Motion i balance™

[Henrik S.]

Har læst det samme om ham, der slog sig selv ihjel, men har ikke fået fulgt op på historien. Uanset hvad, så må man nu nok sige, at det er egen skyld, hvis man sætter sikkerheden over styr.

Det står blandt andet nævnt i denne artikel

[Gregers TF]

Da jeg kørte i Amager (ACR) og kørte med dem ind over byen, var der nogle der konkurrerede i "først over Langebro" (eller var det Knippelsbro??). De blæste durk gennem trafikken for at få en god tid.

Det var vist noget GPS-noget der registrerede tiden - mon ikke det har været Strava så.

Men totalt vanvittigt sted at køre "enkeltstart". Men OK, de var generelt bindegale i den måde de kørte på

Edited February 7, 2014 by Gregers TF

[Henrik S.]

Sankt Valentin Milen

Så blev det tid til det årlige træf på Dyrehavsbakken, arrangeret af AK73. Et 10 km landevejsløb med start ud for "Lille Peter" på Bakken, op langs Mølleåen med vendepunkt og så retur til Bakken. Her løb alle sidste år på veritable fantomtider, fordi ruten viste sig at være 9,5 km. Men i år skulle det være anderledes. I år var den DAF-opmålt, og da jeg bagefter forhørte mig hos løbere med elektronik om håndleddet, var den da også præcis 10 km.

Til gengæld var det fabelagtigt løbevejr med fuldstændig tørre, rene stier, lidt sol og godt med varme (i forhold til årstiden). Så alle havde gode betingelser til løbet, der som noget specielt er en enkeltstart – eller en såkaldt jagtstart, hvor vi bliver sendt af sted med 10 sekunders afstand. Sidste år lå der masser af sne og is, så det var i det hele taget en stor kontrast til denne udgave af en ægte klassiker (Sankt Valentin Milen er blevet løbet 37 år i træk).

Nuvel, jeg havde tilmeldt mig på konservative 45 minutter, så jeg ikke ville fuldstændig af de hurtigste, der i sagens natur starter til sidst. Første start er på et humant tidspunkt - klokken 11 - så jeg skulle først af sted lige før 12. Det gav en dejlig lang morgen med morgenmad og diverse sysler, før turen gik til Charlottenlund. Opvarmningen blev klaret, og jeg følte mig egentlig rigtig godt tilpas, da jeg blev sendt af sted klokken 11.54.30 med SNIK'er både før og efter i startfeltet.

Billedet viste sig at være det sædvanlige: Jeg lå og pressede mig selv lidt hele vejen, men kunne ikke sådan for alvor komme op i det røde felt. Tror egentlig, at tempoet var nogenlunde jævnt (med den sædvanlige afmatning omkring de 7 km), men hver gang jeg prøvede at skubbe lidt ekstra på, bankede jeg hovedet mod loftet. Så jeg prøvede at køre den hjem med overskud og en nogenlunde afslappet stil.

Det gav derfor den "sædvanlige" sluttid på 40:52 eller 4:05 min/km som gennemsnit. Det er med andre lidt over 4 min/km, at mit tempo ligger lige nu, når mit træningsvolumen er der, hvor det er. Det er til gengæld et tempo, jeg er ved at kunne til fingerspidserne på en 10 km. Det kunne være rart at lande lidt under, når den sidste afdeling af Frost Cup løbe af stablen den 2. marts på "hjemmebanen" i Herlev. Det er om præcis tre uger.

Midlet må være at banke intensiteten op på intervaller og tempoløb. Jeg skal altså have presset den puls noget mere, hvis jeg skal have løbstempoet i vejret og stadig være i stand til at køre den hjem med overskud. Der er lidt at arbejde med. Men hey, helt skidt er det da heller ikke

[Henrik S.]

Da jeg kørte i Amager (ACR) og kørte med dem ind over byen, var der nogle der konkurrerede i "først over Langebro" (eller var det Knippelsbro??). De blæste durk gennem trafikken for at få en god tid.

