MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Blackmoore]

NASTY gang styrketræning der.. Den der OH squat får alle fibre i mine lår og baller til at gå på tudetur mens de siger til Core musklerne at de skal gå hjem

Og ja.. der mangler bare lidt Grøn The og undervands Yoga, så er der ved at være sand i kassen

[Spock]

Hey MaxP!

Har du nogle gode kilder på Nettet hvor man kan blive introduceret til Astanga - begynder-øvelser m.v.? (tænker selvtræning).

[MaxPower]

NASTY gang styrketræning der.. Den der OH squat får alle fibre i mine lår og baller til at gå på tudetur mens de siger til Core musklerne at de skal gå hjem

Og ja.. der mangler bare lidt Grøn The og undervands Yoga, så er der ved at være sand i kassen

Jææs jææs, den fik en spand kul

Som jeg også skrev da jeg løftede 70kg første gang, så er selve squattet, når jeg først er nede i "hullet", overhovedet intet problem. Jeg har styrke til meget mere der. Derfor skal jeg træne i at få nogle seriøse kg derop og blive bedre til at stabilisere dem, både i skuldrene og kernen.

Jeg har et tal, det kunne være lidt fedt at nå - hvor hurtigt det kan gøres aner jeg ikke

Jeg kan ikke lade være med at tænke på, at når jeg sammenligner med det jeg vil opnå gennem yogaen, så er det egentlig ret fjollet at sætte den slags mål. Bliver jeg lykkeligere? Højner jeg min livskvalitet? Får jeg mere velvære?

Jeg kan ikke svare på det, og indtil videre tager jeg det nu meget afslappet. Styrketræningen i form af konkrete mål er også fedt og en anden udfordring for kroppen, så jeg kan forhåbentlig fortsat få fremgang begge steder.

Og på den anden side skal man jo lave et eller andet for at gøre træningen spændende...

Hey MaxP!

Har du nogle gode kilder på Nettet hvor man kan blive introduceret til Astanga - begynder-øvelser m.v.? (tænker selvtræning).

Altså ud over http://ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/index.html som jeg har linket til 8 gange før?

Der findes sikkert mange andre, måske Google kender nogle af dem

Ellers tror jeg det nemmeste er at drøne et smut på Biblioteket, evt bibliotek.dk inden. Søg på "ashtanga" (på engelsk staves det med h)

Juliet Pegrum's Ashtanga Yoga har jeg selv haft lånt og den virkede rigtig god med komplette beskrivelser, ofte forslag til begynder-udgaver og en generel introduktion til ashtanga, både stillingerne og de syv andre "lemmer" af ashtanga yoga, hvis man skulle ønske at gøre det lidt mere komplet.

[MaxPower]

Hjemme Astanga Yoga

Alle astanga asanas

Formiddagens program:

5 x astanga solhilsen A

5 x astanga solhilsen B

Stående asanas

Samastithi (udgangspositionen for alle stående stillinger)

Padangusthasana (foroverbøjning, tå-greb)

Pada Hastasana (foroverbøjning, hænder under fødder)

Utthita Trikonasana (trekanten)

Parivritta Trikonasana ("omvendt" trekant)

Utthita Parsvakonasana (den spidse vinkel)

Prasarita Padottanasana A (foroverbøjning med spredte fødder)

Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana D

Parsvottanasana (roteret sidestræk, super hasestrækker)

Utthita Hasta Padangusthasana (et-bens balance, tå-greb, ben fremaf)

Utthita Parsvasahita (et-bens balance, tå-greb, ben til siden)

Utthita Hasta Padangusthasana B (et-bens balance, hænder i siden, ben fremaf)

Ardha Baddha Padmottanasana (stående halv lotus)

Utkatasana

Virabatrasana A (kriger 1)

Virabatrasana B (kriger 2)

Siddende asanas

Begynder vinyasa (gennemspringning) mellem hver siddende stilling - illustreret med en "tilte" på billederne.

