Endorfinjunkie på genoptræning

[CoqRouge]

Weekendens træning 1: Statisk muskeltræning for overkroppen - bestående i at holde en elektrisk hækkesaks, mens den tyggede sig igennem, hvad der føltes som ca. 2 kilometer bøge- og ligusterhæk. Træningsudbyttet er formentlig begrænset, men jeg har i hvert fald erhvervet mig ømme arme og skuldre samt en lettere stiv ryg.

Weekendens træning 2: Inden hækkeklipperiet fik jeg cyklet mig en tur på små 70 km. Det var tydeligt, at bjergtræningen har løftet ydeevnen en tak i den rigtige retning, for det lykkedes at holde en anstændig gennemsnitsfart i et kuperet terræn med halv pelikan om ørerne og på trods af visse mekaniske problemer, herunder en punktering. Uheldene tåler dog ingen sammenligning med det, der overgik en vis lørdagskylling.......

Dagen i dag skal efter planen byde på IWT plus nogle få styrkeøvelser.

[Henning]

Weekendens træning 1: Statisk muskeltræning for overkroppen - bestående i at holde en elektrisk hækkesaks, mens den tyggede sig igennem, hvad der føltes som ca. 2 kilometer bøge- og ligusterhæk. Træningsudbyttet er formentlig begrænset, men jeg har i hvert fald erhvervet mig ømme arme og skuldre samt en lettere stiv ryg.

Dagen i dag skal efter planen byde på IWT plus nogle få styrkeøvelser.

<{POST_SNAPBACK}>

Elektrisk hækklipning er vist god skuldertræning

Ømme arme og skuldre kunne tyde på det.

Det træningspas var jeg igennem week-enden før.

Selv om DOMS fralægges næsten al gavnlig betydning her på MOL,

vil jeg vove at påstå at det er en indikering for et eller andet.

Og hvad er IWT ?

Henning

[CoqRouge]

Henning>DOMS er der i hvert fald - men heldigvis klipper jeg hæk så sjældent, at eventuelle positive træningseffekter forlængst er forsvundet, næste gang jeg må gribe til Mr. Bosch.

Angående IWT vil jeg citere mig selv:

Egentlig tung træning for benene må altså vente til efter løbet, og i stedet har jeg indpasset nogle få træningspas med det, som Patrick O'Shea kalder Interval Weight Training (IWT). Kort sagt går det ud på, at man gennemfører et sæt á 10 reps af en "eksplosiv atletisk øvelse", som O'Shea definerer som de olympiske løft (med variationer) samt squat. I umiddelbar forlængelse heraf kaster man sig op på løbebåndet, indendørscyklen eller hvad man nu har til rådighed og gennemfører et interval på ca. 2 minutter med noget nær den maksimalt mulige intensitet. Så holder man en kort pause og gentager forløbet, i alt op til 6 gange. Afslutningsvis kan man snuppe nogle sæt af andre styrkeøvelser, idet man dog af og til lige banker yderligere et 2-minutters interval af.

Fordelene skulle være, at man øger eller mindst bevarer eksplosivitet, styrke (og masse for de interesserede!) samt øger sit VO2max og øger evnen til at arbejde intensivt under anaerobe betingelser. Om det holder stik, ved jeg ikke - men jeg kan attestere, at et træningspas er så svinsk hårdt, at det MÅ være godt for noget!

Hvis DOMS er tegn på noget, er effekterne af IWT det vel endnu mere - for skyhøj puls, der i modsætning til situationen ved almindelig intervaltræning (inklusive tabata) falder meget langsomt, syretræthed og generel mathed de første 36 timer efter et IWT-træningspas må da absolut være sundt og godt!!

[CoqRouge]

IWT blev nøjagtig så hård som forudset. Jeg gennemførte 3 kombinationssæt, men allerede i andet cykelinterval måtte jeg midtvejs erkende, at jeg ikke kunne holde fast i kombinationen kadence/modstand. Det var dårligere end sidst, hvor jeg nåede halvvejs igennem 3. interval, inden jeg ikke kunne "følge med". Om årsagen så ligger i hækkeklipningen eller noget andet skal jeg ikke kunne sige.

Efter IWT lå jeg en stund og gispede efter vejret, hvorefter jeg rundede af med 5 øvelser á 2 sæt á 5 reps. Alt i alt tog det en times tid, hvilket er yderst passende - men jeg var først færdig relativt sent, og jeg kan konstatere, at anstrengelser af den karakter så tæt på sengetid ikke virker befordrende på nattesøvnen.

I dagens løb skal jeg have gravet nogle data op om den nye undersøgelse, der angiveligt viser, at det er slankende at komme sukker i sin kaffe. Den stakkels professor, der skulle forklare den konklusion, kom ikke godt fra det i den udsendelse, som jeg hørte.

[CoqRouge]

Cykeltræning med 3 indlagte 6-minutters intervaller udgjorde hovedelementet i min tirsdagstræning. Da en gennemsnitshastighed jo er en objektiv størrelse, kan jeg med glæde konstatere, at jeg klarede mig 4,5 % bedre end ved det tilsvarende træningspas i sidste uge, trods det, at jeg stadig havde eftervirkningerne af mandagens IWT i benene. Hvad bedre er, at præstationen rent cykelmæssigt vel var årets bedste, og at jeg ramte et niveau, som i det mindste er acceptabelt, også i en større sammenhæng. Det siger så omvendt, at cykeltræningen og dermed præstationerne i år til dato har været mindre gode - men her bærer vægttræningsindsatsen en stor del af skylden - jeg har ikke ressourcer til det hele.

