Nice and clean power building

[BLACKICE]

BUMP

[AndersL]

Test dine RMs, hold 9 dages SD og start forfra!

Og det ikke gode manere at bumpe sin egen LOG… Tsk tsk tsk… ;)

[BLACKICE]

9 Dages SD? Strategic de-etellerandet eller hvad?

Sorry ville bare gerne ha et svar. Skal ikke ske igen :D

[cilius]

eller gå fluks på hovedretten, bare brug dine gamle RM +(5-10) kg... så misbruger du ikke den dejlige SD form du er i nu ;)

[BLACKICE]

ja det overvejede jeg faktisk ogsaa. Nok en god plan.

[AndersL]

Øv, øv, øv! Ham cilitus er lige et hal smartere end mig… ;)

[BLACKICE]

:lol: Tja han har nok ret du. Efter 22 dages deload er SD nok ikke vejen frem ;)

[BLACKICE]

Så er jeg tilbage i DK. Rart at være hjemme igen.

bortset fra at det er kedeligt at komme hjem og opdage at man skal ud og ha ny motor i sin bil. Livet er ikke fair altid. he

[klausjensen]

man skal ud og ha ny motor i sin bil.

Du har vel trænet den lidt rigeligt til failure, eller hur? :D

[BLACKICE]

ja noget i den stil. :lol:

[BLACKICE]

Det kan også være man bare skulle GROV bulke, og lade der gå helt Anyone i den, og konvaterer til den gale styrkeløfter. Hmmmmmm

;)

Blackice som hader at være en mellem ting. Hverken rigtig bulket, eller rigtig rippet. Det skoder

[BLACKICE]

Jeg begynder på HST i dag. Jeg regner med at de to første uger skal se sådan her ud:

Se:

2 uger. Med 10 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 5 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben. – Estimeret 10RM 60KG.

Squat 3X10

1 52,5Kg

2 55kg

3 57,5Kg

4 - 60kg

5 -62,5kg

6 - 65Kg

Chest

–Estimeret 10RM i Benchpres. 85kg.

-Estimeret 10RM i Incline Benchpres 70

(Skiftes mellem Incline og normal flad bænk hver anden gang)

Benchpres 2X10

1 75g

2 80kg

3 85kg

INcline benchpres 2X10

1 60kg

2 65kg

3 70kg

Dips 1X10 Estimeret 10RM 3,75kg

1 -0

2 1,25kg

3 1,25kg

4 2,5Kg

5 3,75kg

6 5kg

Back

Deadlift 2X10 –Estimeret 10RM 95kg

1 87,5kg

2 90kg

3 92,5kg

4 95kg

5 97,5kg

6 100kg

Chins 2X10 –Fri Kropsvægt

1

2

3

4

5

6

Bend over Rows 1X10 Estimeret 10RM 62,5kg

1 52,5kg

2 55kg

3 57,5kg

4 60kg

5 62,5kg

6 65kg

Traps

Shrugs 1X10 –Estimeret 10RM Uden straps 97,5kg

1 87,5kg

2 90kg

3 92,5kg

4 95kg

5 97,5kg

6 100kg

Shoulder

Shoulder pres dumbel 2X10 Estimeret 10RM 22,5kg

1 15

2 17,5

3 17,5

4 20

5 20

6 22,5

Laterals 1X10 –Estimeret 10RM 12,5

1 5

2 5

3 7,5

4 7,5

5 10

6 10

Biceps

Dumbell Curl 2X10 – estimeret 10RM 17,5kg

1 10

2 12,5

3 12,5

4 15

5 15

6 17,5

Triceps

Pushdowns 2X10 Estimeret 10RM 45kg

1 32,5

2 35

3 37,5

4 40

5 42,5

6 45

Calves

Calf raise 2X10 Estimeret 10RM 40

1 32,5

2 35

3 37,5

4 40

5 42,5

6 45

Abs

2X10

Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.

Eccentrisk udføres med 2RM vægten.

ER der noget problem i at jeg starter med 5-10 min cardio som opvarmning

?

