Armoured female

[Armoured female]

12.9: UV-rugby i 1 1/4 time :headbanger:

13.9: Trækdag.

Leg press slæde+180 x 10^3 supersets med

Leg curl 4 bl. x 10^3. Endnu en gang noget kabelpjat i stedet for dødløft, for at undgå vægtbelastning af SI-leddet.

Underhand Chinups: 5 og assisted: 8^2.

Pigeøvelse nr. 2, jeg har fundet nogle pigeøvelser her.

BB bent-over row: 50 x 8-8-7.

Pigeøvelse nr. 3.

DB preachercurls 10 x 10-9.

Pigeøvelse nr. 4 og lidt strækøvelser.

Jane Fonda levede ikke forgæves. Jeg kan dog ikke holde min telefonpæl af et ben i sådanne stillinger i 3 x 20 sekunder uden at få temmelig meget syre i de anvendte muskler...

Men det går bedre, heldigvis :sweetsun:

[Armoured female]

14.9: Gæt selv :angelgrin:

15.9: Skåne-stemdag.

Leg extensions 25 x 10^3 supersets med leg curl 4 bl. x 10^3.

DB BP (very low incline :) ) 24 x 8-7-6. Kælderen har ingen håndvægte mellem 18,5 kg og 24 kg, så derfor blev incline til very low incline, ca. 15 grader...

Lidt let squat (for ikke at glemme det helt) 20 x 10.

Military: 27,5 x 10-8.

Pigeøvelse nr. 1.

Closegrip bænkpres: 45 x 8-8-7.

Pigeøvelse nr. 4.

Reverse bench crunches: 10^3.

Jeg vil for min egen skyld lige fremhæve et lyspunkt i mørket:

Til min store fryd er jeg ved at få en 2-pack, den kræver dog den rette belysning endnu :) . Vægten er stabil; jeg formår tilsyneladende at smide fedt og øge muskelmasse samtidig i et tempo, der er hurtigt nok til, at jeg ikke taber tålmodigheden. Men jeg spiser hellere lidt for meget end for lidt. Det er begrænset, hvad jeg laver af cardio for tiden, men det går åbenbart alligevel.

[Blackmoore]

God bedring, superwoman!

[Armoured female]

Jo tak :) Skal til kiropraktor i dag - så må vi se hvad hun siger til dødløft og et slattent SI-led...

[jarvig13]

Hej AF

Rimeligt lang tid siden jeg har besøgt din log, sorry :( Har desværre haft andre ting om ørene. Så jeg er ikke helt sikker - hvad for en skade er det du har fået? Har siddet lidt og bladret i din log - men kunne ikke lige finde det (måske er jeg bare blind :D )

Det lyder ikke sjovt at vores superwoman er gået bag af dansen ;)

God bedring :)

[Armoured female]

Hej Jarvig - jeg får nu heller ikke læst så meget i jeres andres logge, så det går nok :angelgrin:

Det er noget så fint som en dysfunktion af ve. sacroiliacaled (med andre ord, det sidder løst og låser sig nogen gange i en skævstilling), jeg har skrevet en længere smøre om det ovre i Tulles log. Det skyldes en gl. skade, og at jeg ikke har holdt den bækkenstabiliserende træning vedlige (hvorfor faen ligge og lave Jane Fonda-øvelser når man kan dødløfte??). Bækkenet har siddet i en skævstilling i et stykke tid, men er nu på plads. Jeg kan dog ikke lave squat & dødløft (løb og nedspring kniber også), før muskulaturen omkring det løse SI-led er blevet styrket (fordi disse øvelser overfører en masse vægt gennem disse led). Jeg må nøjes med legpress og leg ext./curl lige foreløbig, sammen med Jane Fonda-gymnastikken. Men bare rolig, overkroppen får de tæv den plejer at få :)

Jeg regner med en uge eller to, før jeg ligesåstille starter dødløft og squat op igen.

