Got legs?

[LaMotta]

Squat-Pyramiden er på en dag - Jeg syntes det er svært lige at finde den rigtige vægt, så derfor ender jeg altid med at lave 3 set med stigende vægt. Men hvis du finder en "god" vægt i første hug, så bare hold den kørende på den. Oplever dog tit at CNS aktivering på første sæt gør at sæt nr 2 bliver nemmere, og derfor øger jeg vægten.

Mht KB, så vil jeg bare anbefale at lave en masse swings. Start evt. med 3x20repetetioner, et par gange om ugen. Det burde være rigeligt. Men tjek lige nogle vids for at se formen/teknikken an. Med tiden kan du arbejde dig mod 100reps i et sæt, men det er noget der sætter sine spor på kroppen

[Kermit]

I går blev det til en omgang styrketræning i FitnessWorld. Det er sjovt så nemt det er at sætte sig op til en session, og hvor irriterende det kan være når der er fuldstændig proppet i centret når man kommer. Anyhows, her er hvordan træningen så ud

Opvarmning:

10 min crosstrainer

Supersæt:

Planke: 2 stk

Armbøjninger: 2x 15

Squat:

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

3x 100 kg

Dødløft:

10x 60 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

Kettle swing:

30x 16 kg

30x 16 kg

Cable pulldown:

10x 35 kg

6x 55 kg

6x 55 kg

6x 55 kg

Afrulning:

5 min kondicykel

Er du gal min lænd kunne mærke de dødløft i går. Jeg synes selv jeg har relativt meget fokus på teknik og ikke mindst at holde spænding i ryggen, så jeg går ud fra at det er meningen at den også skal gå en del i den nedre del af ryggen? Men også en ret lækker øvelse da ens underarme jo bliver presset godt. Kettle swings er også en af de nyere favoritter. I begyndelsen af sættet virker det ikke så hårdt, men da jeg ramte 20. repetition kunne jeg virkelig mærke hvordan maven arbejdede for at holde styrken, og hofterne for at sætte sving i kuglen(hihihi).

[Kermit]

Kunne godt være man skulle overveje at ønske sig en bøtte af det her stads

"

If ever there was a time to look after your body after a beating of a season, this is it. And the wide world of medicine, not much beats the homeopathic benefits of Arnica Montana, derived from the flower of the Arnica Montana plant. Containing compounds that can modulate inflammatory response as well as dissipate trapped fluid from within injured muscles, issues including sprains, bruising and joint pain have been treatable with Arnica.

With Arnica being the key component within TriPainRelief (along with the topical analgesics Camphor, Menthol and Methyl Salicylate), Tri Pain Relief an inexpensive no-brainer that will not only help your loved one get over a taxing season, but will get ‘em ready for a new season in 2013 after an offseason of low training volume and intensity (and high volume of pastries and turkey!)

Read more: Holiday Gift Ideas: A Tech Editor’s Picks : LAVA Magazine http://lavamagazine.com/gear/holiday-gift-ideas-a-tech-editors-picks/#ixzz2E4kmkzV9

Don't have LAVA? Subscribe today!"

[Kermit]

Det er sjovt at man nogle gange selv kan være blind, på trods af at man giver andre råd til vægttab. Således stillede jeg mig op på vægten i morges for at konstatere at at den sagde 77,7 kg - dog før de helt store udskejelser på toilettet. Det fatter man jo ikke når man jo har spist fornuftigt, holdt sig nogenlunde fra de søde sager, og ikke drukket sodavand siden engang i weekenden. Men så var der lige en pære der gik af oppe i det store hoved. I går måtte jeg snuppe et par iprener pga. DOMS i lænden og benene, og generelt var kroppen også lidt generet af ømhed. En hurtig google søgning fandt frem til at kroppen holder på noget mere vand når den har DOMS, og generelt når man har styrketrænet. Det kunne være et sjovt eksperiment at holde kosten, droppe motionen i et par dage og se hvor ens vægt reelt lander.

Men det hele giver også god mening for normalt er jeg typen der skal på toilettet i løbet af natten pga. et relativt stort væskeindtag senere på dagen, men det har jeg ikke skulle de sidste par dage.

