Armoured female

[Armoured female]

:lol: Bare rolig, LOL er ikke noget frækt... I sammenhæng med nogle meget gode og seriøse råd om styrkeløft virker det ikke heelt efter hensigten, måske. LOL= Laughing Out Loud.

For ægte nørder er LOL blevet et ord: [nørd oplever noget morsomt] -> Haahaha, LOOOOL, mand, LOL!! :)

[Armoured female]

Har halsbetændelse og er blevet hjemme idag. Det giver mig jo lige tid til at strikke et skelet til WSB-programmet sammen :)

ME øvelser i BP: Incl. BP - Closegrip BP - DB BP - Floor press - Board press (lavt board) - Decline BP.

ME øvelser i DL/squat: DL fra skive - Front squat - Paused squat - Goodmornings (arch back) - Boxsquat.

RM øvelser triceps/bryst/skulder: Dips - chest dips - military - lateral raise - cable pushdown - incl. shoulder raise.

RM øvelser ben/ryg: Stivbenet DL - BB bent-over rows - DB bent-over rows - pulldown/chins (forskellige greb) - shrugs - hyperextensions. Oveni lidt bicepsøvelser og måske lidt leg extensions.

DE øvelser: Bænkpres eller 1 1/4 BP - squat+dødløft eller DL + 1 1/4 squat.

Tunge maveøvelser.

Nogle af ME øvelserne i BP bliver lidt gelinde, indtil skulderen er i orden, fx. køres op til 3R nær failure i stedet for 1RM. RM øvelserne køres med progressiv vægt.

I morgen er planen :

ME - dødløft fra skive op mod 1 RM i strikt form.

RM - stivbenet dødløft 4 x 10

RM - DB rows 4 x 10

Tung mave 3-4 x 10

Biceps 2 x 10.

Glæder mig allerede

[jsc]

Liige et par spørgsmål :confused2:

Hvis det er første gang, du laver dødløft fra en skive, tror jeg nok du skal være lidt forsigtig med intensiteten. Nu ved jeg ikke helt, hvad det der(sens) WSB og ME er, men når jeg ser ord som 1 rep sammenholdt med intoduktion og ny, længere ROM, så rynker jeg altså lidt på brynene. :teachingfinger:

Boxsquats er en fin øvelse, har jeg da ladet mig fortælle, men hvis du har tilgang til et powerrack derovre i KBH (eller hvor det så er) tror jeg det var sikrere at lade stangen hvile på tværstængerne i bunden af øvelsen og så slappe af i ballerne/nedre ryg. Det må kræve en vis teknik, at lave boxsquats (dermed ikke sagt at du ikke har den, eller kan udvikle den) men skadespotentialet må være ret højt, specielt hvis du ikke har én til at vise dig teknikken og se dig gøre det.

Hvis du er svag i bunden af bænkpres, hvad er så ideen i at lave boardpress og floorpres for tiden? B)

Hvad er rationalet bag at lave både declines og brystdips i en træningscyklus?

Ligeledes, hvad er rationalet bag at lave stivbenet dødløft efter du har lavet dødløft fra en blok? Din nedre ryg er i forvejen bustet. Dødløft fra en blok er, sammen med reverse hypers, den øvelse der foresager mest stimulering af baglåret i EMG tests så også de har sikkert fået rigeligt.

Push-downs i et styrkeprogram?

Betyder tung mave at du har tænkt dig at bælle for meget kakave under træningen igen?

Det er altså ikke for at irretere dig at jeg stiller de spørgsmål og måske tænker jeg bare som en BB/ . Jeg undrede mig bare.

[jsc]

Hvis dit SI led stadig generer dig og din skulder er lidt rusten, så tjek disse to sider:

http://t-mag.com/html/body_89lazy.html

http://t-mag.com/articles/197steel2.html

[Armoured female]

Det er fint nok med noget feedback :)

Dødløft fra skive: Det klarer jeg som en mis ;) Jeg mestrer DL noget bedre end squat, og det er self. ikke første gang jeg kører den fra skive (omend det er lidt tid siden sidst).

