Nice and clean power building

[BLACKICE]

4 Dag syg.

Får heller ikke trænet i dag. Overvejer om jeg skal omstrukturere mit HST program, eller starte forfra.

[BLACKICE]

ideer til næste HST trænings system.

15,12,8,5,5 Neg

Så skal ugen se sådan her ud

Ved feks 15 Rep

15RM 80Kg

Mandag

64kg

Torsdag

64kg

Lørdag

64

Mandag

72kg

Torsdag

72kg

Lørdag

72kg

Mandag

80kg

Torsdag

80kg

Lørdag

80kg

Det var lige en tanke.

Løsning to er at man gør følgende.

6 Ugers træning. + 2 eccentriske.

6 Uger gange 3 trænings pas pr gang 18 trænings sessioner

MAX Løft feks dødløft 150kg.

3RM 140kg Feks.

Så kunne man Som både anyone og Cilius har forslået bare træne efter at skulle tage 8% Vægt progresion på hver gang. og så sætte repsne som anden prioritet.

[BLACKICE]

Nogen der har et bud på hvordan evt kunne strikke noget eksplosiv bænkpres ind i sit HST program?

[BLACKICE]

7 Dag syg. Æv

[BLACKICE]

9 syge dag. Ok nu begynder det her at være nedtur. Men jeg har forsøgt at holde ekstra højt protein indtag på mine sygedage.

Jeg får nok heller ikke trænet i dag, så jeg tror jeg starter forfra på mit HST program. Det andet kan vidst være lige meget. Æv. og så laver jeg dog nogle ændringer så de 12 og 8 rep cyklusen kun bliver en uge hver. Ihvertfald 12rep ugen.

[BLACKICE]

jeg synes min trænings situation er halv kritisk lige pt.

Jeg har som bekendt være 3 uger i USA. Før dette havde jeg lige afsluttet et HST program.

I USA fik jeg trænet 3 gange på 3 uger.

Jeg har efter at være kommet hjem nået at træne 3 gange.

og har her efter været syg 9 dage. Dvs jeg får heller ikke trænet i dag kan jeg mærke. Jeg vil ved at træne i dag bruge en energi som jeg ikke har, og jeg mener at kroppen har bedre af at restituere først.

Men nu håber jeg så på at komme igang igen på Torsdag. Spørgsmålet er om det e smart at starte med HST efter dette. Jeg må indrømme at jeg føler mig lidt halv "afkræftet" især efter de sidste syge dage her. Det har ikke været nogen succes.

Vil det være på sin plads at køre nye max tests i HST og starte forfra? eller mener i at jeg stadig kan bruge resultaterne fra mit hst program for 1½ måned siden til noget?

Eller skal jeg springe hst over nu og feks køre TJ`s Dødløft hybrid og noget WSB bænkpres og lidt suplerende øvelse til, et par måneder til styrken og motivationen er genvundet?

[mvp.]

Brokice-> Din træning kommer sig hurtigt igen når du blir rask.

[BLACKICE]

Det er ikke brok. Det er nedslået hed. Jeg havde jo lige glædet mig til at komme hjem fra ferie og komme igen med dobbelt kraft. Men det er jo en lidt nedslående oplevelse at man så skal ligge syg 9 dage. Æv

Men jeg ved godt at du har ret (Man må jo tro på MOL træf 1 og 2`s stærkeste deltager)

Men jeg tænkte jo hvad det bedste alternativ var.

[cilius]

Hvilket træningsprogram du skal køre kan næsten være underordnet - problem nummer 1 - vil du træne?

Syntes det er meget lang tid siden du har sprudlet af lyst til at løfte onde vægte, hvis du alligevel ikke har specielt lyst til at få røven ned i centeret... så lad være. Der er ikke nogen der tvinger dig, der skulle være åbnet for tilmeldinger til næste års Petanque Cup - måske kan du begynde at træne op til den.

Det var så opsangen...

Btw. en god ide i perioder, hvor man ikke gider at træne, er at strikke sig et træningsprogram sammen der er sjovt. Det bevirker mange gange man kommer derned - og lidt træning er bedre end slet ingen.

[BLACKICE]

Hey cil. Hehe

Næh jeg gidder ikke. Ikke hst. Jeg gidder godt træne. Men ikke HST. Det er ikke sjovt. Jeg bryder mig ikke om de mange reps i Dødløft og squat.

Men mere om det nu.

