Nice and clean power building

[BLACKICE]

Mandag:

Basic:

Bænkpres ifølge cyklus

Dødløft Tung dag: (TJ Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

Standing EZ Curls 3 x 8

Hanging bench crunches 3X10

Incline Dumbell pres 3X8

KB Swings 3X15

Onsdag:

Basic:

Back Squat 5 sæt x 5 reps (Back to Basic)

Dødløft Let dag (Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

Sitting Calf Raises 3X15

Bend over dumbell Rows 3X8

Cabel Pressdowns 3X8

Trisets 3X8

KB TGU 3X5

KB Wind mills 3X5

Fredag:

Basic:

Front Squat 3X8

Bænkpres ifølge cyklus

Tillægs øvelser:

Pull downs Spade greb 3X8

Incline Hammer Curls 3X8

Standing Calf Raises 3X10

Hanging bench crunches 3X10

KB Cleans 3X5

KB Snatch 5X5

[BLACKICE]

Aften løbe tur 5,26km 32,17min

Generelt må jeg siges at være stærkt utilfreds med mit tempo (kondition)

Talte men en kollega igår, og han fortalte at der på deres hold til DHL staffeten, ikke var nogen over 28min på 5km. Og det var utrænede.

Hvordan silvan kan jeg så være 32,17min om cirka samme distance. Jeg burde ellers være i relativ god form. Åbenbart ikke

[BLACKICE]

Start: 18:53

Slut: 20:18

vægt: 80,4

Mennesker: Saabye, Lungbrush, Torben F

Status: HST Dag 3 Cyklus 3

Rimelig brædt af. Kun sovet 5 timer i nat, og har haft sygt stres på jobbet. Men generelt er overskudet større allerede nu når jeg ikke har cardio hængene over hovedet konstant.

Mike og Lungbrush fremviste begge to den flotteste form jeg har set dem i endnu. Så fedt. Dyb respekt for deres indsats

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 120

1 x 1 x 140

3 x 5 x 175

Benpres

3 x 5 x 310kg

Flat Dumbell Pres

1x 10 x 20

1 x 5 x 45

2 x 4 x 45 +1 Forced

High Incline db Bænkpres

2 X 5 x 40

Yates Row

2 X 5 x 100

db shoulder pres

2 X 5 x 32,5

Pulldown med spade greb

2X 5 x 100

Closegrip benchpres

2 x 5 x 90

Incline Curls

2 X 5 x 22,5

Push Downs

2 X 5 x 95

Ronnie curls

2 X 5 x 75

3D Shoulder (laterale tri set)

2 X 5 x 15

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 5kg skive

[Dochylle]

Jeg tror jeg ville vente med at indkorporere KBs i dit egentlige WO indtil du er blevet fortrolig med øvelserne.

Desuden er det et ret ambitiøst program - men hvis KBsene er lette (eller ikke for tunge - feks ikke over 16) fungerer det sikkert fint, specielt med "grind" øvelserne. Vær opmærksom på at både snatch og Clean/jerk er fullbody øvelser, og derfor lægger en anselig mængde stress på kroppen, samt kræver koordination som der måske ikke er meget tilbage af i slutningen af et WO.

Sig til hvis vi skal mødes i LVK og kaste kugler.

[Guest DBM]

Jeg tror jeg ville vente med at indkorporere KBs i dit egentlige WO indtil du er blevet fortrolig med øvelserne.

Desuden er det et ret ambitiøst program - men hvis KBsene er lette (eller ikke for tunge - feks ikke over 16) fungerer det sikkert fint, specielt med "grind" øvelserne. Vær opmærksom på at både snatch og Clean/jerk er fullbody øvelser, og derfor lægger en anselig mængde stress på kroppen, samt kræver koordination som der måske ikke er meget tilbage af i slutningen af et WO.

Sig til hvis vi skal mødes i LVK og kaste kugler.

Jeg tænkte præcist det samme! Jeg synes det er ret ambitiøst at have øvelser som TGU, snatch, C&J mm. som "tillægsøvelser". Ellers skal det i hvert fald være som balistiske øvelse med henblik på det konditionsmæssige. (I så fald bør du nok droppe TGU)

Som Doc også skrev, så bliv fortrolig med øvelserne. Måske du får en lidt dårlig oplevelse med dem, hvis du altid træner dem til sidst i dit program, når man egentlig gerne snart vil hjem, er træt osv......(bare en tanke!)

