MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Kauf]

Røvdoms er så sikkert som amen i kirken, når der har stået walking lunges i programmet

Hehe, jeps!! De er fantastiske.. God dag med at gaa rundt og ligne en, der har skidt i bukserne

[MaxPower]

Hehe, jeps!! De er fantastiske.. God dag med at gaa rundt og ligne en, der har skidt i bukserne

Jeg tror rent faktisk det ser nogenlunde normalt ud når jeg går

Sådan føles det bare ikke

[MaxPower]

En quickie

Nu jeg alligevel var deroppe

Bænkpres m. kæder

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

5 x 3 @ 80+20kg

- Det var da lidt tungt

20kg = 7 sektioner pr side

Hanging straight leg L

2 x 10 @ 15-20cm over vandret

1 x 15 @ vandret

Pistols på balancebræt

En stak singler. De første var decideret dårlige, resten var gode

[MaxPower]

Uhh - jeg elsker at spilde min tid.

Egentlig kan man sige der er ligesom træning: Man laver en masse, men alt ender tilsyneladende cirka samme sted igen...

Sagt på en anden måde:

Jeg skulle lave cykel

Min cykelkæde var blevet meget slap i det ret så pludseligt og faldt af for et godt ord.

Fair nok - hjulet skal bare rykket tilbage.

Men nej, det kunne det så tilsyneladende ikke.

Så må kæden jo gøres kortere, fair nok - et led pillet af.

Så skal hjulet så flyttes frem hvilken bringer første problematik op igen, for der var visse dele af cyklen, der ikke burde hænge sammen, som dog gjorde det alligevel. Lidt frustrationer, WD-40 og en svensknøgle brugt på højst upassende vis løste sagen i første omgang.

Men nej, da kæden så var samlet igen og sat på kunne møtrikken bagerst slet ikke sidde som den skulle, og det kunne jeg ikke rigtig se en løsning på, så kæden blev samlet igen.

Nu havde jeg jo så også fået løsning skidtet, så måske kunne den rykkes tilbage nu.

Det kunne den også, og med hjælp fra et par ekstra hænder, god timing og en hammer blev det spændt til og kæden var fint stram.

Men nej, hjulet sad nu så langt tilbage at det gik imod skærmen og ikke var til at hive rundt, og skærmen kunne desværre IKKE flyttes længere ud.

Så back to square one, med en slap kæde men dog et hjul der kan køre rundt, og en god time fattigere.

Fedt

Det må blive cykelpusherens problem her en af de nærmeste dage.

Absolut intet træningsrelateret at berette, men det kræver dog lidt fornuftig fingerstyrke at få løsnet sådan et kædeled :4flex:

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal No More , uge 1, dag 4

All business idag - bonus-halløj bliver i aften

Decline closegrip bænkpres (A1)

opv. 50-70kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 2 @ 85kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 3 @ 90kg

1 x 2 @ 95kg

1 x 1 @ 100kg

1 x 8 @ 100kg

- Total ego-øvelse. ROM er ret lille, så der kan smækkes godt med kg på, hvilket jeg tydeligvis var for nærig med i starten. Det sidste sæt røg lige med for at se hvor jeg egentlig lå mht intensitet - tydeligvis for lavt

Supported incline db rows (A2)

3 x 6 @ 20,7kg

3 x 6 @ 24,3kg

- udmærket øvelse

Upper back/neck stretch (A3)

6 x (2x15sek)

- hovedet til siden og stræk (gentag modtag). Hovedet skråt frem og stræk (gentag modsat).

Single arm cable row (B1)

3 x 10 @ 50kg (dobbelt trisse)

Pec stretch (B2)

3 x 15 sek

Db external rotation (C1)

1 x 12 @ 3kg

2 x 12 @ 4kg

One arm lower trap raise (C2)

3 x 12 @ 7kg

- rammer nedre trapezius rigtig nice.

Saxon side bends (D)

1 x 6 (pr side) @ 2x5kg

3 x 6 (pr side) @ 2x4kg

- Den er SYYYYYYG. Er du gal man har dårlig leverage - 4kg i strakt arm bliver til ret meget belastning når man bøjer sidelæns. Fik også lige smidt to gange overhead db squat (singler) ind imellem sættene. OH-squat med stang kan altså godt gå hjem og lægge sig, for med db's er kravene til smidighed og skulderstyrke sådan cirka dobbelt op.

