Got legs?

[Kermit]

Yes, aerostrømper + de korte Velotoze er også på programmet for mig. Begge Palmares drenge (Bøgh Wallin og Bak Klaris) kørte med det til DM, hvilket Brian Holm vidst ikke var super begejstret for. Men det sparer dem altså for nogle watt. 

Jeg har en Whoop som jeg måler min HRV med. Er faktisk blevet super glad for det armbånd ift. mit generelle velbefindende. Jeg havde faktisk snakken med en veninde, om Whoop hvor hendes argument for ikke at få en var at hun ikke kunne integrere det med en anden app hun brugte. Der har jeg det meget på samme måde, men har også nået til den erkendelse at jeg ikke kan samle alt i et. Sådan er det åbenbart i 2023. For 10-15 år siden brokkede vi os alle sammen over at vi ikke selv kunne bestemme hvilke tv kanaler vi gerne ville se, men var låst af tv pakker. Nu har vi i stedet 5-6 forskellige streamingtjenester, og laver en slags tjenestesurfing når vi skal finde ud af om det nu var HBO Max eller Viaplay der var den bestemte film vi gerne ville se. 

Min erkendelse er at til cykling der bruger jeg min whoop til at tracke min strain, men det er så også det. Så har jeg Trainingpeaks til at tracke selve træningen, og Strava til at gøre andre opmærksomme på at jeg har trænet. Så hver app har sit formål. Men som sagt, min Whoop bruger jeg generelt til at få et indblik i hvordan min krop har det. Er min HRV lav? Er min RHR høj? Er der nogle faktorer som gør at de er det? Har min søvn været dårlig selvom jeg faktisk har ligget i sengen i 8 timer? 

[Kermit]

Endnu en dag med en god recovery score, hvilket tyder på at tingene går i den rette retning for tiden. I går fik jeg igen strukket ud, drukket masser af vand, taget et koldt bad, og lavet åndedrætsøvelser. Jeg fik også cyklet lidt på hjemmetræneren, og i går var programmet 5x 8/52 siddende, og så 2x18 minutter AT. Første del var reelt set nemt nok, mens anden del virkelig trak tænder ud. Det ville trods alt også have været underligt, når man skal ligge på grænsen hele tiden. I alt 2 timer og 10 minutters træning. 

Jeg lavede faktisk en Graspor test i sidste uge, og indsendte testen til analyse. Mandag havde jeg stadig ikke hørt fra de, selvom de siger at man får svar indenfor 24 timer. Så jeg smed dem en mail, hvilket der heller ikke kom svar på. Der kom dog et svar da jeg skrev inde i en Graspor gruppe på Facebook, hvor en anden også kunne fortælle mig at de er gået i betalingsstandsning, og er igang med en omstrukturering. Bliver spændende at se om de overlever, eller om jeg står med en måler der er komplet værdiløs om lidt  Oh well, min nye indsigt i stoicismen fortæller mig jo at det alligevel ikke er noget jeg kan ændre på, og derfor skal jeg ikke bruge tid på det. 

[Kermit]

Dagens første træning er i hus. En led omgang med en let opvarmning, så et 5 minutters sweet spot interval, inden hovedretten blev serveret. 6x6 30/30 med omkring 130% af FTP, og så 3 minutters hvile mellem hvert sæt. Da jeg var færdig kørte jeg lige 29 minutter ekstra, for at få tiden til at passe med 2 timer. 

Lige om lidt kommer dagens anden træning, hvor jeg kører et kort Zwift løb, for lige at hive det sidste ud af benene, inden jeg i morgen har en let dag igen. 

[Gregers TF]

Når du skriver at 6 x 6 30/30 er led, så læser jeg  mellem linjerne at det er en serie der kan anbefales.
Sjovt nok har jeg aldrig set 30/30 (el lign) brugt som noget der ligner almindelige vo2max-blokke. Det er jo ellers ret oplagt. Det irriterer mig lidt (nej - MEGET), at jeg ikke selv har fundet på det.

Nu jeg ikke har set konceptet før, er jeg nødt til at spørge om det din ide eller noget du har fundet et sted?

[Kermit]

Haha, altid godt at kunne skabe lidt frustration. Ja, den er led, og den kan anbefales, for den rammer både kroppen som den rammer det mentale. Specielt når man når ud i de sidste 2 sæt, så begynder der altså at være småudsolgt i stængerne. 

