Change of plans -> It´s all about the BIKES!

[RuneR]

Snotten snyder man da, og vrider sine handsker op når man kommer hjem :-)

Lækkert nej, men sådan er det.

[Elkjærmark]

Snotten snyder man da, og vrider sine handsker op når man kommer hjem :-)

Ja, selvfølgelig gør man det;-) Jeg tror bare, at der er mange knap så "hardcore" cykelryttere der finder det klamt.

For nogle uger siden var jeg ude at løbe med min søster. Jeg havde glemt mine handsker, så jeg lånte et par af hende. Hun freakede total ud, da hun så at jeg snottede og efterfølgende tørrede efter med håndryggen......

[Elkjærmark]

Fredag d. 13/4 2012

Indtil videre har der ikke været meget "fredag d. 13" over min dag i dag, men det kunne selvfølgelig også være godt det samme;-) Faktisk har jeg haft en rigtig god dag - på job såvel som træningsmæssigt!

Og heldigvis var vejret også noget bedre end i går, hvor regnen forhindrede mig i at komme ud på landevejen, så efter job var det bare direkte hjem og i cykeltøjet:-)

Afsted jeg kom - i sadlen på Kuota´en, og selvom det er 5 dage siden jeg sidst har siddet i sadlen på den, så kunne jeg stadigvæk mærke ømhed på mine siddeknogler fra søndagens tur. Jeg kan ikke huske hvor meget jeg har berettet om mine saddel issues her i loggen, men sagen er den at jeg har haft en del tilvænningsproblemer. Nu tænker I måske hvad problemet er? Kan hun ikke bare bruge samme saddel som på raceren? Svaret er simpelt: NEJ, det kan jeg på ingen måder. Positionen i bøjlen ligger nemlig så meget pres på mine ædlere dele, at en speciel TT saddel er et absolut must for mig.

Pt. sidder der en ISM Adamo Podium på TT´eren, og den fungerer på mange måder helt perfekt for mig - i hvert fald så længe jeg ligger i bøjlen;-) Når jeg sidder oprejst på cyklen, så er oplevelsen desværre en noget anden oplevelse, og jeg får pænt ømme siddeknogler. De kloge og rutinerede tri´ere siger at det bliver bedre med tiden, så nu får den en chance;-) Nå, tilbage til dagens træning.....

Jeg havde sygt dårlige ben på dagens første 20 km. Det rullede på ingen måder og benene syrede max ved den mindste accelleration eller bakke. Det blev så heller ikke bedre af at jeg havde valgt den meste knoldede vej ud af Vejle;-) Ikke lige frem den perfekte start på en tur som skulle byde på nogle korte men hårde intervaller, og et lidt længere interval i IM pace.

Heldigvis så fik jeg rullet benene varme, så efter ca. 25 km satte jeg i gang med første interval.

Menuen bestod af 1 min all out (siddende i bøjlen) efterfulgt af 5 min rul @ 6 gentagelser. Jeg fik virkelig trykket godt igennem og fik banket pulsen op i det røde, så havde jeg ikke allerede syre i lårbasserne, ja så fik jeg det her;-) Men jeg fik dem overstået i fin stil, og forsatte derefter turen i lette gear med god kadance.

17 km fra Vejle satte jeg gang i dagens sidste interval - en 12 km lang fætter i IM pace. Nu ved jeg godt nok ikke helt hvor mit IM pace ligger, men pulsen kunne jeg da rette mig nogenlunde efter. Undervejs i intervallet var jeg ikke ude af bøjlen én eneste gang, og jeg havde virkelig en god fornemmelse i mit tråd. YEAH!!!!

De 12 km blev kørt med en gns. puls på 77% af max og med 35,0 km/t i snit (Nå ja, okay, der var måske en lille smule medvind) . BUM!!!

