Spock 2004

[Spock]

Torsdag d. 4. marts 2004

Genoptræning Dag 2:

Dagens træning opdelt i 2 dele, morgen-styrke samt aften-cardio:

Morgensession:

Morgentræning, SATS Vesterbro kl. 0730:

Ryg/Ben/Mave:

Ryg:

- BB rowing: 10x50, 10x55, 10x60, 10x65kg

- DL: 10x50, 10x50kg

- DB bent-åge: 10x30kg, 8x36kg, 8x36kg, 8x36kg

- Chinups: 6xmig, 5xmig, 4xmig

Ben:

- Squat: 10x50kg,10x50kg, 10x60kg, 10x60kg

- Leg curl: 10x30, 10x35, 10x40kg

- Leg extensions: 10xwhatever, 10xwhatever, 10xwhatever, 10xwhatever

Mave:

- Swissball crunches: 2x20xmig+10kg

- Swissball skrå crunches: 2x20xmig+10kg

- Leg raises, skråbænk: 2x20xmig

- Udstrækning

Aftensession:

Aftentræning i Parken:

- Spinning udholdenhed (Kim Sjøberg))

Lasse Träff var vist småsyg, Kim havde overtaget de 75 mins som det endte med.

Blev en rigtig god gang træning, hovedserien var lige efter mit hovede:

36 minutter, i 6 dele: 4 mins siddende mellemtakt, 2 mins stående mellemtakt...

Puls siddende: 75-78% af max

Puls stående: 83-86% af max

Dagens træning tildeles 4 x - de 5 var kommet hvis jeg snuppet en times spinning mere, men havde desværre ikke tid - og måske godt at "spare"benene lidt efter morgenens squat. Benene er ikke lige konditionerede til styrketræning endnu, så en gang (albeit let) squat kan mærkes 4-5 dage :lol:

Edited March 4, 2004 by Spock

[Spock]

Fredag d. 5. marts 2004

Træning efter job, Parken:

Cardio:

- Spinning III (Anette Berg)

Benene var totalt ristede, men livede op efter opvarmningen.. kørte ret godt igennem men halvvejs sagde de stop.. jeg kunne ikke presse pulsen op, uanset hvor hårdt jeg pressede.. de får en pause imorgen hvor den står på styrke-træning.

2 x :banana.

PS: fuck hvor kører Anette dog tungt!! Ikke min kop the, mine ben kan bare ikke klare mosten :lol:

[Spock]

Lørdag d. 6. marts 2004

Genoptræning: Dag 4

Træning i Parken, ingen cardio idag ( ) , blot styrketræning:

Styrke:

Bryst/Skulder/Triceps/Mave:

Bryst:

- Incline BP: 10x50kg, 8x60kg, 6x65kg, 6x70kg (yeah!), 8x70kg (yeah )

- Incline DB flying: 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg (rev rimeligt meget )

- DB pullover: 12x32kg, 10x34kg, 10x36kg (fint, ingen problemer)

- BP test: 10x30kg (gik fint), 0x50kg (oops, no go)

Skulder:

- Military: 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 5x45kg (fuck jeg er svag), 10x30kg backoff

- DB laterals: 10x12kg (tungt), 10x12kg (puha), 10x12kg (pinligt), 8x12kg (øv)

- DB bagskulder: 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

- DB front raises: 8x16, 8x16kg, 8x16kg

Triceps:

- Cable pushdown: 10x30kg, 10x30, 10x30, 10x30kg

- Dips, kun opad-bevægelsen: 15xmig, 15xmig

Mave:

- Swissball crunch: 2x20xmig+10kg (for let, mere vægt næste gang)

- Swissball skrå crunch: 2x20xmig+10kg

- Incline leg extensions: 2x25xmig

- Udstrækning

På trods af P-dags tømmermænd og stort set ingen søvn i 48 timer, gik træningen over al forventning - det går fremad med stormskridt omend udholdenheden i musklerne er til at grine af. Men det skal nok komme. Bænkpres er fortsat no go, skulder-senen "springer" når jeg prøver - så mere pause med bænken.