Hvor jeg har fundet den henne kan jeg faktisk ikke helt huske. Mit bedste bud er at den er fra Fascat coaching eller Trainerroad, men skal nok lige følge op på det og se om jeg kan finde den igen. Jeg kører den selv med 130% i "on" intervallerne, men det bestemmer man jo selv. Tror bare man skal være på 120% eller derover, dog ikke højere end 150%. 

[Gregers TF]

Tak for info.
Jeg er i øvrigt næsten sikker på at hoppe på Trainerroad her til vinter. Jeg har en ide om at de har nogle sjove træninger som også er fornuftige og jeg får alligevel ikke rigtigt kørt efter videoer. Jeg er ikke fan af de træninger der ligger i Zwift eller Rouvy og det kunne være meget rart at køre noget andet, end de jeg plejer. Meget a propos, nu du diskede op med en lækkerbid.

Fascat har jeg aldrig hørt om men jeg fandt lige en hjemmeside, så nu er har jeg lidt at kigge på efter fyraften 

[Kermit]

I går sluttede jeg dagen af med en times træning på hjemmetræneren. Godt nok var vejret reelt til at køre udenfor, men jeg havde sådan lyst til at køre et Zwift løb, og så endda på min yndlingsrute - Innsbrucking. Det er en led rute, som er flad for det meste, indtil man rammer en stejl rampe, og har en nedkørsel og 2 kms indløb til mål. 

28 til start, og en relativ stor gruppe der etablerer sig i front fra start af. Der var en enkelt gut der kørte væk fra starten af, men holdt urealistisk høje watt, så tænkte at han nok ville blive diskvalificeret. Jeg prøvede at holde mig så meget i ro som muligt, fordi jeg rent faktisk gerne ville vinde løbet. Da vi ramte bakken trådte jeg sådan 75% igennem, og fik et hul på et par sekunder relativt nemt, så bakkede lidt af mod toppen, og så var vi en dansker helt i front, og så en gruppe på 3 der lå bagved ham. Gruppen bagved lukkede dog hullet op til os da vi passerede målstregen og kørte ud på sidste omgang. 

Igen var det hele samlet med kun en enkelt rytter ude foran, indtil vi ramte bakken. Denne gang kørte jeg igennem, og åbnede et hul på 8-10 sekunder ned til dem bag mig, og fik samtidig hentet ham der havde ligget ude i front. Ham fik jeg kørt forbi, og da jeg nåede bunden af nedkørslen, skulle jeg bare holde kæden stram. Der var en kineser bagved der kørte nogle vilde watt, og kom lidt tættere på, men jeg formåede at holde ham væk, og tage en dejlig solosejr 4 sekunder foran ham.

Jeg kørte 3 watt pr kg. Kineseren 3,7 watt/kg, ham danskeren der lå foran længe kørte 3,5 w/kg. Det er de officielle tal fra Zwift. Går man så ind på Zwiftpower, som er en racingplatform der renser for dem der snyder, så kom den reelle 2'er ind 29 sekunder efter mig. Det er en okay distance at banke på de andre på en halv omgang. 

I dag skal jeg måske lige køre 1 times easy, for lige at give kroppen lidt ro. 

[Kermit]

Sidste reelle træningsuge inden TT på fredag. Havde en 2,5 times Z2 tur på Zwift lørdag morgen, som var virkelig kedelig. Og i går var jeg så ude og køre et 18 minutters AT interval. Vi havde været til Sølvbryllup om lørdagen og var kommet sent hjem, så det var ikke den helt optimale forberedelse til at have intensitet på, men det lykkedes nu alligevel. Kørte ud mod Flyvestationen, men så så en del plakater om at der var flyshow derude. Så drejede fra og kørte mod Bregnerød i stedet for. Endte med ca. 2,5 omgange, og så var intervallet slut. Det var en led omgang, men er egentlig okay tilfreds med resultatet. Kørte på fornemmelse og ikke efter watt, og endte med 296 watt i snit, og 38,4 km/t. Når jeg tænker på hvor kringlet ruten er, så er det egentlig fint nok. Der er alligevel en 5-6 sving hvor man er langt nede i fart, kontra ude på flyvestationen. 

