Thomas J

[klausjensen]

Jeg synes det er lidt træls at du poster dit program i Thomas' log igen, Infestedass - kan du ikke gøre det i din egen eller i "den perfekte træníngsuge"? Det har jo dybest set ikke noget at gøre i Thomas log.

[Thomas J]

Klaus har ret. Det var noget lettere at skrive det i din egen log, og så linke til det. Men du kan jo selvfølgelig slette det, så det ikke tager plads i min log ;)

Thomas

[Thomas J]

Damn, jeg er ved at være stærk i dødløft igen. Jeg er gået over til triples nu, og kørte idag en triple med 220 kg. Jeg trak ikke engang igennem da jeg var lidt stiv i ryggen idag (fra partial dødløft i mandags), men alle 3 gled alligevel legende let til lockout. Gid det gik sådan i squat også. Men uanset hvad, så er formen på vej op.

TUNG DØDLØFT, EKSPLOSIV BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 3/4-2002

Dødløft  (opvarmning)  +  3 sæt x 2 reps x 100, 140, 180 kg  +  2 sæt x 3 reps x 220, 205 kg

Bænkpres  (opvarmning)  +  5 sæt x 3 reps x 110 kg

Arch-back goodmornings  4 sæt x 3 reps x 70, 110, 150, 190 kg

Cable rows  3 sæt x 10 reps

Maskin skulderpres fra panden  3 sæt x 8 reps x 115 kg

Thomas

[Claus B]

hejsa! :)

din "brevkasse" er fyldt, så man ikke kan sende PM'er til dig!! :(

[Thomas J]

Endnu engang....nå, men jeg ordner det lige :)

Thomas

[Lomax]

T.J hvor langt går du ned når du kører back squat?

jeg går selv ned til lidt over parrelelt, hvad er regelerne for det i  en konkurence?  

På for hånd tak!

[Thomas J]

Helt specifikt, så er reglerne i styrkeløft følgende: "Toppen af låret ved hofteleddet, skal være under toppen af knæleddet". Det svarer nogenlunde til lidt under parralelt.

Jeg er godt nok ikke altid opmærksom på om alle mine reps er til godkendt dybde. Jeg ligger vel mellem parralelt og godkendt i træning. Jeg forsøger dog at stoppe dem så langt ned som muligt.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

1. Du skrev at på en af dine trænings dage var du lidt øm, men trænede alligevel, men kan man i styrkeløft godt træne end øm muskel uden fare?

2. Når nu vi taler øm er det så ok i Boris sheiko programmet?

3. Regner du med at nå 200 kg i bænkpres og 300 kg i dødløft inden du blir de 30 år.

[Thomas J]

1. Ømhed er IKKE en indikator for om man kan træne eller ej. Hverken i bodybuilding, styrkeløft eller vægtløftning. Klart, man skal ikke altid træne på ømme muskler, men at træne på lidt ømme og stive muskler, er en del af det at opbygge work capacity og den generelle tilpasning til et program.

2. Jeg blev kanon øm i starten af Sheiko programmet. Specielt i bryst. Den første uge var jeg øm konstant. Det aftog gradvist efter uge 1. De sidste par uger var næsten rutine.

3. 300 kg i dødløft inden jeg er 30 år skulle være i hus. Det er cirka 1½ år, og det skulle være nok til at nå 300 kg. 200 kg i bænkpres er realistisk inden for det næste års tid, hvis jeg får en god bænkpres trøje. Uden trøje, så tror jeg der går længere en de 1½ års tid jeg har til rådighed. Jeg stiger ikke så hurtigt i bænkpres mere. Desuden er jeg også ved at genopbygge styrken, efter 14 kg´s vægttab. Jeg er snart nede under 125 kg.

