Motions CrossFit

[No6bach]

Dagens soundtrack var Bro6Bachs træningsmix vol. 3

Anabolsk!

[Guest DBM]

Besluttede mig at tage en uge mere med EDT

Escalating Density Training

Week 4 - day 1:

Opvarmning: Sjipning, udstræk + mobilitetsøvelser.

15 min time frame

A1) Squat:

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 120kg

1 x 5 x 120kg

1 x 3 x 120kg

1 x 3 x 120kg

1 x 2 x 120kg

= 33 reps -3 reps

A2) Pullups:

1 x 10 x 20kg

1 x 8 x 20kg

1 x 6 x 20kg

1 x 6 x 20kg

1 x 6 x 20kg

1 x 4 x 20kg

1 x 3 x 20kg

1 x 3 x 20kg

= 46 reps + 1 reps

5-10 min pause

B1) DB. Bænk:

1 x 10 x 36kg

1 x 8 x 36kg

1 x 7 x 36kg

1 x 7 x 36kg

1 x 5 x 36kg

1 x 5 x 36kg

1 x 5 x 36kg

1 x 5 x 36kg

= 52 reps + 5 reps

B2) EZ-Bar Curls:

1 x 10 x 47kg

1 x 10 x 47kg

1 x 10 x 47kg

1 x 10 x 47kg

1 x 10 x 47kg

1 x 10 x 47kg

1 x 8 x 47kg

1 x 8 x 47kg

= 76 reps + 11 reps

Ekstra lir:

Glute Ham Raises:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

100 pushups: @ 01:59 min

Lyder måske ik' af meget, men god finisher efter db. bænk!

Band Pull-aparts:

1 x 15 x Red band

1 x 15 x Red band

1 x 15 x Red band

1 x 15 x Red band

God omgang. Tilbagegangen i squats (hvor jeg var presset) tilskriver jeg gårsdagens intervalløb. Generelt har EDT været rigtig godt for mig, og jeg er over de 20% i alle øvelserne (de fleste meget mere), hvorfor jeg - såfremt jeg tager en tur mere - skal stige i vægt jf. prg.

Er startet op på kreatin+BA igen efter ca. 4 ugers pause.

Edited April 9, 2010 by DBM

[Yod Manut]

Godt fightet i dag :4thumbup:

[Guest DBM]

Årets første udendørs træning i bar overkrop

Løb/gang m. sandsæk:

1 x 500 meter x 45-50kg

Fy for pyffer - næsten en hel WO i sig selv. Startede med løb, men måtte lidt ned i tempo og skifte skulder et par gange! Tog desværre ikke tid.

Kettlebell Snatch:

1 x 10/10 x 24kg

1 x 10/10 x 24kg

1 x 10/10 x 24kg

1 x 10/10 x 24kg

1 x 10/10 x 24kg

Med.Ball slams:

1 x 20 x 5kg

1 x 20 x 5kg

1 x 20 x 5kg

1 x 20 x 5kg

Alt. Lunge 'n' press:

1 x 12 x 24kg

1 x 12 x 24kg

1 x 12 x 24kg

One legged Squat:

1 x 10/10 x BW

1 x 10/10 x BW

1 x 10/10 x BW

Havde doms inden træning - og doms efter! Det må være alderen.........

[Guest Slettet_26102014]

Årets første udendørs træning i bar overkrop

Løb/gang m. sandsæk:

1 x 500 meter x 45-50kg

Fy for pyffer - næsten en hel WO i sig selv. Startede med løb, men måtte lidt ned i tempo og skifte skulder et par gange! Tog desværre ikke tid.

:4thumbup:

Ellers fed WO at give all-out og tage tid.

[TRS]

Feed alternativ udendørs sandsæk og kb workout! Klart det fedeste IMO.. Men hvorfor allerede lægge EDT på hylden? Overvej hvor modbydeligt du bliver ved 6mdrs progressiv EDT træning ..

[Kauf]

Fandme fedt, at du er gået igang med Backyard bash igen!!!

