Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

88,3kg / 12,8% er ikke SÅ slemt.

Med tanke på at jeg inden jeg faldt i søvn, nåede at fråde to tallerkener havregrød, 4 rugbrødsmadder og de sidste 6 proteinbarer (som jeg ellers havde fredet), kunne det have været meget værre.

Ellers er jeg godt og grundigt DOMSet i dag, knæet stadig ømt efter svømning men i bedring

Nu vaske tøj og så til fødselsdag.

Jeg satser på at smutte tidligt, så jeg kan nå på Tacx´en.

[Gregers TF]

11/11: 85,7kg - fedt% 11,7 - 2550kcal - banecykling 2t

12/11: 85,3kg - fedt% 11,6 --- ukendt -- hviledag

13/11: 85,7kg - fedt% 11,6 --- ukendt -- hviledag

14/11: 86,5kg - fedt% 12,0 --- ukendt -- boldgymnastik 1½t + svømning 1t

15/11: 86,5kg - fedt% 12,0 --- ukendt -- styrketræning 70m

16/11: 88,3kg - fedt% 12,8 --- ukendt -- hvildag

17/11: 87,7kg - fedt% 12,5 --- ukendt -- yoga 1½t

Jeg kom ikke på cyklen i går da jeg kom for sent hjem.

I dag stod den på hvad jeg troede var intro til yoga - altså for begyndere. Men det var ideen med at det var god tid og at man derfor kunne nå ind over alle aspekter, der var det begyndervenlige.

Men det var faktisk OK. Dybt mærkeligt med de dér i min verden lidt underlige vejrtrækningsøvelser for slet ikke at tale om meditationen.

Men det kunne man godt gå hen og blive afhængig af. Det primære vil stadig være at få lidt mere smidighed, men resten af konceptet er absolut godkendt.

Jeg når desværre ikke mere træning i dag, nu skal jeg i biografen og skal se Borgen når jeg kommer hjem. Og så i seng.

Edited October 17, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

11/10: 85,7kg - fedt% 11,7 - 2550kcal - banecykling 2t

12/10: 85,3kg - fedt% 11,6 --- ukendt -- hviledag

13/10: 85,7kg - fedt% 11,6 --- ukendt -- hviledag

14/10: 86,5kg - fedt% 12,0 --- ukendt -- boldgymnastik 1½t + svømning 1t

15/10: 86,5kg - fedt% 12,0 --- ukendt -- styrketræning 70m

16/10: 88,3kg - fedt% 12,8 --- ukendt -- hvildag

17/10: 87,7kg - fedt% 12,5 --- ukendt -- yoga 1½t

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - kommer -- styrketræning 1 t + yoga 1t

Så er hverdagen (læs: det normale arbejde) vendt tilbage. Benyttede mig af muligheden for at blive trukket ud af de dårlige grovæde-vaner og levede af nupo fra 4:30 til 16. Det er naturligvis kun en tilvænning, indtil jeg har "lært" at det er OK at være sulten og kan styre det igen.

Jeg fik gaflet et stykke rugbrød og en skål havregrød og et æble inden:

Elipsetræner:10 min

Planken:

150 sek

90 sek

supersættet med

Sideplanken:

60 sek

45 sek

ikke meget spræl i maven det blev dog ikke bedre at at jeg lå og fik "klaus" mellem pøblen der skulle til spinning.

Laterals: - 1 op

10x8

10x8

Arnold Press:

10x14

10x14

Benpres: - 10 op og et sæt mere på

10x150

10x150

10x150

10x150

supersættet med

Læg i benpres:

10x120

10x150

10x150

10x150

Til sidst trippelsættet med

Lårcurl:

10x50

10x50

Lounges: - 2 reps mere

16 udfald @ 28

16 udfald @ 28

Tricep pushdown m reb:

10x20

10x20

Overhead tricep extension:

10x7

10x7

French press måtte udgå da Z-stangen var optaget og min yogatime nærmede sig meget hastigt.

Det var så ikke den bedste optakt. Det var noget hektisk at spæne fra omklædningen, spidde fremmødesedlen og flå en måtte fra væggen.

Samtidigt var jeg mærket, så når jeg sad i skrædderstilling, så sitrede understellet og et par af øvelserne var monsterhårde at holde.

Først til sidst i afspændingen faldt jeg helt ned, men det gjorde jeg så til gengæld også

Nåede at sludre spodadisk med Kermit, men var lidt rigelig oppe i "jeg skal nå det-gear".

I morgen skal den stå på cardio af en eller anden slags, om det så bliver inde eller ude må vi se.

Edited October 18, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2300kcal - styrketræning 1t + yoga 1t

19/10: 87,1kg - fedt% 12,3 - kommer -- spinning 1t 45m

Jeg var vel et skarn af rang, at jeg ikke benyttede mig af det fine vej til at cykle udendørs.

Men jeg var var temmelig søvnig da jeg kom hjem fra arbejde og kunne ikke finde enrgi/lyst, til at sidde og trampe rundt på egen hånd. Tidsmæssigt passede det ganske vist med en tur med HCM, men er næppe i form til at kunne følge med dem.