Thomas

[Thomas J]

Man skulle tro jeg havde lært min lærestreg i januar, men jeg er dum og stædig :)

Jeg vågnede med ondt i halsen i morges, men jeg havde lige glædet mig til at træne idag, så jeg valgte at ignorere det. Jeg chekkede for en sikkerheds skyld om jeg havde feber inden jeg tog afsted (så meget har jeg da lært :) jeg træner IKKE med over 38 grader i feber mere). Jeg havde kun 36,99, så der var ingen undskyldning. Det gik også over alt forventning i squat. Masser af reserve. Men bænk var dog lidt tung. Faktisk var mine doubles med 140 kg idag, om trent lige så "tunge" som de 150 kg i mandags. Men jeg er som regel altid forholdsvist træt om fredagen, da det er 3. bænkdag i ugen. På mandag er jeg klar til tung bænkpres ;) This is how the day went....

TUNG SQUAT, MEDIUM BÆNKPRES & EKSPLOSIV DØDLØFT + ASSISTANCE FREDAG DEN 5/4-2002

Squat  (opvarmning)  +  4 sæt x 3 reps x 100, 140, 170, 190 kg

Bænkpres  (opvarmning)  +  4 sæt x 2 reps x 140 kg

Dødløft  5 singles x 180 kg

Side laterals  4 sæt x 8 reps x 14 kg

Dumbell hammer curls  2 sæt x 6 reps x 28 kg

Back raises  3 sæt x 15 reps  (uden vægt for at få lidt blod igennem lænden)

Hvis jeg stadigvæk har ondt i halsen på mandag, så lover jeg mig selv at droppe træningen. Nu har i hørt det :) Det er skidt at være så stædig...hehe.

Thomas

[Thomas J]

Jeg har godt nok ikke så ondt i halsen mere, men jeg er noget forkølet. Så jeg vælger at stå over træningen idag. Så tror jeg at jeg vil køre noget ekstra tung træning på onsdag i dødløft, og få glæde af at jeg er fuldt restitueret. Nu håber jeg bare ikke det har kostet noget at jeg stort set har siddet på min flade røv siden fredag eftermiddag. Glæder mig til tung dødløft på onsdag :)

Thomas

[jfk]

hej thomas

du må snart få dig den trøje, så vi kan få en fair dyst til jm.

vis du laver 300 i død så laver jeg det i squat.

hygge

[Thomas J]

Hejsa Jan,

Jeg skal nok få skaffet mig en trøje inden da. Planen er at teste den i konkurrence til JM bænk, så det hele er på plads til JM 3-kamp.

300 kg i dødløft er nok urealistisk i år. Men et sted mellem 270-280 kg i sidste forsøg skulle være OK. Men så lover jeg til gengæld at jeg kommer til at ligge noget højere i squat end sidst. Håber på 230-240 kg i sidste forsøg. Hvis jeg kan lave omkring 675 kg, så er jeg glad :)

Hvad vægtklasse skyder du efter ?? -125 kg, ikke ??

Forøvrigt, godt indslag med Per igår. Manden er jo stærk som en bjørn :)

Thomas

[jfk]

jeg satser på -125 men der kan jo ske så meget.

manden er stærk, det er der inegn tvivl om.

men jeg syntes at dybden så lidt kritisk ud i fjernsynet.

så det ikke tætpå til dm.

men det er jo godkendt, så det må være kamera vinkelen.

[cilius]

Under 125 kg Thomas... du kommer jo snart til at minde om en lille thailandsk dreng :b Er du så blevet rippet til strandsæsonen?...

Hvad står JM for - det kan da ikke være junior... jeg mener vi snakker jo voksne mennesker her :)

[Henning Friis]

Der er sku ved at gå lidt fitnessdreng i ham den gamle bulgarske styrkeløfter... :biggrin2:

JM = JyllandsMesterskab...

[Thomas J]

JM står for ikke mindre end Jyske Mesterskab :)

Rippet er nok så meget sagt ;) men træningsbæltet er da rykket næsten 2 huller ind, så det meste er vel tabt det rigtige sted. Desværre er der røget noget masse fra armene, men det er til dels også fordi jeg ikke træner WSB mere (hvor man som bekendt træner en uhyggelig mængde triceps). Jeg overvejer dog at tage en ny runde med WSB systemet. Måske til sommer når jeg har bedre tid.