16.9:

Skåne-træk-dag.

Assisted chinups 8^3.

Leg press slæde+190 x 10^3.

DB bent-over row (iso) 30 x 8-8-7.

Hyperextensions uden vægt 10^2.

BB bicepscurl 30 x 8-6-5.

Pinchgrip 15 kg x 3.

Jane Fonda inderlår supersets med Jane Fonda yderlår.

Bækkenløft 10^3 og så noget stræk.

I aften æder jeg lige 50 min. UV-rugby :headbanger:

[Armoured female]

17. og 18.9: Pausedage, gr. kiropraktorbeh. Jeg har dog lavet lidt bækkenting derhjemme.

19.9: Skåne-stemdag.

Bænkpres: 62,5 x 5-5-4-3-3.

Leg extensions 30 x 10^3 supersets med Leg curl 3 bl x 10^3.

DB skulderpres 13,5 x 8-8-7. Jeg øger altså ikke særlig godt hverken her eller i military :cussing:

Calf Raise: 55 x 10^2.

Dips 7-6-6 Her går det bedre B)

Jane Fonda inderlår - Reverse bench crunches 8^3 - Jane Fonda yderlår - Bækkenløft og endelig strækøvelser.

U'mærket træning. Både lår og bækken har godt af at holde en lille pause fra squat og DL, må jeg indrømme :bblush:

Vægt 81,8 kg og laaangsomt faldende fedtmasse. Gad vide om det kan betale sig at komme op i -90 kg klassen til DM i bænkpres?

....

Har lige kigget på styrke.dk - det er vist ligemeget med vægtklassen... Jeg skal bare holde mig fra Hanna Svans vægtklasse, hvilket er nemt nok (hun vejer 30 kg mindre end mig :) )

[Armoured female]

19.9 igen: UV-rugby, 45 min :headbanger:

20.9: Skåne-trækdag.

Leg press slæde+190 x 10^3.

Underhand chinups: 5 stilrene og assisted: 8^2.

Lidt hygge-stifflegged DL: 20 x 10^2.

BB Bent-over row: 50 x 8^3.

Hyperextensions uden vægt 10^2.

DB hammercurls: 10 x 13, 13,5 x 9.

DB shrugs 30 x 10^2.

2 Bækkenting + stræk.

Også en god dag. Der er godt gang i chinups og dips, måske fordi jeg er nogenlunde stabil i kropsvægten, og sørger for at holde mig fra grinding reps. SI-leddet knurrede lidt ved leg press, men det forsvandt, da jeg rejste ryglænet op.

I morgen er der 3 timers uv-rugby træning :headbanger: :)

[Armoured female]

21.9: UV-rugby 2 timer (jeg var i vandet 3 timer, men den første gik med at kigge efter og vejlede en ny spiller). Men jeg var alligevel godt og vel træt om aftenen :)

22.9: Skånestem.

Leg extensions 30 x 10^3 supersets med leg curl 3 bl. x 10^3.

CAT bænkpres: 55 x 3^8.

Calfpress: slæde+190 x 10^2.

Military: 27,5 x 10-9.

Lidt let squat 27,5 x 10 - ingen ballade i SI-leddet :)

Reverse bench crunches: 8^3.

Closegrip BP: 45 x 8-8-7.

3 bækkenting og strækøvelser.

En OK dag - matheden fra i går sad dog stadig i kroppen. Endnu engang plagede jeg livet af mine "ældre" kolleger i motionskælderen med min gode musik (Clawfinger og Linkin Park) :evillaughter: Jeg prøvede dog ikke at overbevise dem om, at der hører tung musik til tung træning (da jeg ikke trænede tungt idag).

[T]

:headbanger:

[Armoured female]

Ja, ikke?

23.9: Ingenting. Var dødtræt :dead:

24.9: Trækdag, ikke så skånende.