Denne uge står på lidt deload, og så de sidste forberedelser til fredag. I dag skal jeg enten have fri eller trille en tur, i morgen skal der lige køres en gang 40/20 intervaller, onsdag let, torsdag benåbner, og så måske en tur fredag morgen inden selve enkeltstarten fredag eftermiddag. 

[Kermit]

Enkeltstart om få dage, og blev enig med mig selv om at det var måske var en god idé lige at genbesøge målsætningen. 

Vindertiden i 2020 var lige under 23 minutter, og jeg tror jeg satte mig selv et mål om at køre omgangstider på ca. 7.30 fordi jeg havde kørt en omgang derude på 7.32. Det var så også med 324 watt, men jeg må også erkende at jeg ikke rigtig føler at min FTP har flyttet sig så meget. Den er måske blevet bedre end de 285 watt der var udgangspunktet, men der er ikke røget 40 watt oveni. 

Er jeg realistisk kan jeg nok køre de 3 omgange med 295-300 watt i snit. Aerosuit kombineret med aerostrømper, velotoze overtræk, aero handsker, ingen sadeltaske, ingen flaskeholdere, intet styrbånd (ryger også af), ingen hår på armene, intet i lommerne, hurtigere dæk og ingen QR stikaksler, så kan det også være at jeg reelt set sparer 10 watt ud fra det tidligere setup, og så er vi måske reelt set tæt på de 7.30 pr omgang, specielt kombineret med adrenalin i kroppen. 

Så sub 23 er stadig muligt, og drømmen er nede omkring de 22.30. 

[Gregers TF]

Når styrbånd og hårene på armene ryger, så begynder det sgu at blive seriøst 

Check evt. om det faktisk ER hurtigere med sadeltaske (uden indhold, så den ikke vejer noget). Der er noget med at vinden kan blive brudt på en god måde. Det er sikkert alt efter HVAD man har bag sadlen men…..

[kahlua-kalv]

Det sku et seriøst inhouse stævne opsætning 

Der var jeg nok bare mødt op i normalt outfit og kørt et par sekunder langsommere. ET eller andet sted er det meget cool du er så dedikeret til det.

 

Kørte selv AT interval over tyve minutter på 287 watt forleden, så vi er næsten i samme (watt)form for tiden. Skal også have skruet lidt op for træningen, så jeg ryger over 300 igen.

[Kermit]

Det er mit eneste reelle cykelmål i år, så den må gerne få alt hvad den overhovedet kan trække 

[Kermit]

Ved ikke om det var fugtigheden og varmen i går, men mine ben var bare væk, og jeg var selv enormt træt. Kom alligevel på hjemmetræneren, da vejene stadig var våde, og jeg var for doven til at skulle vaske cykel. Opvarmning, og så 2 sæt a 5x40/20 og afsluttende med 5 minutter AT. 

Gik i seng omkring 21.30 og gik bare ud som et lys. Har fået 97% af mit søvnbehov i løbet af natten, hvilket er i den høje ende for mig, og er endda stadig træt her til morgen  Min HRV er til gengæld i den absolutte høje ende, og min recovery siger 96%. Har følt at jeg har haft noget der minder om tandpine, så overvejer om jeg skal et smut forbi min tandlæge i dag og lige få set nærmere på bisserne. Jeg har sjoflet den alt for meget det seneste 1,5 år. Skulle egentlig have været afsted foråret 22, men der blev jeg opsagt. Da jeg så var klar til at bestille en tid igen i efteråret 22, blev jeg opsagt igen på det nye job. Og jeg har ikke haft overskud efter at være startet herude i januar, så det er en lang periode hvor tænderne ikke har fået det tandeftersyn de kræver. 

[Kermit]

Fik en tid, og der var hurtigt melding om at der var et hul lige der hvor jeg havde ondt. Bedøvelsen blev lagt uden at jeg nærmest registrerede det, og 20 minutter senere var det hele klaret. 

Senere på dagen hoppede jeg på cyklen for at trille en tur. Har monteret dæk til i morgen, og de er tubeless ready. Forhelvede hvor er de bare møgstramme at få på. Det lykkedes, og uden punkterede slanger. Årsagen til at de er tubeless ready er fordi de eftersigende skulle rulle bedre. Et lille smut til Farum og retur uden de store anstrengelser. 

Da jeg kom hjem fik cyklen en grundig vask, og om aftenen gav jeg den Ceramic Speeds UFO drip på kæden, der skulle være blandt de bedste "olier" på markedet. Super lav friktion. En påføring holder så også kun ca. 300 km i perfekte forhold, men skal sådan set også bare klare den til i morgen. 

