321's log - 2015

[Martin Bahrs]

Mht pics fra mobil, så bare send dem til din email :-) du kan sagtens sende en mail til dig selv.

[321]

Mht pics fra mobil, så bare send dem til din email :-) du kan sagtens sende en mail til dig selv.

Jeg har ingen computer ;)

Alt forgår fra min telefon.

[jenshh]

Benyt dig af imgur.com

Der kan du uploade billeder til direkte fra din telefon på 2 sec :)

Dine billeder får derefter en URL, som du kan poste herinde.

[321]

Fredag

Efter at have været oppe kl. 0300 i nat for at køre min mor til lufthavnen tog jeg en power nap på 30min, og så skull der trænes.

Og det blev til en sved dryppende omgang i garagen og på bakken.

Opvarmning

400m løb, 20 hang power cleans, 400m løb.

OL squat

05 x 20kg.

05 x 60kg.

05 x 60kg.

03 x 70kg.

03 x 70kg.

10 x 77,5kg.

Lav vægt, men rigtig fin form!

Front squat

02 x 60kg.

02 x 60kg.

02 x 65kg.

02 x 65kg.

02 x 70kg. Tangering af PR.

Det var ret let.

Wod I

3 runder af

- 10 Thrusters, 30kg.

- 400m løb.

Jeg havde målt en 200m distance ud under opvarmningen, ude foran mit hus jeg ligger på toppen af en let stigende bakke.

Wod II

21-15-9 af

- dødløft, 60kg.

- box jumps.

Den gik lige i lænden. Jeg brød dødløft op i alle sæt for ikke at smadre kroppen fuldstændigt.

Wod III

4 runder af

- 400m løb + 1min.

Ikke noget hurtigt, fokus på god teknik.

Løb

Totale distance: 3600m.

Eftermiddag

Mobility & Stretching.

[321]

Martin & Jens:

Her får i lige et sæt medaljer som tak.

Edited May 10, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

Gainer cookies :)

[321]

Lørdag

March

Vægt: 10kg.

Distance: 6km.

Tid: 00:55:xx.

Har i starten vil jeg satse på en ugentlig tur af 6-10km længde, og så opbygge lidt hyppighed og hastighed på den måde.

Vejret var dejligt. Skyet, med en tilpas temperatur. Jeg havde, som altid spændte sener/muskler på ydersiden af underbenet i starten, men henimod slutningen gik de væk. Spændingerne plejer dog at forsvinde efter et par kilometer, men varet noget længere idag. Flere timer efter marchen var underbenet stadig spændt.

Jeg er igang med at finde ud af hvad der fungere bedst for mig, så idag:

Kompressions sokker, smartwool sokker, Lowa combat boot bundet med 2 hasper i O, udleveret underbukser, vaseline og Fjellræven bukser.

Vaseline og de udleveret underbukser gjorde et godt arbejde og holdt mig fri for skrabesår. Den slags pynter på en gå tur.

Her til aften mobilitets trænet jeg.

[Triathleten]

Din plan ser spændene ud, men synes lidt at der mangler et fokus på o-løb og o-march (2 cm hærkort og andet sjovt), hvordan kan det være?

Jeg skal nok også selv snart til at i gang med lidt mobilitetstræning, du har ikke tilfældigvis nogle gode links?

[321]

Din plan ser spændene ud, men synes lidt at der mangler et fokus på o-løb og o-march (2 cm hærkort og andet sjovt), hvordan kan det være?

Jeg skal nok også selv snart til at i gang med lidt mobilitetstræning, du har ikke tilfældigvis nogle gode links?

Jeg kan godt forstå grundlaget for dit spørgsmål.

Men der er simpelthen så mange andre områder, som der skal arbejdes med, og som har højere prioritet. Desuden så har jeg haft ansvaret for al orienterings uddannelse i min enhed siden 2011 og har en del med den slags at gøre i min dagligdag, så det er et område hvor jeg er forholdsvis stærk.

Kommer jeg igennem uge 44 så vil der selvfølgelig blive lagt vægt på både o-march og o-løb. Men indtil da, er det kun når chancen byder sig.

Ang mobilitets træning, så identificere jeg de punkter som jeg har risiko for at få problemer med (knæ, achilessener, albue osv) og så søger jeg efter mobilitetstræning for disse områder.

Jeg bruger gerne mobilitywod.com og Google.

Det er for mit vedkommende, udelukkende for skadesforbyggelsens skyld.

Hvis du har andre input, så er du mere end velkommen til at byde ind.

[321]

Opsummering

Mandag: Styrketræning, 6km løb og klatring.

Tirsdag: Styrketræning.

Onsdag: 6km løb.

Torsdag: Styrketræning, wod, svømning.

Fredag: Styrketræning, 3 wods Inc intervaller, 3,6km.

Lørdag: 6km march.

Søndag: Wod.

