Jan D. - Det endelige opgør

[Gregers TF]

Strø; så var du jo inde i min "barndoms" territorium. Hele trekanten mellem Hillerød, Frederiksværk og Frederikssund er spækket med små snoede og bakkede veje, ja og så Strø Bjerge. Gad vide om man en dag skulle tage cyklen på genopdagelse ud i det område.....

Jeg var ellers (i bil) oppe i Frederikssundfingeren i går. Hold da op hvor det vrimler med cyklister i cykeltøj - der kan Strandvejen selv på en varm sommerdag slet ikke være med.

God træning og pas nu godt på senerne

[Jan D.]

Strø; så var du jo inde i min "barndoms" territorium. Hele trekanten mellem Hillerød, Frederiksværk og Frederikssund er spækket med små snoede og bakkede veje, ja og så Strø Bjerge. Gad vide om man en dag skulle tage cyklen på genopdagelse ud i det område.....

Jeg var ellers (i bil) oppe i Frederikssundfingeren i går. Hold da op hvor det vrimler med cyklister i cykeltøj - der kan Strandvejen selv på en varm sommerdag slet ikke være med.

God træning og pas nu godt på senerne

Har endelig fundet ud af at myldret omkring Gørløse, Uvelse mv. tirsdag var pga. de nordsjællanske cykelklubbers sommercup, hvor vi op til flere gange passerede dem i modsat retning.

Ja, der er udmærket at køre omkring Strø på gode veje, men dog pokkers langt hjemmefra. Tror sådan set vejene omkring strø er udmærkede for mig, så det kan være jeg selv lægger vejen forbi igen. EFter at have kørt i området er det pænt stejle stigninger, men ikke nogle, der når helt op på højde med de værste (fx. tyren ved Ganløse, spydbakken ved søsum, søllerød slotsbakke mv.) og masser af flad vej imellem (hvilket med min vægt p.t. passer mig fint).

[Jan D.]

Onsdag d. 20/6

Løb: 7,79 km ä 5:02 min/km. + 0,8 km opvarmning/nedvarmning

Blev presset til at løbe med de hurtigere. Gik bedre end forventet. Fik lidt hofteømhed på bakken over motorvejen og på trappen efter tunnelen, men det gik dog over igen. Benyttede dog også korte hurtige skridt for at skåne achillesenerne.

Krævende arbejde

Vores rekrutteringsproblem er fortsat ikke løst. Er 4 personer med 2 ledige stillinger, men med en opgaveeksplosion på måske +50 pct. p.t. Intet under at det nu begynder at gøre ondt og tingene kan ikke nås til tiden selv om en del projekter er udskudt. Føler p.t. kun jeg har tid til træning og arbejde og ikke til ret meget andet. Nedtællingen til sommerferien bliver nok min redning. 1½ uge tilbage og det er også på samme tidspunkt jeg går ned på ½ kraft som træner. Jeg glæder mig i den grad til lidt aflastning og lidt flere timer til at ordne andre gøremål.

Edited June 21, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

Onsdag d. 20/6

Løb: 7,79 km ä 5:02 min/km. + 0,8 km opvarmning/nedvarmning

Blev presset til at løbe med de hurtigere. Gik bedre end forventet. Fik lidt hofteømhed på bakken over motorvejen og på trappen efter tunnelen, men det gik dog over igen. Benyttede dog også korte hurtige skridt for at skåne achillesenerne.

Et ganske fornuftigt løbetempo du holder. Glæder mig iøvrigt til jeg osse får distancen lagt op omkring de 8 km men det tager nok en måneds tid endnu inden jeg forlænger min nuværende distance. ( ca 5 )

Kan iøvrigt ikke lade være med at undre mig lidt over den måde du tackler dine "skader" på men du har forhåbentligt selv styr på hvad der gør ondt og hvad der fremkalder problemerne. Løb er jo ikke ligefrem kendt som skånekost for bentøjet og ( hvis man må være så fri ) din størrelse gør dig jo ikke til en naturlig langdistance løber. Så pas nu lige på ikk´

[Jan D.]

Torsdag d. 21/6

Racertræning (klub): 42 km + 13 km opsamling/hjem + 6,5 km transport (morgen) = 61,5 km

Rute klubtræning: Runder på skovlinien

Terræn: middel

Vejr: vind: 3 m/s NV, 19 -> 17 grader, tørt med lidt dryp til sidst.

Intervaller: enkeltstart, samlet start og samlet med lavt gear, spurter.

Fik den lette træning jeg ønskede. Musklerne var ellers ok for en torsdag at være trods hurtigere og længere løb onsdag. Skyldes nok den knap så intensive cykeltræning tirsdag.

2 licensdrenge, 3 ungdom/junior, 2 nye drenge og 2 trænere. Første interval var enkeltstart, hvor jeg tog tid og startede sidst ca. 30 sek. efter den hurtige ungdomsrytter, hvilket holdt indtil bakken i Nørreskoven uden alt for hårdt tempo. Tabte her tid og ventede på min søn kom op (var kommet forsent af sted og var heldig at se os i krydset ved Fiskebækvej) for at briefe han. Viste jo også godt jeg ikke kun hente alle, så måtte dreje fra via smutvejen for at være i god tid ved målstregen til tidtagning. Ganske rigtigt kørte ungdomsrytteren klart hurtigere end min nylige PR på denne rundstrækning (18 sek.).

Herefter fulgte en samlet start, hvor ungdomsrytteren og sønnen stak fra start og havde 100 m i lang tid indtil over halvvejen rundt. Havde egentlig lyst til at prøve benene af, men valgte det fornuftige at skåne benene og blive i gruppe 2 hele vejen rundt.