I stedet blev det altså til 2 x spinning med en, for mig, ny instruktør. Det var mere end OK og dejlig spinningmusik.

Time 1 var en "udholdenhed", fik givet rimelig gas da jeg var blevet kørt varm.

Time 2 var en introtime; efter aftale styrede jeg selv intensiteten og holdt mig ikke helt til udmeldinger. Faktisk en fed time - lidt banecyklingagtigt med lange pauser mellem intervaller som der derfor kunne trykkes ektra hårdt på.

Pulsuret drillede igen igen i dag, så minus pulskurve. Pulsen har næppe været helt i top, for det var hele vejen tung kørsel med ganske korte "pauser" i dobbelttakt.

I morgen, står den på vægttræning.

I øvrigt dybt underligt at jeg slet ikke er DOMSet i lårene efter i går. Jeg er næsten skuffet, omvendt er det dejligt at slippe for.

Edited October 19, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2300kcal - styrketræning 1t + yoga 1t

19/10: 87,1kg - fedt% 12,3 - 2400kcal - spinning 1t 45m

20/10: 87,1kg - fedt% 12,1 - kommer -- styrketræning 1t 30m

Hvor har jeg kedet mig på arbejde i dag. Jeg har siddet standby i 12 timer og lettede kun min fede mås for at rende på potten eller efter mad og drikke.

Men jeg kom da i FW:

Crosstrainer:

10 min

Planken:

120sek

120sek

supersættet med

Sideplanken:

60 sek

60 sek

Upperback:

10x25

10x25

Cable pulldown: - 5 op og 1 sæt mere

10x70

10x70

8x70 - fail

Hyperextensions: - 3 rep ned men 1 sæt op

15

15

15

Incline bænkpres, DB: - skift til incline

10x26

10x26

Cable crossovers: - 2½ op

10x17½

10x17½

Pec Deck (maskine):

10x45

10x45

Bicep curl (DB, suspineret): - 2 op

5x22

5x22

Bicep overhead kabelcurl: - 2½ op

10x15

8x15 - fail

Preacher Curl: - 2½ ned

10x32½

6x32½ - fail

Bonus:

Laterals:

10x7

10x7

Arnold pres:

10x14

10x14 ,kønne var de ikke

Triceps pushdowns med reb:

Dropset 20/15/10 til fail

Crosstrainer:

5 min

Edited October 20, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2300kcal - styrketræning 1t + yoga 1t

19/10: 87,1kg - fedt% 12,3 - 2400kcal - spinning 1t 45m

20/10: 87,1kg - fedt% 12,1 - 2200kcal - styrketræning 1t 30m

21/10: 86,4kg - fedt% 12,0 - kommer -- yoga 1t + banecykling i aften

Jeg har altid tænk at de var nogle ekcentriske tosser, de dér USA-fruer med egen yoga-træner. Det synes jeg sådan set stadigvæk, men hvis man alligevel er ved at drukne i penge, så.....

Jeg væltede ud af sengen, snuppede en lille morgenmad og et bad og så til yoga.

FEEEED måde at begynde dagen på; det kan stærkt anbefales

Nå, så fik kommunen smidt salt på vejene.

Dermed lander jeg på 5222,2km på landevejscyklen for i år - tvivler på at jeg komme mere ud.

Edited October 21, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2300kcal - styrketræning 1t + yoga 1t

19/10: 87,1kg - fedt% 12,3 - 2400kcal - spinning 1t 45m

20/10: 87,1kg - fedt% 12,1 - 2200kcal - styrketræning 1t 30m

21/10: 86,4kg - fedt% 12,0 - 3300kcal - yoga 1t + banecykling 1t 45m

Mentalt var jeg forberedt. Op til banetræningen var jeg hos familien og har før prøvet at træne efter at have levet af kage, kaffe og lightsodavand. Det duer bare slet ikke. Så jeg holdt mig til vand for ikke at dehydrere og havde taget to rigtige måltider med.

Umiddelbart var stængerne også fint i hopla, men træningen gik op i hat og briller. Træneren var der ikke og ingen tog initiativ til at strukturere det. A-holdet holdt nogenlunde sammen, men vi andre fedtede rundt i små grupper og en håndfuld kørte alene. For at gøre en lang historie kort, så endte det med at A-holdet satte tempoet for alle. Da vi passerede 50 km/t valgte jeg at smutte ud af feltet, så er det ikke opvarmning for mig mere.

Den første "rigtige" tur gik helt i fisk, planlægningsmæssigt. Jeg fandt en gruppe men de kørte godt nok langsomt og de andre grupper var gået i gang med at tælle da de kørte udenom, så kunne ikke hægte mig på.

Så skulle der køres linieløb. I stedet for den sædvanlige start oppe i barrieren, var der åbenbart flyvende start "midt" i opvarmningen - det var vi nogle der ikke opdagede før løbet var nogle omgange gammelt = alt for sent. Ærgeligt, for vi var til en forandring delt i A og B-holdet, så det var en mulighed for lige at lure "rigets tilstand".