Tilbage til træningen. I går fik jeg skiftet krank og hjul fra Orcaen til min Felt, så den i denne og næste uge står på TT specifik træning. Hovedsagligt er det tilvænning af positionen der kommer i fokus. Det blev således til 45 minutter på enkeltstartscykel hvor nok 30 minutter af tiden foregik i bøjlen. I dag er det så meningen at jeg skal køre en FTP test, da jeg forventer at den ligger noget lavere end min FTP på landevejscyklen. Hovedårsagen skal findes i at positionen er markant anderledes, og det faktum at jeg endnu ikke har vænnet mig til det. Jeg har læst om et par stykker der rent faktisk har formået at holde en FTP der ikke har ligget langt fra hinanden på henholdsvis TT og landevejscykel. Ellers har man set et generelt drop på TT cyklen, hvilket i høj grad bliver opvejet af den mere aerodynamiske position.

[Kermit]

Mens Henrik hylder Dave Brubeck i sin log, så er jeg ovre i en lidt anden boldgade. I går blev det offentliggjort at Slipknot kommer på Roskilde. Jeg synes personligt at de er et af de fedeste bands, og fik enorm respekt for dem da de var opvarmning for Metallica i Parken tilbage i 2004?

Forsangeren Corey Taylor er vitterligt et fænomen, og hans stemme er fantastisk. Man kan jo evt. lytte til Duality, og så bagefter høre når han giver sig i kast med Chris Isaaks "Wicked Game"

[Kermit]

TT FTP test

I går fik jeg testet min FTP på min TT cykel. Fra starten havde jeg udset at køre med ca. 240 watt, da det ville svare til ca. 10% under min landevejs FTP. Men da jeg satte igang med intervallet, efter en god portion opvarmning, passede kadancen ikke helt, så i stedet kom jeg til at ligge på ca. 250 watt. Det viste sig dog at være perfekt alligevel. Efter 10 minutters tid ville jeg dog se om jeg kunne ramme samme watt på lille klinge, og en anelse højere kadance - på det tidspunkt lå jeg vel med omkring 87-88 RPM. Det er ret tydeligt at se hvor det er på min graf. Det fungerede dog ikke, og så tilbage igen på stor klinge. De sidste 2-3 minutter måtte jeg virkelig bide tænderne sammen, og det sidste minut forsøgte jeg lige at klemme det sidste ud.

Selve testen så således ud

Det gav en værdi på 254 watt hvilket svarer til en FTP på 241 watt. Det er alligevel kun 14 watt mindre, eller kun 4,5% lavere, end min landevejs FTP, og det var alligevel noget overraskende. Det hænger dog nok også sammen med at min FTP er steget grundet træningen siden min sidste landevejstest.

Herefter var det bare lidt afrulning.

[Kermit]

Et billede siger mere end rigtig mange ord

[NAVYSOLDIER]

Et billede siger mere end rigtig mange ord

OKAY!!!

Så er det bare med at holde tungen lige i munden

Ikke lige et sted jeg frivillig ville begive mig ud på

[Kermit]

Det er jo genialt det her

Edited December 7, 2012 by Kermit

[Kermit]

I går blev det til en tur på hjemmetræneren. Med lidt halvtrætte ben stod den på 2x 20 minutter SST med 5 minutters hvile efterfølgende. Det var en anelse hårdere end jeg havde regnet med, men jeg kom igennem, og tog mig friheden til at køre hele 15 minutters afrulning efterfølgende for at få løsnet benene ordentlig op.

I morges hoppede jeg så forbi den lokale FW for at køre en omgang morgentræning.

Opvarmning:

10 min crosstrainer

Supersæt:

Planke: 2 stk

Armbøjninger: 2x 15

Squat:

10x 20 kg

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 100 kg

3x 102,5 kg

3x 105 kg

3x 102,5 kg

3x 100 kg

Dødløft:

10x 60 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

5x 80 kg

Kettle swing:

20x 16 kg

20x 16 kg

20x 16 kg

Pullups(overhåndsgreb):

4

3

Chinups(underhåndsgreb):

5

Afrulning:

5 min kondicykel

[Kermit]

Aaargh der må jeg lige gøre indsigelser. Sko skal efter min mening heller ikke være sorte! Men det kommer i sidste ende helt an på hvorvidt man gider at følge et doktrin som et par amerikanere har lavet omkring det at være "euro-cyclist".