Kørte herefter med den langsomme af de nye, men det knib gevaldig med tempoet for hab og vi valgte derfor at tage snydevejen, hvor jeg dog kørte tilbage og fulgte den anden nye til mål. Så kun til ved de to spurter og derefter direkte hjem med de nye.

Det blev altså en begrænset og forholdsvis let træning

Edited June 22, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Et ganske fornuftigt løbetempo du holder. Glæder mig iøvrigt til jeg osse får distancen lagt op omkring de 8 km men det tager nok en måneds tid endnu inden jeg forlænger min nuværende distance. ( ca 5 )

Kan iøvrigt ikke lade være med at undre mig lidt over den måde du tackler dine "skader" på men du har forhåbentligt selv styr på hvad der gør ondt og hvad der fremkalder problemerne. Løb er jo ikke ligefrem kendt som skånekost for bentøjet og ( hvis man må være så fri ) din størrelse gør dig jo ikke til en naturlig langdistance løber. Så pas nu lige på ikk´

Tja, kan se du selv løber noget hurtigere til træning. Nu er 5 min/km stadig 25 sek/km langsommere end mit bedste konkurrencetempo, så det er langtfra full power. Alligevel kan jeg helt sikkert p.t. ikke tåle 5 min/km hver gang, men burde gå lidt længere ned i tempo. RAC-milens indvikning på leddene er dog nu aftagende, så måske giver det i selv selv en bedring. Målet er at dette tempo, skal føles let når vægten kommer yderligere ned. Nu har jeg udsigt til lettere løbetempo de næste to ture, som håber det går. Indtil videre handler træningen blot om at vedligeholde og overleve indtil ferien, hvor mere systematisering af træningen bliver muligt.

[Jan D.]

Status niveau cykling:

Har tidligere vurderet min status vedr. niveauet ved løb, så her i "venteugerne" også en status over niveauet i cykling inden træningen omstruktureres.

Ikke helt så nemt at sammeligne som ved løb. Set ift. motionistniveau gav sjælsø rundt et resultat som nr. 212 af knap 1000 motionister på den lange distance, hvor der dog har sneget sig enkelt licensryttere ind. De bedste kører dog de 125 km, mens hovedparten kun kører den korte distance 50 km, hvor niveauet er klart lavere. Kunne sikkert være blevet nr. 5-6 på denne distance ud af 3.000 deltagere. Skal niveauet derfor vurderes og sammenlignes med løb er jeg næsten blandt de bedste 5 pct. af de i alt 4.000 deltagere. Niveauet er således klart højere end i løb, hvilket så dog skyldes vægtens større betydning ved løb.

Set ift. licensniveau har målet været at kunne klare niveauet hos ældste drenge. Startede sæsonen ud med at vise at det kunne jeg på den første træningslejr, men her er der stadig en del som er langt fra topformen. Den ene af vores ældste er ca. i midten af ældste, så her er et opdateret sammenligningsgrundlag. MIn kapacitet i den sammenligning er klart bedre når det gælder enkeltstart, lange ture/intervaller, når der ikke er læ, flad kørsel m.m. De sværeste situationer kan være lange stejle bakker, korte ryk og spurter, samt hvor han kan sidde helt i vindstille bag en af de store, men hvor jeg ikke har samme læmulighed. Generelt dog klart godkendt ift. målsætningen selv om niveau (hos ældste drenge) i løbet af foråret er meget højere end tidligt på sæsonen. I enkeltstartstider mangler jeg godt nok at diske op med nogle supertider, men det har været begrænset med forsøg, da trænerturene sluger alt energien.

Ved ikke præcist hvor jeg står ift. niveauet i ungdom, men kan p.t. ikke køre lige så hurtigt som vores bedste, som dog ikke er særlig meget bedre når det er samlet start. Ungdom må regnes som niveauet under H50, så jeg skal kunne gøre det en del hurtigere inden det er relevant at bare drømme om rigtige licensløb.

Kom idag til at surfe forbi resultater fra DM i triatlon ved Århus. Kender dog ikke terrænet, men tempoet ved cykling for min kommende aldersgruppe var for de midterste ikke bedre end mine snittider, så der var ikke noget at blive imponeret over. Mit løb holder dog ikke samme niveau, men kan ved vægtnedgang komme til det. Derimod klasker jeg totalt igennem med svømning. Et eller andet sted kunne det måske være sjovt med at stille op til noget duatlon engang med tiden.

Edited June 21, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 23/6

Løb: 5,25 km på 29:51 (5:41 min./km)

Denne gang var indkøbslasten reduceret en del og gav ikke de samme store problemer.

Er stadig lidt i et dødvande mentalt efter konkurrencetopningen og de opfyldte målsætninger. Indtil nu er jeg kun nået ned i vægten på normal sommerniveau og det gælder vel også med formen (kun en smule bedre). Vægten har dog har en tendens til en lille stigning. Det er så nu jeg skal samle mig sammen til næste hårde periode med vægttabet og få lidt mere styr på træningen,

Kun 1 uge tilbage som træner i fuldt omfang. Har indledt de første overvejelser om de mere langsigtede målsætninger, som skal konkretiseres de nærmeste uger.

Har funderet lidt på det sidste om hvad der skal blive af vores meget lille løbehold, men indtil videre kører det bare videre, da jeg nu skal have en periode uden "organisatoriske forpligtelser".

