Armoured female

[Arne]

Tilgiv TV3 - ti de ved ikke hvad de gør! Vi havde lige glædet os ØV

[Blackmoore]

Dumme dumme TV3,,, havde glædet mig til at se dig lave et overhåndskast med et par små fitnesspiger :)

[Armoured female]

Tja... Nu kan jeg kaste rundt med et par UV-rugbydamer i stedet (desværre får jeg næppe chancen for at vinde en skattefri årsløn af det )

Vi vandt iøvrigt de to kampe i går :step: Den første havde vi ikke regnet med at vinde, det er jo altid dejligt. Men uff, hvor var det hårdt at komme igang (jeg var heldigvist begunstiget med en udskifter).

Idag startede styrketræningen igen efter decon-ugen. Vi skal have fysiske tests på skolen, så jeg nøjes med at finde mine nye max i relevante øvelser over 2 ganges træning.

Lagde dog ud med: 20 rep breathing squat: 23 x 40 kg. De 40 kg er 'alt' for lidt, men min lænd/SI-led blev dog træt til sidst. Såvidt jeg husker, var jeg ved at dø af 40 kg/20RB squat før jeg startede HST for 2 mdr siden...

Jeg kunne dog mærke lårene, da jeg skulle samle stangen op bagefter

Ellers:

Stifflegged DL: 15RM=70 kg

Bænkpres: 15RM=55 kg og 5RM=67,5 kg

Closegrip pulldown: 16RM=55 kg

BB bentover row: 16RM=45 kg og 5RM=60 kg

Military: 15RM=25 kg

BB Bicepscurl: 20RM=22 kg (skød lidt under mål her, da jeg læssede på )

Leg curl: 12RM=7 blokke...

10RM regner jeg med at finde udfra RM beregner programmet. De resterende 15/5RM'ere tager jeg på mandag eller tirsdag - og launcher programmet fredag B)

BW 85,0 kg.

[Armoured female]

Idag: En lille løbetur for at få rystet lidt DOMS ud af lårene. Selvom 20R breathing squat med 40 kg virkede nemt, så har quads'ene alligevel lavet et eller andet :)

I morgen (søndag) er der pausedag, så jeg er klar til test på ***Hinderbahn*** mandag

[Armoured female]

Min næste makrocyklus er ændret lidt, siden jeg postede programmet i "Den perfekte træningsuge".

HST-delen tages som 15, 10, 5 og måske 3x3 reps.

Variabel del:

Fredag: 20 rep breathing front squat og stivbenet dødløft (i HST cyklus).

Søndag: Dødløft: 3 serier á 5 eksplosive singles og 15 rep leg press.

Tirsdag: 20 rep breathing squat og stivbenet dødløft (i HST cyklus).

HST-delen (alle tre dage):

Bænkpres 2 sæt

Closegrip pulldown 2 sæt

BB rows 1 sæt

Military 1 sæt

Leg curl 1-2 sæt

Dips 2 sæt

BB bicepscurl 1 sæt

Ikke i HST cyklus:

Rotatorcuff øvelser

Incl. reverse bench crunches eller anden tung mavetræning 2-3 sæt

Shrugs 1-2 sæt + evt. lateral raise 1 sæt.

Hofteextensions og andet bækkenstabiliserende efter behov.

...

DB bent-over row er smidt ud, og lateral raises er lagt ned i ikke-HST-delen (det er svært at få nok progression på denne øvelse, gr. lav vægt).

Edited January 19, 2003 by Armoured female

[Armoured female]

***Hinderbahn*** test: tid 14 min 52 sek, hvilket er 39 sekunder hurtigere end sidste test d. 21.11. Så nu er jeg tættere på karakteren 8 end 6 :)

Men det er stadig lige langsomt nok - for at nå op på min gamle eksamenstid fra første skoleperiode (aug 2001) skal jeg klippe 2 min af fra nu af til juni... Men jeg er tilfreds med blot at nå op på 9 (under 13:30) - jeg vejer immervæk over 10 kg mere (primært af den iltforbrugende slags), end jeg gjorde til eksamen dengang :dead:

[Armoured female]

Fysiske standpunktsprøver:

2400 m test 11 min 01 sek - 35 sek hurtigere end sidst, selvom løbetræningen har ligget på et meget lille sted (var også ved at dø :dead: )

Bænkpres med 30 kg : 58 reps - 8 mere end sidst (pH'en i mine triceps var vist på ca. 2, da jeg måtte opgive :dead: :dead: )

Vandrette kropshævninger (med fødderne på en plint - omvendte BB rows agtigt...) 23 reps - 6 flere end sidst.