Det tog lidt tid, men jeg fandt frem til godkendelsen af sorte sko, i hvert fald hvis det er Sidi. I present to you, Ivan Basso, Giro D'Italia 2009

[JohnJohnson]

Det tog lidt tid, men jeg fandt frem til godkendelsen af sorte sko, i hvert fald hvis det er Sidi. I present to you, Ivan Basso, Giro D'Italia 2009

Nu er den smilende dræber imo ikke ligefrem den mest lirede rytter med brillerne ragende ud af hjelmen og her med sorte sko, og sidst men ikke mindst på en Cannondale. Så kan jeg meget bedre lide gutten i hans hjul omend han blot er en ussel doper, but arent they all. Men jeg måtte da lige ind og krydstjekke om det stod i reglerne men under paragraf 7 står der:

7. Cycling shoes shall contain at least 80% white!

The following exceptions apply:

i) Colour combinations such as world cup stripes or Olympic gold for which the title has been EARNED.

ii) Shoes which are custom-made for specific riders by companies endorsed by this group. These shoes shall be accessible to the particular cyclist only, and shall follow the preceding rules.

[Kermit]

I går hoppede jeg på hjemmetræneren igen. En omgang Tabata, og samtidig en test på hvorvidt min astma er forbedret eller ej nu hvor jeg er begyndt at tage en anden medicin. Så derfor var der ingen spray inden turen. Jeg var lidt spændt, for nu har jeg kørt de sidste mange sæsoner med en astmaspray, så jeg kunne næsten ikke huske hvordan det egentlig føltes når den rullede sig ud. Efter 26 minutters opvarmning gik jeg så igang med tabata protokollen, og selvom pulsen blev presset godt op skete der ikke umiddelbart noget med vejrtrækning. Altså, det var lige indtil jeg manglede 1,5 minut. Pludselig "peb" det når jeg indåndede, nærmest som om jeg hyperventilerede, og mine lunger kunne næsten ikke følge med. Jeg fik dog fuldent de sidste 3 bursts, og kunne derefter slå ned på lille klinge og rulle af i 15 minutter.

Jeg kunne heller ikke forstå at jeg under opvarmningen lå med 160 watt, og en puls omkring de 75% af max - der burde jeg have ligget nede i 60'erne. Så ingen tvivl om at astmaen er der, men det bliver spændende at se om et par uger igen om pillerne har hjulpet yderligere.

[Kermit]

Stort tillykke til Team Saxo-Tinkoff med licensen for 2013 og 2014 sæsonen. Dog er den helt store overraskelse uden tvivl at Katusha ikke har fået en World Tour licens, og specielt overraskende fordi vinderen af World Touren, målt på point, netop kører for Katusha. Rygtet går på at Katusha egentlig godt ved hvorfor de ikke har fået licensen, selvom UCI siger at de ikke har forklaret det til Katusha. Så noget tyder på at der er et eller andet der stikker under. Måske noget moralsk/etisk? Dog er det vildt nok at FDJ og Argos-Shimano får licenser til 2016. Med al ære og respekt, så er det altså ikke nogle særligt interessante hold, men det bliver da spændende at se hvad de kan få ud af det. Mit umiddelbare bud er at de bliver relativt anonyme.

