Langt pokker i MOL

[Spinderella]

Klippet var fra i går - i dag ville det nok være noget pænere at se på oppe i en af skovene.

Så skal du vist lige have indstillet kalenderen i dit kamera.

Mit gæt var ikke ud fra billederne, men fra at der nederst står 02/04/2008.

[Gregers TF]

Det må komme - allerhelst ville jeg kunne slå det fra. Det kan være at jeg skal prøve at lægge den medfølgende program-cd i PCen

[Kermit]

De første par gange jeg lavede læg øvelsen havde jeg også meget ømme lægge efterfølgende, nu har jeg intet Så det skal nok komme

[Gregers TF]

Det ville ikke gøre noget. Lidt ømhed er meget fedt, men ikke SÅ længe

Uge 47

22/11: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2800kcal - hviledag

23/11: 88,8kg - fedt% 13,0 ->4000kcal - banecykling 1t 45m

24/11: 89,5kg - fedt% 13,4 - 2050kcal - hviledag

25/11: 88,5kg - fedt% 12,9 - 2900kcal - swissball 1t 20m + svømning 50m

26/11: 87,5kg - fedt% 12,6 - ukendt men for meget - tacxcykling ca. 45m i små bidder

Boldtræningen sidder "pænt" i quads, inderlår, baller og nedre mave - perfekt!

Efter en tur ved familien og hvor jeg stort set ikke har indtaget andet end stollen og brændte mandler, var det på tide at se om tacxen omsider kunne blive kampklar.

Gearkablet på cyklen blev nogenlunde indstillet - den vil stadig ikke ned på "møtrikken" og skal masseres kærligt for at fange næstmindste tandhjul. Der er lidt arbejde til smeden når foråret kommer.

På cyklen og køre 10 min opvarming. Derefter pusle om stilleskruen så jeg kunne køre mindst 700watt uden hjulspin - ufatteligt at jeg ikke kan slippe helt af med det, uden at overspænde. Prøvede for sjov at bestille 990watt og så kartede hjulet indtil det blokkede.

Men i praksis er det jo også fint nok.

Da alt omsider var på plads, nappede jeg 30 minutter med 250watt på de midterste 24. Lige umiddelbart føltes det alt for let, men det blev lidt gustent mod slutningen. Jeg glemte at gemme, men der er heller ikke meget at se på en flad kurve

Edited November 26, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Du skal højere op i watt, det er jeg sikker på. Hvis jeg har en FTP på 230 watt, så ligger du højere end 250. Varm op, kør et interval på 20 minutter hvor du bare banker dig selv helt ud. Bagefter kigger du på hvad dit gennemsnitlige watt-tal er, og så har du dit FTP niveau.

[Gregers TF]

Nu kører du så også en hel del hurtigere end jeg gør

Man skal jeg "kun" holde den 20 minutter, så er der også lidt mere men ikke alverden. Det hjælper selvfølgelig lidt hvis jeg ikke har ligget og leget med +700watt-peaks inden.

Men nu er der en ting jeg ikke er med på

De der 2x20 minutter; skulle de ikke ikke køres med den gennemsnitlige watt-tal for en time på fuldgas?

Men det har måske ikke noget at gøre med FTP?

Og hvad bruger man FTP´en til - hvis jeg er stegt efter en gang 20 minutter, kan jeg jo ikke holde det samme watttal igen efter 5 minutters aktiv pause?

(uha, jeg føler mig smådum at jeg er på glat-is lige nu)

Edited November 27, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 47

22/11: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2800kcal - hviledag

23/11: 88,8kg - fedt% 13,0 ->4000kcal - banecykling 1t 45m

24/11: 89,5kg - fedt% 13,4 - 2050kcal - hviledag

25/11: 88,5kg - fedt% 12,9 - 2900kcal - swissball 1t 20m + svømning 50m

26/11: 87,5kg - fedt% 12,6 - ukendt men for meget - tacxcykling ca. 45m i små bidder

27/11: 87,9kg - fedt% 12,7 : kommer - styrketræning 2½ t

Træningen i dag var "noget skidt". Jeg er stadig mærket af boldgymnastikken så skulle kun have trænet moderat, men blev fuldstændigt grebet at det og måtte virkelig lægge bånd på mig selv for ikke at lave meget mere

Jeg begyndte i smug herhjemme. Efter de 5 tibetanere med 7 af hver rite, trods jeg har svigtet dem lidt i den sidste tid, gik jeg over til plankerne.

Ved at lave planken på bold, kan man justere belastningen alt efter hvor langt man kommer ind over albuerne eller det modsatte, så man kan styre ind at man synker igennem til en bestemt tid.

Planke på bold:

1 min

1 min

Sideplanken:

90 sek PR

90 sek

Alm. mavebøjninger på bold:

20

20

Efter 1½ times tid fortsatte jeg i motionscenteret hvor jeg klogeligt indledte med at guffe en proteinbar. Undervejs fik jeg lige en aha-oplevelse. Et par venner, som ikke havde set hinanden i et stykke tid, mødtes. Den ene var halvstor og de andre spurgte drengerøvsagtigt til hvad overarmene målte. Den stolte ejer svarede at de var 42. Så kom jeg til at tænke på i de gode gamle dage hvor jeg målte 43, men slet ikke så mig selv i den størrelse.

