Motion i balance™

[N Gadegaard]

Jeg vil godt nok også heller løbe i regn og blæst end løbebånd :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Hahaha, enten har ham Ben Stadler mega god humor, eller også er han virkelig tør!

[Henrik S.]

Hahaha, enten har ham Ben Stadler mega god humor, eller også er han virkelig tør!

Jamen, det er satire fra ende til anden, men det er sgu godt lavet!

[N Gadegaard]

Jamen, det er satire fra ende til anden, men det er sgu godt lavet!

Lol, der lavede jeg lige selvmål...

[Henrik S.]

Lol, der lavede jeg lige selvmål...

Det skal du ikke være ked af, for jeg var også lige ved at hoppe på limpinden. Onion News Network er nemlig utroligt gode til at fake amerikanske nyhedsudsendelser. Nogle gange skal man lige et stykke ind i dem, før man fatter mistanke.

Her er for eksempel et indslag, hvor de afslører Facebook som én stor CIA cover-up operation, hvor folk frivilligt afgiver alle oplysninger om deres privatliv. Noget, som CIA tildigere skulle kæmpe hårdt for at få fat på. Det er sjovt, satirisk og ret præcist

[321]

Hej Henrik!

Har du nogen erfaringer/holdninger til Løbesiden.dk's marathon programmer?

Jeg spørger fordi jeg leger lidt med tanken om mit første marathon, men jeg har aldrig trænet frem imod distance løb på den måde før. Jeg er måske ikke på helt bar bund, men lidt input til selve opbygningen ville være rart!

[N Gadegaard]

Hej Henrik!

Har du nogen erfaringer/holdninger til Løbesiden.dk's marathon programmer?

Jeg spørger fordi jeg leger lidt med tanken om mit første marathon, men jeg har aldrig trænet frem imod distance løb på den måde før. Jeg er måske ikke på helt bar bund, men lidt input til selve opbygningen ville være rart!

Nu hedder jeg ikke Henrik, men jeg kan varmt anbefale de omtalte programmer. Jeg løb selv efter dem ved mine to første marathons, og ligemeget om du vælger et med få eller flere km, får du rigtig godt udbytte af dem. Mit eneste problem var at jeg synes de lange ture, skal løbes i alt for lavt pace. Jeg kan simpelthen ikke holde ud at løbe så langt, så langsomt. Om jeg ville have fået mere ud af at løbe de lange ture langsommere, ved jeg selvfølgelig ikke, men det var med et program fra løbesiden jeg kom sub 3:30 første gang.

[Henrik S.]

Jeg har ikke personlig erfaring med Løbesidens programmer, så det er ret fedt, at Gadegaard lige kom ind over med dokumentation på, at de åbenbart godt kan virke :4thumbup:

Nu har jeg lige været inde på loebesiden.dk, hvor jeg har tastet nogle data ind for at få "spyttet" et program ud. Og så vidt jeg kan se, så går de efter den klassiske opskrift. Hvis man fx regner med 4 træningsdage med løb om ugen, så ligger de fleste uger med to gange træning, hvor der er noget intensitet (intervaller, bakkeløb, sprint og lignende). Derudover en dag med en lang, rolig tur plus en dag med en halvlang tur, der måske går en anelse hurtigere end den lange.

Jeg vil give Gadegaard ret i, at der er en del, meget langsomme ture, når man sådan ser ned over et 16-ugers program. Det rammer ned midt i en gammel diskussion om træningsprincipper for løb.

I "gamle dage" var det god latin at spole en masse steady state kilometer igennem i mange uger, ja, flere måneder, før man overhovedet begyndte at tænke på intervaller og bakkesprints etc. Tanken var, at man skulle lægge et fundament af udholdenhed, som man så kunne bygge videre på, når kroppen var stærk nok til det.