Edited June 23, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag d. 24/6

Racertræning (med søn): 83,5 km

Rute: Via motorvejen til Farum, herefter via Farumvej til lige efter Kalkværksvej. 3 små tyrrunder ä 11,5 km (mod Ganløse-Lyngevej-Bastrupvej-Nymøllevej/Kalkværksvej). Tilbage over Nymøllevej og videre nordpå, højre skovmosen-Bregnerød og via Høveltevej og Fr.borgvej tilbage over Farum-motorvejen til Husum.

Terræn: pga. det hårde intervalterræn en del over middel. Større bakker: 3 x Tyren, 1 x Nørreskoven, 1 x Gedevase, 3 x bakken før Ganløse, 3 x møllebakken på Bastrupvej, 3 x opstigningen på kalkværksvej, 1 x bakken op til Drive in.

Vejr: vind 3 m/s mest vest-sydvest. Sol og lidt skyet, men tørt. 17-19 grader.

Interval: 23 km enkeltstart ä 32,47 km/t (2 "små" tyrrunder).

Vi kom op bag en større gruppe ved motorvejen og kørte med ca. 10 km til Farum (ala 34-35 km/t let), så benene var rimeligt friske til interval. Misforstod hinanden i starten, da jeg troede vi skulle køre rulleskift, men sønnen ville køre enkeltstart, så det blev det til. Kom derfor til at "snyde" måske 300 m i starten på hjul (har nok ikke særlig stor betydning for resultatet). Der er tale om forholdsvis hårdt terræn med en terrænkvocient på ca. 2,23 pct. (det vil sige det stiger/falder i gennemsnit 2,23 pct.). 1 runde indbefatter den berygtede tyrstigning på ca. 30 højdemeter, 3 stejle 15m-bakker og det løse (skulle altså passeres 2 gange). Tiden er derfor yderst tilfredsstillende over en så lang distance og indikerer min fornemmelse af, at jeg er en anelse over sidste års niveau. Måtte dog igen erkende jeg tabte til min søn, da han kørte ca. 40-45 sek. hurtigere (svarende til 1 pct. hurtigere). I et mere fladt terræn ville det dog sikkert have været ret jævnbyrdigt. Hoften blev lidt øm ved slutningen pga. siddende bakkekørsel. Ved Bregnerød trillede jeg kun mens sønnen tog endnu et interval på 7,8 km.

Edited June 24, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Sammenligninger andres tider.

Kan ikke lade være med at sammenligne med DM-veteraner for H50 selv om jeg slet ikke er på det niveau. Virker umiddelbart som chokkende tider på en udråbt teknisk svær og kuperet rute.

Ved nærmere analyse kan man så overveje om en terrænkvocient på ca. 1,15 pct. er kuperet. Nok en pæn overdrivelse og ligner for mig mere et normalt terrænniveau (specielt når jeg lige har kørt på en rundstrækning med det dobbelte i terrænforskel). Ja, der er da vist 3 rigtige bakker, men ingen dødmandsbakker. Desuden når salelitkortet (ganske vist med en hurtig opmåling) kun til 28,25 km og ikke de angivne 29,2 km. Den dårligeste H50-tid bliver dermed til lidt over 37 i snit på en normalrute (kan være den er svær teknisk). Mere menneskeligt, men dog også langt fra noget jeg kan præstere. Håber der snart kommer tider på motionsløbet, som jeg kan granske.

I øvrigt blev DM i triatlon (århus) kørt på en temmelig kuperet rute (ca. 3,0 pct.), så det er nok lidt sværere at matche (dog kun 40 km) end jeg først troede.

Edited June 24, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 26/6

Racertræning klub: 58 km + 13 km opsamling/hjemad + 6,5 km transport (morgen) = 77,5 km

Rute klubtræning: Husum-Mørkhøjvej-langs motorvejen-kollekolle-Værløse-Kr. Værløse-Christianshøjvej-Farumvej-Ganløse-Tyren-Bastrup sø-Bastrupvej-Drive in-Vissingerødvej-oldvej gennem det halvt afspærrede område-Bymosen-Skovmosen-Bregnerød-Gl. Høveltevej-Høveltevej-Fr.borgvej-Farum-Kollekolle-Husum

Terræn: Ret kuperet på Tyrenruten (jf. søndagstræningen), men rimeligt fladt ved Bregnerød. Dvs. samlet medium. Større bakker: Tyren & Christianshøjvej (lange stejle), samt Nørreskoven, bakken før Ganløse, Møllebakken på Bastrupvej (halvhårde bakker), samt flere mindre bakker/stigninger.

Vejr: Vind: 4-5 m/s SV. Temp.: ca. 17 grader. En halvstor regnbyge på udvejen gjorde os næsten gennemblødte og med våde vejen resten af turen.

Interval: 11 km enkeltstart ved Tyrrunde og ca. 8 km samlet start på Bregnerødrunde. Desuden kort samlet start 4,5 km til Skovbrynet st.

Knap så lang tur, da vi skulle være tilbage tidligere pga. forældremøde. Fik hurtigt det sædvanlige øjenproblem ved regnvand i øjnene. Valgte at køre med briller trods ringe udsyn på enkeltstarten, men ellers ville jeg næppe kunne have gennemført. Hoften har stadig en del ømhed efter søndagstræningen.

Da jeg var eneste træner var der dog ingen kære mor ud over jeg passede på med intensiteten specielt på den kuperede enkeltstart. Kunne jo have valgt en udelukkende flad rute, men hensynet til træningsudbyttet for drengene er trods alt det vigtigste. Et par ledere fra klubben tog sig af den enlige nye dreng, men jeg stod for træningen af de 6 drenge/ungdom/junior med hjælp fra en H50-rytter.