[BLACKICE]

Noteret.

I skal ikke tage sammensætning, rep og sæt range SÅÅÅ tungt igen. Det målsætning, og en tanke.

Nu begynder jeg om en uge når mit HST er slut, så småt at lege med dem, s åfår jeg et indtryk af hvad der er realistisk, og hvad der virker for mig, og hvor i programmet det kan være osv osv, og så giver det forhåbentlig mere mening at lave et endeligt program der efter.

I første omgang skal det mest bruges til at se hvilke dage jeg skal lave hvad. Hvornår i programmet de bliver udført, og hvor mange gentagelser osv, finder jeg ud af "onsite"

>Dochylle jeg kører hst til og med næste uge og der efter går det løst med det nye. Så vil jeg meget gerne ha assistance

[MaxPower]

Jeg ville nok rykke lidt rundt på øvelserne. Snatch og cleans evt med jerk på er en relativt ond combo at slutte af med.

Mandag:

swings

Onsdag:

clean & jerk

TGU

Fredag:

snatch

windmill

Og så skal de i hvert fald rykkes op som de første tillægsøvelser

Generelt er swings også ganske fine som opvarmning til clean og snatch

[BLACKICE]

Start: 21:23

Slut: 22:55

vægt: 80,6

Mennesker: Sir Prise

Status: HST Dag 4 Cyklus 3

Wasted. Jeg ligger her og logger den af, i mit nye Barbie Magic Pegasus senge sæt. Det fik jeg igår til min fest :4thumbup: . 32 mennesker endte vi med at blive i min lille hybel.

Har ikke spist såå pænt igen. Der røg en pizza til lunch Lørdag middag, men holder ellers stilen ok med no candy og no soda osv.

Front Squat

1 x 5 x 50

3 x 5 x 80

Benpres

3 x 5 x 315kg

Flat Dumbell Pres

1x 15 x 20

1 x 5 x 45

2 x 4 x 45

High Incline db Bænkpres

2 X 5 x 40

Yates Row

2 X 5 x 102,5

db shoulder pres

2 X 5 x 32,5

Pulldown med spade greb

2X 5 x 102,5

Closegrip benchpres

2 x 5 x 92,5

Incline Curls

2 X 5 x 25

Push Downs

2 X 5 x 97,5

Ronnie curls

2 X 5 x 77,5

3D Shoulder (laterale tri set)

2 X 5 x 17,5

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 7,5kg skive

[BLACKICE]

Har modereret lidt i det nye program efter opfordring fra max p, så nu ser det sådan her ud

Mandag:

Basic:

Bænkpres ifølge cyklus

Dødløft Tung dag: (TJ Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

KB Swings 3X15

Standing EZ Curls 3 x 8

Hanging bench crunches 3X10

Incline Dumbell pres 3X8

Onsdag:

Basic:

Back Squat 5 sæt x 5 reps (Back to Basic)

Dødløft Let dag (Singel cyklus)

Tillægs øvelser:

KB Clean/Jerk

KB TGU 3X5

Sitting Calf Raises 3X15

Bend over dumbell Rows 3X8

Cabel Pressdowns 3X8

Trisets 3X8

Fredag:

Basic:

Front Squat 3X8

Bænkpres ifølge cyklus

Tillægs øvelser:

KB Wind mills 3X5

KB Snatch 5X5

Pull downs Spade greb 3X8

Incline Hammer Curls 3X8

Standing Calf Raises 3X10

Hanging bench crunches 3X10

[BLACKICE]

Det er underligt ikke at være på strict diæt mere.

Den gode side er den væsentlig mindre mængde cardio.