Nu om stunder inkluderer de fleste træningsprogrammer mere intensivt arbejde lige fra starten af træningsforløbet, også frem mod lange distancer som fx maraton. Her er tanken, at man dels skal vænne kroppen til at kommme op i tempo med det samme og dels at man får større træningseffekt af den mere intensive træning.

Mit temperament er måske heller ikke de super lange og super langsomme ture, men jeg vil måske alligevel foreslå dig at overveje at tage dem med. For så vidt jeg kan se i din log, så laver du meget styrketræning og er derfor sikkert ikke en lille langdistance letvægter på 48 kg. Og selv om du har løbet nogle rigtig gode tider, så virker det ikke som om, at du har løbet mange af de helt lange ture.

Der kan derfor godt være en pointe i at inkludere nogle af de lange, langsomme ture i dit ugeprogram. For du skal i hvert fald vænne kroppen til at være afsted i lang tid. Der sker noget med kroppen, når man nærmer sig de to timers løb. Og det skal du jo kunne håndtere, hvis du overvejer et maraton. Derfor ville jeg nok overveje nogle af de lange "ekspeditioner", hvis jeg var dig. Naturligvis først efter en god lang opbygningsperiode.

Jeg har i øvrigt en god kollega, der også kører frem efter et af Løbesidens programmer frem mod maraton. Han er også rigtig godt tilfreds, men har nået samme konklusion som Gadegaard, at der (for ham) er lidt for mange af de meget langsomme ture. Men han er så også en ret erfaren løber som Gadegaard.

Det fremgår af din side, at du er alsidig og træner mange forskellige ting. Nu ved jeg ikke, hvordan din træningsuge rent praktisk hænger sammen, for de længere løbeturekræver jo også noget restitution bagefter, hvor det nok ikke er hensgtsmæssigt at træne fx styrke dagen efter.

Derfor smider jeg lige et alternativ på banen, så vi alle bliver forvirrede på et højere plan. For Peter Troldborg hylder jo princippet om mange, kortere ture - også som træning til maratonløb. Han er ganske vist en meget rutineret konkurrenceløber, men jeg synes alligevel, der er noget interessant ved hans principper. Og de mange, kortere ture kan i hvert fald nemmere puttes ind i en travl træningsuge. Du kan jo se, om der kan plukkes noget her

[321]

Tak til både Henrik og Gadegaard, for de ganske givende svar :4thumbup:

Jeg er godt bekendt med debatten om, få intensive vs. mange langsomme kilometer og er selv af den overbevisning at man heller ikke her, går fejl af den gyldne middelvej. Interval træning er givende men opbygger ikke sener, led og "mental udholdenhed" på samme måde som de længere distancer. Det er jeg ihvertfald blevet lært

Som du selv har bidt mærke i er min træning meget alsidig, ihvertfald i perioder. Iøjeblikket er fokus på styrke så der har ikke været den store plads til løb, men det er godt det samme da jeg har haft lidt vrøvl med de sener der løber på ydersiden af knæet. Dette har afholdt mig fra at få løbet de sidste 2 måneder. Før det havde jeg 4-5 ugentlige løbe pas fordelt på...

1. 1000m intervaller.

2. Distance løb, 15-21km.

3. Jogging tur.

4. 400m intervaller.

Kombinationen af disse forbedret min cooper distance markant og forbedret ligeså min 15km tid.

Iøjeblikket og den nærmeste fremtid, vil vægten være lagt på styrke træningen fordelt på 4 pas om ugen, men da jeg også nyder at løbe og altid gerne har ville prøve kræfter med Marathon kommer dette projekt til at køre sideløbende, dog styret af styrketræningen.

Jeg tror derfor at Løbesiden.dk's 16 ugers program, fordelt på 3 ugentlige pas, vil passe ganske godt til mig og min situation, nemlig fordi at det lægger an på langsomme kilometer, som giver min krop chancen for at kunne følge med.

Marathon projektet er derfor ikke lagt an på nogen speciel tid, men mere oplevelsen.

