Nice and clean power building

[BLACKICE]

Jeg har været på noget Projekt ledelses uddannelse i Græsted de sidste par dage. Noget PMI. Så jeg har terpet Mindex, Disc, og diverse analyser til hudløshed. Er godt brændt af i skallen

Træning i LVK igår

2045-2120

Benchpres Smolov Uge 2, Dag 2

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

7 x 5 x 107,5

I dag var der så bestyrelses møde efter endt kursus, og jeg fik trænet lidt efter

LVK

1911-2023

Hugvend

2 x 3 x 40

1 x 3 x 50

1 x 3 x 60

1 x 1 x 75

1 x 1 x 80

3 x 1 x 90

1 x 2 x 80

1 x 1 x 80

Front Squat

1 x 2 x 90

1 x 1 x 95

2 x 1 x 100

Cat Deadlift

1 x 2 x 100

3 x 2 x 110

1 x 2 x 120

Db rows

2 x 8 x 50

1 x 5 x 60

Preacher curls

1 x 8 x 30

2 x 6 x 32,5

Alle plus stang.

[BLACKICE]

Smolov Uge 2 dag 3

BVK

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

8 x 4 x 115

[BLACKICE]

Efter en weekend i sommerhus i Sverige, var der ikke meget tid at give af, og ej heller energi.

Men det blev lige til et Smolov pas

BVK 21:15-22:05

Smolov Uge 2 Dag 4

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 70

1 x 5 x 100

10 x 3 x 122,5

[BLACKICE]

BVK i dag

En af de dage. Skod vejr, skod morgen, og kunne naturligvis ikke slippe ud af døren da jeg så skulle afsted igen

16:20-18:00

Træk balance

1 x 3 x 20

1 x 5 x 20

1 x 4 x 30

1 x 3 x 35

1 x 3 x 40

1 x 3 x 45

1 x 2½ x 50 ( måtte smide den sidste pga over balance)

Træk

2 x 3 x 30

3 x 3 x 40

1 x 2 x 45

3 x 1 x 50

OL Squat

1 x 3 x 70

2 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 1 x 110

Db curls

3 x 8 x 22,5

Benchpres Smolov uge 3 , dag 1

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 6 x 70

1 x 4 x 107,5

Måtte stoppe her. Smerterne var så stærke og ubehagelige i venstre skulder at jeg måtte trække stikket. Skulderen har været irriteret længe, men nu gik den altså ikke mere. Jeg var ellers top motiveret. Et par af de andre gutter, som jeg i bænkpres løfter cirka lige op med, er ved at være færdig med en sheiko cyklus, og var virkelig flyvende i dag. Så jeg havde lige set frem til at trykke den af til et super bænkpres pas.

Sådan blev det ikke.

Det blev kun til et par enkelte sæt efterfølgende, da jeg var så demotiveret, og tiden var løbet fra mig. Øv hvor jeg hader den skulder. Og hvor jeg hader at jeg ikke aner hvad jeg skal gøre ved det. Hvis jeg var skades fri og kunne holde skulderen i gang, kunne jeg hente en del kilo endnu.

Hvad der skal ske nu ved jeg ikke. Jeg havde overvejet at forsøge et aftens trænings pas, men det er droppet. Måske jeg prøver i morgen , og ser hvordan det går. Men sandsynligheden for at den lige har fikset sig selv over natten må jeg nok erkende er tæt på ren fantasi.

Så jeg forlov BVK 18:00 i godt deprimeret sindstilstand, og har egentlig været små irriteret resten af dagen

[BLACKICE]

Små skadet træning i BVK

16:10-17:45

Vend

2 x 3 x 40

1 x 3 x 50

2 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 2 x 75

1 x 2 x 80

2 x 3 x 70

1 x 2 x 70

Stød

1 x 3 x 50

Kick Stød

2 x 3 x 60

2 x 2 x 70

1 x 2 x 75

Stød Hiv

1 x 3 x 80

3 x 3 x 110

Cabel Rows

3 x 8 x 115

For at tjekke skulderen forsøgte jeg at køre flat dumbell pres. Selv med sølle 22,5 kg, gjorte hver rep ondt. Så det blev droppet.

