Got legs?

[Henrik S.]

Hvad der er værd at bemærke er at hans styr kun er 38 cm bredt.

Det ser godt nok åndssvagt ud

[Kermit]

Det ser godt nok åndssvagt ud

Enig.

[LaMotta]

Mht Rasmus (Paleo), så kan du ikke rigtig bruge hans tilgang til noget. Han hopper fra den ene kur til den anden og forstår alligevel ikke grundprincipperne. Paleo og Tri er ligesom vand og olie, it just doesn't mix. Og hele fedtforbrænding tingen kan vi tilskrive Thorbjørn Sindballe og hans bog "den perfekte præstation", hvor han netop bruger argumentet at "kroppen bliver bedre til at bruge fedt som energi".

Nough said, du har fat i den rigtige strategi. Masser af gode kulhydrat-kilder, masser af sunde råvarer, grønt, kylling, fisk, kød, nødder mm. Nothin special.

[Kermit]

Coppi og jeg


Jeg var med kæresten og hendes forældre inde og spise i restauranten i Grønnegade i går. Et af højdepunkterne for mig når vi er derinde, er at se et helt igennem fantastisk billede af Fausto Coppi sammen med Carl Aage Præst på Juventus's hjemmebane. Derfor måtte jeg også lige få min kæreste til at tage et billede af mig ved siden af billedet - om end det var en lidt mørk belysning. Man kan dog ane kontourerne ved Coppi, med baskerhat og solbriller.

Inden vi tog derind var jeg et smut på hjemmetræneren. I denne uge er TT cyklen fundet frem, og jeg valgte at køre en god omgang sweet spot og FTP træning. Efter 10 minutters opvarmning stod den på 3 minutter ved 115-120% af FTP til at få varmet benene op. Derefter 5 minutters hvile inden hovedsættet skulle køres. Det var på 88-93% af FTP i 20 minutter, og så skulle man i de 20 minutter også lave 7x 10 sekunder bursts med 150% af FTP med 2 minutters hvile. En halvhård omgang, der især kunne mærkes til sidst - specielt da jeg fik talt forkert og egentlig lavede 8 bursts.

Herefter 5 minutters hvile, og så tog jeg lige 10 minutter ved 100% FTP. 10 minutters afrulning, og så var jeg færdig.


I øvrigt en øvelse jeg skal prøve i den nærmeste fremtid, er en øvelse der har været postet på Training4cyclists.com

I alt sin enkelthed går det ud på 2 minutters VO2max efterfulgt af 8 minutters 100% FTP. Noget der skulle simulere angreb i et løb.

[NAVYSOLDIER]

Inden vi tog derind var jeg et smut på hjemmetræneren. I denne uge er TT cyklen fundet frem, og jeg valgte at køre en god omgang sweet spot og FTP træning. Efter 10 minutters opvarmning stod den på 3 minutter ved 115-120% af FTP til at få varmet benene op. Derefter 5 minutters hvile inden hovedsættet skulle køres. Det var på 88-93% af FTP i 20 minutter, og så skulle man i de 20 minutter også lave 7x 10 sekunder bursts med 150% af FTP med 2 minutters hvile. En halvhård omgang, der især kunne mærkes til sidst - specielt da jeg fik talt forkert og egentlig lavede 8 bursts.

Herefter 5 minutters hvile, og så tog jeg lige 10 minutter ved 100% FTP. 10 minutters afrulning, og så var jeg færdig.

I øvrigt en øvelse jeg skal prøve i den nærmeste fremtid, er en øvelse der har været postet på Training4cyclists.com

I alt sin enkelthed går det ud på 2 minutters VO2max efterfulgt af 8 minutters 100% FTP. Noget der skulle simulere angreb i et løb.

Fedt sæt du lavede der. Men det kræver hvis "desværre" en watt-måler for at kunne lave de der 10 sekunder bursts. Dem kan du hvis ikke lige lave kun med puls Eyyy. Kunne altså godt tænke mig sådan en watt-måler

Har også kigget lidt på VO2max program fra "Training4cyclists.com"

Ser spændende ud, og skal da helt sikkert prøves

Men igen, -Watt. Så må jo prøve at køre "VO2max" på pulsen :1112: Det er vel egentlig bare FULD SKRAL!!! :bike:

[Kermit]

Burst'ene kan du faktisk godt lave uden wattmåler. Det er jo bare et angreb, og så må man skide lidt hul i at det måske ikke er lige på procenten VO2max'en ligeledes. Det er lidt et spørgsmål om at kende sin krop, så har man en nogenlunde idé når man rammer det.

