Arnes log - 3 udgave

[MaxPower]

ikke sige det til nogen - det er en cardiohemmelighed

Busted

[cilius]

Dammit... :lol:

[Arne]

Jeg glemte pulskurven for spinningen søndag :o

Her er den så :lol:

[Desdemonia]

Hej Arne

Ih, hvor er du aktiv, gid det var mig der havde al den energi ;) Hvordan ser det ud med vægten, du har ikke skrevet meget om den på det sidste?

/Des

[Arne]

Hej Arne

Ih, hvor er du aktiv, gid det var mig der havde al den energi  ;)  Hvordan ser det ud med vægten, du har ikke skrevet meget om den på det sidste?

/Des

Jo tak Desdemonia :) Nu skal jeg jo ikke bruge energi på arbejde PT - desvære...

Der kommer nyt om vægten når jeg har fundet en påæidelig vægt som afløser for den i Multisport.

Styrketræning i Parken, den 8/9 - ryg, samt lidt ben og mave

Jeg havde svært ved at komme ud af døren. Lidt fra en venlig sjæl via SMS, hjalp på vej B)

God det samme - det var, som næsten altid, fedt at træne. Jeg fik mig også en hyggelig træningssnak med Tungpres :)

Det blev til:

Træk til bryst:

1 x 10 x 55 kg

1 x 8 x 65 kg

2 x 6 x 70 kg

Squat:

1 x 10 x 3o kg

1 x 8 x 50 kg

2 x 5 x 70 kg

Rumænsk dødløft:

1 x 8 x 50 kg

3 x 6 x 70 kg

Kabel bagskulder ting:

2 x 8 x 20 kg...

Db bent over row

1 x 8 x 22 kg

3 x 6 x 28 kg - det var på tide at jeg øgede fra de 26 kg jeg har brugt i nogle uger!

Crunch maskine:

4 x 5 x 70 kg

Db curls:

3 x 6 x 12 kg - jeg forsøgte med 14 kg -. men det var for tungt...

Supersettet med:

Laterals 3 x 6 x 9 kg

Sidende Hammercurls (uden "fjeder"!!)

1 x 2 x 14 kg... hmmm tunge :confused2:

1 x 3 x 14 kg - NU SKAL JEG TAGE MIG SAMMEN

2 x 6 x 14 kg - det var bedre - hammercurls laves bedst sammen med b_skaal B)

Det var hvad jeg nåede: Helt ok træning til 3 x

[b_skaal]

der står vist et par sæt hammer curls på venteliste, når jeg kommer til storbyen næste gang

[Arne]

der står vist et par sæt hammer curls på venteliste, når jeg kommer til storbyen næste gang

Jep det gør der :lol: Lige nu får Brachialis og Brachioradialis alt for meget fred ;)

[Arne]

Spinning "udholdenhed - 75 minutter" med Chris Macdonald, 8/9-2003

Det blev en hård omgang . 15.00 i eftermiddags var jeg i høj grad optimist. Styrketræningen i morges havde tilsyneladende ikke sat slemme spor i mine ben... Jeg blev klogere, omkring 16,00 begyndte jeg at blive stiv i hasemusklerne og generelt øm i ben og ryg...

Det gik nu på den baggrund, overraskende godt. Chris har en mere simpel opfattelse af hvordan sådan en time skal køres, sammenlignet med hvordan Lasse Traff gør det.

Konceptet var 5 min opvarmning, 30 minutter på trin 7-7,5, efterfulgt af 36 minutter på 7,5-8,5 - ingen pauser. Opvarmningen bestod af 5 minutter i enkeltakt. Derefter kørte vi 3 ens intervaller på 10 minutter. De bestod af 7 minutter siddende enkelttakt og 3 minutter i "jogging" - som jeg vil kalde en frisk mellemtakt B) . Efter disse 3 x 10 minutter, kørte vi 6 gange 6 minutter, skiftevis stående og siddende enkelttakt, ca. 65-70 rpm.