En ny "skade" er dukket op til aften. Mit håndled gør så ondt at jeg dårligt kan dreje nøglen til hoveddøren, eller lukke den op. Great

Så er alt ved at være back to normal.

Nå, lad os håbe det går i sig selv.

Edited October 2, 2008 by BLACKICE

[mvp]

Jeg kan godt forstaa at du blir skuffet naar kadaveret driller. Jeg kan tydeligt genkende det fra mig selv.

Selvom det bare er en fritidsinteresse saa kan man blive helt demoraliseret naar det koerer af sporet.

Vaegtloeftning kan godt vaere lidt haardt ved haandled og skuldre i starten.

God bedring!

[Quantanamo]

Har du lavet noget rotator arbejde med den skulder det sidste stykke tid?

[BLACKICE]

Jeg kan godt forstaa at du blir skuffet naar kadaveret driller. Jeg kan tydeligt genkende det fra mig selv.

Selvom det bare er en fritidsinteresse saa kan man blive helt demoraliseret naar det koerer af sporet.

Vaegtloeftning kan godt vaere lidt haardt ved haandled og skuldre i starten.

God bedring!

Ja. Meget enig. Heldigvis har et par dages hvile, og godt med is, og udstrækning/traktion hjulpet meget.

Har du lavet noget rotator arbejde med den skulder det sidste stykke tid?

Jeg har ikke fast rotator træning med i mit program mere. Men jeg er også rimelig sikker på at problemet ikke er relateret til Rotatoren.

[BLACKICE]

Træning i BVK igår

Træk balance 2 x 5 x 20.

Så blev jeg lige ringet op og måtte gå igen: Men var tilbage kort efter

Start: 13:05-15:00

Træk balance

1 x 5 x 20

1 x 3 x 30

1 x 3 x 40

1 x 3 x 45

1 x 3 x 50

1 x 1 x 55

1 x 1 x 60 PR

Træk

2 x 3 x 30

2 x 3 x 40

1 x 2 x 45

1 x 1 x 50

1 x 1 x 52,5

OL Squat

2 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 1 x 105

1 x 1 x 110

Benchpres (Smolov uge 3, dag 1)

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 6 x 80

1 x 6 x 105

1 x 6 x 100

4 x 6 x 105

Fandt ud af at hvis jeg modificerde banen (holdt fokus på at ligge den længere nede på brystet hver gang) så var jeg smerte fri

Cabel Flyes

1 x 8 x XX

Forsøg . Skulle bare mærke hvordan den sad i brystet

ez curls

1 x 8 x 42,5

2 x 8 x 47,5

plus et sæt dumbell curls.

Udemærket træning faktisk. Håndled og skulder artede sig pænt

[ptpoul]

Hey Nico.

Din inbox er fuld så du får svaret her (visse dele af dit spørgsmål er måske ændret en smule):

Hey Poul,

Du er min ledestjerne og idol. På trods af du ikke squatter mere end knap 200kg i fuldt udstyr og har tynde arme, vil jeg spørge dig om træning for du er god til at bruge store ord.

Jeg så du anbefalede en at køre Rackpulls.

Jeg fik jo en "ryg skade" i december, med en disc som flyttede på sig i forbindelse med en masse tung dødløft i for dårlig stil, udført for hyppigt. I December stoppede jeg ved 5 reps med 212,5 og et max på 237,5, estimeret dog til en snas højere.

Siden har jeg faktisk ikke dødløftet tungt. I dag kører jeg nogle sæt i ny og næ, men har ikke været over 200kg i snart et år.

I dag er jeg så begyndt på Vægtløftning, og det giver måske ikke voldsomt meget mening for vægtløftningen, at træne tung dødløft. Omvendt ærgerer det mig, at jeg ikke får vedligeholdt min dødløft styrke noget mere.