Men det er super svært at tillade sig selv blot en smule "ekstra" mad. Lørdag middag tillod jeg mig selv en pizza. Jeg er relativt glad for den form jeg har nu, og det giver stadig bagslag hvis jeg spiser "normal" mad (en skive franskbrød feks) . Spændt på hvordan min vægt påvirkes på sigt

[BLACKICE]

Start: 20:41

Slut: 22:32

vægt: 81,2

Mennesker: Mike og Jens

Status: HST Dag 5 Cyklus 3

Faktisk en skod dag. Har været meget wasted på trods af en laaang nattesøvn. Ved ikke hvad der er sker, er bare busted for tiden. Det blev en lang træning pga dødløften og lang vente tid mellem sæt. Mike var i top form som altid. Han får alle andre til at se mini ud ved siden af. EVIL.

Skulle egentlig træne i morgen men har lovet min bror at hjælpe med at fikse ny indkørsel.

Dødløft

1 x 8 x 50

1 x 5 x 90

1 x 3 x 120

1 x 1 x 160

1 x 4 x 187,5 PR :4thumbup:

2 x 3 x 187,5

Benpres

3 x 5 x 320kg

Flat Dumbell Pres

1x 15 x 20

2 x 5 x 45

1 x 4 x 45 +1

High Incline db Bænkpres

2 X 5 x 42,5 :4thumbup:

Yates Row

2 X 5 x 105

db shoulder pres

2 X 5 x 32,5

Pulldown med spade greb

2X 5 x 105

Closegrip benchpres

2 x 5 x 95

Incline Curls

2 X 5 x 25

Push Downs

2 X 5 x 100 Hele stakken

Ronnie curls

2 X 5 x 80

3D Shoulder (laterale tri set)

2 X 5 x 17,5

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 10kg skive

[Torben F.]

Tough dødløft.

[roc]

Flot kørt og flot fremgang du har haft siden du startede :)

[BLACKICE]

Tough dødløft.

Thanks gammel pr er 1X5X185, såå det er lidt en semi pr. Men jeg har ikke reppet 187,5kg 4 gange før. Thats for sure

Flot kørt og flot fremgang du har haft siden du startede :)

Takker. Tjaa tjoo bum bum. Jeg har været i gang mange år. Hvis jeg var mere dedikeret kunne jeg nå meget længere. Men det er stadig kun for sjovt.

Log> Når jeg er færdig med det nye program om et par måneder tror jeg nok jeg vil køre Sheiko beginners 2 . Sad lige og kiggede tilbage i loggen, og det var rent faktisk et rigtig fedt program.

[roc]

Nu ser jeg det. Af en eller anden årsag, fik jeg det til at du startede denne log i 2004.

[Torben F.]

Thanks gammel pr er 1X5X185, såå det er lidt en semi pr. Men jeg har ikke reppet 187,5kg 4 gange før. Thats for sure

Men nu er du jo en ren fitness atlet/ballerina (vælg selv) siden sidst ;)

[Big Mike]

Start: 20:41

Slut: 22:32

vægt: 81,2

Mennesker: Mike og Jens

Status: HST Dag 5 Cyklus 3

Faktisk en skod dag. Har været meget wasted på trods af en laaang nattesøvn. Ved ikke hvad der er sker, er bare busted for tiden. Det blev en lang træning pga dødløften og lang vente tid mellem sæt. Mike var i top form som altid. Han får alle andre til at se mini ud ved siden af. EVIL.

Skulle egentlig træne i morgen men har lovet min bror at hjælpe med at fikse ny indkørsel.

Dødløft

1 x 8 x 50

1 x 5 x 90

1 x 3 x 120

1 x 1 x 160

1 x 4 x 187,5 PR :4thumbup:

2 x 3 x 187,5

Benpres

3 x 5 x 320kg

Flat Dumbell Pres

1x 15 x 20

2 x 5 x 45

1 x 4 x 45 +1

High Incline db Bænkpres

2 X 5 x 42,5 :4thumbup:

Yates Row

2 X 5 x 105

db shoulder pres

2 X 5 x 32,5

Pulldown med spade greb

2X 5 x 105

Closegrip benchpres

2 x 5 x 95

Incline Curls

2 X 5 x 25

Push Downs

2 X 5 x 100 Hele stakken

Ronnie curls

2 X 5 x 80

3D Shoulder (laterale tri set)

2 X 5 x 17,5

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 10kg skive

leeeee leeee dødløfttet igår, det fandme nice at hive de kg når du vejer det mindre.. Det bliver en hård konkurrence til januar.. hmm

Hvis du kommer ned fredag, lover jeg dig at formen er blevet bedre endnu

[BLACKICE]

Nu ser jeg det. Af en eller anden årsag, fik jeg det til at du startede denne log i 2004.