Da jeg nåede ind til byskiltet i Vejle, kunne jeg se at vejene var våde. Himlen var samtidig gusten og mørk, og viste tydelige tegn på en netop overstået tordenbyge. Ok, pænt irriterende med våde veje, da cyklen blev dirty, men hellere det end regnvejr på turen;-)

Cykling - 56 km @ 28,9 km/t

Nu ligger jeg med stængerne oppe og lårbasserne pakket ind i kompressions tights. Lidt nørdet, I know, men jeg har en cykelaftale allerede kl. 8 i morgen tidlig, så jeg gør gerne lidt ekstra for at fremskynde resitutionen;-)

Edited April 13, 2012 by Elkjærmark

[Elkjærmark]

Lørdag d. 14/4 2012

I dag var det tid til at få årets hidtil længste tur på landevejen i benene. I denne anledning havde jeg opfordret nogle af de andre tri´er fra Vejle til at møde op, og det gav faktisk et samlet fremmøde på ca. 8 mand. Men hold da op hvor står det sløjt til med deres egenskaber på en cykel! De kan såmen sagtens træde et pænt tempo, men når det handler om disciplin i gruppen og tekniske færdigheder på cyklen, så ligger niveauet pænt under stregen. Jeg sørgede derfor for at holde lidt ekstra afstand, og vælge mit "hjul" med lidt eftertanke.

Vi rullede fra Vejle allerede kl. 8 i morges, da jeg gerne ville have turen overstået så tidligt på dagen som muligt. Jeg skal nemlig løbe halvmarathon i Herning i morgen, så lidt tid til restitution ville ikke gøre noget.

Det var faktisk halvkoldt kl. 8 i morges, og der gik faktisk hele 50 km inden jeg rigtigt fik varmen. Igen i dag tog det mig også rundt regnet 25 km at få mig kørt varm. Det er lidt en træls tendens at jeg skal bruge så lang tid, men så længe benene bare vågner op hen ad vejen så kan jeg leve med det.

Turen i dag var fyldt med bakker! Men hey, det er ligesom også svært at lave en tur uden i Vejle området;-) Ikke desto mindre, så fik vi virkelig flyttet nogle højdemeter i dag, så der er ikke noget at sige til, at jeg er lidt små busted lige nu;-) Ja, faktisk var jeg gået lidt halvkold, da vi begyndte med at nærme os Vejle. Med til den historie hører dog, at min makker Brian var kommet afsted uden dunk, så jeg var så venlig at give ham den ene af mine. Det betød at jeg kun indtog 0,7 l High5 og så ellers bare vand for resten. OK, der røg også et par geler ned, men distancen taget i betragtning er det bare slet ikke nok.

Cykling - 112 km @ 28,6 km/t (1396 højdemeter)

Nu koger jeg på sofaen til lidt FA cup i fjerneren. Jeg har lidt arbejde der skal ordnes i løbet af dagen, men derudover får jeg nok ikke udrettet alverdens;-)

[Elkjærmark]

Søndag d. 15/4 2012

En lidt halv impulsiv beslutning sendte mig afsted til Forårsløbet i Herning. Min søster skulle løbe hendes første halvmarathon, så jeg tænkte at jeg passende kunne løbe med deroppe. Jeg må indrømme, at jeg havde forestillet mig en flad og halv let rute, så den kunne passende fungere som ugens langtur. Men men men, jeg blev klogere.... Ruten var nemlig knald hård og nærmest lidt trail-agtig med løb på tunge stier med grus, barkflis og ja sågar også en tur i sandet ude ved Fuglsang Sø - og så skulle vi i øvrigt i gennem alle strabasserne to gange, eftersom det var en rundstrækning på lige godt 10 km. God damit, hvor havde jeg da bare fejlvurderet ruten;-)

Jeg stillede op med halvtunge ben, efter nogle temmelig solide træningspas de seneste mange dage. Eller dvs. faktisk sige at benene egentlig var meget godt indtil halvvejs inde i løbet, hvor saften og kræften lige så stille ebbede ud af mig. Jeg prøvede ellers med et lidt forsigtigt udlæg, men det var super svært at kontrollere pulsen på det varierende underlag, så jeg endte med at give fuck i puls og bare løbe derudad. Jeg havde en pæn krise efter ca. 14 km, men jeg stod igennem og holdte mit pace. Derfra var det hjem i medvinden, og så lå målstregen ellers lige for mine fødder.

