Arnes log - 3 udgave

[Arne]

Spinning og styrke i Parken, den 31/8

Dagen startede med en Spinning III. I programmet stod der at det var Chris Macdonnald der skulle køre timen. Det var det ikke, men jeg kom mig hurtigt overskuffelsen - for det blev en ret god time hvor der blev kæmpet og svedt så det ville noget. Så jeg til venstre kunne jeg se Hoosieer arbejde for sagen - og længere ude i salen sad Spock - og han så til en hver tid ud til at have det mere hårdt end jeg :lol: B)

Kort og godt endnu en time i Parken der overbeviste mig om at det er her jeg skal køre fremover. Jeg melder mig ind når mit prøvemedlsmskab udløber i morgen!

MUBSVET for spinning: 3 x

Efter en kort pause kunne vi alle 3 ses i aktion i frivægtsafdelingen. Jeg gennemførte et let reduceret rygprogram og et stærkt reduceret bicepsprogram:

Træk til bryst:

2 x 8 x 60 kg

2 x 8 x 65 kg

En armskabel roning:

2 x 8 x 50 kg

Rumænske dødløft:

2 x 8 x 51 kg

2 x 8 x 56 kg

Db Bentover row:

1 x 8 x 22 kg

2 x 8 x 24 kg

1 x 6 x 26 kg!!

BB curl

2 x 6 x 25 kg

Hammercurl

2 x 6 x 12 kg - kørte forkølet - gad ikke - sorry Mette B)

Bagskulder "froggystyle":

2 x 6 x 9 kg

Det var hvad jeg orkede - 3 x

I morgen 2 x spinning fra 17.20!

[b_skaal]

vildt at du kører froggy med 9 kg! og det er okay med MC hammer - kan jo ikke sidde i skabet hver gang. Vi ses til hammer marathon på onsdag! ;)

[Arne]

vildt at du kører froggy med 9 kg! og det er okay med MC hammer - kan jo ikke sidde i skabet hver gang. Vi ses til hammer marathon på onsdag! ;)

De var heller ikke pæne - 7 kg havde nok være det rigtige <_<

Det kan du bande på at vi gør

[Hoosier]

Kort og godt endnu en time i Parken der overbeviste mig om at det er her jeg skal køre fremover. Jeg melder mig ind når mit prøvemedlsmskab udløber i morgen!

Juhu!!! :bike: :bike: :bike: Fedt!!! :partycrowd: :partycrowd: :partycrowd:

Jeg glæder mig allerede til at træne meget mere sammen med dig - det har i hvert fald været vildt hyggeligt i denne uge. Bare ærgerligt, at min sommerferie er slut nu. :weeping:

[tenace]

Du går sgu godt til den... flot :) ..

[Thomas J]

10 x 15/15 ved 360W

Hvordan skal det her læses ??

Det ser ellers godt ud Arne. Du får også taget godt ved vægtene kan jeg se. Godt gået.

Thomas

[Arne]

10 x 15/15 ved 360W

Hvordan skal det her læses ??

Hej Thomas - tak for kommentaren :) Det skal læses som at jeg kørte 10 intervaller på 15 sekunder med 360 Watts belastning på cyklen, med 15 sekunders hvile mellem hver arbejdsperiode, Kort, men maksimalt hårdt!

Tak skal du ha Tenace - jeg regner med at se forbi TSk en gang imellem stadigvæk :)

Hoosier - jeg synes også det har været hyggeligt :) :)

[Arne]

Lidt brysttræning og Spinning III og II i Parken, den 1/9

Brystræningen kort:

3 x 8 x 20 kg db Inclinepress

3 x 7 x 50 kg bænkpres

Min første spinningtimer som "rigtigt" medlem i SATS blev kørt mandag.