[AndersL]

Det kan også være man bare skulle GROV bulke, og lade der gå helt Anyone i den, og konvaterer til den gale styrkeløfter. Hmmmmmm

HEY! Var det nu positivt eller negativt! :D

2 uger. Med 10 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 5 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Hvorfor - spørger jeg mig selv - går folk så højt op i reprangen?! Reps er en sekundær måleenhed i HST. Jeg tør vædde på at du ikke kan ha' en konstant progression med de reprangese der… :ugone2far:

ER der noget problem i at jeg starter med 5-10 min cardio som opvarmning

Bryan Haycock anbefaler ca. 10 minutters opvarming, han påstår at løbebånd er bedst, men jeg hælder slev mest til en crosstrainer. :)

[BLACKICE]

Hmm ved det ikke. Haha. Opfat det som du vil. Bange for at du blive en ond styrke løfter. ÆV :D

Hmm man skal jo ha en rep range at gå efter det mener jeg. Jeg kører den nok bare 12, 8,5 hvilket nok er en god ide. Hvad ville du ellers istedet for at køre efter en fast reprange?

Jeg er nemlig blevet ret tilfreds med at cykle eller løbe lidt først. Så det vil jeg da gøre så.

[cilius]

Hvorfor - spørger jeg mig selv - går folk så højt op i reprangen?! Reps er en sekundær måleenhed i HST. Jeg tør vædde på at du ikke kan ha' en konstant progression med de reprangese der…  

Vise ord fra Anyone - det eneste formål der er med reprangen er at have TUT nok til at inducere vækst stimuli samtidig med vægten er høj nok til at aktivere maksimalt af motoriske enheder...

Øv, øv, øv! Ham cilitus er lige et hal smartere end mig…  

Den tror jeg ikke på, det var bare et heldigt skud :lol: men takker ydmygt for kommentaren :)

[BLACKICE]

hmm tja, men man kan jo ikke bare ligge sig til at træne uden at ha et mål. især ikke i HST. Når man starter med så lav vægt kunne jeg muligvis lave dobbelt antal reps.

[BLACKICE]

Jetlaggen vandt over træningen i dag.

Jeg lagde mig klokken 15 for lige at sove en time, var ret træt. Jeg vågnede så 18:15 igen fordi jeg blev vækket. 15min efter at centeret havde lukket. Rigtig lækkert. NOT

[panser]

Glæder mig til at følge dit HST, idet jeg også selv har planer om at starte på dette program.

Men jeg skal bare lige have overtalt min makker, så hvis det går rigtigt godt for dig, har jeg jo et godt argument :)

Pasner

[BLACKICE]

well jeg har jo kørt det engang. Der forbedrede jeg bla mit dødløft med 10kg på 8 uger. Ret pænt.

[BLACKICE]

Ret pudsigt faktisk. Jeg havde som sagt troet at jeg havde gainet lidt masse på min ferie. fordi jeg sys jeg så større ud. men efter lidt nærmere studie af vægt, og diverse mål, så har jeg tabt mig lidt. Utroligt så meget det har betydet.

vi taler om MAX 3 kg, og jeg kan se det på min ansigt, og skuldre, bryst og arme. Sys det er lidt vildt faktisk.

Ville gerne holde den fedt procent jeg har nu. Den er bare i orden. Men det er nok desværre svært hvis jeg skal bulke mere.

[BLACKICE]

Godt så. Min reprange bliver 12, 8, 4 i stedet. Så er der lidt mere at gi af. Har forstået budskabet. Laver lige lidt om i programmet.

[AndersL]

Hehehe… Hvorfor ikke bare køre den 15-10-5-neg? B)

Eller bare sætte vægten op hver gang og glemme alt om reps?! ;)

Jeg køre selv 15 for tiden, det er ikke masse byggeren, men det meget sjovt. :)

[BLACKICE]

Tjo det gør vel ingen forskel om det er 12, 8, 4.

Men jo det kan godt være der bliver sådan. Sys dog bare at 15 er så voldsomt igen. Hader mange reps :retard:

[BLACKICE]

Jeg har igen omstruktureret mit HST program lidt. Nu ser det sådan ud:

Se:

2 uger. Med 12 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 4 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben. – Estimeret 10RM 60KG.