Dandasana (udgangspositionen for alt siddende))

Paschimottanasana A (foroverbøjning, begge ben strakt)

Paschimottanasana B

Paschimottanasana C

Purvattanasana (omvendt planke, forside stræk)

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halv lotus foroverbøjning)

Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Janu Sirsasana A

Marichyasana A

Marichyasana C

5 x Navasana & Lolasana

Setu Bandhasana ("udstrakt" bro)

Urdhva Dhanurasana (hjulet)

Afsluttende asanas

Salamba Sarvangasana Vinyasana in ("liggende" samastithi)

Salamba Sarvangasana (skulderstand)

Halasana (ploven)

Karna Pidasana (knæ til øre)

Uttana Padasana (fisken)

Sirsasana A (hovedstand)

Balasana (barnets stilling)

Baddha Padmasana

Yoga Mudra

Padmasana

Utpluthee

Shavasana (afspænding)

--------------------------------------

Ovenstående er cirka det program vi indtil nu har kørt igennem i astanga-timerne, plus lidt ekstra. Det tog mig en lille time at komme igennem med et super flow og uden at noget blev rushet på nogen måde. Når man først har mærket effekten af sådan en omgang på sin egen krop kan jeg love at man for alvor er hooked. Den følelse af at kroppen er blevet rettet ud på alle leder og kanter, virkelig er afslappet men samtidig kan man mærke at energien flyder i alle celler i kroppen.

De vedhæftede tegninger har Astanga-instruktøren udleveret, så vi har lidt at øve os på. Numrene angiver rækkefølgen, og det skal lige nævnes at det ikke er hele den primære serie, der mangler de avancerede siddende stillinger i slutningen af programmet.

Edited February 12, 2007 by MaxPower

[MaxPower]

Jeg havde en drøm, der var bare en lille bitte smule underlig, lige inden jeg vågnede her til morgen. Jeg havde af en eller anden årsag pludselig besluttet, at jeg skulle deltage i et 30km løb. Der var også 10 og 20, men det skulle altså være 30 også selvom det er et par måneder siden jeg har løbet noget som helst og ikke har løbet bare nogenlunde regelmæssigt siden efteråret. Min familie var også med som tilskuere, i hvert fald min far. Beslutningen var så spontan at jeg faktisk ikke havde hverken løbetøj eller -sko med, men det gjorde ikke noget. Af uforklarlige årsager havde jeg dog "mad" med til turen - nemlig et kogt blomkålshovedet vel cirka tre gange større end et normalt et af slagsen Smagte i øvrigt godt. Vågnede desværre inden vi kom afsted - det kunne ellers have været interessant at se hvordan jeg mente det skulle ende...

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 4, dag 1

Supine bridges (A1)

3 x 15 @ swissball

Warrior lunge stretch (A2)

3 x 15 sek

Snatch grip deadlift (B1)

6 x 6 @ 80kg

Ok hård idag - uden at det virkede som om teknikken røg af helvede til.

IT band stretch (B2)

6 x 15 sek

Barbell stepups ©

1 x 12 @ 50kg

1 x 12 @ 55kg

1 x 12 @ 60kg

1 x 12 @ 70kg PR

- Ca 36cm step, så låret var næsten vandret i udgangsposition.

Ikke mere fedteri med baby-vægte, idag skulle den være hård, og hård blev den

Jeg har aldrig rigtig tænkt over den som en hård øvelse, men damn, den trak tænder ud idag. Da jeg lagde ud med denne her for 4 uger siden startede jeg med stangen alene

Et sæt á 12 reps betyder naturligvis 12 reps med hvert ben, først 12 reps med det ene og så 12 med det andet.

Dead bug twist (D1)

3 x 15

Side hip thrust (D2)

3 x 15

Yoga

1 time med Kristina, hendes sidste inden hun går på barsel her en god uge fra hun skal føde

Timen bød på en god portion balancetræning, nogle af de store stående stillinger (trekant, den spidse vinkel, kriger, roteret sidestræk) og vi var også en tur på hovedet - det var valgfrit om man ville lave klovnen eller rigtig hovedstand. Gæt selv hvad jeg valgte

En rigtig god time med en god vejrtrækning og relativt god balance. Bagefter lavede jeg lige lidt gennemspringninger og andre småting. Og så fik jeg lige lyst til et par ture på hænder. Tre omgange blev det til, hvor jeg faktisk synes det gik vildt godt, og det er egentlig længe siden jeg sådan har lavet dem flere gange om ugen. På den sidste tjekker jeg lige sekundviseren for at se hvor længe jeg er oppe, og det bliver til 25 sekunder, hvilket er PR

Det virker næsten som om at yoga er bedre til at træne håndstand (eller i hvert fald mindst lige så godt) end faktisk at træne håndstand. Min kontrol er tydeligt forbedret og flere gange følte jeg at jeg kunne stå på hænder og ikke vandre rundt for at holde balancen.