Løb - 21,1 km @ 4:56 min/km (officiel tid på 1 time 45 min og 10 sek)

Efter løbet var jeg helt flad og mine lårbasser var ved at eksplodere! Et kig i Garmin Connect viser dog også en samlet træningsmængde på 14 timer og 53 min for denne uge, så egentligt er det vel ikke så underligt;-)

[MTBforever]

Sjovt som vi alle er forskellige i hvad vi betragter som udfordringer. Nogle ville betragte et halvmarathon som selve målet for deres træning og andre blot som en træningstur fordi man nu alligevel er i området

Hvilket race pace regner du med at skulle kunne holde når du engang når til challenge?

[Elkjærmark]

Ja, det er faktisk lidt spøjst hvor forskellige vores indgangsvinkler kan være til selvsamme løb;-)

Jeg ved endnu ikke helt hvad et realistisk marathonpace vil være, men jeg håber at jeg kan nærme mig 5:15 min/km.

Pt. cruiser jeg temmelig ubesværet ved 5:15, og formen skulle gerne blive endnu bedre inden Challenge. Men jeg skal jo så også lige svømme og cykle en lille slat inden løbet, så jeg aner ikke hvad det ender med. Måske Challenge Aahus kan give mig en lille indikation;-)

[LaMotta]

Ja, det er faktisk lidt spøjst hvor forskellige vores indgangsvinkler kan være til selvsamme løb;-)

Jeg ved endnu ikke helt hvad et realistisk marathonpace vil være, men jeg håber at jeg kan nærme mig 5:15 min/km.

Pt. cruiser jeg temmelig ubesværet ved 5:15, og formen skulle gerne blive endnu bedre inden Challenge. Men jeg skal jo så også lige svømme og cykle en lille slat inden løbet, så jeg aner ikke hvad det ender med. Måske Challenge Aahus kan give mig en lille indikation;-)

Dette kan godt lyde mærkeligt, især når man ikke har prøvet det på sin egen krop. Men jeg vil vove og påstå at de 3.8Km Svøm og 180Km cykling havde minimal effekt på min marathon tid til CC2011. Det vigtigste i denne sammenhæng er ens energi-indtag. Kommer man til marathonet med nogenlunde fyldte depoter (de vil altid være tømt lidt pga cyklen), så vil jeg påstå at man løber samme tid som hvis man løber et marathon isoleret set. Det handler om den mentale tilgang, for jeg tror ikke på et marathon ifb m IM gør 'mere' ondt end et marathon alene.

Mht det mentale, så er jeg overbevist om at vi som mennesker genkender en udfordring og kun strækker vores mentale tilgang til lige netop denne. Forstået på den måde, at skal du lave en halv IM, så kommer du i mål og er smadret og kan ikke forestille dig at skulle løbe længere. Men hvis du er opsat på at lave en hel IM, så kommer du osse igennem den uden problemer. Jeg tror derfor ikke på du kan bruge CC Århus som målestok for hvad du kan holde på en hel IM. Den skal du mere bruge til at vise hvor f*ckin ej du er, og se på den som et race for sig selv.

Lige lidt tanker fra min side...

[Elkjærmark]

Gode pointer der, Motta:-)

Når det kommer til stykket, så er det sikkert også tæt på at være umuligt at fastsætte sit IM pace før et race - med mindre man da har en håndfuld IM´s i bagagen. Dagsformen er og bliver altafgørende, og så selvfølgelig det det mentale, som du også selv nævner.