Leg press: slæde+190 x 10^3. Kom til at køre slæden for langt ned i 1. sæt, det knurrede SI-leddet af. Jeg kan stadig mærke virkningen af det i dag (dagen efter). Hrrmmff! :jehon:

Closegrip chinups: 6 og assisted 8-8.

Let stifflegged DL: 40 x 10^2. Ingen problemer her.

DB bentover row: 30 x 8^3.

Hyperextensions uden ekstravægt: 10^2.

BB bicepscurl: 30 x 8-7-5.

Bækkenøvelser og stræk.

Nå, det kunne være jeg skal holde mig lidt fra legpress. Lidt trælst.

25.9: Stemdag (lidt skåne).

Prøvesquat: 40 x 9-9-8 Gik fint :) Var forsigtig med ikke at rette svajet i ryggen ud i bunden. Så skulle jeg dog lige holde øje med teknikken, jeg havde (igen) en tendens til at komme for langt fremover.

Bænkpres: 60 x 5-5, 62,5 x 5-4 og 65 x 4.

Leg curl: 3 bl. x 10^3.

DB skulderpres: 13,5 x 8^3.

1 bækkenøvelse.

Dips: 7-7-6.

1 bækkenøvelse mere.

Reverse bench crunches 8^3.

Stræk.

En meget bedre dag end i går :) Særligt fordi squat gik uden problemer (bortset fra knæsenerne, da jeg kom for langt fremover med knæene)...

[Armoured female]

26.9: Et væddemål med et stort skrummel af en kollega ("Hvis du ka' bænke een gang med den vægt jeg ka' bænke 10 gange, så gi'r jeg en omgang!") endte med at jeg gik ned i kælderen efter en kaffepause og maxede med 75 kg i bænkpres, mens jeg var kold (ny PR!) Jeg prøvede også 80 kg, men kunne mærke den manglende opvarmning i hø. pectoralis major, så jeg opgav uden at give det en ordenlig chance. Jeg vandt væddemålet (han kunne godtnok også lige tage 10 reps med 75 kg, men forsøgte ikke engang ved 80 kg, vatnisse :) ) til stor fornøjelse for hele afdelingen.

Ellers: Uv-rugby, 1 time. Det var ikke så hårdt som det har været hidtil, jeg tror jeg er ved at vinde sæson-grundformen.

27.9: Trækdag.'

Prøve-sumo-dødløft 55 x 10^3. Trods vægten og den korrekte form knurrede SI leddet af mig. Dødløft er bandlyst indtil videre :cussing:

Leg curl: 3 bl. x 10^3.

Underhand chinups: 5 og assisted 8-8.

Hyperextensions uden vægt 10^2.

BB bent over row: 55 x 6-6-6.

Maveliggende hofte extension (en bækkenøvelse, som jeg trænger til at lave, der er stor forskel på hø. og ve. side) 10^2.

Preachercurl 10 x 10-9.

Jane Fonda inderlår 10^2.

DB shrugs 30 x 10.

Stræk.

Endnu en kindhest til én der ligger ned (hvad angår dødløft). Men jeg lever stadig højt på min tåbelige koldmax test igår :)

[klausjensen]

Godt løftet! Så kan han lære det! Og tillykke med rekorden! :)

[Beleriand_K]

Og hvad kan vi så lære af det? Jo, opvarmning er noget opreklameret fis. Bare smæk en stabel skiver på stangen og stræk armene. Og så lige efter en kaffepause med mad og drikke i maven. Vi mangler vist bare, at du trak vejret gennem en smøg gennem hele løftet, så havde det været direkte til lærebogen om, hvordan man IKKE træner :lol: .

Men rart at se, at du ikke overgav dig, men troede på dig selv. Sådan skal det være!

[Thomas J]

BK> Bulgarene har et motto der hedder "the body becomes its function". Derfor laver de ikke særligt mange sæt op til deres max for dagen. De mener simpelt hen at vender man kroppen til at skulle performe efter relativt få sæt, så bliver det efter et stykke tid rutine. Færre sæt inden topvægten = mere ATP og mindre neural træthed. Måske har de ret ;)

Thomas

[Baardi bilder]

G.I Jane does it again!!