4 x for dagens træning.

Vægt-update: 72 kg rent, så skal jeg ikke meget mere ned, nu skal der ædes (endnu mere) så jeg kan få lidt at styrken igen :lol:

Edited March 6, 2004 by Spock

[Spock]

Søndag d. 7. marts 2004

Genoptræning dag 5:

Træning i Parken, søndag eftermiddag:

Styrke:

Ryg/Ben/Mave:

Ryg:

- BB rowing: 10x50, 10x55, 10x60, 6x65, 5x70kg

- Dødløft: 12x50kg, 10x70kg (kan faneme ikke skyde i lænden :angry: )

- DB bent-åge: 10x32, 10x34, 8x36, 5x40kg

- Chinups: 6xmig, 6xmig, 6xmig

Ben:

- Squat: 10x50, 10x60, 10x60, 10x60kg (krampe i højre lårmuskel :lol: )

- Leg curl: 10x35, 10x40kg, 10x45kg

- Leg extensions: 10x70, 10x80, 10x90kg (game over pga krampen fra squatten)

Mave:

- Incline leg raises: 2x25xmig

- Swissball crunch: 2x20xmig+10kg

- Swissball skrå crunch: 2x20xmig+10kg

- Øvelser på gulv

- Udstrækning.. så er spagat'en der næsten

Cardio:

- Spinning II (Daniel Nathan)

Kan godt mærke jeg lige er begyndt at træne ben igen, de er slet ikke konditionerede til styrketræning og det kan mærkes. Går nok et par gange mere før jeg kan træne ordentligt uden at krampe :lol:

Spinning blev kørt lavintenst, dels pga træthed i benene efter styrke, dels fordi der er 2½-3 timers cykling morgen jeg gerne skulle kunne klare.. spændende at se om benene er helt ødelagt imorgen, det kunne godt tyde på det :lol:

Vægt: 71.5 kg !! underligt, efter al den alkohol og MacD mad jeg fik i nat til Formel 1 :lol:

3 x

Edited March 7, 2004 by Spock

[Hoosier]

Hey Spockie.... :D

Kunne man måske, eventuelt lokke dig til på et tidspunkt, gerne snart... at lægge hytte til et Paradis-mini-MOL-træf? :angelgrin:

/Hoosier :4flex:

[Spock]

Hey Spockie.... :D

Kunne man måske, eventuelt lokke dig til på et tidspunkt, gerne snart... at lægge hytte til et Paradis-mini-MOL-træf? :angelgrin:

/Hoosier :4flex:

Ofcourse - anytime!

La mia casa e la tua casa :lol:

Edited March 7, 2004 by Spock

[Hoosier]

Hey Spockie.... :D

Kunne man måske, eventuelt lokke dig til på et tidspunkt, gerne snart... at lægge hytte til et Paradis-mini-MOL-træf? :angelgrin:

/Hoosier :4flex:

Ofcourse - anytime!

La mia casa e la tua casa :lol:

:4mewantfood:

[Hoosier]

Hey Spockie.... :D

Kunne man måske, eventuelt lokke dig til på et tidspunkt, gerne snart... at lægge hytte til et Paradis-mini-MOL-træf? :angelgrin:

/Hoosier :4flex:

Ofcourse - anytime!

La mia casa e la tua casa :lol:

:4mewantfood:

Søndag den 21. er foreslået som dato. :) Hvem er frisk på en omgang is?

[MaxPower]

:4mewantfood:

[Arne]

Jeg er på til den 21!

[Spock]

Jamen det lyder som om vi har en plan!!

- naturligvis bliver det EFTER Chris MacD spinning timerne men det går jeg ud fra var indforstået :lol:

[MaxPower]

Ofcourse - anytime!

hov hov, nu ikke løbe fra dine løfter

Men ligger MacD timerne ikke relativt tidligt sådan ift os almindelige dødelige?