[Kermit]

Jeg glemte i øvrigt lige at nævne i går at jeg også fik klemt en omgang core træning ind efter hjemmetræneren. Det kom sig af at jeg læste denne artikel, og det lød jo egentlig ganske interessant. Det var også betydeligt hårdere end jeg havde regnet med, men jeg tænker at det er en god idé at ændre lidt i den form for træning.

Jeg er så småt også begyndt at overveje at sætte medlemskabet i Fitness World i bero, det koster alligevel 250,- om måneden, og jeg tror ikke jeg får det brugt så meget fra nu af og frem. 2 måneder uden træning der, og så er der råd til en kettlebell på 20 kg. Så vil jeg lave styrketræningen hjemme i lejligheden med kettlebells, og kropsøvelser.

[#PP]

Jeg glemte i øvrigt lige at nævne i går at jeg også fik klemt en omgang core træning ind efter hjemmetræneren. Det kom sig af at jeg læste denne artikel, og det lød jo egentlig ganske interessant. Det var også betydeligt hårdere end jeg havde regnet med, men jeg tænker at det er en god idé at ændre lidt i den form for træning.

Jeg er så småt også begyndt at overveje at sætte medlemskabet i Fitness World i bero, det koster alligevel 250,- om måneden, og jeg tror ikke jeg får det brugt så meget fra nu af og frem. 2 måneder uden træning der, og så er der råd til en kettlebell på 20 kg. Så vil jeg lave styrketræningen hjemme i lejligheden med kettlebells, og kropsøvelser.

Har du prøvet at træne i den gamle SATS Lyngby som DW har overtaget?

[Kermit]

Ja, det kan ikke anbefales. Prøvede at træne der for 1,5 års tid siden, og det var bestemt ikke nogen succes.

[Axbard]

Ja, det kan ikke anbefales. Prøvede at træne der for 1,5 års tid siden, og det var bestemt ikke nogen succes.

Jeg kommer forbi den med jævne mellemrum og havde faktisk overvejet om jeg skulle træne der for afvekslingens skyld, så kunne du lokkes til at uddybe?

(nu bliver jeg i tvivl - er det den der ligger ved siden af posthuset ved stationen?)

[Kermit]

Jeg kommer forbi den med jævne mellemrum og havde faktisk overvejet om jeg skulle træne der for afvekslingens skyld, så kunne du lokkes til at uddybe?

(nu bliver jeg i tvivl - er det den der ligger ved siden af posthuset ved stationen?)

Nej, den ved stationen er den "nye". Det er der jeg normalt træner, og det er et rigtig lækkert center. FW har overtaget SATS's gamle lokaler som ligger oppe på Hovedgaden ved siden af Andersen & Martini.

[Axbard]

Jamen det svarer jo indirekte på mit spørgsmål - tak!

[Kermit]

Jeg fandt lige en side der havde billeder fra enkeltstarten i Værløse. Benene ser sgu meget godt ud, men det er måske ikke ligefrem den mest aerodynamiske position jeg har fundet frem til!

[Kermit]

FTP Test

I går testede jeg min FTP på enkeltstartscyklen. Sidste gang nåede jeg frem til 253 watt, hvilket var ganske fint. Desværre følte jeg mig egentlig ikke helt på toppen i går, og i løbet af dagen havde jeg haft en lidt underlig fornemmelse i halsen og maven spillede heller ikke helt. Men jeg satte mig alligevel op på cyklen efter en grundig udstrækning.

10 minutters stille og roligt

3x 1 minut med høj kadance

Lidt hvile igen

Progressiv stigning i modstanden indtil jeg ramte det niveau jeg regnede med at køre på

10 minutters hvile

Og så til testen. Jeg fik den hurtigt op i nærheden af de 260 watt og holdt den kørende der mens jeg lå i bøjlen. Et par gange faldt den lavere, et par gange højere. Efter ca. 10 minutter valgte jeg at skifte fra den høje kadance på næsten 100 RPM, til en lavere omkring de 90 hvilket samtidig betød en øgning i udladningen. Jeg kom pludselig op og ligge i nærheden af de 280 watt. Et par gange måtte jeg lige op og stå lidt for at få lidt variation, men ellers blev størstedelen af testen lavet i bøjlen. Efter de 20 minutter var den gennemsnitlige værdi på 269 watt.

Det betyder en FTP på ca. 256 watt, hvilket kun er en forøgning på 3 watt ift. sidste gang. Alt taget i betragtning er det dog ikke helt skidt når jeg tænker over at jeg måske ikke var 100% klar til egentlig at køre testen.

I alt blev det til 1 time og 5 minutter på hjemmetræneren.

