Thomas J

[Thomas J]

Send mig en mail Kapper, så finder vi ud af det...så kan du også specificere hvad det er du nøjagtigt vil have :)

Brug [email protected]. Den chekker jeg flere gange om dagen.

Thomas

[Thomas J]

MAX EFFORT SQUAT/DØDLØFT, DYNAMISK BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 24/4-2002

Dødløft fra under knæet  (opvarmning)  +  7 singles x 100, 140, 180, 200, 240, 270, 310 kg

Bænkpres  (opvarmning)  +  7 sæt x 2 reps x 120 kg  +  1 sæt x 2 reps x 130 kg  (2 min. pause)

Front squats  3 sæt x 3 reps x 90, 100, 115 kg

Barbell shrugs  3 sæt x 8 reps x 70, 110, 140 kg

Pulldowns  3 sæt x 8 reps

Back raises  1 sæt x 20 reps

Thomas

[Thomas J]

Argghh...skal godt nok ikke træne idag, men jeg ville lige notere at jeg har ekstrem DOMS i hele den nederste halvdel af ryggen. Partial dødløft trækker altså tænder ud. Det er også lang tid siden jeg har kørt så tung partial dødløft. Problemet er bare jeg skal køre alm. dynamisk dødløft imorgen. Håber det har fortaget sig lidt til den tid.

Thomas

[cilius]

Kender det godt, trænede selv partiel dødløft i går... :) Den bider hver evig eneste gang...

[Thomas B]

Ja, jeg er også holdt op med at smide med +300kg vægte :D

[Thomas J]

Thomas B> havde det en positiv indvirkning på DOMS udviklingen ;)

[Thomas B]

Egentlig ikke, men måske det var fordi jeg kun løftede +300kg med uautoriseret udstyr - i dette tilfælde en gaffeltruck :D

[Thomas J]

Hehe...det forklarer jo en del

Thomas

[Thomas J]

Dagen var meget volume præget og lang. Tog ialt 2 timer. Min ryg var stadigvæk kanonøm, hvilket kunne mærkes i dynamisk dødløft. Det kostede lidt eksplosivitet, men jeg kom igennem alle 10 singles uden det store besvær. Sluttede med 25 minutter på kondicyklen, bare for at slå lidt tid ihjel (min makker kunne ikke komme med bussen før).

DYNAMISK DØDLØFT, MEDIUM BÆNKPRES + ASSISTANCE FREDAG DEN 26/4-2002

Dødløft  (opvarmning)  +  10 singles x 180 kg

Dumbell bænkpres (m. pause i bunden)  3 sæt x 6 reps x 50 kg håndvægte

Medium grip decline bænkpres  3 sæt x 5 reps x 90, 110, 130 kg

Close grip pulldowns  3 sæt x 8 reps x 90 kg

Maskin skulderpres close grip  3 sæt x 8 reps x 100 kg

Preacher curls  3 sæt x 8, 7, 6 reps

25 minutter på kondicyklen

Thomas

[cilius]

Preacher curls og 25 min cykling.... kan se du er ved at finde strandformen :D

[Thomas J]

Hehe...det er godt med dig. Preacher curls var egentlig bare fordi jeg ikke har kørt den længe. Cyklingen var dels for at få tiden til at gå. Dels fordi jeg er glad for mad :) Jeg var lige nede og røre ved 126 kg med tøj og sko for et par uger siden, men idag vejede jeg 127,5 kg. Hvis jeg skal ned og ligge stabilt under 125 kg, så skal jeg forbrænde nogen af de pizzaer jeg æder ;)

Thomas

[Guest Slettet bruger]

He he der er vist lige noget galt her.

Først Cykling.....Så preacher curl........hvad blir det næste concentration curl ha ha ha

Du er vist faldet i bodybuilder hullet igen ha ha ha

[Thomas J]

Super bænk dag. Mit bænkpres kører simpelt hen på skinner. Jeg lavede den nemmeste triple idag, med 147,5 kg. Jeg tror reelt der var plads til 3 reps mere, hvis jeg havde kørt sættet helt ud. Men jeg vil ikke presse citronen mere end højest nødvendigt. Jeg har tænkt mig at holde den her cyklus kørende et stykke tid endnu, før jeg tester grænser.

