The Log of Fame.

[TRS]

Holy shit hvem er de gutter!?

[salt]

Holy shit hvem er de gutter!?

Antoine Vaillant, nummer 3 til Canadians i Super Heavy og træningsbuddy.

Edited October 13, 2011 by salt

[Pigehest]

Dejlig Sheiko i dag.

W4D2

Bench:

5x70kg

4x85kg

2x3x97,5kg

2x3x112,5kg

3x2x120kg - ZAH! Jeg er blevet en ganske habil bænker.

DBM tribute - skiftede skiver ud, så det hele så pænt ud på alle sæt.

DL:

Lidt rod hvor jeg stod på skiver for at få lidt gang i hoften.

4x115kg

4x137,5kg

2x3x160kg

2x3x185kg

3x2x195kg

Bench:

5x77,5kg

5x90kg

4x4x105kg

Nemt og flot. Bang bang bang bang!

Flies: 5x10x12kg

Bulgarian split squat: 5x5x12kg pr hånd.

Indtog du intet under træning? Du bliver jo tynd dreng

[Fame Boy]

70cl cocio og en 100g proteinbar, men jeg synes ikke det var værd at nævne.

[Pigehest]

70cl cocio og en 100g proteinbar, men jeg synes ikke det var værd at nævne.

Cocio er altid værd at nævne

[Fame Boy]

The Gym er en meget dejlig barbell klub. I dag var der helt pakket ved alle racks, mens maskinerne stod urørte hen.

Sidste dag på Sheiko #29.

Ben bagpå:

3x60kg

5x90kg

4x107,5kg

2x3x125kg

6/7x3x145kg - bælte her. Ikke sikker på om jeg havde lavet 6, så tog et ekstra sæt. Enkelte udemærkede sæt, men overordnet set en uimponerende omgang. Drillet af min balle.

Bænk:

3x50kg

5x70kg

5x85kg

5x5x97,5kg

Min bænk kører skidegodt for tiden. Småjusteringer v/ Coach Beermann

Flies:

5x10x13,5kg

YES!

Dips:

5x8xBW

GMs:

5x5x80kg

Et par småjusteringer her også. Er blevet ret begejstret for ze GMs.

Abs:

3x10xab wheel (2 sæt på knæ, et sæt stående med blåt band)

2x8-10 side bends med 30-33kg

2x8-10 woodchoppers.

1L mathilde, 246kcal proteinbar, 70cl cocio, men ingen proteinshake. Træning derfor spildt.

[Guest SkinnyManGuru]

Det hedder ikke "ud(e)mærkede".....med mindre man hedder DAD og spiller på Roskilde Festival! (jf. vores kloge-Aage-snak i dag). Tak for skivepåsætningstribute. Det giver med statsgaranti lidt ekstra på totalen!

[Kauf]

En flot fyr, med en gokkekamerafører...

[Fame Boy]

Dejlig dag på HØK med de tre bukkeBROs.

Jeg fik bl.a. lavet:

10x80kg pres.

110kg pushpress - som man også kan se på videoen presser jeg mere end jeg pusher.

100kg hang clean - heh. Coach Idiot-Erik ville hænge sig selv hvis han så det.

80kg sandbag shouldering

110-120kg sandsæk til brystet.

3x41kg stående 1H DB skulderpres

Noget i den stil.

Her til aften har jeg fået massivt næseblod for første gang i mit liv.

[Fame Boy]

Jeg har netop sat et regneark op til mit andet forsøg på at få 5/3/1 til at fungere. Jeg har ladet mig inspirere lidt af Sheiko på en måde og håber det kommer til at virke.

Udover hovedløften kommer der til at være et 2. løft alle dagene. Parringerne kommer til at være bænk/military, military/bænk, squat/deficit dL og DL/squat. Oprindelig ville jeg kun have en ekstra squat-dag, men jeg har haft meget stor succes med lave repetitioner ved medium intensitet under sheiko og det er det jeg prøver at videreføre her. Det er som sådan noget altid er a work in progress.

Grundlæggende ser det således ud:

5'er uge: 8x1x85% af Wendlermax

3'er uge: 6x2x80%

1'er uge: 5x3x75%

Deload uge: 4x4x70%

Ideen er at det skal være gode kvalitetsløft et fint stykke under max, uden dog at være decideret WSB-DE og procenterne ligger mellem 64 og 76 af 1RM (Wendlermax=90% af 1RM).

Kommentarer/forslag til forbedringer modtages gerne.

[tjr]

Jeg synes procenterne til ekstra-øvelsen ser lidt lave ud, antallet af gentagelser taget i betragtning - men det finder du vel ud af når du står under stangen.

