Gregers TF

Blue keld

Et forslag mht ondt i ryggen. Bliv stærk i dine baglår - relativ høj mængde i et år med Stiffleg deadlift og goodmornings så vil du kunne mærke en klar forskel. Det er typisk at squats sætter sig i ryggen, når bagsiden af kroppen er mindre stærk end forsiden.

The Future is ... Now!
Min ældste søn fylder 25 år på onsdag. Det er simpelthen på den officielle Back to the Fure Day.
How cool is that?!

Nu håber jeg efterhånden at jeg er lykkes med projekt billede-upload, for I skal ikke snydes for lidt pics af min nye racer Gaflen bliver selvfølgelig savet til så snart jeg er sikker på indstillingerne.
Vægten i dette setup lander på 6,1 kg, hvilket må siges at være meget pænt med et relativt tungt styr og wattmåler inklusiv.

Lørdag d. 10/10 @ Silkeborg
Løb 5,3 km ~ 34 min.
Vældig kæk de første par kilometer, hvor hældningen var fordelagtig, derefter noget mere afmålt tempo krydret med nogle gåpauser. Meget efterårsagtig følelse inkl. tunge skyer og småforkølet.
Herefter hjemmeyoga - nogle solhilsner efterfulgt af lidt blandet udstræk og balance.
Mandag d. 12/10 @ Work
Løb ca. 6,6 km ~ ca. 45 min.
Dejligt at være tilbage på løbehold - også selv om jeg fik noget så eftertrykkeligt baghjul (?!) af de andre. Men selvfølgelig godt at se at de har givet den gas under min pause - og trods alt svært tilfreds med at holde ca. 5 km før jeg måtte ned og gå. Vel hjemme i stalden igen var jeg lidt i tvivl om jeg var gået lidt for hårdt til den - men bentøjet egentlig okay i dag. Bortset fra ømme muskler omkring skinnebenene...

Billeder imødeses

Opsummering af sidste uge:

Træning i går:
Crosstrainer: 3 minutter
Kropshævninger, overhåndsgreb: 7, 7, 7
Rows: 8x22, 8x22, 8x22, 8x22
Bænkpres: 8x60, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75, 5x75
Skrå bænkpres: 8x20, 8x20, 8x20, 8x20
Hammercurl: 8x18, 8x18, 8x16
Cabelcurl/herocurl: 12x10, 12x10, 12x10, 12x10 , scotten var optaget
Fransk pres: 8x12, 8x12, 8x12
Tricep pushdowns: 12x25, 12x25, 12x25
Planken: 75sek, 75sek, 75sek
Mave på bold: 11, 11, 11
Hyperextension: 11x5, 11x5, 11x5
Sidebøj i d.o.: 11x5, 11x5, 11x5
..............................................
I dag havde jeg åbenbart en feriedag - ved ikke hvorfor men jeg kunne tage til banecykling for første gang i denne sæson. Kørselsmæssigt ikke den store succes. Om det er de 14 dages cykelpause, styrketræningen eller bare at banecykling IKKE er landevej ved jeg ikke. Men æv, jeg kørte dårligt.
Det var heller ikke rigtig nogen der var træner så vi lå meget og tumlede rundt på egen hånd - fint nok for lige at vænne sig til de skrå brædder igen men det tager ikke en hel dag.
Kun 35,4 km i alt
Opvarmning (og banetilvænning)
Lidt moderat kørsel med 2 antrit fra bund til barriere
30 omgange progressivt - langsomt selv for mig på en skidt dag
Afrulning
Det kunne skulderen altså ikke lide. Den gjorde ellers næsten ikke ondt i går men ømheden er blusset kraftigt op - den havde jeg ikke set komme.
Benene var ikke (umiddelbart) så pressede, så efter et par timer smuttede jeg i FW for en bendag:
Romaskine: 5 minutter
Squat: 8x60, 10x70, 10x70, 10x70, 10x70
Bulgarsk splitsquat: 10x8, 10x8, 10x8
Jumpsquat: 10, 10, 10
Kondicykel: 10 minutter >90RPM med en håndfuld spinups
Liggende lårcurl: 10x60, 15x90, 15x90, 15x90, 15x90
Læg i benpres, 1-bens: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40, 20x40
Arnoldpres: 15x10, 15x10, 15x10
Laterals: 15x4, 15x4, 15x4
Rear laterals: 12x4, 12x4, 12x4
Rotator cuff: 15x4, 15x4, 15x4
OK, der blev stængerne så alligevel revet ud af komfortzonen. Dejligt
Jeg må indrømme at jeg ikke er helt så glad for at styrketræne som jeg havde forudset. Bendagen er fed nok men overkropsdagen mangler noget. Måske kommer det når progressionen skrider fremad.
Fra en rædsom dag med tre punkteringer men så også den sidste i Hvidovres alt for røde klude. Om det bliver FBL eller ej næste år må vi se men Hvidovres tøj får nyt design og efter tegningerne at dømme, faktisk i den pæne ende af skalaen. Eneste nitte er at ærmerne stadig går næsten til albuerne men det gør de desværre på alt tøj i disse år (med mindre man krøller dem op )

Jeg tror ikke at Ramy møder op før at Gregers og jsc giver ham en personlig undskylding. Det sårer en bodybuilder når folk siger at de har små lægge.