Scap pushups

1 x 20 reps

- pushups på "strakte arme", hvor bevægelsen kun sker i skulderleddet. Det kunne ligne en bonus-øvelse, men den og en håndfuld andre øvelser skal ifølge programmet laves på off-dage hjemme

Programmet og øvelserne er beskrevet her.

Tid: 50 minutter

Kroppen havde det rigtig godt bagefter

[Cat]

Hey

1000 Tak for i dag - Det var super hyggeligt ....

Dejligt med lidt (til en afveksling ) - og du er jo alligevel lidt sej med dine PR's ...

Det må vi gentage igen snart :4thumbup: - Så kan det være jeg faktisk også får lavet lidt ...

Cat

[MaxPower]

Styrketræning, ingen pligter - kun bonus

Jeg var draget til byen for at gæstetræne i fitnessDK@nørrebronx med Cat aka densitten og vi fik selvskab af storesøster og lækker veninde

Jeg havde en svag idé om hvilke øvelser jeg ville lave, men derudover var der frit spil

ARGH! for mange smileys i første udgave af dette indlæg, hvorefter min maskine crashede og indlægget gik tabt

Overhead squat

1 x 5 @ 30kg

1 x 5 @ 35kg

1 x 5 @ 40kg

2 x 5 @ 45kg PR

1 x 2 @ 50kg PR

2 x 5 @ 50kg PR

1 x 10 @ 50kg PR

- Suværen teknik, flere reps på sidste sæt med 10x50 (der blev fanget på video) var virkelig superlette.

Alt for fedt.

Guld-kommentar fra Catten: Gode separationer på quadriceps :4flex:

Tasaduha

Squat

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

3 x 5 @ 100kg

- wicked! Bortset fra en enkelt gang for 2-3 uger siden er det vist meget længe siden jeg har backsquattet, men det havde jeg lyst til idag. Cat synes mine squats var meget dybe, så sidste sæt blev optaget - og ja, de VAR dybe

Leg og showoff for tøserne, bl.a. pistols på balancebræt

Bænkpres

1 x 10 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 100kg - moralsk PR

1 x 3 @ 105kg - moralsk PR

1 x 10 @ 80kg

- Teknisk set var det jo ikke PR's, men det er så længe siden jeg satte dem (7x100 og 5x105 sat i første halvdel af 2004), at det her virkede som PR's. Under backoff-sættet kommenterede Cat hvor fine vener jeg havde, og fik bagefter præciseret at det altså var dem på underarmene...

Side press

1 x 5 @ 15kg

1 x 5 @ 18kg

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 22kg

1 x 5 @ 24kg

- tullede op igennem håndvægtene, nåede ikke helt at blive hårdt nok

Chinups (overhånds)

2 x 5

- trak skævt og havde ikke rigtig lyst til trækkeøvelser i det hele taget

Mere leg, kipups og L-sit med tilbagesving (kommer måske en video)

Det var muligvis den langsommeste træning i 100år og det føltes som om jeg næsten ikke lavede noget, men det blev dog til omkring 27 sæt - til gengæld også fordelt på 2 timer. Jeg har ofte revet væsentlig mere af på den halve tid.

Men hvad gør det med så glimragende selvskab og det virkede som om det bestemt ikke havde nogen negativ indvirkning på hvad jeg løftede - tværtimod.

Cat -> tak, og i lige måde. Det er bestemt værd at gentage, også selv om fitnessdk genkender mig.

[MaxPower]

Spinning 1

Endelig tilbage i sadlen og med Mette på instruktørcyklen kunne det ikke gå helt galt.

Jeg havde glemt pulsur, men husket remmen så det blev en dejlig fri time, der blev kørt på følelsen i mine voldsomt domsede baller og lår

Programmet var:

10 min opvarmning

Hovedserie - stigende belastning for hver omgang

2 min siddende mellem

2 min stående enkelt

3 min siddende mellem

2 min stående enkelt

4 min siddende mellem

2 min stående enkelt

5 min siddende mellem

Ikke dårlig - jeg havde måske heller set det stående og siddende byttet om, men jeg skal vel lære at kunne presse den siddende.