Jeg tog ned og træne alligevel i dag. Jeg synes jeg havde det ok, så jeg besluttede at jeg lige så godt kunne prøve.

suqat

1X8X30 1X12X60 1X6X60

Det fungerer bare ikke med de mange reps. Jeg får det dårligt. Ihvertlfald nu efter jeg har været syg

Incline benchpres

1X6X40 1X12X65

Jeg skulle ha haft et sæt til men pga kvalme og svimmelhed droppede jeg det

Dips - Kørte jeg ikke

Dødløft- Kørte jeg ikke

har INGEN motivation til at køre 2X12 reps. Det er for mange, det er ikke sjovt, og det er for hårdt ved ryggen

Chins- Kørte jeg ikke

Bend over rows

1X12X67,5

Skulder pres

1X8X10 2X12X20

Laterals

1X12X7,5

Dunmbell curls

2X12X15

Pushdowns

1X12X40

calfraise

2X12X40

Tog også kun 45min.

Men der skal laves noget om. det duer ikke sådan her.

[AndersL]

Jeg er også begyndt at kede mig grusomt på HST, så du er ikke helt alene Blackie!

Jeg tror at grunden til at jeg kunne holde gejsten sidste gang, var at det hele var estimerede vægte, så jeg lavede faktisk rekorder tæt på hver gang, men denne gang er det submaximalt HVER GANG! Det ik sjovt at futte rundt med de samme vægte hele tiden.

Hvis jeg var dig ville jeg decifre TJ's hybrid fra Sildedrengen og Madsss logbøger.

MASS var BAAARE vokset på den korte tid fra MOL-træf I til MOL-træf II!!! Så der må være et eller andet der!

[Guest DBM]

Blackice - hvad med du trænede de 3 store øvelser 3 gange om ugen - 5 sæt x 5 reps?? Du kunne så smide chins, dips og militarypress ind, alt efter lyst!!

Det behøver ikke være så svært!!

[BLACKICE]

DBM de andre øvelser er ikke så kedelige. Fordi det er i den kategori jeg kalder lette øvelser.

Men de støre løft er kedelige at køre så mange REPS af. Det er bare ikke meningen.

Men jeg vil nok gøre som anyone siger og prøve TJ`s hybrid.

[BLACKICE]

er der ikke nogen (Xax, Sil, Mass, Cilius, TJ) der har tid/lyst til at hjælpe mig med at strikke noget WSB hybrid afgtigt program sammen.

Jeg ved ikke om det skal være rent WSB, eller WSB/HST.

Jeg synes ikke jeg er færdig med HST, men HST og Squat/dødløft duer bare ikke.

Så der er 3 muligheder.

1: Dropper HST og strikker et nyt stryke program sammen, og dropper det her BB bræk lidt.

2: Kører et HST program med WSB inspireret Dødløft og Squat

3: Kører HST færdigt men helt uden Squat og dødløft.

[Thomas J]

Hvorfor ikke strikke et grundlæggende 3 dages program sammen og køre det efter Hatfield´s cyklus. Du brokker dig jo alligevel hele tiden over din manglende styrke.

Thomas

[cilius]

Jeg forstår jer ikke knægte, hvordan kan i syntes HST er kedeligt. Hvis det er alene repsne der keder jer, så drop til nogle lavere - eksempelvis 12,10,8,5,5,5neg,5neg - så er den skid ordnet. Jeg elsker HST'en - specielt efter jeg er kommet ned på 8 reps. Jeg har fra start af ikke testet maks i de forskellige øvelser, tror egentlig heller ikke det er det som er vigtigt for HST. Det er alene en løbende progression, træning efter 48 timer... thats it.

Men Blackice strik et fundament program på de 5 gode sammen (squat, dødløft, bænkpres, chins, military) og GENNEMFØR programmet.

Der er ikke nogen grund til at sætte et 4 dages strikt program op med den lyst og energi du smider for dagen lige i øjeblikket... du når alligevel ikke 2 uger ind, før du misser træningspas og brokker dig over for lidt fritid. 3 dages fullbody på ovenstående øvelser, evt. krydret med Hatfields cyklus så der kan komme nogle gode stigninger i 1rm..

[BLACKICE]

jeg tror i har misforstået mig. Jeg kan godt lide HST programmet. Jeg synes ikke de mange reps er et problem.

MEN i feks dødløft og squat, synes jeg ikke 15-13 eller 10 reps er optimalt. Jeg har det sådan i de øvelser at de egner sig bedst til singels, dubbels, og trippels.

Kan godt være jeg er forkert på den, men det er det jeg har det bedst med.

Men ja TJ du har nok ret. Jeg skulle nok fokusere på styrke som alle jer andre. Det er nok vejen frem.

Hvad har du i tanke når du siger

køre det efter Hatfield´s cyklus

Det er ikke lysten der mangler, men jeg har nok fået smadret min workload, og kondition lidt efter ferien, og syge dagene, jeg går lyn hurtigt død, og mister styke og energi kraftigt efter de 2-3 første øvelser.

