Arnes log - 2 udgave

[Armoured female]

Sådan Arne! :thumbwink:

Du får lov at ligge på b_skaals massagebænk til MOLtræf indtil jeg skubber dig af :D

[Arne]

Sådan Arne! :thumbwink:

Du får lov at ligge på b_skaals massagebænk til MOLtræf indtil jeg skubber dig af :D

Jeg arbejder på at gøre arbejdet for dig så LET som muligt!

[Arne]

Nogle overvejelser om ændring af min træning

Jeg tror jeg forlader mit princip om 2 hårde uger efterfulgt af en "blød" - dette fordi:

Metoden har gjort det gode for mig den kunde i denne omgang - jeg har opnået en god formfremgang - ikke mindst hvad angår udholdenhed.

Fokus nu er på vægttab - det forudsætter et højt konstant aktivitets niveau - og det er usmart hvis kosten hele tiden skal varieres efter hvilken slag uge det er.

Jeg har det bedst mentalt med at lave noget stort set hver dag - og gerne i begge ender af dagen.

Derfor: (udkast - stadig til overvejelse)

I den kommemde tid vil højintensiteten ligger i spinningtimerne: tirsdag morgen og torsdag eftermiddag (kun 1 time) . Jeg forrtsætter med timen om fredagen, og køre den efter dagsformen og hvad vejrudsigten siger om cykelmulighederne i weekenden.

"Brødarbejdet" som skal pille kg af mig bliver det daglige arbejde på raceren - 1-2 gange om ugen skal der dog også køærs noget bakke/intevaltræning.

Styrketræninge fortsætter med 2 gange per uge - med en 3. gang ind imellem - når lysten melder sig. Jeg kan jo godt tåle en 3 gang for overkroppen udn at det rammer cykel/spinning, så om ikke andet så skal der laves noget floorpres, miltary press ogg BB row hjemme fredag eller lørdag.

Jeg tænker dette færdig og konkludere endeligt på mandag.

I eftermiddag står den på træning med en del andre MOL folk i TSK. Min egen indsats bliver vist beskeden - de 2 spinningtimer oven på styrketræningen i onsdags, kan birkelig mærkes. Min venstre læg er spændt og øm og jeg føler mig flad. I morgen bliver helt sikkert holdt fri!

[Hoosier]

I eftermiddag står den på træning med en del andre MOL folk i TSK. Min egen indsats bliver vist beskeden - de 2 spinningtimer oven på styrketræningen i onsdags, kan birkelig mærkes. Min venstre læg er spændt og øm og jeg føler mig flad. I morgen bliver helt sikkert holdt fri!

Så kan du jo maxe i kæbe sammen med mig?! :kj: :lol: Med min stadig en smule ømme arm/skulder er det nok heller ikke det hele, jeg kan være med til. :(

[jarvig13]

Hey Arne

Sorry jeg ikke kom til fællestræning med MOL-rødderne og jeg ikke nåede at give dig besked om det. Jeg har haft megaondt i hovedet hele dagen. Så jeg tog en del smertestillende piller for det - men de gjorde mig totalt træt og jeg faldt i søvn - og vupti er nu kl. 18.15. :(

Pokkers for satans da også, jeg havde sådan glædet mig til fællestræningen.

Håber I morede Jer. :) Og håber vi laver sådan arrangement igen - for så er jeg selvfølgelig mere end helt frisk til det. B)

[Arne]

Det var synd Jarvig :(

Minimoltræf i TSK den 25/4

Anyone, Watts, Zoa, Tenace, Hoosier, Supertoria, Michael Sørensen og jeg, havde sat hinanden i stævne til en gang fælles træning og efterfølgende tur på Thai resturant. Lidt inspireret af hvad Odense slænget har gjort.

Det var hyggeligt, med en masse god kæbetræning. Supertoria fik imponeret os alle med nogel meget flotte og stilrene løft. Jeg så et dødløft på 110 kg blive perfekt udført. Hoosier og Michael viste også god teknik!

Det var hyggeligt at møde jer Victoria, Michael og Kathrine - håber vi ses igen!

Jeg fik ikke lavet så meget selv:

Træk til bryst:

2 x 5 x 45 kg

3 x 5 x 50 kg

Dødløft

7 eller 8 singler med 100 kg

Squat

3 x 3 til 4 x 70 kg (vist kun 60 i det første)

Bænk

1 x 5 x 50 kg

Egentligt mere end jeg lige troede - så jeg giver mig selv 2x (små)

[Arne]

Starten på en stille lørdag i lænestolen

Under min vanlige 10 minutters stræ og smidigheds morgenrutine, brokkede min krop sig højlydt, især lænd og quads. De singler på 5 kg under hvad jeg pt kan klare i dødløft :( , som jeg lavede i går, hjar sat sig spor....