Jeg kan godt lide at køre på den måde, det muliggøre at man kan arbejde systematisk med teknik, rytme og vejrtrækning. Det er mentalt hårdt. Omkring de 50 minutter havde jeg en lille krise - men fik lavet en god aftale med mig selv ( B) ) og kom igennem. Det hjalp at se at en af Team SATS rytterne, der sad tæt på, var lige så presset som jeg var. Det er en styrke ved spinning at en som mig kan træne sammen med elitefolk - det kan ikke lade sig gøre på landevejen - men det kan lade sig gøre i et spinningrum - inspirerende og motiverende :)

Det var fedt at komme godt igennem. Jeg scorede lidt ros fra Chris, det kan man da altid bruge :lol:

Jeg er spændt på hvad min krop vil være med til i morgen... Denne time får 5 x !!

Se pulskurve nederst i dette indlæg. (Pulsmax i følge uret 169)

Jeg er efterhånden 3 uger bagud med ugestatus - og jeg kender efterhånden mulighederne i SATS så godt at jeg kan begynde at planlægge lidt systematisk igen. Alt det vil jeg forsøge at indhente - komme ind på i de nærmeste 2 dage. I morgen er en spinning II, medn klausjensen som guest star, med sikker hed på programmet!

Edited November 8, 2003 by Arne

[Arne]

Træning denne morgen

Ca. 18 km rul på racer - bare for at få muskulaturen i gang. 1 x

Ugestatus for uge 35 og 36, skrevet d. 8/9

Gennemført træning i uge 35 25/8 til 31/8

Styrketræning: 4 gange

Spinning: 4 timer, 3 x 55 min og en gang 75 min.

Motionscykel og crosstrainer: 2 gange

Gennemført træning i uge 36 – 1/9. til 7/9

Styrketræning: 3 gang – alle først på ugen

Spinning: 6 timer – heraf blev 4 timer kørt som dobbelttimer

Crosstrainer: en gang let træning, en gang 20 minutter efter styrketræning samt 2 gange som opvarmning til styrketræningen.

Træning på Racer: 1 gang på 36 km – let træning

Kalorieforbrug ved cardiotræning ifølge pulsur: 6325 Kcal

Kommentarer

Mine 2 første uger som medlem i SATS er nu overstået. Al min træning, med undtagelse af eventuelle landevejsture, vil forgå i SATS fra nu af. Hvis b_skaal er i byen, bliver det måske til nogle gange i Multisport :) .

Det store kick ved træningen i Parken er helt klart spinningen. Instruktørerne er alle sammen rigtigt gode, træningen er bygget systematisk op og der laves ingen fis – det er hardcore spinning. Der udbydes 26 timer om ugen bare i Parken – og da jeg kan bruge alle centre, så kan man altid finde en god time. Det er også motiverende at sidde sammen med op til 69 andre og at rytterne fra Team SATS ret ofte træner med i Chris MacDonalds timer.

Faciliteterne til styrketræning er ok. Der er de håndvægte, bænke, træktårne osv. som jeg har brug for. Squatracket er ok – og ikke særligt optaget! Stænger og skiver er fra Tecnogym og kan på ingen måde måle sig med det udstyr man finder i styrkeløftsklubber – men det kan jeg godt leve med.

Det er ikke meget snak i SATS Parken med folk man ikke kender i forvejen, det kan jeg godt savne. Til gengæld er der jo så Spock og Hoosier at træne sammen med – og det er rigtigt hyggeligt

Det er rart at jeg har fået pulsur igen – det gør det nemmere at evaluere min træning – og det giver bedre mulighed for en systematisk planlægning af træningen. Jeg kan, hvilket ikke er overraskende som sådan, se på mine data, fra denne periode og tidligere i år, at jeg kan køre næsten dagligt med op til omkring 80-82 % i relativ intensitet. Det er ok at komme over enkelte dage – og det skal jeg også, men gør jeg det 2-3 dage i træk, ja så får jeg ganske enkelt ikke restitueret nok. Den grænse er ikke fast – min evne til at arbejde kontinuerligt ved stadig større intensitet er bestem ikke færdig med at udvikle sig, men nu går det langsomt fremad – hvilket er helt naturligt. I Multisport blev mange timer kørt på måder så det var svært at fastlægge og holde et intensitetsniveau – det er meget let som der køres i Parken.