TUNG BÆNKPRES, DYNAMISK SQUAT + ASSISTANCE MANDAG DEN 29/4-2002

Bænkpres  (opvarmning)  +  4 sæt x 3 reps x 110 kg, 130 kg, 147,5 kg, 140 kg

Squat m. 1 sek. pause i bunden  (opvarmning)  +  6 sæt x 2 reps x 140 kg  (2 mins imellem sæt)

Cable rows  4 sæt x 6 reps

Dumbell curls  2 sæt x 8 reps

Thomas

[Thomas J]

Endnu en god træningsdag. Det var max effort squat/dødløft (næsten, kørte dog ikke til miss, men holdt mig 5-10 kg fra regulær max), og jeg fik 210 kg i olympisk squat med smal fodstilling og helt i bund. Jeg har ikke nogen rekord i den øvelse, så det er PR. Jeg havde vel som sagt 5-10 kg tilbage i mig endnu, men jeg havde ingen spotter, så jeg ville ikke maxe helt ud. Bænkpres kørte supereksplosivt. Den sidste single på 140 kg kørte hurtigt og smooth.

MAX EFFORT SQUAT/DØDLØFT, DYNAMISK BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 1/5-2002

Olympic squats (ass to the grass)  (opvarmning)  +  6 singles x 100, 130, 150, 170, 190, 210 kg

Rumænsk dødløft  3 sæt x 5 reps x 90, 130, 170 kg

Bænkpres  6 sæt x 2 reps x 120 kg  +  2 singles x 130, 140 kg

Close grip pulldowns  3 sæt x 8 reps x 100 kg

Dumbell curls  2 sæt x 8 reps x 28 kg

Thomas

[Thomas J]

Fredag er der aldrig de store ben i, da det kun er dynamisk dødløft og medium bænkpres + lidt hjælpeøvelser. Min makker havde allerede kørt sine eksplosive singles da jeg kom, fordi vi var nødt til at træne lidt forskudt idag. Jeg fik så "bevist" at man godt kan starte uden nogen form for opvarmning ;) Grundet dovenhed gad jeg ikke tage nogen skiver af, så jeg hoppede direkte på 180 kg, efter et sæt deep squats med en tom stang for 10 reps. Men det er selvfølgelig også bare en smørvægt :)

DYNAMISK DØDLØFT, MEDIUM BÆNKPRES + ASSISTANCE FREDAG DEN 3/5-2002

Dødløft  6 singles x 180 kg + 1 single x 190 kg

Dumbell bænkpres  4 sæt x 6 reps x 50 kg håndvægte

Military presses m. smalt greb  2 sæt x 6 reps x 70 kg

Dumbell shrugs  2 sæt x 8 reps x 56 kg håndvægte

Dumbell side laterals  3 sæt x 8 reps

Dumbell curls  2 sæt x 8 reps x 28 kg håndvægte

Thomas

[Onkel Troels]

Hey Thomas!

Jeg har lagt mærke til at du har kørt curls de sidste fire dage, men derimod stort set intet triceps udover den træning du får af dem gennem bænkpres.

Ikke at der er noget i vejen med curls! Men ville det ikke være mere fornuftigt set ud fra en styrkeløfters synspunkt at vægte triceps træningen mere i forhold til biceps træningen? Bare en tanke!