Faktisk har jeg lavet en "Ulle" - forstået på den måde, at jeg i lighed med en vis T-Mobile rytter først er i acceptabel form, når sæsonen er ved at være slut. Det må jeg prøve at gøre bedre til næste år, men foreløbig ser jeg frem til mit cykelmotionsløb i det himmerlandske på lørdag.

[CoqRouge]

Cykelturen i det himmerlandske, som nærmere bestemt bestod i 100 bakkede kilometer med udgangspunkt Blenstrup, blev på mange måder en barsk oplevelse.

For det første har jeg aldrig nogen sinde måttet forcere så mange højdemeter på en dansk rute, og specielt Rebild Bakke efter ca. 80 km var en barsk oplevelse.

For det andet begyndte det at regne for alvor, da vi havde ca. 40 km tilbage. Det var forventet, og regnjakken var medbragt - men det trækker altså en god del fra oplevelsen af det i øvrigt smukke og afveklsende landskab.

For det tredje oplevede jeg for første gang nogen sinde at blive agterlanterne. Allerede ved starten stod det klart, at der blandt de forholdsvis få deltagere på den lange rute var et totalt fravær af topmaver, skærveknusere og hvad ved jeg - alle så trimmede og halvprofessionelle ud. Selv skulle jeg som så ofte før agere hjælperytter for fruen - dvs. føre hele vejen. Så passer hendes og mit tempo erfaringsmæssigt sammen over længere distancer. Inden der var gået 5 km var vi sat af feltet og så svarede arrangementet i det store og hele til, at vi havde valgt at cykle en tur for os selv! Dog overhalede vi ved ca. 30 km en rytter, der var ved at skifte slange - og ved 40 km kom han op til os og fulgtes med os resten af vejen, for som han sagde - løbet er jo alligevel kørt! Han var ikke mindre end 60 år og tydeligvis i stand til at køre undertegnede sønder og sammen, specielt hvis der var den mindste stigning på vejen. Han lagde sig på siden af mig, så vi var 2 til at give læ for fruen. Så skruede han umærkeligt tempoet i vejret, og min puls lå det meste af tiden ubehangeligt tæt på de 90 %, med enkelte afstikkere op mod de 95 %. Jeg var taknemmelig for, at fruen nogle gange måtte opgive at hænge på, så jeg fik en undskyldning for at vente og få pulsen ned i et acceptabelt leje. Vores medkører fik fortalt, at han var blevet nr. 2 i sin aldersgruppe i Århus-København og referede flere gange i samtalen - hvor han af indlysende grunde brugte de længste sætninger! - til "Jørgen Emil", som han tilsyneladende af og til trænede med. Ældre læsere vil vide, at der er tale om Jørgen Emil Hansen, som har fået indtil flere fine medaljer for sine evner udi cykelsporten.

Vi præsterede i øvrigt at holde i alt mere end 5 minutter ved jernbaneoverskæringen i Skørping - surt, når man vil hjem i en fart! Ku' DSB ikke have den godhed at lade være med at forstyrre vigtige cykelløb, når ingen alligevel forventer, at togene går til en bestemt tid?

Havde jeg kørt alene, kunne jeg sandsynligvis have hængt på det langsomste af de andre små ryttergrupper, der dannede sig. Det ændrer imidlertid ikke ved det faktum, at 2 ting blev udstillet krystalklart:

1: Det er muligt at være i kanonform, også som 60-årig.

2: Jeg er og bliver talentløs til udholdenhedssport.

Konsekvensen af observation nr. 2 har jeg spekuleret lidt over. Jeg kan opgive kampen og bare yde det, der skal til for at være i acceptabel løbe- og cykelform, rent udholdenhedsmæssigt - eller jeg kan forsøge at træne målrettet mod at forbedre cykelpræstationen og så se, hvor langt talentløsheden rækker. Jeg ved det ikke - men vurderet ud fra erfaringerne får jeg sikkert snart en impuls i retning af sidstnævnte alternativ. Det beslutter jeg en gang i løbet af vinterhalvåret.

Nu gælder det foreløbig om at nå en lille "formtop" på løberiet hen over den næste måned - altså inden DHL-stafetten.

Edited August 1, 2005 by CoqRouge

[CoqRouge]

Det med den lille formtop i løberiet kan godt gå hen og blive problematisk - for knæene gør stadig vrøvl. Gårsdagens løbetur blev således en besynderlig affære. Opvarmningen tog form af den træning, som man normalt anbefaler begyndende løbere - 200 m løb, 100 m gang og så fremdeles. Knæene jamrede sig ganske enkelt over at blive pålagt at deltage i løberiet i mere end 1 minut ad gangen. Det blev dog lidt bedre, og jeg sluttede af med at løbe en hel(!) kilometer i træk uden alt for megte vrøvl fra mit yndlingsled.