Det lyder slet ikke som en dum idé af øge frekvensen på de store øvelser. Den store svagheder ved 5/3/1 er IMO at man squatter for sjældent.

Har du læst 5/3/1 for Powerlifting?

[Guest SkinnyManGuru]

Jeg synes procenterne til ekstra-øvelsen ser lidt lave ud, antallet af gentagelser taget i betragtning - men det finder du vel ud af når du står under stangen.

Det lyder slet ikke som en dum idé af øge frekvensen på de store øvelser. Den store svagheder ved 5/3/1 er IMO at man squatter for sjældent.

Har du læst 5/3/1 for Powerlifting?

Jeg er ikke enig i din betragtning. En af de gode ting ved 5/3/1 er jo netop, at der er ret stor frihed på det øvrige øvelsesvalg. Mit er ikke skrevet i sten, men kunne være noget i stil med: C&J på press-dagen, front squat el. snatch på dødløft-dagen og så en squat dag - det giver ikke for lidt dybe ben i min verden? Og så squatter man vel ikke mere sjældent end man bænker, presser eller dødløfter?

FameBRO.... Hvad vil du lave af ass.øvelser?

[Fame Boy]

Jeg synes procenterne til ekstra-øvelsen ser lidt lave ud, antallet af gentagelser taget i betragtning - men det finder du vel ud af når du står under stangen.

Som jeg også skrev i mit oprindelige indlæg er det meningen det skal være en slags pseudo-DE. Procenter er desuden nogenlunde lig dem der bruges i Sheiko for 2. runde på de dage hvor der er to.

Når det så er sagt er jeg blevet enig med mig selv om at jeg skal have lidt flere reps. Det er ligesom hele idéen.

Har du læst 5/3/1 for Powerlifting?

Naturligvis.

Den ændrer dog ikke på det meget væsentlige problem omkring frekvensen.

Jeg er ikke enig i din betragtning. En af de gode ting ved 5/3/1 er jo netop, at der er ret stor frihed på det øvrige øvelsesvalg. Mit er ikke skrevet i sten, men kunne være noget i stil med: C&J på press-dagen, front squat el. snatch på dødløft-dagen og så en squat dag - det giver ikke for lidt dybe ben i min verden? Og så squatter man vel ikke mere sjældent end man bænker, presser eller dødløfter?

Du modsiger lidt dig selv.

Du har selv smidt ekstra ben ind som assistance, men er uenig i betragtningen om at frekvensen på ben er høj nok?

Jeg har til dato ikke hørt om nogen med et rimeligt styrkeniveau, der havde nok i en squat-dag om ugen. Derfor har jeg lavet en ekstra-progression for squats. Det er hele idéen i mit indlæg.

Jeg kunne sagtens gøre som du gør, men er bange for at jeg ville komme til at løfte for tungt for tit fordi det er sjovt. På denne her måde har jeg nogenlunde styr på hvad jeg laver i de store øvelser og kan fjolle lidt rundt med random sæt/reps i rygtræning m.m..

FameBRO.... Hvad vil du lave af ass.øvelser?

Chins/pullups til military, rows til bænk, abs til squat og GMs til DL. Dertil kommer muligvis en smule ekstra squats på squatdagen - dem kan man aldrig få nok af. Nøgleordet er simplicitet. Jeg skal tilbage i beastmode og det kræver at jeg har tid/overskud til kardio. Jeg er desuden træt af træninger der tager halve og hele dage.

[Guest SkinnyManGuru]

Du modsiger lidt dig selv.

Du har selv smidt ekstra ben ind som assistance, men er uenig i betragtningen om at frekvensen på ben er høj nok?

Jeg har til dato ikke hørt om nogen med et rimeligt styrkeniveau, der havde nok i en squat-dag om ugen. Derfor har jeg lavet en ekstra-progression for squats. Det er hele idéen i mit indlæg.

Jeg kunne sagtens gøre som du gør, men er bange for at jeg ville komme til at løfte for tungt for tit fordi det er sjovt. På denne her måde har jeg nogenlunde styr på hvad jeg laver i de store øvelser og kan fjolle lidt rundt med random sæt/reps i rygtræning m.m..

Så har jeg ikke formuleret mig klart nok. Pointen er jo netop, at der netop er frihed i programmet til at ændre på vol. / frekvens. Men ellers er jeg enig med dig.... 5/3/1 er nok mere optimalt hvis man (som Wendler) tidligere har været eliteløfter og kørt mange år med høj vol/intensitet, er nybegynder (=ikke har kørt med fast progression før), som supplement til anden sport - eller bare gerne vil have plads til en masse gok ved siden af.