Det var vist noget GPS-noget der registrerede tiden - mon ikke det har været Strava så.

Men totalt vanvittigt sted at køre "enkeltstart". Men OK, de var generelt bindegale i den måde de kørte på

Lyder ikke så sundt :-(

[Henrik S.]

Her er dagens resultat

[Arcus]

Her er dagens resultat

Zooom.

Flot 10'er Henrik.

Det er da lige en my hurtigere en din sidste er det ikke??

Hvordan var ruten?

[Henrik S.]

Tak

Sidste afd. af Frost Cup tæller ikke rigtig med, fordi den var så bakket. De to forrige var på hhv. 40:43 og 41.10, så om ikke andet må man da sige, at jeg holder tempoet rimeligt konsistent.

Ruten til Sankt Valentin Milen er rigtig fin på veje og stier. Der er nogle enkelt bakker undervejs, der trækker lidt søm ud, men alt i alt er det en helt perfekt løberute. Specielt i dag med det vejr!

[Kermit]

Det er alligevel en ganske imponerende tid på en 10 km. Hvad gør du så af overvejelser hvis du skal have tiden længere ned? Havde det været cykling havde det jo nok været nogle intervaller hvor intensiteten så ligger en anelse over AT.

[Gregers TF]

Jeg er altså også fuld af imponade over tempoet.

[Henrik S.]

Thanks, guys. Jeg er også OK tilfreds med det konsistente niveau. Specielt fordi jeg holder det, mens jeg samtidig har fået en del 100+ km-uger på kontoen. Så tempoet er stabilt, mens volumen går op.

Da jeg samtidig har haft nogenlunde held til at holde den problematiske venstre akillessene i ro, er jeg fortrøstningsfuld i forhold til at fortsætte ad samme spor. Og det vil ganske rigtigt indebære noget mere intervalarbejde, hvor det - helst - for alvor skal begynde at syre til.

Den gamle trænerlegende Arthur Lydiards filosofi var jo meget enkel: Opbyg et stort træningsvolumen og byg hurtighed oven på denne solide base af grundform.

Nu tillader bentøjet ikke, at jeg kører et helt absurd volumen, men jeg har dog på mit eget niveau sat volumen i vejret. Det skal jeg helst fortsætte med 3-4 uger mere.

MEN jeg skal altså også til at plus-AT arbejde ind over, og når det er løb, kan det være et væld af forskellige korte/lange intervaller, bakketræning, trappetræning, legspeed, fartleg etc. etc. Plus også nogle løb som i dag. De er guld værd.

Jeg gør det jo allerede, men har hidtil valgt en lidt "blød" tilgang for ikke at provokere bentøjet. Når vi fx løber intervaller i klubben lægger jeg altid lidt langsomt ud og prøver så efterhånden at presse mere på.

Så det er egentlig mere af det samme, der skal til. Plus en portion tålmodighed. For denne her lidt tunge, stabile vinterform er som sådan ikke så underholdende, men det skal til, før det bliver bedre :)

Alt sammen under forudsætning af, at kadaveret kan holde til det!

[Henrik S.]

Så er der dømt skridt i mændenes styrtløb

[Henrik S.]

Uge 6

Mens jeg husker det: en bette opdatering. Nu har jeg løbende skrevet lidt om ugens tildragelser, så jeg vil gøre det lidt kort:

Mandag

Spinning og styrke i FW til en afveksling.

Tirsdag

En 13 km tur ind omkring Østerbro.

Onsdag

Måske en 12 km i det hele. 6 x 1000 m på stadion på ml. 3:43 og 3:50.

Torsdag

Morgenjogging, 6,5 km i nabolaget. Eftermiddag en tur på 9 km med indlagt stop ved FW til styrketræning.

Fredag

1 times træning med tempotræning i pyramide. 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 minutter med 2 minutters jogging imellem. Sjældent har jeg følt mig så tung og uoplagt. Vorherrebevares.