Det var en "stor dag" på flere måder, jeg har nemlig nu også pulsur igen, så nu kommer der pulskurver igen

Det er en fornøjelse at køre spinning i Parken. Jeg har kørt med 3 instruktører - og de har alle været fremragende. Der er struktur på timerne og de er tænkt igennem med hensyn til optimal træningseffekt - underholdning er ikke på dagsorden - træning og en masse god inspiration fra instruktøren er det derimod. Der arbejdes ud fra en "fysiologisk skala" fra 1 til 10. Jeg skal nok bringe skalaen på et tidspunkt i nærmeste fremtid.

Køre man en cykling III, så kan man regne med at man efter opvarmningen kommer til at arbejde på trin 7 til 9, med balancen opad mod de 9, køre man en time II, så køre man i det samme interval, men med balancen den anden vej. Alle sæt annonceres, med længde, type af arbejde og hvilket trin der skal køres på.

Meget, meget bedre end hvad jeg har prøvet før, med undtagelse af hos Gregers der arbejde meget på samme måde.

Den første time mandag var med Lasse Traff. Den time lærte mig en del, takket være at jeg nu råder over et Polar 520 pulsur. Jeg har været meget træt efter de andre i timer i Parken og på dets eneste efter timerne hos Gregers om tirsdagen. Dette på trods af at jeg ikke synes at jeg har kørt med ret meget belastning i det stående arbejde i mellemtakt. Jeg har i det hele taget været lidt spændt på om jeg kørte hårdt nok uden pulsuret. Som det kan ses af nedenstående pulskurve, så har jeg ingen bekymring nødig. I stående mellemtakt i det høje tempo som Traff sætter, stryger min puls lynhurtigt op over 170.

Det må skylde mit stadig store korpus der får det svært når kadencen ryger på 80 og derover. Ved kadence 60-65 kan jeg stå op med væsentligt mere belastning og holde pulsen omkring 160-64. Det kan ikke ses på min kurve, at vi skulle holde os på trin 7 og 8 i lange perioder B)

Man kunne konkludere at jeg ikke er god nok til at køre trin III, men definitionen på det er at man kan holde til at arbejde i pæn lang tid på 80 -85 % og også holde til kortere perioder på 90 % - og det kan jeg sagtens - jeg har ingen problemer når intensiteten skal nås ved belastning eller ved siddende arbejde - det er kun ved høj kadence stående jeg får problemer.

Med pulsuret ved jeg så, hvornår jeg skal sætte mig ned for ikke at ryge op i "dødszonen" og gå ned...

Ingen tvivl om at den time var god træning :)

Den anden time var altså en cykling II. Instruktøren var Chris Macdonald, træner og manager for Team SATS - kvindeholdet der netop har kørt kvindernes Tour de France. Jeg blev ikke skuffet. Chris er en fantastisk motivator og meget inspirerende. Det var der også brug for - jeg var ved at være mør. Lidt tunge ben og mine triceps forsøgte at fortælle mig, at bryst/tricspstræning er en rigtig dum ide inden en dobbelt spinning time

Jeg kørte igennem på en fornuftig mellemintensitet - og fik da forbrændt nogle Kcal :) Polaruret angiver at jeg har brugt 1978 Kcal under træningen - godt nok "kender" uret min vægt, højde, iltoptagelse osv... men tja ja bum bum...

Begge timer er med på kurven - det er vist let at se hvor de skiller. Uret gemmer med en lavere frekvens end mit gamle ur - denne gang havde jeg ikke råd til en topmodel - men det er anvendeligt. Jeg kom faktisk op på 177, men den korte top er ikke registreret på kurven.

MUBSVET: Samlet 4 x

[Seb M]

Temmelig smart med sådan en kurve! :)

[Arne]

Rygtræning og aftenspin, den 2/8

Kort Rygtræning

Hyperextensions (opvarmning)

2 x 10 x mig

Rumænsk dødløft:

1 x 10 x 30 kg

2 x 8 x 55 kg

Træk til bryst:

3 x 8 x 60 kg

Db bent over:

2 x 8 x 26

2 x

Aften spin

Jeg ville gerne havet kørt morgentimen i Multiport, hvor jeg er medlem en månedstid endnu. 21.30 i aftes blev jeg ringet op om, at timen var aflyst.... TYNDT. endnu mere tyndt er det, at instruktør Gregers først fik det at vide da han kom i morges...