Planer?
Njaeh, egentlig ikke, og alligevel rumler der en plan i baghovedet.
Indtil videre har jeg meldt mig til Frost Cup - som sædvanlig! - men er dog gået tilbage til 10 km denne gang. Det giver lidt afveksling og lidt tempo hen over vinteren.
Den rumlende plan består i, at jeg gerne på et eller andet tidspunkt vil løbe det mest legendariske maraton af dem alle - Boston Marathon. Den bliver løbet i april, og alt er naturligvis lukket for 2016. Marathon Travel har også udsolgt de følgende år af pladser, hvor man "bare" kan stille op.
Det vil sige, at jeg skal gå den slagne vej og kvalificere mig. Der er kvalifikationstider i alle aldersklasser til Boston, og det er af samme grund et af de hurtigste løb overhovedet. Der er ingen baglanterner som i alle andre løb.
Sagen er den, at nu er jeg rykket en aldersklasse op til 55-60 år, og her er kravet 3:30 eller 3:40, så vidt jeg ved. Det vil sige, at jeg inden tilmeldingen til løbet i 2017 skal løbe under. Man er dog ikke garanteret en plads. De starter med de hurtigste. Så bliver dem, der ligger lige under kvalifikationskravet lukket ind. Og hvis der stadig er pladser, kan man også komme ind i varmen, selv om man ligger lige over.
Året efter bomben var der kæmpe interesse, så der kom man ikke med, selv om man lige havde knebet sig under kvalifikationskravet. Jeg vil tro, at interessen er kølnet lidt af, så der skulle være en chance, hvis man klarer kravet.
Med andre ord: Mellem nu og september næste år skal jeg løbe et maraton under tidskravet for overhovedet at kunne gøre mig håb om tilmelding til september 2016 (det bliver så med deltagelse i løbet april 2017).
Min tanke er, at det oplagte sted at prøve det, vil være til maratonløbet i Hannover den 10. april 2016. Det var det løb, jeg var med i sidste år i april (det vil sige 2014), og det er super godt organiseret på en pivflad rute uden alt for mange deltagere.
Og hvorfor så lige Boston?
Tja, det er det ældste af de moderne maratonløb. Og så kom der nogle fantastiske beretninger fra løbet, lige da jeg var begyndt at løbe for alvor i 1981. Det store amerikanske navn, som lige var brudt igennem, hed Alberto Salazar, og havde i 1982-udgaven af løbet en formidael duel med Dick Beardsley, hvor de simpelthen spurtede om sejren på opløbsstrækningen.
Dengang tog det lidt tid, før der sivede store atletiknyheder hele vejen over til lille Danmark, men man kunne da købe Runner's World o. lign. og orientere sig. I dag er det rart at se opløbet på YouTube og få vished for, at "The Duel in the Sun" var et fænomenalt opgør ...

Sejt du hoppede ud i det (ganske rædsomme møgvejr).
Cool med store frontal lapper

Jo tak, jeg får også et længere PowerPoint-foredrag fra min bedre halvdel, når jeg fyrer op under næsesprayen, men som du siger: Hellere det end at være lukket helt til. Jeg bruger det så mest om natten for at sikre nattesøvnen.

Torsdagstræning i abeskuret:
OL squat - (10x60kg), 5sæt x 10reps med 100kg
Stående læg - 6sæt x 15-20reps
AB wheel - 5sæt x 10reps
Coc lir.
Blackice incline bænkpres - 6sæt
Bend over rows - 2sæt
Curls - 1sæt
Nå da da. Så skal jeg snart have pige nummer 3. Livet er herligt <3

Håber du har haft en god dag, Oksen.
Et lidt sent tillykke herfra.