Nå - til sagen:

Crosstrainer:

5 min

Romaskine:

5 min

Chinups:

10

10

Pullups:

8

5½

Squat:

15x10

10x50

6x70

6x80

6x90

6x100 PR

6x105 PR

6x110 PR

supersættet med

Overhead bicep curl:

10x17½

10x17½

Lunges:

16 udfald @ 32

16 udfald @ 40

Læg a la Kermit:

45x100 , burn, burn burn

45x100 , havde lagt for langsomt ud så endte med at sidde og klynke højlydt av på de sidste reps mellem jeg bed i læben for at fjerne smertefokus

Lårcurl: nu det skulle være tungt, satte jeg ROM et hak ned for at undgå at indmaden i knæet klikker og smutter ved nær-strakt

15x30

6x70

6x70

6x70

6x70

6x70

Bænkpres, BB:

20x10

10x50

6x70

6x80

6x80

6x80

6x80

trippelsættet med

Hyperextensions:

20

20

15

og

Upperback: - 5 op

10x40

10x40

10x40

Arnold presses:

6x20

6x20

6x20

5x20

Laterals:

10x7

10x7

10x7

Stiff arm kickbacks:

10x8

10x8

10x8

Scullcrushers:

10x30

10x30

9x30

Preachercurl: (bonus, nu jeg havde fat i stangen)

15x30

15x30

Tricep pushdowns med reb:

10x20

10x20

10x20

Decline crunces:

20

20

Rotary Torso:

10x25

10x25

Lower back:

10x40

10x40

Dibs:

15

12

Crosstrainer:

10 min

Det bliver til hviledag igen i morgen. Til gengæld har jeg fået overarbejde og det er nok også meget godt. Jeg sammenlignede lige novembers lønseddel med den fra sidste år. Jeg mangler at tjene 110.000 så det er ikke sært at jeg synes der er lavvande i kassen hele tiden.

Edited November 27, 2010 by Gregers TF

[Kermit]

Nu kører du så også en hel del hurtigere end jeg gør

Man skal jeg "kun" holde den 20 minutter, så er der også lidt mere men ikke alverden. Det hjælper selvfølgelig lidt hvis jeg ikke har ligget og leget med +700watt-peaks inden.

Men nu er der en ting jeg ikke er med på

De der 2x20 minutter; skulle de ikke ikke køres med den gennemsnitlige watt-tal for en time på fuldgas?

Men det har måske ikke noget at gøre med FTP?

Og hvad bruger man FTP´en til - hvis jeg er stegt efter en gang 20 minutter, kan jeg jo ikke holde det samme watttal igen efter 5 minutters aktiv pause?

(uha, jeg føler mig smådum at jeg er på glat-is lige nu)

Selv hvis jeg kører hurtigere end dig, så er du større end mig og det burde give dig et større power output. At jeg så måske ligger højere watt/pr er en anden side af sagen. Hvis du vejer 87,5 kg og producerer 250 watt, så ligger du på 2,86 watt/pr. Hvis jeg vejer 72 kg og producerer 235 watt, så ligger jeg på 3,26 watt/kg. At man så kan blive lidt skræmt over at Ivan Basso producerer 450 watt og en vægt på 70 kg - 6,42 watt/kg

Det er svært at holde motivationen i en time hvor man skal køre sig selv helt ud, så derfor kører man i 20 minutter fordi det ikke er så langt fra hvad man kan holde en time. Da jeg kørte min test og lå omkring 220-230 watt følte jeg at det var et tempo jeg kunne holde i længere tid. FTP står for Functional Threshold Power, og er et andet ord for det output man kan holde i en time.

Så op på hjemmetræneren, varm op, 20 minutters tramp, og så har du din ftp sådan ca

[HB66]

Kermit - svarer FTP til AT ( anaerob tærskel )bare watt i stedet for puls?

Gregers - nu ved jeg ikke, hvad du satser mest på, men er det cykling, er det da en hulens masse øvelser du fyrer af i løbet af sådant et træningspas. Er du ikke bange for at blive for stor og tung?

Vh.

Fyssen

Selv hvis jeg kører hurtigere end dig, så er du større end mig og det burde give dig et større power output. At jeg så måske ligger højere watt/pr er en anden side af sagen. Hvis du vejer 87,5 kg og producerer 250 watt, så ligger du på 2,86 watt/pr. Hvis jeg vejer 72 kg og producerer 235 watt, så ligger jeg på 3,26 watt/kg. At man så kan blive lidt skræmt over at Ivan Basso producerer 450 watt og en vægt på 70 kg - 6,42 watt/kg

Det er svært at holde motivationen i en time hvor man skal køre sig selv helt ud, så derfor kører man i 20 minutter fordi det ikke er så langt fra hvad man kan holde en time. Da jeg kørte min test og lå omkring 220-230 watt følte jeg at det var et tempo jeg kunne holde i længere tid. FTP står for Functional Threshold Power, og er et andet ord for det output man kan holde i en time.