[MaxPower]

Hjemme Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Same procedure as yesterday

Tog 50 min idag. Jeg er rimelig længe om at blive blødgjort om morgenen, først i de sidste solhilsner følte jeg at foroverbøjningen var sådan nogenlunde på plads og hælene kom først rigtigt ned og på plads i hunden da den skulle laves igen ved de sidste stående stillinger.

Hovedstand virkede lidt usikker idag og det var lige ved at ploven var for meget. Ud over det var det en rigtig god omgang.

Desværre vivs, ingen mærkelige drømme idag

[MaxPower]

Er det virkelig vivs der skriver i min log?

Kan det være rigtigt???

[Vivsen]

Hjemme Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Same procedure as yesterday

Tog 50 min idag. Jeg er rimelig længe om at blive blødgjort om morgenen, først i de sidste solhilsner følte jeg at foroverbøjningen var sådan nogenlunde på plads og hælene kom først rigtigt ned og på plads i hunden da den skulle laves igen ved de sidste stående stillinger.

Hovedstand virkede lidt usikker idag og det var lige ved at ploven var for meget. Ud over det var det en rigtig god omgang.

Desværre vivs, ingen mærkelige drømme idag

øvs næste gang så lad lige være at vågne i utide, vil gerne ha slutningerne med (var især færdig over "forplejningsdelen".... )

Er det virkelig vivs der skriver i min log?

Kan det være rigtigt???

så knægt vær sød ved de gamle damer Livet som seriøs duathlet levner ikke meget tid til at kommentere i andre logge ..især med den fart mit internet har herhjemme..... så ta'r det en 10-20 min at skrive en linie... )

Som altid supernice træning du får fyret af - glæder mig til at se dig efter påske

kh

Vivs

[MaxPower]

Et enkelt lille max-forsøg blev det til i nat omkring kl 24 plus/minus en time eller to.

Lillesøster pistol

1 x 1 PR

Det skal måske lige noteres at lillesøster efter eget udsagn vejer et sted mellem 50 og 55kg.

[MaxPower]

Styrketræning

Neanderthal no more, uge 4, dag 2

Medium grip seated cable rows (A1)

3 x 10 @ 75kg

3 x 10 @ 70kg

- God omgang powerrows Blev dog nødt til at sætte vægten ned halvvejs.

Pec stretch (A2)

6 x 15 sek

Face pulls (B1)

2 x 10 @ 65kg

1 x 10 @ 70kg

- Føler snart øvelsen har sine begrænsninger ift vægt og sådan.

Decline BB extensions (B2)

1 x 10 @ 40kg

1 x 10 @ 42,5kg

1 x 10 @ 45kg

- sad satme godt i trisserne

Seated rear lateral raise (C1)

1 x 10 @ 11kg

1 x 10 @ 12,5kg

1 x 10 @ 13,4kg PR?

- SLAM, lige i rear delts

External rotation (C2)

3 x 12 @ 5kg

- booooring

Dip shrugs (C3)

1 x 15 @ 25kg PR

2 x 15 @ 30kg PR

- Smed lige 2x5 dips -> leg lift -> L-sit ind efter de to sidste sæt. Sej kombo faktisk.

Cable woodchops (D)

3 x 10 @ 35kg

Bonus:

Iron cross cable pull

1 x 5 @ 30kg

1 x 5 @ 35kg

1 x 5 @ 40kg PR

1 x 5 @ 35kg

- Superkønne var de ikke på 40kg, men kønne nok

Barbell Pistols

1 x 1 @ 40kg

1 x 1 @ 50kg PR

1 x 1 @ 55kg endnu mere PR

- Wicked, unreal og rimelig nasty

Stangen holdes som i frontsquat. De 40 var med OL-greb, men grundet lidt irritation fra venstre håndled blev de to næste med krydsgreb.