Nå, det var måske meget godt for mig, at den blev aflyst. Oven på dobbelttimen i går, var jeg slet ikke klar til at køre igen i morges, det havde faktisk været tåbeligt! Jeg vælger at tro på, at jeg villet havet været så fornuftig selv at ringe afbud i morges :4whistling:

Her til aften kørte jeg så i stedet en spinning II, med den nybagte A-rytter Anette Berg som instruktør. Hun er knap så god en indpisker som Lasse og Chris, men bestemt god - inspirerende var det også at se hendes fremragende teknik på en cykel. Programmet var meget veltilrettelagt - ingen rigtige pauser, men konstant arbejde omkring intensitet 7 til 8 (på SATS fysiologiske 1 til 10 skala. 7 er "anstrengende arbejde", 8 er "Hårdt arbejde") ), med 2 korte aktive pauser på omkring trin 6, hver på ca 1,5 minutter. Til sidst var vi oppe og smage på 9 i 4 40/40 intervaller.

Programmet lå utroligt godt til mig, jeg har vist aldrig kørt med så jævnt et pulsniveau lige omkring 157-158 = 80 % i relativ intensitet. PGA en "fejl 40", har jeg kun fået de første 36 minutter registreret på kurven. I de sidste 20 minutter der mangler på kurven, lå jeg på ca 162 de første 12-13 minutter, steg så til lige omkring 170 i nogle minutter, for så at slutte på ca. 174.

Fin time til 4 x

[Spock]

Uret gemmer med en lavere frekvens end mit gamle ur - denne gang havde jeg ikke råd til en topmodel - men det er anvendeligt. Jeg kom faktisk op på 177, men den korte top er ikke registreret på kurven.

På mit Polar ur (S610i) kan man indstille frekvensen på puls-målningerne - mellem 5, 10 eller 15 sekunders intervaller - mon dit pulsur har samme funktion?? Måske er det sat til 15 sekunder??

Det var et par fede timer, helt klart. Og pulsuret har også, ligesom dig, lært mig at det bare ikke går med at køre på alt for høje intensiteter hver eneste gang. Så noget godt (udover popeffekt og motivation) er der trods alt over et pulsur :lol:

Edited September 3, 2003 by Spock

[Arne]

spock: Nej mit ur har mindre hukommelse - det gemmer med 15 sek op til 30 min, 30 sek op til 50 min osv...

Bryst og triceps, den 3/9 i Multisport - trænning sammen med b_skaal

Mærkeligt at komme "tilbage" til stille og rolige Multisport, hvor vi næsten havde det for os selv :)

Det blev til en god gang effektiv træning - også for smile, kæbe og lattermusklerne :lol:

Jeg lavede sådan ca.:

Bænkpres:

1 x 12 x 20 kg

2 x 6 x 50 kg

1 x 7 x 50 kg

1 x 4 x 55 kg, Mette havde vist 2 fingre på den sidste rep...

Incline Db press:

2 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 4 x 22 kg

Kabel flyers:

1 x 10 x 20 kg

2 x 6 x 30 kg

1 x 7 x 30 kg (PR)

1 x 3½ x 35 kg (PR)

DB pull over

3 x 8 x 26 kg

1 x 6 x 26 kg - gik lige 2 xm længere ned i sidste sæt - AV mit lange tricepshoved i venstre arm

Laterals:

3 x 6 x 8 kg

Stående DB skulder pres:

3 x 7 x 12 kg

Endelig dagnes møde i KGDBAHCU (Klubben for gale fans af DB Hammer curls) :

6 x 6 x 12 kg

2 x 5 x 12 kg

JEP vi lavede 8 sæt - Mette var lige ved at lokke os ud i 9 sæt - det gør vi sgu næste gang

Dejlig træning - godt for kroppen - super for det gode humør. 5 x !!

[b_skaal]

højst en finger på fra husfyssen!

tak for lækker træning!