Inden det kom så vidt, havde jeg lige eksperimenteret med det seneste geniale indfald, som én eller anden i én eller anden undersøgelse har fundet ud af vil føre til forbedret løbeøkonomi, styrke og jeg skal komme efter dig: 1-bens bakkeløb!!! Det ser uden tvivl underligt ud, men foregår således (hvilket vel er klart ud fra navnet): Man starter ved foden af en relativt stejl bakke, løfter det ene ben og hopper så efter bedste evne op ad bakken på det andet ben. Det er hårdt og svært, skulle jeg hilse og sige. 2 ture á 30 sekunder var hvad det blev til, og det kan faktisk mærkes i dag. Sjovt nok havde de føromtalte knæ ikke noget at beklage sig over ved denne øvelse.

Sluttede af med lidt military for at bremse skulderatrofien og strakte ud - ganske som sædvanlig. Da jeg af mystiske årsager virkede mindre stiv end normalt, forlængede jeg strækkeseancen. Nu ser jeg frem til at konstatere, om den lille forbedring er permanent eller bare et tilfældigt udsving.

[Guest DBM]

Surt med knæet!! Heal fast, comrade

Måske man skulle prøve det der et-bens-halløj ... (en dag det er mørkt )

[Bruno J]

Inden det kom så vidt, havde jeg lige eksperimenteret med det seneste geniale indfald, som én eller anden i én eller anden undersøgelse har fundet ud af vil føre til forbedret løbeøkonomi, styrke og jeg skal komme efter dig: 1-bens bakkeløb!!! Det ser uden tvivl underligt ud, men foregår således (hvilket vel er klart ud fra navnet): Man starter ved foden af en relativt stejl bakke, løfter det ene ben og hopper så efter bedste evne op ad bakken på det andet ben. Det er hårdt og svært, skulle jeg hilse og sige. 2 ture á 30 sekunder var hvad det blev til, og det kan faktisk mærkes i dag. Sjovt nok havde de føromtalte knæ ikke noget at beklage sig over ved denne øvelse.

<{POST_SNAPBACK}>

Den teknik skulle du prøve i et rigtigt løb. F. eks. Marselisborgløbet eller noget tilsvarende med TV-dækning

[xjyden]

Det hedder Marselis løbet!

Men bortset fra det, så ville det sikkert være underholdende.

[Henning]

Vi præsterede i øvrigt at holde i alt mere end 5 minutter ved jernbaneoverskæringen i Skørping - surt, når man vil hjem i en fart! Ku' DSB ikke have den godhed at lade være med at forstyrre vigtige cykelløb, når ingen alligevel forventer, at togene går til en bestemt tid?

Ja, vi kender det allesammen

Men i stedet for at ærgre sig, så bør vi gøre noget ved det

Jeg kender en, der lige efter ar bommene var gået ned, kørte forbi den forreste bil

og uden om bommene i den modsatte side af vejen.

Kender også ham, der holdt forrest, han syntes det var for frækt,

men inderst inde ærgrede det ham bare at han ikke gjorde det samme.

Altså: gå hen, se dig godt for og gå over med cyklen og kør videre.

Når der går 5 minutter, kører toget ikke hurtigere, end at det kan ses og høres inden man går over.

Selv om nogen vil påstå at det er farligt.

Jeg tror også det er farligt på sigt at ærgre sig over det

man ikke vover engang imellem

Selvfølgelig skal man have respekt for loven, men der er dog grænser...

Så må de lære at lave det så vejen kun spærres når toget kommer,

og ikke mens det holder på stationen få hundrede meter før.

Havde jeg kørt alene, kunne jeg sandsynligvis have hængt på det langsomste af de andre små ryttergrupper, der dannede sig. Det ændrer imidlertid ikke ved det faktum, at 2 ting blev udstillet krystalklart:

1: Det er muligt at være i kanonform, også som 60-årig.

2: Jeg er og bliver talentløs til udholdenhedssport.

Konsekvensen af observation nr. 2 har jeg spekuleret lidt over. Jeg kan opgive kampen og bare yde det, der skal til for at være i acceptabel løbe- og cykelform, rent udholdenhedsmæssigt -

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, du kan opgive kampen og bare være i acceptabel form - lige som mig og min holdning til træning

Iøvrigt er din log fyldt med god inspiration

1 ben bakkeløb, det skal prøves.

Det skal IWT også :4thumbup:

Henning

Edited August 2, 2005 by Henning

[CoqRouge]

Jeg skrev forleden, at jeg havde bemærket en lille fremgang i smidigheden. Jeg er glad for at have konstateret, at forbedringen tilsyneladenden er permanent. Det gør mig nu langt fra til noget flexvidunder, for fra naturens hånd hører jeg nok til de stiveste 2 % af befolkningen (her indsættes syrlig kommentar om Barolo-forbruget!) Hvis det fortsætter på den måde, kan jeg om et års tid squatte uden at hæve hælene.

Siden sidste træningsrealterede indlæg har jeg gennemført 2 træningspas, nemlig en løbetur og en solid gang med vægtene. For at skåne knæene lavede jeg let til medium bentræning med fokus på eksplosiviteten og trænede til gengæld tungt for de øvre etager. Det var faktisk første gang i ca. 6 uger, at jeg for alvor gik til den med vægtene - og general DOMS udeblev ikke. Jeg eksperimenterede med en Pavel-øvelse: Gå rundt med en kettlebell i hver hånd i 5x2 minutter oppe på tæerne. Skulle være godt for læggene, men det er snart sagt det eneste sted, at jeg ikke blev øm. Måske er 2x24 kg for lidt? Til gengæld gjorde det ondt i forfoden.