Jeg tror jeg tager en trilletur på hjemmetræneren i dag, og forsøger at lade op til i morgen hvor planen er at køre med Ordrup, hvis vejret tillader det.

[LaMotta]

Formel for 20min FTP test? Hvad ganger du med for at få de 256w...?

[Kermit]

0,95.

Det er 20 minutters værdien ganget med 0,95. Så hvis din test siger 300 watt, så er din FTP 285 watt.

[LaMotta]

Modtaget... Jeg maser lige 20min imorgen og ser hvad den siger på hometraineren

[Kermit]

Strictly for the hardcore


Ovenstående billede er hvordan min cykel så ud efter dagens træningstur. Det var egentlig ikke så forfærdeligt koldt i dag, men vejret var ikke ligefrem godt. Allerede i morges da jeg vågnede lå der et fint lag sne udenfor, men jeg kom alligevel afsted efter en god solid portion morgenmad.

Vi mødtes nede i klubben, og var vel en 10-12 stykker der tog afsted. Vi skulle ud mod Ganløse og Slagslunde, og da vi kørte afsted havde jeg åbenbart fået sne i klamperne, så jeg lige måtte bruge et minut på at klikke i pedalerne. Herfra kørte vi så op til Hillerødmotorvejen og ind igennem Hareskoven. Her skulle vi køre dagens første interval, som egentlig bare var at køre 2 og 2 i tungt gear med lav kadance. Jeg teamede op med Simon, og havde god griner på da jeg så dem der kørte foran os. Der blev i hvert fald ikke kørt tungt eller lav kadance. Jeg selv, som den stræber jeg åbenbart er, kørte intervallet i 50x11. Jeg er efterhånden holdt op med at være irriteret når de andre ikke følger træningen, det må de sgu selv om. Det er bare en sjov observation.

Ind af Kollekolle og ud igennem Værløse. Ved bakken lidt efter golfklubben blev vi delt op i grupper. Jeg kom i gruppe med Simon og Morten hvilket passede mig fint. Den famøse 5-10 slag under AT og rulleskift. Sub-AT min bare. Der gik ikke lang tid før jeg i hvert fald var omkring AT og en smule over, men vi formåede at holde sammen hele vejen. Den sidste km eller to var der dog lidt anstrengte åndedræt, hvilket så fik mig til at tænke at det ikke kun var mig der var lidt presset.

Herfra opsamling, og så af bagvejen ind til Slagslunde. Her kørte vi en omgang op af bakken til Buresø, langs søen, igennem skoven, og så ind i Slagslunde igen. En fin lille rundstrækning. Op af bakken skulle vi skifte gear to gange - den forstod jeg ikke helt, lidt rolig kørsel igennem sommerhusområdet, og så eller 5 eller 6 gange 6/54 intervaller. Jeg blev desværre lukket lidt inde på bakken, så fik aldrig rigtig åbnet op. Lidt preskørsel, og så ellers sprinterne igennem skoven.

Til anden omgang var vi på hold igen - denne gang Morten, Simon og Maria og jeg. Jeg missede desværre forklaringen, da jeg lige skulle lade vandet, men vi kørte samlet op, kørte rulleskift langs søen, og så rulleskift igen igennem skoven. Mens vi blev delt i hold havde jeg hevet en Alpenbar op, og var igang med at spise den da de andre satte igang. Perfekt timing! Så mens jeg stadig tyggede baren, og bare ikke helt kunne få den ned. Det betød at jeg allerede fra starten havde pulsen godt oppe, men jeg kom alligevel godt rundt. Langs søen droppede Morten fra da han tabte sin dunk, mens vi andre fortsatte. Især Maria gav den god gas igennem skoven, og så gav jeg den lige den sidste skalle ind mod byskiltet. Jeg havde egentlig forventet en sprint fra Simon, men han måtte vidst slippe lidt til sidst.

Efter opsamlingen var der 30 minutters "fri leg", og det forslag der blev fremsat var at køre op af Slagslunde bakken 5 gange. Som sagt, så godt. Jeg formåede at syre til i overkroppen på de sidste 2 opstigninger. Jeg kørte en blanding mellem acceleration, og tungt gear.

Igen opsamling, og så ellers ind mod Ganløse. Der blev trukket ok igennem, og da vi ramte bakkerne lå Maria pludselig et pænt stykke foran. Hvorfor ved jeg ikke helt, men jeg valgte at rykke igennem, da det virkede som om folk rykkede lidt tættere sammen i gruppen, og holde sig lidt længere oppe foran. Op forbi Maria og så ellers bare holde tempoet. Jeg kunne se at Maria fik selskab af en anden, men jeg formåede at holde dem begge bag mig da jeg kørte forbi byskiltet. Vi gjorde holdt på Farumvejen, og de andre var egentlig på vej hjem. Det var hverken Maria eller jeg parate til, for vi havde på det tidspunkt kun kørt 60 km, og der ville kun være ca. 25 km hjem derfra. Så Maria og jeg valgte at køre op til Tyren mens de andre kørte hjem.