Jeg er sikker på, at du har tilmeldt dig FitasF**k challenge under et alias og nu træner til det i smug

[Guest DBM]

Escalating Density Training

Week 4 - day 2:

Opvarmning: Mobilitetsgøgl

15 min time frame:

A1) Chinups:

1 x 6 x 25kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 25kg

1 x 5 x 25kg

1 x 4 x 25kg

1 x 4 x 25kg

1 x 3 x 25kg

1 x 2 x 25kg

1 x 2 x 25kg

1 x 2 x 25kg

1 x 1 x 25kg

= 44 reps + 2 reps

A2) Dips:

1 x 10 x 25kg

1 x 10 x 25kg

1 x 8 x 25kg

1 x 8 x 25kg

1 x 6 x 25kg

1 x 6 x 25kg

1 x 6 x 25kg

1 x 3 x 25kg

1 x 4 x 25kg

1 x 3 x 25kg

1 x 3 x 25kg

1 x 1 x 25kg

= 68 reps + 9 reps

Pause.com (10 min)

B1) Close Grip Bænk:

1 x 8 x 70kg

1 x 8 x 70kg

1 x 8 x 70kg

1 x 8 x 70kg

1 x 8 x 70kg

1 x 8 x 70kg

1 x 7 x 70kg

1 x 4 x 70kg

= 59 reps + 3 reps OG + 10kg!!!

B2) DB. Rows:

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 10/10 x 52kg

1 x 5/5 x 52kg

= 75/75 + 15/15 reps

Ekstra lir:

Hanging Leg Raises w. Twist:

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

Jeg var/er total brændt af i kroppen, utilpas og har sovet virkelig shitty hele ugen.... Det bevirkede at jeg fx smed 10kg for meget på i CG-bænk, men lavede stadigvæk flere reps end sidst!´Triceps var også godt mørbanket efter dips/CG-bænk combo.

På den anden side slackede jeg på formen i de sidste sæt chins. Jeg følte at jeg skulle kaste op under hele træningen, så det var ikke med stor velbehag, at jeg drak en shake med leucine, da jeg var færdig.

Burde nok lave en form for deload.

---------------------------------------------------

Lasse: Hva' skal sådan 500 meter mon bankes af på?

TRS: True, men tror jeg (mentalt) skal skifte fokus.... overvejer lidt DBM Mix-It-Up.

Kauf: Syyyyyyhhh

[Guest DBM]

Søndags-quickie:

Concept 2:

1 x 500 meter @ 01:43 min

1 x 500 meter @ 01:42 min

1 x 500 meter @ 01:44 min

1 x 500 meter @ 01:47 min

1 x 500 meter @ 01:45 min

Vil gerne se, om jeg kan banke en 2000 meter af på sub 7 min, og så passer tiderne jo ok. (Jeg prøver bare at finde noget positivt at sige om det)

Kettlebell Snatch:

1 x 10/10 x 32kg

1 x 10/10 x 32kg

1 x 10/10 x 32kg

Kettlebell Front Squat:

1 x 5 x 2x32kg

1 x 5 x 2x32kg

1 x 5 x 2x32kg

[Guest Slettet_26102014]

Fedt med roning i loggen :4thumbup:.

Dine tider er vist meget lig mine. Tror mine ligger mellem 1:40-1:45 på 5x500.

Sub 7 på 2000 burde slet ikke ikke være noget problem for dig!

Mht. 500m løb med sandsæk. Jeg har ingen anelse om hvor lang tid det tager. Tror du 4-5 min er for langsomt?

[Guest DBM]

Fedt med roning i loggen .

Dine tider er vist meget lig mine. Tror mine ligger mellem 1:40-1:45 på 5x500.

Sub 7 på 2000 burde slet ikke ikke være noget problem for dig!

Mht. 500m løb med sandsæk. Jeg har ingen anelse om hvor lang tid det tager. Tror du 4-5 min er for langsomt?

C2 er en bestialsk anordning som jeg desværre har forsømt. Guarden skrev engang langt indlæg om C2's herligheder i en log, men det indlæg kan jeg desværre ikke finde nu. Mine tider har tidligere været lidt bedre - dengang brugte jeg altid niveau 10, men har sat den ned efter råd fra Maxpower. Nedgangen i tiderne skyldes dog nærmere cardioformen - og MEGET uregelmæssig C2 roning....

Jeg tror 4-5 min med sandsækken er et meget godt bud. Min er virkelig uhåndterbar og var en BITCH at løbe med, så følte ik det gik super hurtigt de sidste 200 meter. Vil prøve at tage tid næste gang - frygter det allerede!

[MaxPower]

Lasse og Dan:

Hvor lange pauser har i på jeres 500m intervaller?

Dan:

Hvilken indstilling kører du så på nu? Prøv at få vist Drag Factor (under punktet "flere muligheder" så vidt jeg husker), og se hvad den står på. Drag factor er det tal man kan bruge til sammenligning og fra gang til gang. Det er ikke sikkert den samme damper setting giver samme modstand på forskellige maskiner, og den afhænger sågar også af temperatur og luftfugtighed.