På enkeltstarten holdt jeg mig til at køre med drengene dog ikke uden at køre frem til den forreste dreng. Kørte kun et kort stykke efter den bedste af ungdomsrytterne på flad vej og det var absolut ikke et problem at følge med her (og så ikke noget om hvordan det var på bakkerne).

På den flade samlede start på Bregnerødrunden (1½ runde) stak min søn og en ældste fra start. De to ungdomsryttere stak efter, mens de to sidste (mellemste/ældste) lå lidt efter. H50-rytteren kørte frem til gruppe 2 og trak dem over ca. ½ omgang op til de to forrest. Jeg trak samtidig de to sidste (det meste af tiden) i samme tempo. Efter 1 omgang var status derfor at der blev samlet 3 foran (+H50-rytter) og 3 bagved (+undertegnede) med kun godt 25 meters afstand. Herefter blev det ladt op til drengene at køre resten. Min gruppe var dog ikke i stand til at lukke hullet. 500 m før mål kørte jeg frem mod de forrest, som dog samtidig startede spurten, så jeg nåede ikke helt de forrest, men dog den ælste dreng.

På flad vej virkede det som om jeg var rigtigt godt kørende idag og ville formentligt godt kunne have matchet de bedst, men det var ikke dagen at køre til på.

På sidste interval stak de to store igen igen fra de andre og jeg kørte med 2. gruppe (3 stk.) uden at jeg synes det var noget særligt hårdt.

Der resterer nu kun 1 tur (torsdag) inden sommerferien.

Edited June 28, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 27/6

Løb: 5,38 km på 31:36 (5:52 pr. km)

Alenetur i afslappende tempo, hvilket også gjorde, at træningen ikke gav nogen form for ømhed ved hoften.

[Jan D.]

Torsdag d. 28/6

Racer klubtræning: 42,5 km + 13 km opsamling/hjemad + 6,5 km transport (morgen) = 62 km

Rute klubtræning: Husum via mørkhøjvej-Gladsaxe trafikplads-via sti ved Bagsværd sø-Nybrovej over bakkerne ved Sofienholm og Frederiksdal-Virum til Kongevej-over Gells-højre til Søllerød og søllerødvej til toppen af slotsbakken. Herefter runder på slotsbakken. Retur som udturen.

Terræn: Meget kuperet tur. Større bakker: Slotsbakken 4 gange (for mig), 2 x Gells, 2 x Sofienholm, 1 x Frederiksdal + den mere jævne bakke op ad søllerødvej.

Vejr: Vind: 6 m/s med vindstød (dog rimelig læ i søllerød). 15-16 grader. Tørt.

Interval: Masser på slotsbakken, men jeg stod over flere gange. Kørte selv 1 kort enkeltstart over Gells + samlet start 3 runder ä 2,2 km på slotbakken.

Træningsbeskrivelse:

Det var så sidste tur inden ferien og sidste dag, hvor jeg kører to træningen med B&U-afdelingen. Fik ansvaret for den hurtige gruppe, mens den anden opmødte træner igen tog de små nye. Selv om det ikke er min livret valgte jeg at tage turen til slotsbakken i Søllerød. Samtidig var gruppen sammensæt med nok det højeste niveau i år. Reelt set med 6 ryttere på følgende reelle niveau: 1 lidt over midten i junior, 2 midten af ungdom, 3 svarende til ældste niveau fra lidt over midten til 2/3 nede.

Kombinationen af sammensætningen og især de mange rigtigt stejle og lange bakker gav selvfølgelig klar overmatchning for mig. Udturen med 3 stejle bakker. På Gells kørte vi en kort enkeltstart over bakken. Jeg startede bag drengen svarende til lidt over midten i ældste. Med stigningen på 20+ højdemeter og stigning på ca. 6 pct. kunne jeg ikke på sidste del af opturen holde hans hjul, men nåede dog lige op på nedkørslen.

På slotbakken der er ca. 25 højdemeter og en gns. stigning på ca. 7 pct. valgte jeg at stå over efter en introrunde (2,2 km rundstrækning), men de andre kørte 2 intervaller (3 runder samlet start og 3 runder bakkepoingspurter). Det ville have være alt for hårdt for hoften og benene generelt at køre alle runder med min anseelige vægt. Allerede på prøverunden havnede jeg på bakken med kun en bag mig og ca. 20 meter op til de andre. Jeg vejer dog også 35-55 kg mere end de andre. Terrænkvocienten på rundstrækning er da også 2,64 pct. pga. bakken.

Kørte herefter med på 3 runder samlet start. De andre var nok lidt mærkede af de foregående runder. Valgte at ligge bag på nedkørslen i starten (ikke taktisk smart). Blev selvfølgelig sat på 1. opstigning med ca. 35 meter (kørte egen jævnt tråd op) med kun 1 bag mig. På de næste 2 runde kørte jeg op på begge nedkørsler og trak lidt før bakken. På 2. optur var jeg røget af sammen med en, der ikke kunne følge med op på nedkørslen. På sidst opstigning havde jeg selvfølgelig heller ingen chance, men endte dog kun ca. 20 meter efter. En 4. plads af 6 rakte det til.

Der er ingen grund til at komme med dårlige undskyldninger. Viser nok mit reelle niveau på de rigtigt stejle og lange bakker, hvor mit niveau altså ligger langt nede i ældste klasse eller lidt over midten af mellemste. På denne måde spænder mit niveau vel fra midten af mellemste på de lange stejle bakker til midten af ungdom på flad eller kun lidt kuperet vej. Burde være motivation nok til nu at få gang i vægttabet igen her i ferien.

