Got legs?

[Kermit]

Sweet Spot
http://youtu.be/Ts4H02rTT9Q

I går hoppede jeg på hjemmetræneren med lidt halvtunge ben. Søndagen havde jeg døjet med maven, og jeg tror måske jeg har fundet "problemet". Cocktailpølser. Anyhow, jeg ville køre en omgang sweet spot, da det ligesom var hvad benene kunne klare. Jeg gjorde en Youtube liste klar, og startede ud med et sammendrag fra La Marmotte 2011. Inde i intervallet dukkede så et bekendt ansigt op - licensholdets Hasse, som var træner da jeg startede i klubben. Fantastisk.

Nå, men efter 10 minutters opvarmning startede jeg et 20 minutters interval omkring de 230-240 watt, og boostede den lige op til lidt over 100% FTP(273+ watt) de sidste 3 minutter. 5 minutters hvile, og så et 10 minutters interval hvor jeg de sidste 2,5 minut gav den fuld gas.

I alt en times tid på hjemmetræneren

I øvrigt så jeg en dokumentar om Graeme Obree og Chris Boardman fra 1993 omkring timerekorden og verdensmesterskaberne i individuel 4000 meter.

[Kermit]

Jeg tror måske jeg går rundt og er småforkølet. Min kæreste har siden i går haft det skidt og været forkølet med ondt i halsen, ondt i kroppen, og skiftevis frosset og haft det for varmt. Jeg har siden weekenden kæmpet med sindssygt meget luft i maven og ikke mindst prutter der kunne slå voksne mænd omkuld. I dag har jeg så ovenikøbet også lidt hovedpine, og mine ben er bare helt tunge på trods af at jeg ikke har trænet i går. Noget kunne derfor tyde på at jeg har en eller anden form for "sygdom", om det så er en virus eller hvad. Så jeg tror det bliver en kort dag på arbejdet i dag, og så ellers bare hjem og slappe lidt af på sofaen.

[Kermit]

Er netop kommet hjem fra arbejde, da jeg bare blev ved med at få det værre. Nu har jeg lige downet en smoothie, måske den sundeste smoothie jeg nogensinde har lavet. Probiotiske kulturer, Udos Choice, friskrevet ingefær, Echinaforce, friskpresset appelsinjuice, jordbær, blåbær og en banan. Nu er planen at snuppe et bad, og så ellers kaste mig under dynen på sofaen og slappe af.

Det er dog lidt svært at slappe af når jeg samtidig har modtaget en fantastisk mail fra EnergySport om at jeg er gået videre til 2. del af deres screening af kommende brandambassadører. Så det er tilladt at krydse fingre!

[Kermit]

Det er søndag, der er intet nyt. Mine muskler og led er ømme som bare fanden, mit hoved er ør, og generelt er jeg lidt utilpas. Jeg har dog hverken ondt i halsen, nyser, snotter eller hoster. Jeg er bare uoplagt så det basker. Det er bare noget irriterende fis det her, og trænet bliver der ikke ligefrem.

Og dog. For jeg har jo som sagt købt nogle Continental Competition ringe til mine Reynolds hjul. Første opgave er at strække dem lidt, men da man ikke må hive i dem på samme måde som foldedæk, så skal man montere dem på en fælge, pumpe dem op og så lade dem blive strukket på den måde. Det lyder simplet, men er du gal det er svært at få sådan en ring på en fælg. Derfor har jeg fået styrketrænet mine underarme og fingremuskler til det yderste. Det lykkedes dog til sidst - med lidt hjælp fra min kæreste, og begge ringe er nu installeret på fælgene og pumpet op til 9 bar.

Ventilerne i en Continental ring er i øvrigt den type hvor man kan fjerne selve ventilkernen, sætte en forlænger i og så forlænge hele ventilen. Det fungerer faktisk rigtig godt. Jeg har tidligere brugt Zipps ventilforlængere, hvor man skruer selve forlængeren på ventilen og har et stykke teflontape i gevindet så luften ikke fiser ud. Egentlig en fin løsning, men problemet er bare at ventilen skal stå åben i forlængeren, og rystelser kan så gøre at luften faktisk fiser ud. Med Continentals løsning slipper man for den bekymring. Jeg mener i øvrigt at Continentals slanger har removable cores, så man også kan bruge forlængerne der. Ulempen er så at Continentals slanger sjældent er 5 for 100,- eller bare 4 for 100,-.

[Kermit]

Og så blev jeg lige fuldstændig skudt i de her sko som Cinelli uploadede på deres Instagram i går.

[Kermit]

Jeg skrev en mail til min læge i morges, og fik overraskende svar her for en halv times tid siden. Det her internet er sgu genialt.

