Gregers TF

Hav en fantastik oplevelse.
Dejligt at vi må følge med når net og forhold tillader det.

Så landede mit lille cykelprojekt i form af en Raleigh Rapide årgang 1977. Det var typisk for Raleigh dengang at lave modelserier, der lukrerede på deres rigtige Team-cykler. De blev så forsynet med prisvenlige komponenter (som fx SR-kranksæt, der er brandet som Raleigh) og skudt af i store mængder til mere forbrugervenlige priser. Der er dog tale om Reynold 531-rør, så det er ikke helt skævt. Selv en Brooks lædersaddel er der på. Tænker, der skal skærme på, så den kan bruges til hverdag og småture i omegnen. Sølle 2600 kroner fra Buycycle.

Omsider ude på cyklen. Det var på forhånd “skræmmende” at det er blevet kold. Og det var også noget rod at det var varmt i solen og koldt i skyggen. Men alt i alt VAR det faktisk rart at komme ud.

Desværre har jeg sat hjulene fra vintergeden over på sommercyklen og gearskiftet var nok det værste jeg nogensinde har prøvet. Man skulle tro at der forkert antal tandhjul på kassetten.
Fik kørt en god halv time i zone 2 og så to 95%-spurter.  Jeg turde ikke træde helt igennem, hvis kæden pludselig slet grebet. Men stadig bedre end at spurte i stuen, hvor man ender ender med en belastning, så man aldrig kommer over 75 RPM. Eller også er man på +120 i løbet af et sekund.

Men alt det er ligegyldigt, for Trafikstyrelsen har set gennem fingre med min dårligere EKG, så jeg har fået lov at køre to år mere. Så er jeg blevet så gammel, at jeg derfra skal godkendes hvert år

Uge 40 var jeg ramt af en mærkelig træthed i kroppen og jeg fik kun gennemført to styrketræningspas og en times løbetur.
Sidste uge var bedre og jeg ramte samlet 6 timers træning fordelt på to gange styrke, to cykelture og to løbeture.
Morgenvægt ligger lige under 89 kilo, så 3,5 kilo er forsvundet siden jeg sidst har noteret vægten herinde.

En omgang vægttræning:
100 kcal løb opvarmning ~10 min.
Dødløft:
8x40
5x60
5x80
5x80
5x80
Assisted pullup
10x40
10x40
10x40
Technogym benpres
10x40
10x70
10x70
10x70
Seated cable row
10x45
10x45
10x45
Bb bænkpres
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40

Fik cyklet cirka 30 minutters tid her til eftermiddag. Vi skulle spise hos nogle venner om aftenen, men jeg blev ved med at udsætte og udsætte at sætte mig på cyklen, så da der var 45 minutter til vi skulle være der, så hoppede jeg endelig på hometraineren og fik kørt 3x3 minutter på 340 watt.

Mobilitet er overvurderet............Det er jo ikke ballet det her.......:-D

En af de gode ting ved Zwift er jo at man kan køre løb, uden at skulle udover dobbelt optrukne linier for ikke at blive sakset i sidevinden. Jeg forsøgte nogle gange forrige år på Zwift, men endte med at køre over 400 watt i 1-2 minutter, indtil jeg brændte sammen og feltet kørte væk. Jeg er ikke det store konkurrencemenneske, så havde fundet pyt-knappen.

I dag prøvede jeg alligevel igen. Eftersom Skrumlet viser ca 20% færre watt end jeg har udendørs, så vejer min nye profil også 20% mindre end jeg gør i virkeligheden - så burde det passe sammen. Baseret på de få ture og intervaller jeg har kørt, så lagde Zwift mig alligevel i den dårligste gruppe. 

Der er MANGE løb men der er ikke mange deltagere i dem. Og så er det jo ikke sikkert at man bliver presset til kanten af de andre. Det var jo det jeg gerne ville opnå.
Men jeg fandt da et, hvor vi var 17 til start. Overkommeligt tempo fra start, så jeg lukkede et par huller. Vi ender med en gruppe på 8 stykker, indtil der er en der stikker af. Jeg kører til grænsen og får spolet ham ind og ligger på hjul mens jeg får pulsen i ro. Så længe at det blev lidt plat, så jeg lod ham få lidt hul, som han bruger til at stikke af igen. Får igen spolet ham ind og går denne gang ind foran. Heldigvis vil han ikke køre om kap men også gerne samle luft til spurten. Han åbner 300 meter fra mål og jeg skal lige finde det rigtige “filepunkt” på bremsegrebet. På Stagebike er det MÅDEN af spurte på, da den regulerer belastningen prompte. Så på det plan var det fint at spurten var lang, så jeg havde god tid til at overhale ham.
Det var måske lidt tyndt at gå i D men det var jo Zwift selv, der skrev det og den har også rettet det nu, så det bliver C næste gang. Og der bliver HELT sikkert en næste gang. Håber der igen kommer noget all-out-duel, selvom jeg kommer til at rode rundt i den tynde ende.
Efter løbet: 50 tåhævninger med 22 kg

50 minutter med afrulning.
 