Løbeturen indledte jeg med at smide de gamle New Balance 1220 ud og tage mine nye New Balance 1221 i brug. Jeg har ikke aktier i firmaet, men det må være verdens bedste sko til overpronatører i 80 kilos-klassen. Om det nu er på grund af de nye sko eller noget andet ved jeg ikke, men knæenes protester var på et væsentligt lavere niveau end sidste gang. Jeg gennemførte således 12 intervaller med 30 sekunders hurtigt løb, efterfulgt af 90 sekunders langsom jogging og oplevede kun let ømhed i knæene såvel under som efter turen. Hurra!

1-bens løberiet vil sikkert få folk til at kigge. Måske vil de endda kigge lige så meget som man gjorde efter "almindelige" løbere, dengang jeg indledte min løbekarriere i 1973.

Henning>Hmm, det er vist ulovligt at opfordre lovlydige borgere til at bryde loven På den mere seriøse side har jeg, som du ved, meget vanskeligere end dig ved at acceptere mine begrænsninger. Erkende dem - ja, det har jeg lært med årene - men acceptere dem er jeg ikke kommet til endnu. Og så glæder jeg mig til at høre om dine erfaringer med IWT.

[Henning]

På den mere seriøse side har jeg, som du ved, meget vanskeligere end dig ved at acceptere mine begrænsninger. Erkende dem - ja, det har jeg lært med årene - men acceptere dem er jeg ikke kommet til endnu. Og så glæder jeg mig til at høre om dine erfaringer med IWT.

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, jeg har efterhånden lært at acceptere mine begrænsninger,

men endnu mere vigtigt at glæde mig over mine muligheder.

Jeg trænede IWT i dag, og en udførlig beskrivelse er i min log.

Det blev til 10 sæt og lidt mave sidst i passet, så jeg kan sikkert sove

godt i nat

Henning

[CoqRouge]

Torsdag blev det til, hvad jeg vil kalde kompleks træning. Først en cykeltur på 20 km, så 1 times tennis og til sidst lidt spredt vægttræning. For meget tid og for lidt fokus? Tjah, døm selv.

Cykelturen blev af den sløve slags. Benene var simpelt hen ikke med på idéen, formentlig på grund af onsdagens løbetræning, og jeg havde ikke problemer med at undskylde over for mig selv - "det er OK at slappe af, du skal jo alligevel spille tennis!". På tennisbanen savnede jeg enhver form for eksplosivitet og havde koncentrationsproblemer. Var det cykelturen, der spillede ind? Endelig en smule vægttræning, hvor jeg arbejdede med lave vægte og maksimalt bevægelsesudslag i forskellige squatvarianter for at øge fleksibiliteten. Sluttede af med armhævninger, partielle HPU'er og evil wheel, hvorefter jeg som det sidste gav mig i kast med noget, der skulle blive en ydmygende oplevelse: Et nyt set-up i janda sit-ups. Nu har jeg tit lavet øvelsen, hvor en partner - det er også konen! - har trukket/løftet i mine lægge. Det har naturligvis været lidt sværere end almindelige sit-ups, men jeg har helt ærligt været af den mening, at alt det snak om, hvor ufattelig svært det er at lave en janda - ja, det er og var netop bare snak! Nu er jeg blevet lidt klogere. Da konen ikke så sig i stand til at assistere, fandt jeg på at vikle et af mine stretch bands rundt om et dørhåndtag og rundt om læggene, mens jeg lå i sit-up position. Derefter rykkede jeg væk fra døren, til en passende spænding var opnået og gik i gang med mine janda'er. Hold da helt k...! Pludselig var der et sticking point, hvor intet sticking point plejer at være, og det kostede mig meget sejpineri at gennemføre bare en enkelt sit-up. Jeg gennemførte så nogle negative reps, men uden at jeg præcist ved, hvori forskellen bestod, så har jeg fået fornyet respekt for øvelsen - og motivation for at få gjort noget ved den, for normalt opfatter jeg maveøvelser som min "kernekompetence".

Endelig en produktanmelselse: Altitech 2 højdemåler

Sådan et apparat har jeg anskaffet mig for den nette sum af 1299 kr. I går skulle den prøves. Her følger de første indtryk:

-Selve apparatet - finish, knapper, display etc. - virker solidt og gedigent.

-Brugsanvisningen er uundværlig, men ikke særlig lettilgængelig.

-Betjeningen er ikke intuitiv

-Apparatet er meget fintmærkende, hvilket er både godt og skidt. Forklaring følger:

Da jeg skulle vælge produkt, gik jeg direkte efter målefølsomheden. Det må vel være et kvalitetstegn, at apparatet er fintmærkende, sagde min logik. Hmm, ja og nej. Fordelene er indlysende, men ulempen, som den har vist sig efter en prøvecykeltur på 20 km, er også til stede. Apparatet registrerer enhver bule på en i øvrigt flad rute som en stigning på 1 meter. Det betyder, at summen af højdemeter efter en flad tur er kraftigt overvurderet. Således kunne apparatet berette, at jeg havde forceret 187 højdemeter i løbet af 20 km med kun en stigning, som man lægger mærke til. Det passer ganske enkelt ikke!! 50 højdemeter ville være et mere realistisk bud. Jeg tror, at apparatet vil være glimrende og ganske nøjagtigt til at regnede de akkumulerede højdemeter ud på ruter, der konstant går op og ned og på ruter, der bare stiger og stiger - men på flad vej skal angivelserne tages med mere end ét gran salt!