Update
Ufff som tiden flyver afsted. Rimelig træningsuge. Dejligt at følge program. Er absolut lidt påvirket af efterårsregn, rusk + faldende temperatur til havs og til lands men der er jo ikke noget at gøre ved det. Dog lige bortset fra stadig i den grad at føle mig overbevist om, at langdistance tri er noget jeg skal søge at foretage mig i godt vejr og med en vis chance for mere varme end her. Er således nu officielt registreret til IM i Nice næste år og ved således godt, hvad jeg skal foretage mig her i vinter.
Træning d 6.9
Bike
Knapt halvanden rolig times landevej. Mere lyst til at komme ud og mere ro på når jeg er ude. Stadig stinker min teknik og mit tempo helt vildt. Massiv plads for forbedring, kun en vej
Træning d 5.9
Bodyflow
1 h
Dejlig time fra morgenstunden
Løb
45 minutter, pulssnit 81 % af max
Træning d 4.9
Svøm
42 minutters teknik svøm indendørs, arbejdede blandt andet med vejrtrækning til begge sider = god øvelse i ikke at overrotere og god øvelse i at lade arm glide fint og uafhængigt igennem vandet på modsat side....
Træning d 3.9
Morgentræning coach H
1 h
Bike
1 time og 50 minutter, pulssnit 80 % af max
Løb
15 minutter, pulssnit 79 % af max
Brick pas
Træning d 2.9
Svøm
45 minutter åbenvand. Super super lækkert. Var ellers tæt på at opgive da jeg følte mig lidt varm og subfebril, utilpas men kom heldigvis afsted og havde en mega lækker oplevelse.
Træning d 1.9
Yoga
75 skønne minutter hos super instruktør S
Well that´s it ... :hippy:

I morges kunne man opleve Ox komme i stødet!
Min el- kedel virkede ikke, og jeg erfarede, at det var meget uklogt at stikke en finger ned i vandet, idet det var blevet stærkt strømførende!
Så indtil videre klarer jeg mig med en lille gryde, når der skal koges kaffe.
I går: Morgen-træning. En ældre SL'er roste min form.
Derefter på job, indtil arbejdsdagen blev afsluttet i bedste prol-stil, da et par stykker halvgammelt wienerbrød blev skyllet ned med Bjørnebryg.
I dag: 16 km cykling. Det var en god etape.

Fame Boy er svært klogere end jeg er men jeg vover alligevel et bud:
Det helt oplagte er jo at droppe vinen. Alkohol er ret energitungt: Hvidvin indeholder dobbelt så mange kalorier pr 100 gram som sukkersodavand (rødvin marginalt færre).
Hvis dine knæ kan tåle at cykle, så var det måske en mulighed. Vi får jævnligt folk ind i cykelklubben, som må stoppe med løb eller fodbold pga. knæballade og de fleste af dem kan cykle uden problemer - også intervaller. Det afhænger naturligvis af HVAD der er galt med dine knæ. Men der er i hvert fald ingen åbningstider der skal passes.

Nu er det jo ikke alle der har et pengetræ til nye sokker og taxa hjem. Desværre
Med mine to flasker bag sadlen og store flasker på rammen, bliver det ikke meget værre. Men jeg kan vælge mellem dem eller kramper. Og jeg får altså ikke klubtræningen ud på en oblikatorisk omvej om kirkegård eller lign, for at kunne fylde mere vand i sådan et par små babyflasker til samtlige klubtræninger.
Og den med bananerne kan jeg ikke gennemskue. Ellers i de fleste punkter, er der noget æstetik inde over men bananerne forsvinder jo? Og tifold hellere bananer der har lidt substans i maven, end at fylde med geler og energidrik. Tilmed er emballagen biologisk nedbrydelig og fås i økologisk udgave til få penge.
Med mindre det er en undskyldning for bagerstop.
Efter en lang tur hvor man er drænet og mangler 40 km i 9 sekundmeter sidemodvind, er det en velsignelse. Det indrømmer jeg blankt.
Men et planlagt stop for hyggens skyld er kun plagsomt. Det får turen til at tage unødvendigt lang tid. Man får stive stænger af at stå stille (i hvert fald i min alder). Og så er det tarvelige kalorier som ikke gør gavn på nogen.
Det er dejligt at være motio og være ligeglad og kunne vælge de praktiske løsninger. Så længe de andre ikke hørmer af gammel sved, deres cykler er teknisk i orden og de ikke kører så de er til fare eller irritation for andre, så må det være godt nok.
Og så kan de andre jo, hvad de også gør, komme og høre om jeg kan undvære en banan eller en halv flaske vand. Eller slange eller CO2-patron, mens de sidder og er lirens og ikke har det med på turen de har brug for
(Naturligvis er der også masser af folk der toplirens, der sagtens kan klare sig selv)

Og tilmed viser de overraskende (faktisk pinligt) meget for lidt, i forhold wattmålere man ellers putter på rigtige cykler.