Anyhow, svaret var at næsten alle deres patienter i dag har haft samme symptomer, så noget tyder på at der er en eller anden form for virus i omløb. Der er ikke så meget at gøre andet end at vente på at det forsvinder igen. Møg irriterende, men sådan er det. Umiddelbart føles det som om der er bedring i dag da jeg er knap så øm som jeg var i går. Tror jeg vil lave nogle udstrækninger i løbet af dagen for måske at løsne lidt op i en ellers stiv krop. Foråbentlig det kan hjælpe processen lidt igang igen

"Ulempen" ved sygdom er at man hurtigt kan blive inspireret til ting man gerne vil have. Eller steder man gerne vil rejse til.

Når det så er sagt, så er der jo heldigvis ikke så lang tid til at jeg har 2 ugers ferie, hvor noget af det skal foregå i Sydfrankrig. Min kæreste skal lige have nogel datoer på plads mht. eksamen, og så snart det er fastlagt, så kan vi begynde at kigge nærmere på hvornår vi kan tage afsted. Jeg håber vi kan være dernede lørdag og søndag i uge 10 da det er der der bliver kørt Paris-Nice i området. I de 2 uger skal der trænes, katten skal til dyrlægen, og jeg skal fittes af Danmarks eneste Masterfitter indenfor Retül - Nicolai Norrid. Det bliver lækkert.

[Kermit]

En af de ting jeg har gået og tænkt lidt over er mine lukkede ringe. Jeg har som sagt et Reynolds Element pladehjul, samt et sæt SDV66 hjul som jeg kan bruge i den kommende sæson til både linieløb og enkeltstarter. En af tankerne har været om 66 mm er lige højt nok til mig. Det er alligevel 16 mm højere end mine Cosmic hjul, og ikke mindst 8 mm højere end standard hjulene i DK - Zipp 404. Reynolds hjulene vil uden tvivl være aerodynamiske nok, men gør sig måske lidt mere gældende i tidskørsler eller triatlons. Tanken er derfor at forsøge at sælge SDV66 hjulene, eller måske bytte dem direkte til et sæt Zipp 404 Firecrest.

Det er i sidste ende nok minimalt den forskel der vil være på det, men rent mentalt er det noget helt andet. Så hvis i kender nogen der lige står og mangler et sæt højprofil hjul til lukkede ringe - så lad mig lige høre

[Kermit]

Og tillykke til Katusha som nu endelig kan kalde sig for Worldtour hold igen. UCI har efterkommet CAS's afgørelse, og vi vil derfor i år have 19 Worldtour hold, og ikke 18 som normalt. Umiddelbart kan det virke harmløst, men der kan ikke være tvivl om at løbsarrangørerne er lidt irriterede over den beslutning. For enten skal de nu have et ekstra hold med i deres løb, hvilket måske stiller øgede krav til sikkerhed og logistik, og ellers mister de et af deres wildcard hold som jo altid har været organisatørernes styrke.

Jeg synes det er godt for Katusha, og jeg forstod aldrig hvorfor de ikke fik den. Det var noget med etiske problemer, men man ville jo kunne pege på en række hold der har etiske problemer.

[Kermit]

Lion in a cage


Jeg vågnede op i morges og var egentlig frisk nok til at tage på arbejde. Dog har jeg valgt at blive hjemme i dag, fordi de sidste par gange hvor jeg har haft det sådan, der har jeg fået et tilbageslag umiddelbart efter. Så hellere lige tage en ekstra dag, og så forhåbentlig være klar for alvor.

Nu er der under 2 måneder til det første løb som bliver afholdt i Slagelse, og propositionerne er allerede blevet lagt op. Starttid for D klassen kl. 11.30, og det er 81 km der skal køres. Helt igennem perfekt. Til gengæld mega irriterende at man ikke kan tilmelde sig fordi numrene ikke er blevet offentliggjort endnu.

Jeg begynder dog efterhånden at føle mig lidt som en løve i bur. Man begynder så småt at trave frustreret rundt og venter på sneen forsvinder, varmen kommer tilbage i luften, og muligheden for at komme ud og træne mere end på nuværende tidspunkt. Bare glæden ved at kunne smække et par ordentlige hjul på cyklen og ikke mindst ordentlige dæk er noget der er stærkt undervurderet.

Men igen, om en uges tid har jeg 2 ugers ferie, og så kan jeg forhåbentlig få trænet godt og grundigt igennem, få skærpet formen og alt det der. Og huhej hvor jeg glæder mig!!

[Kermit]

Mental træning

Når nu man ikke har kunnet sidde på cyklen og trampet i pedalerne, så har jeg til gengæld kunne forestille/visualisere forårets første løb. Det er vildt hvor meget man alligevel kan leve sig ind i en tanke, og da jeg i går sad og drømte lidt om løbet i Slagelse kunne jeg mærke hvordan min krop, og mine ben i særdeleshed, pludselig blev helt spændt, adrenalinen pumpede, og jeg var faktisk klar til at køre spurten. Der er, så vidt jeg kan se, et 180 graders sving ind på opløbsstrækningen og her gælder det uden tvivl om at ligge med fremme. Ligeledes lader det til at det slutter på en bakke, og det passer mig jo ganske fint. Med andre ord går jeg efter sejren i første løb. Det bliver svært, meget svært endda, men det burde ligge godt til mig!! Og så skal man jo satme huske at presse sig selv lidt.