[Arne]

højst en finger på fra husfyssen!

tak for lækker træning!

Selv tak :)

Min hjerne og mine muskler har haft en lang og grundig samtale her til morgen. Konklusionen blev, at jeg meldte fra til den 75 minutters udholdenhedsspinning jeg ellers havde meldt mig til. Muligvis snupper jeg en let omgang crosstrainer i aften - det vil vise sig :)

Jeg kan så bruge lejligheden til at bringe den Intensitetsskala fra 1 til 10, som jeg refererer til når jeg skriver om spinning i SATS. Skemaet er sakset fra www.SATS.com:

[Arne]

Let crosstrainer den 4/9

2 lettere ugidelige MOL boere havde sat hinanden stævne i aften i Parken - altid et godt lille trick at forpligtige hinanden - de 2 var Hoosier og jeg. Formål: let træning i crosstrainer.

Jeg fik "kørt" i 40 minutter - deraf de 30 seriøst - resten opvarmning og hyggesnak afkøling.

Det var rart trods alt af få rørt sig lidt, og som det kan ses af tal og kurve, så var jeg da lige oppe og smage på lidt intensitet.

Polar summering:

Data Værdi Enhed

Varighed 0:30:00

Lagringsfrekvens 15 s

Energiforbrug 485 kcal

Antal hjerteslag 4477 slag

Hvile -63 slag

Minimumpuls 89 slag/min

Gennemsnitspuls 148 slag/min

Makspuls 168 slag/min

Standartafvigelse 13,2 slag/min

Gennemsnitspulsen på 148 svare til ca 73 % relativ intensitet.

Kurve nederst i indlæget

Bedømmelse: 2 x

[Arne]

Træning på racer (jo det passer) den 5/9

Jeg fulgtes med Hoosier på de først 12 km til DTU - hyggeligt. Jeg havde en del problemer med raceren - bagskifteren var håbløst ude af justering... har måske stået stille for længe Det løste sig. Jeg fortsatte i retning mod Nord og endte som sædvanlig på Strandvejen noget nord for Vedbæk. På det stykke tog jeg det roligt, men derefter kom der turbo på. Det var rart at have pulsmåler og cykelcomputer igen. Desvære ingen kurve af årsager jeg ikke ser grund til at komme ind på - men jeg har jo lige fået uret ikke - og der er hele 5 knapper....

Nå men jeg ved så meget som, at jeg køret 12 km med Hoosier, og derefter 26 km mere.

På de sidste 14, som var dagens egentlige træning, holdt jeg en gennemsnitsfart på 33.5 km/t med en snit puls på 158 = 80% i relativ intensitet. Pulsgennemsinttet for de første 24 km var 138, så det må kaldes ren rul.

2 x igen i dag.

I morgen dobbeltspinningtime hos Gregers i andet SATS center.

[klausjensen]

Desvære ingen kurve af årsager jeg ikke ser grund til at komme ind på - men jeg har jo lige fået uret ikke - og der er hele 5 knapper....

AOF i Kbh tilbyder EDB-kurser på absolut begynder-niveau til midaldrende fumlelfingre. :D

[Arne]

Spinning på Vestegnen den 6/8

Dagens menu:

Program: Spinning III og spinning II

Sted: SATS Hvidovre

Instruktør: Gregers Rosdahl

Når man nu normalt træner under A-tribunen i Parken, så er det jo betænkeligt at bevæge sig ud i Brøndby territorium. Jeg har arbejdet 3 år i Hvidovre - så jeg regnede med at jeg stadig besidder de egenskaber der skal til at overleve helt der ude hvor folk går i blåt og gult.

"Men hvad skulle du da der Arne", høre jeg nogen spørge.. Tja, dels er jeg nysgerrig, og når jeg nu har adgang til så mange centre i Københavnsområdet, så skal det jo næsten prøves... En anden grund var, som den kvikke læser sikkert har regnet ud, at det var Gregers der sad på instruktørcyklen. Han er holdt op I Multisport - så det er da rart at jeg kan komme til at køre nogle timer med ham i SATS.