Cilius det er også derfor jeg forslår at jeg træner vidre med HST men blot måske ikke træner efter HST principper i Squat og dødløft.

[Thomas J]

Du kunne evt. køre således:

Mandag: squat cyklus + CAT bænkpres

Squat hatfield cyklus

Bænkpres 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Bent rows 5 sæt x 5 reps

Dips 3 sæt x 8-10 reps

Mave

Onsdag: dødløft cyklus

Dødløft hatfield cyklus

Stiff-legged dødløft eller goodmornings 5 sæt x 5 reps

Military presses 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8-10 reps

Mave

Fredag: bænkpres cyklus + CAT squat

Bænkpres hatfield cyklus

Squat 5 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM

Barbell shrugs 5 sæt x 5 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8-10 reps

Mave

Et dejligt simpelt program hvor du kommer omkring det hele med ganske få øvelser.

HATFIELD CYKLUS

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85 af 1RM (behagelig max)

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 af 1RM (behagelig max)

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90 af 1RM (behagelig max)

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 af 1RM (behagelig max)

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM (behagelig max)

Uge 9: max test

Jeg plejer at anbefale deload i uge 9 og så max i uge 10, men det er op til den enkelte.

Thomas

[BLACKICE]

Solgt. Jeg starter på Torsdag. Det der er vidst lige det jeg trænger til nu. Ikke for mange reps, ikke for mange øvelser. Perfekt program.

Dog tror jeg at jeg vil lære goodmornings i stedet for stifleged deadlift.

Jeg skal bare lokke prehn til at lære mig den, jeg har set at han laver den ind i mellem.

Jeg har kørt stifleged deadlift, men jeg synes at når man kommer op i vægt, så er det stort set umuligt at hold en pæn ryg.

Der er ikke noget biceps i det program det, og det er kanon. Passer mig fint at der ikke er nogen små fyld øvelser.

Biceps er faktisk det eneste ud, over læg jeg kan se ikke får den helt store belastning, men det behøver de jo absolut heller ikke.

Jeg går ikke ud fra at der skulle være nogen grund til at lave noget om på programmet, det skulle jo være lige til at gå til ik?

[Thomas J]

Det er lige til at gå til, men der sker ikke noget ved at smide lidt biceps og læg på hvis du føler for det. Der sker heller ikke noget ved at variere hjælpeøvelserne, sådan at du laver dumbell shrugs istedet for barbell shrugs, cable rows eller dumbell rows istedet for bent rows, pulldowns istedet for chinups, dumbell skulderpres istedet for military presses osv. Bare du ikke ændre ved noget i bænkpres, squat og dødløft.

Thomas

[cilius]

Ser lækkert ud TJ, har faktisk gået og drømt om noget lignende - sådan lidt back to basics program ;)

Bliver spændende at læse din log Blackice.

[BLACKICE]

100% sikkert, det gør jeg.

Jeg starter på Torsdag. Det kan ikke gå hurtigt nok.

Så holder jeg mig fast til de tre store, og så kan jeg variere hjælpe øvelserne lidt efter behov. Det er da tæt på et drømme program.

[BLACKICE]

Når der står CAT Squat feks. Er det så eksplosiv udførsel?

Undskyld men jeg er lige gået i Forkortelses/Trænings udtryks blindheds mode.

Og søge funktionen virker ikke. Snøft

[BLACKICE]

Forresten. Jeg tror jeg skal nedsætte mit MOL forbrug.

Jeg har drømt om træning og personer fra MOL flere gange i nat, på trods af at jeg endnu ikke har mødt nogen af jer.

TJ har været hjemme hos mig og vise mig hvordan jeg kunne lave incline bænkpres ved at vippe en stop op af en dør så den stod skråt.

Faktisk en rimelig skræmmende oplevelse når man prøver at sove :lol:

[Thomas J]

TJ har været hjemme hos mig og vise mig hvordan jeg kunne lave incline bænkpres ved at vippe en stop op af en dør så den stod skråt.

Det var skam ikke nogen drøm :D Du har bare at komme igang med det program jeg har postet, ellers så kommer jeg igen, og så bliver det altså ikke sjovt

Når der står CAT Squat feks. Er det så eksplosiv udførsel?

Ja, det er eksplosiv udførsel. Men nu er det jo flere som har misforstået det med eksplosiv udførsel. Det er selvfølgelig uden herky-jerky bevægelser, hvor man smider med vægten. Det er en kontrolleret, men kraftfuld og accelereret bevægelse.

Thomas