Musikken var god, men den var bare herre dårligt timet, for de numre der virkelig rykker for mig og lokker med at fyre den af stående, de kom da vi sad ned og måske halvt ind i det stående.

pause

5 min og en sjat stående enkelt med stigende tempo

3 min aktiv pause

2x3 minutters Blues Brothers

Det skulle være stående det hele, men jeg fik vist kun sneget det op på halvdelen. Mine lår ville ikke stå mere - i hvert fald ikke det tempo.

3 min intervalspurt 20/20 sek

drengene imod pigerne

Jeg kunne godt mærke på formen at det er lidt siden jeg har fået kørt sådan regelmæssigt, men jeg følte mig da nogenlunde hjemme, og formåede da også at have ok beskidt vejrtrækning i hvert fald 2-3 gange og sammen med en del andre. Der blev sgu' kørt godt igennem.

Så følte jeg også jeg havde fortjent at komme hjem og fråde lasagne i stor stil :4mewantfood: :4mewantfood: :4mewantfood:

[Blackmoore]

Saxon side bends (D)

- Den er SYYYYYYG.

..og en gudeøvelse..

ser så let ud..gør så ondt

[MaxPower]

..og en gudeøvelse..

ser så let ud..gør så ondt

Jeg kan se mine vægte var for ynkelig til at blive quotet med

Jeg er så ristet i undervognen, det er helt vildt og patten er bare domsen godt og grundigt.

[Blackmoore]

Jeg er så ristet i undervognen, det er helt vildt

tror da pokker med den overhead squat og back squat

[MaxPower]

Så er der video

Cat agerede fantastisk kamera-kvinde i går, og vi fik da fanget lidt godter :4flex:

Overhead squat 10x50kg (i behøver ikke kommentere snatchet - det er grimt og jeg ved det )

Squat 5x100 (ikke helt sikker på om de er dybe nok )

Kipups (nu med "the wink and the gun")

Kvart vinyasa (eller noget i den stil... langt fra sådan den "skal" se ud, men det er en start)

tror da pokker med den overhead squat og back squat

Jeg var ikke ovre domsen fra lunges og andet godt til røven i mandags, så det er ikke OH-squat og backsquats skyld sådan isoleret set, men de har nok ikke gjort det bedre heller

[b_skaal]

Hallo, doktor doms - musikken var aldeles ikke dårligt timet - det var jo meningen, at det hårde skulle være siddende - og det stående lidt roligere. Bare fordi du bedst kan få spinners high stående ved 70 rpm Det' en om'er!

I øvrigt vil jeg gerne have lov at fremhæve min egen indsats på denne time Damn, hver eneste omgang på den cykel gjorde nas i går.

[MaxPower]

Hallo, doktor doms - musikken var aldeles ikke dårligt timet - det var jo meningen, at det hårde skulle være siddende - og det stående lidt roligere. Bare fordi du bedst kan få spinners high stående ved 70 rpm Det' en om'er!

I øvrigt vil jeg gerne have lov at fremhæve min egen indsats på denne time Damn, hver eneste omgang på den cykel gjorde nas i går.

Jaja, jeg ved det godt det sikkert var meningen

Jeg skal have lært at presse mig selv mere siddende.

Det vilde er faktisk at jeg sagtens kan få spinners high næsten på musikken alene, bare pulsen er et stykke oppe i 80'erne (sådan cirkus).

Der er bare visse numre, der går lige i min indre rytmeboks :4thumbup:

Jeg var også ved at kommentere din indsats et par gange - det var tydeligt du led sammen med os andre og fitness-smilet forsvandt lidt hurtigere end normalt

[Dines]

Det er fedt med videoer :4thumbup: Vildt nok med dine overhead squats! Sådan nogle må jeg også prøve næste gang jeg er nede og træne, men blir nok med lidt mindre end 50 kg.

[MaxPower]

Det er fedt med videoer :4thumbup: Vildt nok med dine overhead squats! Sådan nogle må jeg også prøve næste gang jeg er nede og træne, men blir nok med lidt mindre end 50 kg.