[Lars mikkelsen]

Søndag d. 15/4 2012

En lidt halv impulsiv beslutning sendte mig afsted til Forårsløbet i Herning. Min søster skulle løbe hendes første halvmarathon, så jeg tænkte at jeg passende kunne løbe med deroppe. Jeg må indrømme, at jeg havde forestillet mig en flad og halv let rute, så den kunne passende fungere som ugens langtur. Men men men, jeg blev klogere.... Ruten var nemlig knald hård og nærmest lidt trail-agtig med løb på tunge stier med grus, barkflis og ja sågar også en tur i sandet ude ved Fuglsang Sø - og så skulle vi i øvrigt i gennem alle strabasserne to gange, eftersom det var en rundstrækning på lige godt 10 km. God damit, hvor havde jeg da bare fejlvurderet ruten;-)

Jeg stillede op med halvtunge ben, efter nogle temmelig solide træningspas de seneste mange dage. Eller dvs. faktisk sige at benene egentlig var meget godt indtil halvvejs inde i løbet, hvor saften og kræften lige så stille ebbede ud af mig. Jeg prøvede ellers med et lidt forsigtigt udlæg, men det var super svært at kontrollere pulsen på det varierende underlag, så jeg endte med at give fuck i puls og bare løbe derudad. Jeg havde en pæn krise efter ca. 14 km, men jeg stod igennem og holdte mit pace. Derfra var det hjem i medvinden, og så lå målstregen ellers lige for mine fødder.

Løb - 21,1 km @ 4:56 min/km (officiel tid på 1 time 45 min og 10 sek)

Efter løbet var jeg helt flad og mine lårbasser var ved at eksplodere! Et kig i Garmin Connect viser dog også en samlet træningsmængde på 14 timer og 53 min for denne uge, så egentligt er det vel ikke så underligt;-)

Godt løbet!

[Henrik S.]

Godt løbet!

X2

Det er nok ikke løbet, der bliver den største udfordring til august

I forlængelse af dine tidligere betragtninger om fremgang til svømningen, er det i øvrigt sjovt at notere, at selv Lance Armstrong har svært ved at finde svømmerytmen igen, når han har været vækfra bassinet en uges tid ...

[Elkjærmark]

_{Mandag d. 16/4 2012}

_{Med lårbasser der var noget stramme og tunge i det, drog jeg en smut i svømmeren direkte efter job. Jeg allierede mig med pull pouy´en, og fik hurtigt fundet et godt flow hvor benene fik masser af ro. Min vandføling var god, jeg havde et solidt tag i vandet og generelt set følte jeg mig bare pisse godt svømmende! Derfor var det også bare med at give gas;-)}

_{300 m opvarmning}

_{200 m teknik (lidt blandet)}

_{200 m glid}

_{10x100 m tempo (pænt hårdt pres)}

_{300 m med fingerspids padler}

_{4x200 m med håndpadler (roligt med fokus på lange armtag og glid)}

_{2800 m}

_{Et eller andet koksede for min blære i går, for jeg måtte forlade vandet hele 3 gange for at "lade vandet"..... WTF skete der lige der!?!?!}

[Elkjærmark]

Tirsdag d. 17/4 2012

Så kunne jeg ikke udskyde det længere - benene skulle i gang igen efter min lille pause ovenpå løbet i søndags. Det blev en temmelig lige på og hård opstart med intervaller på løbebånd, men da jeg først fik løbet mig varm, gik det faktisk helt ok.

Udlægget var nu også pænt konservativt med 3,5 km i et beskedent 5:45 min/km pace, men det var lige præcis det der skulle til. Da opvarmningen var overstået satte jeg i gang med mine intervaller. Det blev til 3 x 2 km med et pace på 4:43 min/km. Undervejs skævede jeg konstant til pulsen, da jeg ikke ville over 90% af max og det kom jeg heller ikke:-)

Efter et veloverstået løb hoppede jeg mere eller mindre direkte i vandet til en svømmer. En af mine gode venner lå allerede og klokkede baner i hans våddragt, så efter lidt opvarmning hægtede jeg mig på hans fødder og blev pacet i et solidt tempo. Christian og jeg svømmer normalt nogenlunde lige stærkt (læs: langsomt), men med ham i fantomdragten måtte jeg holde tungen lige i munden for at følge med. God motortræning, tror jeg;-)

Efter 1500 m svøm var Christian færdig mit sit program, så jeg var overladt til mig selv. Pludselig faldt mit pace gevaldigt, og jeg følte slet ikke samme glid, som da jeg lå på fødderne af Christian. Det tog lige lidt tid at vende sig til, men jeg gefandt lidt af rytmen og fik de sidste meter i hus. Total = 2000 m.