Det ville være mere end dejligt at starte året med en sejr, og hvis jeg så samtidig kunne hive en top 3 hjem i enkeltstarten ugen efter, så ville jeg som minimum have 20 point på kontoen.

[Kermit]

Attack


Der er nu ca. 7 uger til det første løb i sæsonen, og de fleste er enige om at man skal begynde at finpudse formen med kortere intervaller ca. 6-8 uger fra ens "peak". Den danske licens sæson er dog en sjov størrelse på det punkt, da det jo gælder om at skrabe så mange point til sig som muligt, og over en relativt lang periode. Derfor er jeg ikke helt sikker på at peak tankegangen fungerer så godt, ift. hvis man f.eks. har et eller to store mål i løbet af året. Jeg tror det virker genialt hvis man skal køre La Marmotte, hvor man har en bestemt dato hvor man bare skal stå knivskarp på stregen. Men når man skal performe fra medio april til slut juni, og så igen fra start august til slut september, så tror jeg bare man er nødsaget til at holde en decideret grundform henover sæsonen. Man kan selvfølgelig altid lige lave et lille dyk henover sommeren.

Med andre ord varer det ikke længe før de korte intervaller bliver en del af træningsprogrammet for alvor, og det kunne godt være jeg igen skulle få sat mig ned og få sat lidt tanker på hvordan der skal trænes.

I går tog jeg dog hul på sæsonen med en intervalserie jeg har læst om for noget tid siden, og vidst også skrevet om herinde. Det er en variation af en "race winning effort", som er en Coggan øvelse der simulerer et angreb i et løb. Det består i sin enkelthed af ca. 30 sekunder angreb, 3 minutter hvor man ligger omkring FTP(nok lidt over), og så sprinter de sidste 10 sekunder. Det her er en mere angrebsagtig udgave, hvor man kører 2 minutter ved VO2max, og så 8 minutter ved 100% FTP. 10 minutters hvile, og så gentag.

Efter 20 minutters opvarmning gik jeg således igang, og mine to intervaller kom til at være sådan her



Sgu ikke helt skidt. Det var hård, men på en lidt uventet måde. Jeg havde regnet med at det hårde ville være VO2max delen, men det viste sig at det var skiftet fra VO2max til FTP der var møghårdt, fordi syren bare strømmer ud i benene, og man kan simpelthen ikke køre den væk. Til sidst i begge intervaller sad syren meget koncentreret i musklerne lige omkring mit knæ. Ret syret fornemmelse. Men jeg kom igennem selvom det holdt hårdt til det sidste.

I alt blev det til 1 time på hjemmetræneren

Ganske fin indsats når jeg tænker på at det var første træning efter en uges sygdom.

Efter hjemmetræneren hoppede jeg ned på gulvet og lavede lidt mave/ryg øvelser.

Vægten sagde 78 kg i morges, men det undrede mig egentlig ikke så meget. Jeg har ikke spist superfornuftigt i løbet af min sygdomsperiode, men forhåbentlig kan jeg stadig nå at tabe de ca. 2-3 kg der vil få mig ned på en nogenlunde kampvægt til april. Som sagt har jeg gode muligheder for at få trænet fra fredag i næste uge og 2 uger frem.

[Kermit]

I dag bliver der med stor sandsynlighed ikke trænet. Det har været en af den slags dage hvor der bare har været drøn på, på arbejdet, og hvor jeg er kommet sent hjem. Så det må blive en anden dag. Måske også meget fornuftigt lige at starte lidt blødt op når nu jeg har været ude i et stykke tid.

Til gengæld kunne jeg så læse at Gilbert har tænkt sig at deltage i Paris-Nice, så jeg får forhåbentlig VM trøjen at se når jeg står og siger HEP på sidelinien i Frankrig. Planen er at vi flyver lørdag, samme dag som de kører igennem byen, så vi er dernede omkring kl. 13. Så vi burde kunne nå at se dem ca. 15.30-16.00 når de kører igennem byen. Ellers er der altid enkeltstarten op til Eze dagen efter. Spændende, det bliver det i hvert fald.

[Kermit]

Ingen træning i dag, det var der heller ikke i går. Til gengæld er jeg i fuld gang med del 2 af min årlige træningsplan. Nu skal jeg til at finde ud af hvornår jeg skal ramme topformen, og hvornår jeg skal begynde at skrue på mængden af træning. Det er lidt svært når man har løb man gerne vil vinde i starten af foråret, og løb man gerne vil vinde i starten af sommeren. Det må jeg lige se om jeg kan få styr på.

Til gengæld har jeg endelig for alvor forstået reverse periodization systemet. I virkeligheden er det den måde jeg træner på. Fokus på FTP og VO2max i løbet af vinteren, korte træningspas hvor man til gengæld har god intensitet på, og så bruger man foråret til at få km i benene. Med andre ord en omvendt version af den klassisk periodisering hvor man bruger vinteren til at få km i benene, og foråret til at få intensitet på.