Dagen i dag bliver derfor en restitutions dag. Men før jeg kastede mig ud i den, så syntes jeg lige,at jeg måtte gøre træningen fr i går færdig. Det er derfor her til morgen blevet til:

Floorpress: 4 x 5 x 45 kg

Miltary press: 5 x 5 x 27,5 kg

BB row: 5 x 5 x 50 kg

Det giver den sidste så den samlede bedønnelse,af i går og i dag, bliver på 3 x

[Chris27]

et giver den sidste  så den samlede bedønnelse,af i går og i dag, bliver på 3 x

En opsamlingsbanan (hvem sagde nedfaldsfrugt).. må man det

[Arne]

et giver den sidste  så den samlede bedønnelse,af i går og i dag, bliver på 3 x

En opsamlingsbanan (hvem sagde nedfaldsfrugt).. må man det

Godt spørgsmål Chris27 - men det var sådan set træningen fra i går der blev gjort færdig - pausen inden de sidste sæt var bare lidt lang :lol: Men hmmmmm - kan være vi skal have det op på en "virtuel" generalforsamling - eller vi skal nedsætte en regelkommision - :lol:

[Arne]

Jeg holder stort set weekenden fri. Dels fordi jeg har lyst til at flade helt ud , dels for at være fuldt restitueret når jeg fra mandag går over til en jævn træningsbelastning, i stedet for min 3 ugere cyklus.

For lige at få rørt mig en smule, så roede jeg en rolig 5000 m i CII her til morgen. Jeg brugte 21 min. og 33 sek. på det og var ikke over 156 i puls.

2 x for det.

God søndag til jer alle :)

[Arne]

Øv - jeg har fået alt træning i dag ødelagt af tandpine - men så kan jeg da udnytte tiden til jeg skal til tandlæge 16.00 - til at skrive min:

Mandagsstatus (del 1) for uge 17, skrevet den 28/4

Gennemført træning:

Spinning: 3 timer

Styrketræning: 3 gange (det ene træningspas delt på fredag og lørdag)

Cykling: 2 x, i alt 108 km

Roning i CII: 1 x på 5000 m

Smidighed og stræk: Som altid 2 gange per dag af 10 minutter, morgen og aften

Kommentarer

Jeg har gennemført 9 træningspas, selv om jeg ikke trænede mandag og søndag. Så det er tilfredsstillende. Det er knap så godt at jeg ikke får cyklet lidt mere. Der mangler 50 -80 km gennemført som lav-middelintens træning. dels for at øge energiforbruget, dels for at bygge op til sommerens, forhåbentligt, store mængde cykeltræning. Der er stor overførsel fra spinningen til cykelen, det har jeg allerede konstateret, men der er også store forskelle. Det er hårdere for arme, skuldre, og ikke mindst for nakke og bagdel, at cykle på rigtig cykel. Lige nu kan jeg næppe klare en tur på over 50 km før min nakke og skuldre bliver for ømme - sådan var det også sidste år, efter nogle uger med jævnlig cykling går det over, så derfor er det vigtigt at få cyklet.

Det er dog ikke så vigtigt at jeg vil køre i regn og kraftig blæst. Under de forhold vil jeg hellere køre en spinningtime. Men jeg har haft vejr til det nogle morgner - og ikke gjort det. Tro jeg skal have cykeltøjet liggende klar til når jeg står op - jeg skal ikke have andet på først! :kj:

Det var egentligt ok at komme i CII igen :)

Styrketræningen er nu, tror jeg, inde i et stabilt forløb (som min ene tand ødelægger i dag :jehon: )

Spinning er fortsat en stor fornøjelse. Der er 3 rigtigt gode timer om ugen i Multisport, som køre på en måde så jeg kan planlægge efter det mht. til intensitet og indhold i træningen. Det er tirsdag morgen, samt torsdag og fredag eftermiddag. Mandag og onsdag eftermiddag forgår i TSK, så det sætter langt hen af vejen dagsorden for træningen. Jo længere hen i maj vi kommer, jo mere kan det blive modificeret af vejrudsigten. Hvis det tegner til godt veje torsdag og dårligt lørdag, ja så skal der nok cykles om torsdagen i stedet for spinning...