Fik kæmpelang pause og møgstive stænger. Nogle ville køre 40 omgange til at trille af på - andre rullede rundt for sig selv, da A-holdet kom op og samlede tropperne. De var desværre begyndt at køre et rigtigt interval med nedtælling, for så er det mere disciplineret end når man varmer op. Der var 14-16 på holdet, så efter min føring skulle jeg vurdere om jeg kunne holde frem til min næste her i selskab med veteran-DM-kombetanterne; det er god etikette at udgå efter en føring og ikke forlade feltet midt i det hele og efterlade et hul. Så jeg valgte at udgå, uden jeg var kørt i hegnet.

Det er sjældet jeg sidder og mugger til banetræning, men i aften var det noget snot.

I morgen skal jeg desværre til BonBon-land. Så

- jeg får ikke trænet

- jeg får spist pizza eller andet junk

- jeg kommer til at fryse ad h.t. Jeg gider jo ikke være ude når det er koldt, så har ikke tøj til at være ud en hel dag i skodvejr.

Jeg prøvede at snige mig udenom, men det blev taget ilde op, så nu skal det bare overståes. Men bittert at spilde en fridag.

[Gregers TF]

Uge 42

18/10: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2300kcal - styrketræning 1t + yoga 1t

19/10: 87,1kg - fedt% 12,3 - 2400kcal - spinning 1t 45m

20/10: 87,1kg - fedt% 12,1 - 2200kcal - styrketræning 1t 30m

21/10: 86,4kg - fedt% 12,0 - 3300kcal - yoga 1t + banecykling 1t 45m

22/10: 86,4kg - fedt% 11,9 - meget mad - hjemme-styrketræning 20 min

Hvornår mon jeg lærer ikke at være så negativ?

Jovist frøs jeg og blev gennemkold og fik det mærkeligt. Og jovist jeg har spist aaaalt for meget (dog ikke junk).

Men det endte med at blive en af årets hyggeligste dage - tak til 4 glade og nemme unger - hvor hjemturen fra Bonbon-land gik via aftensmad i Stege.

Jeg har lige lavet lidt hurtigt hjemmekrøl:

2x12 kropshævninger, neutralt greb

2x20 mavebøjninger på swiss ball

2x10 pistols

2x25 dips

Aht. til gearingen er en MTB nok at foretrække og man skal nok alligevel holde sig på afstand af Alperne og Kiddesvej. Men ellers et sjovt indslag, som næppe vil vække begejstring blandt medtrafikanterne.

Edited October 22, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Nu kan det mærkes at jeg ikke kunne komme til at sove igennem på mine fridage. I går skulle jeg have cyklet lidt, men var helt flad og faldt også i søvn ved 21-tiden. Nu kunne man tro at jeg havde sovet igennem, men når uret ringer 4:10, så rækker det ikke noget.

Kosten har været katatrofalt ussel da jeg har været vold(tvangs)sulten siden jeg var i Bonbon-land. Håber at jeg snart ryger væk fra den bane da jeg nu er oppe i 89kg , og atter

Efter dagens togfremførsel kunne jeg lige nå 28 minutter i Fitness World, så der var ikke nogen rød tråd - jeg skulle bare hive i et eller andet. Og så havde de banditter flyttet rundt på nogle at maskinerne og bænkene, det er ikke noget for et semiautistisk vanedyr som mig

Crosstrainer:

5 min

Upperback: - 5 op

10x30

10x30

Cable pulldown:

10x50

8x75

8x80

supersættet med

Hyperextensions:

20

20

Incline bænkpres, incline, DB:

10x26

10x26

Lårcurl, siddende: - 5 op

10x30

10x55

10x55

supersættet med

Laterals:

10x8

10x8

Bicep curl (DB, suspineret):

10x22

"French press", DB:

10x12

Hjemme:

Mave på swiss ball:

20

20

Jeg har besluttet at næste gang jeg har tid til rigtig træning, så skal jeg ned på 8 reps. Efter 3-5 gennemløb, stikker jeg røremaskinen i programmet til noget nær-fullbody og skal i stedet op på 3 x cardio pr. uge.

Nu skal jeg se Borgen og så i seng

Edited October 24, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Under alle omstændigheder da i hvert fald godt at du fik trænet, selvom tiden var presset :4thumbup:

Tror også sagtens du kan gå ned til 6-8 reps i dine sæt. Du er jo pænt erfaren, så led og sener burde være klar til det. Læste faktisk lige i Aktiv Træning(Ja, Jacobs råd har smittet af på mig mht. læsematerialet) at for at få det optimale ud af sin træning skal man skifte øvelser hver 6 uge ca. Ikke sagt på den måde at man skal droppe f.eks. squat eller bicepsøvelser, men i stedet for traditionel squat skal man så f.eks. lave front squat eller hack squat etc. Giver dig også lige mulighed for at variere din træning så du ikke går kold i den, hvilket jeg kunne forestille mig at du ville være i farezonen for

[Gregers TF]

Veriation er nok også meget godt. Det begynder at være en lille smule trivielt at ligge med de 10 reps - især fordi hele sidste vinter gik sådan også.

Kost sejlede igen i går. Morgenvægt 90,1 i morges. Det var vist lige den lussing der skulle til. Det har kørt perfekt i dag og har ikke haft trang til at æde igennem

Banecyklingen var til gengæld ikke helt perfekt. Sidste gang, koksede det pga. manglende styring. I dag var den for stram.