Så op på hjemmetræneren, varm op, 20 minutters tramp, og så har du din ftp sådan ca

[Kermit]

Jo, lyder umiddelbart meget rigtigt med at FTP og AT er nogenlunde det samme. Forskellen er bare at watt er konstant - det er pulsen ikke. Dette ses tydeligt når man træner. Kører man på pulsen og siger at man skal køre ved 80% af pulsen, så vil man med tiden miste power. Man kan måske starte med at køre 33 km/t, men ende på 27 km/t. Kører man efter watt så kører man måske 30 km/t ved 200 watt når man starter, og som man kommer længere og bliver mere træt kører man stadig 200 watt og 30 km/t. Det er derfor de dyre drenge træner efter watt i stedet for puls. Pulsen kan dog sagtens bruges, specielt som en indikator på hvor meget man presser kroppen, men den vil være lettere at påvirke.

[Gregers TF]

Ok, så det er bare at fyre den af i 20 minutter

1 hel time konstant siddende med jævn belastning og samme kadance lyder, udover at være mentalt hårdt, også ret kedeligt, faktisk.

Og så fangede jeg forskellem mellem AT og FTP.

Fyssen - jeg ER for stor og tung!

Men styrketræning er ret sjovt og her om vinteren når jeg giver mig selv lov til at træne rigtigt, har jeg lidt svært ved at begrænse mig. Planen var LIDT ben og tre øvelser á 3 sæt til overkroppen.

Jeg må vist til at tage en træningsplan med, som jeg kan holde mig til. Kunne jeg tillige holde mig til madplanen, så kunne man måske begynde at arbejde imod genetikken (er på ingen måde konstrueret til at blive en lyn på en cykel).

Nå, jeg kan begynde med at gå i seng - vækkeuret ringer 3:30

.

.

Tilføjet: Gomorgen gomorgen

Uge 47

22/11: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2800kcal - hviledag

23/11: 88,8kg - fedt% 13,0 ->4000kcal - banecykling 1t 45m

24/11: 89,5kg - fedt% 13,4 - 2050kcal - hviledag

25/11: 88,5kg - fedt% 12,9 - 2900kcal - swissball 1t 20m + svømning 50m

26/11: 87,5kg - fedt% 12,6 - ukendt men for meget - tacxcykling ca. 45m i små bidder

27/11: 87,9kg - fedt% 12,7 : 2700kcal - styrketræning 2½ t

28/11: 88,6kg - fedt% 12,9 - midt om natten efter 3 timers søvn falder målingen ud fra de andre.

Kæft jeg er sulten her til morgen (reel sulten, altså) :4mewantfood:

Edited November 28, 2010 by Gregers TF

[HB66]

Hej igen Gregers!

Jeg er lidt nysgerrig efter, hvordan du kommer frem til dine "dags-tal" ( vægt, fedtprocent, kalorieforbrug ). Har du en eller anden smart vægt, der kan det hele, eller er du igang med vægt, fedttang og kaloriberegner hver dag?

Hvis det er en vægt, så troede jeg ikke man kunne stole på dem, men dine tal ( vægt og fedtprocent ), ser nu ud til at følges meget godt ad.

Fyssen

Ps. hvorfor skal man op 03.30 en søndag morgen?

Ok, så det er bare at fyre den af i 20 minutter

1 hel time konstant siddende med jævn belastning og samme kadance lyder, udover at være mentalt hårdt, også ret kedeligt, faktisk.

Og så fangede jeg forskellem mellem AT og FTP.

Fyssen - jeg ER for stor og tung!

Men styrketræning er ret sjovt og her om vinteren når jeg giver mig selv lov til at træne rigtigt, har jeg lidt svært ved at begrænse mig. Planen var LIDT ben og tre øvelser á 3 sæt til overkroppen.

Jeg må vist til at tage en træningsplan med, som jeg kan holde mig til. Kunne jeg tillige holde mig til madplanen, så kunne man måske begynde at arbejde imod genetikken (er på ingen måde konstrueret til at blive en lyn på en cykel).

Nå, jeg kan begynde med at gå i seng - vækkeuret ringer 3:30

.

.

Tilføjet: Gomorgen gomorgen

Uge 47

22/11: 87,7kg - fedt% 12,7 - 2800kcal - hviledag

23/11: 88,8kg - fedt% 13,0 ->4000kcal - banecykling 1t 45m

24/11: 89,5kg - fedt% 13,4 - 2050kcal - hviledag

25/11: 88,5kg - fedt% 12,9 - 2900kcal - swissball 1t 20m + svømning 50m

26/11: 87,5kg - fedt% 12,6 - ukendt men for meget - tacxcykling ca. 45m i små bidder

27/11: 87,9kg - fedt% 12,7 : 2700kcal - styrketræning 2½ t

28/11: 88,6kg - fedt% 12,9 - midt om natten efter 3 timers søvn falder målingen ud fra de andre.