Narhh, har trænet semi seriøst i , ihvertfald 5 år. Plus jeg havde trænet 3-4år inden , hygge/kropsvægt træning osv. Ikke at det er specielt brugbart, men anyway.

Men nu er du jo en ren fitness atlet/ballerina (vælg selv) siden sidst ;)

Ja det er sandt. Det giver gode wilks points.

leeeee leeee dødløfttet igår, det fandme nice at hive de kg når du vejer det mindre.. Det bliver en hård konkurrence til januar.. hmm

Hvis du kommer ned fredag, lover jeg dig at formen er blevet bedre endnu

Jaaa det nice. Har aldrig fundet ud af om jeg vil være stor eller stærk. Ik nemt (Så nu er jeg ingen af delene, hehe)

Men ja det bliver welt klasse til Januar. Men jeg skal frem i buksen hvis jeg skal fravriste Ole den 3 plads.

He, du kan næppe blive meget skarpere. Man kan skære sig på dine vener allerede som de er nu.

[BLACKICE]

Min cardio er gået lidt i smadder den her uge. Skulle have løbet lang distance tirsdag men flyttede min onsdags træning der til. I dag har jeg så flyttet grus og SF sten for min bror, så der er heller ikke blevet noget løb.

PS. Jeg hader stadig cardio.

[BLACKICE]

Aften løbe tur 5,26km 34,34Min

Gal jeg sucks. Det øs regnede, og jeg startede 22:30 med at løbe. Jeg var helt sikker på jeg forbedrede min tid fra sidst, og synes selv jeg gav den en skalle. Og så var min tid 2 min dårligere.

Jeg har ALTID været en elendig løber. Uanset om det var fodbold, eller what ever, så har jeg været langsom alle dage. Jeg troede dog jeg kunne råde bod på det, men det lader ikke til det. GRRR det irriterer mig voldsomt

[AndersL]

Aften løbe tur 5,26km 34,34Min

Gal jeg sucks. Det øs regnede, og jeg startede 22:30 med at løbe. Jeg var helt sikker på jeg forbedrede min tid fra sidst, og synes selv jeg gav den en skalle. Og så var min tid 2 min dårligere.

Jeg har ALTID været en elendig løber. Uanset om det var fodbold, eller what ever, så har jeg været langsom alle dage. Jeg troede dog jeg kunne råde bod på det, men det lader ikke til det. GRRR det irriterer mig voldsomt

Jeg var ude for samme dillema, men fandt en god løsning: LAD VÆR' MED AT LØB! :4thumbup:

[BLACKICE]

Jeg var ude for samme dillema, men fandt en god løsning: LAD VÆR' MED AT LØB! :4thumbup:

Jammen jeg vil gerne være i relativt god form jo. Men det ender nok med at jeg må finde noget andet cardio at dyrke. Måske jeg skulle købe den MTB jeg har overvejet flere gange.

[BLACKICE]

Start: 15:48

Slut: 16:30 cirka

vægt: 79,7

Mennesker: Ingen kendte

Status: HST Dag 6 Cyklus 3

Se bunden

Front Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 85

1 x 4 x 85

1 x 3 x 85

Flat Dumbell Pres

1x 15 x 20

1 x 3 x 47,5kg +1

2 x 4 x 47,5kg

Crunch aka kongtana

2 x 10rep + 10kg skive

Status: Det blev en meget kort træning. For første gang i lang tid føltes det som krop og psyke sagde fra. Jeg kunne simpelthen ikke tage mig sammen og alt i mig strittede imod. Jeg er fuldstændig udkørt.

Det irriterer mig virkelig , fordi føler egentlig jeg burde ha overskud. Men Fakta er ihvertfald er jeg føler mig usædvanlig brugt.

Efterhånden mange måneders ekstra pres på arbejdet, nogle ret seriøse faste udgifter (cirka 14K om måneden) og et desværre til tider alt for presset program.