[LaMotta]

[Elkjærmark]

Hmpf.....

Lad os nu se hvordan det hele ser ud i næste uge. Måske du kender det gamle ordsprog der siger: "Den der ler sidst, ler bedst" ;-)

[LaMotta]

Hmpf.....

Lad os nu se hvordan det hele ser ud i næste uge. Måske du kender det gamle ordsprog der siger: "Den der ler sidst, ler bedst" ;-)

Alt til side, så ville det nu alt andet være fedest at sidde i Spanien, efter IM Lanza, og se Barca-Real i finalen....

Efter du har lavet mad til mig (off course)

[Elkjærmark]

Onsdag d. 18/4 2912

Præcis som sidste onsdag, skulle jeg afsted med outdoor holdet fra centret i går. Jeg var på forhånd lidt små irriteret over det da det blev en gedigen fuser sidste gang, men da det ikke rigtigt stod til at ændre, besluttede jeg mig for at gå ind til det med højt humør og åbent sind.

Jeg kom lidt for sent ud af døren da det havde trukket ud på jobbet, og da jeg så fik fat i cyklen opdagede jeg at min ene flaskeholder var halvvejs faldet af. Den manglende skrue fandt jeg ikke, så jeg fik lavet en rigtig delikat og liret løsning med noget gaffatape

Da jeg troppede op nede ved centret, stod de andre allerede klar til afgang, og jeg kunne glad konstatere at fremmødet var noget større end forrige gang! "Desværre" var langsomste mand fra sidste uge en af den, så jeg frygtede en tur i slowmotion. Uden at kunne prale af et hæsblæsende tempo, så gik det langt bedre denne gang og vi kom faktisk hjem med et helt acceptabelt tempo. Vi fik tilmed kørt nogle rigtig fine tempointervaller, hvor jeg lå i front og trak, så selvom jeg hverken kørte mig helt eller halvt ud, så fik jeg en eller anden form for udbytte ud af turen

Cykling - 43 km @ 25,6 km/t

Da vi kom retur til Vejle, sluttede vi af med lidt hygge i centret, og jeg må sgu ærligt indrømme, at jeg faktisk synes at det havde været en rigtig hyggelig tur. Når man ,som jeg, træner så meget i ensom majestæt er det nok også helt sundt at få lidt socialt med ind over engang imellem - også selvom det måske er på bekostning af kvalitetstræning på egen hånd.

[LaMotta]

ensom majestæt

Man har nok høje tanker om sig selv

[Henrik S.]

He, he, ja, man ser det for sig

[Stinelykke]

Hi hi hi.

Jannie er da både kejserinde af landevejen og queen of the night

[Kermit]

Kommer du ikke snart til fastlandet så du kan få noget kvali træning?

[Elkjærmark]

Legendarisk billede Henrik

Jannie er da både kejserinde af landevejen og queen of the night

Jep, jeg ruler begge steder - selvom det er halv svært at kombinere

Kommer du ikke snart til fastlandet så du kan få noget kvali træning?

Er det djævleøen du kalder for fastlandet?

[Elkjærmark]

Torsdag d. 19/4 2012

På en dag hvor kroppen ikke rigtigt ville samarbejde (pga. en kvindeting), lykkedes det mig alligevel at få det optimale ud af mine træningspas. Første pas blev en lidt længere løbetur i et steady pace tempo uden alt for megen puls. Men med de tunge ben jeg rendte rundt med, var det svært at finde rytmen og der gik da også lidt for lang tid inden jeg fik kontrol over pulsen. Først prøvede jeg at gemme den høje puls bag lidt musik i ørene men det føltes bare helt forkert, så jeg slukkede og fandt straks lidt mere rytme (Tribute til to af MOL´s alderspræsidenter ).