Styrketræningen har fyldt meget i ugensløb, og det kan jeg jo egentlig godt lide. Jeg havde givet hver af de store løft sin egen dag, og add'ed assistance løft som det lige passet mig. Det har igennem den sidste tid virket rigtig godt, da jeg har flyttet mig rigtig meget styrke mæssigt.

Selvom fokus stadig er på styrke bliver jeg fremover, nok nød til at skære ned til 3 ugentlige pas for at få det til at hænge sammen med gåture, vandtræning og løb. De 3 pas bliver jf. GSLP protokollen (Fame boy approved) hvor man squatter 2 gange om ugen, bænker eller presser 2 gange om ugen og bænker eller presser og dødløfter 1 gang om ugen. Dertil vil jeg tillægge diverse assistance øvelser og små wods hvor der er plads til det.

Jeg har fået snørret løbe skoene 3 gange i løbet af ugen, med 2 pas på 6km og en omgang interval arbejde via WODs. Det næste stykke tid kommer nok til at ligne denne uge ret meget, hvor jeg bare forsøger at får lidt hyppighed på, stille og roligt.

Jeg har været en enkelt tur i svømmehallen og har fundet ud af hvor jeg skal arbejde lidt. Min styrketræning og wods har sørget for at jeg stadig kan komme fremad i et OK tempo, så fremover vil jeg arbejde mere med vandtilvændingen, da jeg (selvfølgelig) langtfra har det samme overskud som jeg tidligere har haft.

I den forgangne uge har jeg også fået gået en enkelt march, og frem til august forbliver det ved en enkelt tur om ugen på 6-10km, med hyppighed og tempo for øje. Det burde give mine sener og led tid til at arbejde sig stærke igen. (Nu er det jo ikke fordi at gang med oppakning er fremmed for mig og det fylder ret meget i min dagligdag iforvejen).

Alt ialt et OK program. Men i en travl hverdag kan man blive nød til at have et morgen (før arbejde) pas og et eftermiddags pas, og det kan også sagtens lade sig gøre. Men det er ikke noget jeg vil praktisere endnu.

Næste uge forsøger jeg mig med et andet program, der umiddelbart ser således ud

Mandag: Styrketræning og wod incl løb.

Tirsdag: LSD løb.

Onsdag: Styrketræning og wod.

Torsdag: LSD løb og Vandtilvænding/svømning.

Fredag: Styrketræning.

Lørdag: march.

Søndag: Off.

Edited May 12, 2013 by 321

[Kid A]

Hej - blot en tanke, uden at kende din baggrund for det eller erfaring med det, men hvad med mental træning/forberedelse?

[Kenneth-Armstrong]

Hvad gør du helt præcist for at komme af med achillesene problemer?

[321]

Hej - blot en tanke, uden at kende din baggrund for det eller erfaring med det, men hvad med mental træning/forberedelse?

Hej - blot en tanke, uden at kende din baggrund for det eller erfaring med det, men hvad med mental træning/forberedelse?

Hej - blot en tanke, uden at kende din baggrund for det eller erfaring med det, men hvad med mental træning/forberedelse?

Hej Kid, velkommen i loggen.

Jeg er af den opfattelse at "mental styrke" ikke er noget statisk. Så man skal arbejde med det. Hvis man ikke bliver udfordret og man ligger "for længe" i sin comfortzone, så bliver man svagere. Men hvis man derimod med jævne mellemrum og med stigende intensitet udfordres på "viljen" så bliver man også stærkere. Samtidig tror jeg også at mental styrke er en socialt betinget ting, og altså 'nuanceres' af de mennesker der er omkring én.

Der er en masse mentale teknikker som man kan bruge, selv har jeg brugt:

- "Happy place" som i bund og grund betyder at du går til et dejligt minde som fylder dig med glæde og energi.

- "Guleroden", når jeg kommer op på toppen af den bakke, så tager jeg en tår saftevand.

- "vær i nuet" hvis man koncentrere sig om det man er igang med, og ikke om det der måske skal ske, så binder man ikke unødig energi.

- "tanke flugt" en afart af happy place, hvor man simpelthen tænker på noget andet end det man har gang i.

- "slå fra" det er vel ikke en desideret mental teknik, men engang imellem kan man bare slå fra og okse.

At forberede sig mentalt på et spark i kuglerne kan godt være svært... Måske umuligt?

Det som jeg førhen har brugt som mental træning, er lange intervaller, 15km tids løb og selvfølgelig march træning. Hvor jeg bevidst arbejder med de forskellige teknikker.

Der er også en masse litteratur omkring emnet, bla "mental styrke, coaching i frømandskorpset" som kommer dybere ind på nogle af de teknikker jeg har nævnt.

Hvis nogen af jer bruger andre teknikker kunne det være sjovt at få på bordet.

[321]

Hvad gør du helt præcist for at komme af med achillesene problemer?