Dejligt at det er gået godt. 
 

Zone 2 er farlig

Som jeg har forstået det, så er det rigtigt at går man over zone 2, så begynder man at producerer kortisol, hvilket også ødelægger ideen med at køre i zone 2. Så hvis man har en zone 2 tur, hvor man undervejs producerer kortisol, så er kroppen noget tid om ikke at producere det længere. Men jeg mener også at man siger at 15-20 minutter med lavere intensitet, kan stoppe produktionen. Så med flere timer imellem træningspas, så burde man være godt nulstillet :D 

Det skulle bare have været en let omgang hjemmestyrk af det jeg ikke nåede i går og så en halv time i zone to bagefter.
Men hvis der var noget der hed fartleg inden for styrketræning, så blev jeg ramt. Det endte med at jeg tossede godt og vel rundt - noget givetvis til ingen verdens nytte, andet end at jeg havde det sjovt.
Kropshævninger: 4 sæt, 2 med hvert sit greb. Og så et ekstra med halve reps i øvre halvdel af ROM.
Den ene håndvægt ligger splittet i rygsækken, så som nødløsning laterals med een arm. Succes, med kun en arm, kunne jeg holde fokus på skulderen, så traps ikke overtog meget af arbejde. 4 sæt - vildt syret til.

Det er tirsdag og kl 10 åbner ugeopgaverne i HayDay, så en pause mens jeg fik sat gården i sving.
Tåhævninger på et ben: 5 sæt til fail med 22 kg på ryggen
Mavebøjninger: 2 sæt
Vipers: 2 sæt
Tåhævninger begge ben okklusionselastikkerne på. Til fail flere gange, så endelig lykkedes det at slå dem ihjel.
Var egentlig færdig men
Dips: 2 sæt - det første med 22 kg
Statisk hold i loftbøjlerne: 3 til fail

Nu også lidt travlt med at komme i bad og på arbejde.
Overkroppen lige vokset to størrelse pga pump. Man skulle være et skarn, hvis ikke synet i badeværelsespejlet faktisk var skide hyggeligt
 

Overspringningshandlinger er meget, meget vigtige at øve sig på

Sidste cykeltur i september blev til en fantastisk efterårstur på 2,5 time i 20+ grader. Svært ikke at blive lidt glad i låget. Jeg kørte på de sædvanlige veje omkring Farum, Hillerød og Karlebo, hvor den bare blev holdt på zone to og masser af overskud. Da de 2 timer var kørt, og jeg for alvor vendte snuden hjemad, blev jeg enig med mig selv om lige at køre et par sprinter. På det tidspunkt havde jeg kørt 98 TSS. 
Første sprint var henover broen efter Høvelte kasserne, ca. 19 sekunder med et max på 1236 watt. Ved Farum var der en gruppe ryttere der hægtede sig på mig, så tænkte de kunne få lidt ekstra at køre efter på Fiskebækbakken hvor den fik endnu en sprint. 20 sekunder, 1107 på toppen og 891 watt i snit. Halvvejs igennem skoven var de på hjul igen, og så var der lige den sidste sprint fra Kollekolle og op. 29 sekunder, 1163 på toppen og 919 i snit. Da jeg 10 minutter efter sidste sprint slukkede for min Garmin, var min TSS gået fra 98 til 176 på noget ala en halv time. 
Ca. 29 timers cykling og lige omkring de 950 km kørt i september. Det er jeg godt tilfreds med, specielt med tanke på at der samtidig har været 3x ugentlige styrketræningspas. Og apropos styrketræning, så lykkedes det mig at sætte en ny PR i dødløft med 172 kg i onsdags. 

Haha…. De spurgte faktisk til folks mening - nok fordi forslaget på en eller anden måde er lidt langt ude.

Hundeejerne var ikke overraskende MEGET imod.
Stort set alle med børn syntes det var en fantastisk ide, så de måske slap for lorte på sko og barnevognshjul.