Kiropraktorbehandling: Knæk i 17 forskellige led (ca.) - 7 flere end sidst

[Armoured female]

Torsdag: Fik ve. arm vredet om i selvforsvar. Det lykkedes mig at beskytte albueleddet ved at spænde imod; men muskler og sener blev overbelastet.

Fredag: 15R mikrocyklus, 1. pas i HST/20RB squat hybrid:

Opvarmning: 2:30 min stepper og 500 m CII (CII var optaget, da jeg kom :) ).

20 rep breathing front squat: Droppet, gr. ømt SI-led efter K-praktorbeh.

Stifflegged DL: Droppet af samme årsag...

I stedet: Leg extensions - et eller andet x 15^2.

og

Leg curl: 4+ x 15^2

BP: 42,5 x 15^2

Closegrip pulldown: 42,5 x 15^2

BB bentåge: 37,5 x 15^2

Military: 18 x 15^2

Dips: 15^2, let assist med storetåen

BB bicepscurl: 18 x 15^2

Hyggelateral raise med 5 kg db.

Hofteextensions.

Nemt (men det er jo også første dag). Venstre arm havde det fint, og ligeledes højre skulder (har ellers rotatorbøvl i den).

Fredag igen: UV-rugby, ½ time. Skulle have været 1 time, men ve. arm gik helt i kage. Det føltes som tennisalbue i hele underarmen og triceps - der opstod åbenbart en del myofibrillær skade dagen før.

Jeg vidste egentlig ikke, at jeg brugte ve. arm så meget i undervandsrugby. Men det er faktisk den, der laver alt det grove arbejde med at fjerne forsvarerne (faktisk et eksplosivt maxtræk hver gang), mens højre holder bolden og afleverer den (isometrisk arbejde (holdet) og lidt mere finmotorisk (aflevering)). Har iøvrigt altid undret mig over, at min ve. arm var ½ cm større end den højre, når nu jeg er højrehåndet. Nu ved jeg det :)

Lørdag: Damelandsholdstræning (UV-rugby). Jeg spillede med i ca. 10 min, før armen stod af <_<

Er dog nettospiller til NM alligevel :)

I teorilektionen havde vi et foredrag med en uhyggeligt fornuftig gut, som havde en lidt utraditionel vinkel på spillet og træningen i forhold til de gængse myter - jeg var enig med ham 99 % af vejen, og han satte ord på meget af det, som jeg egentlig vidste uden at vide det :)

Fx er cardiotræning ved siden af UVrugby spild af tid. Rugbyen i sig selv giver alt den kondi man skal bruge, og primærfaktoren, som gør at folk kan holde vejret længe, er psyken. Så for at blive god til UV-rugby, skal man træne:

1) UV-rugby

2) Eksplosiv/tung styrketræning

3) Svømning (sprint/teknik).

Han sagde mange andre fornuftige ting, men så bliver min log for lang...

[Armoured female]

Lørdag igen: en lille løbetur, nu hvor det ikke blev til så meget UV-rugby.

Søndag: 15R mikrocyklus, 2. pas i HST/20RB squat hybrid:

Opvarmning: 5 min CII og lidt hofteabduktion.

Dødløft: Skånereps (det er jo trods alt ½ år siden sidst, og SI-leddene er stadig slappe): 60 x 5, 70 x 5 og 80 x 5.

Legpress: 250 kg x 27 (det skulle ha' været ca. 15 reps - jeg putter lige 60-80 kg mere på næste gang :biggrin2: )

BP: 45 x 15^2

Closegrip pulldown: 45 x 15^2

BB bentåge: 40 x 15

Military: 20 x 15^2

Seated Leg curl: 70 x 15

BB bicepscurl: 20 x 15

Dips: 15^2, let assist med storetåen

Incl. reverse bench crunches 8^2.

Hofteextensions.

[Watts]

Dødløft: Skånereps

- Vil det sige at du er gået over til alm. dødløft istedet for stilff-legged?