Planen i dag er at få kørt en benåbner, og så ellers bare gøre mig klar til i morgen. Jeg skal gøre alt hvad jeg kan for at vågne op i morgen med en god fornemmelse i kroppen. 

[Bjergtrold]

God vind i morgen og stor respekt for dine seriøse forberedelser. Hepper på sidelinien  

[Kermit]

Lidt video om forberedelsen 

 

[Davai]

God fornøjelse i morgen!

[Kermit]

Det endte med at begynde at regne da jeg skulle ud og teste cyklen, og lave en klassisk benåbner, så endte med at gøre det på hjemmetræneren i stedet for. Følte at benene var gode til 3x3 minutter race pace, og så to 30 sekunders all out accelerationer. I alt blev det til 1 time og 5 minutter. 

Min recovery er ifølge min whoop ikke særlig god idag, men jeg ved at jeg tidligere har performet ret fint på semi-dårlig recovery, samt performet dårligt på grønne recoveries, så jeg vil ikke lade mig slå ud af det. Jeg har fået en solid nattesøvn med lidt afbrydelser, og så skal jeg ellers bare sørge for at være klar til 16.35 i dag hvor min start går. 

Som sagt skal jeg lige ud og teste cyklen og være sikker på at alt er som det skal være. Så skal jeg have strukket lidt ud inden jeg kører afsted, og så lige få læst lidt op på en god opvarmning når jeg er derude. Kommer også til at køre et okay stort koffeinindtag derude, så jeg også får det boost, og så er det egentlig bare at nyde at jeg har haft et mål som nu skal indfries. 

Og ja, jeg går sgu efter at vinde. Jeg kan selvfølgelig gøre hverken fra eller til nu, men kommer jeg under de 23 minutter, så er der gode muligheder.

[Gregers TF]

Goog fornøjelse og giv den gaaaas  

[Henrik S.]

Held og lykke med enkeltstarten. Hvornår skal man begynde med sin virtuelle hepning?

[vestjyden]

Lige et hep herfra. Som Gregers skriver. giv den gaaas

[Kermit]

Haha tak, det er sgu fedt med opbakning fra MOL af 

Jeg har start 16.35, så der er omkring en 4,5 times tid til. 

Jeg kan virkelig godt mærke den der følelse man har i kroppen når man skal performe og ramme et bestemt mål. Min energi er skyhøj, jeg er totalt ovenpå og måske i retning af overgearet. Snart skal frokosten indtages, så test af cykel, og så de sidste forberedelser.

[Kermit]

Alt hepperiet, om end virtuelt, gav pote, for jeg snuppede en sejr ude på flyvestationen. 

Jeg var derude i god tid, og kunne også bemærke de mange mennesker der var ved at ligne op i Bagsværd til Post Nord Danmark Rundt. 

På vej derud fik jeg drukket en energidrik der var blandet lidt kraftigt op, og da jeg nåede derud var jeg mere eller mindre færdig med den. Derfra hoppede jeg så over på min preworkout fra Bodylab, som havde fået dobbelt dosis, så jeg kunne få 200 mg koffein, frem for de normale 100 mg. Så ned og sige hej til de andre, og lige lure hvad der egentlig var af konkurrenter. Jeg spottede en som jeg mente godt kunne være den største udfordrer med et sæt Princeton Carbonworks hjul, som er blandt de mest aerohjul i verden med et okay prisskilt - vi snakker lige over 30k. 

Efter lidt intro, så var det tid til opvarmning. Jeg havde fået en god solid opvarmning på vej derud, så jeg skulle egentlig bare lige brænde 2x30 sekunder af, for lige at åbne dem op. Så tisse af, og hen til starten. 

Jeg valgte at buldre afsted fra starten af, og fik hurtigt fart i cyklen i medvinden. Ned i aero position og så bare minde mig selv om ikke at køre for hårdt på i starten. 

Rundt i svinget og så var der bare voldsom modvind lige i smasken. Finde en god rytme, selvom det nærmest føltes som om man stod stille når man kom fra 50 km/t i snit, og pludselig lå nede på 31. Igen den indre dialog om at løbet stadig var langt, og at jeg hellere ville have lidt ekstra at brænde af på sidste omgang, end at brænde ud. Jeg fik hentet rytteren der var startet foran mig, og så rundt i medvinden og hurtigt op i fart. 

