BLACKICE Posted July 15, 2002 Author Report Share Posted July 15, 2002 Yep det synes jeg også. Men sådan er hst programmet. Der er 9 sæt ben om ugen. Hvilket jeg ikke synes virker som særlig meget.Men der er 1 sæt squat og to sæt stivbenet dødløft. og så lidt calf raise. Det er hvad der er til benene. Ik meget nej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 18, 2002 Author Report Share Posted July 18, 2002 Anden gang hst. Er blevet modificeret lidt.Ingen makker i dag. Han er sygBenSquat Opvarmning 2X6X30Workset 3X10X50ChestIncline benchpres 1X10X60 1X8X65 ---62,5 næste gangDips 1X7X2,5BackDeadlift 2X10X80Chins 1X7 1X5Bend over rows 1X10X50Traps Shrugs 1X10X90ShoulderShoulder pres 2X10X17,5 -dumbellLaterals 1X10X10BicepsDumbell curls 1X8X17,5 1X10X15Fatter ik hvorfor jeg pludselig er så ringe herTricepsPushdowns 2X10X40Calves Calf raise 1X10X25 1X10X30Abs1X10X55 crunch stol1X10X60 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 18, 2002 Report Share Posted July 18, 2002 ChestIncline benchpres 1X10X60 1X8X65 ---62,5 næste gangHar du ikke et problem hvis du allerede nu misser reps. Er meningen ikke man skal kende sin RM for et givent rep antal, eksempelvis 10RM, og så tælle tilbage til en startvægt. Hvis du allerede nu misser reps, så er programmet jo screwed i forhold til gængs fremgangsmåde, da du i givet fald så er startet ALT for tæt på din RM.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 18, 2002 Report Share Posted July 18, 2002 Inden jeg evt. får spørgsmålet, så uddyber jeg lige. Lad os sige du starter med 10RM fasen. Din 10RM er som udgangspunkt 100 kg. Du kører 10RM fasen i 2 uger og skal slutte på 2 sæt med din 10RM. Så skal man vælge sin cyklus, som kunne se således ud:Uge 1Man 2 sæt x 10 reps med 87,5 kgOns 2 sæt x 10 reps med 90 kgFre 2 sæt x 10 reps med 92,5 kgUge 2Man 2 sæt x 10 reps med 95 kgOns 2 sæt x 10 reps med 97,5 kgFre 2 sæt x 10 reps med 100 kgHvordan kan du så allerede i Uge 1 på onsdagen ikke være istand til at lave 2 sæt x 10 reps ????Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 18, 2002 Author Report Share Posted July 18, 2002 Flot. Jeg har misforstået programmet totalt. Jeg starter forfra igen på Lørdag. Et andet problem synes jeg så er at finde sin 10RM. Det fatter jeg ikke hvordan det på en god måde kan ske. Hvis man tager for meget vægt, så er du for smadret til at kunne vurdere den ud fra næste sæt`s vægt. Tager du for lidt, har du samme problem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 18, 2002 Author Report Share Posted July 18, 2002 Tj du må lige forklare mig hvordan jeg bedst og mest effektivt finder mit 10RM. For jeg har lige læst på det igen. og havde totalt glemt det med at man skal maxe hver anden uge.Noget der undrer mig. Programmet løber over 8 uger.Man hjar 10 reps, 5 reps, og 5 eccentriske reps. hvad gør man så med de sidste to uger hvis man sprINGER 15 REPS OVER? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 18, 2002 Report Share Posted July 18, 2002 Et andet problem synes jeg så er at finde sin 10RM. Det fatter jeg ikke hvordan det på en god måde kan ske.Det behøver jo ikke være 100 % nøjagtigt. Men du må jo på nuværende have en ide om hvad du kan tage 10 reps, udfra hvad du træner med nu. Desuden er det nok bedre at anvende sin 8 eller 9RM, som den sidste 10 rep vægt i uge 2 end sin 11RM, da man ellers risikere at træne langt indenfor kapacitet igennem hver mikrocyklus. Men prøv at vælge en vægt hvor du estimerer hvad du kan tage 10 gange. Failer du ved 8 reps, så sæt 10 RM 2,5 kg lavere. Det behøver ikke være så svært.Man hjar 10 reps, 5 reps, og 5 eccentriske reps. hvad gør man så med de sidste to uger hvis man sprINGER 15 