[Arne]

Vi er færdige (i en hver betydning) med Chris timer lige før 12 - så mom ikke den isspisning kan blive fra omkring 14?

[klausjensen]

Det minder mere og mere om en is-sekt! :lol:

[Hoosier]

AAArrrrggghhh!!! Det lader til, at det er om søndagen, os juniorer skal løfte. Dvs. jeg kan ikke være med til fælles-isspisningen den 21. :cries: Det er dog muligt, at vi først tager til Århus om søndagen, hvilket vil sige, at jeg i så fald er frisk på is om lørdagen... :angelgrin: :4mewantfood: Får detaljerne om stævnet på onsdag, så der ved jeg det helt præcist. :)

Edited March 8, 2004 by Hoosier

[Spock]

Hoosier >> det er helt fint, vi afventer - ellers finder vi bare en anden dag. Vi skal jo have is-dronningen med, ellers gælder det jo ikk :lol:

Til dagens træning:

Mandag d. 8. marts 2004

Genoptræning dag 6:

Dagens træning var cardio-relateret ( ):

Morgen-session:

Parken, kl. 06.45:

- Spinning II (Marie Kjerbye)

Efter job, dagens anden cardio-session:

Aften-session:

Parken, kl. 17.20:

- Spinning III (Chris MacDonald feat. Arne & Fast)

- Spinning Udholdenhed (Chris MacDonald feat. Arne & Fast)

Benene var totalt ristede imorges - men det var en god ide at kæmpe sig op kl lort for at køre timen - løsnede en del for de små fede lårbasser :lol:

Eftermiddagens træning var som altid superfed seriøs træning - og både Fast og Arne var tilstede, så det var jo helt kanon.

Jeg flotter mig og smider sgu 5 x idag, og fejrer det med en dobbelt Buggi-burger i skrivende stund

[Spock]

Onsdag d. 10. marts 2004

Genoptræning dag 7:

Da Chris Macdonald ikke cyklede i Parken idag, besluttede jeg at prøve noget nyt.

Een af mine kolleger skulle cykle på Englandsvej, så jeg tog derud for at træne efter job istedet.

Udslaget blev gjort da jeg opdagede at det var Anette Berg der cyklede - garanti for super træning.

Styrke:

Bryst/Skulder/Triceps/Mave:

Bryst:

- Incline bænkpres: 10x50, 8x60kg, 6x65kg, 5x70kg, 3x75kg (getter better)

- Incline BP flyers: 10x20, 10x22, 10x22, 10x22kg (yeah baby)

- DB pullover: 10x34kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

Skulder:

- Military: 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg, 6x45kg, 4x50kg

- DB laterals: 10x12kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg

- DB front raises: 10x16kg, 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg (yeeep)

- DB bagskulder: 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

- DB pres: 10x20kg, 10x22kg, 5x24kg

Triceps:

- Cable pushdown: 10x30kg, 10x30, 10x30, 10x30kg

- 1arms extensions bag nakke: 10x12kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg

Mave:

- Swissball crunch: 2x20xmig+10kg

- Swissball skrå: 2x20xmig+10kg

- Leg raises: whatever whaver whatever

- Diverse øvelser på gulv

- Strækøvelser, stadig en del øm i benene.

Cardio:

- Spinning III (Anette Berg)

- Spinning II (Aner ikke hvad fyren hedder)

Jeg var topmotiveret og besluttede at køre mig fuldstændigt ud (sikkert dårlig beslutning) og det gjorde jeg.

Programmet var superfedt, men sindssygt hårdt. Sluttede IIIeren med 8 x 1 mins 100% indsats med 1 mins pause..

Svarer lidt til at løbe en 10x400meter interval hvis nogen har prøvet det (ja, man kaster nærmest blod op).. alle intervaller lå pulsen over 94% og de sidste 2 røg jeg på 99% af max.