[Armoured female]

Nope :) Jeg kører SLDL fredag og tirsdag, og alm. dødløft søndag.

[jarvig13]

Cooooooool AF tilbage med ordentlig træning. :) :) Det har sq været savnet.

Dødløftet kom tilbage på sporet. Lækkert!

Men hvad med squat? Med 250-300 kg i benpres, så burde du da kunne nakke en del der. :huh: :D

[Jørgen L]

I teorilektionen havde vi et foredrag med en uhyggeligt fornuftig gut, som havde en lidt utraditionel vinkel på spillet og træningen i forhold til de gængse myter - jeg var enig med ham 99 % af vejen, og han satte ord på meget af det, som jeg egentlig vidste uden at vide det :)

Fx er cardiotræning ved siden af UVrugby spild af tid. Rugbyen i sig selv giver alt den kondi man skal bruge, og primærfaktoren, som gør at folk kan holde vejret længe, er psyken. Så for at blive god til UV-rugby, skal man træne:

1) UV-rugby

2) Eksplosiv/tung styrketræning

3) Svømning (sprint/teknik).

Det kommer som lidt af en overraskelse for mig... Man skulle da men at en god udholdenhed generelt skulle give mere overskud når du går op og henter luft=kortere tid ved overfladen??

(Har selv bikset med lidt undervandsrugby engang, og der føltes det godtnok som om at min dårlige kondition spillede ind :retard: )

[Armoured female]

-> Jøgge: Tja, jeg har selv måttet sande, at konditionstræning på det tørre (i de perioder, hvor jeg og mit bækken kunne tage sig sammen til det) ikke flyttede ret meget ved mine bundtider - Her ville TJ et al. garanteret sige noget om specifik adaptation ;)

Men en ting jeg (og sikkert også alle de andre uv-rugbyspillere) er god til, er at genvinde en normal åndedrætsfrekvens ret hurtigt efter apnø eller en kort maxpuls indsats. Jeg tager ikke mere end 3-4 dybe åndedrag mellem hvert dyk (ca. 10-20 sek med fysisk aktivitet), og hvis der er knald på, så 1-2 åndedrag - og det er selvom jeg er en halvskidt løber.

Mine klassekammerater bliver helt bange for, at jeg er ved at dø, mens vi løber 2400 m (mest på grund af min meget dybe, højfrekvente og ret støjende vejrtrækning) - men selvom jeg ligger helt flad på jorden og hiver efter vejret når løbet er overstået, er jeg klar på et nyt (næsten ) efter 30 sek.

Det, som tvinger undervandsrugbyspillere til overfladen, er blodets stigende CO2 indhold - den påvirkes vist ikke af evnen til iltoptagelse (konditallet), men i stedet hvor meget ilt man bruger, dvs. hvor meget man bevæger sig og hvor stor ens muskelmasse er. Hvis ilten satte grænsen, så ville man ikke mærke noget før man besvimede (som ved hyperventilation inden et dyk). Og jeg har aldrig set nogen besvime ved UV-rugby (har dog hørt om et par dumdristigheder :) ).

[Armoured female]

-> Jarvig: Jeg har hele tiden squattet 2-3 gange om ugen, og har nu 20 rep breating squat x 2 ugentligt :)

I dag startede jeg fx med breathing squat 50 kg x 18 - og det "raske" SI-led satte grænsen (det aflaster det fastlåste). Jeg har i dag lært aldrig at køre 20 rep breathing squat på tom mave, og så bælle cacao lige bagefter :dead:

Jeg havde kvalme resten af træningspasset

Der er ikke lige noget fra loggen, da den ligger i Kbh.

Bagefter gik jeg hjem og forsøgte at frimanipulere det låste SI-led - jeg tror nok jeg kan lære at gøre det selv (ville spare mig for en del kiropraktorbesøg og aflaste ledbåndene, så de ikke er forstrakte hele tiden)...

[Jørgen L]

Det, som tvinger undervandsrugbyspillere til overfladen, er blodets stigende CO2 indhold - den påvirkes vist ikke af evnen til iltoptagelse (konditallet), men i stedet hvor meget ilt man bruger, dvs. hvor meget man bevæger sig og hvor stor ens muskelmasse er. Hvis ilten satte grænsen, så ville man ikke mærke noget før man besvimede (som ved hyperventilation inden et dyk).