Den omvendte model er genial for os der bor steder hvor det bliver koldt om vinteren. Det er ikke sjovt at træne 5 gange om ugen af 2-3 timers varighed om vinteren, kontra 3-4 gange af en times varighed, og så en lang tur i weekenden(hovedsagligt for at få lidt variation).

[Kermit]

Kan i huske den der video med en mountainbiker der bliver mejet ned af en antelope? Jeg fortalte om videoen til min kæreste i morges, i en anden sammenhæng. Et par timer efter lå jeg og drønede rundt på Bregnerødruten, og pludselig kommer der et dådyr flyvende ud af skoven i venstre side, løber over vejen, og ind i skoven på højre side - ca. 5 meter foran mig. Det er altså for sindssygt.

Jeg fik i alt kørt lidt over 62 km, solotur. Dagens program så således ud:

5x 10 sekunders sprinter

2x 12 minutter lige over FTP(5RI)
4x 2 minutter Anaerobic Capacity(1RI)
En omgang i tungt gear

Og så ellers bare hjem. Min puls var i hopla, så i FTP intervallerne lå jeg næsten uden problemer omkring de 90% af max. AC intervallerne var brutale.

Jeg skal nok skrive lidt mere når jeg har overskud til det.

Jeg havde dog undervurderet hvor meget det egentlig blæste i dag, og det betød at min mave blev kold. Jeg ved jeg ikke er den eneste det sker for, men når min mave bliver så kold, så skal jeg på potten når jeg kommer hjem. Jeg ved ikke hvad det reelt er der sker, men jeg mistænker nedkølingen af maven for at påvirke tarmene, som så vil af med hvad end de indeholder. Med andre ord har jeg ok ondt i maven lige nu. Super fedt når man skal til sin svogers 30 års fødsesldag om nogle timer Men fuck it, nu har jeg i hvert fald fået en lærestreg om at have noget der bryder vinden lidt på maven.

[NAVYSOLDIER]

Hvad er din holdning egentlig til ”pauser” mellem dine intervaller?

Her tænker jeg den tid du ”ruller” mellem hver ”aktiv” interval?
Der er jo flere meninger om dette rundt omkring.

Nogle mener man skal have Laaange pauser for at kroppen kan nå at komme sig ordentligt, så man er så godt som 100% klar til næste interval.

Nogle nævner 1-1 og endda faktor 1-3. Altså eks. 20 sek. ”aktiv” 60 sek. ”pause”

Andre går jo i den modsatte retning og siger at ”pausen” ikke må overstige halvdelen af den ”aktive” del. Altså eks. 8 min. ”Aktiv” 4 min. ”Pause” Nogle er endda nede på 25% (8 min. ”aktiv” 2 min. ”Pause”)

Det har selvfølgelig også noget at gøre med hvad slags intervaller man kører.

Eks. Når du kører SS-Intervaller så kører du jo også efter 25% princippet. 20 min – SS / 5 min. Rest.

Her vil det selvfølgelig heller ikke give mening med faktor 1-3. Så skulle du jo sidde der og ”dovne” den i 60 min.

Men eks. Når du kører FTP / LTHR intervaller. Hvor længe er dine ”intervaller” så og hvor lange ”pauser”

Og hvad med VO2Max?

Kan man sige at, ved intervaller ved f.eks. den eller den intensitet eller tid. Skal man gå fra kortere pauser til længere pauser. Eller evt. faktor 1-1?

Hvad er din indstilling til dette?

[Juan Pelota]

Hvad er din holdning egentlig til ”pauser” mellem dine intervaller?

Her tænker jeg den tid du ”ruller” mellem hver ”aktiv” interval?

Der er jo flere meninger om dette rundt omkring.

Nogle mener man skal have Laaange pauser for at kroppen kan nå at komme sig ordentligt, så man er så godt som 100% klar til næste interval.

Nogle nævner 1-1 og endda faktor 1-3. Altså eks. 20 sek. ”aktiv” 60 sek. ”pause”

Andre går jo i den modsatte retning og siger at ”pausen” ikke må overstige halvdelen af den ”aktive” del. Altså eks. 8 min. ”Aktiv” 4 min. ”Pause” Nogle er endda nede på 25% (8 min. ”aktiv” 2 min. ”Pause”)

Det har selvfølgelig også noget at gøre med hvad slags intervaller man kører.

Eks. Når du kører SS-Intervaller så kører du jo også efter 25% princippet. 20 min – SS / 5 min. Rest.

Her vil det selvfølgelig heller ikke give mening med faktor 1-3. Så skulle du jo sidde der og ”dovne” den i 60 min.

Men eks. Når du kører FTP / LTHR intervaller. Hvor længe er dine ”intervaller” så og hvor lange ”pauser”

Og hvad med VO2Max?

