Avocado er sundt – så simpelt som det. Og dem der nogensinde har prøvet traditionel mexicansk guacamole ved, at det også er meget velsmagende. Højt indhold af fiber, højkvalitets proteiner, umættede fedtsyrer, mineraler og vitaminer, er hvad der sætter avocado i gruppen af sunde fødevarer.
Halvdelen af en avocado – næringsværdi
Den ene halvdel af avocado (omkring 70 g) har ca. 120 kcal, 77% fra fedt, 19% kulhydrater, 4% proteiner.
Hvorfor avocado kan være godt for hjertet?
I 90’erne blev et par undersøgelser udført på forsøgspersoner, der var hyperkolesterolæmiske, og alle resultater viste forbedring og sænkning af “dårlige” kolesterol (LDL) med stigende “gode” kolesterol (HDL). Forskerne mener, at grunden til dette er en stor mængde af monoumættede fedtsyrer. Halvdelen af avocadoen indeholder 71% (6,7g) monoumættede fedtsyrer (MUFA). Sænkning af dårlige kolesterol er en god måde at beskytte hjertet og hele det kardiovaskulære system. Ikke kun umættede fedtsyrer, men også antioxidanter har en beskyttende rolle. En af de antioxidanter, der findes i avocadoen, har en vigtig rolle i forebyggelsen af kardiovaskulære sygdomme. Antioxidanter vil blive diskuteret senere i artiklen.
Avocado og god fordøjelse
Indholdet af kulhydrater i en halv avocado er omkring 5 g, hvoraf 4,6g er kostfibre. Fra denne mængde er 70% uopløselige og 30% opløselige. Uopløselige kostfibre har en vigtig rolle i fordøjelsessystemets sundhed i forhold til at fremme afføring og forebygge forstoppelse. Forstoppelse og langsom afføring betyder, at restprodukter fra fordøjelsen, der bør forlade kroppen, forbliver i kroppen i et forlænget tidsrum, hvilket holder toksiner inde i kroppen. Disse toksiner kan være god kilde til frie radikaler, som i sidste ende kan føre til tyktarmskræft. Det er derfor, det er ekstremt vigtigt at have kost rig på fibre – uopløselige.
Avocado og type 2-diabetes
På den anden side, kan opløselige fibre medvirke til at nedsætte kolesterolniveauer og blodsukkerniveauer. Sænkning af glukoseniveauer kan hjælpe i forebyggelse af type 2-diabetes, og den kan forbedre sundheden hos mennesker, der allerede har type 2-diabetes. Forskerne mener, at opløselige fibre sænker kolesterol og glukose ved at absorbere en mængde fra fordøjet mad, hvilket betyder, at avocado kan kombineres med mad med højt kolesterol – kød, og mad med høj GI (glykæmisk indeks).
Sundt valg – traditionel mexicansk guacamole med tacos
Det er interessant, at en traditionel kombination af mexicansk mad er netop denne form for kombination – traditionel mexicansk guacamole med tacos. Tacos er lavet af majs (oprindeligt) og de har en høj GI (68) så kombinationen med guacamole er en perfekt måde at sænke glukosen i blodet, efter indtagelse tacos. Guacamole kan også være god kombination med kød, fordi kød indeholder kolesterol, afhængigt af typen af kødet i mindre eller større mængde.
Avocado og vægtregulering
I 2005 var der nogle få kliniske studier med raske, overvægtige og fede forsøgspersoner. Der var to grupper, én gruppe spiste avocado som en kilde til fedt (omkring 200 g pr dag af avocado, 30 g fedt) og en anden gruppe var på kost med andre typer af blandede fedtstoffer. Begge havde lavere BMI (Body Mass Index) efter 6 uger, hvilket betyder, at avocado kan anvendes som en del af kosten i vægtkontrol.
Ikke kun fedt, men også fibre kan hjælpe med vægtkontrol og vægttabsprocessen. Fibre giver følelsen af oppustethed, da de ikke er fordøjelig, mens de stadig får vores mave til at arbejde på dem, hvilket gør den travle mave vil give signal til, at den er fuld. Hvis vi spiser fiberrige fødevarer, bliver vi sultne langt senere, og vi vil ikke få en overskydende mængde kalorier, fordi fibrene ikke er fordøjelige.
Avocados potentiale i forebyggelse af kræft
Avocado er rig på fytokemikalier – det biologisk aktive stof fundet i planter. Disse kemikalier har en antioxiderende virkning. Undersøgelser er fokuseret på nogle specifikke typer kræft, og en af dem er kræft i mundhulen.
Forebyggelse af brystkræft blev også fokuseret på i et par undersøgelser, der viste, at nogle af fytokemikalierne kan forebygge brystkræft ved at reducere oxidativ stress.
Et af fytokemikalierne fra avocado viste også god antibakteriel aktivitet over for helicobacter pylori. helicobacter pylori er bakterier, og de kan være til stede i vores krop – maven, uden at forårsage nogen problemer hos nogle mennesker, men kan også forårsage sår, der senere kan føre til mavekræft. Ved at dræbe helicobacter pylori, kan avocados fytokemikalier forebygge mavekræft.
Avocados rolle i antialdring
Adskillige undersøgelser blev udført med én type fytokemikalie, meget lig fytokemikaliet fundet i avocado. Denne type fytokemikalie har en potentiel rolle i beskyttelse mod DNA skader, hvilket kan føre til at decelerere af aldringsprocessen.
Hudbeskyttelse og antialdringsproces er også forbundet med fytokemikalier fundet i avocado. To fytokemikalier kan beskytte huden mod UV og stråleskader, som er den vigtigste i hudbeskyttelse.
Antioxidanter i avocado
Fytokemikalier er ikke den eneste antioxidant, som findes i avocado. C-vitamin og E-vitamin kan vi finde i avocado i betydelig grad, og de har stor antioxidativ kapacitet.
Nogle undersøgelser antyder, at C-vitamin kan have en vigtig rolle i hjerte-kar-sundhed, især hos mennesker, der er rygere eller fede.
Der er også nogle tegn på, at kombinationen af vitamin C og vitamin E sammen kan bremse progression af aterosklerose.
Blodtrykskontrol
Avocado er rig på kalium, og kan ifølge nogle undersøgelser hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
Avocado med andre fødevarer
Avocado er absolut en fødevare med en masse sundhedsmæssige fordele, og den mest gavnlige er i kombination med andre sunde fødevarer. I nogle tilfælde, tilfører avocado værdi til visse fødevarer og udgør en perfekt kombination af makroer, vitaminer og mineraler, og i andre kan den sænke mindre sunde effekter fra andre fødevarer, ligesom at sænke niveauet af blodsukker eller kolesterol. Variation af sunde fødevarer er det bedste valg!