REPS OVER?Hvis man vælger at ditche 15 rep perioden (hvad jeg helt klart synes man skal gøre), så kunne man køre med en 10, 8, 5, neg.5 cyklus. Så passer det med 8 uger. Jeg synes også 12 dages deconditioning er for meget. Vælge den lave ende. En uges tid må være nok.Desuden kan jeg slet ikke forstå hvordan du kan misforstå programmet ?? Er du sikker på at du har læst artiklerne grundigt ?? Den nye artikel på t-mag er simpelt hen skåret ud i pap. Læs den her, og du vil ikke være i tvivl om noget.http://www.t-mag.com/articles/217hyp.htmlThomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 18, 2002 Author Report Share Posted July 18, 2002 Thanks. Nu har jeg lidt mere at gå vidre med. Den artikkel i T-Mag er rigtig god. Den er meget bedre end den anden. Efter min mening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarantula Posted July 18, 2002 Report Share Posted July 18, 2002 Glæder mig til at følge din fremgang og hst træning. Tror selv jeg vil kaste mig ud i det efter jeg har kørt gvt. :wave: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 19, 2002 Author Report Share Posted July 19, 2002 Pudsigt det pump jeg føler i mine ben i dag har jeg ikke prøvet længe. Lidt pudsigt for det var jo kun 3x10X50 ret lav vægt. Selvfølgelig er min Max heller ikke så højt, ,men alligevel.Nå jeg har lavet et nyt program. Det fylder en del, men jeg tror det er godt. Se:2 uger. Med 10 Reps.2 Uger. Med 8 Reps.2 Uger. Med 5 Reps.2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.Ben. – Estimeret 10RM 60KG.Squat 3X101 47,5Kg2 50kg3 52,5Kg4 - 55kg5 -57,5kg6 - 60Kg Chest –Estimeret 10RM i Benchpres. 85kg. -Estimeret 10RM i Incline Benchpres 67,5(Skiftes mellem Incline og normal flad bænk hver anden gang)Benchpres 2X101 75.5g2 80kg3 85kgINcline benchpres 2X10 1 57,5kg2 62,5kg3 67,5kgDips 1X10 Estimeret 10RM 3,75kg1 -02 1,25kg3 1,25kg4 2,5Kg5 2,5kg6 3,75kgBackDeadlift 2X10 –Estimeret 10RM 95kg1 82,5kg2 85kg3 87,5kg4 90kg5 92,5kg6 95kgChins 2X10 –Fri Kropsvægt1 23456Bend over Rows 1X10 Estimeret 10RM 62,5kg1 50kg2 52,5kg3 55kg4 57,5kg5 60kg6 62,5kgTrapsShrugs 1X10 –Estimeret 10RM Uden straps 97,5kg1 85kg2 87,5kg3 90kg4 92,5kg5 95kg6 97,5kgShoulderShoulder pres dumbel 2X10 Estimeret 10RM 22,5kg1 152 153 17,54 205 206 22,5Laterals 1X10 –Estimeret 10RM 12,51 52 7,53 7,54 105 106 12,5BicepsDumbell Curl 2X10 – estimeret 10RM 17,5kg1 102 12,53 12,54 155 156 17,5Triceps Pushdowns 2X10 Estimeret 10RM 45kg1 32,52 353 37,54 405 42,56 45CalvesCalf raise 2X10 Estimeret 10RM 401 27,52 303 32,54 355 37,56 40Abs2X10Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.Eccentrisk udføres med 2RM vægten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 20, 2002 Author Report Share Posted July 20, 2002 Så har jeg været nede og lege med lidt mere hst. Nu skulle testne gerne være fine nok til at jeg kan lave et komplet 8 ugers program ud fra det.SquatOpvarmning 2X6X50Work 1X5X705RM 75Kg 8RM 70KGBenchpres1X5X801X8X805RM 92,5 8RM 85Incline estimeret 5RM 80kg 8RM 72,5kgDips1X5X10 1X5X12,5 1X5X15Estimeret 5RM 17,8 8RM 12,5Shrugs1X5X100 1X5X105Estimereret 5RM 107,5 8RM 100kgPushdowns1X8X45Estimeret 8RM 45kg 5RM 47,5KGBendover rows1X5X65 1X5X705RM 70kg 8RM 65kgSkulderpres1X5X22,5 1X4X25Estimeret 5RM 25kg 8RM 22,5Calfraise1X8X40Estimeret 5RM 55kg Estimeret 8RM 45kgLaterals1X8X12,51X5X155RM 15kg 8RM 12,5kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 22, 2002 Author Report Share Posted July 22, 2002 Første rigtig dage med HST. Jeg har gjort en opdagelse.Man behøver ikke at træne med store tunge vægte for at få opmærksomhed i et trænings center. Usædvanligt lette vægte virker på samme måde.Squat.2 opvarmning sæt af 6 reps 30kg.3X10X47,5 Thumbles