Kæft jeg er sulten her til morgen (reel sulten, altså) :4mewantfood:

[Gregers TF]

Hej fys,

Jeg var oppe for at "lege" med S-tog - nu med hvid sne

Det var heldigvis på overarbejde - normalt kan jeg vente til mellem 4:15 og 5 når jeg har vagter fra min normale turnus.

Mine målinger kommer fra en supermarkeds-badevægt som måler fedtprocent ved at sende lidt strøm gennem fusserne. Det absolutte tal er ikke præcist, men det fungerer faktisk rigtigt godt til at følge den relative udvikling. Men vejningen ligger også lidt små-autistisk i en meget fast morgenrutine (hvilket er praktisk når man ofte står op før hjernen er kommet i omdrejninger), så forholdene er meget ens altid. Hvis man fokuserer på det kan jeg ikke forstå den massive kritik af imperedansmålere, for det virker faktisk fint. I relative tal.

Kalorieberegneren (madital.dk) er stort set i drift alle dage; i starten var det lidt bøvlet men man opbygger hurtigt et bibliotek af standartløsninger og undlader at købe fødevarer uden varedekleration.

Damn, hvor er jeg blevet øm. Det er både lækkert og ufedt på en gang.

[HB66]

Ok, så giver det mere mening. Jeg var ved at være bange for, at du ernærede dig som indbrudstyv

Kan du trække alle de km du kører, når du er på arbejde, fra i skat?

At skulle "måle" sin mad hver eneste dag og føre dagbog over det, orker jeg umiddelbart ikke. Men der er ingen tvivl om, at man bliver mere bevidst om, hvad man putter i munden. Måske en ide, næste år, når jeg skal pine mig ned i vægt ifm. La Marmotte

At du er blevet øm efter den omgang styrke du lavede igår, er der sgu ikke noget at sige til. Er du mere BB end cykelrytter eller, hvad er dine træningsmål?

Hilsen.

Fyssen

Hej fys,

Jeg var oppe for at "lege" med S-tog - nu med hvid sne

Det var heldigvis på overarbejde - normalt kan jeg vente til mellem 4:15 og 5 når jeg har vagter fra min normale turnus.

Mine målinger kommer fra en supermarkeds-badevægt som måler fedtprocent ved at sende lidt strøm gennem fusserne. Det absolutte tal er ikke præcist, men det fungerer faktisk rigtigt godt til at følge den relative udvikling. Men vejningen ligger også lidt små-autistisk i en meget fast morgenrutine (hvilket er praktisk når man ofte står op før hjernen er kommet i omdrejninger), så forholdene er meget ens altid. Hvis man fokuserer på det kan jeg ikke forstå den massive kritik af imperedansmålere, for det virker faktisk fint. I relative tal.

Kalorieberegneren (madital.dk) er stort set i drift alle dage; i starten var det lidt bøvlet men man opbygger hurtigt et bibliotek af standartløsninger og undlader at købe fødevarer uden varedekleration.

Damn, hvor er jeg blevet øm. Det er både lækkert og ufedt på en gang.

[Gregers TF]

Det med at trække km fra, har jeg aldrig tænkt på - kunne være jeg skulle prøve

At tælle mad er ikke slemt når man kommer i gang, hvis det er en trøst. Jeg bruger det mest som redskab til at standse et spiseflip under opsejling. Ikke at succesraten er voldsom, men det redder mig da en gang i mellem.

Og så får jeg da stadigvæk sommetider en ahaoplevelse når jeg taster noget nyt ind som jeg troede var nogenlunde uskadeligt - og omvendt.

Af bygning ligner jeg vist ikke specielt en cykelrytter. Jeg er i dag alt for lille til at være BB men har dog engang været over 100kg med en nogenlunde rimelig fedtprocent, så ingen tvivl om i hvilken retning det genetiske potentiale peger.

Hvad angår træningsmål har jeg pånær enkelte svage punkter, intet ønske om at blive større end i dag - måske tværtimod.

Selvfølgelig ville jeg gerne være hurtigere på cyklen, men det vil de fleste vel gerne. Men tror bare ikke at uanset hvor meget træning jeg hælder i det, så kommer jeg videre end jeg er nu. Det bliver heller ikke bedre af at jeg er havnet i en rytme/rolle til fællestræningen på landevej, hvor jeg ikke får det optimale udbytte af den.

Og så skal det åbenbart gå i fisk med cyklingen hver vinter

Men det er jo stadigvæk sjovt og hyggeligt og det er klart det vigtigste. Men det kunne da være meget fedt at kunne køre med i f. eks. sommercuppen uden at blive tromlet over. Men igen, så klarer jeg mig også fint foruden og slipper også for risikoen for at blive revet med i alle styrtene; intet er så skidt at det ikke er godt for noget

Jeg fik sovet 3½ time til middag inden Borgen :4thumbup:

Jeg har desværre indtaget 3100kcal på reel sult. Jeg ved ikke om det er fysiologi eller indbildning men er altid møghamrende sulten når kroppen er DOMSet og især som i dag hvor det stort set er alt der er ømt (lats, pecs og traps undtaget).

