Nice and clean power building

[BLACKICE]

Yep det synes jeg også. Men sådan er hst programmet. Der er 9 sæt ben om ugen. Hvilket jeg ikke synes virker som særlig meget.

Men der er 1 sæt squat og to sæt stivbenet dødløft. og så lidt calf raise. Det er hvad der er til benene. Ik meget nej.

[BLACKICE]

Anden gang hst. Er blevet modificeret lidt.

Ingen makker i dag. Han er syg

Ben

Squat

Opvarmning 2X6X30

Workset

3X10X50

Chest

Incline benchpres 1X10X60 1X8X65 ---62,5 næste gang

Dips 1X7X2,5

Back

Deadlift 2X10X80

Chins 1X7 1X5

Bend over rows 1X10X50

Traps

Shrugs 1X10X90

Shoulder

Shoulder pres 2X10X17,5 -dumbell

Laterals 1X10X10

Biceps

Dumbell curls 1X8X17,5 1X10X15

Fatter ik hvorfor jeg pludselig er så ringe her

Triceps

Pushdowns 2X10X40

Calves

Calf raise 1X10X25 1X10X30

Abs

1X10X55 crunch stol

1X10X60

[Thomas J]

Chest

Incline benchpres 1X10X60 1X8X65 ---62,5 næste gang

Har du ikke et problem hvis du allerede nu misser reps. Er meningen ikke man skal kende sin RM for et givent rep antal, eksempelvis 10RM, og så tælle tilbage til en startvægt. Hvis du allerede nu misser reps, så er programmet jo screwed i forhold til gængs fremgangsmåde, da du i givet fald så er startet ALT for tæt på din RM.

Thomas

[Thomas J]

Inden jeg evt. får spørgsmålet, så uddyber jeg lige. Lad os sige du starter med 10RM fasen. Din 10RM er som udgangspunkt 100 kg. Du kører 10RM fasen i 2 uger og skal slutte på 2 sæt med din 10RM. Så skal man vælge sin cyklus, som kunne se således ud:

Uge 1

Man 2 sæt x 10 reps med 87,5 kg

Ons 2 sæt x 10 reps med 90 kg

Fre 2 sæt x 10 reps med 92,5 kg

Uge 2

Man 2 sæt x 10 reps med 95 kg

Ons 2 sæt x 10 reps med 97,5 kg

Fre 2 sæt x 10 reps med 100 kg

Hvordan kan du så allerede i Uge 1 på onsdagen ikke være istand til at lave 2 sæt x 10 reps ????

Thomas

[BLACKICE]

Flot. Jeg har misforstået programmet totalt. Jeg starter forfra igen på Lørdag. Et andet problem synes jeg så er at finde sin 10RM. Det fatter jeg ikke hvordan det på en god måde kan ske. Hvis man tager for meget vægt, så er du for smadret til at kunne vurdere den ud fra næste sæt`s vægt. Tager du for lidt, har du samme problem.

[BLACKICE]

Tj du må lige forklare mig hvordan jeg bedst og mest effektivt finder mit 10RM. For jeg har lige læst på det igen. og havde totalt glemt det med at man skal maxe hver anden uge.

Noget der undrer mig. Programmet løber over 8 uger.

Man hjar 10 reps, 5 reps, og 5 eccentriske reps. hvad gør man så med de sidste to uger hvis man sprINGER 15 REPS OVER?

[Thomas J]

Et andet problem synes jeg så er at finde sin 10RM. Det fatter jeg ikke hvordan det på en god måde kan ske.

Det behøver jo ikke være 100 % nøjagtigt. Men du må jo på nuværende have en ide om hvad du kan tage 10 reps, udfra hvad du træner med nu. Desuden er det nok bedre at anvende sin 8 eller 9RM, som den sidste 10 rep vægt i uge 2 end sin 11RM, da man ellers risikere at træne langt indenfor kapacitet igennem hver mikrocyklus. Men prøv at vælge en vægt hvor du estimerer hvad du kan tage 10 gange. Failer du ved 8 reps, så sæt 10 RM 2,5 kg lavere. Det behøver ikke være så svært.

Man hjar 10 reps, 5 reps, og 5 eccentriske reps. hvad gør man så med de sidste to uger hvis man sprINGER 15 REPS OVER?