greb.Benchpres 2X10X75Dips1X10Deadløft2X10X82,5Chins1X71X5Bend over rows1X10X50Shrugs1X10X85Skulderpres dumbell2X10X15Laterals1X10X5Dumbell curls2X10X10Triceps puchdowns2X10X32,5Calf raise2X10X27,5Mave1X10X551X10X65I crunch stol.Sjovt at se et par gutter der gloede uhæmmet da jeg lavede skulderpres og dumbell curls med den vægt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 26, 2002 Author Report Share Posted July 26, 2002 Iriterende at man skal tre sider ind for at finde sin log.HST.Squatopvarmning 2X6X30Workset 3X10X50Incline benchpres2X10X57,5Dips1X10X1,25Deadlift2X10X85chins1X7 1X5Bend over rows1X10X52,5Shrugs1X10X87,5Skulderpres dumbell2X10X15Laterals1X10X7,5Dumbell curls2X10X12,5Triceps pushdowns2X10X35Calf raise1X10X30 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 27, 2002 Author Report Share Posted July 27, 2002 Jubiii jeg fangede min log inden den røg om på side tre.3 dag på HST:SquatOpvarmning 2X6X30Workset 3X10X52,5Benchpres1X80X10 1X80X9 Og ja her gik det galt. jeg var alene i dag. Og jeg bænkede i powerracket. Jeg er stædig, og ville ha den 10rep, og jeg kunne også godt, det er jeg sikker på, men mistede ihvertfald kontrollen, og ja, SPLAT. Der lå jeg med 80kg stand, i et powerrack. Der var kun to andre i centret inden ved siden af og de hørte intet. Men jeg fik med meget møje og besvær vippet stangen af. Det gjorte halv nas men det gik.Dips1X10X1,25Deadlift2X10X87,5Chins1X8 1X6Bend over rows1X10X55Shrugs1X10X90Skulderpres2X10X17,5Laterals1X10X7,5Dumbell curls2X10X12,5Triceps pushdowns2X10X37,5Calf Raise2X10X32,5Mave1X10X65 Crunch stol1X10X35 side bends. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted July 27, 2002 Report Share Posted July 27, 2002 Er det sidste bænkpres dag inden ny reprange? Hvordan går det ellers med programmet - er du godt tilpas med en fullbody workout fra gang til gang? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 27, 2002 Author Report Share Posted July 27, 2002 Nej jeg har en gang benchpres til. Jeg har åbenbart overvurderet mine evner. Jeg har to gange incline til, men det er en helt anden sag. Det skal nok gå.Problemet med mine max tests i 10 reps, er at det kun er fortaget med 1 sæt. og ikke med to. Så jeg havde ikke mulighed for at finde ud af hvor meget jeg kan yde på to sæt. Hvilket så har givet lidt problemer. bla i dag.ellers synes jeg det går rigtig godt med programmet. det paser mig fint at jeg kan klare det på cirka en time.Jeg er blevet positivt overrasket over at køre full body 3 gange om ugen. Rent faktisk føler jeg at jeg er steget i styke, i Squat, dødløft og Chins på de små to uger hvor jeg har leget med det. Det viker som en meget god måde at træne på. Jeg har ikke endnu oplevet at jeg haft følelsen af at det er for meget. Altså to/tre gange samme muskel på en uge. Som sagt så tværtimod.Men igen så er vi jo også meget forskellige mht hvordan vi reagerer på træning. jeg har jo hidtil ikke haft held med så meget andet end 5X5 programmet. Det er det som har givet mig mest ind til nu.Mine programmer fra da jeg trænede hjemme var desværre ikke strukturerede nok. Men det er faktisk tæt på HST da det var det samme 2-3 gange om ugen. og det gav mig forholdende taget i betragtning ret gode resultater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted July 28, 2002 Report Share Posted July 28, 2002 Den. 19. juli:–Estimeret 10RM i Benchpres. 