Styrketræningen kan også godt flyttes til andre tidspunkter, men det er jo sjovest at være der samtidigt med de andre MOL drenge :)

Vægt:

Jeg er spændt på vejningen i morgen. Er de faldet 300-400 gram igen, så er jeg på rette vej. Jeg taler med diætisten senere i denne uge - og så skal jeg nok lægge en kostplan frem - JO JEG SKAL :angry: :)

Planlægning af træningen fremover

Det når jeg ikke inden mit tandlæge besøg – så det skriver jeg om senere i aften

[Arne]

Mandagsstatus (del 2) for uge 17, skrevet den 28/4 - Planlægning

Jeg har som nævnt i et tidligere indlæg, besluttet at droppe strukturen med hårde og bløde uger. Strukturen har fungeret godt mens jeg primært har fokuseret på formfremgang - men er for svær at styre kostmæssigt når målet er vægttab. Princippet "Keep it simple stupid" skal undertide følges :)

En anden beslutning jeg har taget er, at droppe løbetræningen ind til jeg kommer væsentligt længere ned i vægt. Jeg vil forsøge igen om 10 kg. de mentale og fysiske belastninger er simpelthen for store. Lysten får lov til at styre mit trænongsvalg en smule mere. Ellere rettere sagt, jeg vælger at akceptere, at det i praksis har været sådan et stykke tid - og med gode grunde.

Strukturen for de nærmeste uger ser sådan ud:

Mandag:

Morgen: cykeltur på 20-25 km - 70 %. Alternativ(vejr): Crosstrainer eller CII - alternativer gælder alt cykling - gentages ikke nedenstående

Eftermiddag: Styrketræning i TSK - cykkel frem og tilbage ialt 17 km

Tirsdag:

Morgen: Spinning - 80-100%

Aften: Trilletur på cykkel, eller travetur

Onsdag:

Morgen: fri! - eller cykel 20-25 km - 70 % hvis der er ben til det.

Eftermiddag: Styrketræning i TSK, samt cykel frem og tilbage

Torsdag:

Morgen: Cykel 20-30 km 70-80 % - evt intervaller eller bakkespurter - afgøres af tilstand. Hvis vejeret er dårlig, akndet være et alternativ at køre 2 timers spinning

Sen eftermiddag: Spinning 80 %

Fredag:

Morgen: Fri

Eftermiddag: Spinning 80-90%

Lørdag-Søndag:

Så meget cykling som muligt - volumen er vigtigere end intensitet - dog mindst 60 %

5 sæt floorepress og andre overkropsøvelser hjemme

[Arne]

Træning den 28/4

Styrke hjemme:

Zecher squat

5 x 5 x 50 kg

Floorpress:

5 x 5 x 40 kg

Stivbenet dødløft - stod på ca 12 cm bøger B) :

3 x 5 x 60 kg

Råtræk (gad ikke mp):

5 x 5 x 30 kg

BB row

3 x 5 x 55 kg

1 x 3 x 55 kg

1 x 4 x 55 kg

Bedømmelse: 2 x

Kost denne dag: Uha - jeg har ikke fået spist meget - men på den ande side har jeg også siddet stille meget af dagen.

Ialt blev det til ca: 3100 Kcal - hvoraf 350 kcal kom fra Whey pulver - og en stor del af resten fra tun og røget laks, samt Grahamsbrød og ris. Hmm ikke optimalt - og lidt for lidt.

[ziggymund]

Hej Arne!

Tror jeg har spurgt om det før, men for en sikkerheds skyld gør jeg det igen: Hvorfor er dine formiddagscykelture kun på 20-30 km? I mine øjne er det for korte til at have væsentlig træningseffekt, når man tager din gode form i betragtning. Rent praktisk så er det vel også begrænset hvor skægt det er at køre 20-30 km i Kbh. og forstæder, det svarer jo ikke til andet end end til Klampenborg og retur til Kbh. Ø.

Ziggymund :wave:

[Arne]

Hej Arne!

Tror jeg har spurgt om det før, men for en sikkerheds skyld gør jeg det igen: Hvorfor er dine formiddagscykelture kun på 20-30 km? I mine øjne er det for korte til at have væsentlig træningseffekt, når man tager din gode form i betragtning. Rent praktisk så er det vel også begrænset hvor skægt det er at køre 20-30 km i Kbh. og forstæder, det svarer jo ikke til andet end end til Klampenborg og retur til Kbh. Ø.

Ziggymund :wave:

Tak for din fortsatte interesse :)

Klampenborg og retur til mig er ca 18 km. Jeg tager så lige Klanbenborgvej op til motorvejen og retur. det er ca 24-25 km. Turen om morgen er for at få gang i stofskiftet - den træning der skal have de egentlige træningsefekt kommer senere på dagen. Jeg vil dog mene at hvis jeg køre til ud af Starndvejen og trykker igennem op a bakken - så har det bestemt en effekt. Du skal tage i betraktning af bakkekørsel er en meget gård belastning for mig - så bare der en en enkelt nogenlunde lang stigning på ruten, får jeg noget ud af det.