Edited June 29, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Klasseinddelinger:

Noget af det jeg skriver om sammenligninger er ganske givet sort snak, så her er en oversigt over klasseinddelinger i elitecykling:

Børne- og ungdomsklasser:

Yngste drenge: 9-10 år (10 km enkeltstart: typisk 27-33 km/t)

Mellemste drenge: 11-12 år (10 km enkeltstart: ca. 29-35 km/t)

Ældste drenge 13-14 år (15 km enkeltstart: ca. 31-37 km/t)

Ungdom: 15-16 år (15 km enkeltstart: ca. 34-41 km/t)

Junior: 17-18 år (30 km enkeltstart: 38-43 km/t)

Efter junior kører man i voksenrækkerne. Typisk overflytning til B-klassen, de bedste til A. Enkelte vælger at rykke "ned" i C-klassen.

Voksenklasser:

Begyndere (36-41 km/t)

C-klassen (37-43 km/t)

B-klassen (40-45 km/t)

A-klassen (42-47 km/t)

A-klassen kan ses som den hjemlige elite. Trinnet højere er så professionel cykling ala CSC.

Veteranklasser:

H40 (over 40 år) (38-42 km/t)

H50 (over 50 år) (37-41 km/t)

H60 (over 60 år) (35-39 km/t)

Der er naturligvis også dameklasser (med et lidt lavere snit-tempo), men dem skal jeg ikke gøre mig klog på.

Angivelse af tempoet skal selvfølgelig tages med et gran salt og mest for at give en ide om hvor stærkt der typisk køres i de enkelte klasser. Indtil videre bygger angivelserne primært på resultaterne ved SM i enkeltstart. Har søgt at skære en smule af toppen og af bunden i de enkelte angivelser.

Motionsniveau:

(Dvs. ryttere der træner mere eller mindre seriøst og ikke lejlighedsvise cykelmotionister)

Motionselite: 36+ km/t (overlapper delvist eliteklasserne. Antallet af ryttere forholdsvis begrænset)

Supermotionister: 33-36 km/t

Motionister: 30-33 km/t

Lettere motionister: 27-30 km/t

Dette enten vurderet som enkeltstart eller tempo over et langt motionsløb. Der er dog ingen klasseopdelinger på motionsniveau. Hvorimod man skal have licens for at køre i klasserne med elitecykling.

Almindelig cyklistniveau (lidt trænede): 24-27 km/t

Søndagscyklisterne: 20-24 km/t

Dette skønnet ud fra farten på en racercykel, som giver mulighed for en del højere fart end mormors havelåge. For kvinder skal der selvfølgelig trækkes en del fra alle angivelser.

Det var så midt bud på niveauerne med hovedet på blokken og med fare for at det kan være lidt upræcist og grovkornet måske specielt for motionister.

Edited June 29, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

Ohøj der ...

Din inddeling af motionisterne stemmer vist meget godt overens med min opfattelse af niveauet os motionister imellem. Måske skal der files 1 km eller 2, men eftersom der sjældent trænes eller for den sags skyld køres enkeltstart hos motionisterne er det lidt svært at sige. hastigheden til løbene afhænger som regel ofte mere af hvem man bliver startet med end af egentlig egen form.

Træningen hos motionisterne afviger jo også i høj grad fra den træning i feks laver når du er ude som træner. ( Ihvertfald i landsdelen heroppe ). Det er mere noget med at køre lange ture som samlet felt med en hastighed svarende til niveauet i gruppen og så evt med bakke og by spurter. Rent effektivitets mæssigt ikke den optimale træning men på den anden side god træning når man bare skal have sig rørt et par gange om ugen.

Kan iøvrigt se du også snart har ferie så ... God ferie :4thumbup: ( Skal selv til Provence og køre lidt på knoldene dernede i uge 28-29 )

[Jan D.]

Ohøj der ...

Din inddeling af motionisterne stemmer vist meget godt overens med min opfattelse af niveauet os motionister imellem. Måske skal der files 1 km eller 2, men eftersom der sjældent trænes eller for den sags skyld køres enkeltstart hos motionisterne er det lidt svært at sige. hastigheden til løbene afhænger som regel ofte mere af hvem man bliver startet med end af egentlig egen form.

Træningen hos motionisterne afviger jo også i høj grad fra den træning i feks laver når du er ude som træner. ( Ihvertfald i landsdelen heroppe ). Det er mere noget med at køre lange ture som samlet felt med en hastighed svarende til niveauet i gruppen og så evt med bakke og by spurter. Rent effektivitets mæssigt ikke den optimale træning men på den anden side god træning når man bare skal have sig rørt et par gange om ugen.

Kan iøvrigt se du også snart har ferie så ... God ferie :4thumbup: ( Skal selv til Provence og køre lidt på knoldene dernede i uge 28-29 )

Synes selv det var hamrende svært, så jeg besluttede blot at skrive nogle umiddelbare tal. For eliteangivelserne skal der sikkert rykkes lidt frem og tilbage. Da distanceangivelserne tit er usikre er det ikke nemt. Vedr. motioninddelingen fandt jeg den angivne opdeling på vist nok en klubside i forbindelse emd et motionsløb. Nu kan jeg så selvfølgelig ikke finde det igen og søgemaskinerne kan heller ikke (ærgeligt).

Det kunne da være sjovt at høre i hvilken retning, du ville rykke angivelserne.

Ja, i eliteklubberne er der meget fokus på intervaltræning. Forskellen er dog også at eliteløbene også er meget med ryk, mens motionsløbene er mere i steady-tempo.