Super super super træning.

Brugte sidste spinning-time på at rulle lidt igennem, lå mellem 75-80% af max hele timen igennem.

Var første gang jeg var i SATS Englandsvej, men det er jo et udmærket center, fandt jeg ud af.

Vægttrænings-mæssigt har de en del - rigtigt godt sted at styrke-træne.

Spinningen var også en oplevelse. Anette "advarede" mig inden timen om at folk egentlig ikke gad IIIer timer og det så da heller ike ud til at folk kørte bare tilnærmesesvist igennem.

Ikke super inspirerende at den eneste lyd man kan høre er eens egne lunger der truer med at kaste sig selv op :lol: - altså i de få musik-pause der var.

Men det blev opvejet til fulde af lækre cykel-timer, der iøvrigt var Anettes sidste inden hun imorgen suser 14 dage i trænings-lejr på Mallorca... lucky barstard!

Det er vist tung bjergtræning hun skal på, så hun bliver da helt ustyrlig når hun kommer hjem, og kører (endnu) tungere :lol:

5 x for dagens træning der indebar halvanden times transportkørsel, udover de 2 timers spinning... puuuuha. tør ikke tænke på hvor meget jeg er forbrændt idag.. der skal kæmpes for energi-overskudet :lol:

[MaxPower]

Kan vi få en skulderupdate? Får du holdt inflammationen ved lige eller hvordan?

[Spock]

Hep, det går fremad med hastige skridt.

Jeg kan ikke køre dips, bænkpres og få andre øvelser, men ellers kan jeg godt køre.... så genoptræningen er startet, skulle forhåbentlig gerne nå "normal styrke" pr. 1. april eller sådan noget... .. afhængigt af om jeg kan holde energi-overskudet :lol:

Er i fuld gang med Buggi Burger... hvor meget energi er der egentlig i sådan en fætter??

[Spock]

Torsdag d. 11. marts 2004

Genoptræning dag 8, del 1

Da jeg skal cykle iaften, besluttede jeg mig for at træne ben lige inden frokost.

Flexede derfra fra job til en hurtig gang ben.

Var meget træt i benene efter den sindssygt hårde spinning igår, restitution er en by i Rusland :lol:

Styrke:

Ben

Sted: SATS Vesterbro

- Squat: 10x50kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg, 5x75kg

- Leg curl: 10x35, 10x40, 10x45kg

- Leg extensions: 4 sæt x whatever, totalt trætte ben.

Det var det, hurtig ben-træning, og så til frokost

Meget længe siden jeg har squattet med 75 kg, herligt at mærke at styrken kommer tilbage uge for uge, men jeg er snart ved at nå normalen (stadig mega-svage ben, hehe), så Hoosier er bestemt ikke i fare hvad Squat styrke angår :angry:

I eftermiddag står den på ryg/mave samt udholdenheds-spinning.. spændende at se om benene vil være med. Smadrer jeg egentlig hele styrke-træningens effekt ved at spinne 6 timer senere?

[Spock]

Torsdag d. 11. marts 2004

Genoptræning dag 8, del 2

Efter job, træning i Parken:

Ryg/Mave samt cardio:

Styrke:

Ryg:

- BB bent over rowing: 10x50, 10x55, 10x60, 8x65, 5x70kg

- DL: 10x50, 10x70kg (stadig elendig teknik, lænden kan ikke "bøjes")

- DB bent-åge: 10x34, 6x40kg, 6x40kg, 6x40kg

- Chinups: 6xmig, 6xmig, 5xmig, 6xmig

Mave:

- Swissball crunch: 2x15xmig+15kg

- Swissball skrå crunch: 20xmig+10kg, 15xmig+15kg

- Incline leg extensions: 2x20xmig

- Øvelser på gulv

- Udstrækning

Cardio:

- Spinning II (Peter Alminde)

Peter kører gode timer, men han har det med at køre som om man køre den eneste time på hele ugen, i netop hans timer. De sidste 10 mins vil han have folk til at køre rent max-test, og skriger og skriger at folk skal køre sig HELT ud, HELT ud.. blev lidt irriteret tilsidst, for mine ben var absolut ikke til at køre HELT ud efter gårsdagens totalt udmattelses-cykling samt formiddagens ben-styrketræning..