Den lange distance tur vil, som du forskriver blive efterfulgt af en hvile dag.

Det hele er desværre hængt op på min arbejds byrde og om mine knæ kontinuerligt forbedres...

Men endnu engang tak for de fyldestgørende svar. Nu kan jeg træffe min beslutning om jeg selv skal sammensætte et løbe program eller om jeg skal følge løbesidens

Det er sgu dejligt når man kan vælte ind i en andens log og få råd, som var det en tråd i konditions træning

/321.

[Henrik S.]

Dine overvejelser lyder da rigtig fornuftige.

Dit "gamle" løbeprogram har været rimeligt ambitiøst, så hvis din træning fremadrettet sigter på at komme i gang med løb igen og dernæst løbe et maraton, hvor det vigtigste er at gennemføre, så ville jeg måske også anbefale et ugeprogram med vægt på distance frem for hurtighed. Det lyder som om, at det forslag fra Løbesiden med 3 ugentlige pas er meget relevant. Også set i lyset af, at du har bøvlet lidt med sener osv. Så skal man nok også holde lidt igen med det højintensive arbejde.

Hvad angår senerne på ydersiden af knæet/låret, så har jeg stor fonøjelse af at foam rolle dem så ofte, jeg kan slippe afsted med det. Det ser ikke ud af så meget, men det er pokkers effektivt. Som for eksempel vist af ham den meget friske instruktør her …

Edited January 11, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Snapshots fra dagens løbetræning

Så sku' fanden da træne indendørs, når man kan høvle rundt om Damhussøen i høj solskin … HURRA for den grønne vinter! :4thumbup:

[Lars mikkelsen]

Snapshots fra dagens løbetræning

Så sku' fanden da træne indendørs, når man kan høvle rundt om Damhussøen i høj solskin … HURRA for den grønne vinter! :4thumbup:

Ja det er bare så fedt med sol på en lav himmel

[321]

Dine overvejelser lyder da rigtig fornuftige.

Dit "gamle" løbeprogram har været rimeligt ambitiøst, så hvis din træning fremadrettet sigter på at komme i gang med løb igen og dernæst løbe et maraton, hvor det vigtigste er at gennemføre, så ville jeg måske også anbefale et ugeprogram med vægt på distance frem for hurtighed. Det lyder som om, at det forslag fra Løbesiden med 3 ugentlige pas er meget relevant. Også set i lyset af, at du har bøvlet lidt med sener osv. Så skal man nok også holde lidt igen med det højintensive arbejde.

Hvad angår senerne på ydersiden af knæet/låret, så har jeg stor fonøjelse af at foam rolle dem så ofte, jeg kan slippe afsted med det. Det ser ikke ud af så meget, men det er pokkers effektivt.

Endnu engang tak for hjælpen. Nu skal jeg ud og være kreativ, så jeg kan foam rolle mine stænger

[Henrik S.]

He, he, he …

[Henrik S.]

Dan the Man

Dan Liebermann har været med i et studie, hvor en gruppe forskere har nærstuderet et hold af amerikanske cross country løbere og deres skadeshistorik. Liebermann har forsket i forskellen på hæl- og forfodslanding i mange år og finder i studiet en markant større forekomst af repetitive stress injuries hos hællanderne end hos forfodslanderne. Efter en torsdag med Sparta fællestræning, hvor jeg endnu engang kunne observere forskellige løbemåder på nærmeste hold, må jeg sige, at det ikke undrer mig. Der er hver gang nogle med, hvor jeg tænker, at den hårde løbemåde med hællanding på et tidspunkt vil ødelægge deres ben. Så er det fuldstændig ligemeget, hvor mange lag af gummi de har har under hælen …

ABSTRACT

Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study

Daoud, Adam I.; Geissler, Gary J.; Wang, Frank; Saretsky, Jason; Daoud, Yahya A.; Lieberman, Daniel E.

Purpose: This retrospective study tests if runners who habitually forefoot strike have different rates of injury than runners who habitually rearfoot strike.