Takker håber det kan inspirere (og evt imponere )

Da jeg startede med OH-squats her for nylig var selv 20-30kg rigeligt krævende for skuldrene og vægten ville meget gerne falde fremaf. Men hold da ferie hvor er det gået hurtigt med teknikken synes jeg, fordi benmæssigt er 50kg squat jo ikke alverden

[salt]

Hvorfor måtte vi kun få 5 reps med 100 kg i squat. Der var da til mindst 5 til!

Hvor tæt er du på de 10 x 100 kg i bænk?

[Dochylle]

Goddammit en flot OHsquat. Den er jeg lidt misundelig på. :4thumbup:

Nej. Ret misundelig.

[MaxPower]

Hvorfor måtte vi kun få 5 reps med 100 kg i squat. Der var da til mindst 5 til!

Hvor tæt er du på de 10 x 100 kg i bænk?

tak tak, men som jeg også skrev, så er det meget længe siden jeg har squattet tungt, så det ville ikke være særlig ansvarligt (overfor mig selv) pludselig at køre all out sæt. Jeg føler mig godt kørende og med en fornuftig planlægning er jeg overbevist om at jeg kan løfte fornuftige kg på de tre store i år. Hvor meget det kan blive til må tiden vise...

De 5x100 jeg løftede i onsdag må nok betragtes som værende niveauet pt, måske kunne det lade sig gøre at klemme en enkelt mere ud af patten, hvis alt klapper. Det skal så ses i forhold til de 7x100 jeg løftede i april 2004, hvorefter jeg så havde en lang periode med meget lidt tung træning. Så der blev jeg slap, men nu er jeg på vej op igen.

Jeg mener ikke det var ret længe efter jeg løftede 100kg i bænk første gang at jeg satte 10x100 som et fedt mål, men "dengang" nåede jeg det ikke. Det føler jeg virkelig jeg har mulighed for nu, så med hjernen, viljen, patten og trisserne er jeg på vej

Goddammit en flot OHsquat. Den er jeg lidt misundelig på. :4thumbup:

Nej. Ret misundelig.

Taaaaaark

Den føles også rigtig god. Jeg kan bare mærke at de sidder lige i skabet

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 2, dag 1

Det skal lige påpeges at ugerne i programmet her ikke nødvendigvis er lige så lange som kalender-ugerne. Jeg stiler efter at styrketræne 3x om ugen, hvilket går meget godt, men programmet er på 4 dage/træningsuge. Så skulle det være på plads.

Supine bridges på swissball(A1)

3 x 15

- lidt mere udfordring, primært balancemæssigt. Næste gang kunne jeg prøve med et ben af gangen

Warrior lunge stretch (A2)

3 x 15 sec

- tjek

Snatch grip deadlift (B1)

6 x 6 @ 70kg

- god vægt, rimelig hård men passende

IT band stretch (B2)

6 x 15 sek

Barbell stepups (C1)

4 x 12 @ 30kg

- river godt i lårbasserne

Dead bug twist (C2)

3 x 15

- død flue

Side hip thrust (C3)

3 x 15

- udmærket. noget mere overskud end sidst, men mon ikke jeg stadig godt vil kunne mærke mine obliques i morgen. Det tror jeg...

En god og effektiv omgang på 40 minutter. Kom træt - gik frisk :4thumbup:

[MaxPower]

Lørdagens træningsmarathon

Det startede rigtig godt. Min cykel er jo hos cykelpusheren, så jeg har lånt en cykel af en anden fra køkkenet. Desværre valgte han selv at benytte den her til morgen uden at sige det til mig, så jeg stod uden cykel og ingen busser indenfor rækkevidde og klokken var sneget sig hen af kl 8.15, da jeg skulle til yoga-time 8.30. Centret ligger 3km væk. Hvad gør en frisk ung mand som mig så? Løber naturligvis Så det blev små 3km løb med oppakning - nøøj hvor er jeg ikke i løbeform, men jeg overlevede da og kom kun ca 5 min for sent til timen, temmelig godt varm hvis jeg selv skal sige det

Yoga

Yogatimen var med vikar idag, en sød lille arabisk udseende sag. Det var en time med hovedvægt på stille og rolige øvelser og næsten alt foregik siddende eller liggende. Timen kunne helt sikkert have været rigtig god, hvis man er til den meget afslappede stil, og hun var egentlig også en udmærket instruktør - meget glad og en fantastisk yoga-stemme. Det var dog sådan en lille bitte smule antiklimaks

Bodyweight conditioning / leg

Ca 45 minutter blandet.