Kenneth-A

Nu er jeg ikke ramt af achiles problemer pt. Men jeg har før været belastet af dem. Der er forskel på hvordan jeg griber det an når problemet er opstået og på hvordan jeg forbygger.

Men gennemgående bruger jeg et-bens-calves-raises og ankel mobilitets træning. Og så er jeg virkelig obs på senernes tilstand.

Edited May 12, 2013 by 321

[Kenneth-Armstrong]

Hvilke ankel mobilitets øvelser lavede du, og hvor ofte?

Mht. calve raises, var det med fokus på excentriske fase?

Har nemlig selv bøvlet med det, men slet ikke så slemt så jeg ikke kunne løbe eller lign. Selv har jeg brugt lidt kinesiotape, kommer is på lige efter aktivitet og så lavede jeg excentrisk calve raises 2x15 en gang om dagen.

[321]

Hvilke ankel mobilitets øvelser lavede du, og hvor ofte?

Mht. calve raises, var det med fokus på excentriske fase?

Har nemlig selv bøvlet med det, men slet ikke så slemt så jeg ikke kunne løbe eller lign. Selv har jeg brugt lidt kinesiotape, kommer is på lige efter aktivitet og så lavede jeg excentrisk calve raises 2x15 en gang om dagen.

Mine problemer startet da begge sener blev "løsrevet", jeg har haft intensive behandlings forløb hos fysioterapeuter, og mere eller mindre været tapet ind konstant.

De problemer er jeg dog ovre og mine øvelser er forbyggende.

Primært har det været calves raises med en langsom excentrisk fase og en eksplosiv koncentrisk fase, 3x15 hverdag, i perioder med ekstra vægt.

For tiden laver jeg calves raises og noget bevægelses/stabiliserende træning for bla anklen. Og det gør jeg hver dag. Desværre aner jeg ikke hvad øvelserne hedder.

[321]

Søndag

Off-dag, men efter en hel dag med inaktivitet skulle fruen ud og ride, og så valgte jeg at hygge-gøgle lidt.

Mobility & stretching

20min.

Lidt Ground2shoulder + squats m. 40kg sandsæk.

Db curls

5x12xlaaav vægt.

Wod

800m shoulder carry, med 40kg sandsæk <3

Edited May 12, 2013 by 321

[Bjergtrold]

:1356: :hippy: Lyder godt nok til, at det kører for dig i forberedelserne på rigtig mange fronter, masser af god vind med projektet, der lyder sådan lidt jægerkorpsagtigt

Edited May 12, 2013 by Bjergtrold

[321]

:1356: :hippy: Lyder godt nok til, at det kører for dig i forberedelserne på rigtig mange fronter, masser af god vind med projektet, der lyder sådan lidt jægerkorpsagtigt

Trolde <3

Jeg ved nu ikke om det kører, jeg er kun lige begyndt, og der er langt op til et acceptabelt niveau. Men jeg forsøger virkelig ikke at forcere noget og så blive sat tilbage af en skade.

[Kauf]

Hvis jeg havde plads og ikke havde et squatrack ville jeg meget overveje et powercage med pins i stedet. Det giver mange flere fede muligheder og så er chinbaren klaret.

[SugarCake]

Håbes det går godt med din optræning. Hvis du bare tager det stille og roligt nu i starten bliver det nok fint. :-)

[321]

Hvis jeg havde plads og ikke havde et squatrack ville jeg meget overveje et powercage med pins i stedet. Det giver mange flere fede muligheder og så er chinbaren klaret.

Jeg ville også ha' et powercage, hvis jeg havde plads... Og råd.

[321]

Håbes det går godt med din optræning. Hvis du bare tager det stille og roligt nu i starten bliver det nok fint. :-)

Ja jeg er jo i en opstarts fase, og vil nemlig tage det helt roligt.

[321]

Mandag

Middag

Press

10x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x40kg.

05x40kg.

10x40kg.

Ikke så meget power som jeg havde håbet på... Skidt pyt.

OL squat m. Bræt

05x20kg.

05x40kg.

05x50kg.

05x70kg.

05x70kg.

10x70kg.

20x50kg.

Det bræt gør godt for mit squat.

Undervejs blev der mobiliseret ankler.

Lunges

50x20kg.

Så var stængerne godt brugt.

Senere, måske en cardio wod.

Edited May 13, 2013 by 321

[321]

Mandag II

Løb

Opvarmning: 1200m.

Type: trail, 10x200m + 90sek incl 20 push ups.

Afjog: 1200m.

Distance: 5000m.

Det her har været den bedste løbetur jeg har haft siden i vinters! Jeg kørte ned til Ellingeskoven og løb mine "tempo teknik" intervaller på skovens single trails. Det støvregnet og jeg havde skoven helt for mig selv. Bortset fra de fløjtende fugle.