Jeg har dog svært ved at kombinere vl, med dødløft, og svært ved at finde tid. Men rack pulls kunne måske være et bud.

Hvis vi nu antager at jeg gerne ville forsøge at opbygge lidt dødløft styrke igen, og man kun har 3 ugentlige pas, hvordan ville du så gribe det an?

Giver det mening med en specialiseret øvelse som Rack Pulls, pga den store fokus der i forvejen er på ben I VL træningen eller?

Beklager en noget rodet PM.

/Nicolai

Jeg ville træne som bill starr anbefaler det:

High pulls for øvre ryg, shrugs for øvre ryg.

Goodmornings for lænden. Og kan du ikke goodmornings så back extensions med vægt på.

Driller back extension med vægt, så prøv med bands bag om nakken og ned om basen af back extension bænken.

http://www.strengthcats.com/nodeadlift.htm

Dødløft stresser kroppen meget, særligt hvis man har mindre optimal struktur og/eller teknik.

Personligt træner jeg næsten kun teknik med 50-70% af max (mest på 50-55% af max), og træner så de forskellige dele af bevægelsen via andre bevægelser. Rumænsk dødløft, goodmornings, bred box squat (jeg løfter sumo), rack pulls lignende bevægelser.

Rackpulls vil jeg ikke nødvendigvis anbefale dig. Hvis målet er en stor dødløft virker rack pulls ikke altid. Bevægelsen kan nemt blive for forskellig fra rigtig døløft og kan koste utroligt meget restitution. For en bodybuilder er det dog IMO en fantastisk øvelse til at bygge øvre ryg masse.

Du får træner de forskellige dele af bevægelsen via dine vægtløftningsøvelser.

Sig til hvis det ikke giver mening for dig

Du behøver ikke at dødløfte for at blive god til at dødløfte :4flex:

Poul pindarm her har dødløftet 240 til konkurrence med denne fremgangsmåde. Næste stævne regner jeg med at blæse langt mere op, uden tunge dødløft til træning!

[BLACKICE]

Jeg ville træne som bill starr anbefaler det:

High pulls for øvre ryg, shrugs for øvre ryg.

Goodmornings for lænden. Og kan du ikke goodmornings så back extensions med vægt på.

Driller back extension med vægt, så prøv med bands bag om nakken og ned om basen af back extension bænken.

http://www.strengthcats.com/nodeadlift.htm

Dødløft stresser kroppen meget, særligt hvis man har mindre optimal struktur og/eller teknik.

Personligt træner jeg næsten kun teknik med 50-70% af max (mest på 50-55% af max), og træner så de forskellige dele af bevægelsen via andre bevægelser. Rumænsk dødløft, goodmornings, bred box squat (jeg løfter sumo), rack pulls lignende bevægelser.

Rackpulls vil jeg ikke nødvendigvis anbefale dig. Hvis målet er en stor dødløft virker rack pulls ikke altid. Bevægelsen kan nemt blive for forskellig fra rigtig døløft og kan koste utroligt meget restitution. For en bodybuilder er det dog IMO en fantastisk øvelse til at bygge øvre ryg masse.

Du får træner de forskellige dele af bevægelsen via dine vægtløftningsøvelser.

Sig til hvis det ikke giver mening for dig

Du behøver ikke at dødløfte for at blive god til at dødløfte :4flex:

Poul pindarm her har dødløftet 240 til konkurrence med denne fremgangsmåde. Næste stævne regner jeg med at blæse langt mere op, uden tunge dødløft til træning!

Mmmm jo, det giver mening.

Mht stress på kroppen og dødløft, så passer det meget godt jævnfør at jeg synes det er voldsomt svært at få et fornuftigt dødløft pas, efter 8-14 eksplosive sæt VL (alt VL er vel eksplosivt). goodmornings kan jeg godt gøre, ligeledes RAR/rumænsk dødløft. Jeg er dog svært glad for Rack pulls (dødløft fra blok), da det typisk kan lade sig gøre at få et godt sæt, selv om man har gummi ben.