SATS Hvidovre er på alle måder lang fra Parken. Der er en stor sal til aerobics og andre mystiske aktiviteter af den slags, et træningsrum med en flok technogym maskiner - men kun håndvægte op til 8 kg og ingen fritstående bænke..... Cykelsalen - som de kalder det, er et rum på under 25 m2 - med 20 cykler - det får Multisports cykelrum til at fremstå som en riddersal

Til gengæld så var det en lille flok entusiastisk og hyggelige folk der skulle køre spinning denne formiddag. Kæbetræning blev det så sandelig til - ikke mindst efter timen. Så jeg tror bestemt at jeg ser forbi igen.

Nå, nu har jeg vist skrevet ord nok uden at sige noget som helst om træningen :lol:

Træningen var god, jeg var godt restitueret efter de 2 seneste dages bløde træning - og jeg trængte til at træde igennem. Der var en del stående mellemtakt i første halvdel af den første time - det var her min puls kom højest op - men der var meget mere kontrol på pulsen end sidst i parken. Gregers mellemtakt er lidt langsommere end hos Lasse Traff - og jeg var som sagt bedre restitueret.

Da jeg skulle køre 2 timer forsøgte jeg at holde et gennemsnit på lige under 80 % af pulsreserven, som nås ved puls 158. det lykkedes godt - omen jeg i første time var en del over 160. Den ringe opløsning på pulskurven medfører flere ting. I følge uret nåede jeg en højeste puls på 171 - og jeg var over 170 nogle gange - det er ikke blevet registreret. Nogle fejllæsninger når bæltet blev forskubbet resultere i at kurven dykker nogle steder - og softwaren forbinder så de 2 punkter. Jeg har rettet de 2 slemmeste. Alligevel er kurven en ok illustration af formiddagens indsats.

Ifølge pulsurets beregning, så forbrugte jeg 1992 Kcal på de 2 spinningtimer, med en effektiv køretid på 1 timeog 40 minutter. Gennemsnitspulsen for hele forløbet, inkl. opvarmning og den del af pausen der er med på kurven: 149. Gennemsnitspulsen for arbejdsintervallerne var 157 i først time og 155 i anden. Det er som det skal være i sådan en dobbelttime. Makspulsen i de 2 timer 171.

Det må blive til : :banana: :banana: for den formiddag :)

[Arne]

Jeg har leget lidt med Polars software. Jeg fandt ud af at pulsaksen på kurven kan sættes til at vise pulsen som procent af pulsreserven - altså det jeg normalt omtaler som relativ intensitet. Jeg overvejer for fremtiden at bruge dette format, idet det umidelbart er mere informativt om arbejdst hårhed.

Kurven fra i foprmidags ser så således ud:

[Arne]

Formiddagsspinning den 7/9

Vi var små 60 mennesker der mødte op 9.45 med det håb, at Chris Macdonald selv ville køre sin time en søndag formiddag, selv om cykelløbs sæsonen i Danmark varer nogle uger endnu. Også denne formiddag var det et naivt håb... Der var afløser på - og han var ikke helt min kop te... Nuff said B)

Facts om timen:

Spinning 2: (i sidste uge blev den køre som spinding III….. )

Køretid 50 minutter, delt i 6 minutters opvarmning, en kort serie, samt 4 serier på 10 minutter med korte pauser ind imellem

Kalorieforbrug i følge pulsur (Polar S 520): 864 Kcal

Gennemsnitspuls hele timen: 150 I arbejdsintervallerne: 152. Maksimalpuls 164

Kuriosa: Hjerteslag i alt under arbejdet: 7575

Jeg havde besluttet at holde mig under de 80 % - og det gjorde jeg – undtagen til sidst, men jeg skal lige op og føle mig bare en smule presset. Jeg har ret mange spinningtimer på programmet i disse dag for at få sat endnu mere skub i vægttabet – og det må jeg så ligge intensitetsniveauet efter.

Jeg holder niveauet i morgen – og så køre jeg lidt mere igennem tirsdag – op til en spinding fri onsdag.