[Guest DBM]

Et nyt set-up i janda sit-ups. Nu har jeg tit lavet øvelsen, hvor en partner - det er også konen! - har trukket/løftet i mine lægge. Det har naturligvis været lidt sværere end almindelige sit-ups, men jeg har helt ærligt været af den mening, at alt det snak om, hvor ufattelig svært det er at lave en janda - ja, det er og var netop bare snak! Nu er jeg blevet lidt klogere. Da konen ikke så sig i stand til at assistere, fandt jeg på at vikle et af mine stretch bands rundt om et dørhåndtag og rundt om læggene, mens jeg lå i sit-up position. Derefter rykkede jeg væk fra døren, til en passende spænding var opnået og gik i gang med mine janda'er. Hold da helt k...! Pludselig var der et sticking point, hvor intet sticking point plejer at være, og det kostede mig meget sejpineri at gennemføre bare en enkelt sit-up. Jeg gennemførte så nogle negative reps, men uden at jeg præcist ved, hvori forskellen bestod, så har jeg fået fornyet respekt for øvelsen - og motivation for at få gjort noget ved den, for normalt opfatter jeg maveøvelser som min "kernekompetence".

Jeg har haft præcis samme oplevelse! Da jeg lavede dem med partner var de hårde, men overkommelige. Da jeg så lavede dem med fødderne på 2 kettlebells virkelig HÅRDE! Hvis du har armene over kors på brystet, kan du evt. strække dem frem langs siden - det hjælper lidt. Det gode ved det er, at det har givet mig en bedre forståelse for øvelsen, så jeg nu bedre kan lave den, når man har en makker til at holde sine ben. Måske du oplever det samme?

Dan

[CoqRouge]

Angående janda'erne der der ingen tvivl om, at armpositionen er meget vigtig for øvelsens sværhedsgrad. Jeg har nu eksperimenteret med dette og har fundet ud af, at den lige nu bedste kombination for mig er at strække armene frem foran mig ved den positive del af øvelsen, mens negativbevægelsen udføres med armene krydset fladt på brystet. Planen er nu at fokusere ganske meget på denne øvelse i den nærmeste fremtid. Dels influerer den ikke negativt på løbetræningen, og dels er det en øvelse, som hos mig ganske enkelt skal "sidde i skabet", hvis mit billede at mine styrkemæssigt stærke sider ikke skal krakelere!

På løbesiden er der fortsat langt til den acceptable form, men i det mindste (som faktisk er stort!) synes det som om, at knæene har indstillet fjendtlighederne og vil samarbejde. Lørdag løb jeg 6 intervaller á 1 minut med 2 minutters jogging imellem. Det er en træningsform med en god blanding af intensitet og konstans i belastningen, men pauserne er nok lidt for lange, hvis målet er det bedst mulige resultat på en 5 km. Planen for i dag er ligeledes intervaltræning under én eller anden form - ingen junkmiles her!

Måske sku' jeg løbe en tur forbi ungernes skole og se, hvordan det står til. Den brændte nemlig i går! - og der er muligvis tale om en påsat brand!! Heldigvis ved jeg, hvor ungerne var på det formodede gerningstidspunkt, for de var nemlig med mig ude at se Post Danmark Rundt. Den ene datter påstår hårdnakket, at Basso smilede specielt til hende.....

[Henning]

Angående janda'erne der der ingen tvivl om, at armpositionen er meget vigtig for øvelsens sværhedsgrad. Jeg har nu eksperimenteret med dette og har fundet ud af, at den lige nu bedste kombination for mig er at strække armene frem foran mig ved den positive del af øvelsen, mens negativbevægelsen udføres med armene krydset fladt på brystet. Planen er nu at fokusere ganske meget på denne øvelse i den nærmeste fremtid.

<{POST_SNAPBACK}>

Endnu et guldkorn i din log.

Har lige prøvet øvelsen, men hvad går den ud på ?

Jeg oplevede at jeg skulle kaste overkroppen hurtigt op fra gulvet for at benene ikke løftes i stedet for overkroppen.

Er det fidusen med øvelsen, og er den bedre end weighet crunch ?

Har jeg gjort rigtigt ?

Billede af det her i min log

Henning

[CoqRouge]

Henning>Jeg har svaret i din log - ikke fordi, at jeg ikke vil have diskussionen her - det vil jeg tværtimod meget gerne! - men fordi, at det er der, at du detaljeret har vist, hvordan du har eksperimenteret.

Mandag blev det til en løbetur med intervaller efter billat-princippet, altså med lige lange arbejdsintervaller og joggeintervaller. Jeg snuppede fire runder med 2+2, altså 2 minutters hårdt arbejde, efterfulgt af 2 minutters jogging. Hårdt, men ikke uoverkommeligt.

Jeg har lige med velvillig assistance fra min hjerneprotese - også kendt som Microsoft Outlook - regnet ud, at jeg kan få passet 12 løbetræningspas ind inden DHL-løbet, som er mit mål med løbetræningen lige nu. Måske sku' jeg prøve at indarbejde ét eller andet system i træningen, men på den anden side - hvad kan give mere end bare at gå til stålet med intervaltræning af skiftende art hver gang?

