Onkel T's muskeleventyr i abeskuret

[cilius]

Den var (som alt Onkel T`s anden rygtræning) mindre influeret af Onklens gode ven Moe Mentum. :)

Der er vist nogen som har set for meget Simpsons :lol:

Super løft Troels ;)

[Onkel Troels]

Xax<< Jeg tror ikke at vi to skal til at snakke bend over Rows form, mister short pull distance upright way to Row ;)

Thomas J<< Tak, for støtten :) Så kan de to Jane Fonda gymnaster lige tænke over den ;)

Cilius<< Thanks :)

Og lige til notation, så har jeg en pæn portion DOMS i mine lat's idag. Så et eller andet har det nok givet alligevel! (Selvom jeg må medgive at mine rows ikke er i så strict udførsel som jsc :sneaky: ;) )

Edited October 25, 2003 by Onkel Troels

[jsc]

Så spørger jeg bare hvad man helst vil ?? Løfte 220 kg Jane Fonda style i dødløft, eller løfte 250 kg eksplosivt og caveman style ?? Jeg ved godt hvad jeg selv vil ;)

Thomas

Løfte over 200 kg i dødløft, hvis du altså kan det, din svækling? ;)

Jeg tror ikke at vi to skal til at snakke bend over Rows form, mister short pull distance upright way to Row

Hov hov, jeg ynder hellere ikke at kalde min øvelser for stricte, ligesom du gjorde med dine vel?! ;)

UPS glemte at logge ud. Hilsen XAX..

Edited October 25, 2003 by jsc

[Thomas J]

Løfte over 200 kg i dødløft, hvis du altså kan det, din svækling?

Jeg kan holde pause i 1 år, og så stadigvæk trække over 200 kg

Thomas

[Onkel Troels]

Squat (Smolovs cyklus 1.dag) - (10x60kg, 6x90kg), 6sæt x 6reps med 115kg (uden bælte)

Bænkpres - (12x20kg, 10x60kg), 2x100kg, 2x100kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x110kg, 2x110kg (Alle med pause på brystet)

+ Lidt let biceps, skuldre, lænd.

Det var en nogenlunde omgang squat og bænkpres, men dagens træning var desværre lidt for præget af tømmermænd, så meget andet havde jeg ikke energi til :retard:

[Onkel Troels]

(Dette er også postet i "Din træningsuge", men må hellere poste det her også, da jeg nu har tænkte mig at prøve programmet, og se hvor det bærer hen ad :) )

Det er tid til at jeg ønsker at få lidt struktur over træningen igen! Dette program planlægger jeg at kører i 6uger tid, for at få et godt fundament i squatten, og herefter skal jeg til at træne oftere i udstyr, for at blive bedre til at udnytte dette.

Smolovs squatrutine ser omend rigtig ond ud, men jeg har tænkt at jeg vil bruge knæbind de dage hvor det kniber, selvom procenterne er sat udfra et estimineret squatmax kun med bælte.

Er der nogle der har nogle kommentarer er i mere end velkomne

Onkel T’s træningsprogram.

Dag 1: (Træning i OBBC)

Squat: Smolovs cyklus ulige dage

Cat - Bænkpres – 8sæt x 2reps med 70-75% (eventuelt med Bands) + 1 – 2 reps med pause med 85-90%

Gluteham Raise – 3-4 sæt x Xantal reps

Frenchpress – 3-4sæt x Xantal reps

Dag 2: (Træning i OBBC)

Dødløft variant: Rackpulls, dødløft fra forhøjning, dødløft med snatchgreb osv…

Powershrugs – 3-6sæt x 8-20reps

Bend over Rows – 4sæt x 8reps

Dumbell laterels – 3sæt x 10reps

Pavel Dragonflags – 2sæt x Xantal reps

Dag 3: (Træning i OBBC)

Squat: Smolovs cyklus lige dage (Hvis jeg føler at jeg overreacher tager jeg en let squatdag her i stedet)

Cat - Bænkpres – 6sæt x 2reps med 70-75% (eventuelt med Bands)

Gluteham raise - – 3-4 sæt x Xantal reps

French press - 3-4sæt x Xantal reps

Dag 4: (Træning på Kollegiet)

Pullups – 3sæt x 8-10reps

Bænkpres – 6sæt x 3reps med 80-85% (Hvis formen er til det forsøge på ny 3RM)

Powercleans – 6-10 singels

Militarypress – 4sæt x 8reps

Lige og skrå mavemuskler

Max 165

Workout Weight Sets x Reps Date Notes

1 115,5 6x6

2 123,75 7x5

3 132 8x4

4 140,25 10x3

5 125,5 6x6

6 133,75 7x5

7 142 8x4

8 150,25 10x3

9 130,5 6x6

10 138,75 7x5

11 147 8x4

12 155,25 10x3

[Onkel Troels]