Efter en opvarmning, 30 omgange og 20 omgange, skulle der køres 200 meter på tid

Men så kom det trælse: KUN for dem der skal stille op i DM

ØV, altså. 200 meteren er jo noget af det sjoveste at køre og sidste år måtte alle deltage i træningen.

Efter at have siddet og gloet i en time, gik DM´erne over til at køre et interval på 40 omgange og der kunne vi andre heller ikke være med. Så der valsede vi, noget slukørede, i bad.

En lille trøst var at også nogle af DM-deltagerne syntes det var underligt at vi andre ikke må være med til sprinttræningen.

Det mest irriterende er at jeg ved at jeg kan klapse nogen af dem, lige præcis på 200meteren, og så alligevel ikke må lege med.

Nå, med lidt held er der legestue på onsdag. Det var slet ikke planen at køre på bane, men en af de andre ville også gerne køre noget anderledes, så vi satser på ringe fremmøde så vi kan indtage banen os to alene mellem de andres kørsel. Håber at det lykkes, for der kukker noget rundt i ugeplanen.

Edited October 25, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Sgu da noget underligt noget med banetræningen? Troede det var alt for alle, og ikke inddelt på den måde? Og hvad skulle der gå tabt af dem som skulle køre DM ved at i andre også fik lov til at banke afsted på 200 m?

[Elkjærmark]

Hvor fedt med banetræning Det gad jeg godt forsøge mig med....

Men her i det mørke jylland, ligger banerne jo ikke ligefrem som perler på en snor, så jeg må forsat tænke mig til det.

Hvordan måler du din fedtprocent?

/Jannie

[Gregers TF]

@ Kermit,

Det var også temmeligt unormalt at ikke alle fik lov at være med - sikkert også derfor at de som var inde i varmen, underede sig. Godt nok var vi mange, men når der er tid til at sidde og hygge en dåseøl bagefter, så.....

@ Jannie,

Fedtprocenten er desværre ikke målt korrekt i absolutte tal. Jeg bruger kun værdien til at følge op og nedture i de perioder, udsvingene er så små/langsomme at spejlet ikke kan bruges. Det er en ganske almindelig badevægt til 199kr som sætter lidt strøm gennem fødderne.

Det med afstanden til cykelbanen er ingen undskyldning

Vi har en som hver eneste uge, kører fra Svendborg til Ballerup og vi har også et par svenskere som faste gæster.

Når det går lidt mere vildt til, så har vi også en "stamkunde" fra Sæby og en sjælden gang kommer der også en gut fra Norge.

Ellers en herlig dag på arbejde:

I morges var der rim på køreledningen. Ikke så meget at det gav bøvl med 77 hertz-støjstrøm men nok til at det, trods mangel på sne, lyste det landskabet op i gnistblå farve. Det ser bare fedt ud.

Lidt senere var skinnerne namset til af visne blade, så jeg kunne lave hjulspin op til 120 i timen. Den slags er altid god sjaw

Og over middag, gik den gennem den Hareskov hvor jeg kørte nede i skyggen mens solen bagte hidsigt på de gyldne trækroner.

Men glæder mig alligevel til i morgen hvor jeg for første gang i 10 dage ikke skal vækkes af vækkeuret

Nu vil jeg lige gumle en bid inden jeg finder Fitness World

Edited October 26, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - kommer -- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

Som tidligere nævnt, er jeg i de fleste øvelser gået ned på 8 reps og har så smidt et sæt mere på. Det passer sjovt nok med at vægtene stort set er uændrede.

Inspireret af Kermit, nappede jeg planken med en vægtskive på lænden. Det var meget bedre at syre kontant til mod slutningen, end langsomt ligge og bide ubehaget i sig med en fornemmelse af at det er stædighed der afgør tiden. At den sidste uges madindtag så i forvejen har givet mig en ekstra dødvægt, blot underhængt, må jeg så leve med

Crosstrainer:

10 min

Planken:

120sek +2½kg

120sek +2½kg

supersættet med

Sideplanken:

60 sek

55 sek

Upperback:

10x30

10x30

10x30

Der var en gang nogle der bildte mig ind at den slags øvelser skal køres med en del reps, da muskulaturen ellers vil arbejde "forkert". Må lige høre om det også gælder i en maskine med låst bevægbane.

Cable pulldown:

10x40

8x75

8x75

8x75 , det er grebet der svigter først på plastikhåndtaget

Hyperextensions:

15

15

15

Incline bænkpres, DB:

10x12

8x28

8x28

8x28

Cable crossovers:

8x17½

8x17½

8x17½

Pec Deck (maskine):

8x45

8x45

8x45

Bicep curl (DB, suspineret):

5x22

5x22

5x22

Bicep overhead kabelcurl:

8x15 , for let

8x17½, nej, alligevel ikke

8x15

Preacher Curl:

8x30

8x30

8x30

Da jeg hverken fik/får trænet tricep og skuldre i går/i morgen, så fik de lige en tur i dag. Bonus:

Arnold pres:

8x14

8x14

8x14

Laterals:

8x7

8x7

8x7

Triceps pushdowns med reb:

8x20

8x22½

8x22½

Overhead tricep extension:

10x9 , hov, glemte lige at det kun skulle være 8 reps

8x9

8x9

French press: - Z-stangen var optaget, så måtte besvære mine håndled med en lige af slagsen

8x17

8x17

8x17

Crosstrainer:

5 min

Det føles mere rigtigt nu hvor der er kommet lidt volumen på.