Men en veltrænet muskelmasse bruger mindre ilt (Og nej, jeg siger ikke at styrkefolk ikke er veltrænede ;) )

Hvis vi tog Ulla utrænet og proppede hende i vandet sammen med Mette maraton :D, (undskyld jeg griner af mine egne vitser), hvem tror du så ville kunne klare mest arbejde under vandet?? Jeg kan ikke sætte fysiologisk trumf på, men jeg synes da det lyder lidt logisk, eller hvad?? :confused2:

Så en udsendelse om de hersens fridykkere, og de trænede meget udholdenhedstræning... :)

Edited January 30, 2003 by Jørgen L

[Armoured female]

Hej!

Med hvor stor ens muskelmasse er, så mener jeg vitterligt, at det er LBM målt i kg, som er variablen. Mette Marathon har utvivlsomt langt mere myoglobin i sine muskler, samt en større blodvolumen end den utrænede Ulla, og har derfor mulighed for at bringe mere O2 med sig ned til bunden.

Så forudsat, at deres CO2 tolerance, psyke og LBM er ens, har Mette self. en fordel :) Men slæber Mette rundt på en stor muskelmasse med mange type II fibre (ret atypisk for en marathonløber - men typisk for en styrkeløfter ;) ), som initialt godt nok arbejder anaerobt, men det bliver de ikke ved med, når ATP skal genoprettes ud over det creatinbundne fosfats rækkeevne (puha) kan det godt være, at Ulla kommer op på siden af hende, hvis bundtiden måles under muskelaktivitet.

Fridykkerne er også nogle pindarmede splejse, som regel. I UV-rugby er der mange fordele i at være tung/muskuløs, selvom man fyrer meget ilt af - pointen er at vide, hvornår man skal fyre den af B)

Edited January 30, 2003 by Armoured female

[jsc]

Ang. søndagstræning.

Jeg synes nok jeg så dig stå og se vild og blodig ud med stangen i military. Godt at vide at du tog 2X15 B)

Lige et spørgsmål til: Hvordan assisterer man sig selv med storetåen i dips? Og er det øvelsesspecifikt? Jeg har nogen gange problemer med at finde en spotter når jeg skal bænke og frontsquatte.

[Armoured female]

BP: Ved dit sticky point krøller du det ene ben op og sætter storetåen på stangen, hvorefter du støder stangen op i et etbenet legpress.

Frontsquat: Ved dit sticky point lægger du al vægten over på det ene ben, løfter det andet op så du flekterer maximalt i hoften og ekstenderer maximalt i knæet, og sætter storetåen på en af holderne på squatstativet. Herefter hiver du dig op ved hasemuskulaturen.

Kræver tilstedeværelse af mig og mit videokamera til dokumentation, da disse self-assist tåfatninger er uafprøvede :lol:

Og jo - military er det nyeste hit i mit program, så selv stangen er hård ved mig

[Armoured female]

En lettere sjusket logopdatering (har sprunget pas 3 og 4 over, men de er gennemført :) ):

HST/20 RB squat, 15R minicyklus, 5. pas.

Opvarmning: 5 min striderting (CII er desværre ret populær efterhånden), rotatorcufføvelser og hofteabduktionsmaskine.

Dødløft: 65 x 5, 75 x 5 og 85 x 5.

Legpress: 7 blokke x 23 (fandt en maskine, man kunne ligge "oprejst" i - av mine quads...)

BP: 52,5 x 15^2

Closegrip pulldown: 52,5 x 15^2

BB bentåge: 45 x 15

Military: 24 x 15^2

Seated Leg curl: 70 kg +3 (increment vægte) x 15

BB bicepscurl: 25 x 15

Dips: 15^2, stadig let assist med storetåen.

Weighted abs; næsten hele stakken x 10^2.

Hofteextensions.

God træning, men jeg er ved at være træt af 15 reps (også fysisk :dead: ).

[tulle]

Damn AF det er altså nogle imponerende vægte du smider rundt med

Jeg har endelig de sidste par uger fået læst hele din LOG igennem og det er spændende og inspirerende læsning. Når jeg bliver stor vil jeg være lige så stærk som dig

Hilsen Tulle :wave:

[angel]

Hej AF

- er det korrekt at det er på lørdag vi skal sidde klistret til TV3 for at se dig kæmpe mod fitnessnipsene under udvægelsen til gladiator??

