Nice and clean power building

[BLACKICE]

Jeg har tænkt lidt over det, og tror jeg venter lidt med WSB. Så kan det også være at jeg kan nå at sætte mig ordentligt ind i det før jeg begynder, hvilket nok vil være en fordel med et så avanceret program.

I stedet tror jeg jeg vil køre en gang HST, og så Hatfield bagefter.

Jeg tænker lidt på at køre HST uden brug af squat og dødløft?

Hvad mener i om det?

Jeg tænker på at putte nogle hjælpe øvelser ind i stedet. grunden til at jeg fravælger IHVERTFALD dødløft er at jeg ikke mener at 12reps hører hjemme i dødløft. Det kan godt ske at jeg skulle bibeholde squat, men kun køre hjælpeøvelser til Dødløft.

Er det helt skørt?

[AndersL]

Jeg kan ikke helt forstå den måde du træner på…

Jeg kan slet ikke se nogen sammenhæng i dine øvelser… :confused2:

Men du sætter der ind i WSB hvorfor køre du så ikke noget der er bare en smulle struktureret? F.eks.

(dag1 - dag2 - dag3)

Bænkpres: CAT - tung - CAT

Dødløft: CAT - CAT - tung

Squat: tung - CAT - CAT

Og så lave hjælpeøvelser på de tunge dag?

Hehehe… Du havde nået at skrive i mellemtiden… ;)

Edited January 3, 2003 by anyone

[BLACKICE]

Hehe, Der er heller ingen sammenhæng. Det har udelukkende været lidt efterbehov. Og for sjov. Du skal ikke ligge noget dybere i øvelses valget på de andre dage. Det har været for at få lidt gang i kroppen igen. Så kun MEGET midlertidigt. Håber på at starte HST på Mandag hvis jeg kan nå at skrue et program sammen.

Så din iagtagelse er vi skam helt enige om.

Har bare kastet lidt rundt med nogle øvelser som jeg havde lyst til. Dog har jeg prøvet at køre de store løft reglmæssigt, og jeg føler at jeg er ved at være klar til at køre er struktureret program. Sagen er den at jeg i starten efter min sygdom efter 30min blev rimelig utilpas og svimmel osv.

[BLACKICE]

Dagens træning

Motivation = 0

Energi = 0

Jeg skulle heldigvis også bare ligefå styr på nogle tal til mit HST program, så jeg kørte lige nogle løft fra mit hst program med lidt forskellig vægt for at gennemskue hvor mit 12rm lå.

[BLACKICE]

1 Dag på HST.

Mit program ser sådan her ud

Program:

2 uger. Med 12 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 4 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben.

Estimeret 12RM 60KG. Cirka 7,5% prog

Squat 3X12

1 35Kg

2 40kg

3 45Kg

4 - 45kg

5 -50kg

6 - 55Kg

Stiv benet dødløft 3X12

1 45

2 50

3 55

4 55

5 62,5

6 70

Bryst

–Estimeret 12RM i Benchpres. 75kg.

Benchpres 2X12 5% prog

1 50g

2 55kg

3 62,5kg

4 62,5

5 70

6 77,5

Flyers 3X12

1 12,5

2 12,5

3 15

4 15

5 17,5

6 17,5

Triceps

Dips 3X12 Estimeret 12RM 5kg

1 1,25

2 2,5kg

3 3,75kg

4 3,75Kg

5 5kg

6 5kg

Ryg

Pull Downs 2X12 12RM 80kg 6% prog

1 55

2 60

3 65

4 65

5 70

6 75

Cabel rows 2X12 Estimeret 12RM 80kg 5% prog

1 60kg

2 65kg

3 70kg

4 70kg

5 75kg

6 80kg

Laterals 2X12 –Estimeret 12RM 12,5kg

1 5

2 7,5

3 7,5

4 10

5 10

6 12,5

Traps

Shrugs 1X12 –Estimeret 12RM Uden straps 100kg 5% Prog

1 75kg

2 80kg

3 85kg

4 85kg

5 90kg

6 95kg

Skulder

Shoulder pres dumbel 2X12 Estimeret 12RM 20kg 10% Prog

1 10

2 12,5

3 15

4 15

5 17,5

6 20

Biceps

Hammer Curls 2X12 – estimeret 12RM 15kg 10% prog

1 10

2 10

3 12,5

4 12,5

5 15

6 15

Calves

Standing Calf raise 2X12 Estimeret 12RM 160 6,3 % prog

1 100

2 110

3 130

4 130

5 150

6 170

Mave

2X12 Random øvelser.

Vi havde besøg af børnehaven (fodboldholdet) i dag så det var jo herligt.

Nu kører vi lige 8 Uger HST, plus en uges SD, så må vi se om den står på WSB eller hatfield bagefter.

[panser]

Error

Edited January 6, 2003 by panser

[panser]

Vildt program, hvor lang tid tager det at komme igennem - 4 timer eller hvad? :lol:

Men held og lykke med dette HST – nu må du bare sørge for at holde dig sygdomsfri ;)

Edited January 6, 2003 by panser

[BLACKICE]

1½ time. hehe

hehe ja du har nok læst alle 6 trænings dage med. hehe i så fald ville der vel være 9 timers træning der. hehe, så er mand hård. og ØM

he

Ja nu prøver jeg at forblive rask. Skal lige indhente topper kropsvægts mæssigt. hehe

[panser]

hehe ja du har nok læst alle 6 trænings dage med. hehe i så fald ville der vel være 9 timers træning der. hehe, så er mand hård. og ØM

DONG :smashtard: Tag dig ikke af mig, jeg har bare ikke lært at læse endnu :lol:

[BLACKICE]

hehe, det er ok. Kunne godt misforstås

[BLACKICE]

HST dag to. Fuldført. No probs.