Kan man sige at, ved intervaller ved f.eks. den eller den intensitet eller tid. Skal man gå fra kortere pauser til længere pauser. Eller evt. faktor 1-1?

Hvad er din indstilling til dette?

Jeg tillader mig lige at svare.

Pausen er jo i høj grad afhængig af, hvad du primært vil opnå med dine intervaller.

I den ene yderlighed har vi intervaller, der er rettet mod muskeludholdenhed, hvor pausen skal være kort, således at musklerne egentlig stadig er i iltgæld, når næste interval påbegyndes = musklernes evne til at tolerere træthedsstoffer forbedres. I den modsatte side har vi power, altså hvor du vil træne musklens evne til at yde maksimalt på kortere tid, her skal pauserne være så tilpas lange, at du har maksimalt power i hvert interval.

I mine øjne, så ligger VO2max intervaller et sted i mellem de to ovenstående.

LTHR-intervaller ryger vel ind mellem muskeludholdenhed og VO2max er min umiddelbare tanke.

Det kan blive lidt firkantet at smide alt op i work-rest-ratio, og det er personligt ikke noget jeg selv bruger.

[NAVYSOLDIER]

Jeg tillader mig lige at svare.

Pausen er jo i høj grad afhængig af, hvad du primært vil opnå med dine intervaller.

I den ene yderlighed har vi intervaller, der er rettet mod muskeludholdenhed, hvor pausen skal være kort, således at musklerne egentlig stadig er i iltgæld, når næste interval påbegyndes = musklernes evne til at tolerere træthedsstoffer forbedres. I den modsatte side har vi power, altså hvor du vil træne musklens evne til at yde maksimalt på kortere tid, her skal pauserne være så tilpas lange, at du har maksimalt power i hvert interval.

I mine øjne, så ligger VO2max intervaller et sted i mellem de to ovenstående.

LTHR-intervaller ryger vel ind mellem muskeludholdenhed og VO2max er min umiddelbare tanke.

Det kan blive lidt firkantet at smide alt op i work-rest-ratio, og det er personligt ikke noget jeg selv bruger.

Hmmm.

Skal jeg forstå det sådan at i princippet så er det ”lige meget” hvordan jeg

kører mine intervaller, (work-rest-ratio) men det jeg skal gøre er, at før jeg

starter mine intervaller så skal jeg beslutte mig for hvad jeg vil have ud af

mine intervaller lige præcis i dag.

Eks. I dag vil jeg træne udholdenhedstræning. Så jeg kører 2

min. ”fuld skrue” og så 30 sek. Pause imellem.

Næste gang vil jeg måske træne power. Så er det igen 2 min. ”fuld skrue” men så

måske 5-6 min. Pause???

Dette gælder selvfølgelig som sagt kun de kortere intervaller. Da det jo ikke giver mening at eks. Køre et 30 min interval og derefter skulle ”restituere” 60-90 min inden næste ”work”

Men altså om jeg kører 20 – 10 intervaller eller 20 – 60 er ”ligegyldigt” det er bare to forskellige ting jeg træner?

Men man bevæger sig jo lidt mere ud i et ”grå felt” ved de mellem lange intervaller.

For vil da sige der er en væsentlig forskel på om du eks. Efter et 12-15 min. LTHR interval holder 3,5,8 eller 10 min. Pause.

[Kermit]

Det er faktisk ikke noget jeg som sådan har tænkt vildt meget over. Generelt så er det lidt som Lund er inde på - jo kortere pauser, jo mere stresser du dit anaerobiske system. Kører du f.eks. 3 minutters VO2max intervaller med 5 minutters pause mellem hvert interval, så vil du højst sandsynlig se ret ens pulsværdier, eller i hvert fald meget tæt på, da kroppen får tid til at komme ned i tempo. Kører du den med 2-3 minutters pause, så vil du pr. automatik have mere syre i benene, en højere puls i starttidspunktet, og du vil skulle køre mere med det. Man kan vel ud fra det sige at lange pauser i VO2max er godt hvis det er konditionen du skal forbedre, hvor de kortere pauser vil træne din krop til at performe med syre i benene - mere løbsagtigt.

[Kermit]

Blodsmag


Så kom der en opdatering fra lørdagens træning. Som sagt skulle der lidt intensitet på drengen, og med vejret var det heller ikke ligefrem lækkert at være ude i flere timer. Det var ikke som sådan dårligt vejr, men det var møg koldt og blæste en del.

Jeg kørte ud igennem Hareskoven hvor jeg kørte 5x 10 sekunders sprinter. Ved Bregnerødruten gik jeg igang med 2x 12 minutters intervaller lige over FTP(lidt svært at måle uden wattmåler), men de føltes rigtigt. Intervallerne så således ud



Man må sige at de er pænt ens. Mens jeg drønede rundt og kørte mine intervaller blev jeg først overhalet af 3 Lyngby CC ryttere der lå og kørte rulleskift, og dernæst af en anden Lyngby CC rytter der lå og kørte motorpace bag en bil. Først tænkte jeg at han måske bare havde hægtet sig på en tilfældig bil, ligesom når vi andre fanger en knallert, men da de holdte ind sammen og begyndte at snakke blev jeg enig med mig selv om at det var ret planlagt.