Er det fordi at du er blevet træt af at kører triceps efter dit WSB trip, eller er det for ikke at overbelaste tricepsene med den store workload du har i bænkpres. Eller simpelhen for sjov! Men det kan jo ikke passe, der plejer jo altid at være et mål med øvelserne når farmeren går igang. He He :)

[Thomas J]

Det er der ganske naturlig forklaring på. Min work capacity i triceps er for tiden så lav, at jeg bliver øm af bare 3-4 tunge sæt extensions. Når man bænker 3 gange i ugen, så har man ikke råd til ømme triceps. Derfor træner jeg som regel kun direkte triceps træning om fredagen en gang imellem, da jeg så har 2 restitutionsdage. Det var forklaring 1. Forklaring 2 er at triceps egentlig ikke er en svaghed for mig. Jeg har lavet lockouts med 300 kg i bænkpres, og kommer jeg forbi første halvdel af løftet så det hjemme. Sidste forklaring er at jeg rent faktisk laver triceps træning :) Jeg har bare droppet extensions og pushdowns. Igår lavede jeg f.eks military presses med close grip. Det betraget jeg som relevant triceps træning. Jeg kører hver anden mandag tung closegrip bænkpres istedet for alm. bænkpres. Og ligesom i military presses, så laver jeg alle min presse hjælpeøvelser med medium til close grip. Min ide er at extensions og pushdowns har en relativ dårlig overførlighed til bænkpres. Presseøvelser med medium til close grip og diverse lockouts og board presses derimod har en langt bedre overførlighed. Så det er den lange og lidt rodede forklaring ;)

Hvad angår curls, så er det en kombination er kedsomhed og skabsbodybuilder tendenser :)

Thomas

[Onkel Troels]

Okay, Tak for det uddybende svar! Så blev jeg det klogere ;)

[Thomas J]

Jeg fristes til at sige FUCK hvor er jeg stærk ;) Mega god dag. Planen var at sætte ny 3RM i close grip bænkpres. Det føltes dog ultra let i opvarmningen, så jeg besluttede at gå for 2RM istedet for, for at køre lidt tungere. Den gamle 2RM var på 145 kg, så jeg gik på 147,5 kg. Den var overhovedet ikke tung, så jeg tænkte at jeg ligeså godt kunne slå min 1RM på 157,5 kg fra for 14 dage siden. Jeg gik på 160 kg og nakkede den med en anelse i reserve. Nu er jeg det sidste stykke tid steget så meget i close grip bænkpres, at jeg har øget min gamle 1RM fra dengang jeg vejede 140 kg med 5 kg. Ikke dårligt når man har smidt næsten 15 kg.

Det tegner godt for når jeg skal teste i almindelige bænkpres. Jeg tror dog at jeg jeg vil køre intensiteten ned 1 uge eller 2, for ikke at brænde helt ud. Jeg regner ikke med at teste hverken squat, bænkpres eller dødløft før engang til sommer når alle eksamen er overstået, så cyklussen skulle gerne kunne holdes kørende et godt stykke tid endnu.

Selv squat var ultra nem idag :)

TUNG BÆNKPRES, DYNAMISK SQUAT + ASSISTANCE MANDAG DEN 6/5-2002

Close grip bænkpres  (opvarmning)  4 sæt x 2 reps x 100, 120, 140, 147,5 kg (ny 2RM PR)  +  1 single x 160 kg (ny 1RM PR)

Squat  (opvarmning)  +  4 sæt x 2 reps x 110, 120, 130, 140 kg

Close grip pulldowns  3 sæt x 6-8 reps

Side laterals  3 sæt x 8 reps

Dumbell curls  1 sæt x 10 reps x 28 kg håndvægte

Leg raises  2 sæt x 10 reps

Forøvrigt så har min lille periode med biceps træning lønnet sig ;) De 10 reps med 28 kg håndvægtene er mere end jeg nogensinde har taget i biceps. Hvem siger man behøver at træne biceps :)

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Imponerende!

Hvor meget har du tænkt/drømt om at maxe? Lad mig gætte!

bænkpres 180-190

dødløft    275-280

squat      240-?

Har selv planer om at maxe lige inden sommer ferien, og bagefter tager jeg en uge til Skotland, også engang Boris sheiko. Jeg skal lige prøve og se om jeg kan få 200 kg i dødløft inden ferien!

Holdøje med den Russisk styrkeløftside der kommer snart nyt...