Methods: We measured the strike characteristics of middle and long distance runners from a collegiate cross country team and quantified their history of injury, including the incidence and rate of specific injuries, the severity of each injury, and the rate of mild, moderate and severe injuries per mile run.

Results: Of the 52 runners studied, 36 (59%) primarily used a rearfoot strike and 16 (31%) primarily used a forefoot strike. Approximately 74% of runners experienced a moderate or severe injury each year, but those who habitually rearfoot strike had approximately twice the rate of repetitive stress injuries than individuals who habitually forefoot strike. Traumatic injury rates were not significantly different between the two groups. A generalized linear model showed that strike type, sex, race distance, and average miles per week each correlate significantly (p<0.01) with repetitive injury rates.

Conclusions: Competitive cross country runners on a college team incur high injury rates, but runners who habitually rearfoot strike have significantly higher rates of repetitive stress injury than those who mostly forefoot strike. This study does not test the causal bases for this general difference. One hypothesis, which requires further research, is that the absence of a marked impact peak in the ground reaction force during a forefoot strike compared to a rearfoot strike may contribute to lower rates of injuries in habitual forefoot strikers.

©2012The American College of Sports Medicine

[Henrik S.]

Utterslev Mose kl. 12.30

Blændet af solen på dagens løbetur. Høj blå himmel, nærmest forårsagtige temperaturer. Alligevel var der ret mange, der løb på løbebånd i den FW, jeg klædte om i. Og som kun ligger 300 meter fra mosens skønne løbestier. Go figure

[Henrik S.]

Forest Freestyle™

Hoppede i bilen i dag, kørte et par kilometer nord på og spændte de nyindkøbte trailsko på fødderne. Så tog jeg - mere eller mindre - det røde mountainbike singletrack spor rundt i Hareskoven. Der var lige et enkelt sted, hvor jeg missede stien og måtte løbe ad en lige skovvej, men ellers var det på sporet det meste af turen.

Det er sådan set rimeligt udfordrende. Ikke alene fordi der er nogle stejle bakker og en del grøfter, men også fordi det har været meget fugtigt og mudret i nogle uger, krydret med et par nætters frost. Så sporene var ret tricky at løbe på. Nogle steder bløde, men de fleste steder hårde og kantede, så man skulle passe på ikke at vride om på fødderne.

Alt i alt dog rigtig god træning af koordination og balance, selv om gennemsnitstempoet selvsagt ikke er noget at prale af (omkring 5:40 min/km for hele turen). Men jeg fik dog pulsen op her og der. Og jeg kan mærke på ankler og underben, at de har været på overarbejde for at komme let og nogenlunde elegant henover skovbund og stier uden at komme til skade.

Det blev til 17,6 km i det hele og underlaget taget i betragtning tror jeg, at det har givet et godt udbytte. Jeg droppede på forhånd Spartas fællestræning i dag, fordi de 24 km ville have været for langt efter en uge med en del kilometer. Desuden havde jeg for en gangs skyld tungt hoved i morges efter en fugtig frokost i går

[Henrik S.]

Uge 2

Sammenfattende en god vintertræningsuge, hvor jeg har lagt lidt ekstra på af det hele. Efter sidste søndags crossløb annoncerede jeg jo et par dage med tilbagelænet jogging, men jeg burde vel kende mig selv godt nok til, at det ikke kom til at holde helt stik.

Overordnet set arter knæ og bentøj sig rigtig pænt. Eneste skavank, jeg har tilbage med venstre knæ, er, at det stadig kniber med at gå ned på hug, hvor knæet bøjes helt sammen med belastning (= kroppens vægt) på. Det gør nas. Men ellers spiller det helt okay.

I dnne uge vendte den virus på luftvejene desværre så tilbage, som jeg døjede lidt med i december. Den manifesterer sig ved noget irritation i luftvejene og en del hosten, men ingen ubehag ellers. Så den er forhåbentlig snart på retur (sidst tog det 1-2 uger).