Chest press

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 90kg

1 x 5 @ 100kg (stakken)

- kan ikke huske om det er PR, men jeg tror desværre Mr soulfly står noteret for et par stykker mere. Den står for fald og nasty pump i kasserne for øvrigt

De næste tre dage står på astanga og BC only

[MaxPower]

Hjemme Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

"Hjemme" er så i dette tilfælde hos de gamle, men det tæller vel stadig

Tog 50-55 min idag. Jeg var rigtig længe om at få lidt smidighed på foroverbøjningerne, men det var bestemt ikke noget problem at blive varm. Det siddende kørte også ret godt med udmærkede gennemspringninger.

Jeg kan kun gentage, at den følelse man har i kroppen bagefter er helt fantastisk.

[J.B]

Et enkelt lille max-forsøg blev det til i nat omkring kl 24 plus/minus en time eller to.

Lillesøster pistol

1 x 1 PR

Det skal måske lige noteres at lillesøster efter eget udsagn vejer et sted mellem 50 og 55kg.

Haha fedt Det er altid sjovt at løfter sin søster.. kender det fra mig selv

[MaxPower]

Hjemme Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Stiv af h* til (altså som i usmidig, ikke beruset) om morgenen som sædvanlig, men det blev da efterhånden nogenlunde. Jeg fornemmer minimale fremskridt hist og her. Tilbagespringet i solhilsnerne er der ret godt styr på og balance stillingerne gik faktisk også helt ok. Forskellen på højre og venstre sides balance var mindre end den plejer. Når jeg står på venstre ben med højre til siden går det som regel ok, men modsat er balancen virkelig problematisk. Men som sagt er der fremgang at spore.

Jeg har snart fået slidt min måtte temmelig godt, så den skal nok snart skiftes, med mindre den kan bruges på modsatte side også. Dvs. det kan den godt, spørgsmålet er bare om jeg står godt nok fast, for der er forskel på siderne

J.B. -> Jeg har gået og spekuleret lidt over hvordan jeg får progression i øvelsen, og det er ikke helt nemt. Jeg tror det bliver svært at overbevise søster om at hun skal tage på, så den eneste løsning er nok at opgradere til lillebror (@ 65kg) og det er måske lige lovlig stor progression.

[MaxPower]

Ud over yogaen har de sidste par dages træning være en hel del træning i at gå og stå på hænder, på hovedet og trampolin - BOING BOING

Jeg satte PR i at stå på hænder, altså uden at flytte dem, nemlig 10 sekunder (25 totalt på dén omgang) - endda på en asfaltvej der ikke ligefrem var total fri for grus og småsten. Mine håndflader så lidt skægge ud bagefter.

Øvede også at stå på hovedet med armene i jorden som støtte og så trykke sig op i håndstand - det gik næsten, især hvis jeg lige hjalp lidt med benene. I dag har jeg dog verdens ømmeste nakkemuskler pga alt den stabilisering jeg har lavet på hovedet.

På trampolinen var det for mit vedkommende mest bare leg. Mine fætre som vi var på besøg hos (hhv 16 og 9) går begge til spring-gymnastik lavede både saltoer og den lille lavede aerials og alt mulig andet lir. Jeg er cirka dobbelt så stor og 3 gange så tung, så det tog lidt tid før jeg tog mod til at forsøge med forlæns saltoer. I går lavede jeg "opvarmningen" til det og anden gang jeg forsøgte idag lykkedes det så at lave en meget pæn og clean forlæns salto. Jeg fik så lidt teknik-tips og prøvede igen, med det resultat at jeg kom lidt for langt rundt, landede egentlig nogenlunde med fødderne næsten midt på, men min overkrop fortsatte nedaf og jeg tog så fra med armene ned igennem fjedrene i kanten. Fik skrabet underarmene en smule men det blev det bare lidt varme af en times tid efter. De andre troede lige først jeg havde knaldet hagen ned i kanten, hvilket heldigvis ikke var tilfældet

Alt i alt et par sjove dage

[Kauf]

Daumn!! Heldigt, at det ikke var taendernes tur til at forlade munden

Det lyder hamrende sjovt og fedt at proeve :4thumbup: Tillykke med PR.. du saetter jo fandme nogle hver uge :4thumbup:

Det er sgu sjovt, at du i disse dage kun laver Asthanga og BW.. netop i disse dage gider jeg heller ikke loefte tungt, men har kun lyst til lir, balance og udendoers cardio.. mmm.. du dejlige foraar..