Lørdag

Morgenjogging på 6,5 km.

Søndag

Som nævnt Sankt Valentin Milen. Inklusive opvarmning måske en 13 kilometers penge.

Lige præcis denne uge havde så ikke det store volumen, fordi jeg trak en dag ud til spinning og styrke, og fordi der mangler nogle langture pga. løbet i dag. Ideelt set burde jeg nu tage en 2-3 uger med godt med kilometer, men lad os nu se, hvordan bentøjet arter sig. Man er jo ike 20 mere. Eller 30. Eller - for den sags skyld - 40.

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang™

Jeg fik et pladeflip med Sly & Robbie i går. Den fantastiske rytmeduo, som løseligt anslået har været med på 200.000 indspilninger. De har strøet deres stensikre tromme- og baslyd omkring med rund hånd. Oprindeligt med baggrund i reggae, men efterhånden på, ja, alt muligt mellem himmel og jord. Selv blev jeg opmærksom på dem til en Gnags-koncert, sjovt nok. Der spillede de Nightclubbing med Grace Jones over PA-anlægget som optakt til koncerten, og det lød ikke som noget, jeg nogensinde havde hørt før. Det var Sly og Robbie, der stod for signaturlyden på den plade, så hvorfor ikke tage den fra ende til anden. Den er stadig fabelagtig og har sin helt egen stemning.

Edited February 10, 2014 by Henrik S.

[Henrik S.]

Så fik jeg genkøbt et par NB RC5000. Dejlig, hidsig farve

De er nærmest naturstridigt lette, så jeg glæder mig til at få løbet nogle intervaller i dem. Jeg bliver flyvende!

[Henrik S.]

Træningen i aften var sgu' nærmest sådan lidt op og ned

Som afslutning på en periode med lidt forskellig tempotræning havde træneren smidt et program sammen med fartleg, 10-20-30 træning plus nogle bakker til dessert. Det hele på 15 km. Som det ses fulgte jeg trofast programmet, men hang pulsmæssigt virkelig i bremsen, da det her tegner til at blive en uge af de tunge.

[Lars mikkelsen]

Henrik kan se du tænker lidt over din tid på 10 km. Har du trappet ned til løbet, jeg tænker, hvis du bruger 3 uger på at pleje benene, så vil du også have kræfterne til at komme under 40 min. Måske du kigger for meget på de 40 minutter - prøv at tilrettelægge dit løb efter en tid på 38 min.

[Henrik S.]

Hej Lars

Henrik kan se du tænker lidt over din tid på 10 km. Har du trappet ned til løbet, jeg tænker, hvis du bruger 3 uger på at pleje benene, så vil du også have kræfterne til at komme under 40 min. Måske du kigger for meget på de 40 minutter - prøv at tilrettelægge dit løb efter en tid på 38 min.

Nja, jeg tænker kun over tiden, fordi jeg får løbet en del 10 km løb hen over vinteren. Jeg har ikke noget specielt ønske om at satse på den distance. Det er mere et tilfælde. Og så er det også ganske praktisk at have en målestok, man kan tjekke træningen op på.

Der, hvor jeg er lige nu, trapper jeg jo ikke ned til løbene, men tager dem som en del af træningen. Hvis ellers jeg kan fortsætte vintertræningen som nu, så bliver det først en gang hen i april/maj, at jeg skal prøve at trappe ned til nogle løb og satse på nogle gode tider.

[Henrik S.]

Flot produceret. Sjov pointe.

[Henrik S.]

De første brugere af GoPro var virkelig pionerer

[Henrik S.]

Godt brølt, Dale. Sådan skal den debat lige sættes på plads

http://youtu.be/ZWlKRfQbJPM

[Henrik S.]

Gad vide, om ikke det er første gang, der er nogen, som rent faktisk har prøvet at lave en cykelsko, hvor der er plads til tæerne?