[Fame Boy]

Dagens træning er dedikeret til Ryan, salt og alle andre der er fans af:

Gad vide hvad den bog egentlig handler om?

Jeg havde egentlig planlagt at splitte min træning op i to afbrudt af et besøg hos frisøren, men jeg nåede næsten det hele i formiddags, så anden træning blev droppet.

Tidlig sheiko:

Squats:

5xbar

5x60kg

5x92,5kg

2x4x110kg

2x3x130kg - bælte

5x3x147,5kg - bælte

På sidste rep i næstsidste sæt glemte jeg at man skal op igen når man squatter, så jeg holdt pause i 1-2 sekunder i bunden, hvorefter jeg et kort sekund bildte mig selv ind at jeg ikke kunne komme op. Så besluttede jeg mig for at det var noget vås.

Min balle trænger til noget behandling, heldigvis har jeg både fys- og massøraftale i morgen.

Som tydeliggjort ved at jeg på sidste rep i næstsidste sæt lavede pause i bunden, er der masser at trykke med. Timing og teknik mangler dog lige det sidste for at spille helt, og dybden er shady pga min balle. Det skal nok blive godt til TSK.

Bænk:

5xbar

5x50kg

5x72,5kg

4x87,5kg

2x3x102,5kg

5x3x115kg - wraps.

Fik et par pointers af Anton og det hjalp lidt på stilen. Generelt går det rigtig godt i bænken.

BTN pres:

5x10x40kg greb startende med pegefinger på det glatte og sluttende med lillefinger på det glatte.

Front squat:

5x75kg

5x90kg - bælte

5x5x105kg - bælte

Dips belv droppet pga tidsmangel.

Dagens nøgleord: Forpustet og trolling af Anton. Det første pga et par dages forkølelse, det andet fordi jeg kan.

Dagens indtag: 1L gårdmælk, 70cl Cocio og et stks shake.

[salt]

Godt at du holder styr på W.O.O. Du er i øvrigt særdeles stærk i de der overhead presses. Det må være kasketten der gør det.

[Fame Boy]

Godt at du holder styr på W.O.O. Du er i øvrigt særdeles stærk i de der overhead presses. Det må være kasketten der gør det.

Brohat som Søren W så smukt har døbt det er en vigtig del af alt der foregår over hovedet. Faktisk er det en vigtig del af alt hvor man kan iføre sig brohat. Det udelukker vel nærmest kun bænkpres.

[Jaaanie]

Hvorfor skal du læse William James?

[Fame Boy]

Hvorfor skal du læse William James?

Fordi han er klog og interessant. Og en del af pensum.

[Jaaanie]

Fordi han er klog og interessant. Og en del af pensum.

Okay, jeg omformulerer, har du sidefag på psykologi?

[Fame Boy]

Nix. KA i sprogpsykologi. :)

[TRS]

Har du læst 5/3/1 for armwrestling !?..

[Fame Boy]

Naturligvis.

Den er god.

[Fame Boy]

I går stod den på DL på Trekroner Fort med en masse fra Butchers og en masse kød. 17 mennesker og 19kg kød, der blev dog ikke spist op. Jeg gik stille og roligt op til 210kg og det var fint og nemt. Da klokken var lidt i otte i morges kunne jeg dog godt mærke at mine stænger var blevet brugt, så jeg besluttede mig for at MTFU og tage i Garagen og få overstået første del af min sheiko inden jeg skulle gæsteundervise fra 10-12.

Dødløft med pause ved knæet og lockout.

4x120kg

4x145kg

2x4x167,5kg

4x4x180kg

Så stod den på undervisning i to timer, hvor jeg blandt andet introducerede de stakkels folk for en hjemmebrygget KB/BW workout, som jeg valgte at kalde bradatog - det er bosnisk og betyder den skæggede. Jeg kunne godt lide min workout.

Så stod den på resten af træningen...

Bænkpres:

6x72,5kg

5x87,5kg

2x4x102,5kg

2x3x110kg

2x2x115kg

2x1x122,5kg

2x2x115kg

2x3x110kg

4x102,5kg

6x95kg

7x80kg

Holy patværk!

DB bænk:

5x10x22kg

Pamped!

Rackpull fra knæ:

5x145kg

2x3x167,5kg

4x190kg - fejlload.

3x4x192,5kg

Abs:

3x10

[Fame Boy]

I dag stod den på rest (later) day.

Derfor susede jeg i garagen i morges og foamrollede lidt og lavede lidt mobilitet. Det blev også til lidt lette trapbar shrugs, lidt rows og lidt rear flies. Alt i alt god gammeldags wellness. :)