Onsdag efter arbejde tog jeg til min bror og hjalp med indkørsel. Torsdag havde jeg fri 17:00 og et møde fra 19-21. Her efter løb jeg 5,2km som kan ses i loggen. Fredag tog jeg halv fridag og kørte til min bror 12:00 og har været der til 15:00 i dag og hjælpe med at ligge herregårds sten i deres indkørsel.

Maden har ikke været perfekt jeg har både fået is, en kanel snegl til morgen maden , sovs på kartoflerne og meget andet.

Jeg sover som en sten om natten og på trods af 8-9 timers søvn er jeg stadig bombet hele dagen. Alt i alt må det nok tolkes som min krop bare ikke orker mere.

Så det var HST for denne gang, og det piner mig jeg ikke fik kørte det sidste pas færdigt, men jeg kunne til sidst sætte mig ned og skrige, så jeg valgte at køre (det andet ville nok vække opsigt).

Så på Mandag starter jeg det nye program. Pyyy

[LungBrush]

Det der lyder som hele min forrige uge Nicolai.

Tag en pause fra det hele - øv dig i at sige nej, øv dig i at være egoistisk i forhold til dine helt egne behov og jeg er 110% sikker på at du vil få det bedre, samt ikke mindst være et bedre menneske. Jeg har nu haft pause fra fra alt andet end arbejde i en uge og ædt alt hvad der passer mig. Du fatter ikke hvad det har gjort! :4thumbup:

Jeg er motiveret og positiv i en helt anden grad nu - er afslappet, kan sove om natten, og er foruden alt det andet sjov der følger med udbrændthed, for det er lige præcis det du viser symptomerne på - ligesom mig selv

Husk på at i forhold til det og dem du har kært - så tager det hele udgangspunkt i dig selv og i dit velbefindende. Derfor kan det godt være en god ide at tænke mere i "nej" og "mig" i et stykke tid. Så længe fokuset er på at du får fred og ro til få overskud igen kan jeg kun anbefale det.

Mange tanker fra Henrik

Edited September 9, 2006 by LungBrush

[BLACKICE]

Det der lyder som hele min forrige uge Nicolai.

Tag en pause fra det hele - øv dig i at sige nej, øv dig i at være egoistisk i forhold til dine helt egne behov og jeg er 110% sikker på at du vil få det bedre, samt ikke mindst være et bedre menneske. Jeg har nu haft pause fra fra alt andet end arbejde i en uge og ædt alt hvad der passer mig. Du fatter ikke hvad det har gjort! :4thumbup:

Jeg er motiveret og positiv i en helt anden grad nu - er afslappet, kan sove om natten, og er foruden alt det andet sjov der følger med udbrændthed, for det er lige præcis det du viser symptomerne på - ligesom mig selv

Husk på at i forhold til det og dem du har kært - så tager det hele udgangspunkt i dig selv og i dit velbefindende. Derfor kan det godt være en god ide at tænke mere i "nej" og "mig" i et stykke tid. Så længe fokuset er på at du får fred og ro til få overskud igen kan jeg kun anbefale det.

Mange tanker fra Henrik

Hey Champ.

Tak for tanken. Ja puha, jeg ved ikke, jeg er bare der "uber champ" i at påtage mig for meget. Det irriterer mig bare at jeg ikke har plads til træningen også. Jeg føler jo (tænker) at når de andre ting ikke er fysiske, må der være plads til træning. Men det tærer på en eller anden måde mentalt.

Arbejdet stiller vilde krav for tiden og er en rimelig stor belastning, Ejer foreningen som jeg er formand for har spurgt om jeg ikke vil lede vores bygge project i stedet for administrations selvskaber, da de ikke føler de håndterer det som de bør. Osv osv

Men jeg tror essensen er to ting. Som du selv siger. Kunsten at sige nej, og kunsten at acceptere at man må springe en gangs træning over. En del af mit problem er helt klart at selv om jeg er stoppet med diæt, så ærger jeg mig gul og blå hver gang jeg tillader mig selv noget "None muscel improving" føde. Arghh

Og well, nu må jeg selv smutte har lånt min lejlighed ud til en veninde resten af dagen og i morgen. Flot