[BLACKICE]

HST dag 3 fuldført. Ingen problemer. Kun lidt med dips. Men det er som sådan ok. Det går nok.

Jeg har taget 400gram på siden start, men tvivler stærkt på at det har noget med HST at gøre. he

[BLACKICE]

4 HST dag afsluttet. Hård og lang trænings dag. Med kun 5 natter timers søvn bag mig, og en hel arbejds dag var det lidt af en prøvelse. Dog lykkedes det på trods af bøvl med skulderen.

Det eneste som ikke gik helt som planlagt var dips. Dog kun de sidste to sæt. Så det går nok.

[BLACKICE]

Nu tror jeg tilgengæld at jeg har redet mig en skulder skade. Se generelt for mere info. :confused2:

[BLACKICE]

Jeg tog som sagt ned og træne i dag. På trods af skulder problemer.

Det gik som sådan ok. Bortset fra at jeg blev nød til at skippe nogle øvelser.

Bænkpres, flyers, og dips.

Jeg kørte også kun et sæt ud af 2 , i laterals.

Jeg skulle lige prøve om jeg kunne køre flyers. Det var ret dumt. AV

Bænkpres kunne jeg mærke med det samme, ikke ville gå.

Ud over det har jeg taget ret godt på, og jeg kan se at jeg gainer. Så det er jo meget fedt. Ved dog ikke hvor stor betydning det her får på mit program. Kan nok få væsentlig betydning på bryst og triceps.

[Torben F.]

Godt at se at du er tilbage!!

Men var det ikke en ide helt at droppe øvelser som flyer´, dips og andre skulder no´no´ øvelser.

I stedet for flyers kan du jo bare køre et ekstra sæt bp. Og i stedet for dips noget cg.bench. Lat pulldown kunne erstattes med bb.rows osv osv. Det jeg mener er at der ingen grund er til at presse skulderen med nogle øvelser der fuldt ud kan erstattes af lige så gode øvelser.

Torben

[BLACKICE]

Nej det kan du selvfølgelig have ret i. Tror feks at en øvelse som laterals bliver fjernet helt nu. Tror ikke den er super relevant.

Men mit problemer lidt bænkpres. Det er svært at erstatte med noget.

[AndersL]

Prøv at kig lidt på denne artikel:

Achieving Structural Balance

Du vil højst sandsynligt finde ud af at din svaghed ligger ved RC leddet. Omregnet til mig selv, burde jeg kunne lave DB Rotations med 11 kg, jeg kæmper med 5kg… ;)

[Torben F.]

- og glem ikke bent-over lateral raises for den bagerste del af skulderen også! Det er vigtigt at have nogenlunde balance mellem i skulderledet i de tre hoveder. De fleste har nok en tendens til at lave flere presseøvelser(læs=bænkpres) end hiveøvelser. Derved kan man få en ubalance i skulderen, der kan medføre skader.

Torben

[Watts]

Anyone-> Den hypotese som forfatteren af artiklen har arbejdet udfra er den samme konklusion som jeg har måttet drage på sammenhængen mellem min svage bænk og min ustabile skulder. Den sidste måneds tid har jeg lavet external rotations som opvarmning før bænk og det har hjulpet mig en del.

[Torben F.]

Watts - ikke at jeg konkret har videnskabeligt belæg for det, men tror du ikke at det er en dårlig ide at køre ext. rotations før bænkpres. Hvis de er svage i forvejen, skulle man da mene at de vil komme endnu mere under pres i BP, hvis de "pre-exhausted".

Mvh,

Torben

[Torben F.]

Watts - ikke at jeg konkret har videnskabeligt belæg for det, men tror du ikke at det er en dårlig ide at køre ext. rotations før bænkpres. Hvis de er svage i forvejen, skulle man da mene at de vil komme endnu mere under pres i BP, hvis de "pre-exhausted".

Mvh,

Torben

[Watts]

Topper-> Hvis musklen bliver exhausted under øvelsen kan jeg godt følge din tese, men da jeg kører dem med 30 gentagelser (let belastning), skal det ses som en opvarmning og dette har der vist aldrig været noget galt med.

[AndersL]

Topper-> Hvis musklen bliver exhausted under øvelsen kan jeg godt følge din tese, men da jeg kører dem med 30 gentagelser (let belastning), skal det ses som en opvarmning og dette har der vist aldrig været noget galt med.

Det er sandt, men du burde måske overveje at sætte din reps ned til 8-12 stykker og opbyg styrke/hypertrofi i leddet, og træne Rotations til sidst på f.eks. bænkpres dag.

[Watts]

Anyone-> Hvad er argumentet for at træne den til sidst (efter bænkpres)? Grunden til at jeg kører 30gentagelser er at jeg i en gammel tråd læste at 30 gentagelser var til genoptræning. Og da jeg har en svag skulder (der til tider gør ondt), vil jeg kalde det genoptræning.