GLÆDER MIG SÅ MEGET :lol:

[Armoured female]

Takker :)

Angel -> Næh, desværre... Jeg kom ikke med til TV-optagelserne, selvom jeg kunne de fysiske ting til "optagelsesprøven" OK... jeg er nok lige lovlig stor og langsom, og mangler sikkert også kameratække (er ikke den superfriske københavner "vassådæææær-type". Men jeg glæder mig også til at se, hvem der så kom med, og hvordan de klarer den

...

Og jeg kan se, at programmet på lørdag er om gladiatorernes udvælgelse - jeg var med til udfordrernes opt. :)

Edited February 4, 2003 by Armoured female

[Armoured female]

Tirsdag: 15R mikrocyklus, 6. pas i HST/20RB squat hybrid:

Opvarmning: 5 min CII og hofteextensions.

20 rep breathing squat: 55 x 15 (ve. SI-led stod af <_< ). I erkendelse af, at jeg må finde på noget andet end 20 RB squat, estimerede jeg min 1 RM i squat bagefter (fedt tidspunkt :lol: ):

70 x 1 (lækker stil, gammel PR :) )

80 x 1 (wobble wobble, og så ville jeg ikke gå højere af frygt for pinlige scener (ingen spottere)). Jeg skønner min 1RM til at være 85-90 kg. 100 kg nærmer sig

Stifflegged DL: 70 x 15^2.

Bænkpres 55 kg x 15

Closegrip pulldown: 55 x 15

BB bentåge: 46 x 15

Military: 25 x 15

Leg curl: 7 bl. x 15

Dips: 15, let assist med storetåen

BB bicepscurl: 26 x 15

Reverse bench crunches 10^2.

Det var så slut på 15 R minicyklen. Som ovenfor nævnt, kan mine slatne SI-led ikke rigtig klare 20 rep breathing squat. Jeg har på det sidste fået mod på WSB (styrkeversionen), omend mine ME dage i bænk bliver lidt la-la indtil skulderen er i orden.

Jeg tror sådan set jeg hopper lige ud i det og starter med ME-dag i squat/dødløft på fredag :bounce:

Planen er så at køre ME i bænk om søndagen (harmonerer også en del bedre med intervalløb om mandagen end dødløft og legpress gør :dead: ) og DE dagene tirsdag og onsdag (eller tirsdag begge to med udeladelse af nogle hjælpeøvelser).

Jeg bruger nogle af øvelserne fra programmet ovenfor som hjælpeøvelser, og holder progressionen (fortsætter blot hvor jeg slap HST-programmet med 10 reps).

Kigger lige på valget af ME-øvelser og vender tilbage (forslag modtages gerne)...

I bænk mangler jeg styrke i bunden.

I dødløft mangler jeg leg drive/startstyrke.

I squat er jeg langsomst, når jeg passerer parallel (eller måske i bunden).

Edited February 4, 2003 by Armoured female

[jsc]

Til at hjælpe med starten i dødløft ville jeg lave dødløft, hvor du står på en (eller flere) vægtskiver. Den ekstra ROM træner de muskler du bruger til at komme op fra "hullet"

Til at komme op fra squat ville jeg måske træne frontssquat, da de tvinger dig til at komme helt ned i bunden og så 1 1/4 del squats, hvor du går ned, en fjerdedel op ned igen og så helt op. På denne måde træner du også de muskler der får dig op fra starten. Du kan også prøve at holde pause i bunden for at fjerne den myotatiske refleks (sænkning og pause>4 sekunder) og blive bedre til at initiere øvelsen.

Til bænkpres synes jeg at kunne huske fra en gammel Charles Poliquin artikel, at en svag start skyldes svage serratus og forskuldre. Du kan evt prøve at lave incline frontraises med mavsen pegende nedad, hammergreb(for serratus), front raises med mavsen pegende opad, proneret greb(for forskulder) og 1 1/4 bænkpres med det ekstra i bunden. Denne øvelse er specielt god med håndvægte. LOL (jeg har endnu ikke fundet ud af hvad det betyder, men det ser cool og indforstået ud. B) Håber ikke det er noget sjofelt :lol:

Edited February 5, 2003 by jsc