Motion i balance™

[Henrik S.]

Hej Henrik, jeg faldt lige over ovenstående kommentar i Mortens log. Og i stedet for at spamme hans log med spørgsmål har jeg lige hevet det med over til dig.

Når du skriver "bodybuilde fødderne" refererer du så udelukkende til at løbe i "barfodssko"? Eller kender du til øvelser, der kan styrke fødderne ellers? Jeg spørger fordi jeg over en længere periode har tænkt, at jeg skulle styrke mine fødder. Specifikt i forhold til at jeg nogle gange har oplevet at vrikke om på forfoden (i forbindelse med dans, hvor det har været i bare tæer eller med sko der kun har en tynd ruskindssål).

Muligvis er det et meget bizart spørgsmål jeg kommer med, men nu så jeg som sagt lige dit indlæg, og tænkte jeg ville spørge.

Jeg tror, at man kan styrketræne fødderne på rigtig mange måder – vippebræt, andre balanceøvelser o.lign. – men jeg har kun erfaring fra løb. Her giver det bevisligt meget stærkere fødder at slippe dem ud af de snærende hightech-løbesko (hvor de er låst meget fast) og så lade dem arbejde langt mere frit og spændstigt med at fjedre og mærke aktivt efter, hvordan underlaget er. Det er vist også Morten D's erfaring, at den mere frie løbeform styrker muskulaturen mærkbart.

Man skal jo nok begynde med at gå så meget i bare fødder (eller strømpefødder) som muligt. Nu er vejret ikke lige til det, men når det bliver lunere, kan man jo også finde nogle rappe barfodssko og bruge dem til at gå i til daglig. Jeg tror egentlig meget på de gode, daglige vaner, der bidrager en lille smule hele tiden. Læg dertil en daglig omgang på vippebrættet, så er du i gang.

Jeg er helt sikker på, at man derudover kan lave noget styrketræning specifikt for fødder og ankler, men som sagt, så har jeg fået den del dækket ind ved at løbe på en måde, hvor jeg bruger fødderne mere aktivt. Måske andre kan byde ind? Opret eventuelt en tråd under styrketræning. Man kan nok lave noget kropshævning på et trappetrin o.lign.

Der ligger lidt til at komme i gang på her

Edited February 12, 2012 by Henrik S.

[N Gadegaard]

Ellers kan jeg foreslå at stå med bare fødder på et håndklæde, og "trække" det tilbage med tæerne. Det giver rigtig god styrke i de små, stabiliserende muskler i fødderne.

[Triathleten]

Lance har muligvis nogle evner der er uundværlig for ham:

Top-3 undgik dopingkontrol

Efter racet bliver top-3 normalt altid udtaget til dopingkontrol i Ironmanserien, som World Triathlon Corporation, WTC, står bag. Men i dag blev ingen fra top-3 hos herrerne udtaget til dopingkontrol, og det undrer både Rasmus Henning og mange af de andre atleter:

"Jeg blev tilfældigt udtaget til dopingkontrol som nummer 4, og det har jeg intet problem med, men mange undrede sig over, at top-3 hos herrerne ikke blev testet her i Panama, og det undrer også mig. Jeg kan ikke komme i tanke om andre gange, hvor man ikke har testet top-3, men kun fra 4 og ned, som det var tilfældet i dag. Det kan selvfølgelig være et tilfælde at top-3 hos herrerne ikke testes i dag, men generelt er det skuffende, hvis top-3 ikke testes i alle konkurrencer, for arrangørerne holder præmiepengene tilbage i 2-3 måneder indtil der er svar på prøven, og top-3 henter 75 % af præmiepengene, så det giver ikke mening," siger Rasmus Henning.

Jeg er personligt af den holdning at det ikke er held, men gode evner der har sikret Lance, at doping mistanken aldrig er blevet til noget. Jeg skal dog passe på hvad jeg siger, da Lance fanatikerne går amok når man siger doping. Lad mig samtidig understrege at hans præstation i panama i dag er fuldstædig vanvigtig, selv hvis han faktisk havde taget doping...

[Henrik S.]