Har du nogensinde lavet dine solhilsener udendoers?? Kunne forestille mig, at det ville vaere toppen paa en solskinsrig morgen Har selv overvejet at tage min swissball med ud paa graesset.. spoergsmaalet er bare hvor laenge det tager for en lille unge, at finde sit luftgevaer frem og ploekke mig i raeven! (Det er jo trods alt NV

Hold kaeft et hippietrip vi kunne lave i faellledparken, med morgenyoga, swissball og BW lir.. ifoert gamacher, pandebaand og naturlig behaaring

Edited April 17, 2006 by Kauf

[MaxPower]

Ze Master of Ze Ballz ->

Jeg kan klart bedst lide mine tænder cirka hvor de er nu, så ja, det var nu meget rart de blev

Tricket til at lave PR's ofte er at have en øvelsesarsenal der er tilpas stort, og så eventuelt både notere 1RM's, xRM's og volumen-PR's

Det er nu mere af nød end lyst, at jeg ikke har trænet vægte, så motivationen er der skam. Jeg lavede i øvrigt en lille bitte smule yoga udendørs i sommers, men der var jeg kun lige startet og havde ikke det samme flow som jeg har nu. Det kræver også at der er nogenlunde varmt og ikke for blæsende, ellers bliver det ikke sjaw.

Lyder ellers som en fantastisk plan med fælledparken til sommer. Påklædning mm tror jeg dog lige vi skal snakke nærmere om

PS: Har lige set din video :dropjaw:

Kan godt se der er lidt mere styr på sagerne i ikke bagstiv og halvsyg tilstand :4thumbup: Du får lige en PM senere i aften.

[Long tall sally]

Hey Super Max!

Så er det vist lige på et meget hængende påskehare-hår at jeg når at ønske dig en rigtig glædelig påske. Håber du har væltet dig i neongrønne påskeliljer og trillet æg i lange baner

Kærligste hilsner og på banen igen!

Sally

[MaxPower]

Hej Sally

Hvor er det fedt at have dig tilbage igen. Ja, du nåede det lige og mange tak - håber også du havde en god påske. Jeg har set mange påskeliljer men kan ikke huske nogen neon-grønne Æg er der ikke blevet trillet, men jeg har da fortæret det obligatoriske påskeæg fra de gamle :4mewantfood:

Er du så ved at finde rulleskøjterne frem nu det er blevet forår?

[Ida]

Hvaaaaaa' Max? Ses vi snart nede i Impuls? Jeg er da snart mere dernede end du er, så du må jo lige holde trit.

[MaxPower]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Tilbage i Impuls til en guidet time. Tempoet er derfor noget under mit eget, men det gør det bestemt ikke lettere, faktisk er det mærkbart hårdere når man står længere i positionerne. Flow havde jeg derfor ikke så meget af, men til gengæld en intens koncentration og en skarpt fokus på at perfektionere stillingerne så godt som jeg kan lige nu.

Det blev jeg også belønnet for under afspændingen, hvor kroppen nærmest sprudlede af energi og på samme tid var fantastisk afslappet.

Jeg tog mig selv et par gange i at tænke på spinningsildens yoga-citat: "sink into discomfort", for sådan er det virkelig nogen gange. Kroppen spænder op fordi den er i en yderposition (dog kontrolleret naturligvis). Det må man acceptere, lade være med at modarbejde strækket, og bruge vejrtrækningen aktivt til at slappe af i området.

Yoga er godt - Astanga Yoga er fremragende, intet mindre

Hvaaaaaa' Max? Ses vi snart nede i Impuls? Jeg er da snart mere dernede end du er, så du må jo lige holde trit.

Nånå, der er nok én som er lidt kæphøj, hva'?

Bare fordi jeg lige har været væk i påsken tror du straks at du styrer stedet

Vi burde vel snart ikke kunne undgå at støde på hinanden, men det er nok smartest at aftale det

[Ida]

Astanga Yoga

Billeder af astanga-serien

Tilbage i Impuls til en guidet time. Tempoet er derfor noget under mit eget, men det gør det bestemt ikke lettere, faktisk er det mærkbart hårdere når man står længere i positionerne. Flow havde jeg derfor ikke så meget af, men til gengæld en intens koncentration og en skarpt fokus på at perfektionere stillingerne så godt som jeg kan lige nu.