Sådan gik anden runde egentlig også - fik hentet nogle af de ryttere der var startet foran mig, og det gav uden tvivl ekstra moral, og jeg følte egentlig at jeg var godt kørende. 

Sidste omgang fik den hvad den kunne trække. Jeg stod op på "bakken" og fik trådt nogle solide watt ud, holde ud i modvinden og så fuld gas de sidste 400-500 meter til stregen i medvinden, og så ellers bare komme ud med trætheden. 

Jeg var så smadret. Der var ikke et gram mere at køre med. Jeg havde holdt min position så godt jeg kunne, og kunne gøre det uden de store problemer. 

Min egen tid, jeg kan ikke huske den officielle, hed 23.47,77 hvilket gav et snit på 38,7 km/t og mine gennemsnitswatt var 297. Da jeg lige så det nåede jeg at tænke at det var så langt fra det jeg havde regnet med. Jeg kørte alle 3 omgange uden at kigge på hverken watt eller tid, kun feel. Jeg havde jo en idé om at jeg skulle under 23 minutter for at kunne gøre noget godt. Da jeg kiggede mine tal igennem kunne jeg dog se at jeg trods alt havde holdt de watt jeg havde regnet med at jeg ville - et sted mellem 290 og 300 watt, så kunne ikke være utilfreds. 

De andre blev sendt afsted, og efter noget tid hvor alle var kommet i mål, inklusiv dem der kørte på TT cykler, var det tid til at få spændingen udløst. 3. pladsen blev til en der havde kørt 37 et eller andet i snit, 2. pladsen var heller ikke mit navn, og lige der blev jeg smånervøs. For hverken 2. eller 3. pladsen var en af dem jeg havde udset mig inden starten, så nåede lige at tænke at det var løgn hvis jeg ikke engang var kommet i top 3. Bare for at understrege hvordan jeg bare var komplet blank lige der, så vidste jeg jo at jeg havde kørt med over 38 i snit, og ham der blev 3'er havde kørt 37, så jeg skulle jo være den der vandt, men det fattede jeg bare ikke. 

Så jeg stod helt nervøst og ventede på annonceringen af 1. pladsen, og det var bare en kæmpe lettelse da han sagde mit navn. Har sgu aldrig rigtig vundet noget, sådan for alvor, så det var sgu ret fedt. Det kunne jeg godt blive vant til. 

Herefter var det egentlig bare hjemad. Jeg har ikke fået de officielle resultater endnu, så jeg ved ikke hvor meget afstand der har været fra 1 til 2, men håber da på at den har været stor. Dog kunne jeg se at resultaterne i TT klassen, der havde nummer 2 kørt i tiden 23.32 - så ca. 16 sekunder hurtigere end mig. Det er jeg sgu ret tilfreds med!

En super fed rejse er slut, og lige nu er jeg pænt blæst. Det giver uden tvivl mod på mere, og det er som om mindsettet allerede er rettet mod 2024. De næste ca. 8 uger skruer jeg op for styrketræningen og lidt ned for cyklingen. I oktober begynder jeg så for alvor at bygge formen op mod 2024, og mon ikke målsætningen om en FTP på 315 watt skal efterleves?

[Henrik S.]

Flot, tillykke!

[Kermit]

Tak for det. En ting jeg skal lære til næste gang er pacing strategi, for der var meget at hente der. Der var super medvind på den ene strækning, og super modvind på den anden. Mit problem var at jeg kørte begge strækninger med samme antal watt, hvor jeg kan se at det havde været smartere at køre 10% færre watt i medvind, og så 10% flere i modvind. Fordi tiden i modvind er længere, vil der være større tidsmæssige gevinster ved at køre hårdere der, frem for at bruge relativt mange flere kræfter på at hæve hastigheden i medvinden. Men hul i det, jeg kom igenne, jeg vandt. 

Det har kriblet lidt i at kaste penge efter et enkeltstartscykel hele weekenden, men dels er økonomien ikke til det i øjeblikket, og jeg husker også på de 3 tidligere enkeltstartscykler jeg har haft, som også alle er blevet solgt igen. 

Lørdag var jeg ude og trille en tur, og i går blev det til en solid omgang styrketræning. Nu begynder jeg at styrketræne 3 gange om ugen, frem mod oktober.