Lance har muligvis nogle evner der er uundværlig for ham:

Top-3 undgik dopingkontrol

Efter racet bliver top-3 normalt altid udtaget til dopingkontrol i Ironmanserien, som World Triathlon Corporation, WTC, står bag. Men i dag blev ingen fra top-3 hos herrerne udtaget til dopingkontrol, og det undrer både Rasmus Henning og mange af de andre atleter:

"Jeg blev tilfældigt udtaget til dopingkontrol som nummer 4, og det har jeg intet problem med, men mange undrede sig over, at top-3 hos herrerne ikke blev testet her i Panama, og det undrer også mig. Jeg kan ikke komme i tanke om andre gange, hvor man ikke har testet top-3, men kun fra 4 og ned, som det var tilfældet i dag. Det kan selvfølgelig være et tilfælde at top-3 hos herrerne ikke testes i dag, men generelt er det skuffende, hvis top-3 ikke testes i alle konkurrencer, for arrangørerne holder præmiepengene tilbage i 2-3 måneder indtil der er svar på prøven, og top-3 henter 75 % af præmiepengene, så det giver ikke mening," siger Rasmus Henning.

Jeg er personligt af den holdning at det ikke er held, men gode evner der har sikret Lance, at doping mistanken aldrig er blevet til noget. Jeg skal dog passe på hvad jeg siger, da Lance fanatikerne går amok når man siger doping. Lad mig samtidig understrege at hans præstation i panama i dag er fuldstædig vanvigtig, selv hvis han faktisk havde taget doping...

Jeg hører til fløjen, der synes, at Lance Armstrong er dybt interessant som fænomen og som person. Men han er IKKE nogen helgen. Og der vil nok altid svæve en eller anden sky af mistanke over ham, fordi han har været så suveræn. Derfor er det da en interessant vinkel, du her henviser til. Det var lige gået under min radar, men jeg kan da godt se, at flere medier skriver om det:

Armstrong undgik dopingtest

Et rent tilfælde eller virkelig gode forbindelser? Der er slet ingen tvivl om, at Lance Armstrong med sin deltagelse sætter mediernes søgelys over på triatlonsporten som aldrig før. I går var der flere journalister end nogensinde til et stævne af den type. Det er guld værd for sporten og sponsorerne. Men han trækker også den sky af dopingmistanke med over, om man synes om det eller ej.

HVIS Armstrong deltager i en række stævner og på et tidspunkt bliver testet positiv, så vender denne media-hype som en boomerang og bliver lige så ødelæggende, som den lige nu er positiv. Nu følger jeg ikke med i triatlon og ved derfor ikke, hvor stort et problem de har med doping. Men nu kan de i hvert fald være sikre på, at der er flere medier end før, der vil grave efter snavs.

Edited February 13, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Gode gamle Henrik Jørgensen, den store topløber fra 80'erne, deltog også og løb vist en fremragende tid. Han optrådte ikke alene i korte løbeshorts og T-shirts, men havde også taget sin datter med, og det varer vist ikke længe, før hun løber lige så stærkt som farmand.

Som opfølgning på det tidligere indlæg om søndagens Sankt Valenting Mil fandt jeg lige et billede fra dagen af Henrik Jørgensen og hans datter, Anna Holm Baumeister. Farmand blev nr. 3 blandt herrerne i 35 min. rent, mens datteren vandt dameklassen rimeligt suverænt i 36:35. Min egen officielle tid endte på 39:58, så hvorfor ikke fejre det med et par stemningsbilleder, der viser vejrliget på en kold dag (det er altså ikke mig på nogen af dem, vil jeg lige tilføje ).

[Henrik S.]

Mandag MorgenSang™

Hvorfor ikke et hårdslående remix af the late, great Gil Scott-Heron. Sådan en godt pumpet udgave af Running – så er ugen i gang.

[Henrik S.]

Skoplaner …

Der skal på et tidspunkt købes lidt nye sko (igen). De gamle traditionelle Adidas løbesko, jeg har, er definitivt ude af billedet. Det går altså ikke mere med de tunge klodser. Piranha'erne bruger jeg stadig til motionsløb, men de er simpelthen for spinkle til daglig træning (ikke for for spinkle til mine fødder, men for spinkle til at holde til mange kilometer). De gode gamle Adizero Adios har vist sig at være noget af en survivor. Dem bruger jeg en del, og de kan holde til det. De nye NB Minimus Zero tegner også godt, og jeg vil stadig supplere med løbeture i FiveFingers.