Hvad har ugen ellers budt på?

Mandag

Joggingtur, 6,2 km, for en gangs skyld i Vibram FiveFingers. De skal have et comeback på joggingturene, da de er gode til lige at få kalibreret løbestilen med.

Tirsdag

Sparta fællestræning, ialt omkring 13 km. Med pyramideintervaller, 250-400-600-800-600-400-250 meter, alle med en nasty lille stigning undervejs. Perfekt.

Onsdag

Løbetræning, 17,5 km @ 4:50 min/km. Langs Vestvolden, rundt om Damhussøen og retur. Fantastisk overskudstur i høj solskin. Bliver ikke meget bedre.

Torsdag

Sparta fællestræning, ialt knap 12,5 km i storm og regn. Med 5 km tempopas på omkring 4:20 min/km undervejs. En aften hvor man påskønner fællesskabet.

Fredag

Løbetur, 11 km @ 4:48 min/km. Jævnt tempo på en mosetur, hvor jeg ærligt talt tænkte på alt muligt andet end løb undervejs. Bagefter var alt faldet på plads.

Lørdag

Morgenjogging, 6,5 km i Vibram FiveFingers. Endnu en god kalibrering af fodnedslag, vip i anklerne, strakt krop i let foroverbøjet position og korte skridt.

Søndag

Skovtræning, 17,6 km på kryds og tværs af Hareskoven, da jeg fulgte det røde mtb-spor. Rigtig god træning af ankler og balance. Har hverken forstuvet eller forstrakt noget.

På den enkle måde sneg ugens løbepensum sig op på omkring de 84 km. Eftersom bentøjet har haft det fint har jeg glemt alt om udstrækning, foam rolling, spinning og styrketræning. One track mind. Jeg har bare koncentreret mig om én ting – at løbe.

Lidt planlægning: Adrenalinen skal helst holdes i gang i min høje alder, så jeg satser på at løbe 10 km testløbet den 5. februar. Det er der tre uger til. De uger skal nok bruges omtrent ligesom jeg har brugt de sidste tre uger - med et par intensive pas og en lang tur plus det løse hver uge.

Lige nu har jeg mest lyst til at fortsætte ad to spor, hvor jeg gør de intensive pas mere intensive – der skal mere speed på! – og så samtidig holder fast i også at få nogle lange ture sat ind på kontoen. Det er måske at sætte sig mellem to stole, men lige nu bliver det nok både-og.

Al fornuft siger mig, at jeg nok burde blande noget styrketræning og nogle enkelte spinningtimer ind i ugeprogrammet også, men så længe det fungerer med at løbe, vil jeg hellere det. Man bliver altså tung i røven af spinning, når det er løb, der er det primære mål

Nå, jeg må tage mig selv i nakken i den kommende uge og få løftet nogle vægte og lavet noget krydstræning ... Nu annoncerer jeg det her, så det forpligter lidt mere.

Edited January 15, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Mandag MorgenSang™

Let's face it. På et eller andet tidspuinkt løber man tør for mandagssange. Så hvorfor ikke starte ugen med en glad popmelodi og en god illustration af det eneste fornuftige, man kan bruge et løbebånd til

[Kermit]

Forest Freestyle™

Hoppede i bilen i dag, kørte et par kilometer nord på og spændte de nyindkøbte trailsko på fødderne. Så tog jeg - mere eller mindre - det røde mountainbike singletrack spor rundt i Hareskoven. Der var lige et enkelt sted, hvor jeg missede stien og måtte løbe ad en lige skovvej, men ellers var det på sporet det meste af turen.

Det er sådan set rimeligt udfordrende. Ikke alene fordi der er nogle stejle bakker og en del grøfter, men også fordi det har været meget fugtigt og mudret i nogle uger, krydret med et par nætters frost. Så sporene var ret tricky at løbe på. Nogle steder bløde, men de fleste steder hårde og kantede, så man skulle passe på ikke at vride om på fødderne.