Jeg holder indtil videre fast i øvelserne, for jeg kan faktisk godt lide dem. I stedet kan jeg lige rykke lidt på rækkefølgen.

Edited October 26, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Ja, den vægtskive gør altså en forskel. Jeg synes også det er nemmere at holde røven nede når man har den på, hvilket gør at man bruger maven mere - eller sådan føles det i hvert fald. Når jeg lavede planker uden var det nemt lige at spænde lidt i lænden ved at løfte røven, og så snyde lidt der, og det er først noget jeg har lagt mærke til efter jeg er begyndt at bruge en skive. Men i øvrigt flotte mave-tider du holder dig! Sideplanken lader stadig til at være en akilleshæl, men mon ikke den snart er der

[Gregers TF]

Jeg tror desværre ikke at der er basis for den helt store fremgang i sideplankerne; jeg har i hvert fald ikke nogle sekunder på lager som jeg kan trække op af hatten.

Til gengæld bider den ekstra vægt nok mindre på mig, da jeg i forvejen skal bakse med 15 kg mere, så procentmæssigt slipper jeg billigere

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - 2450kcal- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

27/10: 86,6kg - fedt% 11,9 - kommer -- banecykling 1t 40m

Jeg læste lige i Kermits log at der skulle arbejdes med styrt-skrækken.

Det er det fede ved at køre på bane; når man altså har vænnet sig til det skrå gulv og manglen på bremseklodser. Men der er ingen løse hunde, biler som farer ud af indkørsler, grus i svingene eller risiko for at ham foran pludselig bremser. Man kan bare køre

I dag fik jeg også pillet min sidste banefobi af, så nu tør jeg stå op i svingene helt oppe ved rækværket. Det er der stadig en del af de andre som ikke vil. Det er ellers sjældent at jeg hører til i den modige ende af skalaen, men må bare konstatere at banen er min legeplads. Nu mangler jeg "bare" at kunne holde stille, men der er jeg nok teknisk for meget bagud til at det kommer lige med det første.

Det nye og forbedrede tilløb gør at mine 200 meter tider, selv ved træningsgearing, er nede i en størrelse så det ikke ville være alt for pinligt at deltage i torsdagsstævnerne. Jeg ville ganske givet ende i bund tre, men ikke blive tromlet over. Ærgeligt at jeg har mistet min kædepisk og 14er-tandhjul. Men jeg kunne jo geninvestere og se hvor meget der giver at køre med løbsgearing. Vi regnede ud at jeg var oppe ved 128-129 i kadance og jeg har slet ikke noget modstand at træde imod, det er næsten mere cyklen der løber af med mig.

Fedt nok at der trods alt er en disciplin hvor man som motionist kan være næsten en lille smule med blandt licenrytterne. Men jeg er nok alligevel for meget en tøsedreng til at stille op med 3-400 hundrede tilskuere

Dagens program var med fri leg uden træner og mange var i det eksperimenterende hjørne:

- Individuel opvarmning (der var her jeg vovede mig op i barrieren)

- Fællesopvarmning (hver føring på 3 omgange)

- 200 meter (pulsuret toppede lige under 59km/t - om man så skal stole på det eller pulskurven er ikke godt at vide)

- 5-mandsinterval på 25 omgange med fællesspurt på den sidste. Fik bøffet spurten (test af stående acc. med høj kadance: ikke effektivt) og nåede i ydersporet ikke at overhale nok til at vinde den.

- kombi: først 200 meter og så 3 x 100 meter start/antrittræning fra stilstand.

Det er længe siden jeg har haft så meget gelé i stængerne og de er stadigvæk ret kvaste. Jeg fik desværre også møflet noget inde i ryggen som jeg håber på er væk i morgen. Lige nu er den noget øm i søjlen når jeg sidder ned. Ellers må jeg have en tid hos kiropraktoeren og få knækket den på plads.

I morgen står den på fuldt program: yoga og bentræning om morgenen og boldgymnastik og svømning om aftenen. Gerne med en god lur midt på dagen

Edited October 27, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Havde ikke lige luret på det med kropsvægt kontra procent. Egentlig en meget god pointe, men alligevel :4thumbup: Lader da også til at banetræningen i går var helt perfekt, og du har ingen grund til ikke at stille op til nogle konkurrencer. Fuck om du bliver nummer chok, tænk nu hvis du rent faktisk blev nummer 5 ud af 10? Man får jo et decideret kick af adrenalin når man kører ræs, så hvis du allerede nu ligger og kører nogenlunde tider, så burde du kunne se en forbedring til et stævne. Så er der lige det med at skulle køre foran mange mennesker, men det skal man bare forbi en enkelt gang, så er det meget nemmere. Så afsted det gik med dig!