Hele dagen får samlet 3 x

[Fast]

Peter kører gode timer, men han har det med at køre som om man køre den eneste time på hele ugen, i netop hans timer.

:lol: Det er fan'me rigtigt :lol: og alle hans timer er nærmest cykling IIIII...pånær kom-i-form... men han er nu god nok :)

[Spock]

Fast>> heheh - ja just præcis!!!

Fredag d. 12. marts 2004

Genoptræning dag 9

Cardio-dag, fik med nød og næppe kæmpet mig afsted imorges til en god Lasse-T time:

Morning session:

- Boltens, 06.30: Spinning II (Lasse Träff)

Efter job, mere af samme skuffe:

Afternoon session:

Mave:

- Swissball crunch: 2x20xmig+15kg

- Swissball skrå crunch: 2x20xmig+15kg

- Incline leg raise: 2x20xmig

- Diverse øvelser på gulv

Snuppede også lige:

- Chinups, bredt: 10xmig

Cardio:

- Spinning III (Anette Berg)

Efter spinningen tog jeg igen:

- Chinups, bredt: 10xmig

Troede Anette var taget afsted på træningslejr, men det viste sig det først er imorgen hun suser. God time, fik kørt godt igennem men havde glemt pulsmåleren..

Dagens træning får 3 x

[Hoosier]

Hep hey... Er der mulighed for, at vi kan rykke is-spisningen til lørdag den 20....? Det er om søndagen, vi skal løfte i Århus nemlig, og vi kører først fra Kbh søndag morgen. :)

[Spock]

Lørdag d. 13. marts 2004

Genoptræning dag 10

Vågnede totalt smadret i hele kroppen.

Den følelse kan man tit have, og den plejer at gå over når man begynder at træne.. men ikke idag.. er totalt afkræftet - sådan føles det, så....

Styrke

Sted: Parken

Tid: kl. 11.30

Program: Bryst/Skulder/Triceps/Mave

Bryst:

- Incline Bænkpres: 10x50 (tungt), 8x60 (tungt), 5x65, 5x65, 5x65, 5x65kg

- Incline DB Flying: 10x18, 10x20, 10x20, 10x20kg (elendigt, no energy)

- DB pullover: 10x32, 10x34, 10x34 (katastrofalt ringe)

- Pec Dec: 20xwhatever, 10xwhatever (bare for at køre noget atypisk, energi=0, lorteøvelse)

Skulder:

- DB pres: 10x18, 10x20, 10x22, 5x24kg, 5x24kg (bam, ramte muren, elendigt)

- DB laterals: 10x12kg, 8x14kg, 8x14kg, 8x14kg

Så var der ikke mere energi, gad ikke mere, det hele kunne ikke nytte noget, så det blevet til lidt lal jeg kunne overskue (samtidig med så meget kæbe jeg kunne komme i nærheden af for ikke at tænke på at yde noget :lol: )

- Seatet DB bagskulder: 10xWhatever, 10xWhatever, 10xWhatever

- Seatet DB bag ryggen laterals: 10xWhatever, 10xEndnuMindre, 10xLatterligt

Triceps:

- Var ude af stand til at træne triceps ordentligt, så nøjedes med:

- 1arms extensions bag nakken: 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg (fænomenalt svagt)

- DB kickbacks: 10x10kg farveller

Så kunne jeg ikke overskue mere, mavetræningen er udskudt til hjemme-arbejde senere på dagen.. skal faneme være klart til laaaang spinning imorgen og mandag...

1 x - og det er udelukkende fordi jeg kom afsted!!!