Pointen i WSB (westside barbell club - et træningssystem fra klubben af samme navn) er at køre ME (maximum effort) øvelser, som minder om de tre styrkeløft. Man vælger sig et udvalg af ME-øvelser (ca. 5-6 forskellige), som træner de punkter hvor man er svagest i de tre løft, og kører en af dem 1 x ugentligt i 1-2 uger, og springer så videre til den næste. På næste fredag prøver jeg fx til med front squat. Så den høje intensitet oplever jeg kun 1 x ugentligt for en squat/DL lignende øvelse, og 1 x ugentligt for en BP lignende øvelse.

Du har ret i, at det er en høj intensitet, når man kommer fra 15 R cyklen i HST, men jeg kører heller ikke op til 1RM her de første par mdr - særligt ikke i nye, tekniske øvelser som box squat.

Om box squat - jeg har heller ikke noget squatrack i KBH, men det ville også ødelægge øvelsen lidt, hvis man begynder at læsse vægten af, tror jeg. Pointen er at sætte sig tilbage på en box/bænk, holde spændingen i ryg og resten af den posteriore kæde (mens man lige slapper kortvarigt af i quadriceps) og så rejse sig hurtigt igen. Den afliver bl.a. den myostatiske refleks, ligesom paused squat - bare i et andet punkt i bevægelsen.

Boardpress og floorpres er med for at få flere ME-øvelser ind + at jeg også er halvsvag midt i bevægelsen.

Man kunne så spørge sig selv, om closegrip bænkpres ikke er mere overflødig, men den er OK, da det er en full ROM øvelse.

Decline BP er en ME øvelse (6 sæt x 1-3 reps hver 6. uge) og chest dip er en RM (repetition method - BB-agtig) øvelse (3-4 sæt x 6-10 reps alternativt til dips). Chest dip er med for at lægge masse til pectoralis - decline BP er med for at vænne CNS til høj intensitet i presseøvelser. Jeg kunne også have valgt peck deck i stedet for chest dip, men sådan noget hører jo ikke hjemme i et styrkeprogram ;)

Push-downs i et styrkeprogram?

Nu hedder jeg ikke XAX, vel Den er en tricepsmassebygger, som efter tidligere erfaringer virker godt på mig..

Ligeledes, hvad er rationalet bag at lave stivbenet dødløft efter du har lavet dødløft fra en blok? Din nedre ryg er i forvejen bustet. Dødløft fra en blok er, sammen med reverse hypers, den øvelse der foresager mest stimulering af baglåret i EMG tests så også de har sikkert fået rigeligt.

Nu må vi se om jeg kan klare det - da DL fra skive bliver med 1-3 reps, og SLDL bliver med 10 reps, trættes henholdsvis CNS og musklerne. Og de falder kun sammen hver 6. uge, da DL fra skive næste uge afløses af front squat, og næste uge igen af en 3. øvelse. Jeg er iøvrigt dybt forelsket i SLDL

Du kan læse om WSB her: TJ's WSB artikel på Getbig

[Armoured female]

Og tak for linksene :)

Efter jeg har lært at manipulere SI-leddene selv (får sikkert de små hår til at stritte i nakken på enhver biomekaniker) går det en hel del fremad - vel fordi jeg frigør det mindre end et døgn efter det er låst. Det er ikke praktisk muligt (og iøvrigt alt for dyrt) at løbe til kiropraktor hver gang. Ledbåndenes heling hæmmes desværre af de 3 timers daglig IC3-yoga jeg dyrker (selvom jeg prøver at sidde ergonomisk korrekt) <_<

Skulderen får forhåbentlig lidt ro, når jeg går over til det todelte split, som WSB jo er. Den får også med mild rotatorcufftræning og omega 3 og 6 fedtsyrer og antioxidanter. Skaden er et incline dumbbell press-traume fra december...

[jsc]

Du kan assistere dig selv med storetåen og frigøre dit eget SI led, nasty :lol:

Nå, men ham der Louis Simmons har jeg da godt hørt om. Kører du så en repetitiondag i stedet for den eksplosive dag som westside fyrene gør?