Turen gik i anledning af skyfri himmel ud langs Vejle Fjord og mod skoven ved Tirsbæk, hvor jeg rundede ved godset og så ellers løb hjem ad samme vej. Smuk smuk tur på en blanding af bugtende cykelstier og grusbelagte skovstier, og med mere eller mindre konstant fjord-blik:-) Naturen og vejret var da også medvirkende til at jeg fik skubbet de dårlige ben i baghovedet og bare nød turen i fulde drag!

Løb - 16,3 km @ 5;15 min/km

Da jeg kom hjem, kastede jeg mig flusk over aftensmaden, så den kunne nå at bundfælde sig inden der stod svømning på menuen. Men typisk for gårsdagens tilstand, så var appetitten helt væk og jeg måtte nøjes med et temmelig beskedent indtag. Med til svømning fulgte derfor en dunk High5 og en lille cocktail med NOX - bare sådan lige for at sikre at jeg ikke skulle gå kold! Længe leve disse mirakelmidler:-)

Min svømning gik overvejende godt i går! I starten følte jeg mig lidt forpustet, men da jeg først fik svømmet mig varm gik det faktisk helt fint:-) Torsdag er blevet "våddragt" dag og i går var ingen undtagelse, så jeg svømmede nogle relativ lange serier med fokus på en blanding af glid og fart.

En af serierne var en pyramide på 100-200-300-400-300-200-100 meter, hvor hvert enkelt interval blev inddelt i 3 faser: glid - tempo - glid. Det midterste tempostykke sørgede for at opbygge lidt iltgæld, som jeg så blev nødsaget til at svømme mig ud af ved at nedregulere tempoet i den afsluttende del. Ganske hårdt og lærerigt;-)

Svøm - 3200 m

I dag tager jeg mig en 100% off day. Det er ved at være lidt for lang tid siden at jeg har haft en sådan, så den kommer meget belejligt her inden weekendens hårde træninger:-)

Edited April 20, 2012 by Elkjærmark

[Kermit]

Er det djævleøen du kalder for fastlandet?

Altid

[Elkjærmark]

Lørdag d. 21/4 2012

Jeg flotter mig lidt for meget for tiden, når det handler om svedige restaurant besøg med eminent mad og vin - fredag aften var ingen undtagelse;-) Jeg var derfor også en kende tung i kroppen, da jeg vågnede i morges, og det blev ikke bedre ved udsigten til 10x400 m intervaller på Vejle Stadion senere på formiddagen. Well well, jeg livede lidt op efter noget morgenmad, så jeg kom ud af døren og følte mig ok klar til lidt totur.

Under opvarmningen var jeg tung og havde høj puls. Det hjalp heldigvis lidt at løbe nogle teknikøvelser, så tungheden gradvist og efter 3 km satte jeg i gang.

Mine 10 intervaller kom til at se således ud:

1 @ 4:01 min/km

2 @ 3:57

3 @ 3:58

4 @ 3:58

5 @ 3:58

6 @ 4:01

7 @ 4:00

8 @ 3:51

9 @ 3:57

10 @ 3:53

Total - 11 km løb

Jeg er rigtig godt tilfreds med indsatsen, og følte at jeg presset mig selv helt pænt undervejs;-)

Da jeg havde afjogget lidt, røg jeg hjem på sofaen til lidt restitution. Derefter havde jeg et par timers arbejde der skulle overstås, inden jeg smuttede ud på en let tur på TT´eren. Det blev ikke en tur der kan skrives stolpe op og stolpe ned om; mest af alt bare lidt saddeltid og gennemspoling af benene;-)

Cykling - 51 km

I morgen tidlig smutter jeg ud på en længere tur på raceren. Jeg håber (hvis vejret er med mig) at komme på +120 km, og så ellers være hjemme i tide til at crashe sofaen mens forårets sidste klassikker kører i baggrunden;-)