[Gregers TF]

Det er ikke usansynligt. Jeg bliver også hjertens gerne sidst, jeg gider bare ikke ende "meget sidst" - det er jeg altså for ærekær til. Men med den rette gearing og lidt smugtræning, så er det ikke usansynligt at jeg finder på at stille op næste år. Men min socialfobi er altså ikke meget for det der med tilskuere, det bliver en hurdle af de helt store Bare tænk på at sidste år, hvor jeg ofte endte med racermave, bare jeg agtede at deltage i CCHillerøds fællestræning.

Men jeg har også stadigvæk lidt svært ved at tro på det, for på landevej er jeg jo ikke nogen supersprinter. Der er selvfølgelig forskel på om man starter fra lav puls eller skal finde de sidste resourser frem mens man i forvejen er presset på pulsen, men alligevel....

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - 2450kcal- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

27/10: 86,6kg - fedt% 11,9 - 3300kcal- banecykling 1t 40m kunne ikke sove pga. rumlende mave i går, så stod op igen for at spise.

28/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - kommer -- yoga 1t + styrketræning 2t + boldgymnastik 1½ t + svømning 1 t

Dagen begyndte med yoga og fik oven i købet ros af læreren for hurtig femgang :4thumbup:

Efter af få energien op i gear, gik jeg over til styrketræning. Uff - det er 10 dage siden sidste bendag, det holder ikke

Da coren bliver max udfordret til boldgymnastikken i aften, sprang jeg plankerne over. Når jeg kommer dertil, vil jeg helt sikkert ønske at jeg også havde sprunget resten over. Men den tid, den sorg.

Elipsetræner: 5 min

Romaskine: 5 min

Arnold Press:

8x16

8x16

8x16

Laterals:

8x7

8x7

8x7

Front raise: - ny øvelse

8x7

8x7

8x7

Benpres:

10x100

8x170

8x170

8x170

supersættet med

Læg i benpres: - ikke længere ned end 10 reps, da det er bøvlet at holde fokus

10x100

10x170

10x170

10x170

Lounges: - 4kg op

16 udfald @ 32

16 udfald @ 32

16 udfald @ 32

Bulgarian split squat: - ny øvelse

20 @ bw

20 @ bw

Lårcurl: - vil ikke umiddelbart længere ned end 10 reps for ikke at lave knas i knæene

10x30

10x60

10x60

10x60

Tricep pushdown m reb:

8x22½

8x22½

8x22½

French press:

8x25

8x25

8x25

Overhead tricep extension:

8x7

8x8

8x8

Frontsquat:

10x30 - bare fordi jeg alligvel skulle flytte på stangen. Det virker OK også i alm ako.

Dødløft:

8x80

8x100 PR

8x110 PR , og så begyndte jeg at fedtsvede

8x120 PR , problemer med grebet og svedvåd stang

Fatbar chinups: (i chassisrammen til smith-stativet)

8

8

8

Crosstrainer:

5 minutter

At komme hjem fra en cykeltur og hørme af ammoniak er ikke umormalt, men har aldrig før prøvet det til styrketræning. Men fra french pres og frem, var der dømt kommunekemi.

Stængerne var godt ristede; de 2x20 reps til afslutning gjorde sit syrearbejde godt trods det var milevidt fra failbelastning.

Jeg forventer stadig at tage til boldtræning og svømning i aften, med det er ikke så let at logge hvad der sker der

Edited October 28, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - 2450kcal- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

27/10: 86,6kg - fedt% 11,9 - 3300kcal- banecykling 1t 40m kunne ikke sove pga. rumlende mave i går, så stod op igen for at spise.

28/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - 3450kcal - yoga 1t + styrketræning 2t + boldgymnastik 1½ t + svømning 1 t

29/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - kommer -- ?

Boldgymnastikken i går var ovre i kaptajn Jespersen med bold som tilbehør. Det var ren styrketræning med løb ind i mellem. Pænt hårdt!

Dagens stunt kom til svømning da jeg skulle passere en modgående som ikke gav plads. Til en forandring havde jeg et rimeligt flow og ville ikke stoppe og trak derfor mod kanten. Resultatet blev at jeg forsøgte at flække bassinvæggen med min langetå (hedder den sådan?).

Jeg vågnede i nat ved at jeg drømte at jeg var på skadestuen og røngtenmaskinen ikke virkede og lægen i stedet hev og flåede for at finde ud af om den var brækket eller ej. Jeg overvejede om jeg skulle finde en læge for den var blå og kogvarm og gjorde nas konstant. Nu er den kun rød og har normal temperatur og kun øm.

Så jeg humper rundt med balledoms fra Helvede og en fod jeg ikke kan støtte på. Jeg tror at det bliver til en hviledag i dag

Nå, men jeg skal også bage kage til CCHillerøds cykelløb Gribben og på familebesøg, så jeg får nok tiden til at gå endda.