[Kermit]

I går kørte jeg VO2max intervaller på hjemmetræneren. Der var udsigt til 6x 3 minutter med 4 minutters hvile mellem hvert interval. Intensiteten skulle ligge på ca. 277 watt, svarende til 115% af FTP. De første 5 intervaller gik ganske fint, men et par minutter inden jeg skulle igang med det sidste kom der en højlydt pffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffffttttttttttt lyd, og så var det bare at konstatere at baghjulet var punkteret. Jeg har stadig til gode at forstå hvorfor sådan noget kan se

[Kermit]

Vægttab status

Det er nu ca. 2 måneder siden at jeg begyndte at kigge min kost lidt mere efter i sømmene. Overordnet set har mit mål været et vægttab, og egentlig er det gået ok. Vægt er jo noget alle cykelryttere går op i, og til tider med stor frustration. F.eks. bare det at finde ud af hvad man reelt vejer kan være problematisk grundet fysiske parametre som hvor meget man har i kroppen på dagen. Lige pt. vejer jeg alt mellem 76 og 78 kg, og jeg kan mærke at det frustrerer mig lidt at jeg ikke helt kan finde en konsekvent linie i vejningerne. Heldigvis måler jeg samtidig min fedtprocent med tang, og selvom det er forbundet med en masse usikkerhed, så tænker jeg at det er min egen usikkerhed hver gang og derfor måske tilpas konsekvent. Jeg kan i hvert fald mønstre de samme målinger fra gang til gang, og ifølge 3-punkts formlen ligger jeg omkring de 8,5% i fedtprocent. Absolut ikke skidt. Næste indikator er spejlet - og jeg synes bestemt at jeg er blevet noget mere markeret, så noget tyder på at jeg rent faktisk har tabt mig en smule.

Træningen har egentlig kørt ganske lovende med et godt mix af styrketræning og hjemmetræner action. 1. prioriteten er stadig cyklen, og derfor var jeg i går også på hjemmetræneren selvom det egentlig var styrketræningsdag. Og hvorfor så det? Jo, fordi i dag har jeg ikke mulighed for at træne, og hellere gå glip af et sekundært træningspas end et primært.

Det føles dog en smule som om at mit vægttab har stabiliseret sig lidt, og det er måske heller ikke så underligt med tanke på at der nok egentlig ikke er så meget at tabe. I denne sæson har jeg været nede omkring de 75 kg frem mod diverse licensløb, og jeg tror jeg har fundet ud af hvordan det har kunnet lade sig gøre. Op mod løbene har jeg som oftest kørt lidt lettere i dagene inden for at sikre at kroppen var så parat som muligt. Det har med garanti betydet at jeg har smidt en masse væske der ellers har været bundet i de trætte/ødelagte muskler. Jeg har pt. ikke tålmodighed til at eksperimentere med det, men det kunne bestemt være sjovt at se hvad der sker hvis jeg holdt op med at træne i 2-3 dage i træk, sikre at musklerne får restitueret 100%, og derefter hoppe på vægten. Mit umiddelbare bud ville være at jeg ligger tæt på de 76 kg rent.

Kosten ser fornuftig ud, faktisk overraskende fornuftig. Jeg forsøger kun at spise "usundt" 1-2 gange om ugen, og ellers er min kost ret så lineær. Jeg er heldigvis et ret systematisk menneske når det gælder kost, og jeg kan nærmest spise det samme dag ud og dag ind. Pt. ser min generelle kost således ud:

Morgenmad: 100 gram havregryn, 25 gram rosiner, 235 gram minimælk, 1 banan

Mellemmåltid: Et stykke frugt og måske 10 mandler

Frokost: 150 gram rugbrød, 100 gram kylling og 60 gram makrel i tomat - evt. med et stykke frugt til sidst

Mellemmåltid: Et stykke frugt og 10 mandler

Efter træning: 500 gram kakaomælk

Aftensmad: 150 gram kylling, 3-400 gram blandet salat, fuldkorns kulhydrater ala pasta, tortillas, brød etc.

Jeg spiser stadig efter at få de ca. 4 gram/kg kropvægt kulhydrat om dagen. De dage hvor jeg ikke træner er det som oftest mindre. Jeg vil i denne uge prøve at skære lidt mere ind til benet i den forstand at jeg måske har været lidt for god til at spise pebernødder eller Quality Street her på arbejdet, og se om det kommer til at have en positiv indflydelse på vægttabet.