Hvis man vælger at ditche 15 rep perioden (hvad jeg helt klart synes man skal gøre), så kunne man køre med en 10, 8, 5, neg.5 cyklus. Så passer det med 8 uger. Jeg synes også 12 dages deconditioning er for meget. Vælge den lave ende. En uges tid må være nok.

Desuden kan jeg slet ikke forstå hvordan du kan misforstå programmet ?? Er du sikker på at du har læst artiklerne grundigt ?? Den nye artikel på t-mag er simpelt hen skåret ud i pap. Læs den her, og du vil ikke være i tvivl om noget.

http://www.t-mag.com/articles/217hyp.html

Thomas

[BLACKICE]

Thanks. Nu har jeg lidt mere at gå vidre med. Den artikkel i T-Mag er rigtig god. Den er meget bedre end den anden. Efter min mening.

[Tarantula]

Glæder mig til at følge din fremgang og hst træning. Tror selv jeg vil kaste mig ud i det efter jeg har kørt gvt. :wave:

[BLACKICE]

Pudsigt det pump jeg føler i mine ben i dag har jeg ikke prøvet længe. Lidt pudsigt for det var jo kun 3x10X50 ret lav vægt. Selvfølgelig er min Max heller ikke så højt, ,men alligevel.

Nå jeg har lavet et nyt program. Det fylder en del, men jeg tror det er godt.

Se:

2 uger. Med 10 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 5 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben. – Estimeret 10RM 60KG.

Squat 3X10

1 47,5Kg

2 50kg

3 52,5Kg

4 - 55kg

5 -57,5kg

6 - 60Kg

Chest

–Estimeret 10RM i Benchpres. 85kg.

-Estimeret 10RM i Incline Benchpres 67,5

(Skiftes mellem Incline og normal flad bænk hver anden gang)

Benchpres 2X10

1 75.5g

2 80kg

3 85kg

INcline benchpres 2X10

1 57,5kg

2 62,5kg

3 67,5kg

Dips 1X10 Estimeret 10RM 3,75kg

1 -0

2 1,25kg

3 1,25kg

4 2,5Kg

5 2,5kg

6 3,75kg

Back

Deadlift 2X10 –Estimeret 10RM 95kg

1 82,5kg

2 85kg

3 87,5kg

4 90kg

5 92,5kg

6 95kg

Chins 2X10 –Fri Kropsvægt

1

2

3

4

5

6

Bend over Rows 1X10 Estimeret 10RM 62,5kg

1 50kg

2 52,5kg

3 55kg

4 57,5kg

5 60kg

6 62,5kg

Traps

Shrugs 1X10 –Estimeret 10RM Uden straps 97,5kg

1 85kg

2 87,5kg

3 90kg

4 92,5kg

5 95kg

6 97,5kg

Shoulder

Shoulder pres dumbel 2X10 Estimeret 10RM 22,5kg

1 15

2 15

3 17,5

4 20

5 20

6 22,5

Laterals 1X10 –Estimeret 10RM 12,5

1 5

2 7,5

3 7,5

4 10

5 10

6 12,5

Biceps

Dumbell Curl 2X10 – estimeret 10RM 17,5kg

1 10

2 12,5

3 12,5

4 15

5 15

6 17,5

Triceps

Pushdowns 2X10 Estimeret 10RM 45kg

1 32,5

2 35

3 37,5

4 40

5 42,5

6 45

Calves

Calf raise 2X10 Estimeret 10RM 40

1 27,5

2 30

3 32,5

4 35

5 37,5

6 40

Abs

2X10

Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.

Eccentrisk udføres med 2RM vægten.

[BLACKICE]

Så har jeg været nede og lege med lidt mere hst. Nu skulle testne gerne være fine nok til at jeg kan lave et komplet 8 ugers program ud fra det.

Squat

Opvarmning 2X6X50

Work 1X5X70

5RM 75Kg 8RM 70KG

Benchpres

1X5X80

1X8X80

5RM 92,5 8RM 85

Incline estimeret 5RM 80kg 8RM 72,5kg

Dips

1X5X10 1X5X12,5 1X5X15

Estimeret 5RM 17,8 8RM 12,5

Shrugs

1X5X100 1X5X105

Estimereret 5RM 107,5 8RM 100kg

Pushdowns

1X8X45

Estimeret 8RM 45kg 5RM 47,5KG

Bendover rows

1X5X65 1X5X70

5RM 70kg 8RM 65kg

Skulderpres

1X5X22,5 1X4X25

Estimeret 5RM 25kg 8RM 22,5

Calfraise

1X8X40

Estimeret 5RM 55kg Estimeret 8RM 45kg

Laterals

1X8X12,5

1X5X15

5RM 15kg 8RM 12,5kg

[BLACKICE]

Første rigtig dage med HST. Jeg har gjort en opdagelse.