Du skal også lige ha' en lykønskning herfra! :wave:

[Armoured female]

Uf, da - helt omme nederst på side 5!

Nå, jeg ville bare lige sige, at det går bedre her. Døjer stadig lidt med SI-leddet, men kan godt squatte og lave lidt forsigtigt DL. Jeg benytter muligheden på at arbejde med mit leg drive i DL, som hidtil ikke har været for godt.

Jeg er lige startet op på et program stærkt inspireret af Thomas J's "20 rep breathing squat" program ovre fra Getbig.dk. Dette i en erkendelse af, at jeg har bedst af at squatte i øjeblikket, at jeg max. kan nå at træne 3 x ugentligt, og at jeg trængte til at skifte program (plateau).

Jeg skulle gerne løbetræne x 3 ugentligt også, selvom det bliver hårdt med TJ's program. De virker helt tossede med løb på min uddannelse, selvom (jeg synes :) ) man har langt mere glæde af styrke og et robust udseende ude i "the real life"... Løb er kun relevant for dem, der føler behov for at stikke af fra arbejdet ;)

I går kørte jeg programmet for første gang, da jeg havde fri (2 timer efter at jeg havde løbet i en time (med pauser)). Jeg gør en kæmpe indsats for at æde mig et kalorieoverskud til, trods det der løberi :cheeburga: Men uff, det var hårdt for lårene (de brokker sig også i dag).

Og Hessel -> Jeg har ikke kunne finde rekorden for 2400 m for mænd, en gut fra min klasse løb den på 7 min og nogen-og-30 sekunder, vistnok.

:freaked:

Der kommer et pip en gang imellem, når der sker noget vigtigt :)

[jarvig13]

Hep, hep herfra til dig. Håber du snart er tilbage på fuld styrke :)

[Baardi bilder]

Dejligt at høre fra dig igen!

Håber du snart kommer over din skade og det er godt at høre at du stadig træner!

Go' bedring! :wave:

[Armoured female]

Tak, gutter ;)

Og jeg træner på livet løs - Skaden i SI-leddet trak lidt i langdrag, idet den fik et hug da jeg sprang ud af sidedøren på en Ford transit og drejede skarpt til højre lige med det samme. Nedspring og vrid i kombination er ret skidt, kunne jeg mærke. Men nu har jeg endnu en gang været til K-praktor og få brækket det op igen, så nu kører det nogenlunde.

Derfor sprang jeg en styrketræning over i går. Det kan godt være, at resten af kroppen havde godt af det også, at starte løbetræning op og samtidig starte på TJ's 20 rep breating squat program er hård kost for lårbasserne :dead: plus at vi også har indendørs idræt om onsdagen og selvforsvar (i mit tilfælde selvdestruktion) om torsdagen. Jeg har allerede raget den første forstuvning til mig (i hø. fod) dagen efter jeg tabte en vægtskive ned over ve. fod da jeg skulle rydde op efter bænkpres... Så jeg har gået lidt forsigtigt i et par dage :)

Det er lidt sjovt med min klasse, jeg er en af de tungeste trods det at vi kun er 3 kvinder ud af 16. Jeg er vel nr. 4 eller 5 i ranglisten med mine 80 kg, og to af gutterne over mig er markant højere end mig. Til gengæld er de ret gode til at løbe, og jeg er den langsomste med 11.36/2400 m :bblush: .

Jeg tager en lille løbetur i dag, og i morgen er der et styrketræningspas med dødløft.

-> Baardi; jeg regner med at købe et 10-turskort til OBBC, så jeg kan køre søndagstræningen deroppe. Træner I lørdag-søndag (altså ikke i næste weekend, men generelt).