Om ikke så længe vil morgenturen nok blive forlænget til omkring 40 km - med nogle flere bakker - jeg har også noteret mig det ruteforslag du gav mog - jeg har været på dele af den - og den kunne godt blive en morgenrute på et tidspunkt senere på sommeren.

Du vil ikke foreløbelig se mig køre ret mange ture på over 2 timer - det passer helt enkelt ikke mit temperament at ligge og køre i ring i Nordsjælland. Hårdt og hurtigt passer mig bedre. Til sommer vil jeg i perioder søge andre græsgange i Jylland - og så bliver der kørt nogle heldagesture.

[Arne]

Morgenspinning den 29/4

Behøver jeg snart at skrive, at min tirsdagsmorgen time endnu en gang var super god? :lol:

Jeg får gæster i eftermiddag og i aften - så det bliver ikke til mere træning, så jeg kunne ligeså godt give den en ordentlig skalle! arbejdsområdeet blev derfor sat til mellem 160 og 180 i puls - 76 til 96 %

Det var ellers hårdt at komme i gang i morges. De første 5 minutter var modbydelige, de næste 10 grumme, de mellemste 20 minutter meget hårde og de næstsidste 15 minutter fløj afsted - og under de sidste 5 minutters stående dobbelttakt følte jeg, at jeg kunne dø når som helst - men det var fedt at komme igennem uden at jeg måtte sætte mig ned. En time lige som sådan en skal være. Pulsen nåede ortvarigt op på 186 under de sidste 5 minutter - så det regner jeg nu for min spinningmakspuls - de 185 var ikke helt galt gættet.

Efter de 18 minutters opvarmning med stigende intensitet, blev resten af timen, indtil de sidste 5 minutter, kørt med men en intensitet mellem 85- og 91%. De sidste 5 minutter blev kørt på 95-100%

Selv om jeg kørte mig selv så godt som helt ud, så kan jeg godt få øje på steder hvor jeg kunne havet givet lige 5% mere - så det bliver til en bedømmelse på 4 x

Dagens pulskurve:

[Arne]

I øvrigt sagde vægten i morges inden træning 134,3

[DaDane]

Tillykke!

Bare det nu ikke går for stærkt. 1,7 kg. på 11 dage! Det er da en del mere end ½ kg på en uge. (Faktisk en smule mere end 1 kg/uge)

Edited April 29, 2003 by DaDane

[Hoosier]

I øvrigt sagde vægten i morges inden træning 134,3

:partycrowd: :partycrowd: :partycrowd:

[Arne]

:) Tak til jer begge! DaDane: Ja - det er også lige før jeg bliver bekymret. Jeg er dog også sluppet af med noget væske i mine ben - så det er nok ok

[Dumb&Dumber]

WAY TO GO Arne....der har jeg godt nok lige noget at leve op til der med sænkningen af MIN fedtprocent. Lad os se om 11 dage om jeg kan følge med dig

:mandance: :partycrowd:

[DaDane]

:) Tak til jer begge! DaDane: Ja - det er også lige før jeg bliver bekymret. Jeg er dog også sluppet af med noget væske i mine ben - så det er nok ok

Jeg tror ikke der er spor grund til at være bekymret selvom det går væsentligt hurtigere end 0,5 kg/uge - hvis det kun er et enkelt eller nogle få kilo vi taler om, men hvis trenden fortsætter er det nok ikke optimalt.

[Spock]

Er der ikke forskel på om man vejer 135kg eller 60kg, hvor meget man "må" tabe sig om ugen?

Når man vejer mere, slæber man jo også rundt på mere dødvægt, og må derfor bruge mere energi, i forhold til en let person (forudsat at de bevæger sig lige meget, hvilket nok ikke helt holder generelt)

Men det skal blive spændende at følge om den gode tendens fortsætter, Arne, godt gået, og klø på!

[Chris27]

Det er godt at se, at vægten går den rette vej :) . Når du nu har 50kg fedt, som du vil smide, så er det vel heller ikke særligt kriminelt at smide 1kg pr uge, som hvis det var 10kg (det er dog et gæt, som jeg ikke har noget videnskabeligt belæg for )

[Arne]

Kost i dag: ca: 3600-3700 Kcal. En nogenlunde sund dag, med havregryn, muesli, skummetmælk, bananer, 80 g Whey, 200 Kcal fra energidrik,tun (300 g), lidt Leverpostej fra den Grønne slagter, Grahamsbrød, mere havregrød, fiske/skaldyrssuppe med flutes (det eneste ikke så gode)