Thomas

[cilius]

He he XAX, han er blevet til en fitnessdreng med tynde arme :b

Nej, det er glimrende at smide lidt af det overflødige.. husk nu fedt trækker ikke dødløftenstangen op :)

Og Jyske Mesterskaber... hvad er det nu for noget pjat! Er der så også et Samsø mesterskab.... der er nogle af os der er lidt trætte af, at stort set alle styrkeløfterkonkurrencer ligger i tyrkiet (eller i hvertfald noget der er landfast med det)

[Thomas J]

xax> fitness-dreng...må jeg være fri :)

Cilius> jyden er stærk og sej. Det er herovre det sner. Lev med det ;)

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Thomas J du er ikke den eneste der er ved at tabe sig lidt, en gut i det center jeg træner i som tar BP 170 kg og har tabt sig 20 kg de sidste par måneder, mener hvis han skal til en eller anden konkurrence i BP, han skal på et tidspunkt Faste sig i et par dage for at komme  i meget lav vægt. Synes ikke lige det lyder særlig smart for han forbrænder jo sin muskelmasse.

Nyhed der bliver snart opdateret på Russian powerlifting siden, og derfor for vi Pavel Chernyshov bench routine at se!!! Snart

[Thomas J]

Ja, jeg glæder mig også til der kommer opdateringer på worldpowerlifting siden.

Jeg tror dog godt du kan glemme alt om at kører Pavel Chernyshov´s bænkpres program. Vi snakker om 40 dages bænkpres træning i streg. HVER DAG. Det er sgu ondt. Efter sigende er det kun kvinder og mænd i de lavere vægtklasser som har haft gavn af det.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Okay jeg venter lige 30 år he he he

[Thomas J]

Jeg er stadigvæk en smule forkølet, men jeg har ikke ondt i halsen mere, så jeg besluttede mig for at tage ned og give den gas ;)

Træningen var lidt underlig for at sige det mildt. Jeg havde tænkt mig at køre lidt tungt i dødløft, men det virkede allerede tungt fra start af (har muligvis noget at gøre med at jeg har siddet på min flade siden fredag eftermiddag. Inaktivitet er IKKE gavnligt for rygstyrken). Jeg valgte dog at fortsætte op af. Jeg stoppede på et 2 rep sæt med 240 kg. Der var nok 1 enkelt rep i reserve, så helt skævt var det ikke, når man tænker på at min 3RM er 245 kg, sat dengang jeg vejede 140 kg. Jeg vejede forøvrigt ind på 126 kg rent, med tøj og sko idag. Så det har selvfølgelig også noget at sige.

Selvom dødløft ikke gik som jeg regnede med (havde håbet på en double med 250 kg), så gik det overordentligt godt i bænkpres. Jeg havde planlagt at køre lidt closegrip bænkpres op til et tung 2 rep sæt. Min gamle 2RM fra dengang jeg vejede 140 kg, er 142,5 kg. Jeg tog mit første egentlige workset med 140 kg. Begge reps strøg op. Jeg tog så 145 kg, og nakkede 2 lette reps med dem. Jeg valgte at stoppe her, da jeg også skal have lidt saft til bænkpres fredag. Men det er så en ny 2 rep rekord med næsten 15 kg lettere kropsvægt. Ikke dårligt efter 5 dage "i sengen".

TUNG DØDLØFT, TUNG BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 10/4-2002

Dødløft  (opvarmning)  +  5 sæt x 2 reps x 130, 170, 190, 220, 240 kg

Dødløft stående på palle   2 sæt x 2 reps x 200 kg

Goodmornings til parralel   3 sæt x 5 reps x 70, 110, 110 kg

Close grip bænkpres  5 sæt x 2 reps x 60, 90, 130, 140, 145 kg (2,5 kg 2RM PR)

Pulldowns  3 sæt x 8 reps

Triceps pressdowns  3 sæt x 8, 8, 6 reps

Thomas

[Thomas J]

Jeg har prøvet at få lidt struktur på mit program det sidste stykke tid, og er indtil videre kommet frem til det her resultat.