Dødløft fra lige under knæet - 10x60kg, 6x100kg, 6x100kg, 3x140kg, 3x180kg, 3x210kg, 1x230kg, 1x240kg, 1x250kg, 1x260kg(Den sidste var TUNG, så holdte her)

Powershrugs - 4sæt x 10reps med 140kg (stille og roligt)

Bend over Rows - 3sæt x 12reps med 60kg (Jeg fik en lille overstrækning i min venstre erector spinae under dødløften, så derfor stille og roligt her og med god form)

Dumbell laterels - 3sæt x 10reps med 13kgs håndvægte

Mave - 2sæt x 10-30reps

Jeg fik desværre en lille overstrækning i min venstre erector spinae idag, hvilket betød at jeg måtte holde lidt igen med hjælpeøvelserne. <_< Men ellers en udemærket træningsdag, hvor jeg fik revet lidt tunge vægte rundt i dødløften :)

[Onkel Troels]

Bænkpres - (12x20kg, 10x50kg, 6x90kg), 2x110kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x110kg, 2x110kg (Super fart i bænkpressen idag :) , de første 5sæt med pause)

Incline bænkpres - 10x60kg, 6x90kg, 6x90kg, 6x90kg (Jeg er og bliver svag i denne øvelse pga. mine svage skuldre <_< )

Squat (Smolovs cyklus dag 2) - (8x60kg, 3x100kg), 7sæt x 5reps med 125kg (Første sæt uden bælte, men jeg kunne mærke min lille rygskade, så jeg tog bælte på)

Leg curl - 3sæt x 10reps med 13skiver

French press - 4sæt x 10reps med 40kg (stille og roligt, da jeg ville spare venstre albue lidt, ellers godt pump)

Mave på maskine - 3sæt x 10-12reps

Rigtig god træningsdag idag :)

Jeg trænede idag med min gamle makker Martin, og efter hans ønske startede vi med bænkpressen, som også kørte helt kanon idag! Jeg tror aldrig at jeg har lavet 2 så lette reps med 130kg før. De fløj fra brystet

Den indre bodybuilder sagde også til mig at jeg skulle kører lidt incline presses, så jeg kunne ligge lidt mere pres på den claviculere del af pec's. B)

Da min makker er ca. 10cm lavere end mig, betød det at jeg skulle lave en mindre goodmorning når jeg skulle racke og unracke stangen i squatten. Det betød at jeg igen kunne mærke lidt til min overbelastet erector muskulatur <_<

Men da min makker sprang squatten over også pga. lidt rygproblmer, kunne jeg igen racke stangen i den rigtige højde, og jeg tog tilmed bæltet på. Så var der ingen problemer. Hård omgang squat, men med overskud, trods alt :)

Edited October 30, 2003 by Onkel Troels

[Baardi bilder]

Jeg tror aldrig at jeg har lavet 2 så lette reps med 130kg før. De fløj fra brystet 

Simpelthen så lækkert, Troels! B)

[loonie]

Det er en lettere blæret bænk du laver der fætter!

[Onkel Troels]

Pull ups - 3sæt x 8reps (Tjaa, jeg kan godt mærke at jeg har taget lidt på )

Bænkpres - (8x60kg, 6x80kg), 2x110kg, 2x110kg, 1x140kg, 1x150kg(Dårlig form, var møgtung ), 2x110kg, 2x110kg

Incline dumbell press - 8x32,5kgs, 8x38kgs, 8x40kgs (Der var ikke rigtigt noget at presse med idag <_< )

Dødløft med EZ-bar - 1sæt x 1rep med 45kg (Skulle give stangen til Kragefar, der kørte Pullovers / Frenchpress )

Dumbell Hammercurls - 3sæt x 8reps med 22,5kgs (Til gengæld fin form her, men heller ikke særligt tungt)

Decline bænkpres - 1sæt x 18reps med 80kg (Selvom det heller ikke kørte for min makker idag, så kunne han slet ikke få nok af at træne bryst, så jeg joinede ham lige til et enkelt pump sæt ;) )

Pec deck flyers - 1sæt x 20reps (Det samme her ;) )

Mave på maskine - 1sæt x 16reps

En sløv omgang træning med tømmermænd!! Men jeg kan jo bare lærer at lade de "Grafrakkas" være :sneaky:

Desuden havde jeg en udtalt omgang DOMS i bryst, skuldre og triceps fra torsdagstræningen. Min workcapacity må åbenbart ikke være speciel god

Lyspunkterne i træningen var at jeg fik snakket lidt med Jsc og hans "Sveske", Crawdaddy og Angel :)

Efter mit program skulle jeg også ha' kørt powercleans og militærpres idag, men energien var der ikke rigtigt!

Edited November 2, 2003 by Onkel Troels

[jsc]

Du får da lavet pænt meget af en dårlig dag at være. Det er det, der skiller fårene fra bukkene i denne branche. Alle kan have en kanon træning når alt kører. Men at bide tænderne sammen og gøre det så godt man kan, selvom "den" bare ikke er der den dag, er tegnet på en sand champ (selvom en sand champ nok ikke ville have så mange selvforskyldte dårlige træningsdage på grund af grafrakkaer ;) )

Og det er altså IKKE min kone....Så hellere "Svesken", som Henning kalder hende

[Thomas J]

Ja, og så er det skræmmende at tænke på hvor stærk du ville have været, hvis du var fanatisk. Og endnu mere skræmmende at tænke på hvor stærk du ville have været hvis du var fanatisk OG gainede 20 kg rå masse

Thomas

[jsc]

Onklen SÅ faktisk lidt halv-fanatisk ud, da han med røde øjne og dårlig ånde, forsøgte at presse sin stakkels træningsmakker Martin til at drikke med sig igen i aften

[loonie]

Dødløft med EZ-bar - 1sæt x 1rep med 45kg

Tjah, man må sige at din workcapacity er faldet pænt i dødløft :lol:

[Onkel Troels]

jsc<< Tak, for opbakningen :)

Og det er altså IKKE min kone....Så hellere "Svesken", som Henning kalder hende 

Retter det lige ;)

Thomas<< Tak for opbakningen her også :) :bblush:

Men hvis jeg skulle gaine 20kg muskelmasse røg der nok også 10kg fedt på oven i hatten, og så kommer jeg op og veje 124 kg, og det er som du selv siger ikke det sundeste at være så stor..Udover at det sikkert heller ikke scorer så meget med en styrkeløfter dunk :lol:

Men du har nok ret i at med lidt færre øl og noget bedre mad, så kunne jeg helt sikkert gaine noget mere kvalitetsmasse, som er velkommen, så længe at jeg kan holde mig i -100kgs klassen. Men 6-7kgs kvalitets muller, med nogle gode synkroniseret ledninger (Nerver) til kunne være perfekt

Loonie<< Hehe! Jeps, det var lige hvad jeg kunne klarer den dag ;)

[Onkel Troels]

Yes, Mol er oppe igen, så her er gårsdagens træning:

Squat (Smolovs cyklus. Dag.3) – (8x60kg, 6x100kg) – 8sæt x 4reps med 132,5kg (alle på nær det første sæt med bælte)

Læg – 6sæt x 16reps

Goodmornings – 10x60kg, 8x80kg, 8x80kg, 6x90kg (Uden bælte)

Leg curls – 3sæt x 10reps med 14klodser

Mave på Incline bænk – 1sæt x 50reps

Da jeg har sprunget tirsdagstræningen over i denne uge, lavede jeg dette til en ren bendag i stedet, og træner hele overkroppen i morgen i stedet.

Selvom jeg følte mig rimeligt frisk så var det virkeligt en rigtig hård omgang squat at komme igennem!! Jeg kan allerede mærke ben DOMS komme snigende.

God træning for understellet :)

[Onkel Troels]

Dagens træning:

Bænkpres med Bands (+45kg i toppen) - (10x60kg, 1060kg, 2x100 uden bands) - 8sæt x 2reps med 90kg + bands (alle med Pause i bunden)

Decline bænkpres - 8x60kg, 6x100kg, 6x120kg

Bænkpres - 3sæt x 8reps med 100kg

Dumbell triceps extension - 3sæt x 8reps med 16kgs håndvægt

Dumbell Rows - 10x40kgs, 8x50kgs, 8x62kgs(PR, ikke vildt køn, men nogenlunde ;) ), 8x50kgs, 8x50kgs, 8x50kgs

Powershrugs - 3sæt x 10reps med 180kg

Supersættet med

Dumbell laterels - 3sæt x 10reps med 12kgs håndvægte

Dumbell curls - 10sæt x 6reps med 20-25kgs håndvægte Primært 22erne (Kørte dette med Hippo, så jeg blev nød til at gennemføre :) )

Jeg trænede med det meste af powersjakket idag, og efter træningen blev det til en tur på Jensens hvor vi fik spist igennem

Efter Jensen røg Baardi, Loonie og jeg også en tur på cafe for at få nogle sneøl! Alt i alt en rigtig hyggelig aften :)

[Onkel Troels]

Squat (Smolovs cyklus dag.4) - (8x60kg, 6x100), 10sæt x 3reps med 140kg (Med bælte)