Edited October 29, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - 2450kcal- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

27/10: 86,6kg - fedt% 11,9 - 3300kcal- banecykling 1t 40m

28/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - 3450kcal - yoga 1t + styrketræning 2t + boldgymnastik 1½ t + svømning 1 t

29/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - for meget - hviledag

30/10: 88,5kg - fedt% 12,8 - for meget - hviledag (aka: for træt)

31/10: 89,4kg - fedt% 13,4 - kommer -- styrketræning 15 m

Ja, de sidste par dage har jeg været hærget af indtil flere ædeflip, så nu kan jeg igen begynde forfra

Umiddelbart har jeg ærgret mig over ikke at haft tidligt nok fri til at kunne nå ud på cyklen i det lækre vejr. Men min violette tå havde nok alligevel ikke holdt til det, eller jeg havde ikke udholdt det.

I går blev jeg tage fra på arbejde og sad blot standby i træsko og i dag kørte jeg så i træsko; det må man ellers ikke men det bliver nok træsserne igen i morgen.

Hvis jeg var hurtig, kunne jeg nå en nød-bentrænig i FW efter fyraften i dag. Jeg havde 14 minutter. Den tid i rigtige sko, var også mere end rigeligt!

Jeg kunne ikke nå opvarmning, så mellem de første spæde sæt blev det til en del strækøvelser for dog at løsne kroppen en smule:

Squat:

15x10

20x10

10x50

10x70

10x80

10x85

10x90 , sjovt nok føltes det lettere end både 80 og 85

Lårcurl, siddende:

15x60

Læg i benpres:

30x150

Det var det!

"Sjov" signalfejl vi havde her forleden morgen. Nogen havde cuttet 400meter signal- og radiokabel. Formodentligt for at sælge kobberet.

Edited October 31, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 43

25/10: 90,1kg - fedt% 13,4 - 2400kcal - banecykling 1t 40m

26/10: 88,1kg - fedt% 12,4 - 2450kcal- styrketræning 1t 50m (sløvt tempo)

27/10: 86,6kg - fedt% 11,9 - 3300kcal- banecykling 1t 40m

28/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - 3450kcal - yoga 1t + styrketræning 2t + boldgymnastik 1½ t + svømning 1 t

29/10: 86,7kg - fedt% 12,1 - for meget - hviledag

30/10: 88,5kg - fedt% 12,8 - for meget - hviledag (aka: for træt)

31/10: 89,4kg - fedt% 13,4 - 2900kcal - styrketræning 15 m

Uge 44

01/11: 88,8kg - fedt% 13,0 - kommer -- styrketræning 30 m

Igen i dag blev det til en småstresset træning klemt ind mellem fyraften og HCMs klubmøde.

Jeg havde egentlig besluttet mig for at fokusere på mave/lænd men det duer ikke at jeg træner ved 17-18-tiden. Jeg får simpelthen fnidder af at være i det "lille" rum med maveøvelserne når der også er 3 andre på gulvet, 2 i maskinerne + dem der venter på at komme til spinning. Jeg måtte bare væk!

De fleste øvelser blev flettet ind mellem hinanden.

Planken:

120 sek + 5 kg

Sideplanken:

60 sek

Upperback:

10x30

10x30

Fatbar chinups:

8

8

Hyperextensions:

15

15

Incline bænkpres, DB:

10x12

8x28

8x28

Arnold press:

8x14

8x14

Laterals:

10x7

10x7

Bicep curl, DB:

8x20

8x20

Tricep pushdowns, reb:

8x22½

8x22½

I øvrigt tarveligt men forventeligt at jeg er blevet ret DOMSet af squatten i går. Synes stadigvæk at det er underligt at jeg kan sidde i benpressen og få pletter for øjnnene fordi det er hårdt uden at blive nævneværdig øm. Men submaksimal squat: BINGOOO!

Edited November 1, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 44

01/11: 88,8kg - fedt% 13,0 - 2800kcal - styrketræning 30 m

02/11: 88,4kg - fedt% 12,9 -- ukendt --- banecykling 1t 45m

Har lige været til kageorgie hos familien. Heldigvis har jeg ikke spist så meget andet i dag, så jeg håber at slippe nogenlunde helskindet igennem. Men der er desværre gået inflation i mængderne de sidste par gange. Må se om vi ikke kan få dysset det lidt ned igen.

Men ellers bevidst at jeg ikke denne gang satser på at turbo´e vægten ned. Håber at et mere kontrolleret fald, kan mindske risikoen for ædeflip.

Stadig med rimeligt squatdomsede stænger, indtog jeg parketgulvet i Ballerup. Man kunne se på fremmødet at der er DM i denne weekend (gæt hvem der har aftenvagt både lørdag og søndag ). Der var ret mange og også en del fra Fyn og Jylland, så man skulle holde tungen lige i munden, da de kører lidt anderledes end vi er vandt til. Samtidigt kørte alle deres eget lille show for at finpudse detaljerne.

Jeg glemte at tænde pulsuret fra start, men det blev til en OK opvarmning med lidt smugtræning i at køre stående oppe i svingene.

- Interval på 20 omgange

- 200 meter

- Interval på 25 omgange

- 200 meter. Den blev klokket og var 1 sek for sløv til at kunne bruges til noget som helst

Umiddelbart var det meningen at træne ben i morgen, men jeg tror at de har bedst af at få en slapper eller måske en spinningtime. De der 200metere skal man nok ikke fyre af i tide og utide, for de sidder altså længe. Jeg har stadigvæk bly i stængerne.