Håber du får en god ferie i det sydlandske, hvor formentlig også får tid til andet end træning.

Edited June 29, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

Synes selv det var hamrende svært, så jeg besluttede blot at skrive nogle umiddelbare tal. For eliteangivelserne skal der sikkert rykkes lidt frem og tilbage. Da distanceangivelserne tit er usikre er det ikke nemt. Vedr. motioninddelingen fandt jeg den angivne opdeling på vist nok en klubside i forbindelse emd et motionsløb. Nu kan jeg så selvfølgelig ikke finde det igen og søgemaskinerne kan heller ikke (ærgeligt).

Det kunne da være sjovt at høre i hvilken retning, du ville rykke angivelserne.

Ja, i eliteklubberne er der meget fokus på intervaltræning. Forskellen er dog også at eliteløbene også er meget med ryk, mens motionsløbene er mere i steady-tempo.

Håber du får en god ferie i det sydlandske, hvor formentlig også får tid til andet end træning.

Er ret sikker på familien nok skal sørge for at det ikke kun bliver til træning. Men jeg er næsten nød til at bestige Mnt Ventoux når jeg nu er lige i nærheden ....

Tror du har meget godt fat i de Super og Elite niveauet men jeg tror nok jeg ville gøre de 2 andre "klasser" lidt bredere. dvs lade motionisterne strække sig fra omkring 28-32/33 og de "lettere" startende ret lavt og ende på de 28/29 stykker. Der er jo ofte en slags kage og kaffe hold som afgjort lægger mere vægt på den sociale side af cyklingen og som ofte er startet i relativ høj alder efter ordre fra lægen om at lægge kursen lidt om og her går det altså ikke så stærkt. Men det afhænger helt af klubben om der er plads til også at rumme disse hold.

Men nu har jeg da fået noget at sigte efter på min enkelt start. 36+ må vel være inden for rækkevidde hvis ellers træning målrettes lidt mere og det kunne da være fedt at være elite .. Kan jo ellers se jeg ville få min sag for i H40 klassen så det ville nok være nemmere at starte i begynder klassen.

[Jan D.]

Er ret sikker på familien nok skal sørge for at det ikke kun bliver til træning. Men jeg er næsten nød til at bestige Mnt Ventoux når jeg nu er lige i nærheden ....

Tror du har meget godt fat i de Super og Elite niveauet men jeg tror nok jeg ville gøre de 2 andre "klasser" lidt bredere. dvs lade motionisterne strække sig fra omkring 28-32/33 og de "lettere" startende ret lavt og ende på de 28/29 stykker. Der er jo ofte en slags kage og kaffe hold som afgjort lægger mere vægt på den sociale side af cyklingen og som ofte er startet i relativ høj alder efter ordre fra lægen om at lægge kursen lidt om og her går det altså ikke så stærkt. Men det afhænger helt af klubben om der er plads til også at rumme disse hold.

Men nu har jeg da fået noget at sigte efter på min enkelt start. 36+ må vel være inden for rækkevidde hvis ellers træning målrettes lidt mere og det kunne da være fedt at være elite .. Kan jo ellers se jeg ville få min sag for i H40 klassen så det ville nok være nemmere at starte i begynder klassen.

Tænker lige lidt over det med motionistinddelingen. Kunne umiddelbart lyde rigtigt at de lettere motionister blev afgærnset til "hyggetrænede" og nystartede uden at det nødvendigvis skal opfattes negativt. Er jo også svært at sætte grænsen til motionseliten. Denne følger dog tidskravet for guld i DCU-diplomløb (19-34 år) som er 50 min. for 30 km.

http://www.rc-m.dk/index1.htm

Se under diplomløb. Når man ser på tidskravene for guld-sølv-bronze kan jeg se nu at de ret præcist matcher mine opdelingen ovenfor af motionsryttere. Med min nuværende alder skal jeg dog kun køre på 52 min. og næste år kun på 53 min. for at få guld.

Ja, Det er i hvert fald korrekt at H40 er klart sværere end begynder. Den største forskel er måske at spredningen for begyndere er større og at rytterne ofte er gamle i gårde (i H40) og kender rytmen i cykelløbene (eller rettere manglen på samme).

Skal nok have lidt større forskel mellem H40 og H50.

Håber da du får besejret bjerget.

Edited July 1, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 30/6

Løb (alene): 7,58 km ä 5:44

Det hårde terræn de sidste 3 cykelture og specielt torsdag gjorde at der var en del bøvl med venstre knæ. Kan vist være glad for at stod over en hel del på bakkerne torsdag (ellers havde det været endnu værre). Ferien kunne endnu ikke mærkes, da lørdag startede med tamtam omkring datterens afslutning fra gymnasiet. Måtte ud ret tidligt for at få løbet. Satte et roligt tempo med små hurtige skridt.

Søndag d. 1/7

Racer (alene): Steady-tempo 86,9 km ä 31,21 km/t + 3 km rul.

Rute: Via slotherredsvej og ringvejen syd på til den gamle landevej til Køge og Herfølge, samt retur samme vej.

Terræn: Stort set intet bortset fra broer med lange mellemrum, samt lidt mere bakket de få km syd for Køge.

Vejr: Vind: 2-3 m/s fra skiftende sydlig retning. 11-18 grader. Halvskyet, overskyet og stedvis tåge.