Summa summarum – jeg er meget glad for mit skifte

Min nye Polar 520 har en funktion til ca. beregning af energiforbrug. Uret udgår fra hvilepuls, makspuls, vægt samt pulsdata fra træning. Det er en meget usikker beregning – men som sammenligning fra træningen til træning og fra uge til uge er det bestemt brugbart - hvorfor jeg vil bruge denne funktion fremover. Det kan jo også bruges til at sætte et ugemål

Helbred

Alle systemer er GO!

Vægt

Formodentligt omkring 122… Jeg skal finde en ny ”referencevægt”. Målebåndet lyver jo ikke – og jeg taber mig – der også steder hvor jeg vokser en smule – men det er altså muskelmasse – på trods af at jeg har et dagligt energiunderskud!

Humør

Fint! Jeg er dog efterhånden træt af at være arbejdsløs, ikke mindst økonomisk. Jeg har også en lille angst for at det med træningen begynder at fylde for meget i mit hoved…. Jeg kommer til at bede vennerne kommentere på det – jeg har en følelse af at jeg ikke snakker om andet… Og sådan gider jeg ikke at det skal være! Men det er nu altså fedt at have så meget tid og overskud til at træne…

Planlægning

Fokus er lige nu på vægttab. Strategien er at ramme en optimal balance mellem stor træningsmængde, tilstrækkelig intensitet og tilstrækkelig restitution.

Det kan planlægges til en vis grænse – men jeg vil ikke være slave af et program – jeg vil skrue op og ned efter daglig monitorering af de 3 nævnte faktorer.

Jeg vil udgå efter et program der i de kommende 4 uger ser således ud:

Mandag:

Morgen/formiddag: styrketræning

Aften: Spinning: udeholdenhed – 75 minutter Chris MacDonald. (kan ændres til spinding II, spinding III eller dobbelttime) Intensitet: 80-85 %

Tirsdag:

Morgen: Cykeltur, fra let til mellemhård efter dagsform

Aften: Spinning II Anette Berg. Intensitet: 85-90 % - hvis muligt

Onsdag:

Morgen/formiddag: Styrketræning

Aften: I udgangspunktet fri (Fodboldaften :lol: )

Torsdag:

Aften: Spinning, udholdenhed Lasse Traff. Intensitet: 80-85 %

Fredag:

Morgen – eller aften: Styrketræning

Tidlig eftermiddag: Cykeltur, ca. 40 km. Kan pga. vejr mm erstattes af enten en Spinning III eller en udholdenhedstime

Lørdag:

Spinning III og Spinning II Gregers Rosdahl. Intensitet: første time 85-90 %, anden time 75-80 %

Søndag: Spinning II, intensitet 75-80 % samt evt. styrketræning

Søndag: Spinning III Chris MacDonald, samt styrketræning hvis den ikke er gennemført lørdag.

Styrketræningen køre i en split der hedder Ryg, mave, biceps den ene gang og bryst, skulder triceps den anden gang. Bentræningen skal ind 2 gane om ugen – bedste dag er onsdag – pga. afstand til spinding – den anden dag skal puttes ind hvor det passer.

Polaruret skulle gerne vise et ugentligt energiforbrug omkring de 7000 til 7500 Kcal

[MaxPower]

Det er fascinerende med den energi og planlægning du ligger i din træning.

7000kcal om ugen er godt nok en sjat

Hvad ligger dit indtag på og forventede ugentlige underskud?

Keep up the HARD work

[Arne]

Det er fascinerende med den energi og planlægning du ligger i din træning.

7000kcal om ugen er godt nok en sjat

Hvad ligger dit indtag på og forventede ugentlige underskud?

Keep up the HARD work

Takker! Men nu har jeg jo også tid til det PT :)

Jeg satser på at være i energibalance før træning. Det daglige indtag ligger pt omkring de 2800 Kcal - nogle dage lidt mere.