[Thomas J]

Jeg har faktisk ikke tænkt mig at teste bænkpres før jeg har fået en trøje. Jeg regner med at prøve min makkers gamle Crain trøje til sommer. Jeg skal have en bænkpres trøje til at køre inden JM i bænk. Jeg regner med mellem 180-190 kg i bænkpres med trøje til JM, hvis alt går vel. I dødløft regner jeg med at prøve på 275 kg næste gang jeg tester. Jeg tror min lavere kropsvægt har kostet en anelse i dødløft, så jeg vil ikke prøve på mere lige umiddelbart. Squat aner jeg det simpelt hen ikke. Med en dragt, knæbind og den rette teknik burde jeg i teorien kunne klare omkring 250 kg. Men squat og mig har det ikke godt sammen, så man ved aldrig.

Thomas

[Thomas J]

Så er formen ved at være tæt på PR niveau i dødløft også. Jeg turde ikke gå efter 2RM PR, da jeg ikke har kørt tungt længe i alm. dødløft. Så jeg besluttede mig for at lave et 2 rep sæt 2,5 kg under min PR. Det svarer til 250 kg. Det gik også OK, og jeg vil tro jeg kunne have udlignet min gamle PR idag. Måske endda sat ny PR med 255 kg, hvis jeg havde psyket mig op til det. Jeg er bare ikke glad for at producere alt for meget adrenalin i træning, da det har en tendens til at sætte en stopper for fremgangen for mit vedkommende. Så næste gang jeg kører 2 rep sæt, så er det PR tid.

TUNG DØDLØFT, DYNAMISK BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 8/5-2002

Dødløft  (opvarmning)  +  3 sæt x 2 reps x 150, 200, 250 kg

Bænkpres  (opvarmning)  +  5 sæt x 2 reps x 120, 120, 130, 130, 140 kg

Pulldowns  3 sæt x 8 reps

Hammer curls  2 sæt x 6 reps x 32 kg håndvægte

Thomas

[cilius]

Flot med fremgangen, kan forestille mig det ellers går laaaangsomt med de vægte du løfter. Men hvad mener du med at adrenalin sætter en stopper for din fremgang? Det lyder som noget du har tænkt over...

(har du en forklaring på supersættråden under maksimalmuskelvækst?)

[Thomas J]

Jeg skal nok lave et fyldestgørende svar til din supersæt tråd når jeg får tid. Jeg har ikke haft tid til at lave lange indlæg her på det sidste.

Med hensyn til adrenalin output, så skelnes der i de russiske træningsfilosofier mellem en træningsmaks, som man kan lave uden at psyke sig op, og konkurrencemaks som kræver oppsykning og stor adrenalin output. Umiddelbart kan det være svært at skelne mellem de 2. I min egen træning skelner jeg mellem 2 slags max. En max hvor jeg uden store oppsykning kan gå hen og trække/løfte vægten (man skal selvfølgelig ikke forveklse oppsykning med koncentration). En anden type max er den type max man laver når man skal flytte grænser. Her kan jeg tydeligt mærke forskel i den måde min krop reagere på. Pulsen er højere, man mærker en høj grad af nervøsitet, agressiviteten er forøget osv. Alt sammen noget som blandt andet skyldes et højt adrenalin output. Der er også stor forskel i præstationsniveauet. Jeg vil tro at jeg f.eks i dødløft kan trække 5-10 kg mere, hvis jeg hidser mig op, og angiber vægten lidt mere aggressivt. For mit vedkommende er det vigtigt at skelne mellem de 2. Laver man for mange "konkurrencemax" forsøg i træning, så brænder man ud. Jeg prøver derfor på at holde et højt koncentrationsniveau, uden at "komme op og køre" over vægten.

Thomas

[cilius]

Den sidste version (med adrenalin) minder om mine konkurrencemax :) men nu er det selvfølgelig heller ikke så tit jeg makser...

Glæder mig til du finder tid til at svare på tråden, jeg har søgt snart hele nettet igennem uden at finde een artikel med konkret svar på skidtet.

Tak for svaret Thomas, igen blev jeg en lille smule klogere :)