Absolut ikke nogen spændende rute, men af hensyn til knæet sigtede jeg efter en let og meget flad rute. Dog fuld af lyskryds (og derfor mange genstarter) og ret mange irriterende rundkørsler (selv om man skulle lige ud måtte man sno sig). Ret lidt trafik også af cyklister, men disse bredte sig til gengæld en del. Specielt på returen i medvind gad jeg til sidst ikke risikere at skulle bremse ned fra omkring de 33-36 til måske 15 og vente på de fik flyttet sig og så skulle accelerere igen. Tog derfor nogle ture indenom på gåarealet.

Tempoet var i starten let, mens det til sidst var med højere intensitet. Da jeg ikke fokuserede efter et højt gennemsnit er det vel et ok tempo på en så lang distance selv om det var ret fladt. Håber det virker på leddene at komme lidt væk fra de hårde intervaller.

[Jan D.]

Træningsmængde 1. halvår:

6/2007: 40,718 t. (9,501 t. pr. uge)

5/2007: 44,485 t. (10,045 t. pr. uge)

4/2007: 39,627 t. (9,246 t. pr. uge)

3/2007: 39,655 t. (8,954 t. pr. uge)

2/2007: 34,26 t. (8,565 t. pr. uge)

1/2007: 37,73 t. (8,520 t. pr. uge)

Ser meget linæert ud, men de første par måneder af året har en del af tidsforbruget gået til styrketræning. Den skæve ugeopdeling gør at resultatet for juni ser mindre ud end maj, da måneden sluttede og startede med to lette ugedage (fredag og lørdag), mens maj omvendt startede og sluttede med lange træningsdage. Reelt er der derfor tale om en jævnt stigende kurve. Burde hellere bruge afsluttede uger, men data i den elektroniske dagbog summerer på kalendermåneder.

Over 236 timer i alt, hvilket giver et snit på 9,15 t. pr. uge. Dette typisk med 3 hårde og 1 let uge som grundmodel.

De rå data over trænings-km viser:

6/2007: 1001

5/2007: 1086

4/2007: 926

3/2007: 909

2/2007: 371

1/2007: 388

Omfatter dog både cykling og løb (løb dog kun omkring 40-45 km pr. måned). Da spinning ikke er indholdt ses skiftet fra vintertræning til racer tydeligt som et stort spring. Perioden marts-juni er derimod med meget lidt spinning.

Edited July 1, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Aktiv restitutionspause

Ingen tvivl om at foråret har været positiv formmæssigt, men det gårde pres til klubtræningen og manglende planlægning/restriktioner har samtidig trukket en alt for hård veksel på min led. Da jeg endelig er nået det punkt, hvor trænerjobbet nedtrappes og har kørt mere eller mindre intensivt på i 4 måneder er det på høje tid at få en perioden med rigtig nedsat intensitet og forhåbentlig få mere styr på leddene.

Den seneste tid er der periodevist kommet symptomer og delvise overbelastninger af achillesene, knæ og hoften. M.h.t. de to sidstnævnte ser det nogenlunde ok ud lige nu, mens achillesenerne efterhånden er blevet mere stramme og bøvler mere og mere. Det går normalt ok til træning, men om morgenen er achillesenerne så stive at jeg humper ud af sengen og først efterhånden får gang i dem.

De første to uger af ferien er derfor udråbt som restitutionsuger, der gerne skulle sikre aflastning og begyndende genoptræning af leddene. Målet er mere at komme ind i den gradvise optræning, som oprindelig var min plan fra foråret, men som blev helt ødelagt af den hæftige klubtræning. Den gradvis optræning med fokus på styrke, grundtræning og mængdetræning vil helt sikkert betyde at formen umiddelbart falder en del i efteråret og næppe når forårets niveau. Sigtet er derimod på langsigtede forbedringer.

Genoptræningen af leddene vil starte med udgangspunkt i let styrketræning, skadesbehandling, udstrækning, varieret træning, aflastende træning.

[Jan D.]

Mandag d. 2/7

Totalt sløvt. Kan ikke rigtigt tage mig samme og føler jeg falder for meget hen her i ferien (måske en reaktion for at jeg endelig har meget fritid). Vægten er slet ikke på vej ned snarere modsat. Åd (i ordets egentlige betydning) nærmest en spand slik igår og vægten har nu i flere dage været på 100 kg. Lidt af en katastrofe for mit vægtprojekt.

Let styrketræning (let belastning på den første styrketræning i lang tid): 22 min. (netto)

Ben (8-10 rep.):

- Hip Extension (begge): 50

- Stående Hofteløft: 20

- Hængende hofteløft

- Leg raises: 3x30

- Knæ Extension: 30

- Knæ flexsion: 25

- Benpres: 100-100

- Ben samle: 30

- Sprede ben: 30

- Vippebræt: balance 2 ben 3 min.

- Hælsænkninger enkeltvist

- Vristvip med elastik begge ben til siderne

Arme/krop (8-10 rep.):

- Ryg-skråbænk: uden ekstra vægt

- Sid. maskine dips 50

- Maskin biceps (begge): 20

- Pulldown bryst 40

- Mavebøj 2 sæt lige + 1 skrå

- Rygløft maveliggende 2 sæt

Veksling imellem achillesene, knæ, hofte og andet (dvs. ikke i ovenstående rækkefølge, som for nemhed er lavet ud fra copy-paste fra tidligere træninger). En let start. For kroppen generelt bare lidt småstart, mens det for de tre led er tænkt som startende genoptræning.

[Jan D.]

Tirsdag d. 3/7

Racer (alene): 64,5 km

Rute: Den sædvanlige ud til Farum-1 runde Bregnerød-Allerød-Nr.Herlev-retur samme rute.