Dog er der et parameter der mangler i min træning, og det er de lange ture på landevejen. Tommelfingerreglen siger at et ugentligt kcal underskud på 3500 kcal vil give et vægttab på 500 gram om ugen. Jeg tror dog det er noget sværere når man egentlig er relativt pillet i forvejen, og stadig gerne vil have kvalitet i sin træning. Målet er selvfølgelig træning med en høj intensitet ala tabata der kan hjælpe med at løsne fedtet og hæve efterforbrændingen, men jeg tror ikke det kan stå alene for sådan en som mig. Jeg mangler de lange ture på 2-4 timer hvor man forbrænder 2000 kcal i én session(200 watt i snit på en 3 timers tur). Lige pt. er der ikke så mange muligheder for mig da vinterraceren lige pt. er skilt ad og er til reparation, og sneen hjælper selvfølgelig heller ikke på det. Så lige nu tror jeg måske at jeg i weekenden skal prøve at køre en længere tur på hjemmetræneren. Hvordan træningen lige skal se ud kan jeg ikke helt gennemskue, men det kunne måske være passende med et par VO2max intervaller og derefter et par Sweet Spot intervaller. Det burde give en træning der får stimuleret forbrændingen tilpas meget.

Edited December 11, 2012 by Kermit

[Kermit]

Og så kom jeg lige i tanke om denne fantastiske debat fra et års tid siden - http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=58240&st=0

Note to self: Fra i morgen og 3-4 dage frem skal du indtage 500 kcal mere end normalt.

[Kermit]

Jeg brugte en del tid i går på at læse lidt mere om vægttab, og har også i dag brugt lidt ressourcer på det. Det er sjovt som man egentlig ender med at gå nogle gamle tråde igennem for at finde råd, og denne gang faldt jeg da også over nogle nye tanker som jeg ikke har tænkt så meget over før. En af tankerne er zig-zag dieting, som lyder ret interessant. Det der egentlig er konklusionen er vel at der findes en trilliard gode råd til hvordan man skal gribe det hele an. Nogle siger man skal leve som en stenaldermand, nogle siger man skal carb-cycle, og andre siger at man bare skal holde sig kcal underskud på 500 om dagen, så taber man sig et halvt kg om ugen.

Jeg havde egentlig sat mig lidt op til at køre noget zig-zag hvor man i perioder spiser mere end ligevægtsindtaget, og ellers kører med underskud. Dog var der en cool WW gut der kom med en sætning jeg bare ikke har kunnet få ud af hovedet igen, og jeg har svært ved at modargumentere det. Det er netop det jeg fint har sat sammen med et billede ovenover - "Performance will lead to low body fat, not the other way round". Det fik mig lidt til at tænke. Måske jeg bare skal spise som jeg nu engang har lyst, og måske i starten holde lidt øje med indtaget for at sikre mig at jeg får nok i perioder. Dvs. holde mig til mit ligevægtsindtag på ca. 2500 kcal, og så bare se hvad der sker. Måske det øgede indtag gør at jeg kan performe bedre på cyklen, og at det dermed er med til at omdanne fedtet til energi. Det er i hvert fald en interessant tankegang der må prøves af.

Det der er ret interessant er at det godt nok er meget mad der egentlig skal indtages. Hvis jeg bruger MOLS beregner til ligevægtsindtag med en vægt på 77 kg, 8 timers søvn og 1 times gang/stå så ligger jeg på ca. 2500 kcal i ligevægtsindtag. Ligger jeg så en omgang cykeltræning oveni på en time, så ligger jeg på et indtag på ca. 3150 kcal om dagen. Jeg har lige siddet og kigget lidt på hvad det så betyder for min kost, og jeg skal da love for at jeg skal til at spise noget mere end jeg har været vant til. Jeg er så smart startet i dag, og pludselig ser kosten således ud:

Morgenmad: 100 gram havregryn med 25 gram rosiner, 235 gram mælk + smoothie med banan, 50 gram jordbær og 50 gram solbær, Udos choice og 200 gram appelsinjuice.

Mellemmåltid: Ca. 15 mandler

Frokost: 4 skiver rugbrød, 100 gram kyllingefilet, 60 gram makrel i tomat, 50 gram kogt skinke

Mellemmåltid: Ca. 15 mandler, og noget frugt

Efter træning: 500 gram kakaomælk

Aftensmad: 250 gram fuldkornspasta, 250 gram dolmio, 150 gram kyllingefilet, og noget blandet salat.