Mandag: Tung bænkpres, Eksplosiv squat + Assistance

Bænkpres  se cyklus

Squat  5 sæt x 2 reps x 60-75 % af 1RM

Dødløft fra under knæet  singles til +5-30 kg over dødløft max

2-3 hjælpeøvelser

Onsdag: Tung dødløft, Eksplosiv bænkpres + Assistance

Dødløft  se cyklus

Goodmornings eller front squats  3-5 sæt x 3-5 reps

Bænkpres  5-6 sæt x 2-3 reps x 60-75 % af 1RM

2-3 hjælpeøvelser

Fredag: Tung squat, medium bænkpres, eksplosiv dødløft + assistance

Squat  se cyklus

Dumbell bænkpres  4 sæt x 5-6 reps

Dødløft  5-15 singles x 60-75 % af 1RM

2-3 hjælpeøvelser

Tung cyklus

Jeg har indtil videre valgt at følge en 3 ugers microcycle, som ser således ud:

Uge 1: 4-6 sæt til 5 rep sæt

Uge 2: 4-6 sæt til 3 rep sæt

Uge 3: 4-6 sæt til 2 rep sæt

Efter de 3 uger starter jeg forfra, og øger vægten fra sidste gang med en passende vægtmængde. Når jeg når til det punkt hvor jeg har slået min 2 rep rekord, så deloader jeg og tester max.

Thomas

[Thomas J]

Jeg tror måske jeg skal revurdere ovenstående program lidt, hvad angår squat/dødløft delen. Efter idag begynder at tvivle på om min gamle krop har nok i 2 restitutionsdage, når træning ryger i +85 % træning. Efter tung dødløft + lidt goodmornings i onsdags, var jeg idag kanon øm i lænden og træt i hele kroppen generelt. Dette betød at jeg måtte nøjes med en single med 210 kg i squat idag, hvor det skulle have været en double. Ikke et godt tegn. 210 kg burde være noget jeg kan tage 5-8 reps med, når jeg er frisk. Det tyder klart på at jeg aldrig vil kunne være frisk om fredagen til tung squat, hvis onsdags træningen har ligget over 85 % af 1RM i dødløft. Jeg bruger min ryg meget i squat, og jeg har ikke råd til at være træt og øm i lænden når jeg skal squatte i den tunge ende.

Generelt skal der til at ske noget med min squat, hvis jeg skal have den op på niveau med mit dødløft. Når jeg tænker lidt over tingene, så har mit squat faktisk aldrig været stærkere end dengang jeg kørte WSB, hvor jeg sjovt nok sjældent kørte tungt, men koncentrede mig om eksplosiv squat. Dengang tog jeg 250 kg til en dybde der ligger 5-10 cm fra godkendt. Det tror jeg ikke er muligt idag. Så et eller andet er der gået galt i squat. Mit bænkpres er gået frem efter jeg er stoppet med WSB. WSB gjorde aldrig noget specielt for mit bænkpres (udover mit lockout). Mit dødløft er fortsat med at stige efter WSB, men squat er helt på herrens mark. Jeg overvejer om jeg skulle starte på WSB delen i squat og dødløft igen, og fortsætte nogenlunde som jeg gør i bænkpres ?? Det kunne tyde på at WSB er det som virker bedst for mig i squat og dødløft. Jeg prøver at bikse noget sammen, og vende tilbage med et udkast, når jeg har grublet over sagerne. Jeg er nødt til at få det tilpasset til et 3 dages program, da jeg ikke rigtigt har tid til 4 dage i ugen, som mit studie ligger lige nu.

Nå men sådan her så skidtet ud idag.

TUNG SQUAT & MEDIUM BÆNKPRES FREDAG DEN 12/4-2002

Squat  (opvarmning)  +  4 sæt x 2 reps x 110, 150, 180, 210 kg (stoppede ved 1 rep)

Dumbell bænkpres  4 sæt x 6 reps x 32, 40, 56, 56 kg

Thomas