Terræn: mest fladt.

Vejr: Mest vind SV 3-4 m/s. Halvskyet. Stedvis våde veje. 19-20 grader.

Interval: 5,02 km Bregnerød (90+), Bakken i Nørreskoven 670 m/30 højdemeter (90+), 7,9 km Hovedvej til Nr. Herlev retur (80%), 1,5 km Oldvej-Høveltevej (80%), ca. 8 km Toppen af kollebakken til Mørkhøjvej (80%), kort tempoforøgelser som opvarmning.

Aktiv hvile bliver nok først rigtigt fra fredag og næsten 1½ uge frem. Dagens tur var bortset fra intervaller i let rulletempo hele vejen og distancen lidt kortere. På runden ved Bregnerød (næsten flad) et interval i fuld speed. Vinden kom i starten ind fra siden og foran, så jeg kunne ikke holde farten ordentligt oppe. Højt tempo i skoven, tabte igen noget på den lille bakker før Bregnerød og i byen, fuld speed på Høveltevej.

Bregnerød (5,02 km): 36,13 km/t.

Ikke helt oppe ved rekordtempo, men måske lidt undskyldt med dårlig forberedelse og ikke helt optimal vindretning.

Dernæst et par 80%-intervaller 7,9 km ä 33,32 km/t (åben strækning) og 1,5 km ä 39,13 km/t (medvind - omvendt af startstykket ved Bregnerødintervallet og fortæller lidt om vindretningen her). Tog de 30 højdemeter på bakken i Nørreskoven stående/siddende på den store klinge foran. Blev til lidt ekstra end planlagt, da jeg optog en jagtstart ind til Mørkhøjvej efter en anden rytter.

Totalt knap 25 km med tempo og resten i rulletempo.

Edited July 3, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 4/7

Vægtens lottotal blev på 99, hvilket da trods alt er mindre katastrofalt end med hele tre cifre. Kostsammensætnigen undlader jeg helst at komme ind på, men mængden er da reduceret.

Løb: 7,79 km ä 4:59,6 min/km + 0,6 km opvarmning

Vi var kun to, hvor den anden var en af de hurtigste på løbeholdet, så jeg måtte jo diske op med lidt hurtig tempo. Starten gik katastrofal dårlig med stakåndethed efter kun 500 m og jeg måtte ned i tempo. Lå ved 2 km på 5:15 i snit. Gik lidt bedre på den næste ½ km og gradvis gik det lidt bedre med vejrtrækningen, men langt fra det normale.

Fik efterhånden presset tempoet en del, så jeg ikke længere var halehæng, men til sidst frontbryder. Med et tempo omkring de 4:55 på resten af turen lykkedes det med en lille halvspurt at gå under de 5 min. i snit.

Den umiddelbare analyse er at astmaen igen er på spil, så den skal behandles mere fast i en periode. Kan ikke lade være at tænke på om den også havde indflydelse på tirsdagens interval.

Dagene henslæber sig fortsat i ren dovenskab, men det siges jo at kreativitet ikke opstår ved travlhed, men ved afslapning. Tiden vil måske vise at det nuværende tomrum måske alligevel er godt for noget. Har kastet lidt tid på at skrive artikelklader. Og ambitionerne om nye aktiviteter vokser vist gradvist frem omend det er for tidligt at fastslå i hvilken retning de tager. Jeg har trods alt lovet mig selv jeg tager en puster efter flere års trænerjob og ikke presse mig for hurtigt ind i andre aktiviteter, som ikke vokser frem af egen lyst og energi, samt kræver meget beslag på min tid.

Edited July 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

cykel- og løb i efteråret.

Cykelløb

Overvejer hvilke løb, der skal på programmet i efteråret. Lige nu har jeg ikke den store lyst, men det kommer vel. Hvad angår cykelløb synes jeg generelt det er en tynd kop te i motionskalenderen og ikke ret mange løb tæt på lokalområdet. Gider ikke rejse land og rige rundt på midt niveau. Diplomløbet medio aug. i Roskilde er det mest oplagte for at teste min form og evt. få en guldtid, hvis der ikke er alt for kuperet en rute og formen er der. Bliver nok en mulighed jeg lader stå åben.

Ellers er der ikke andet i efteråret, der tiltaler mig.

Løb:

Her er der allerede fastsat 2 x stafet i starten af september. Spartas marathon start op skal også med (ultimo oktober). Har alligevel lidt mistet lysten til at knokle igennem en serie med 5 RAC-mil (mangler 3 i 4 løB), da det lægger beslag på mange ugers program og benene har vist at de ikke kan tåle alt for ofte at skulle op i high-speed-tempoet.

Overvejer lidt alternativet med efter 22 års fravær at genstarte med elob'et. Vil helt sikkert hade at skulle kæmpe mig frem mellem de ulideligt lange rækker med løbere, "gående" etc., hvor man først kan "løbe" efter måske 2-3 km. Omvendt kunne det første år bare handle om at gennemføre distancen (som en ektralang træning) og så senere (efter 2 års fremrykning) bruge dette til at løbe, det som et egentlig motionsløb. Falder vægten og tiderne tilsvarende vil jeg helt sikkert om et par år ikke gide starte forfra med elob, så det er nu hvis det skal være. Har dog stadig dårlig snag i munden (selv om der er gået alle disse år) fra dengang jeg blev flyttet ned sidste i rækkerne pga. arrangørernes computerfejl og manglende og dårlige service i denne forbindelse. Føler helt klart de skylder mig noget. Tiden nærmere sig dog en stilligtagen, da der ellers bliver overtegnet.