[MaxPower]

Så lidt positivt er der da ved at være arbejdsløs ;)

Giver det så ikke (eller burde give) omkring 1kg vægt/fedttab om ugen?

[Hoosier]

Summa summarum – jeg er meget glad for mit skifte   

Det er godt at høre.

Glæder mig til at spinne med dig og Klaus i aften - og selvfølgelig til pizzahyggen bagefter.

Skal vi sige styrketræning i morgen kl. 11?

[Arne]

Så lidt positivt er der da ved at være arbejdsløs ;)

Giver det så ikke (eller burde give) omkring 1kg vægt/fedttab om ugen?

Jo, hvis pulsuret er præcist og jeg i øvrigt er diciplineret :lol: 500 g om ugen vil jeg regne som en succes.

I lige måde Kathrine - og 11.00 er fint :)

[jsc]

Arne, nu har jeg læst lidt i din log, og der er et spørgsmål der presser sig på. Hvordan kan det være at en så stor man som dig ikke løfter tungere? Det er ikke for at være perfid, jeg undrer mig altså bare. Har du dårlige led eller en måske lidt forsigtig tilgang til vægtøgning (på stangen).

Igen, det er ikke for at tage noget fra de flotte, flotte resultater du har fået :)

[Arne]

Det er da et legalt spørgsmål :)

Jeg har klart muskelmasse til at løfte mere - det er der ingen tvivl om! Min egen analyse af hvorfor fremgangen er så beskeden, handler om min udgangssituation som barn. Indtil jeg kom i intensiv behandling omkring 10 års alderen, havde jeg meget ringe koordination generelt og i særdeleshed var den ringe mellem højre og venstre side. Venstre var 30 % svagere end højre...

Der blev rettet meget op på det - men jeg tror jeg generelt skal slide meget hårdt for at træne mit neurale system. I nogle simple øvelser er det begyndt at rykke - men i en øvelse som squat er det væsentligt sværre. Her skal flere muskler arbejde koordineret - og man skal helst rekrutere mange motoriske enheder samlet - det tror jeg er min svaghed. Jeg har dog været oppe på 100 kg i squat - og det kommer jeg igen. I dødløft har jeg maks løftet 120. Jeg skal nok komme efter det - på et tidspunkt vil jeg afsætte nogle måneder til at arbejde specifikt med dette - for at se hvad jeg kan nå. Mine erfaringer fra min intensive træningsperiode som roer for 20-22 år siden, indikere at der er meget at hente :)

[Arne]

Spinning II med ********, kørt den 9/9

Møgtræning :angry: :(

Ok det var en stærkt formildende og hyggelig omstændighjed at såvel Hoosier som klausjensen var med :) Klaus var guststar - og SATS var så venlige at glemme at tage betaling - jeg tror bare ikke ham der stod i receptionen gad papirarbejdet... B)

Klaus fik vist også, som bonus, studeret vejnettet i København og på Frederiksberg ingående påå sin 45 minutters tur fra Herlev til Parken...

****** time var denne gang noget rod - eller hendes præsentation af den var... Det blev ikke bedre af at jeg havde meget svært ved at være nærværende. Min krop var ikke med på anstrengelserne - jeg har nok, rettelse jeg HAR, overvurderet min egen arbejdsevne. En af dagene i weekenden skal holdes fri for cykling/spinning eller anden hård kredsløbstræning. Jeg havde meget, meget svært ved at få pulsen op. Da den endelig kom op omkring de 80% af pulsreserven, så gik jeg død med det samme. Jeg fortsatte med at forsøge indtil vi nåede de 45 minutter - så var der INTET at køre med, så jeg rullede de sidste 5 minutter.

Det er bare med at komme videre og blive klogere :) 1 x banana: mere kan det ikke blive til. Pulskurve for neden i dette indlæg.

Bagefter var vi til housewarming hos Watts, saammen med Incognito, Zoa, Teenage og Cilius :lol: Mægtigt hyggeligt!

[Arne]

Træning i dag er aflyst. Jeg har ikke følt mig så smadret i lang, lang tid. :( I dag skal der bare slappes af - i morgen skal der tænkes lidt over planlægningen og sådan....