Månedens sidste træning bliver i morgen på cykelbanen. Som tidligere skrevet, så må jeg tilbage på mandagaftenholdet hvor jeg forhåbentlig, i hvert fald i løbet af et nogle træningsaftener, kan komme på et hold med en passende intensitet og udfordring. Umiddelbart er håbet at træneren sætter mig midt i B-gruppen, det plejer at passe meget godt.

Ugeplan:

Mandag: Banecykling

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: Er købt ind som hjælpeflyttemand - hvis der er lige så mange trapper som sidst, så må jeg påregne at det påvirker træningen efterfølgende

Torsdag: Yoga, massage, boldgymnastik, svømning (hvis muligt)

Herfra må jeg lige se hvordan det gamle skrog tager det.

Planen for december er at hver uge skal indeholde (udover yoga, boldgymnatisk og svømning):

Muskeltræning: hver muskelgruppe skal arbejdes igennem to gange. Bliver den trænet til boldgymnastik skal den kun trænes een gang i Fitness World.

Cykling: 1 x banecykling, 1 x tacxcykling (jævnt for basistræning), hvis muligt dertil 1 x spinning, typisk i en naboby da det ellers tit passer med at jeg rammer de to instruktører som jeg ikke gider køre hos (gider ikke spinning hvis jeg ikke kender intervallerne på forhånd og den musik de spiller er ikke den jeg bedst kan lide).

Edited November 28, 2010 by Gregers TF

[HB66]

Hej Gregers

Hvis du gerne vil være mindre, kunne du jo starte med, at halvere mængden/antallet af de styrkeøvelser du laver

Du kunne have et basisprogram ( som jeg selv ) der indeholder dødløft som en del af opvarmningen, squat, single leg calf raise, standing leg raise ( cable ), bænkpres, bent-over row, shoulder press, chin-up.

Lavet med få gentagelser, bliver du stærkere men ikke større, hvilket må siges at være perfekt for en cykelrytter :4thumbup:

Og så tror jeg ikke på, at du ikke kan komme videre med din cykling. Jeg kan selvfølgelig tage fejl, for jeg ved jo ikke, hvordan du har tilrettelagt din cykeltræning hidtil, men de fleste kan ved, at gå deres træning godt og grundigt efter i sømmene opnå betragtelige forbedringer. Det kan typisk være ved at få noget mere intensitet ind i træningen, f.eks. ved at lave noget interval-træning, tempokørsel, bakkekørsel mm.

Ellers må man sige, at du får lavet en god, alsidig og varieret træning - fedt :4thumbup:

Hav en god dag.

Fyssen.

Det med at trække km fra, har jeg aldrig tænkt på - kunne være jeg skulle prøve

At tælle mad er ikke slemt når man kommer i gang, hvis det er en trøst. Jeg bruger det mest som redskab til at standse et spiseflip under opsejling. Ikke at succesraten er voldsom, men det redder mig da en gang i mellem.

Og så får jeg da stadigvæk sommetider en ahaoplevelse når jeg taster noget nyt ind som jeg troede var nogenlunde uskadeligt - og omvendt.

Af bygning ligner jeg vist ikke specielt en cykelrytter. Jeg er i dag alt for lille til at være BB men har dog engang været over 100kg med en nogenlunde rimelig fedtprocent, så ingen tvivl om i hvilken retning det genetiske potentiale peger.

Hvad angår træningsmål har jeg pånær enkelte svage punkter, intet ønske om at blive større end i dag - måske tværtimod.

Selvfølgelig ville jeg gerne være hurtigere på cyklen, men det vil de fleste vel gerne. Men tror bare ikke at uanset hvor meget træning jeg hælder i det, så kommer jeg videre end jeg er nu. Det bliver heller ikke bedre af at jeg er havnet i en rytme/rolle til fællestræningen på landevej, hvor jeg ikke får det optimale udbytte af den.

Og så skal det åbenbart gå i fisk med cyklingen hver vinter

Men det er jo stadigvæk sjovt og hyggeligt og det er klart det vigtigste. Men det kunne da være meget fedt at kunne køre med i f. eks. sommercuppen uden at blive tromlet over. Men igen, så klarer jeg mig også fint foruden og slipper også for risikoen for at blive revet med i alle styrtene; intet er så skidt at det ikke er godt for noget

Jeg fik sovet 3½ time til middag inden Borgen :4thumbup:

Jeg har desværre indtaget 3100kcal på reel sult. Jeg ved ikke om det er fysiologi eller indbildning men er altid møghamrende sulten når kroppen er DOMSet og især som i dag hvor det stort set er alt der er ømt (lats, pecs og traps undtaget).