Så er du vel også med på at punke OBBC til både at anskaffe sig et powerrack og en reverse hyper? B)

[jsc]

PS: Jeg synes også der er for få piger, der laver stivbenede dødløft :moon:

Det er en superøvelse. LOL!

[Armoured female]

Kører du så en repetitiondag i stedet for den eksplosive dag som westside fyrene gør?

Nope - der er dynamic effort squat/DL om tirsdagen B)

Så er du vel også med på at punke OBBC til både at anskaffe sig et powerrack og en reverse hyper? B)

Yep, de skal bare ta' og vride lommeuldet, de fitnesshoveder

...der er sikkert for få kvinder, der træner i det hele taget

[Armoured female]

WSB Max effort dag squat/dødløft:

Opvarmning: 5 min CII og lidt rotatorcuff.

ME:

Dødløft fra skive (25 kg's Eleiko):

Opvarmning: 60 x 10, 70 x 5

Worksets: 80 x 3, 90 x 3, 100 x 1, 110 x 1 (noget langsomt), 115 x miss^2 (kunne kun lige bøje stangen)...

Så PR i DL fra skive er 110 kg med strikt form hele vejen igennem. Det svarer til min gamle DL-max før bækkenet gik af lave :)

RM:

Stifflegged DL: 60 x 10, 70 x 10

Leg curl: 7 bl. x 10

Incline situps: 0 x 10, +5 x 10, +10 x 8.

BB bicepscurl: 27,5 x 10^2.

Samme aften og i eftermiddags var der damelandsholdstræning med udtagelse til NM, sammenlagt ialt 5-6 timers undervandsrugby på mindre end et døgn (sagde nogen kalorieunderskud? :dead: ).

Jeg er på til nordisk som angriber

Selvom jeg ikke har trænet undervandsrugby hele sæsonen, gør jeg alligevel en slags forskel :)

...

Sad iøvrigt lige og så forprogrammet til "Gladiatorerne", hvor der også var vist klip fra udfordrernes optagelsesprøver - jeg var slet ikke med... Jeg kunne genkende en blandt udfordrerne fra de prøver jeg var med til - hun har samme relative styrke som jeg i chinups (i absolut styrke var jeg noget mere fremme i skoene, gr. +20-25 kg :) ), og løb markant bedre.

Hm - jeg må til at løbetræne og så prøve igen

[klausjensen]

Jeg er på til nordisk som angriber

Selvom jeg ikke har trænet undervandsrugby hele sæsonen, gør jeg alligevel en slags forskel :)

Sådan!! På landsholdet! Impressive!

Og de gladiator-pindearme er alligevel til grin, når du ikke kom med. Jeg har valgt at boykotte det pga dig og Gyther fra HSK, der heller ikke kom med.

Så kan de fandme lære det.

Go PR i DL fra skive osse, iøvrigt! Godt karosseriet er klar til nye udfordringer igen.

Edited February 8, 2003 by klausjensen

[Armoured female]

Joe tak - jeg har nu været med på LH i mange år, men det er da altid rart at vide, at man er på trods nul træning (vi er jo ikke så mange) :)

Hehe, jeg så en af de mandlige gladiator-aspiranter der var betydeligt dårligere til behændighedstesten end jeg var B)

[Armoured female]

WSB Max effort dag bænkpres:

Opvarmning: 5 min CII og lidt rotatorcuff...

Og så til noget jeg er ret dårlig til:

ME Incline bænkpres:

Opvarmning 20 x en masse og 40 x 8.

Worksets: 50 x 3, 55 x 1, 60 x 1 (langsomt), 62,5 x 1 med røvløft og 62,5 x 1 med røvløft igen for at få den til at lette fra bunden.

Så PR i incl. BP i strikt form er 60 kg :jehon:

RM-øvelser:

DB Incline shoulder raise (noget for m. serratus anterior): 15 x 10 og 17,5 x 12

Triceps pushdown (trissekabel): 40 x 10, 50 x 10 (her slog UV-rugby fra i går igennem :dead: )

Lateral raise i maskine: 35 x 10, 40 x 10^2.