[Spock]

Pas på - jeg smitter....

Edited September 10, 2003 by Spock

[TLunau]

Godt at se dig igen gamle har jo savnet dig ;)

[Arne]

Pas på - jeg smitter....

Jeg har tænkt det... var lige ved bare at skrive: "Dagens træning - noget møg - se Spocks log fra forige uge for detaljer" :lol:

Zoa - I lige måde :)

[Arne]

Det går fremad :) Mine ben er stadig tunge og ømme - men jeg er ikke træt i hele systemet længere. Jeg har ændret i programmet i de nærmeste dage. Jeg køre en blød spinningtiome fredag morgen og træner styrketræning med lidt nedsat belastning fredag aften. Lørdag holdes fri og jeg køre en relativ blød gang spinning søndag.

Fra mandag ggår jeg så tilbage til programmet - men jeg skære fra hvis jeg begynder at have samme fornemmelse i kroppen sopm jeg havde tirsdag før træning

På mere permanent basis, så bliver træningen søndag sløjfet - søndag bliver fridag.

[Hoosier]

Det går fremad :) Mine ben er stadig tunge og ømme - men jeg er ikke træt i hele systemet længere. Jeg har ændret i programmet i de nærmeste dage. Jeg køre en blød spinningtiome fredag morgen og træner styrketræning med lidt nedsat belastning fredag aften. Lørdag holdes fri og jeg køre en relativ blød gang spinning søndag.

Fra mandag ggår jeg så tilbage til programmet - men jeg skære fra hvis jeg begynder at have samme fornemmelse i kroppen sopm jeg havde tirsdag før træning

På mere permanent basis, så bliver træningen søndag sløjfet - søndag bliver fridag.

Det lyder som en god ide med lidt pause. Du så godt nok noget smadret ud i tirsdags. Og en ugentlig fridag er helt sikkert en god ide... men er du sikker på, du kan overholde det, når CM er tilbage at køre sit søndagshold?!? ;)

Vi ses i morgen til styrketræning. Måske vi skulle sige kl. 18 i stedet? Så kan jeg også nå lidt cardio bagefter, hvis der er kræfter til det. :)

[Arne]

Formidagsspinning - spinning II, den 12/9

Vi havde vikar i dag ;) Men vi opførte os pænt og var ikke spor uartige. Det skyldes måske at vores vikar, Heidi, var både dygtig og meget entusiastisk :)

Vi køret 10 minutters opvarmning, derefter en udholdnhedsserie på 30 minutter. Denne serie startede på 7 (anstrengende arbejde) og steg op til 8 (hårdt arbejde) Derefter kørte vi en serie på lidt over 8 minutter på 8.5 og sluttede med en kort serie på 4 minutter stigende til 9.

De 2 sidste serier kan jeg ikke huske. Den lange serie var en klassiker, med en lile tvist. Vi kørte 5 minutter stående enkelttakt, efterulgt af 5 minutters siddende mellemtakt, derefter på samme måde 4/4 minutter, 3/3, 2/2 og 1/1. Tvisten var at hver stående periode sluttede med 30 sek stående mellemtakt og hver siddende periode sluttede med 30 sek. dobbeltakt. Det bevirkede at intensiteten steg hele vejen. Jeg kan godt lide den slags serier - det er en udfordring at disponere sine kræfter så man rammer den rette arbejdsbelastning til slut i serien.¨

Det gik rigtigt godt - pausen på 2 dage har været lige det der var brug for. :) Jeg holdt en fornuftig intensitet hele vejen - stigende fra ca 70% af pulsreserven i begyndelsen - og så en lang periode omkring de 77-82 %, for så at slutte på lidt over 90%

Makspuls, i følge uret 174= 91 % af pulsreserven (at kurven viser 172 skyldes at opløsningen på kurven kun er 30 sek.)

Gennemsnitspuls 156 = 78 % af pulsreserven

energiforbrug i følge uret: 923

MUBSVET. 3 x

Edited November 8, 2003 by Arne

[b_skaal]

var det heidi holm?