Alt i alt dog rigtig god træning af koordination og balance, selv om gennemsnitstempoet selvsagt ikke er noget at prale af (omkring 5:40 min/km for hele turen). Men jeg fik dog pulsen op her og der. Og jeg kan mærke på ankler og underben, at de har været på overarbejde for at komme let og nogenlunde elegant henover skovbund og stier uden at komme til skade.

Det blev til 17,6 km i det hele og underlaget taget i betragtning tror jeg, at det har givet et godt udbytte. Jeg droppede på forhånd Spartas fællestræning i dag, fordi de 24 km ville have været for langt efter en uge med en del kilometer. Desuden havde jeg for en gangs skyld tungt hoved i morges efter en fugtig frokost i går

Haha, sådan. Offroad løb er kommet for at blive

[Gregers TF]

Igen sidder jeg og undrer mig over mærkelige ting.

Hvordan kan det være at hastigheder på cykel og mange andre steder måles i afstand/tid men lige i løb, skal man være på tværs og måle i tid/afstand. Er her mon nogen der har en god forklaring på endnu en af livets små gåder?

[Henrik S.]

Haha, sådan. Offroad løb er kommet for at blive

Yes, der er tegn i sol og måne på, at offroad- eller trailløb er det nye sort

[Henrik S.]

Igen sidder jeg og undrer mig over mærkelige ting.

Hvordan kan det være at hastigheder på cykel og mange andre steder måles i afstand/tid men lige i løb, skal man være på tværs og måle i tid/afstand. Er her mon nogen der har en god forklaring på endnu en af livets små gåder?

Sådan ER det bare

Nej, jeg har sgu' heller ikke nogen fornuftig forklaring på det. Måske er det bare en tradition. Måske er det en erkendelse af, at hastigheden selvsagt er meget lavere, når man løber, og derfor er det måske lettere at regne med differencerne, når man "vender hastigheden om". På en eller anden måde er det måske nemmere at mærke forskel på en kilometertid på 4:30 i forhold til 4:40, end hvis man skulle løbe 13,5 i stedet for 13,3 km/t.

Har andre et bedre bud?

Man kan i øvrigt opleve en lignende forskel, når det handler om bilers brændstofforbrug. Af en eller grund er vi vant til at tale om km/liter her i Danmark, mens man i mange andre lande - for eksempel Tyskland - altid regner i liter/100 km. Det er nok også bare tradition …

[Henrik S.]

… er det mig, der blevet lidt småskæv af dagens løbetur, eller se rmin profil mærkelig ud …? Måske jeg bare skal gå tidligt i seng.

EDIT: Nej, nu kom billede og det hele på igen. Pyha. Troede lige, jeg var fortabt i cyberspace.

Edited January 16, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Igen sidder jeg og undrer mig over mærkelige ting.

Hvordan kan det være at hastigheder på cykel og mange andre steder måles i afstand/tid men lige i løb, skal man være på tværs og måle i tid/afstand. Er her mon nogen der har en god forklaring på endnu en af livets små gåder?

Jeg kunne så alligevel ikke lade være med at nørde lidt på det spørgsmål og fandt i den forbindelse en praktisk converter/beregner, der er udarbejdet af en triatlet til at omregne fra en ene målemetode til den anden og fra kilometer til miles. Måske den kan være til nytte for nogen?

Triathlon Calculator

[Axbard]

Man kan i øvrigt opleve en lignende forskel, når det handler om bilers brændstofforbrug. Af en eller grund er vi vant til at tale om km/liter her i Danmark, mens man i mange andre lande - for eksempel Tyskland - altid regner i liter/100 km. Det er nok også bare tradition …

og når vi snakker om biler, hvorfor er hastighedsbegrænsninger på vores veje altid markeret som en distance? Der står 110 km ikke 110 km/t eller andet.