I forlængelse af ovenstående debat om styrketrænede fødder, så er jeg imidlertid ved at vokse ud af mine Brooks Green Silence. De har altid siddet tæt til foden, men nu fylder foden præcis så meget, at storetåneglen begynder at gnave på overlæderet. Og da jeg efterhånden er ved at være træt af blå negle (har to i øjeblikket), så skal der nok en sko i stil Green Silence til huse igen til de lange ture i jævnt tempo.

Der sker virkelig meget nyt på skofronten lige nu. For eksempel er den gode gamle fodformede sko kommet tilbage i form af Altra The Instinct. Og så kan man godt ærgre sig over, at det er vanskeligt at finde Mizuno Wave Universe 4 i butikker herhjemme. Det kunne godt være den næste speedsko.

Edited February 13, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Steady State med lille dyk

Pulsen på gårsdagens 10 km lå sådan set lige der, hvor den skulle være: lige omkring syregrænsen. Men det er sjovt at se, hvordan jeg altid får et dyk mellem 1/2 og 2/3 af distancen. Der begynder fokus og hastighed åbenbart at svinge lidt, før jeg får taget mig sammen til at stramme grebet igen. Det er samme mønster, jeg har oplevet ved vinterens andre motionsløb.

[N Gadegaard]

Mandag MorgenSang™

Må man komme med forslag? Godt nok er den fra fodboldafdelingen, men alligevel sjov

Kralupy

Edited February 13, 2012 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Må man komme med forslag? Godt nok er den fra fodboldafdelingen, men alligevel sjov

Det swinger på den Baune-agtige måde

[Spinderella]

Jeg tror, at man kan styrketræne fødderne på rigtig mange måder – vippebræt, andre balanceøvelser o.lign. – men jeg har kun erfaring fra løb. Her giver det bevisligt meget stærkere fødder at slippe dem ud af de snærende hightech-løbesko (hvor de er låst meget fast) og så lade dem arbejde langt mere frit og spændstigt med at fjedre og mærke aktivt efter, hvordan underlaget er. Det er vist også Morten D's erfaring, at den mere frie løbeform styrker muskulaturen mærkbart.

Man skal jo nok begynde med at gå så meget i bare fødder (eller strømpefødder) som muligt. Nu er vejret ikke lige til det, men når det bliver lunere, kan man jo også finde nogle rappe barfodssko og bruge dem til at gå i til daglig. Jeg tror egentlig meget på de gode, daglige vaner, der bidrager en lille smule hele tiden. Læg dertil en daglig omgang på vippebrættet, så er du i gang.

Jeg er helt sikker på, at man derudover kan lave noget styrketræning specifikt for fødder og ankler, men som sagt, så har jeg fået den del dækket ind ved at løbe på en måde, hvor jeg bruger fødderne mere aktivt. Måske andre kan byde ind? Opret eventuelt en tråd under styrketræning. Man kan nok lave noget kropshævning på et trappetrin o.lign.

Der ligger lidt til at komme i gang på her

Tak for forslag og link - og jeg tror helt sikkert du er inde på noget ret centralt, når du fremhæver gode daglige vaner. :4thumbup:

Ellers kan jeg foreslå at stå med bare fødder på et håndklæde, og "trække" det tilbage med tæerne. Det giver rigtig god styrke i de små, stabiliserende muskler i fødderne.

Også tak for dit forslag. Jeg skal lige være sikker på at jeg har forstået det rigtigt. Du står på håndklædet og nærmest forsøger at krølle det sammen under foden? Altså forstået på den måde, at du trækker i det med tæerne, men hele tiden har hælen plantet fast i underlaget? Eller hvordan?

I øvrigt er jeg enig i at det er rigtig ærgerligt at Lance (og øvrige på skamler) ikke blev testet. Motta har postet et indlæg af Thorbjørn Sindballe, som jeg også er meget enig i. Specifikt har jeg selv tænkt, at det kan godt være Lance aldrig selv har testet positiv. Men dem han kørte mod har alle taget doping, og jeg finder det stærkt usandsynligt at han skulle være så overlegen alle andre i hele verden at han kunne slå dem clean.

[Kermit]

I øvrigt er jeg enig i at det er rigtig ærgerligt at Lance (og øvrige på skamler) ikke blev testet. Motta har postet et indlæg af Thorbjørn Sindballe, som jeg også er meget enig i. Specifikt har jeg selv tænkt, at det kan godt være Lance aldrig selv har testet positiv. Men dem han kørte mod har alle taget doping, og jeg finder det stærkt usandsynligt at han skulle være så overlegen alle andre i hele verden at han kunne slå dem clean.