Så er det store spørgsmål bare om det er realistisk at flette nok supplerende øvelser ind, i den øvrige træning, til at det kan lade sig gøre at øge fornuftigt/anstændigt i dødløft.

[ptpoul]

Mmmm jo, det giver mening.

Mht stress på kroppen og dødløft, så passer det meget godt jævnfør at jeg synes det er voldsomt svært at få et fornuftigt dødløft pas, efter 8-14 eksplosive sæt VL (alt VL er vel eksplosivt). goodmornings kan jeg godt gøre, ligeledes RAR/rumænsk dødløft. Jeg er dog svært glad for Rack pulls (dødløft fra blok), da det typisk kan lade sig gøre at få et godt sæt, selv om man har gummi ben.

Så er det store spørgsmål bare om det er realistisk at flette nok supplerende øvelser ind, i den øvrige træning, til at det kan lade sig gøre at øge fornuftigt/anstændigt i dødløft.

Squat klarer bunden, goodmornings og rumænsk dødløft og lignende klarer midten, shrugs, high pulls klarer toppen. Rack pulls kan eventuelt også klare toppen. Det er op til dig at vurdere om du får nok ud af rack pulls i forhold til restitutionskravene.

Jeg vil anbefale at du ved brug af rackpulls i meget høj grad fokuserer på at flexe glutes i løftet og på den eccntriske fase kæmper for at holde skuldre tilbage.

[ptpoul]

Husk på Bill Starr som var en god, men ikke verdensklasse vægtløfter lavede ny amerikansk rekord ved den approach.

I 90kg trak han 302,5kg kun med bælte og lavede dermed amerikansk rekord.

Der var en del styrkeløftere der følte sig godt provokeret af at en vægtløfter kom ind på deres territorium og bankede dem med en amerikansk rekord.

[BLACKICE]

Squat klarer bunden, goodmornings og rumænsk dødløft og lignende klarer midten, shrugs, high pulls klarer toppen. Rack pulls kan eventuelt også klare toppen. Det er op til dig at vurdere om du får nok ud af rack pulls i forhold til restitutionskravene.

Jeg vil anbefale at du ved brug af rackpulls i meget høj grad fokuserer på at flexe glutes i løftet og på den eccntriske fase kæmper for at holde skuldre tilbage.

Er High pulls det samme som Høj hiv?

Det jeg tænker er bare, at man i goodmornings, og squat (i mit tilfælde) og andre supplerende øvelser, normalt ikke kommer op og løfte vægte der er i nærheden af det man kan i et rigtig tungt dødløft.

[ptpoul]

Er High pulls det samme som Høj hiv?

Det jeg tænker er bare, at man i goodmornings, og squat (i mit tilfælde) og andre supplerende øvelser, normalt ikke kommer op og løfte vægte der er i nærheden af det man kan i et rigtig tungt dødløft.

Jeg vil gætte på det er det samme som i høj hiv. http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...s/HighPull.html

Jeg tror en af fordelene netop er man ikke kommer op på de tunge vægte.

Speed pulls med 120-140, bred box squat med 130kg og Goodmornings med op til 140 kg var nok til jeg trak 240.

Målet for mig er en bred bowx squat på 145-150, goodmornings eller rumænsk dødløft på op til 150-160 x 5 så burde min dødløft være på 260+

Måske finder jeg en anden svaghed i processen, så må jeg tage det med

[BLACKICE]

Jeg vil gætte på det er det samme som i høj hiv. http://www.exrx.net/WeightExercises/Olympi...s/HighPull.html

Jeg tror en af fordelene netop er man ikke kommer op på de tunge vægte.

Speed pulls med 120-140, bred box squat med 130kg og Goodmornings med op til 140 kg var nok til jeg trak 240.

Målet for mig er en bred bowx squat på 145-150, goodmornings eller rumænsk dødløft på op til 150-160 x 5 så burde min dødløft være på 260+

Måske finder jeg en anden svaghed i processen, så må jeg tage det med

Ja, det er umiddelbart det samme. Bortset fra at høj hiv, er med "snatch grip". High pulls, er så vidt jeg kan se, med smalt greb, som i et vend.

