Thomas J

[Thomas J]

MKS>

Er du tilhænger af SAID princippet?

Ja, jeg er tilhænger af SAID princippet (Specific Adaptions to Imposed Demands). Det er næsten umuligt at være andet :) Kroppen tilpasser sig specifikt til det man byder den. Hvorfor spørger du ??

NG86>

Har du et bud på hvornår de regner med at have den klar? Er sikker på det vil blive en revolution

I princippet kunne jeg lave den klar på en weekend. Problemet er lige at få taget sig sammen til at sætte sig ned og bruge adskellige timer på det. Så jeg vil ikke love noget specifikt tidspunkt. Men indenfor nærmeste fremtid ;)

Thomas

[Thomas J]

Skulle lige se om jeg kunne forbedre mine 10 minute pushups. Med en lidt bedre strategi endte jeg op med 111 reps. En forbedring på 26 reps. Så det har alligevel lidt at sige hvordan man tager dem.

WORK-CAPACITY TRÆNING SØNDAG DEN 19/1-2003

10 minute pushups - 111 reps

Thomas

[Thomas J]

Var lidt smadret i kroppen idag. Så det tog lang tid før jeg kom i omdrejninger. Dødløft singlerne var dog nemme, men ikke voldsomt eksplosive. Squat kørte hurtigt og eksplosivt.

DØDLØFT + SQUAT - MANDAG DEN 20/1-2003

Dødløft

2 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 190 kg

worksets

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

1 single med 220 kg

Squat

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

5 sæt x 5 reps med 130 kg

Cable rows

1 sæt x 12 reps med 70 kg

1 sæt x 12 reps med 90 kg

1 sæt x 8 reps med 110 kg

Pulldowns behind the neck

3 sæt x 8 reps med 70 kg

Leg curls

1 sæt x 12 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

Calf-raises

1 sæt x 10 reps med 180 kg

1 sæt x 10 reps med 200 kg

Dumbell curls

4 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Thomas

[anabol]

hej thomas lige et sprøgsmål

Example program of chest training: 1 bench press

1 set – 50% off max – 12 reps

2 set – 60% - 6 reps

3 set – 70% - 5 reps

4 set – 80% - 3 reps

Next 4 major sets of 85-90% on 4-5 reps

dette program er popov´s jeg synes det er P.... godt

kan jeg evt bruge det til min squat og dødløft også???

til squaten ville det kun blive DET! program, og så ville den dag være slut.

Men på dødløft-dagen ville jeg også køre bent over rows og pull-downs, og shrugs

tror du det ville gå an?

på forhånd tak!

[Thomas J]

I princippet kan du godt anvende dette program til både squat og dødløft. Du bør dog nok tilpasse procenterne. Det er de færreste som kan laves adskellige sæt af 4-5 reps med 90 % i f.eks dødløft. Det vil være ALT for tungt. Så tilpas procenterne, og så kan du godt følge princippet i programmet.

Thomas

[anabol]

ok men til selve bænkpressen er programmet da ok synes jeg

hvad tror du procenterne skal ned omkring ved squat og dødløft

omkring 80%? som max

[Thomas J]

Det kan være svært at sige. Du er nødt til at prøve dig frem. Det er jo ikke meningen at du skal ligge og lave failure sæt hver gang. Så find en procentsats, som gør at du kan lave sættene af 4-5 reps uden at ramme failure.

Thomas

[Thomas J]

Skulle egentlig have været ud at løbe lidt idag. Men mine lår var trætte og ømme fra igår, så jeg gik mig en lang tur istedet for. Det tog alt i alt 1 time og 15 minutter.

Thomas

[Thomas J]

Jeg har nok haft den DÅRLIGSTE træning længe idag. Bænkpres kørte simpelt hen af røven til. Det fjerde sæt var så ringe (dårlig form og grinding reps) at jeg besluttede at stoppe der, selvom jeg skulle have lavet et femte. Jeg var så sur bagefter, at jeg ikke rigtigt gad at lave ret meget mere. Det værste ved at have sådan en skod dag er at jeg bliver træningfrustreret, og får en grim lyst til at skifte træningsprogram :retard: Jeg er godt nok noget fristet til at skifte tilbage til at træne noget ala det Tonni gør for tiden, bare for at have en at dyste lidt med igen. Det er røvsygt at træne alene i længden. Men det er selvfølgelig et dumt grundlag, at skifte på fordi man har haft en dybt frustrerende dag.