Hvis du har mod på det kan du med fordel læse "From Lance to Landis". Det er en bog der gør det op med Armstrong, og dopingkulturen i amerikansk sport i start 90'erne og frem mod hans sejre i Touren. I en af passagerne bliver det bl.a. nævnt at en af hans tidligere hjælperyttere på US Postal skifter hold og opdager en helt anden dopingkultur - nemlig at man ikke tog doping! Det var stik mod hvad Armstrong fortalte sine holdkammerater på US Postal. Skal man tro rygterne var der stor oprydning i feltet i efterdønningerne af Festina skandalen, og i flere år kørte de store ryttere rent.

Derudover kommer den også forbi den positive dopingprøve Armstrong afleverede i 1999.

[Henrik S.]

Du står på håndklædet og nærmest forsøger at krølle det sammen under foden?

Sådan læser jeg det også. Og det kan i hvert fald mærkes i tæerne, hvis man gør det et stykke tid

[Henrik S.]

Hvis du har mod på det kan du med fordel læse "From Lance to Landis". Det er en bog der gør det op med Armstrong, og dopingkulturen i amerikansk sport i start 90'erne og frem mod hans sejre i Touren. I en af passagerne bliver det bl.a. nævnt at en af hans tidligere hjælperyttere på US Postal skifter hold og opdager en helt anden dopingkultur - nemlig at man ikke tog doping! Det var stik mod hvad Armstrong fortalte sine holdkammerater på US Postal. Skal man tro rygterne var der stor oprydning i feltet i efterdønningerne af Festina skandalen, og i flere år kørte de store ryttere rent.

Den bogtitel vil jeg lige skrive mig bag øret. Den lyder interessant. Nu fulgte jeg lige præcis ikke så meget med i cykling i de år, men det var da mit indtryk, at det gik lidt i bølger alt efter, hvornår der var et stort bust, og hvornår der blev introduceret nye dopingmetoder. Der kan godt have været nogle renere år lige efter Festina, men så er det nok tiltet igen.

Billedet af Armstrong bliver sløret af hans kræftsygdom og hans behandlinger i forbindelse med den. Men jeg synes faktisk, at Mottas indlæg fra Thorbjørn Sindballe rammer hovedet på sømmet. Sindballe formulerer problemstillingen rigtig fint som repræsentant for ensport, der ikke på samme måde er viklet ind i doping.

Når det så er sagt, så har der dog været nogle tilfælde inden for den sport også:

Doping cases intriathlon

[Henrik S.]

Seriøs træningsindsats

Jeg har rejst på cykelferie et par gange med Velo Tours, og indehaveren – Jens Kasler – er ikke alene en festlig fætter. Når han ikke er travlt optaget af sit bijob som eventkoordinator for Dansk Cykel Union, så er han – naturligvis – også selv aktiv motionist og lejlighedvis cykelrytter. (Definition: Man er cykelrytter, når man har licens til at køre cykelløb. Ellers er man motionist). Nuvel: Han har besluttet sig for at skrue op for både cykelløb og årets La Marmotte, og da han lægger sin træningsdagbog ud på hjemmesiden, kan man få et godt kig over skulderen på, hvordan han skruer træningen sammen. Det er efter den gode gamle recept: Jo mere, desto bedre. Så han har allerede 2500 km i dagbogen for i år. Vil du kigge med, så står der "Træningsdagbog 2012" i menuen til venstre. Inde på den side kan du hente hans aktuelle dagbog som Excel-fil. Lidt besværligt.

Velo Tours

[Kermit]

Seriøs træningsindsats

Jeg har rejst på cykelferie et par gange med Velo Tours, og indehaveren – Jens Kasler – er ikke alene en festlig fætter. Når han ikke er travlt optaget af sit bijob som eventkoordinator for Dansk Cykel Union, så er han – naturligvis – også selv aktiv motionist og lejlighedvis cykelrytter. (Definition: Man er cykelrytter, når man har licens til at køre cykelløb. Ellers er man motionist). Nuvel: Han har besluttet sig for at skrue op for både cykelløb og årets La Marmotte, og da han lægger sin træningsdagbog ud på hjemmesiden, kan man få et godt kig over skulderen på, hvordan han skruer træningen sammen. Det er efter den gode gamle recept: Jo mere, desto bedre. Så han har allerede 2500 km i dagbogen for i år. Vil du kigge med, så står der "Træningsdagbog 2012" i menuen til venstre. Inde på den side kan du hente hans aktuelle dagbog som Excel-fil. Lidt besværligt.