[Henning]

Jeg har haft præcis samme oplevelse! Da jeg lavede dem med partner var de hårde, men overkommelige. Da jeg så lavede dem med fødderne på 2 kettlebells virkelig HÅRDE! Hvis du har armene over kors på brystet, kan du evt. strække dem frem langs siden - det hjælper lidt. Det gode ved det er, at det har givet mig en bedre forståelse for øvelsen, så jeg nu bedre kan lave den, når man har en makker til at holde sine ben. Måske du oplever det samme?

Dan

<{POST_SNAPBACK}>

Først skal man finde en metode til at få skabt et skråt opadrettet træk i underbenene, når man befinder sig i sit-up positionen. Trækket kan komme fra f.eks. en partner, et stretch band eller en "Pavelizer". Når det er gjort, skal man lave sit-up'en helt uden nogen form for "kip" med hoftepartiet - det er her, at hunden ligger begravet! Altså intet afsæt ovehovedet!! Fødderne skal så vidt muligt holdes på gulvet, idet man modstår trækket/presset på underbenene.

Tak for dette svar i min log, men hvordan skal et skråt opadrettet træk i benene

gøre det muligt at holde fødderne på gulvet og samtidig løfte overkroppen ?

Egentlig burde jeg lære af mine fejl, men jeg er helt uforstående over for den øvelse.

Jeg kan se at DBM har lavet den med fødderne på kettlebells.

Inden jeg skrev det her har jeg forsøgt at finde øvelsen på nettet

og i bøgerne i vores motionscenter, men uden held.

Ved du om den findes på nettet.

Henning

[CoqRouge]

Jeg har haft præcis samme oplevelse! Da jeg lavede dem med partner var de hårde, men overkommelige. Da jeg så lavede dem med fødderne på 2 kettlebells virkelig HÅRDE! Hvis du har armene over kors på brystet, kan du evt. strække dem frem langs siden - det hjælper lidt. Det gode ved det er, at det har givet mig en bedre forståelse for øvelsen, så jeg nu bedre kan lave den, når man har en makker til at holde sine ben. Måske du oplever det samme?

Dan

<{POST_SNAPBACK}>

Først skal man finde en metode til at få skabt et skråt opadrettet træk i underbenene, når man befinder sig i sit-up positionen. Trækket kan komme fra f.eks. en partner, et stretch band eller en "Pavelizer". Når det er gjort, skal man lave sit-up'en helt uden nogen form for "kip" med hoftepartiet - det er her, at hunden ligger begravet! Altså intet afsæt ovehovedet!! Fødderne skal så vidt muligt holdes på gulvet, idet man modstår trækket/presset på underbenene.

Tak for dette svar i min log, men hvordan skal et skråt opadrettet træk i benene

gøre det muligt at holde fødderne på gulvet og samtidig løfte overkroppen ?

Egentlig burde jeg lære af mine fejl, men jeg er helt uforstående over for den øvelse.

Jeg kan se at DBM har lavet den med fødderne på kettlebells.

Inden jeg skrev det her har jeg forsøgt at finde øvelsen på nettet

og i bøgerne i vores motionscenter, men uden held.

Ved du om den findes på nettet.

Henning

<{POST_SNAPBACK}>

Hvordan man udfører øvelsen med fødderne på kettlebells skal jeg ikke kunne sige, men en Google-søgning gav 7770 hits, så det må siges, at der er en del at hente her. Jeg har et par udklip fra de højest prioriterede hits:

"pads" i det følgende henviser til den situation, hvor man anvender en pavelizer - men kunne også henvise til et stretch band.

You hold the pads down using your leg biceps and glutes -- which takes the hip flexors out of play -- using just enough resistance to keep your feet on the floor, without pulling the unit toward you. The result is what I would call an enhanced crunch. You literally can not sit up all the way.

As Pavel says in the instruction guide which comes with the unit, "Sitting up all the way becomes a mechanical impossibility unless you start with a jerk (a no-no!).

The best way to isolate and train the abdominal muscles is to use Janda sit-ups. Professor Vladimir Janda, MD of Czechoslovakia, rehabilitation consultant for the World Health Organization, developed this exercise to relax the hip flexors and eliminate stress to the back, thus countering the Davis Law.

Although Pavel ridicules ab-training devices in his books, he's developed his own gadget to simulate Janda sit-ups (he jokingly says that he's become a "capitalist running dog"). The device isn't yet available, but that's okay. It's easy to perform anyway, as long as you have a partner.

Assume the standard bent-knee crunch position while your partner holds your legs just below the calves. This hand position is the secret to Janda sit-ups. Your feet should remain in contact with the floor at all times during the movement, and the knees should be flexed no more than 90 degrees. Fold you hands across your chest, inhale, and slowly sit up while applying steady pressure against your partner's hands with your legs.

Stop when the tension in the abs is about to drop off (around halfway up) and exhale at the top of the movement. Inhale again and lower yourself all the way to the floor, pushing against your partner's hands the whole time. Relax for a second, then repeat.

According to Joseph Horrigan, DC of the Soft Tissue Center in Los Angeles, being able to just do two or three Janda sit-ups is considered good. However, you can start holding a plate across your chest for extra loading as you get better.

Specielt om dette spm:

hvordan skal et skråt opadrettet træk i benene

gøre det muligt at holde fødderne på gulvet og samtidig løfte overkroppen ?

Det er sgu' heller ikke nemt - det er det, der gør øvelsen til noget særligt.