Man behøver ikke at træne med store tunge vægte for at få opmærksomhed i et trænings center. Usædvanligt lette vægte virker på samme måde.

Squat.

2 opvarmning sæt af 6 reps 30kg.

3X10X47,5 Thumbles greb.

Benchpres

2X10X75

Dips

1X10

Deadløft

2X10X82,5

Chins

1X7

1X5

Bend over rows

1X10X50

Shrugs

1X10X85

Skulderpres dumbell

2X10X15

Laterals

1X10X5

Dumbell curls

2X10X10

Triceps puchdowns

2X10X32,5

Calf raise

2X10X27,5

Mave

1X10X55

1X10X65

I crunch stol.

Sjovt at se et par gutter der gloede uhæmmet da jeg lavede skulderpres og dumbell curls med den vægt.

[BLACKICE]

Iriterende at man skal tre sider ind for at finde sin log.

HST.

Squat

opvarmning 2X6X30

Workset 3X10X50

Incline benchpres

2X10X57,5

Dips

1X10X1,25

Deadlift

2X10X85

chins

1X7 1X5

Bend over rows

1X10X52,5

Shrugs

1X10X87,5

Skulderpres dumbell

2X10X15

Laterals

1X10X7,5

Dumbell curls

2X10X12,5

Triceps pushdowns

2X10X35

Calf raise

1X10X30

[BLACKICE]

Jubiii jeg fangede min log inden den røg om på side tre.

3 dag på HST:

Squat

Opvarmning 2X6X30

Workset 3X10X52,5

Benchpres

1X80X10 1X80X9 Og ja her gik det galt. jeg var alene i dag. Og jeg bænkede i powerracket. Jeg er stædig, og ville ha den 10rep, og jeg kunne også godt, det er jeg sikker på, men mistede ihvertfald kontrollen, og ja, SPLAT. Der lå jeg med 80kg stand, i et powerrack. Der var kun to andre i centret inden ved siden af og de hørte intet. Men jeg fik med meget møje og besvær vippet stangen af. Det gjorte halv nas men det gik.

Dips

1X10X1,25

Deadlift

2X10X87,5

Chins

1X8 1X6

Bend over rows

1X10X55

Shrugs

1X10X90

Skulderpres

2X10X17,5

Laterals

1X10X7,5

Dumbell curls

2X10X12,5

Triceps pushdowns

2X10X37,5

Calf Raise

2X10X32,5

Mave

1X10X65 Crunch stol

1X10X35 side bends.

[cilius]

Er det sidste bænkpres dag inden ny reprange? Hvordan går det ellers med programmet - er du godt tilpas med en fullbody workout fra gang til gang?

[BLACKICE]

Nej jeg har en gang benchpres til. Jeg har åbenbart overvurderet mine evner. Jeg har to gange incline til, men det er en helt anden sag. Det skal nok gå.

Problemet med mine max tests i 10 reps, er at det kun er fortaget med 1 sæt. og ikke med to. Så jeg havde ikke mulighed for at finde ud af hvor meget jeg kan yde på to sæt. Hvilket så har givet lidt problemer. bla i dag.

ellers synes jeg det går rigtig godt med programmet. det paser mig fint at jeg kan klare det på cirka en time.

Jeg er blevet positivt overrasket over at køre full body 3 gange om ugen. Rent faktisk føler jeg at jeg er steget i styke, i Squat, dødløft og Chins på de små to uger hvor jeg har leget med det. Det viker som en meget god måde at træne på.

Jeg har ikke endnu oplevet at jeg haft følelsen af at det er for meget. Altså to/tre gange samme muskel på en uge. Som sagt så tværtimod.

Men igen så er vi jo også meget forskellige mht hvordan vi reagerer på træning. jeg har jo hidtil ikke haft held med så meget andet end 5X5 programmet. Det er det som har givet mig mest ind til nu.