Superman walkouts

Mange L-sit tilbagesving på fingerspidser / half vinyasa - kørte helt udmærket idag

Frogstand

Enkelte tuck planche

Helicopter (ben sweep)

Diverse broer - på tæer og underarme, på siden (underarmen og ydersiden af foden som støtte), en arm (strakt) og modsatte ben, back bridge (på panden)

Baby freeze (see billede)

Bold-sjov - blance på knæene med armsving og forsøg på at stå på bolden. Jeg kom op og kunne næsten få sluppet med hænderne eller slap i meget kort tid.

Styrketræning (bonus-tamtam)

ca 30 min.

Power snatch vs Overhead squat

Mange singler med 30 kg

3 x 5+5 @ 30kg

- altså først 5x power snatch og på sidste snatch 5x OH squat.

Sidste gang havde teknikken bare siddet uden at jeg havde tænkt over det. I dag fik jeg lidt bedre føling med hvordan skuldrene skal spændes op, så det var jo toppen.

Bænkpres (B1)

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 80kg

2 x 5 @ 90kg

- noget tunge idag

Supported incline db rows (B2)

5 x 10 @ 20kg

Og så lige for at slutte af med manér

Spinning beg/1

En meget mild Mette i sadlen (påstod hun selv i hvert fald ). Jeg spekulerede på om hun havde taget dobbelt dosis lykkepiller idag, for det fløj om ørene med jokes og guldkorn

Efter en solid og lidt lang opvarmning (flere nye skulle lige hjælpes igang) bestod programmet i cirka 3 arbejds-omgange af 10 minutter med lidt pause imellem hver.

Jeg kan ikke huske rækkefølgen præcist, men der var lidt af det meste, i hvert fald god bredde på tempoet i enkelttakt og en del mellemtakt også.

Første blok var vist stille og rolig, en del stående i meget mageligt tempo så vidt jeg husker.

Midterblokken var 3 min stående, 3 min siddende og 3 min stående i enkelttakt 70rpm og bare for at gøre det helt perfekt var musikken noget af mit ynglings bum-bum halløj. Det blev givet los, fyrbøder og spinners high flere gange

Tredje blok startede med Andens "Fleksible askese" (superfed tekst) siddende og rigtig hårdt. Efter 30 sekunders slapper var det op og stå til 2½ min 80rpm og så var jeg ellers i hegnet. Afslutning pr request (ikke mit dog) blev Sveistrup.

Og så har jeg vist fortjent weekend, og nøøj hvor er det fedt ikke at skulle på vagt bagefter :4thumbup:

[Cat]

Hvem sagde træning ?

Sindsygt hvad man kan nå på en formiddag når Catten ikke er til stede

[Kauf]

Hehe, hvornår begynder du på at gå til Breakdance hos AOF???

Babyfreeze, Helicopter.. gode gamle gymnasiedage

Glæder mig, til den dag du har trænet ass-spin i 45 min.

Din yderligere træning taler vist for sig selv!

[Dines]

Er endnu mere imponeret over dine OH squats efter at have prøvet selv! :4thumbup: Og du får da fyret pænt meget træning af, ikke til at stoppe?

[MaxPower]

cat -> det er bestemt ikke så underholdende som med dig, i hvert fald ikke på samme måde, så derfor må jeg jo bare kompensere ved at lave dét mere

kauf -> Jeg har skam (lidt) seriøst overvejet det , men synes ikke jeg har tiden til at drøne til kbh et par gange om ugen, eller hvor meget det nu ville blive, og jeg har ikke stødt på noget i nærheden. Og :4flex:

dines -> jow tak Alt i alt bliver det til omkring 7-10 timers træning om ugen, så vidt jeg kan regne ud. Jeg har dog ikke fået lavet meget BC derhjemme det sidste stykke tid

Om jeg er til at stoppe? Det håber jeg ikke, men man ved jo aldrig hvad (eller hvem) der kan komme i vejen og måske begrænse mig lidt