Fra Tyren kørte vi så op til Uggeløse, Nr. Herlev, Hammersholt, Karlebo, Gunderød, Stumpedyssevej og så ellers til Folehaven. Her valgte Maria så lige at køre ned i et hul, der betød at bagdækket punkterede. Et skift, og så var vi afsted igen, men jeg var efterhånden godt ristet. På Strandvejen blev der bare kørt godt igennem, og jeg må sige at hun kører virkelig virkelig stærkt på nuværende tidspunkt. Hele vejen tog vi nogle gode føringer, inden vi sagde farvel til hinanden omkring Klampenborg. Herfra kæmpede jeg mig så op af Klampenborgvej, og så var det ellers hjem.

Jeg forsøgte umiddelbart lige at vaske cyklen, men sneen var simpelthen frosset fast til stellet og alt andet som man kan se på billedet. Derfor lod jeg den lige stå i kælderen lidt, inden jeg tog den op og vaskede den i badeværelset.

I alt en tur på 116 km( som i virkeligheden var 119 km da jeg i 3 km kørte med slukket computer) med 27,5 km/t i snit.



Egentlig en ganske fin træningstur, hvor jeg umiddelbart kunne konstatere at mit niveau intet fejler på nuværende tidspunkt. Jeg følte at jeg var godt med, og måske endda var lidt stærkere end de andre i dag. Det er ganske rart at vide, så skal formen bare udbygges herfra

[Henrik S.]

SUPER flot træning. Ikke mindst årstiden taget i betragtning. :-)

[#PP]

Derfor lod jeg den lige stå i kælderen lidt, inden jeg tog den op og vaskede den i badeværelset.

OMG. That's true love.

[RuneR]

Er du vimmer for en tur! Fryser du ikke fast til sadel, må være smertefuldt at vrikke sig løs :-)

Lyder som en fed tur! Jeg savner Burresø bakken, hvor meget slider sådan en omgang på cyklen? Hjælper selvfølgelig på det med en vask, men klinger og kæde må knase godt efter lidt tid

[Kermit]

Er du vimmer for en tur! Fryser du ikke fast til sadel, må være smertefuldt at vrikke sig løs :-)

Lyder som en fed tur! Jeg savner Burresø bakken, hvor meget slider sådan en omgang på cyklen? Hjælper selvfølgelig på det med en vask, men klinger og kæde må knase godt efter lidt tid

Det var faktisk ikke så slemt. Når først man har fået varmen, så glemmer man lidt at fødderne er kolde.

Hvor meget det slider på cyklen skal jeg ikke kunne sige. Som sagt bliver cyklen vasket hver gang jeg har været ude, så det værste salt kommer af. Så jeg tror egentlig ikke at det er det helt store, men det er jo af netop samme årsag at jeg har SRAMS billigste serie monteret

[Kermit]

OMG. That's true love.

Bestemt, men også rent praktisk er det nemmere at vaske den af i badeværelset

[Kermit]

Jeg havde egentlig planlagt en tur med klubben i går, og var endda stået tidligt op og det hele. Men jeg havde været klog nok til at vaske mit træningstøj om lørdagen, og det var slet ikke tørt nok til at kaste sig ud i minusgrader. Så i stedet blev jeg hjemme og tog en tur på hjemmetræneren. Ikke noget voldsomt for benene var egentlig ok mærkede efter lørdagens tur. Men jeg fik da alligevel kørt 45 minutter med ca. 75% af FTP i bøjlen, og så opvarmning og nedkøling oveni. I alt 1 time og 5 minutters hjemmetræner, hvor man ellers kunne have været fristet til bare at dovne den på sofaen.

I dag tager jeg igen hul på Orcaen, og jeg tror det måske kunne blive til lidt sweet spot træning i dag. Det kommer lidt an på hvordan benene tager det.

[Kermit]

Cancellara = Luigi?


Først kom der afsløringen af at Cipollini måske har været kunde hos Fuentes. Nu går det seneste rygte, dog afvist af Cancellara selv, på at Fabian Cancellara var kunde hos Fuentes, og gik under dæknavnet "Luigi". Rygterne er startet af vores alle sammens Tyler Hamilton ud fra dette interview med Cyclingnews.com. Det undrer mig dog at han ikke har valgt at nævne netop den episode i sin bog, da det jo egentlig er en god historie.