BÆNKPRES SNOT DAG ONSDAG DEN 22/1-2003

Bænkpres (eller hvad man skal kalde det)

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 single med 120 kg

worksets

4 sæt x 3 reps med 140 kg

Lallede lidt rundt med lidt håndvægtsøvelser, og skred efter 20 minutter.....

Thomas

[Thomas J]

Nå, træningen gik da trods alt MEGET bedre idag. Der var god power på squatten. Der var god power i dødløften. Og begge løft kørte OK teknisk. Fik også trænet lidt BB stads i ben idag ;)

SQUAT-DØDLØFT FREDAG DEN 24/1-2003

Squat

2 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 single med 120 kg

1 single med 150 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 180 kg

1 sæt x 2 reps med 185 kg

Dødløft

1 single med 130 kg

1 single med 160 kg

20 singles med 185 kg (30-60 seks. mellem singles)

Leg curls

2 sæt x 12 reps med bunke

Leg extensions

2 sæt x 12 reps med bunke

Benpres

2 sæt x 8 reps med 350 kg

Calf raises

2 sæt x 12 reps med 120 kg

Pulldowns

4 sæt x 12 reps med 80 kg

Weighted abs

3 sæt x 10 reps med 75 kg

Thomas

[Henning Friis]

Leg curls

2 sæt x 12 reps med bunke

Leg extensions

2 sæt x 12 reps med bunke

Benpres

2 sæt x 8 reps med 350 kg

Calf raises

2 sæt x 12 reps med 120 kg

Hvor er maskin-hacksquat henne?

[Thomas J]

Hehe....jeg vidste du ville kommentere det. Men det er dig jeg har lært det af. Du siger selv. Leg extensions is the bread and butter of the thighs ;)

Nej, mig og Tonni kørte med en bodybuilder idag, så det var hvad man kan kalde sympati træning ;) Han kørte squat og dødløft med os, vi kørte det andet gejl med ham :D

Thomas

[Thomas J]

KARDIO-TRÆNING LØRDAG DEN 25/1-2003

2 km løb i sjaskende regnvejr

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Overvejer du at prøve MVP`S Styrkeløft/Vægtløftnings program i stedet for WSB Round

Hvornår bliver WSB Hybrid Artiklen langt ud?

[Thomas J]

Infested> ja, det overvejer jeg meget seriøst. Jeg er mildest talt overrasket over at han har haft den fremgang han har. Og så på et program som jeg betragter som værende af både lav intensitet og volumen. Måske kører man med for høj intensitet for tit ?? Det kunne ihvertilfælde tyde på det.

Hvad angår WSB-hybrid rapporten, så er det stadigvæk ikke en artikel som bliver lagt tilgængelig for alle. Når jeg engang bliver færdig med den, så er planen at den kan købes via getbig for en lille sum penge.

Thomas

[Thomas J]

Som nævnt ovenfor, så er jeg blevet ufattelig nysgerrig efter at prøve noget der ligner det som mvp har kørt det sidste lange stykke tid. Det er jo mildest talt en voldsom god fremgang han har haft, og da jeg INGEN fremgang har haft, så er jeg villig til at prøve hvad som helst. Så endnu engang skifter jeg hest (ja, jeg er god til det for tiden). Men denne her gang må jeg hellere give det 2-3 måneders chance inden jeg vurderer om det er noget værd. Så fra imorgen af, står den på det her program (med forbehold for mindre ændringer).