Er i skrivende stund på vej fra ørelægen i Stenløse og ind mod arbejde. Jeg satser på at nå at svinge ind forbi Trafikstyrelsen med resultatet, som heldigvis er super fint.  Men det er presset på tiden og liiiidt stressende, nu jeg kender min dårlige stedsans. Fumlede også rundt for at finde ørelægen.
Fandme et skidt vejr at skulle på arbejde i. Tænk hvis man havde kunnet tage en tur på cyklen.

Sikke en lang log pause igen. Jeg tænker tit på at logge min træning, men når det kommer til stykket, så får jeg det ikke gjort.
Jeg er blevet opmærksom på at det egentlig er et generelt problem jeg har, det med at komme i gang med ting. Jeg ved lige præcis hvad jeg skal og hvordan det skal gøres, men så selve den udførende handling bliver udsat og udsat.

Siden sidst har jeg blandt andet fundet mine indendørstræningssko frem igen, så i dag har jeg DOMs i det meste af kroppen efter den første styrketræning i går.
Varmede op i 10 minutter på kondicykel.
Legpress machine
Seated cable rows
Barbell bench press
Deadlift
Bulgarian split squat

Der var rimelig mange mennesker, så seated cable rows blev kørt med en fyr der nærmest tog hele stacken, mens mine sad pænt i hul nummer to på stacken.
Det gik rigtig godt med at køre øvelserne igennem med små vægte.

På en god uge ligger træningsmængden på 5 timer, men jeg har også haft en enkelt uge der sneg sig op på hele 10 timer. Ellers var jeg lidt ramt mens børnene havde tre ugers sommerferie, hvor jeg ikke fik taget mig sammen til andet end lidt løb.

Derudover har jeg også fået løbet regelmæssigt de to sidste par måneder. Tempoet er ikke værd at skrive hjem om, men følelsen er god og jeg kommer afsted. Gav en coopertest et skud, men fik lagt alt for hårdt ud og det slog mig mentalt ud da det gik op for mig, så smed desværre håndklædet i ringen efter 9 minutter.

På cyklen har jeg blandt andet fået kørt enkeltstart i det lokale klubmesterskab.
Sidste år kom jeg igennem med 315 watt og en snit fart på 40,7 km/t, i år blev det til 275 watt og 37,6 km/t.

Enig. Nogle gang skal man måske bare kigge i spejlet, se sig selv i øjnene og vurdere, om man virkelig, virkelig, virkelig! har brug for det her 

Slet ingen træning i går og satser på det samme i dag. 

Halvtidligt op og få cyklen til service. Hjem og spise morgenmad og så til astmacheck. Tre gode:
1 ved at justere på min pusteteknik, fik jeg “talLET” løftet næsten 10, så det næsten er normalt.
2 Hun fjernede alligevel IKKE den medicin som virker.
3 Jeg skal først testes om et år, så nu er der er ro på den front indtil videre.
Cyklen blev færdig mens jeg var til lægen, så det var let at svinge forbi Heino cykler igen.
Ind i cykelafdelingen og ose. Der var tilfældigvis en sælger derinde og fik så snakket om mulighederne for tilpasning med intregreret styr. I indkøringsfasen kan man godt køre med strittende kabler på de fleste cykler, så det er let af fifle frempinde og spacere, indtil man sidder godt. Og jeg ER altså fristet af en Orbea Aero, som jeg synes er afsindig flot. Det er ret tung men det er jeg jo også, så det er nok ligegyldigt.
https://www.cyclingweekly.com/reviews/orbea-orca-aero-m120iltd-road-bike-review

Nå, men ud på værkstedet og hente min gamle. Så snakkede vi lidt om nye cykler og hvis mekanikeren var mig, så ville han holde liv i min Izalco. Det han måske ville var, at sætte en DI-gruppe på den. Fristelsen for at smide de 50K for en ny cykel, blev kølet noget igen og den er næsten for god til at degradere til vinterged.
Umiddelbart er 12-speed kassetter også noget lort med store spring mellem de enkelte gear. De mest tætte jeg har hurtigt lige kunne finde, er en 10-26. Hvor tit spurter man så lige i 10´eren? Og den koster 1900 - sat ned fra 3000.
Det er jo til grin, når en meget mere brugbar 11-23 (11 speed) kan fås til 500.
En 10-speed med 12-21 var perfekt, dengang man kunne nøjes med 20 gear.
Kæft hvor er jeg egentlig træt af “forbedringer”