[Guest Slettet_26102014]

Jeg mener jeg havde 2 min pause sidst.

Det er vist snart tid til en 500m interval opfriskning!

[Kauf]

Jeg vil også være med...

Jeg kører mellem 45 sek. og 1 min. mellem intervallerne med modstand 8. Har fået råd om at sætte den så langt ned, som modstand 6, men må indrømme at jeg finder det lidt fesent

[MaxPower]

Jeg vil også være med...

Jeg kører mellem 45 sek. og 1 min. mellem intervallerne med modstand 8. Har fået råd om at sætte den så langt ned, som modstand 6, men må indrømme at jeg finder det lidt fesent

Prøv dig dog lidt frem, og så kan du nøjes med at skrive om det i loggen hvis det rent faktisk var en fordel at sætte damperen lidt ned. Men som sagt, du kan ikke sammenligne dampersettings, kun drag factor.

Jeg er dog også rimelig overbevist om at så længe vi holder os til 500m eller derunder, så skal det nok være en fordel for en stærk fyr uden teknik at sætte den højt. Og så kan du spekulere lidt om det var en sviner eller et kompliment.

Sjovt nok var der en gut til træning i onsdags som lavede samme trick med at banke den op på 10 til en 5km. Jeg overbeviste ham om at sætte den lidt ned og endte vist på 6. Han satte PR med 2 min og kom ind lige under 20 min. Cirka samme forløb med hans (endnu stærkere makker), der roede 18:24 hvilket så vidt jeg forstod også var PR, men han kunne ikke helt huske sin gamle tid.

[Kauf]

Prøv dig dog lidt frem, og så kan du nøjes med at skrive om det i loggen hvis det rent faktisk var en fordel at sætte damperen lidt ned. Men som sagt, du kan ikke sammenligne dampersettings, kun drag factor.

Jeg er dog også rimelig overbevist om at så længe vi holder os til 500m eller derunder, så skal det nok være en fordel for en stærk fyr uden teknik at sætte den højt. Og så kan du spekulere lidt om det var en sviner eller et kompliment.

Sjovt nok var der en gut til træning i onsdags som lavede samme trick med at banke den op på 10 til en 5km. Jeg overbeviste ham om at sætte den lidt ned og endte vist på 6. Han satte PR med 2 min og kom ind lige under 20 min. Cirka samme forløb med hans (endnu stærkere makker), der roede 18:24 hvilket så vidt jeg forstod også var PR, men han kunne ikke helt huske sin gamle tid.

Mange tak for at kalde mig stærk!

Selvfølgelig skal der prøves med forskellige niveauer og jeg tror også at du har ret i dine betragtninger ang. de korte distancer. Ved DM i kort distance er det altid de store tunge, tunge drenge der vinder, mens det ser helt anderledes ud på de lange.

De lange distancer får jeg megakrampe i mine underarme af, mens mine boller bliver meget lange, über mugne og særdeles langhårede... så jeg holder mig så vidt muligt til de korte til min teknik er bedre

Edited April 12, 2010 by Kauf

[TRS]

http://www.aok.dk/restauranter-cafeer/bindia

Nice Nice nice.. De skriver sq a deres butter chicken er verdensklasse..

[Guest DBM]

Løb en let 6K'er i går og kroppen er ved at være frisk igen, så jeg kan deloade videre, når jeg blir gammel. Indtil jeg finder på noget at kaste mig over, går jeg tilbage til rødderne med:

DBM Mix-It-Up™

Dagens tema: Squat & Disco

Opvarmning: Mobilitetsøvelser + sjipning

Squat:

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 90kg

1 x 20 x 100kg

1 x 10 x 110kg

1 x 5 x 120kg

1 x 3 x 130kg

Supersæt A

A1) Incline DB press:

1 x 10 x 31kg

1 x 10 x 31kg

1 x 10 x 31kg

1 x 10 x 31kg

A2) Incline DB. Flyers:

1 x 10 x 21kg

1 x 10 x 21kg

1 x 10 x 21kg

1 x 10 x 21kg

Et vaskeægte BB supersæt med inspiration fra en t-nation artikel, hvor der også stod, at man ikke sku' lade sig nare af de puny kg - den satte chesticles on fire!

Dips:

1 x 15 x BW + Red Band

1 x 15 x BW + Red Band

1 x 15 x BW + Red Band

Incline DB. Curls:

1 x 6 x 21kg

1 x 6 x 21kg

1 x 8 x 16kg

1 x 8 x 16kg

1 x 10 x 16kg

Ikke en ret meget junkyard-gøgl over det, men derimod meget BB! Der skal nok blive Mix'et up .....