Mandag

Squat 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (130-150 kg)

Bænkpres 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (110-130 kg)

Dødløft 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (170-200 kg)

Militarypresses 2 sæt x 6 reps med 65-70 % (65-70 kg)

Bent rows 2 sæt x 6 reps med 65-70 % (100-120 kg)

Dumbell extensions 2 sæt x 6 reps

Dumbell curls 2 sæt x 6 reps

Mave 2 sæt x 12 reps

Onsdag

Squat 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (130-150 kg)

Bænkpres 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (110-130 kg)

Dødløft fra skive 3 sæt x 4 reps med 60-65 % (160-170 kg)

Militarypresses 2 sæt x 6 reps med 65-70 % (65-70 kg)

Pullups 2 sæt x 6 reps

Dumbell extensions 2 sæt x 6 reps

Dumbell curls 2 sæt x 6 reps

Mave 2 sæt x 12 reps

Fredag

Squat 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (130-150 kg)

Bænkpres 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (110-130 kg)

Dødløft 3 sæt x 4 reps med 65-75 % (170-200 kg)

Militarypresses 2 sæt x 6 reps med 65-70 % (65-70 kg)

Bent rows 2 sæt x 6 reps med 65-70 % (100-120 kg)

Dumbell extensions 2 sæt x 6 reps

Dumbell curls 2 sæt x 6 reps

Mave 2 sæt x 12 reps

Mandag i uge 2: dødløft op til tung 2 rep sæt (ca. 90-95 %)

Onsdag i uge 2: bænkpres op til tung 2 rep sæt (ca. 90-95 %)

Fredag i uge 2: squat op til tung 2 rep sæt (ca. 90-95 %)

Mandag i uge 4: dødløft op til max single efter dagsformen

Onsdag i uge 4: bænkpres op til max single efter dagsformen

Fredag i uge 4: squat op til max single efter dagsformen

En anden grund til skiftet er også at jeg ikke kan lade være med at bide mig fast i resultatet af denne her undersøgelse.

Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects

Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, Vol 14, Iss 3, pp 273-281

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3-10. Volume (repetitions x mass) did not differ (p less than or equal to 0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p less than or equal to 0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved similar to 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.

Thomas

[Jørgen L]

Hej Thomas :)

Bed især mærke i denne her fra artiklen:

"The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers."

Det overrasker mig en del.. Troede egentlig ikke at det var nok med 1 gang om ugen, hvis man ville øge sit max..

Men det er da gode nyheder for mig som kun får tid til 1 gang om ugen.. :)

[Thomas J]

Jøgge> yep, det er meget interessant. Jeg bider specielt mærke i det her....

From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.

.....så kan man næsten ikke undgå at blive fristet til at holde sig til 3 full-body workouts om ugen :)

Thomas

[Armoured female]

.....så kan man næsten ikke undgå at blive fristet til at holde sig til 3 full-body workouts om ugen :)

Jah, der kan man bare se - der er lidt at kaste for splitløverne ovre på Getbig

:biggrin2:

[Jørgen L]

Hmmm... Hvem der bare havde tid til det :(

Det virker ikke som om du har fundet det helt rigtige program (til dig selv) endnu?? Har du ikke været tilfreds med nogle af de programmer du har afprøvet?

[Thomas J]

Jøgge> jo, jeg fandt det perfekte program i WSB. Det øgede min total med langt over 100 kg på 1½ år. Desværre stoppede fremgangen, og nu synes jeg ikke rigtigt jeg har gejsten længere, til at skulle maxe 2 gange i ugen (som man gør i WSB). Så jeg må prøve lidt forskelligt for at få sparket lidt gang i fremgangen igen.

Thomas

[Crawdaddy]

Lige et spørgsmål. Har al den cardio du har lavet på det sidste ikke ført til et fedttab i en eller anden udstrækning?

Eller kompenserer du ved at indtage flere kcal?

[Thomas J]

Den har ført til et synligt fedttab. Jeg har nemlig samtidig skåret alt det overflødige væk fra min diæt. Det har resulteret i at jeg er gået fra 126 kg sidst i november til 123,3 kg målt imorges.

Thomas

[Crawdaddy]

Ahaa du er altså en smug-cutter? :teachingfinger:

[Thomas J]

Ahaa du er altså en smug-cutter

Hehehe....ja, shhhhhh

Nej, jeg vil bare af med lidt af det overflødige fedt.

Thomas