Det blev et kedeligt møde. Den nye styringscomputer kommer først i det nye år og kommer til koste 600.000 kr. Det lå bare HELT fast. Ingen indkomne forslag og der var fodbold, som folk ville hjem og se. Dog den sædvanlige kværulant til regnskabet. Det er ikke den samme men der er ALTID en. Laaaaange sætninger og taler frygtelig langsomt. Traditionerne længe leve
I dag på cyklen. Jeg huskede pulsbæltet men glemte at knappe senderen på. Kablet til bagskifteren er vist ved at knække. På sidste tur, fra det ene øjeblik til det næste, begyndte det at skifte pivringe. I dag kunne jeg så ikke komme ned på de fire mindste tandhjul, så cyklen må omkring Heino.
Men en fin tur med lidt lyskrydsintervaller og kvikke starter når jeg fik grønt.
På den måde er det jo ikke toptrimmet træning men køreglæden er vendt tilbage. Jeg tror det er fint at jeg har sluppet overvågningen og for en stund kører det hele i frihånd. Jeg kom i hvert fald træt hjem.

Forsinket men meget stort tillykke med den runde dag 

I dag har jeg valgt at lægge alderdommen lidt på hylden og se hvor meget jeg kan få lavet.
 
Søndag 2023.09.17@92,7kg
 
Ben
3 x 6 x 100 L
 
Ophævninger uden vægt
5 x 8 L
 
Bænkpres
5 x 5 x 100 L
 
Rumænsk dødløft
3 x 6 x 120
 
Ben ext.
5 sæt  En øvelse jeg har taget op for nylig. Den lader til at være god for knæene.
 
Baglår
5 sæt
 
Skulder pres
3 x 6 x 26
 
Bicep håndvægt
3 sæt
 
Mave PD
3 sæt
 
35 sæt på 1 time og 15 minutter. Let vægt i "de store" øvelser og mange sæt hjælpeøvelser.

Der er også blevet styrketrænet i dag.
Kropshævninger, skulderpres og lægge inden jeg gik i bad. Så ind på arbejde og træne resten. Benene fik en solid omgang med lidt mindre ROM i benpressen end tidlige, hvor det har vækket musen en smule, så den har smuttet rundt. Ikke meget men nok ikke gangbart i det lange løb. I dag var det vist fint. En klods mere på vægten og så 15 reps i stedet for 12. Mindre ROM gør godt nok ne stor forskel.
Hjem og i bad og så “rigtigt” på arbejde.

I morgen bliver en nuldag, da fjernvarmen lukker ned fra 7-20. Modsat Kermit, så skal jeg IKKE under den kolde bruser 

Tillykke med i går Gregers!
Jeg havde i sin tid en Garmin 520 og netop lap-knappens position gjorde at jeg skiftede til en Wahoo, da den garminen skulle udskiftes. For en der bruger knappen på næsten alle sine ture, så virker placeringen skør, men der er sikkert endnu flere der aldrig har været generet af dens placeringen :)

Hvad lyttede du til at hiphop tilbage i 90'erne? :)

Det giver masser af mening 
Det er en fin bog og jeg skal også tilbage til dens tankegang igen.

….. For en gangs skyld en positiv historie….

Jeg sidder på rød stue (“min” pausestue på arbejde) og en kollega er påtaget fornærmet over at jeg har snøfler med, nu han prøver at tabe sig. Snakken drejer over i træning og: “Hvordan går det med armen - de er da blevet store igen”.
Huhuuu, den var hyggelig som modvægt til cyklingen.

Det næste er ikke positivt men den lille djævel kan alligevel smile skævt. Min rædsomt dørsmækkende nabo er kommet på manuelt arbejde med nogle møbler, der skal ind eller ud af lejligheden.
Og vores elevatorer (der jo døde i tirsdags da man slukkede for strømmen for at klargøre eltavler til bil-ladestandere) er stadig ikke i drift, så hans lort skal bæres tre etager. Eftersom han er typen der ikke hilser tilbage, når jeg siger hej til ham, så har jeg end ikke overvejet om jeg skulle tilbyde at hjælpe med at bære - det ville jeg jo normalt gøre men…. nixenbixen.

City Elevator må i øvrigt være på helt bar bund, for de har slået sig sammen med Kone for at prøve at finde fejlen.

Busy, busy, busy. Håber du får sjælen med 

I dag , dødløft. Det føltes som hele skroget var kamp klar, så gav det et skud
5x130
5x150
3x170
3x190
3x212,5
 
Så vidt jeg kan skal vi tilbage til 2018 siden jeg har reppet den vægt. At der er gået 5 år, fatter jeg i sig selv ikke en hat af. 

Tillykke med fødselsdagen