Velo Tours

Har flere gange læst hans træningsdagbog sporadisk, og det er en imponerende mængde han ligger for dagen. Man kan undre sig lidt over hvordan han finder tid til det, og ikke mindst - om han ville kunne få bedre resultater ved at ændre sin træningsform på denne tid af året.

[Henrik S.]

Man kan undre sig lidt over hvordan han finder tid til det, og ikke mindst - om han ville kunne få bedre resultater ved at ændre sin træningsform på denne tid af året.

Jens Kasler bruger vinteren til at forberede resten af årets rejser og arrangementer, så jeg vil tro, at han lige præcis nu har rigtig god tid til at forberede sig på den kommende sæsosn. Og fra april til september cykler han jo med på sine egne ture sydpå, så der giver formen ligesom sig selv. Da jeg rejste med dem tilbage i 2008, kørte han godt nok stærkt, når han rigtig var i hopla

Hans træning er ligesom vinterens landevejstræning "i gamle dage". Dengang havde vi jo ikke mulighed for at træne indendørs, så der måtte man bare prøve at komme igennem vinteren på bedste beskub og få så mange kilometer sat ind på kontoen som muligt. Dem, der blev gode dengang, var jo dem, der ikke drak sig fuld nytårsaften og også var ude på en god lang tur den 1, januar

Selv svinger jeg meget imellem, hvad der er det optimale. Et eller andet sted så giver de mange og seje landevejskilometer – hvad enten det er løb eller cykling – nok et fundament, som er svært at erstatte. At det også kan blive for langt og for langsomt, er nok rigtigt. Meeeen går man mig på klingen, så tror jeg, at der skal et eller andet grundlæggende pensum på plads for at få sejheden.

Der er præcis den samme debat i løbetræning, som jeg tidligere har været inde på her i loggen. Og her er det i hvert fald et faktum, at alle de gode danske langdistanceløbere var fremme i 1980'erne, hvor man ikke kunne få kilometer nok. I dag ved man så meget mere og kommer med højteknologiske, højintensive træningsprogrammer. Det viser sig bare, at tiderne bliver langsommere.

Jeg har det fra pålidelig kilde, at de bedste amerikanske maraotnløbere er begyndt at skifte gear. De er ved at gå tilbage til den gammeldags volumentræning med mile efter mile af udholdenhedstræning som grundlag for det mere intensive arbejde. Og de har for første gang i langt tid fremgang ved unge løver som Ryan Hall, som godt kan løbe træningspas på over 30 miles …

Selv prøver jeg lige nu en balancegang mellem at sætte noget distance og volumen på og krydre det med noget mere intensivt arbejde. Tiden må vise, om det er at sætte sig mellem to stole …

[Henrik S.]

Zeriøzt …

De her fyre er zgu' da ikke rigtig kloge

Urban Downhill

[Bjergtrold]

Selv prøver jeg lige nu en balancegang mellem at sætte noget distance og volumen på og krydre det med noget mere intensivt arbejde. Tiden må vise, om det er at sætte sig mellem to stole …

At dømme efter i går er det da vist ikke helt tosset

[Henrik S.]

At dømme efter i går er det da vist ikke helt tosset

Nej, det er ikke så ringe endda

Og det er da tankevækkende, at jeg først er ved at nå noget, men kunne kalde en stabil form, efter at jeg i et par måneder er begyndt at fylde flere kilometer på. Så lige nu tror jeg på en afbalanceret diæt af volumen og tempo. Hvad der sjovt nok gør navnet på loggen mere relevant end nogensinde

[Henrik S.]

Spring Fashion 2012

Så lander den nye forårskollektion snart i Skoparken, 2400 NV. To par super rappe letvægtere: Adizero Hagio og Inov8 Bare-X Lite 150. Spændt på at komme ud og prøve dem. I dag stod den på over 18 km i de lette NB Minimus Road Zero uden lægproblemer overhovedet. Hidtil længste tur i dem. I et enkelt ubevogtet øjeblik i medvind mindede det hele sgu' lidt om forår :walking:

[Henrik S.]