Månedens sidste træning bliver i morgen på cykelbanen. Som tidligere skrevet, så må jeg tilbage på mandagaftenholdet hvor jeg forhåbentlig, i hvert fald i løbet af et nogle træningsaftener, kan komme på et hold med en passende intensitet og udfordring. Umiddelbart er håbet at træneren sætter mig midt i B-gruppen, det plejer at passe meget godt.

Ugeplan:

Mandag: Banecykling

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: Er købt ind som hjælpeflyttemand - hvis der er lige så mange trapper som sidst, så må jeg påregne at det påvirker træningen efterfølgende

Torsdag: Yoga, massage, boldgymnastik, svømning (hvis muligt)

Herfra må jeg lige se hvordan det gamle skrog tager det.

Planen for december er at hver uge skal indeholde (udover yoga, boldgymnatisk og svømning):

Muskeltræning: hver muskelgruppe skal arbejdes igennem to gange. Bliver den trænet til boldgymnastik skal den kun trænes een gang i Fitness World.

Cykling: 1 x banecykling, 1 x tacxcykling (jævnt for basistræning), hvis muligt dertil 1 x spinning, typisk i en naboby da det ellers tit passer med at jeg rammer de to instruktører som jeg ikke gider køre hos (gider ikke spinning hvis jeg ikke kender intervallerne på forhånd og den musik de spiller er ikke den jeg bedst kan lide).

[Gregers TF]

Den varierede træning er trods alt også noget jeg vil blive ved med - vil gerne kunne skruet låget af karrysilden når rammer aldren til at sidde med mit grå tæppe og skal gætte kryds og tværs i gyngestolen.

Jeg tager dit input med i overvejelserne for styrketræningen er alt for voldsom som den er nu.

Det er helt vildt som ømheden er forsvundet. Gad vide om det er held eller der en en sammenhæng med søndagens lange middagslur og småspisen af proteinholdig BBmad hver anden time?

Uge 47

29/11: 88,6kg - fedt% 12,8 - 2800kcal - banecykling 2t 20m

30/11: 87,5kg - fedt% 12,4 - kommer -- hviledag

Det gik faktisk fint til banetræning i går.

På første tur endte jeg på et sløveste hold, men de vi kørte i måsen af holdet foran (uden at måtte overhale det - hold der er startet som at være langsomt må ikke overhale et hurtigt. Er der 3 hold må hold 1 overhale hold 2 og 3. Hold 2 må overhale hold 3 og hold 3 må ikke overhale nogen). Hold 2 og 3 byttede plads til resten af intervallerne og så kørte det. Intensiteten passede mig fint, men som jeg lige kan huske så ligger tempoet 2-3 under hvad der har gjort. Men hvad - jeg har også lige sløset med cykeltræningen i 2 måneder, så forventer heller ikke andet.

Der var mange som sev hjem så det afsluttende linieløb skulle køres samlet for A og B gruppen og så gik jeg i bad.

I morgen skal jeg som nævnt være hjælpeflyttemand, men nu for to flytninger og så til julefrokost om aftenen.

Edited November 30, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 47

29/11: 88,6kg - fedt% 12,8 - 2800kcal - banecykling 2t 20m

30/11: 87,5kg - fedt% 12,4 - 2450kcal - hviledag

01/12: 87,5kg - fedt% 12,4 - 3150kcal - hviledag (flytning)

02/12: 87,5kg - fedt% 12,4 - kommer -- hviledag

Damn hvor jeg jeg tæsk i går. Jeg blev samlet op 9:30 og vi skulle være færdige med at flytte ved 15:30-tiden men begge kunder have undervurderet arbejdet, så jeg blev først sat af klokken 22:45, ergo: ingen julefrokost til mig i går.

Begge steder med en million trapper og da vi kun var to mand på og den anden skulle pakke bilen, så kan I jo gætte hvem der rendte i pendulfart mellem stuen og 3dje?

For rigtige flyttefolk er det simpel hverdag, men når man ikke er i det så tit Ved 19-tiden ebbede den sidste energi ud og de efgerfølgende timer var en dræber at komme igennem. I dag føles det som om jeg er blevet kørt ned - hold kæft hvor jeg føler mig pinlig at være så hærget bare fordi man har båret på lidt møblement. Igen med tanke på alle de som har fysisk arbejde hver dag. Respekt herfra!

Det eneste jeg skal i dag er at få lidt massage som forhåbentligt ikke er alt for hårdhændet og så en gang svømning. Boldgymnastikken giver ingen mening at deltage i.

Ugeplan:

Torsdag: svømning

Fredag: let tacxcykling

Lørdag: let styrketræning

Søndag: hviledag

Mandag: spinning (banecykling aflyst bere fordi landsholdet skal vænne sig til at køre om aftenen).

Tirsdag: Hviledag (aftenmøde på arbejde efter fyraften) dog styrketræning hvis det er muligt

Onsdag: tacxcykling (igen har landsholdet snuppet min træningstid)

Torsdag: yoga, boldgymnastik, svømning

I forhold de knubs man får ved styrt er dette jo ingenting, men jeg aner ikke hvornår jeg har slået mig (og nej, jeg KOM altså ikke til julefrokost )

Edited December 2, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Av for grum massage i dag - den trak tårer i øjnenene.