[CoqRouge]

Jeg måtte lige starte dagens indlæg med en sur smiley. I går gav jeg mig for vistnok første gang i år i kast med det gode gamle 4 x 4+1 - altså 4 minutters løb i højest mulige tempo og derefter 1 minuts pause, gennemført 4 gange. Som tidligere beskrevet her i loggen løber jeg dette på en rute, som jeg har brugt i mange år, og jeg kan derfor følge med i frem- og tilbageskridt såvel her og nu som over flere år.

Inden starten var mine forventninger ikke specielt høje. Konditionen er som sådan vist nogenlunde i orden, men den er i høj grad erhvervet ved cykling og ved meget kortvarig intervaltræning som f.eks. tabata. Dog har jeg det seneste par uger løbet flere gange, så helt ringe skulle det vel heller ikke kunne blive!?

Well, det blev det! Jeg noterede mig for den korteste samlede distance nogensinde, og jeg har ikke rigtig nogen forklaring - bortset fra manglende form. Jeg var ikke træt, skadet, umotiveret eller på anden måde straffet, hvilket også gav sig udslag i, at pulsen undervejs nåede op på lige over 95 % af max. Allerede midtvejs i andet interval faldt hastigheden imidlertid betydeligt og jeg endte i et tempo, der for den udenforstående ikke ville give nogen indikation af, at her var der tale om intervaltræning. Det kan kun blive bedre - og det skulle det også gerne blive inden DHL-stafetten.

Dagens træning kommer til at foregå i Thor. Det er ved at være længe siden sidst - men hvem finder også på at placere en klub så langt væk fra alfarvej? Det lyder dog som om, at et stigende antal MOL'ere har fundet vej, så måske kommer træningen ikke denne gang til at foregå i ophøjet ensomhed.

Til sidst et lille shoppingtips: Jeg kommer lige fra et besøg hos Electronic World i anledning af, at den grådige inkjet havde stillet ultimative krav om nye blækpatroner. I butikken så jeg ved et tilfælde, at man solgte "The Bruce Lee Collection" - 5 DVD'er med den lille drages film - for kr. 150,00. Jeg kom straks i tanke om gode grunde til ikke at købe samlingen:

1: Jeg får aldrig tid til at se filmene

2: Min kone vil latterliggøre mig på det grusomste

3: Jeg er blevet for gammel til den slags

-but boys will be boys: Jeg købte dem alligevel...........

[Henning]

Specielt om dette spm:

hvordan skal et skråt opadrettet træk i benene

gøre det muligt at holde fødderne på gulvet og samtidig løfte overkroppen ?

Det er sgu' heller ikke nemt - det er det, der gør øvelsen til noget særligt.

<{POST_SNAPBACK}>

Nåå.. ja, selv om benene er lettere end kroppen, skulle det nok kunne lade sig gøre,

at holde dem nede og løfte overkroppen, selv om der også bliver løftet op i benene.

På en tai-chi prøvetime fik vi forklaret hvordan man kan slå eller skubbe folk omkuld på flere meters afstand,

bare ved at lægge tankens kraft i slaget :4thumbup:

Lærer jeg dog aldrig at tænke videre end det vi normalt tror og oplever ?

Og lærer jeg aldrig at lade være at begrænse mine egne evner ?

Ikke kun kroppen skal udvikles, det skal tanken og følelserne også

for at det hele menneske udvikles

Lige et bidrag til MOLs officielle Eksistens-forum

Henning

Edited August 11, 2005 by Henning

[Guest DBM]

Som du før selv har nævnt minder vores træning (træningstilgang) en del om hinandens - jeg tror faktisk også vores genetik gør det. Mange af de ting du skriver om begrænsninger i præstation inden for fx løb kan jeg i hvert fald genkende fra mig selv! Hvis jeg ikke husker helt forkert gainer du relativt "let" muskelmasse?

Jeg er vist også tilmeldt DHL - det er 5 km, ik? Hvad regner du med at din løbetid bliver?

Altid spændende at følge med i din log!

[CoqRouge]

Gårsdagens træning foregik i Thor i godt selskab, men da incognito og heffehurtig tilsyneladende har glemt, at jeg var der, vil jeg heller ikke nævne, at de var til stede..... Nå, trods dette vil jeg forsøge at komme videre med mit liv :4thumbup:

Jeg fik nogle gode råd af Krebsen, det gamle løftevidunder. Fint og godt, det er i høj grad for at få råd om OL-løftene, at jeg kommer i Thor. Uheldigvis faldt et par af rådene, da jeg havde arbejdet mig op igennem vægtene og var ved at være en smule træt, med den konsekvens, at jeg pludselig missede power clean 2 gange ud af 5 på en vægt, der i bedste fald kan regnes som værende halvtung for mig under normale omstændigheder. Nå, jeg ser det som en investering på længere sigt og vil fortsætte med at tage alle velmente råd på området til mig.

Incognito - hvis tilstedeværelse jeg som nævnt ikke nævner - stillede et godt spørgsmål, som fortjener et seriøst svar. Jeg var i gang med janda'erne, og spørgsmålet lød nogenlunde som følger: "Hvorfor bekymre sig om at koble hoftebøjerne ud - det er der da ingen funktionel begrundelse for?!"

Læsere af loggen vil vide, at jeg normalt ingen tålmodighed og forståelse har for isolationsøvelser, og jeg lægger stor vægt på, at øvelser skal være så funktionelle som muligt (idet jeg godt ved, at funktionalitet betyder forskellige ting for forskellige mennesker, men det vil jeg filosofere over en anden gang). Følgeslutningen bliver altså let, at janda'er ikke har nogen berettigelse i min træning. Hvorfor så alligevel?