Mine programmer fra da jeg trænede hjemme var desværre ikke strukturerede nok. Men det er faktisk tæt på HST da det var det samme 2-3 gange om ugen. og det gav mig forholdende taget i betragtning ret gode resultater.

[SAB]

Den. 19. juli:

–Estimeret 10RM i Benchpres. 85kg.

Den. 20. juli:

Benchpres

1X5X80

1X8X80

5RM 92,5 8RM 85

Skal det forstås sådan, at din 10RM og 8RM er 85 kg I bænkpres?? Der er vist noget der ikke helt stemmer!!

mvh SAB

[BLACKICE]

Hej SAB.

For det første har jeg ændret min 10RM i bænkpres til 82,5 da de 85 desværre ikke kan holde helt stik. Måske jeg kan et sæt, men ikke to.

Så min 8RM bliver endten 85 eller 87,5 hvilket jeg ikke har besluttet endnu. Hvilket kommer til at give mig lidt af problem.

For så skal jeg starte med 82,5 i 8RP ugen. og så 85 kg og så måske 87,5 men hvad så med de sidste tre træninger?

Nå men dagens træning:

Squat

Opvarmning 2X6X30

Workset 3X10X55

Incline benchpres

2X10X62,5

Dips

1X10X2,5

Deadilift

2X10X70

Chins

1X8 1X6

Bend over rows

1X10X57,5

Shrugs

1X10X92,5

Skulderpres

2X10X20

laterals

1X10X10

Dumbell curls

2X10X15

Triceps pushdowns

2X10X40

Calf Raise

2X10X35

Legraise

1X10

[SAB]

For det første har jeg ændret min 10RM i bænkpres til 82,5 da de 85 desværre ikke kan holde helt stik. Måske jeg kan et sæt, men ikke to.

Personligt ville jeg foretrække at anvende min 10RM for et sæt. Og så holde pauserne så lange at der kan udføres to sæt, eller tage lidt fære reps på andet sæt.

Så min 8RM bliver endten 85 eller 87,5 hvilket jeg ikke har besluttet endnu. Hvilket kommer til at give mig lidt af problem.

For så skal jeg starte med 82,5 i 8RP ugen. og så 85 kg og så måske 87,5 men hvad så med de sidste tre træninger?

Det var netop det problem vi diskuterede i "den perfekte træningsuge". Med så lille forskel i reprange, er det svært at få en fornuftig progression over 2 uger. Men når du nu har valgt dette, vil jeg foreslå følgende:

1. 82,5

2. 82,5

3. 85

4. 85

5. 87,5

6. 87,5

På den måde for du fordelt progressionen over hele mini-cyklusen.

mvh SAB

[BLACKICE]

Det er også muligt at jeg vælger at gøre det. Jeg har endnu ikke besluttet mig helt endnu.

Mht fremgang i 8 rep ugen, så er det den måde jeg har tænkt mig at gøre det på. Altså den måde du beskriver, og det er også sådan jeg har gjort i de øvelser hvor vægten ville blive ikke eksisterende hvis der skulle rykkes 2,5kg ned hver gang. feks dubmbell curls osv.

[BLACKICE]

Nu bliver jeg nød til at tage min træning op til overvejelse. Jeg overvejer at ændre stilen helt, og starte fitness stilen, og starte med at smide 5kg først.

[Thomas J]

Nu bliver jeg nød til at tage min træning op til overvejelse. Jeg overvejer at ændre stilen helt, og starte fitness stilen, og starte med at smide 5kg først.

Hvad har det med valget af træningsprogram at gøre ??

[BLACKICE]

Undskyld mit indlæg før, men det er skrevet under kraftig ophidselse og vrede pga jeg var blevet svinet til af en "gammel" veninde.

Der bliver ikke ændret på mit program overhovedet. Jeg tror bare jeg vil prøve at rippe 5kg af det overflødige af.

[Deluxe]

Hvad fan***? Er du nu også faldet i blackice? :D Jaja, velkommen til Cut-Hell :)

Så slemt er det nu heller ikke igen, og det kan jo næsten gøres uden nogen form for særlig cardio :sneaky:

[BLACKICE]

ja det lader til det. Meeen bare de der 3-7kg skal jeg af med.

Jeg regner med at løbe to gange om ugen. 3km, lille tur, og så ro to gange om ugen, 500-1000meter. Så ikke det store, og så justere min kost lidt, g så tror jeg det burde være nok.

Jeg kører HST i mens.