85kg.Den. 20. juli:Benchpres1X5X801X8X805RM 92,5 8RM 85Skal det forstås sådan, at din 10RM og 8RM er 85 kg I bænkpres?? Der er vist noget der ikke helt stemmer!!mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 29, 2002 Author Report Share Posted July 29, 2002 Hej SAB. For det første har jeg ændret min 10RM i bænkpres til 82,5 da de 85 desværre ikke kan holde helt stik. Måske jeg kan et sæt, men ikke to. Så min 8RM bliver endten 85 eller 87,5 hvilket jeg ikke har besluttet endnu. Hvilket kommer til at give mig lidt af problem.For så skal jeg starte med 82,5 i 8RP ugen. og så 85 kg og så måske 87,5 men hvad så med de sidste tre træninger?Nå men dagens træning:SquatOpvarmning 2X6X30Workset 3X10X55Incline benchpres2X10X62,5Dips 1X10X2,5Deadilift2X10X70Chins1X8 1X6Bend over rows1X10X57,5Shrugs1X10X92,5Skulderpres2X10X20laterals1X10X10Dumbell curls2X10X15Triceps pushdowns2X10X40Calf Raise2X10X35Legraise1X10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted July 29, 2002 Report Share Posted July 29, 2002 For det første har jeg ændret min 10RM i bænkpres til 82,5 da de 85 desværre ikke kan holde helt stik. Måske jeg kan et sæt, men ikke to.Personligt ville jeg foretrække at anvende min 10RM for et sæt. Og så holde pauserne så lange at der kan udføres to sæt, eller tage lidt fære reps på andet sæt.Så min 8RM bliver endten 85 eller 87,5 hvilket jeg ikke har besluttet endnu. Hvilket kommer til at give mig lidt af problem.For så skal jeg starte med 82,5 i 8RP ugen. og så 85 kg og så måske 87,5 men hvad så med de sidste tre træninger?Det var netop det problem vi diskuterede i "den perfekte træningsuge". Med så lille forskel i reprange, er det svært at få en fornuftig progression over 2 uger. Men når du nu har valgt dette, vil jeg foreslå følgende:1. 82,52. 82,53. 854. 855. 87,56. 87,5På den måde for du fordelt progressionen over hele mini-cyklusen.mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 30, 2002 Author Report Share Posted July 30, 2002 Det er også muligt at jeg vælger at gøre det. Jeg har endnu ikke besluttet mig helt endnu.Mht fremgang i 8 rep ugen, så er det den måde jeg har tænkt mig at gøre det på. Altså den måde du beskriver, og det er også sådan jeg har gjort i de øvelser hvor vægten ville blive ikke eksisterende hvis der skulle rykkes 2,5kg ned hver gang. feks dubmbell curls osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 30, 2002 Author Report Share Posted July 30, 2002 Nu bliver jeg nød til at tage min træning op til overvejelse. Jeg overvejer at ændre stilen helt, og starte fitness stilen, og starte med at smide 5kg først. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 30, 2002 Report Share Posted July 30, 2002 Nu bliver jeg nød til at tage min træning op til overvejelse. Jeg overvejer at ændre stilen helt, og starte fitness stilen, og starte med at smide 5kg først.Hvad har det med valget af træningsprogram at gøre ?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 30, 2002 Author Report Share Posted July 30, 2002 Undskyld mit indlæg før, men det er skrevet under kraftig ophidselse og vrede pga jeg var blevet svinet til af en "gammel" veninde. Der bliver ikke ændret på mit program overhovedet. Jeg tror bare jeg vil prøve at rippe 5kg af det overflødige af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Deluxe Posted July 30, 2002 Report Share Posted July 30, 2002 Hvad fan***? Er du nu også faldet i blackice? :D Jaja, velkommen til Cut-Hell :) Så slemt er det nu heller ikke igen, og det kan jo næsten gøres uden nogen form for særlig cardio :sneaky: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted July 30, 2002 Author Report Share Posted July 30, 2002 ja det lader til det. Meeen bare de der 3-7kg skal jeg af med.Jeg regner med at løbe to gange om ugen. 3km, lille tur, og så ro to gange om ugen, 500-1000meter. Så ikke det store, og så justere min kost lidt, g så tror jeg det burde være nok.Jeg kører HST i mens. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.