Dine goodmornings var også rigtig giftige så. Jeg kan slet ikke noget på den front. Men mange tak for dit input ihvertfald.

Noget helt andet. Jeg var hos Laush/Lau igår, som fungerer som "min" Fys. Han havde heldigivis fået puttet mig ind lidt tidligere end først planlagt.

Situationen/resultatet er både positivt og negativt. Det positive er at der ikke er noget "kronisk" skadet, i form af inflamation, eller arvæv (umiddelbart). Det negative er at det nok er stærkt begrænset hvor meget der kan gøres.

Der er en del ting at huske

1: Smerten forsvinder efter relativt få dage uden belastning

2: Opspænd minimerer smerten

3: Opvarmning minimerer smerten

4: Smalt greb minimerer smerten

5: Hvis jeg bænker med albuerne tættere på gruppen, og et "impact" længere nede på brystet minimeres smerten

6: Decline db eller bb minimerer smerten

7: DB`s generelt minimerer smerten

Yderligere kan smerten stort ikke fremprovokeres ved andet end bænk pres.

"Konklusionen" er mere eller mindre at min for skulder (scapular?) ikke kan lide det store stræk den får. Når den får dette stærk, hyppigt, og med stor belastning, lader det til at den bliver irriteret, og måske svulmer/hæver, som igen trykker på nerver m.m hvilket kan være med til at give de problemer med sovende/snurrende arme.

Løsningen er nok pt, at minimere traditionel Benchpres, forbedre stilen ( i forhold til smerterne) og fokusere på nogle tillægs øvelser.

Pt tumler jeg med at lave traditionel bænkpres en gang ugentligt. Ultra close grip en gang, og så tricep madness træning den tredje dag.

[BLACKICE]

Træning i BVK i dag

15:45-17:25

Close grip Benchpres

1 x 6 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

2 x 3 x 105

3 x 2 x 110

Vend

3 x 3 x 30

1 x 3 x 40

1 x 3 x 50

2 x 3 x 60

1 x 2 x 70

1 x 1 x 80

1 x 2 x 80

1 x 1 x 85

1 x 1 x 70

Rar

1 x 4 x 60

3 x 4 x 70

Let, efter ordre fra min instruktør

Push Downs

3 x 8 (ukendt vægt)

Front Squat

3 x 3 x 70

For styrke i bunden. Øvelse i at holde spænd i bunden af vend

Pull dows

3 x 8 x 90

EZ Curls

1 x 8 x 42,5

2 x 8 x 47,5

[BLACKICE]

Skod træning i BVK i dag

16:30-18:05

Træk Balance

2 x 5 x 20

1 x 3 x 30

1 x 3 x 40

1 x 3 x 45

1 x 2 x 50

1 x 2 x 52,5

1 x 1 x 55

Træk

2 x 3 x 30

2 x 3 x 40

1 x 2 x 45

1 x 1 x 50

1 x 1 x 52,5

Decline dumbell pres

1 x 10 x 27,5

1 x 12 x 42,5

1 x 8 x 47,5

1 x 6 x 47,5

[ptpoul]

Ja, det er umiddelbart det samme. Bortset fra at høj hiv, er med "snatch grip". High pulls, er så vidt jeg kan se, med smalt greb, som i et vend.

Dine goodmornings var også rigtig giftige så. Jeg kan slet ikke noget på den front. Men mange tak for dit input ihvertfald.

Noget helt andet. Jeg var hos Laush/Lau igår, som fungerer som "min" Fys. Han havde heldigivis fået puttet mig ind lidt tidligere end først planlagt.

Situationen/resultatet er både positivt og negativt. Det positive er at der ikke er noget "kronisk" skadet, i form af inflamation, eller arvæv (umiddelbart). Det negative er at det nok er stærkt begrænset hvor meget der kan gøres.