Det svarer til ca. 3150 kcal, og så vil der med garanti være en masse der sidder og tænker at det lyder som en high-carb diæt, men det er det ikke umiddelbart. Fordelingen hedder faktisk 57% kulhydrat, 22% protein og 21% fedt.

Jeg skal dog overveje hvordan jeg kan få et måltid ind ved 15-16 tiden der kan være godt forud for træning, og som samtidig betyder at jeg ikke skal spise så meget til aftensmad. Det er jo simpelt nok at sige at jeg bare skal spise noget pasta og noget kylling, men det er mere det logistiske ved det der kan være en udfordring.

[Kermit]

Eat more - train harder

Det må være mantraet i øjeblikket. Således røg der 3221 kalorier ind i går, og alligevel var jeg i et underskud på 123 kalorier. Gårsdagens træning hjalp dog også gevaldigt på det, for jeg ændrede lidt i min plan og kørte 2x 20 minutter ved 100% FTP med 10 minutters hvile mellem hvert interval. Jeg kan afsløre at det er en relativt hård omgang at køre på den måde, men det var nu også ganske lækkert. Det blev også en debut til Assos fantomdragten, da jeg har døjet lidt med en sovende diller var det lidt interessant at se om den ekstra padding der er i sådan en dragt ville gøre en forskel. Det gjorde det så ikke. Men ok, jeg havde også hævet forhjulet lidt ekstra, så det kan måske også være derfor.

I alt blev det til 1 time og 10 minutter på hjemmetræneren

I andet interval fuckede jeg lidt op da jeg ville ændre kadancen, derfor der lige er et lille udsving der. Dog var jeg lidt imponeret over at jeg næsten pr automatik lå omkring de 250 watt og ikke de 241 som ellers er min FTP. Faktisk lå andet interval på 248 watt.

Og så et par guldkorn fra brugeren Tapeworm på Weightweenies:

"Power and performance first - and eat accordingly. Appearance will follow."

[Kermit]

I øvrigt super lækkert at læse at der er gang i Lyngby CC, som fra næste år kommer til at hedde Netcompany-Cycling Culture. http://www.feltet.dk/nyheder/netcompanycycling_culture_junior_klar_til_2013/

En af rytterne på holdet, Frederik Rasmussen, kørte i Ordrup i sidste sæson, og har i denne sæson kæmpet sig fra B op til A på relativ kort tid.

[Kermit]

I øvrigt Frederik til venstre i billedet. Lidt til højre kan man så se Fuglsang og Nicki Sørensen

[Kermit]

Så er den foreløbige terminsplan for DCU Sjælland på plads for 2013.

Et af de helt store mål bliver højst sandsynlig Ordrups eget løb d. 8/9 hvilket er 2 dage efter min fødselsdag.

[Kermit]

Cykelrytter styrketræning

Endnu en fredag - endnu en tur i FitnessWorld.

Opvarmning:

10 minutter crosstrainer

Planker:

2 stk

Armbøjninger:

15

15

Squat:

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 102,5 kg

3x 105 kg

3x 107,5 kg

3x 105 kg

3x 102,5 kg

Dødløft:

10x 60 kg

6x 80 kg

3x 90 kg

3x 90 kg

3x 90 kg

Kettle swings:

20x 20 kg

20x 20 kg

20x 20 kg

Pullups:

4

2

Afrulning:

5 minutter kondicykel

[LaMotta]

Bum! For en omgang.

[Kermit]

Jeg har nu i en måneds tid taget medikamentet Singulair der skulle hjælpe mod min astma. I samme periode har jeg pruttet en del mere end normalt, været oppustet og haft virkelig ildelugtende prutter. Jeg har googlet det lidt, og noget tyder på at det skyldes Singulair. Nu prøver jeg så at komme i dialog med min egen læge og hende der er ansvarlig inde på lungemedicinsk afdeling, for at finde ud af om der kan gøres noget. Det er i hvert fald jævnt belastende at have det sådan.