Min læge synes også at astmadata fra kontrolbesøget på Bispebjerg var gode, så han spurgte om jeg ville blive ved at få medicinen. Ja tak

Edited November 2, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 44

01/11: 88,8kg - fedt% 13,0 - 2800kcal - styrketræning 30 m

02/11: 88,4kg - fedt% 12,9 -- ukendt --- banecykling 1t 45m

03/11: 89,1kg - fedt% 13,2 - kommer -- styrketræning 45m + spinning 50m

Endelig fik jeg lavet låsen i hoveddøren. Det har så også taget over et år og tre besøg fra Vibo.

Efter en lur, der blev lidt for lang, gik turen til FW hvor det var fuldstændigt umuligt at parkere da der i dag, lige ved siden af, åbnede en Netto og Føtex Food. Håber det bliver bedre når nyhedens interesse daler

Jeg snød i starten ved at halvere tiden på crosstrainer og plankerne. Den normale træner skulle være tilbage til swiss ball træningen i morgen, så satser på at coren får sine tæsk dér.

Crosstrainer:

5 min

Planken:

120 sek + 5kg

Sideplanken:

60 sek

Upperback: - 5 op

10x35

10x35

10x35

Fatbar chinups:

8

8

8

Hyperextensions:

15

15

15

Incline bænkpres, DB: - 2 op

10x12

8x30

8x30

8x30

Crossovers:

8x17½

8x17½

8x17½

Pec dec:

10x45

10x45

10x45

Bicep curl:

5x22

5x22

4x22

Overhead bicepcurl udgik da stativet var konstant optaget

Preacher curl:

15x27½ - alt for let men ville ikke bruge tid på at skifte skiver

15x27½

Et hurtigt smut under bruseren og så til spinning.

Programmet var no-nonsens og simpelt at følge men kan alligevel ikke huske det. Rimelige udmeldinger fra instruktøren som dog taler ligeså hurtigt og utydelig som jeg selv gør. Musikken godkendt uden at være spitzenklasse. Alt i alt kører jeg gerne på hendes timer igen.

Fik 2010s første spinners high i blok 2 som viste sig at være 5 minutter længere end jeg troede, så timingen kiksede lidt. Jeg endte sidste interval i hegnet og med at lade mig falde henover styret da det sluttede - fuck hvor var jeg busted.

Oktober var som planlagt en cykelfattig måned. Det bliver november også, men vil i stedet jagte lidt spinningtimer.

Dels fordi det er sjovt, dels fordi jeg lige har smagt et spinners high og vil have flere, men også fordi jeg stadigvæk ikke er god til at komme ud over komfortzonen. Når pulsen kommer over snakkegrænsen vil "jeg" gerne lette gassen. Det kom samtidigt med at jeg fik astma, så tror der ligger en lille blokering som jeg håber at spinningen måske kan gøre kål på. Det er så let at køre sig helt i smadder, blot musikken er rigtigt og så kan jeg måske lære at det er ganske harmløst. Og man risikerer heller ikke, som i HCM, at blive sat af efter et interval.

Nu DM på bane er overstået, så vil jeg tro at vi finder den mørke vinters halvlange intervaller frem og variation derfra bliver en undtagelse. Så evt. vildskab skal findes andetsteds.

Tacxen må lige vente en måned endnu. Jeg skal dels investere i et nyt dæk, da overfladen nærmest er blevet glaceret af hjulspin - håber at en nyt dæk kan øge friktionen. Og så skal jeg have skilt nogle ledninger ad og samlet dem bedre end fabrikken har gjort. Det kan med lidt held, give en mere jævn belastning uden så meget hakkeri. Og så tror jeg at jeg smider sommercyklen på. Nu har jeg efterhånden hørt flere og flere sige at det kan man godt.

Edited November 3, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 44

01/11: 88,8kg - fedt% 13,0 - 2800kcal - styrketræning 30 m

02/11: 88,4kg - fedt% 12,9 -- ukendt --- banecykling 1t 45m

03/11: 89,1kg - fedt% 13,2 -- ukendt --- styrketræning 45m + spinning 50m

04/11: 89,8kg - fedt% 13,6 -- ukendt --- yoga 1t + swiss ball gymnastik 1½t + svømning 1t

Kosten har båret meget kraftigt præg af diverse åbningstilbud i den nye Føtex Food. Men jeg har her til aften meddelt familien at fråderiet må høre op hvis jeg stadigvæk skal svinge forbi så ofte som jeg gør p.t.

Boldgymnastikken var styg her til aften, så er glad for at jeg var nogenlunde frisk da jeg dukkede op.

Svømningen kørte rent ad helvede til - kunne slet ikke koordinere noget som helst.

Jeg har 12-timersvagt i morgen, så det bliver en hviledag. Alt efter hvad der er på programmet, tager jeg måske til Ballerup og ser lidt DM på bane. Men jeg vil også gerne tidligt nok op lørdag, så jeg kan få trænet lidt inden jeg skal på arbejde.

Edited November 4, 2010 by Gregers TF