Squat 3X10

1 52,5Kg

2 55kg

3 57,5Kg

4 - 60kg

5 -62,5kg

6 - 65Kg

Chest

–Estimeret 10RM i Benchpres. 82,5kg.

-Estimeret 10RM i Incline Benchpres 70

(Skiftes mellem Incline og normal flad bænk hver anden gang)

Benchpres 2X12

1 75g

2 80kg

3 85kg

INcline benchpres 2X12

1 60kg

2 65kg

3 70kg

Dips 1X10 Estimeret 10RM 3,75kg

1 1,25

2 1,25kg

3 2,5kg

4 2,5Kg

5 3,75kg

6 3,75kg

Back

Deadlift 2X12 –Estimeret 12RM 97,5kg

1 85kg

2 87,5kg

3 90kg

4 92,5kg

5 95kg

6 97,5kg

Chins 2X10 –Fri Kropsvægt

1

2

3

4

5

6

Bend over Rows 1X12 Estimeret 12RM 62,5kg

1 50kg

2 52,5kg

3 55kg

4 57,5kg

5 60kg

6 62,5kg

Traps

Shrugs 1X12 –Estimeret 12RM Uden straps 100kg

1 87,5kg

2 90kg

3 92,5kg

4 95kg

5 97,5kg

6 100kg

Shoulder

Shoulder pres dumbel 2X10 Estimeret 10RM 22,5kg

1 12,5

2 15

3 17,5

4 20

5 20

6 22,5

Laterals 1X10 –Estimeret 10RM 12,5

1 5

2 5

3 7,5

4 7,5

5 10

6 10

Biceps

Dumbell Curl 2X12 – estimeret 12RM 17,5kg

1 10

2 12,5

3 12,5

4 15

5 15

6 17,5

Triceps

Pushdowns 2X12 Estimeret 12RM 45kg

1 32,5

2 35

3 37,5

4 40

5 42,5

6 45

Calves

Calf raise 2X12 Estimeret 12RM 45

1 32,5

2 35

3 37,5

4 40

5 42,5

6 45

Abs

2X10

Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.

Eccentrisk udføres med 2RM vægten.

Anyone`s forslag var dog at køre 15, 10,5

Men jeg mener trods alt at jeg vil gå død i så mange reps. Lige i overkanten. Jeg overvejde om man skulle droppe rep rangen og blot lave et komplet 8 ugers program med det samme og bare sørge for at det var progression i vægten hver gang. ved ikke om det ville give et godt resultat.

Også anyone`s forslag.

[BLACKICE]

Første dag efter ferien.

jeg måtte hive og slæbe mig selv afsted. For det første sov jeg over mig, og jeg kom der ned med godt ondt i maven og rimelig svimmel. Men jeg måtte i gang.

Lagde ud med squat

1X8X30 1X5X30

1X12X52,5 1X12X52,5 1X7X52,5

Efter to sæt var mine lår fuldstændig gennemsyrede og jeg kunne hverken stå eller gå. Rimelig ufedt.

Bænkpres

1X8X50

2X12X72,5

Dips

1X12

Deadlift

1X6X40

2X12X85

Chins

1X8 1X5

bend over rows

1X12X50

Shrugs

1X12X87,5

Skulderpres

2X12X12,5

Laterals

1X12X5

Dumbell Curl

2X12X10

Pushdowns

2X12X32,5

Calf Raise

2X12X32,5

Abs

1X12X55 i ab maskinen

Og en ny MOLLER viste sig i centeret i dag. Cool at se.

Du må lige give dig til kende da jeg glemte din MOL identitet.

Hvor mange er vi efterhånaden fra LVK? 4-5 stykker?

Skal vi ha sådan en lille MOL liste op nede i centeret. Hehe lidt reklame

Men seriøst program du ligger for dagen, WSB bænk cyklus, TJS dødløfts cyklus, sammen med HST. Gå på mod må jeg sige. Hehe