Hmm.. 2 måneder siden sidste update? Så er det da vidst på tide med et nyt update..
Mødtes med Mille i torsdags og fik nyt program og målt fedt% og den er faldet med 2,2, har tabt 2,3 kg fedt og taget 0,3 kg muskler på, på 6 uger. Med et program med fokus på fedtforbrændning er jeg super godt tilfreds! Siden første måling i april, er fedt% faldet med 5,9, og har tabt 5,9 kg fedt og taget 1,9 kg muskler på.
I fredags havde jeg en spise-aften og gik helt amok. Endte selvfølgelig med at have det vildt dårligt og træningen lørdag led hårdt under det . Kom halvvejs gennem min METCON og kunne slet ikke mere.. Var få sekunder fra at tude. Men var nu også rigelig øm søndag (og i dag) alligevel.
Havde min sidste dag som elev i fredags, så blev fejret på arbejde, med flag over det hele og drillerier i form af ændret koder og nyt baggrundsbillede. Efter arbejde havde min mormor lavet pandekager til mig, så jeg blev rigtig forkælet! Lørdag fik jeg en LEGO sparegris af min kammerat og han gav mig en 10er til at komme i, men han havde valgt lige præcis den bestemt 10er til mig, da det var H. C. Andersen "Den Grimme Ælling"-mønten. Er stadig lige ved at tude over det, når jeg tænker over betydningen bag! (Fik også gaver af kollegaerne i dag og fik bl.a. mit første par Nike Pro tights )
Og jeg stiller op til debutantstævne i bikinifitness, forhåbenligt i 2017 hvis alt går efter planen, eller bliver det i 2018. Har tænkt på det i laang tid, men har endelig sagt det højt og har heldigvis kun mødt støtte og opbakning indtil videre

Læste faktisk at flåten kravler på en og finder det sted den har de bedste forhold. Så derfor den søger mod lysken/skridtet, armhuler, hovedbund etc.

Det mente jeg jo så heller ikke og han fandt også hurtigt en ny sidemand, da jeg ikke kunne se det var helt vildt urimeligt, at han fik sin snotklat tilbage. Om det så også er at gå over stregen ved jeg ikke helt men jeg kan sagtens følge tanken om at gøre det - uagtet at jeg er for konfliktsky til selv at finde på at gøre det.

Det blev igen en hård dag på kontoret. Enten jeg er faldet af på den (vel ikke usandsynligt, min semipause in mente) eller også har de omsider skruet op for niveauet, hvilket det også trængte til.
Lidt sent ud af døren og piv modvind, så koldstartede med et kvarters tid i AT og over.
Vi var kun 10 + en på enkeltsartcykel og han lå en del for sig selv.
Først to intervaller på 6-8 minutter og så tre på 15-20. I nummer to bliver mit hold overhalet og så går der kage i det, da først en og så en mere fra mit hold hapser hjul på det andet hold, samtidigt med at en af deres ikke kommer med forbi. Efter lidt råberi er det igen motionisten der, ligesom i forgårs, tager teten og lukker hullet. Og det forstår jeg ikke. Så sidder de der licensfolk som kan smadre én med den ene arm på ryggen, og sovser i det. Mine 90kg er ikke voldsomt aero og burde give god læ, så hvor svært kan det være? I tirsdags manglede de et par cykellængder i at have mit hjul men i dag ventede jeg med at køre til de var limet på. Og så er man sgu alligevel den eneste der er kørt op. Kvajhoveder, altså! Nå, men i det samme jeg når op, åbner de spurten og så er jeg fortabt. Der er både en A-rytter og en der tempomæssigt følger med ham, så mit interval stopper der. Jeg har lige kørt all-out, så det er fint sådan.
Efter en punkteringspause og lidt transport er vi ude i et industrikvarter, hvor vi (vist mest for min skyld) skal køre 3 omgange med spurt på hver af dem. Omsider får jeg så det lag bøllebank som jeg har efterspurgt og det bliver ikke bedre af, at vi 1/3 inde i spurten skal dreje til højre og de første 100 meter derefter skal i gang opad. Og så sidder de der små 70-75kgs nipsting og klynker over at det var en svær stigning, LOL. Ej heller at jeg ikke er vant til cykelløb og derfor ikke er ferm til at finde det gode hjul. I den første spurt kunne jeg få det bagerste men nappede den ude i vinden hele vejen. Ikke den mest gennemtænkte plan i dagens selskab I den næste får jeg et hjul som en af de sidste og får kørt mig frem og kan ikke vurdere om jeg er 3 eller 4. De to første er til gengæld langt væk. I den sidste har jeg åbenbart gjort mig fortjent til en åbning længere fremme i rækken men har brændt alt af og kan bare holde 4-pladsen mens jeg får de sygeste trælår, der tager 10-15 minutter at køre ud. 28-30-sekunders-spurter er noget udover min komfortzone
Men fanden fisme sjovt og jeg ville ønsker at flere træninger ville slutte af med produktion, af en slags.
92km og sjældent har jeg haft så smadrede stænger efter en tur på cyklen.

Har skrevet træningen på forhånd. Evt. ændringer noteres undervejs.
Jeg er meget mere oldtidsagtig end Blackice og render rundt med mit stykke papir og kuglepen.

Absolut ikke, lige modsat. Jo flere cykellogs jo bedre og her er ikke mange af dem.