[Henrik S.]

Intervaller for dummies

Lørdagens intervaltræning i Herlev bød kun på ét interval. Til gengæld var det langt (knap 8 km). Så der var ingen problemer med at holde styr på, hvor mange man havde løbet :)

Det er en ordentlig kleppert af en tempoblok, når man ser den på pulsgrafen. Tempoet var omkring 4:12 min/km, og det gik faktisk stille og roligt uden de store kriser.

Dejligt at få løbet med lidt overskud igen efter en lidt tung omgang fællestræning onsdag. Ugen er allerede på over 100 km, så morgendagens langtur bliver ren bonus :)

[Henrik S.]

Uge 7

Som lovet en uge med god volumen. Faktisk mere end meget længe. Og nogle af dagene også med ganske kvalitet i træningspassene. Næste uge må gerne blive præcis ligesådan, men jeg vil lige mærke efter på bentøjet, om der ikke trods alt skal være en dag eller to hvile eller krydstræning.

Mandag

15 km tur ind omkring Østerbro i jævnt tempo. Føltes ganske OK, selv om det var dagen efter Sankt Valentinmilen.

Tirsdag

17 km træningstur med nogle 5 minutters omgange med let forhøjet tempo undervejs

Onsdag

Morgen: 6,2 km joggingtur i nabolaget

Aften: 15 km fællestræning med vild variation. Turen kan ses her

Torsdag

12,5 km løbetur i jævnt tempo efterfulgt af lidt styrketræning i FW

Fredag

15 km tur ind omkring Østerbro. Tilbagelænet tempo.

Lørdag

20 km fællestræning med Herlev. Inkl. knap 8 km tempo (omkring 4:12/min). Turen kan ses her

Søndag

27,4 km søndagstræning med Sparta. Mødte en gammel løbebuddy, så vi fik ævlekævlet stort set fra start til slut. Turen kan ses her

Så alt i alt slet ikke værst, når man tænker på, at turen i dag blev løbet ganske afslappet som afrunding af en uge, der nærmede sig de 130 km.

Som det fremgår, har jeg haft lidt mere snor i træningen og har luftet pulsurene flere af dagene. MIn tanke er, at næste uge måske bliver ligesådan, hvorefter jeg lægger det væk igen og så småt forbereder mig på at løbe lidt mere intervaltræning og bakketræning, hvis ellers bentøjet fortsat er med på legen.

Umiddelbart er der ikke de store løbsplaner, for de har det med at spænde ben for sig selv. Men den 2. marts regner jeg da med at løbe sidste runde Frost Cup i Herlev. Og den 29. marts er der som bekendt VM i halvmaraton i København, hvor jeg har startnummer. Det bliver dog et rent hyggeløb, for med 30.000 løbere i de snævre, københavnske gader, bliver det nok sin sag at komme fremad

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang(e)™

Det bliver solskin og varmt i dag, så hvorfor ikke lægge lidt smooth ud på uge 8 med Maxwell. Han udgav sin Urban Hang Suite midt i 1990'erne og blev sammen med d'Angelo eksonent for Neo Soul. Den udgivelse solgte millioner milliarder mange plader, og han har senere haft svært ved at nå de samme højder. Ikke noget ukendt fænomen, men han skulle være på vej tilbage. For min skyld ingen alarm. Han er ultra cool, når man lige er i det tilbagelænede hjørne:

Edited February 17, 2014 by Henrik S.

[N Gadegaard]

Intervaller for dummies

Lørdagens intervaltræning i Herlev bød kun på ét interval. Til gengæld var det langt (knap 8 km). Så der var ingen problemer med at holde styr på, hvor mange man havde løbet :)

Det er en ordentlig kleppert af en tempoblok, når man ser den på pulsgrafen. Tempoet var omkring 4:12 min/km, og det gik faktisk stille og roligt uden de store kriser.

Er det ikke mere en tempotur, end decideret interval? ;-)