Closegrip pulldown: 55 x 10, 60 x 10.

Dips og militærpres blev droppet idag og erstattet af pushdowns m.v., da min sølle skulder var ret flad efter jeg havde forsøgt at måle min hudfold ved skulderbladet selv :retard:

Jeg tror nok, min fedt% er ved at kravle under de 15 (afhængig af, hvilken formel jeg bruger her på sitet, og hvad køn jeg vælger :lol: ) - vægten er stabil på 83-84 kg (har tabt et kg's penge, muligvis gr. ophør med kreatin for 2 uger siden). Men underhudsfedtet er i hvert fald på vej nedad :)

[Armoured female]

Idag: 20 min HI løb (85-90%).

Tadaa! Nu kan licensdamerne i DSF godt finde bænkprestrøjerne frem - jeg poster licensansøgningen i dag B)

[Henning Friis]

Så har du bare at stille op til stævner, i stedet for at gemme dig i hjørnerne ligesom de andre licensvatnisser i OBBC... ;) :lol:

[Armoured female]

S'følig! Jeg har besluttet mig for at debutere til SM i bænkpres med en DK-rekord

[Arne]

Enig med Xax - vil vil se dig blæse de andre af banen! Men det er vel også planen? :)

[klausjensen]

Tadaa! Nu kan licensdamerne i DSF godt finde bænkprestrøjerne frem - jeg poster licensansøgningen i dag B)

JIIIIIRHHHH!! YOU GO GIRL!

[cilius]

Du er fandme blæret AF - btw hvordan er situationen med Gladiatorerne?

[Armoured female]

Joeh jah - i hvert fald glæder jeg mig til endelig at bruge min styrketræning til noget fornuftigt :)

Mht. Gladiatorerne: Jeg er ikke med overhovedet :(

[Armoured female]

WSB Dynamic effort dag squat/dødløft:

Opvarmning: 5 min CII og hofteextensions.

Jeg har estimeret mine 1RM i hhv squat og dødløft til at være 90 og 120 kg.

DE:

Squat 60 %: 55 kg x 2^8 - de var godnok ikke særligt eksplosive at se på i bunden af bevægelsen...

Dødløft 65 %: 80 kg x 1^8 - ZIP hver gang :)

RM:

Leg extensions: 8 bl. x 10, 9 bl. x 10, 10 bl. x 10.

BB bent-over rows: 40 x 10, 45 x 10, 47,5 x 10.

Stifflegged DL: 70 x 10, 75 x 10.

Incline situps: 0 x 10, +5 x 10, +10 x 8.

Glemte biceps - den får lige en tur i morgen sammen med DE dagen i bænkpres :)

Jeg må droppe ME dagene i denne uge, gr. NM i undervandsrugby...

[Henning Friis]

Jeg må droppe ME dagene i denne uge, gr. NM i undervandsrugby...

Jeg havde ellers sådan glædet mig til at brøle lidt af dig her på søndag... :lol:

[Armoured female]

Jatak - du var lige ved at ta' livet af mig sidste søndag, da jeg lå med mine 60 kg i incl. BP :lol: altså, jeg var ved at dø af grin

Men nu må jeg nok høre på 14 skrigende medspillere og 1 brølende træner på søndag i stedet

[Armoured female]

WSB Dynamic effort dag bænkpres:

Opvarmning: 5 min CII og lidt rotatorcuff.

DE Bænkpres 60%: 50 kg x 3^8 paused. Fløj fra midten og op, men klistrede en smule i bunden.

ME:

Dips: 8-8-6.

Widegrip pulldown: 55 x 10 - 57,5 x 10 - 60 x 10.

Military: 20 x 10 - 25 x 10^2.

Hammercurls, db: 10 x 10 - 12,5 x 10.

En hurtig træningsdag :) Jeg er temmelig træt for tiden - tror jeg gemmer på en subklinisk infektion af et eller andet influenzaagtigt :dead:

[Armoured female]

Idag: UV-rugby 1 time - det første træningspas med klubben siden 1. oktober, og der er NM i weekenden... var det så ikke på tide at træne lidt?? :bblush: