Thomas J

[Thomas J]

Jeg synes at min teknik i dødløft bliver dårligere og dårligere. Måske fordi der er alt for stor forskel på min benstyrke og min rygstyrke. Så derfor kører jeg ikke dødløft på tirsdag. Jeg kører istedet for squat for at få benstyrken lidt op :)

Udover lidt teknik problemer, så var der OK power på idag.

FREDAG DEN 5/12-03

Bænkpres "m. medium greb"

3 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

2 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

DE- Dødløft

2 singles med 100 kg

2 singles med 130 kg

15 singles med 160 kg (30 seks mellem hver single)

Bent over barbell rows "overhåndsgreb"

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

Military presses

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

Push-presses

1 sæt x 2 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 90 kg

Dumbell side laterals

3 dropsæt x 6, 6, 6 reps med 16, 14, 12 kg håndvægte

Cable rows

2 sæt x 25 reps med 70 kg

Dumbell incline hammer curls

4 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

Hammer grip barbell curls

2 sæt x 12 reps med 40 kg

10 minutter på kondicyklen ved 250 watt (puls 140-150)

Total workload: 15 tons 758 kg

Thomas

[Thomas J]

Lige en let omgang træning/GPP herhjemme.

SØNDAG DEN 7/12-03

Opvarmning 5 minutter på kondicyklen

Stående dumbell skulderpres

2 sæt x 8 reps med 30 kg håndvægte

Dimel dødløft m. håndvægte

2 sæt x 12 reps med 30 kg håndvægte

Dumbell shrugs

2 sæt x 20 reps med 30 kg håndvægte

"Bænk" dips

2 sæt x 20 reps med kropsvægt

Dumbell curls

2 sæt x 6 reps med 30 kg håndvægte

15 minutter på kondicyklen (puls 130-40)

Thomas

[jsc]

Nu MÅ jeg vide det: Dimel dødløft er med eksplosiv eccentrisk fase, hvor man "fanger" den i bunden og udnytter strækrefleksen maksimalt, ikke? Og med lette vægte?

[Thomas J]

Nu MÅ jeg vide det: Dimel dødløft er med eksplosiv eccentrisk fase, hvor man "fanger" den i bunden og udnytter strækrefleksen maksimalt, ikke? Og med lette vægte?

Jo, det er 100 % korrekt. Og det er netop derfor jeg laver den øvelse. Når jeg kun har 60 kg til rådighed (2 x 30 kg håndvægte), så er det ikke fandes meget man kan lave for understellet herhjemme. Men når øvelsen får en plyometrisk karakter, så er det en anden snak. Selvom det stadigvæk er lige i underkanten. Plejede at køre den med 100-120 kg med stang.

Øvelsen er opkaldt efter Matt Dimel, som lavede øvelsen 4 gange i ugen, som en slags work capacity træning for hans posterior chain. Han lavede 2 sæt x 20 reps hver gang. Efter sigende havde et mærkbar effekt på hans squat og dødløft.

Thomas

[Thomas B]

jsc og TJ - hvordan laver man en eksplosiv eccentrisk fase?

[jsc]

Lader vægten falde under kontrol.

[Thomas J]

Yep, det er nemlig rigtigt. Man "taber" vægten, og vender bevægelsen når man kan mærke strækket i hasemusklen. Pga. den plyometriske karakter er det ikke en tung øvelse. Laver man den tungt efter ovenstående opskrift, så risikere man at pådrage sig en fiberskade, eller det der er værre i hasemuskulaturen.

Thomas

[Thomas J]

Kanon godt træningspas idag. Men fuck det var jo hårdt :D

Har ikke lavet backsquat i noget der ligner ½ år, men idag skulle det være. Og det gik også over alt forventning. Menuen stod på olympisk squat helt i bund, med kun bælte. Jeg sluttede på en single med 150 kg, og der var stadigvæk en god portion kg i reserve. Så det kan kun være tilfredsstillende. Med en lidt bredere stilling og et par stramme knæbind, så er det jo ligefør jeg nærmer mig de 200 kg igen :D

Fik også introduceret en gammel favorit øvelse igen. Mine elskede goodmornings til parralel. Sluttede på en single på 160 kg, som fløj op. Så styrken er stadigvæk ganske god der ;)

Bænkpres havde lidt mere fart på end de plejer, så også lidt fremgang der.

TIRSDAG DEN 9/12-03

Olympisk squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

1 single med 150 kg

DE - bænkpres

3 sæt x 5 reps med 50 kg

3 sæt x 3 reps med 80 kg

3 sæt x 2 reps med 100 kg

3 singles med 120 kg

Bent over goodmornings "til parralel"

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 140 kg

1 single med 160 kg

Cable rows

2 sæt x 12 reps med 100 kg

Seated dumbell skulderpres

1 sæt x 6 reps med 32 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 38 kg håndvægte

Barbell curls

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 70 kg

Dumbell preacher curls

3 sæt x 12 reps med 12 kg håndvægte

Negative concentration curls

2 sæt x 6 Ecc. reps med 25 kg håndvægte

Weighted ab machine

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 6 reps med 80 kg

Total workload: 12 tons & 30 kg

10 minutter på kondicyklen ved 300 watt (puls 150-170)

Thomas

[Crawdaddy]

Ikke helt tosset med 150 efter 6mdrs pause For slet ikke at bringe goodmornings på bane B)

[Thomas J]

Nej, det var også lidt af en overraskelse. Havde regnet med at det stod langt værre til. Har jo reelt kun trænet dødløft for ben og posterior chain. Det er det eneste. Så jeg satser på at nå de 200 kg i squat og de 200 kg i goodmornings inden for de næste 2-3 måneder :)

Thomas

[Growing]

Jeg kan se du har skrevet DE - dødløft og DE - bænkpres.. hva betyder DE?

[Thomas J]

DE står for Dynamic Effort. Det betyder man træner efter The Dynamic Effort Method. På godt dansk. Lette eksplosive sæt, for at øge ens eksplosivitet :)

Thomas

[TLunau]

Dejligt at se det går fremad for masse-maskinen

Så jeg satser på at nå de 200 kg i squat

Bare sådan af ren nysgerrighed... det er uden knæbind ik? ;)

[jsc]

Volsom posterior kæde-styrke der

160 kg goodmornings uden at træne dem, det er sku godt klaret.

BTW, Negative concentrationcurls=Mega cheat/forced rep curls??!!

[Vetö]

3reps med 70kg i barbell curls er sgu også flot, din lille BICEP-KING.

Vetö

[TLunau]

3reps med 70kg i barbell curls er sgu også flot, din lille BICEP-KING.

Hehe den havde jeg ikke set... ja det ender nok med en dag at han springer ud iført lyserød trikot og erklærer sig for disko-pumper

[Baardi bilder]

Det er dejligt at se Mol's "far" er i gang igen!

Ser sgu' godt ud med styrken, de 200 kg i squat kommer til at flyve om ørene på dig! B)

Og fabelagtigt at du har kunne bibeholde styrken i wheels'ene med kun dødløft.

[Baardi bilder]

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 70 kg

Fy for satan nogle beskidte gaaaanz!

[Thomas J]

Zoa> tror ikke jeg kommer til at tage 200 kg uden knæbind lige med det samme. Tilgengæld tror jeg at jeg kan tage 200 kg med stramme knæbind inden sålænge :)

jsc> jeg er bygget rigtigt godt til goodmornings med mine lange ben og relativt korte overkrop. Min PR lyder på 200 kg til parralel.

Hvad angår biceps træningen, så gør jeg ALT for at få dem til at vokse. De halter rigtigt meget i forhold til min triceps masse. Og eccentriske reps er jo særdeles gode til at stimulere masse :)

Baardi/Vetö> havde faktisk heller ikke troet jeg var god for 3 reps med 70 kg. Men de var egentlig OK "nemme" :)

Thomas

[Granhof]

Imponerende omgang goodmornings, jeg tænkte på om du bukker i knæhaserne når du kører dem ? eller skyder du bare rø... bagud ??

[Thomas J]

jeg tænkte på om du bukker i knæhaserne når du kører dem ? eller skyder du bare rø... bagud ??

Skubber røven bagud, og lader knæleddet åbne så meget der er brug for, for at nå den forudbestemte dybde.

Thomas

[Granhof]

Ok ;)

[Onkel Troels]

Det ser sgu godt ud med træningen, Thomas!

Din goodmorningsstyrke er imponerende, og jeg har set dig kører goodmorning, den kommer helt ned til parrel!

[Thomas J]

Thanks Trolle ;)

TORSDAG DEN 11/12-03

35 minutter på kondicyklen (puls 120-140)

Thomas

[Thomas J]

KANON godt træningspas idag, hvor jeg nåede mine "comeback" delmål for i år. Da jeg startede op i starten af november med mere struktureret træning, så var mine personlige mål som minimum at komme op og tage 140 kg i bænkpres og 220 kg i dødløft. Og det gjorde jeg så idag.

Det var godt nok meningen at jeg ville køre op i bænkpres idag, og så køre op i dødløft på tirsdag i næste uge (idag skulle være dynamisk dødløft). Men min kæreste har været snotforkølet i 1 uge, og jeg er seriøst bange for at jeg skal ryge ned med det samme. Og gør jeg det så ville dødløft jo ryge på tirsdag. Så jeg spillede sikkert spil, og testede begge løft idag.

De 140 kg i bænkpres kom lidt langsomt fra brystet, men var egentlig temmeligt overkommelige, og fløj da også til lockout, da der først kom lidt fart på. Der var vel en 5 kg´s penge i reserve. Iøvrigt så er det tydeligt at jeg er langt stærkere i triceps end bryst lige pt., så jeg burde måske lave lidt mere ekstra træning for bryst.

De 220 kg i dødløft føltes tungere end de burde, men jeg var også en smule øm i lænden fra goodmornings i tirsdags, og benene var mega ømme fra squat. Idag var der nok ikke mere end små 5 kg i reserve, men med frisk ben og lænd, så tror jeg på at jeg er god for 230 kg lige nu. Så det er ikke så ringe endda. Målet er at nå 150 kg i bænkpres og 250 kg i dødløft i løbet af foråret. Og så stadigvæk holde kropsvægten under 115 kg. Morgenvægten sagde iøvrigt 114 kg idag. Så jeg holder det meget godt.

Nu vil jeg ikke køre mere tung træning i år, men fokusere på eksplosiviteten de resterende træningspas. Jeg når nok ikke mere end 4-5 træningspas i år, da jeg har 117 ting jeg skal henover julen. Så jeg starter op i januar med en ny opbygningsfase, hvor jeg regner med at teste igen omkring slutningen af februar.

FREDAG 12/12-03

Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 single med 110 kg

1 single med 120 kg

1 single med 130 kg

1 single med 140 kg

Dødløft

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 single med 130 kg

1 single med 160 kg

1 single med 190 kg

1 single med 220 kg

High incline bænkpres m. close grip

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

Dumbell side laterals

3 sæt x 10 reps med 16 kg håndvægte

Bent over goodmornings "til parralel"

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

1 sæt x 4 reps med 120 kg

Incline hammer curls

4 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

Barbell curls

3 sæt x 8 reps med 40 kg

Fransk pres

3 sæt x 6 reps med 55 kg

Pushdowns

2 sæt x 15 reps med 30 kg

Cuban presses

3 sæt x 6 reps med 20 kg

10 minutter på kondicyklen (puls 120-130)

Total workload: 9 tons 230 kg

Thomas