1: En art forfængelighed. Jeg betragter maveøvelser som min kernekompetence, og kan ikke acceptere, at der er en maveøvelse, som jeg ikke er nogenlunde god til. Som en sidebemærkning glæder jeg mig i det stille over den dobbelttydighed, som den engelske oversættelse af "kernekompetence" giver i denne sammenhæng.

2: Der er i realiteten ikke tale om en isolationsøvelse - og ja, jeg ved godt, at der kan argumenteres solidt for, at isolationsøvelser overhovedet ikke findes. Man kobler hoftebøjerne ud, men alle øvrige mavemuskler arbejder meget hårdt og i skøn samdrægtighed.

3: Det er min fornemmelse, at mine (og de fleste andre menneskers) hoftebøjere ikke kræver særlig meget ekstra træning. Jeg har i årenes løb gennemført massevis af træningspas, hvor jeg har lavet maveøvelser med assistance fra hoftebøjerne - ja, ofte har det formentlig været hoftebøjerne, der har fået de fleste tæsk. Janda'er kan være med til at kompensere for denne ubalance.

4: Det moderne menneskes livsstil, hvor en stor del af dagen tilbringes i siddende tilstand, virker i retning af at forkorte hoftebøjerne. Jeg har derfor i den seneste tid valgt at lægge vægt på udstrækning - passiv såvel som dynamisk - af denne muskelgruppe. Inden udstrækningen varmer jeg op med at hænge i en ribbe og løfte fødderne op til hænderne nogle gange. Hermed mener jeg, at mine hoftebøjere har fået den træning, som der er behov for.l

[CoqRouge]

På en tai-chi prøvetime fik vi forklaret hvordan man kan slå eller skubbe folk omkuld på flere meters afstand,

bare ved at lægge tankens kraft i slaget  :4thumbup:

Lærer jeg dog aldrig at tænke videre end det vi normalt tror og  oplever ?

Og lærer jeg aldrig at lade være at begrænse mine egne evner ?

Ikke kun kroppen skal udvikles, det skal tanken og følelserne også

for at det hele menneske udvikles 

Lige et bidrag til MOLs officielle Eksistens-forum 

Henning

<{POST_SNAPBACK}>

Henning>Den der med at skubbe folk omkuld på afstand tror jeg nok er lettest, hvis man er med i Star Wars og har Kraften med sig - men ellers har du ret. Både de bevidste tanker og de mere ubevidste lægger givetvis bånd på os, i træningslokalet og udenfor. Manglende muskelfleksibilitet er således angiveligt lige så meget en mental tilstand som et fysiologisk fænomen. Jeg er det stiveste menneske i Europa - hænger det måske sammen med, at jeg også på andre områder har svært ved at give slip på kontrollen? (Alkohol hjælper ikke i mit tilfælde - kontrolimpulsen er for stærk....!). Og i dit eget tilfælde - ja, på forhånd undskyld, men jeg har meget svært ved at tro, at et menneske med dine muller ikke kan løfte 30-40 kg mere i dødløft. Jeg tror, at du her har for ringe tiltro til dine egne evner!

Som du før selv har nævnt minder vores træning (træningstilgang) en del om hinandens - jeg tror faktisk også vores genetik gør det. Mange af de ting du skriver om begrænsninger i præstation inden for fx løb kan jeg i hvert fald genkende fra mig selv! Hvis jeg ikke husker helt forkert gainer du relativt "let" muskelmasse?

Jeg er vist også tilmeldt DHL  - det er 5 km, ik? Hvad regner du med at din løbetid bliver?

Altid spændende at følge med i din log!

Tak for de pæne ord. Omkring det at gaine tror jeg, at jeg er sådan stort set gennemsnitlig. Sagen er bare den, at jeg "gainer" flæsk ved siden af muskelmasse i et meget hurtigt tempo, hvis jeg tillader mig et kalorieoverskud - og det er jeg ikke indstillet på at acceptere. Derfor kører jeg næsten altid med et mindre kalorieunderskud, der gør det muligt for mig at guffe løs i forbindelse med ferier og festlige lejligheder uden at tage på på langt sigt. Imidlertid er selv et begrænset dagligt kalorieunderskud ikke noget godt udgangspunkt for muskelvækst, så det sker der ikke meget af. Jeg er i øvrigt heller ikke interesseret i at være et muskelbjerg - for når der skal spilles tennis, løbes og cykles, er hjerte og lunger sådan set ligeglade med, om de ekstra kilo sidder på vommen eller på brystmusklerne. Det er vægt, der skal slæbes, er det! - og det skal i vid udstrækning undgås.

DHL er ganske rigtigt 5 km. Jeg havde håbet, at jeg på en god dag kunne komme under de 21 minutter - men baseret på den elendige præstation forleden kan jeg meget vel risikere at bruge væsentligt længere. Jeg ser det lige nu sådan her:

Under 21 min = eufori

21-22 min = godt tilfreds

22-23 min = accept

23-24 min = gal i skralden

24-25 min = overvejelser om salg af 3 par løbesko

Over 25 minutter: Har jeg ganske enkelt ikke fantasi til at forestille mig (skadessituationer undtaget!)

Hvad med dig selv?