-----------------------------------

MaxPower: Ca. 2 min pause - Jeg prøver mig lidt frem med indstillingerne næste gang!

Edited April 14, 2010 by DBM

[Guest DBM]

DBM Mix-It-Up™

Fredags lir:

Opvarmning: Mobilitetsøvelser

Rackpulls:

1 x 10 x 120kg

1 x 10 x 150kg

1 x 10 x 180kg

1 x 5 x 190kg

1 x 3 x 200kg

Pullups:

1 x 10 x BW

1 x 12 x 20kg

1 x 8 x 20kg

1 x 6 x 20kg

Ik meget juice....

Kettlebell Snatch:

1 x 12/12 x 24kg

1 x 10/10 x 32kg

1 x 5/5 x 40kg

Military Press:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 3 x 70kg

1 x 1 x 75kg

Burde være til de små 3kg ekstra, det kræver at OH-press bodyweight!

DBM Mix-It-Up™

Lørdags cardio -Quality Over Quantity

Let løb: 10 min

10 omgange af:

10 burpees + 80m bakkesprint + 12 Plyopushups m. klap

Afjog: 10 min

[Guest Slettet_26102014]

Coolio lørdags træning!

Med 10 burpees før bakkespring er man garanteret bang for the buck

[Guest DBM]

Sidste uge hjalp Jacob aka. Guarden mig med noget z-health - det bestod i 2 "simple" ankeløvelser, der åbenbart både kunne fixe mine dårlige achillessener og den evige dårlige balle. Jeg havde set begge øvelser på instruktionsvideoerne, men fik først rigtig fat i det under Jacobs kyndige vejleding.

Dagen før var mine achillessener så ømme, at blot den mindste berøring resulterede i jagende smerter. Efter ankeløvelserne var mine smerter 80% væk...... FAN-FUCKIN'-TASTISK!

Jeg har lavet de ankeløvelser hver dag, og det er utroligt at kunne gå op af trapper, stå ud af sengen og komme hjem fra intervalløb uden jagende smerter!

I dag testede jeg så ballen med en medium gang dødløft og kunne for første gang i.... tja 5 år? dødløfte næsten smertefrit.

Det her er ikke en salgsannonce for Jacobs behandlinger, men blot en konstatering. Faste loglæsere vil vide, at jeg har bøvlet med de skavanker længe og prøvet flere forskellige behandlinger. Jeg tror/håber på at de forsvinder helt med de her øvelser.

[TRS]

Du skriver at du først efter vejledning har fåe rigtig styr på teknikken. Har leget lidt ón off med z health og har ligeledes set dvd. Men hvilke fejl lavede du inden jacobs instruktioner?

[Guest DBM]

Du skriver at du først efter vejledning har fåe rigtig styr på teknikken. Har leget lidt ón off med z health og har ligeledes set dvd. Men hvilke fejl lavede du inden jacobs instruktioner?

Jeg lavede mere "stræk" end mobilisering af led, forkert hastighed på øvelserne og så var den en enkelt øvelse jeg slet ik' skulle lave, da jeg åbenbart er semi-platfodet

Edited April 26, 2010 by DBM

[Morten D]

Sidste uge hjalp Jacob aka. Guarden mig med noget z-health - det bestod i 2 "simple" ankeløvelser, der åbenbart både kunne fixe mine dårlige achillessener og den evige dårlige balle. Jeg havde set begge øvelser på instruktionsvideoerne, men fik først rigtig fat i det under Jacobs kyndige vejleding.

Dagen før var mine achillessener så ømme, at blot den mindste berøring resulterede i jagende smerter. Efter ankeløvelserne var mine smerter 80% væk...... FAN-FUCKIN'-TASTISK!

Jeg har lavet de ankeløvelser hver dag, og det er utroligt at kunne gå op af trapper, stå ud af sengen og komme hjem fra intervalløb uden jagende smerter!

I dag testede jeg så ballen med en medium gang dødløft og kunne for første gang i.... tja 5 år? dødløfte næsten smertefrit.

Det her er ikke en salgsannonce for Jacobs behandlinger, men blot en konstatering. Faste loglæsere vil vide, at jeg har bøvlet med de skavanker længe og prøvet flere forskellige behandlinger. Jeg tror/håber på at de forsvinder helt med de her øvelser.

Det er da helt fantastisk, når så simple ting kan gøre så stor en forskel.

Kan du ikke lokke Jacob til at logge igen?

[Dr. Durden]

Og det skulle også være ankelhalløjet, der resulterede i den dårlige balle?