Herefter skulle der så køres 4x 2 minutters intervaller med 1 minuts hvile. Det er sgu nogle hårde nogle af slagsen, men det gik nogenlunde.


Egentlig havde jeg luret på at køre en tur ud på Tyren og køre en omgang der, men det droppede jeg til fordel for en ekstra omgang på Bregnerødruten i tungt gear.

Herfra var det sådan set bare hjem og få slappet af.

I alt en tur på 62,2 km med 29,5 km/t i snit.

[Kermit]

Crisscross


Det var fandme dumt at tage tøjet omvendt på, men det gav dem da et image. Anyhow, i går var jeg på hjemmetræneren og jeg havde besluttet mig for at køre noget FTP. Det blev så til en øvelse der bliver kaldt for Crisscross with AC bursts. Lyder frækt ikke? 20 minutter hvor man holder sig på 90-100% af FTP, og så skal man hvert 2. minut lige bringe ydelsen op på 120% af FTP i 30 sekunder, og så finde tilbage til udgangspunktet. Efter 10 minutters opvarmning gik jeg igang, og er du gal det var alligevel hårdt. Det hjalp heller ikke just på det at jeg havde lidt svært ved at ramme gear og modstand så det gik op i en højere enhed, men sådan er det nu bare nogle gange. Jeg tog burstene stille og roligt i starten og skulle lige danne en idé om hvor meget jeg skulle presse igennem.

Er du gal det gjorde ondt til sidst.


5 minutters trilleri, og så igang igen. Jeg fik også lige knaldet en gel ned til anden omgang, for det var der hårdt brug for. Jeg kom dog igennem, og til sidst havde jeg lidt svært ved at holde ydelsen oppe fordi jeg lå oppe omkring de 100 RPM.


Herefter 10 tiltrængte minutter hvor der bare blev trillet igennem. I alt en træning på 1 time og 5 minutter, med en gennemsnitlig belastning på 217 watt. Det er sgu godkendt.


Og der har man så den rigtig gode forklaring på hvorfor puls kan være svært at bruge indenfor. Begge intervaller er kørt med næsten samme belastning, men der er 6 slag/min i forskel på de to intervaller.

Jeg er stadig i fuld gang med at planlægge sæsonen, og tror jeg har fundet ud af hvordan den skal gribes an. Jeg er gået lidt væk fra en decideret peak tankegang, og satser mere på at være frisk til løbene. I virkeligheden er det nøjagtig det samme, men hele processen omkring det er knap så omfattende som et decideret peak ala Friel. I stedet handler det om at man i ugerne op til ens peak skal trappe ned, og sørge for at holde benene friske. Man kan så efter peaket, gå igang med at træne normalt igen, hvor Friel jo er fortaler for at man skal have en transition periode, og starte langsomt op.

[Kermit]

Sikke en weekend

Det er jo en af fordelene ved at have 2 ugers ferie, at man kan få trænet som det passer en. Jeg har bestemt ikke spildt tiden, så i fredags valgte jeg at sætte mig på hjemmetræneren, på enkeltstartscyklen, og gik så ellers igang. Planen var at køre en FTP test, og se om der skulle være fremgang. Efter en meget grundig opvarmning, der også inkluderede en omgang udstrækning, gik jeg således igang med de 20 minutter i helvede. Jeg havde ændret min taktik en anelse, da jeg valgte at starte lidt konservativt ud, lidt under min tidligere FTP, og så langsomt rampe den op til det tempo jeg skulle holde. Det gik faktisk rigtig fint, og det gjorde det lidt nemmere at presse igennem da benene var helt åbne.

Efter 12 minutter valgte jeg at skrue op for intensiteten igen og gav den virkelig gas, og måtte også gå ned i en lavere kadance for at få wattene op. De sidste par minutter var decideret modbydelige. Det gjorde ondt i hele kroppen, men klarede den hele vejen.



De bedste 20 minutter var således 273 watt, hvilket giver en FTP på 259 watt - 3 watt højere end sidste gang.

I alt en træningssession på 1 time og 5 minutter

Vejret var jo fremragende udenfor, så jeg hoppede umiddelbart efter træning i tøjet for at komme ud på landevejen. Bare lige en lille times tid - et smut ned til Strandvejen, op til Skodsborg og så retur igen. Nothing fancy, bare lige til at køre det værste syre ud af benene.