Det blev jeg også belønnet for under afspændingen, hvor kroppen nærmest sprudlede af energi og på samme tid var fantastisk afslappet.

Yoga er godt - Astanga Yoga er fremragende, intet mindre

Nånå, der er nok én som er lidt kæphøj, hva'?

Bare fordi jeg lige har været væk i påsken tror du straks at du styrer stedet

Vi burde vel snart ikke kunne undgå at støde på hinanden, men det er nok smartest at aftale det

Haha ja, miss Kæphøj - det er MIG! Se evt. lige min tråd, for tror altså jeg så dig dernede i dag Men elers aftaler vi da lige noget her snart!?

[MaxPower]

Styrketræning

@ DTU

Teknisk set er jeg ikke rigtig rask, men jeg måtte bare rive noget jern. Det var ved at være alt for længe siden, så lidt måtte være bedre end ingenting.

Samtidig blev det lidt en test til næste program. Der var egentlig et par dage mere af Neanderthal no more, men det løb lidt ud i sandet med næsten en uges pause.

Powersnatch

2 x 5 @ 40kg

- Der røg lige et par OH-squats ind hist og her, men det var tydeligt at eksplosiviteten manglede, selv med let vægt.

Flat db press

1 x 10 @ 31,2kg

1 x 5 @ 34kg

1 x 5 @ 36,3kg

1 x 5 @ 38,8kg

1 x 5 @ 42kg

- Hold da op, det gik bedre end jeg havde ventet. De 34 virkede tunge, men det var bare opaf stigen, og så lå de 42 og så så indbydende ud

Jeg kan se på min rekordliste at det aldrig er en øvelse jeg har gjort stort brug af. Står noteret for 2x47 (som muligvis har været 49) og 6x41,5. Det tegner jo ganske godt så.

Chins (overhånds)

3 x 5 @ mig

Powerclean + Military

1 x 1+6 @ 60kg

- Altså powerclean op og 6x military

Hep hey, ganske glimrende

Det var slet ikke planen med military, men nu den lå der kunne jeg lige så godt prøve.

Powerclean

2 x 5 @ 60kg

- God vægt til teknik, evt lige 10kg mere på.

Incline bænk

1 x 5 @ 70kg

1 x 8 @ 70kg

- Gode muligheder

Machine rows

2 x 10 @ 40kg

[MaxPower]

Cirka således ser udkastet ud til de næste 4 ugers program.

Volumen er vejledende og jeg kører nok ikke det fulde program lige den første uge.

Vægtene er naturligvis med progression og hver dag skulle gerne kunne klares på max 1½ time.

Dag 1

BB rows 4x6-8x60

Incline Bænkpres 4x6-8x60

Powersnatch 5x5x50

Chins (vol) / Pulldown 50 reps i alt

Squat 5x3x120

CG bænk 3x10x80

Rear laterals 3x10x10

Incline db curls 3x10x18

Lean away laterals 3x10x10

Back ext 3x15

Iron cross cable pull 3x5x35

Dag 2

Chins 5x3x10

Military 5x5x50

Powerclean 5x5x70

Db bænkpres 4x6-8x36

Db rows 4x6-8x36

CG Bænk (kæder) 4x5x70+30

Rear laterals 3x10x10

Incline db curls 3x10x18

Lean away laterals 3x10x10

Back ext 3x15

Iron cross cable pull 3x5x35

Dag 3

Db rows 4x6-8x36

Db bænkpres 4x6-8x36

Pistols 5x3x20

Side press 5x5x24

Rumænsk DL 3x5x

closegrip bænk 3x10x80

Cable rows 3x10x70

Incline db curls 3x10x18

Lean away laterals 3x10x10

Back ext. 3x15

Iron cross cable pull 3x5x35

edit: 818 i incline curls var måske lige optimistisk nok

Edited April 20, 2006 by MaxPower

[Kauf]

Det ser sgu' godt ud, efter du saa smaat er kommet igang igen :4thumbup:

Er du syg, lille pus, skal du have Onkel Morfars Specielle Urtethe med Specialfloede??? Det bedste smoerelse for en lille syg hals

Sorry.. ved ikke lige hvad der skete der..