Der er en del ting at huske

1: Smerten forsvinder efter relativt få dage uden belastning

2: Opspænd minimerer smerten

3: Opvarmning minimerer smerten

4: Smalt greb minimerer smerten

5: Hvis jeg bænker med albuerne tættere på gruppen, og et "impact" længere nede på brystet minimeres smerten

6: Decline db eller bb minimerer smerten

7: DB`s generelt minimerer smerten

Yderligere kan smerten stort ikke fremprovokeres ved andet end bænk pres.

"Konklusionen" er mere eller mindre at min for skulder (scapular?) ikke kan lide det store stræk den får. Når den får dette stærk, hyppigt, og med stor belastning, lader det til at den bliver irriteret, og måske svulmer/hæver, som igen trykker på nerver m.m hvilket kan være med til at give de problemer med sovende/snurrende arme.

Løsningen er nok pt, at minimere traditionel Benchpres, forbedre stilen ( i forhold til smerterne) og fokusere på nogle tillægs øvelser.

Pt tumler jeg med at lave traditionel bænkpres en gang ugentligt. Ultra close grip en gang, og så tricep madness træning den tredje dag.

Få styr på dine skulderblade og serratus.

Lav lette flyes for at strække efter bænkpas.

søg på¨scapular wall slides og pushup plus lav det som opvarmning og se om det hjælper

[Quantanamo]

Hvorfor overhovedet køre almindelig bænkpres, når det lader til, at det er det eneste der provokerer skaden?

[BLACKICE]

Få styr på dine skulderblade og serratus.

Lav lette flyes for at strække efter bænkpas.

søg på¨scapular wall slides og pushup plus lav det som opvarmning og se om det hjælper

Det er "sjovt" du siger det. Lau siger jeg har mindsket bevægelighed i venstre skulderblad. Jeg tjekker det omtalte

Hvorfor overhovedet køre almindelig bænkpres, når det lader til, at det er det eneste der provokerer skaden?

Det er sandt. pt kører jeg kun almindelig bænk en gang om ugen. Jeg håber at det kan holde det i skak

[BLACKICE]

>PT jeg har lige prøvet de to omtalte øvelser. De føles begge rigtig godt. Overraskende anstrengende for mig at udføre. Men rar fornemmesle bagefter. I modsætning til mange andre øvelser jeg har prøvet og fået af den slags.

[Quantanamo]

Det er sandt. pt kører jeg kun almindelig bænk en gang om ugen. Jeg håber at det kan holde det i skak

Men hvorfor køre den overhovedet? Har du fået SL-ambitioner?

[BLACKICE]

Men hvorfor køre den overhovedet? Har du fået SL-ambitioner?

Narhh. Det kunne være sjovt at få et rigtig tungt bænkpres en dag. Men skal jeg det, bliver det i trøje. og jeg får kun gavn af trøjen hvis jeg holder rimelig bredt, og det er nok ikke realistisk. Meeeen jeg vil da gerne kunne ligge et stabilt bænkpres alligevel.

Men nej, SL`er bliver jeg aldrig. Måske nogle begynder mesterskaber i VL en dag. Men det må tiden vise

[christianspoer]

Narhh. Det kunne være sjovt at få et rigtig tungt bænkpres en dag. Men skal jeg det, bliver det i trøje. og jeg får kun gavn af trøjen hvis jeg holder rimelig bredt, og det er nok ikke realistisk. Meeeen jeg vil da gerne kunne ligge et stabilt bænkpres alligevel.

Men nej, SL`er bliver jeg aldrig. Måske nogle begynder mesterskaber i VL en dag. Men det må tiden vise

Min bænk rykkede let til det næste niveau, da jeg begyndte at køre mere og tungere incline. I samme omgang droppede jeg den normale flade, for at give min pat mere ro. Den normale flade er ikke et krav for at blive stærkere i den.

Jeg er dog enig i, at man bliver nødt til at køre den i ny og næ

Edited October 10, 2008 by christianspoer