Lørdag stod den så på klubtræning med Ordrup, og jeg fangede dem ved Den Helt Rigtige Bager i Lyngby. Vi var en lille gruppe på ca. 7 mand der kørte ud til Ganløse, og videre ud til Søsum området. Her kørte vi en rundstrækning. Første omgang var det bare stille og roligt, fokus på rulleskift. Det gik egentlig fint nok. Herefter skulle vi køre 10 minutter med 10 slag under AT, 3 minutter med 5 slag under AT og de sidste 2 minutter lige omkring AT. Alt sammen som rulleskift. Der gik dog relativt hurtigt ged i den, da vi i hvert fald lå højere end 10 slag under AT. Efter den første omgang gik der så også kuk i komandoen da nogle troede at vi var færdige her. Da vi så fortsatte, troede Simon så at vi kørte til toppen af en bakke, og det slog mig halvt ihjel da jeg skulle overtage hans føring i rulleskiftet. Er du gal det gjorde naller - og så i sidevinden! Oppe på toppen var vi de eneste to der kunne holde den kørende, men jeg måtte også kapitulere og Simon kørte afsted. Jeg holdt dog stadig mit tempo, og da han samtidig sænkede sit, fik jeg hentet ham igen, og så kørte vi en lille spurt ved byskiltet som Simon snuppede.

Normalt er min spurt en af mine styrker, men med et møghårdt interval i benene fra dagen før, var jeg bagud på point fra starten af.

Vi trillede lidt og fik samlet op. Efter en punktering der skulle efterses, var vi blevet godt kolde, men vi tog endnu en omgang. Denne gang dog som 7-3-2 og hvor jeg fik kontrollen. De første 7 minutter blev kørt perfekt - det føltes næsten som om vi kørte for langsomt, men sådan skal det føles. Herefter 3 minutter hvor det lige blev en anelse hårdere, og så til sidst en bakkespurt hvor Simon åbnede for langt ude, og jeg så kunne åbne mere op, og snuppe den spurt.

Igen opsamling, og så kørte vi hen til Slagslunde bakken. Her skulle vi så køre rulleskift for fuld gas hen til bakken, og så ellers bare eksplodere opad. Opsamling ud mod skoven, og så gentage derude. Jeg kom lidt skidt fra start da jeg kom bag ved Maria som lige mistede 10 meter fra starten, og havde svært ved at hente dem igen. Jeg nåede dog op til frontgruppen da bakken startede, og kunne så eksplodere frit op af bakken. Det er i øvrigt en rigtig led bakke, fordi den skifter ret meget i hårdhed, så man bliver nødt til at skifte gear undervejs.

Oppe på toppen blev der samlet op, og så ellers ud til skoven. Her skulle vi så igen kørte rulleskift, og da vi kom ud af skoven skulle vi så give den gas igen. Jeg kunne ikke holde Simons acceleration hele vejen til toppen, men så blev der også råbt bagfra at vi skulle blive ved. Så kæmpe mere igen, og så fik jeg hentet ham, og gav den gas ind til byskiltet i Slagslunde - den snuppede Simon så også.

Opsamling igen, og gentag.

Herfra kørte vi så ind igennem Ganløse, op over Tyren og ud til Slangerupvej(tror jeg den hedder). Her skulle vi køre 30/30 intervaller ind tilk vores normale opløbsstrækning på Store Tyren. Ganske fin måde at slutte af på.

Efter det var det sådan set bare at køre igennem Hareskoven og hjem. I alt en tur på 91,2 km med små 29 km/t i snit.



Da jeg kom hjem fik jeg lige lavet et par hurtige core øvelser, og strukket en anelse ud.

I morges var det så endnu engang ud på cyklen. Programmet var egentlig en trilletur med Ordrup, men det var som om foråret betød at vi gav den lidt for meget gas. Ligeledes var vi kun 4 ryttere, og en møghård vind fra nord. Ud til Klampenborgvej, op til Slotsbakken, igennem Høsterkøb og op til Stumpedyssevej. Her kørte vi lige en omgang på ruten, og aftalte at køre små 6 sekunders antrit på den følgende omgang. Da vi nærmede os forsamlingshuset rykkede Maria. Jeg fattede ikke helt hvad det gik ud på, men troede hun havde misforstået hvornår vi skulle starte med de antrit. Kort tid efter kørte Simon efter, og lidt efter kørte jeg så efter. Jeg kunne dog ikke hente dem, men fik da alligevel lidt træning ud af det. Jeg havde lige misset at vi plejer at køre en skiltespurt.

Efter de mange antrit samlede vi op igen, og på Stumpedyssevej kørte jeg lidt afventende. Da vi kørte forbi forsamlingshuset igen var det Simon der lå i front, og jeg lige bag ved. Jeg valgte bare at træde igennem, uden at rejse mig op, og så ellers bare køre. Jeg havde dog Simon med på hjul, og da vi nærmede os spurten åbnede vi begge op. Jeg tror den mere eller mindre blev lige i den spurt.