Hvad der for stort sat alle andre er ligeså meget en selvfølge som at køre på cykel, lykkedes endelig for den gamle i dag: fik svømmet den første bane med vejrtrækning.

Så skal jeg bare lige lære at sparke lidt mere behersket så jeg ikke får ondt i knæet, få så meget styr på vejrtrækning at jeg jeg kan svømme flere baner samt at det bliver så stabilt at jeg ikke en gang i mellem må stoppe fordi jeg "har taget vand ind" og så lige bruge de næste mange år på at forbedre resten af teknikken

Men 2/12-10 er alligevel dagen det lykkedes

[Gregers TF]

Uge 47

29/11: 88,6kg - fedt% 12,8 - 2800kcal - banecykling 2t 20m

30/11: 87,5kg - fedt% 12,4 - 2450kcal - hviledag

01/12: 87,5kg - fedt% 12,4 - 3150kcal - hviledag (flytning)

02/12: 87,5kg - fedt% 12,4 -- ukendt -- svømning 1t

03/12: 88,0kg - fedt% 12,7 - kommer -- tacx 70m

Jeg troede at jeg var øm i går - suk.

Som om DOMSen ikke var nok, så er venstre knæ ret ømt efter svømningen. Det skal jeg tekniktræne mig ud af hvis jeg skal fortsætte.

Ellers har jeg nydt min fridag og har forholdt mig så fysisk passiv som muligt

Da jeg blev træt i eftermiddags, tog jeg også bare en lur. Den var nu lidt svær at komme i gang fra så dagens motion hang i en tynd tråd, men jeg kom til sidst på tacx´en.

Det var ikke noget særligt men det stod heller ikke i planen.

Den midterste time (mellem op og nedvarmning) bestilte jeg 200watt og hvert femte minut tog jeg lige 30 sek ude af sadlen for komfortens skyld og med 300watt så der var lidt at træde imod.

Underholdningsværdien kunne ligge på et lille sted - må sørge for noget at lytte til næste gang

Edited December 3, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Uge 47

29/11: 88,6kg - fedt% 12,8 - 2800kcal - banecykling 2t 20m

30/11: 87,5kg - fedt% 12,4 - 2450kcal - hviledag

01/12: 87,5kg - fedt% 12,4 - 3150kcal - hviledag (flytning)

02/12: 87,5kg - fedt% 12,4 -- ukendt -- svømning 1t

03/12: 88,0kg - fedt% 12,7 - 2400kcal - tacx 70m

04/12: 87,6kg - fedt% 12,5 - kommer -- styrketræning 10m + 1t 20m

Det er sjældent, spejlet og vægten ikke er enige men havde faktisk forventet at vægten ville ligge omkring 87kg eller måske endda en smule under; jeg havde sovet næsten 11 timer, så teoretisk var det muligt men den gik ikke.

Men ømheden er godt på retur og knæet mærker jeg ikke mere til. Nu kan jeg i stedet fokusere på ømme inderlår og svangen er også stadig til at lukke op og sk... i.

Som det næsten er blevet fast rutine, tog jeg plankerne hjemme inden jeg drog i FW.

Planke på bold:

60 sek

60 sek

Sideplanke:

90 sek

60 sek

Crosstrainer:

5 min

Romaskine:

5 min

Upperback:

10x40

10x40

Vartical traction:

10x70

10x80

Læg i smith: - stod på fødderne til en bænk og kom ikke rigtigt ind under stangen, må bruge vægtskiver næste gang.

15x30

15x70

15x90

Squat: (endelig blev den ledig)

15x10

15x10

10x50

10x70

10x90

10x90

Lårcurl:

15x45

20x55

Bænkpres:

20x10

10x50

10x70

10x70

8x70

Arnold pres:

8x18

8x18

7x18

Kickbacks med strakt arm:

10x9

10x9

Laterals:

10x7

10x7

10x7

Tricep pushdowns m tov:

10x22½

10x25

Decline mave:

20

15

Skrå mave i hyperextensionstativ:

15

15

Hyperextension:

20

20

Lower back:

10x50

10x50

Crosstrainer:

5 min

Hmm, nu kan jeg se at det alligevel fylder en del men så længe selve vægttræningen ikke tager meget over en time, er det OK. Meget af det er trods alt også ben og torso og på nær et par fails, så var intensiteten ikke voldsomt.

I morgen står den på sen vagt og hviledag og så håber jeg at jeg er doms-fri og klar til at køre dobbelttime til spinning mandag aften.

Edited December 4, 2010 by Gregers TF

[HB66]

Hej Gregers

Tak for dine indlæg og hjælpen med at lære mig, hvordan man citerer, lægger pulskurver mm

Jeg har lige set dem, men får ikke rigtigt mulighed for at afprøve det før imorgen, da jeg sidder i spillerbussen på vej til Odense. Der er masser af støj fra tv'et, fordi Sylvester Stallone er igang med at slå en masse andre ihjel - alene naturligvis!! Så jeg kan ikke rigtigt høre, hvad du siger på videoen, og venter derfor til imorgen, hvor jeg bedre kan koncentrere mig om det.