[Hessel]

Pssssst....

Hint: Cooper Test....

(Er det mig eller er det ikke til at finde i din log?)

:D :lol: :D

:wave:

[Armoured female]

Hej Hessel!

Pssssst..... kig lige i mit indlæg fra den 22.10 nederst ;)

Jeg tror dog nok ham fra min klasse løb på 8-et-eller-andet og ikke 7-et-eller-andet...

[Armoured female]

Så er der lige tid til en lille ugentlig opdatering:

Ugen var præget af, at vi havde praktisk uddannelse, så de skemalagte 6 lektioners idræt var aflyst.

Mandag 28.10: Ingenting (vi havde jo ikke idræt denne dag, hvor vi normalt løbetræner - og LUR mig, om ikke sofaen sprang op på ryggen af mig, da jeg kom hjem...)

Tirsdag 29.10: Styrketræning - 20 rep breating squat routine a lá TJ: Kører nu på anden uge, og er ligesåstille ved at vænne mig til dette full-body program. Skønt!

Onsdag 30.10: Lille løbetur.

Torsdag 31.10: Ingenting.

Fredag 1.11: Styrketræning som tirsdag.

Lørdag 2.11: 3 timers UV-rugby :dead: Mig og mit hold blev lammetævet i en kamp først, og så var der 2½ times træning.

I dag: Har ikke været der endnu, men jeg kører lige ned og tager dødløftdagen i min 20 rep breathing squat routine...

[Armoured female]

Hmm, jeg har glemt min taske i en gardarobe til en fest i går, og i den lå min træningslog. Så ingen opdateringer denne uge :bblush: Jeg har nu heller ikke lavet så meget (udover styrketræningen)...

I erkendelse af, at jeg ikke rigtig kan styre mig med vægtene (jeg kører mod failure som en foton mod et sort hul i hvert sæt, og styrken står stille i de fleste øvelser) har jeg drejet min version af TJ's 20 rep breathing squat routine over i HST. Det kræver jo, at jeg i løbet af kommende uge finder mine 5, 10 og 15 RM i følgende øvelser, som jeg har tænkt mig at køre. Hvis Nogen skulle undre sig over fraværet af rigtigt dødløft i denne cyklus, så kan bækkenet ikke klare det endnu...

Squat 2 sæt

Stifflegged deadlift 2 sæt

Bænkpres 2 sæt

DB incl. BP 1 sæt

Chinups WG/CG 2 sæt

Rowing BB/DB 2 sæt

Militarypress 2 sæt

Shrugs 1 sæt

Dips/French press 2 sæt

Biceps BB/DB(hammer) 1 sæt

Reverse bench crunches 2-3 sæt

Plus det løse (bækkenøvl, lidt læg osv)

Jeg forventer at starte 15R minicyklen på fredag (træner fredag-søndag-tirsdag)... :bounce:

[Armoured female]

Så er der lagt i kakkelovnen til HST - det var godtnok omstændigt at finde 15, 10 og 5 RM. Stifflegged deadlift bliver nok desværre erstattet af leg curl i 5 reps ugerne, da der er høj risiko for, at SI-leddet går af led ved den mindste fejlbevægelse.

Da det er hypertrofispecifikt, gi's der lige nogle før-mål:

Overvidde, spændt: 113 cm

Brystvidde 110 cm

Talje 82 cm

Hofte 104 cm

Lår v. lyske 68 cm

Overarm 35,5 cm.

Vægt tilgår - fedt% ukendt (ml. 17 og 19 og ganske umarkeret)

Der er mål til sammenligning på side 12 eller 13 (og nej, jeg har ikke fået siliconeimplantater, jeg har fået en latissimus dorsi :) )

Det er ikke sikkert, at HST ændrer det vilde med målene her, idet jeg ikke kan æde mig et ordentligt kalorieoverskud til. Det gør så absolut heller ikke noget at komme af med lidt af isoleringen ;)