Sicily On A Shoestring

Der er jo skønt på Sicilien. Og det må være himlen at være der med en downhill mtb (hvis man ellers forstår at styre den). Ham her gør det samtidig på lavbudget. Det virker ret sjovt.

Edited February 15, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

LØBENDE AFKLARING

Når jeg bladrer tilbage i min log, så virker det som om, at jeg zigzagger meget i min træning og kaster rundt med en masse begreber. Sådan oplever jeg det egentlig ikke selv. Og jeg tror, at det måske skyldes, at jeg trods alt begyndte at træne målrettet, dengang Anker Jørgensen lige var blevet statsminister.

Min krops "træningsalder" er altså ret høj, og jeg er opdraget med nogle forskellige ting i værktøjskassen, der stadig sidder på rygraden. Nu er jeg jo langt fra – og har aldrig været – på eliteplan og er i dag bare en gammel motionist. Men for min egen (og måske andres?) skyld, vil jeg lige prøve at samle nogle ting sammen.

Jeg er stadig nysgerrig efter at prøve forskellige træningsmetoder af og er bare dybt taknemmelig over, at det igen kan foregå som løb. Det er da et privilegium! Og derfor tager nedenstående også afsæt i løbetræning, selv om meget af det formodentlig gælder i lige så høj grad for cykeltræning. Okay. Here we go.

Komponenter

Alle træningsfilosofier – uden undtagelse – arbejder i et eller andet omfang med de samme komponenter i deres træningsprogrammer. de kan kalde dem noget forskelligt, og de bruger dem i meget forskelligt omfang, men de arbejder alle med:

Udholdenhedspas

Langvarige træningsture, hvor pulsen ligger komfortabelt under syregrænsen. Man kan snakke undervejs, men der er ikke tale om jogging.

Tempotræning

Længere stræk, hvor man er oppe på – eller en anelse under – sit løbstempo. Kan være fx 2000-5000 meter alt efter løbsdistance.

Intervaller

Intensivt arbejde, typisk et godt stykke over syregrænsen. Kan være fx 600-1600 meter. Et intervalpas kunne være 5 x 1200 meter med 2:30 pause.

Fartleg

Ustrukturerede intervaller undervejs på løbeturen. Når man er varmet op, kan man løbe ryk efter behag, fx 300-600 meter, afslappet jogging imellem rykkene.

Højintensivt

Meget korte all-out intervaller, hvor pulsen ikke får lov til at falde helt mellem dem (som den gør ved intervaltræning). Kan være så korte som 20-30 sekunder.

Jogging/restitution

Afslappet løb, hvor man er bevidst om at jogge langsomt og på at slappe af i kroppen undervejs.

Træningsfilosofier

De ovenstående komponenter dækker langt de fleste af de typer af træning, man kommer ud for som langdistanceløber, hvis man er typen, der gerne vil forbedre sig. Det kan så foregå på forskelligt underlag i skov på asfalt, på fladvej og på bakker, men det er mere et spørgsmål om at dosere belastningen og sørge for afveksling.

Den store forskel ligger i, hvordan man griber komponenterne og blander kortene. Her deles vandene, og så vidt jeg kan se, går skillelinjerne omtrent som følger her:

The Lydiard Way

Den legendariske træner Arthur Lydiard fra New Zealand blev bannerfører for en træningsfilosofi, hvor man lagde grunden ved at løbe meget lang i lang tid, før man tog fat på intervalarbejdet. "Miles are like money in the bank," sagde han og pointerede dermed, at man først skulle have et solidt fundament, før man begyndte at trække på renterne i form af hurtigheds- og koordinationstræning.

Der ligger en god introduktion til hans principper her:

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5922

Tempotræning

En anden fløj argumenterer for, at når man fx skal løbe halvmaraton eller maraton, så er op til 98 procent af præstationen aerobt arbejde. Derfor er lange tempopas tæt på løbstempo altafgørende. Man skal i virkeligheden ikke løbe intervaller for hurtigt eller for ofte. Det er der simpelthen ingen grund til. Man skal i stedet satse på tempoløb som prædiket af fx amerikanske Pete Pfitzinger.

Hans principper kan du blandt andet få et indtryk af her:

http://pfitzinger.com/marathontraining.shtml

Frequent Short Runs

Maratonløberen Peder Troldborg har som os alle et travlt dagsprogram. Han arbejder og har familie. Men han har stadig en ambition om at løbe på respektable tider. Han har derfor taget principperne om at løbe tempopas et skridt videre i det, han kalder for FSR – Frequent Short Runs. Han løber faktisk ikke ret langt pr. gang, men løber til gengæld ofte – og ofte tæt på sit løbstempo.