Bænkpres - (10x20kg, 10x60kg, 3x100kg), 6sæt x 3reps med 110kg

Gluteham Raise - 3sæt x 10reps (Kørte rigtigt godt idag! Der skal snart nogle kg på :) )

French press - 8x50kg, 6x60kg, 8x50kg, 12x50kg

Jeg trænede idag med Bøf og det var helt godt at han var der til at spotte mig i squatten, for det var ET HELVEDE at komme igennem

De første sæt kørte med fin fart og overskud, men omkring halvvejs var alt saft og kraft i benene simpelhen brugt! Det krævede derfor en del mental fokus og lidt råberi fra Bøffen for at så hevet de sidse 5sæt i land Men jeg kom igennem :)

Bænkpressen blev kørt stille og roligt! Ikke det vilde her!

Gluteham Raise kørte supergodt på trods af at jeg var godt smadret efter squatten. Næste gang prøver jeg øvelsen med en 5kgs skive i hånden og skære ned i repantallet.

Fin træningsdag :)

[Onkel Troels]

Aften / Nattræning:

Paddy Chrunhes - 3sæt x 20reps

Liggende sidebenløft (skrå mave) - 2sæt x 20reps

[therealhurra]

jeaa der skal bare lige lidt masse på så virker farmands computer og internet igen.. kickass

[Onkel Troels]

Powerclean and Press - 50kg, 70kg, 70kg, 80kg, 80kg(Pushpress), 90kg(Pushpress), 50kg, 50kg, 50kg, 50kg

Dødløft stående på 15kgs gummiskive - 6x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 4x190kg, 3x200kg, 5x140kg

Pavel Dragonflags - 2sæt x 8reps

Bend over Rows - 10x60kg, 8x90kg, 8x90kg, 8x90kg, 12x60kg, 12x60kg

Laterels på maskine - 4sæt x 8-10reps

Chinups - 2sæt x 8-10reps

Dødløft platformen var optaget da jeg kom varmede jeg op med noget powerclean and press. De 90kg var ret tunge, men det tror jeg nu mest er fordi min teknik stinker i denne øvelse!!

Lidt af tiden gik også med at spotte Xax, der squattede i dragt for første gang. Han fik 200 idag men der er del flere kg at komme efter B)

Udemærket træningsdag idag :)

[Onkel Troels]

Bænkpres - 10x60kg, 6x80kg, 2x110kg, 2x110kg, 1x130, (På med trøjen) 1x150 til 15kgs ned til 15kgs skive bare for at få trøjen til at sidde, 1x160kg, 1x167,5kg, 1x170kg(kom op men røven lettede <_< ), 1x160kg (Af med trøjen)

Speed bænkpres - 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x110kg, 2x115kg, 2x115kg (fin fart og opspænd idag :) , halvdelen af sættene med pause)

Decline bænkpres - 6x100kg, 3x120kg, 5x140kg(PR :) , missede nummer 6)

Military press - 3sæt x 6reps med 60kg

Squat (Smolovs cyklus dag.5) - (10x60kg, 6x100kg), 6sæt x 6reps med 125kg

Dumbell hammercurls - 6x22,5kgs, 6x27,5kgs, 6x30kgs

Rigtig god træningsdag med høj motivation og så var næsten hele powerposset her idag :)

Bænken kørte fint! Jeg har desværre bare en dårlig vane med at lette røven når jeg bliver presset, og det var jeg på de 170kg. Når smolovs cyklus er færdig skal jeg igang med noget mere specialiseret trøje træning hen mod ER equitment, så jeg forhåbentligt kan lave 170kg til det stævne :)

Og så blev det også til en ny PR i decline bænken med 5rep med 140kg! Det er helt fint :)

Squatten var ikke nær så hård som sidste gang, men bliver rigtig ond fra nu af!!

[MASS]

Må sq sige at det er ret så nasty gået, at du stadig finder overskud til at trykke 5 reps med 140kg i Incline BP efter al den alm BP.

DAMN!!

Ser rigtig godt ud med din træning Troels.. :)

[Onkel Troels]

En lille hurtig træningsrunde på kollegiet:

Pullups - 3sæt x 8reps

Bænkpres - (10x50kg, 6x90kg), 2x110kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120kg, 2x120 (Alle med god pause på brystet)

Military press - 8x50kg, 5x70kg, 5x70kg

Der var stadig noget DOMS i brystet fra i fredags, så sættene på 120kg føltes en anelse tunge. Men de blev også alle kørte med en overbevisende lang pause på brystet, men med tømmermænd blev jeg nød til implentere disse lange pauser midt i sættene

Mass<< Mange tak :) Selvom det godt nok var DEcline og ikke incline jeg lavede 5rep med 140kg i ;)