Denne dags træning får 2 x Tak til Hossier for godt selskab på nabocyklen :)

[Hoosier]

Tak til Hossier for godt selskab på nabocyklen :)

Selv tak - det var jo hyggeligt som altid!

Der var afløser på - og han var ikke helt min kop te... Nuff said

Det var til gengæld lige mig.

Kalorieforbrug i følge pulsur (Polar S 520): 864 Kcal

Sådan noget snyd :lol: - ifølge mit polar M21, har jeg "kun" forbrændt 399 kcal... <_<

Var det en god fødselsdagsfest, du var til? :)

Vi ses tirsdag morgen - bright and early! :angel:

[Arne]

Sådan noget snyd :lol: - ifølge mit polar M21, har jeg "kun" forbrændt 399 kcal... <_<

Var det en god fødselsdagsfest, du var til? :)

Vi ses tirsdag morgen - bright and early! :angel:

Well - jeg har lidt mere modstand på cyklen - tror jeg -og en del mere kropsmasse at flytte på :lol:

Fin fødsélsdag - og jeg spiste ikke så meget af lagkagen som jeg havde lyst til :angel2:

Jep vi ses til en cykeltur :)

[cilius]

Hmm, er lidt misundelig på dit pulsur... frække grafer det kan smide afsted :)

Hvor meget tilretter du cardio træningen efter pulsmålingerne - om overhovedet? (nysgerrig, går og overvejer køb af pulsur efterhånden som jeg bliver bedre og bedre til at løbe)

[Arne]

Tak for spørgsmålet Cilius.

Jeg har brugt pulsur længe - og jeg har efterhånden et godt kendskab til hvad jeg kan holde til.

Der er flere niveauer i min brug af pulsuret.

For øjeblikket gælder det om at få præsteret så meget arbejde som jeg kan holde til. Fokus er altså på den mest optimale balance mellem intensitet, energiforbrug og restitution.

Jeg ved så, at jeg skal holde mig godt klar af min anaerobe tærskel som ligger omring 177 på cykel. Kommer jeg meget over 170 i mere end korte øjeblikke - så stiger restitutionsbehovet drastisk. På den anden side skal intensiteten være høj nok til at give træningsstimuli og høj nok til at der forbrændes tilstrækkeligt. Derfor holder jeg mig PT omkring de 80% af min pulsreserve - det er det bedste kompromis. Ind imellem, 1- 2 gange per uge, skal jeg så af hensyn til opretholdese af min VO2 maks, op omkring de 90 %. Men det behøver ikke være mere end 5-10 minutter per gang.

Konkret beslutter jeg mig før træning til hvilket intensitetsniveau jeg skal holde - det sker ud fra en vurdering af hvor resitueret jeg er - og hvad de nærmest eftefølgende dage indebære.

I dag havde jeg et loft på 158-160 - og skulle helst holde mig omkring de 155. Jeg har sat uret til at blinke hvis jeg kommer over eller under den pulszone jeg skal holde. Det kan også bippe - men det er ikke så sjovt for omgivelserne.

Så jo - jeg bruger pulsuret meget aktiv i planlægning - udførelse og evaluering :)

Tak for det gode spørgsmål - det var relavandt for mig at svare på!

At tænke at jeg skulle få et Cardiospørgsmål fra Mr. HST :lol:

[cilius]

At tænke at jeg skulle få et Cardiospørgsmål fra Mr. HST 

Skal jo prøve lidt nye græsgange af og til - og har fået den underlige ide at melde mig til e-løbet primo oktober. Jeg er startet fra -5 på konditionsskalaen, men efterhånden er det sjovere og sjovere at løbe, og jeg planlægger lidt i det hemmelige at holde konditionen oppe bagefter e-løbet (ikke sige det til nogen - det er en cardiohemmelighed). Og hvis man samtidig kan bruge en fancy gadget (pulsuret) til at krydre det hele... ville lige i den anledning høre om, du bruger det til andet end at se forløbet af træningen efter træningen.

Tak for svaret :)