Læs hans egen præsentation af filosofien her:

http://www.vivamarathon.dk/metode.html

Mix It Up!

Hvis man går ind på loebesiden.dk eller nogle af de andre løbesider, så kan man hente forskellige træningsprogrammer alt efter ens ambition, nuværende løbeform og mål. Så vidt jeg kan vurdere, så er de som regel en pose blandede bolcher. Efter filosofien mix it up blander de lidt intervaltræning, lidt fartleg og restitution samt en eller to længere ture ind i ugens program. det er sådan lidt både-og.

Principperne her er inspireret af Lydiards tilgang:

http://www.loebesiden.dk/loebeprogrammer.php

High Intensity Interval Training

Eller kort: HIIT. Her er hovedvægten lagt på de ekstremt intensive intervaller af meget kort varighed. De kan som nævnt være så korte som 20-30 sekunder – til gengæld skal de være all-out. Der må simpelthen ikke være nogle reserver tilbage i tanken. Filosofien er, at man på den måde rykker grænserne på en effektiv og tidsbesparende måde. Søg på HIIT eller tabata – det er oppe i tiden netop nu.

Her er hhv. en lidt for kedelig og en lidt for farverig præsentation:

http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

http://www.alun.dk/traening/hoej-intensiv-interval-traening.html#

Andet

Grundlæggende siger man jo at man skal træne det, man gerne vil være god til. Skal man løbe langt, må man løbetræne. Skal man cykle langt, må man tilbringe mange timer i sadlen. Modsat skal man måske ikke løbe mange ture over 32 km, hvis man vil løbe en hurtig 800 meter. Eller cykle Sjælland rundt hver anden dag, hvis man skal køre korte gadeløb. Så indsatsen skal naturligvis skræddersys til ens disciplin, uanset hvilken filosofi man vælger.

I forlængelse af det, er der blandt de forskellige træningsfilosofier en del uenighed om vigtigheden af styrke- og krydstræning. Så vidt jeg kan overskue, så anbefaler de fleste en eller anden form for styrketræning, der målrettet styrker de ting, der kan være svage i kroppen. Og flere foreslå også, at man krydstræner i ny og næ for afvekslingens skyld. Er man løber, kan det være forfriskende med en cykeltræningstur fra tid til anden.

Endelig bør det måske nævnes, at Brain Training er kommet til som en fræk fætter til de nævnte træningsfilosofier. Tankegangen er – groft forenklet – at man baseret på hjerneforskning er kommet frem til, at det først og fremmest er ens hjerne, der styrer og dermed også begrænser ens præstation. Det taler for at indlægge løbslignende tempo i træningen og presse kroppen med jævne mellemrum, så man "beroliger" hjernen med, at man ikke nødvendigvis dør, fordi det gør nas.

Erfaringer

Lige nu er jeg i den heldige situation, at jeg kan begynde at løbe lidt længere end tidligere. Så helt aktuel abonnerer jeg på den gamle træningsfilosofi, hvor distance er "money in the bank". Det er den, jeg er opdraget med. Og jeg kan se, at jeg både inden for cykelløb og løb har opnået de bedste resultater i perioder, hvor jeg virkelig har haft noget distance på kontoen. Men jeg blander det også op med intervaller, fartleg og ryk for at få noget afveksling og for at få noget fart i benene.

Det var egentlig bare det, jeg ville sige. Nu har jeg i hvert fald selv fået et lille overblik over, hvordan man kan ryste posen og kombinere træningskomponenterne på den måde, der passer en bedst.

[Henrik S.]

Her et par videoer, der understøtter ovennævnte indlæg

The Lydiard Way

Tempo Run med Meb Keflezighi (mindre kan gøre det )

Edited February 16, 2012 by Henrik S.

[Stinelykke]

Fine indlæg ovenfor :4thumbup:

Tænker lidt at ens valg af strategi og træningsfilosofi afhænger af ens forudsætninger, både mentale og fysiologiske. Vores kroppe er jo forskellige og reagerer forskelligt på stimuli. Selv er jeg ikke særligt hurtig, men kan til gengæld køre længe i det samme rolige tempo, så jeg kommer nok aldrig til at træne efter devisen "løb til du brækker dig"