Langs Isterødvejen kørte vi ind til Hørsholm, igennem Folehaven, og ud på Strandvejen. Her tog jeg en lang føring fra Vedbæk og faktisk hele vejen til bakken ved Strandmøllekroen. Opad bakken valgte jeg at accelerere lidt, men de sad alle med da jeg nåede toppen. Jeg slog derfor ud med armen og så var det Simon der tog over. Jeg kom ind på Marias baghjul, og hun valgte at gå i front lige inden vi kørte ind i Klampenborg. Hun tog en lang føring indtil jeg tog over igen. Jeg valgte igen ikke at accelerere voldsomt, men bare hæve farten en anelse Relativt kort tid efter åbnede Simon op, og fik slået et hul. Da han passerede mig valgte jeg at forsøge at lukke hullet, og det lykkedes lige med det yderste af neglene, og med ca. 200 meter til spurten. Han sænkede farten, og da der manglede 100 meter valgte jeg at åbne op. Jeg fik slået hullet, og tog den uden den helt store modstand.

Ved Klampenborg valgte jeg at køre op af Klampenborgvej og sagde farvel til de andre. Et hurtigt smut igennem Lyngby og så hjem. Desværre virkede mit pulsbælte ikke i morges, så grafen er ike noget at råbe hurra for. Men det blev til 67,6 km med 29,1 km/t i snit.

I alt en weekend der har budt på 221 km, og 311 km for ugen.

[Henrik S.]

Eddy Merckx approved

[JohnJohnson]

Eddy Merckx approved

+1

[Kermit]

Begivenhedsrig uge


Efter en hård weekend blev mandagen en dag hvor jeg lige tog en halv time på hjemmetræneren. Bare lige for at løsne benene lidt op.

Tirsdag formiddag var i selskab med Nicolai Norrid i Helsingør, hvor Felten skulle fittes. Jeg blev også klogere på at mine Sidi sko er en anelse for smalle for mine fødder. Klamperne blev flyttet en smule. Og så kom vi så til positionen på cyklen. Egentlig havde jeg ramt den nogenlunde, men den kunne sagtens klare lidt tweaks. Det første vi gjorde var at skifte sadlen for jeg kunne slet ikke komme så langt frem som jeg egentlig skulle. Min Ares trykkede alle de forkerte steder på mig når jeg satte mig frem hvor jeg egentlig skulle. Så på med en totalt usexet ISM Time Trial saddel, og vupti, pludselig kunne jeg sidde helt fremme uden at det var ubehageligt. Det var vildt så stor en forskel det egentlig gjorde. Derefter blev sadlen hævet en anelse, extensions peget lidt opad og sammen(så frontarealet bliver så småt som muligt), og så skiftede vi frempinden til en der var kortere. Efter ændringerne kunne jeg mærke at jeg sad betydeligt bedre, uden at jeg egentlig følte mig mindre aerodynamisk. Den største forskel var dog at jeg kunne mærke at mit tråd var meget bedre, og at jeg uden at tænke over det både trak og trådte i pedalerne. Det er altså lækkert når man kan mærke sådan en forskel.

Så nu er jeg i fuld gang med at finde frem til den saddel. Den er jævnt dyr i vejl. priser(1400,-), så jeg prøver lidt at finde en brugt.

Da jeg kom hjem fik jeg sat kranksættet over på Orbeaen, og kørte så lige 50 minutter med et par korte intervaller og ellers bare trilleri.

I går var det så meningen at jeg ville køre en FTP test, men benene var allerede ømme da jeg stod op. Så resultatet blev også derefter. Det var hårdt, som det plejer at være, men jeg kunne slet ikke få det flow i benene jeg skulle have, og måtte derfor tage til takke med en værdi der var 5 watt lavere end sidste gang. Dog er jeg 100% sikker på at det hænger sammen med at min krop er godt præget af træningen. Det blev i alt til 1 time og 5 minutter.

En god frokost, lidt hvile på sofaen, og så ud på landevejen og nyde det gode vejr. Bare en omgang tons rundt i Ganløse området. Det blev til lidt over 2 timer og lige over 60 km.

I dag havde jeg tanker om en god lang tur på en 3-4 timer, men jeg vælger at lytte til min krop og tage en slapper i dag. Lidt senere skal jeg dog mødes med en ven og spille indehockey, så lidt motion skal der nok komme ud af det.

Ellers er planen at få gjort Orbeaen klar til det sydfranske. Vi tager afsted på lørdag, hvilket passer perfekt med at feltet kører igennem byen kl. 16. Jeg håber også vi får mulighed for at tage ned og se enkeltstarten op af Col D'Eze om søndagen. Vejret er lidt varierende dernede. I går så det ud til at vejret skulle blive ganske fint fra lørdag af, men nu svinger det lidt igen med lidt regn. Vi har dog fået meldinger om at huset dernede er alt for lækkert, så jeg glæder mig virkelig til at komme derned.

Jeg er også ved at være færdig med at læse bogen om Marco Pantani. En meget spændende bog, som jeg vil komme ind på lidt senere i dag.

[LaMotta]

God læsning, jeg er begyndt at overveje det bikefit der... Men som jeg kan læse kommer der mange skjulte omkostninger ind over? Nye extensions/saddel/?? og pludselig har man brugt for over 5000kr igen... Arrhhgggg