Men endnu engang tak - jeg synes det er flot, at du gider producere en hel video, lægge den på youtube osv. fordi du er rendt ind i en "fat-svag" nordjyde

Jeg skylder dig en ved lejlighed

Hej Gregers - så tror jeg sgu, at jeg har styr på det der med at citere dele af et indlæg :4thumbup:

Tak for hjælpen.

Fyssen

[Gregers TF]

Det var så lidt

Uge 47

29/11: 88,6kg - fedt% 12,8 - 2800kcal - banecykling 2t 20m

30/11: 87,5kg - fedt% 12,4 - 2450kcal - hviledag

01/12: 87,5kg - fedt% 12,4 - 3150kcal - hviledag (flytning)

02/12: 87,5kg - fedt% 12,4 -- ukendt -- svømning 1t

03/12: 88,0kg - fedt% 12,7 - 2400kcal - tacx 70m

04/12: 87,6kg - fedt% 12,5 - 3900kcal - styrketræning 10m + 1t 20m

05/12: 88,0kg - fedt% 12,9 - 1850kcak - hviledag

Uge 48

06/12: 88,0kg - fedt% 12,7 - 2950kcal - tacx 90m

07/12: 88,0kg - fedt% 12,7 -- ukendt --

Lørdag endte i et ædeflip i nødder og mandler og stoppede første da begge poser var tomme. Jeg har heldigvis lige haft held til at stoppe et, inden det kom rigtigt igang.

Det er derfor lidt ærgeligt at vores sundhedsforsikring har afvist min ansøgning om at komme til psyk - men med det min læge skrev, ville det faktisk være mærkeligt andet. I stedet har jeg fået tilbudt en tur i hypnose. Det var jo ikke lige det, jeg havde set frem til. Nå, men så får jeg prøvet det.

I dag nåede jeg ikke til spinning da jeg havde for meget tid - ja, det var sådan det var. Der var timer til og pludselig var det for sent.

I stedet blev det til en Mallorca-tur på tacxen. Jeg havde set frem til at blive pisket og kunne ikke lige omstille mig, så det blev ret fredeligt. Jeg tror snart, jeg bare træner uden pulsbæltet - pulskurven flippede igen i dag fuldstændigt ud.

Om jeg når at træne i morgen er tvivlsomt - bedst som jeg troede at jeg havde sagt ja til et enkelt møde i arbejdstiden, kom det efterfølgende frem at der også var et om aftenen. Jeg kan jo stå op klokken 6 og træne inden, men plejer ikke at være motiveret for træning så tidligt.

Vi må se.....

Damn, hvor har jeg lyst til at putte mad i hovedet

Edited December 7, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Hæ - jeg fik lov at holde fri mellem de to møder og det passede lige akkurat med at tage toget hjem, pakke taske og så hoppe i automobilet og daffe til Fredensborg for at træne, snuppe et bad mere, køre hjem og tage toget til Kbh og fremlægge igen.

Jeg prøvede at begrænse volumen men det tog alligevel 1½ time i dag - godt nok med nogle pæne pauser men alligevel. Tror ikke jeg kommer længere ned uden jeg føler at jeg kommer til at forsømme noget jeg ikke ønsker.

Crosstrainer:

5 min

Romaskine:

5 min

Squat:

15x10

10x50

10x50

6x90

5x100

5x105

5x110

5x110

10x90

Læg, stående i smith:

15x10 (hvis slæden vejer 10)

15x50

15x70

15x90

15x100

15x100

15x100

Chinups - (i smithen supersættet med oprydning af vægtskiver)

10 - pause i toppen

10 d.o.

Lårcurl, siddende:

15x20

10x50

6x70

5x80

5x80

4x80 - 2 min pause efter denne

5x80

Bænkpres:

10x30

8x70

8x70

10x70

8x70

Arnold pres:

6x20

6x20

6x20

5x20

supersættet med

Upperback:

10x40

10x40

Planken:

BW+10kg: 90 sek

Sideplanke:

60 sek - det syrede faktisk mere i skulderen end i maven, så stoppede og tog

en alm planke og en sideplanke da jeg kom hjem efter arbejde

Tricep pushdown, reb:

10x25

10x25

supersættet med

Hyerextensions:

20

20

Crosstrainer:

5 min

Edited December 7, 2010 by Gregers TF

[Gregers TF]

Jeg keder mig. Det passer ikke lige familien at jeg kom forbi i dag. Og for anden dag i træk er her lukket for vandet. Og hold fast hvor jeg keder mig!

Og er lige blevet "advaret" om at min guddatter ringer lidt senere og prøver at plage mig med til juleafslutning på skolen. Men det når hun ikke, for nu kører jeg til Stege og henter hende i FSOen.

Det koster desværre dagens træning, men vil ikke være så meget slave af det at jeg ikke kan lave den slags julelege.

Edited December 8, 2010 by Gregers TF