Nice and clean power building

[BLACKICE]

Så fik jeg lavet første "Rehab" pas igår. Godt med jetlag osv, men alt i alt ok.

Træningen i ferien har stået på diverse kropsvægt. med undtagelse af en del squat med Maria på nakken, og lidt ekstra push ups.

Ellers har det været pull ups, lidt VL teknik træning, en masse push up variationer, sit ups, forskellige hop osv. Stille og roligt

BVK 15:55-17:45

Jeg var alene, bortset fra at par der kom, med deres to børn.....great

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

1 x 1 x 135

1 x 1 x 140

Wide grip benchpres, med pause

1 x 3 x 80

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 110

1 x 1 x 120

1 x 1 x 130

1 x 3 x 110

1 x 1 x 115

Dødløft

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 120

1 x 3 x 140

1 x 3 x 150

1 x 3 x 160

Cabel rows

3 x 10 x 115

Close grip pull downs

1 x 8 x 90

1 x 8 x 95

1 x 8 x 100

EZ Curls

3 x 10 x 42,5

[BLACKICE]

Jeg er ved at bygge et program sammen. Pt er det her resultatet

Tirsdag

Træk balance 4 x 3

Træk/Råtræk (fra knæ eller gulv) 5 x 3

Smolov BP

Squat 5 x 3

Goodmornings 3 x 5

Rumænsk dødløft 3 x 5

Close grip pull downs 3 sæt

Biceps 3 -4 sæt

Torsdag

Smolov BP

Vend / Frivend 5 x 3

Squat 3 x 3 + 2x2

Cabel Rows

Biceps 3-4 sæt

Søndag

Smolov BP

Dødløft

Front Squat 3 sæt

Chest supported rows 4-5 sæt

Pull downs/chins 3-4 sæt

Biceps 3-4 sæt

Tanken er at der på den lette smolov dag 6 x 6, skal køres nogle wide grip sæt, med pause på brystet. Ligeledes at programmet kun er vejledende. Når der feks står 5 x 3 i squat, kunne de to første sæt, meget vel være lettere end de efterfølgende, efterfulgt af 3 x 3 med samme vægt.

Nogle af løftene, kan også meget vel tænkes, at køres sådan, at der køres i pæne spring, op til en tung 3`er, eller 5`er.

Det primære mål, er bænkstyrke. Det sekundære, er squat styrke. Og som en side note, vil jeg gerne holde dødløft styrken omkring 210-220.

Edited April 7, 2009 by BLACKICE

[ptpoul]

Jeg synes der er meget ryg arbejde hvis dit primære mål er squat og du bare vil holde din dødløft.

I stedet for en masse goodmornings og Rumænsk dødløft hvad med at lave nogle zercher squats eller andre øvelser der kan hjælpe dig til at bruge maven i squat og dødløft?

Man kunne blive rigtigt fancy og sige kneeling squats og zercher squats i stedet for Rumænsk og Goodmornings?

[BLACKICE]

Jeg synes der er meget ryg arbejde hvis dit primære mål er squat og du bare vil holde din dødløft.

I stedet for en masse goodmornings og Rumænsk dødløft hvad med at lave nogle zercher squats eller andre øvelser der kan hjælpe dig til at bruge maven i squat og dødløft?

Man kunne blive rigtigt fancy og sige kneeling squats og zercher squats i stedet for Rumænsk og Goodmornings?

Det er en meget valid pointe. Rumænsk og goodmornings, var ment som "tilskud" til ryggen, pga problemerne med krumning ved de tunge dødløft.

Omvendt kan man så sige at Squatten trænger væsentlig mere til assistance, end dødløften gør.

Det er taget til efterretning

[BLACKICE]

BVK træning i dag

15:45-18:14

Der gik lidt snak i den, da en masse af rødderne var i hulen, og jeg ikke har set dem i 2-3 uger

Frivend

1 x 3 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 80

1 x 3 x 70

Wide Bench, med pause

1 x 8 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 100

3 x 3 x 110

Close grip bench

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

Db bench

1 x 5 x 47,5

Konventionel bench

1 x 3 x 120

Zercher Squat (kunne lige så godt prøve dem)

1 x 5 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

Det gør nas på huden i albuerne.

Kneeling squat

2 x 5 x 20

1 x 5 x 30

1 x 5 x 40

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

Den var noget lettere. Her er til en sjat kilo

Chest supported rows

1 x 5 x 50

1 x 5 x 70

1 x 8 x 80

2 x 5 x 85

db curls

2 x 8 x 22,5

[TLunau]

Hey sveske... slet lige lidt af det du kan undvære i din indbakke

[Onkel Troels]

Zercher Squat (kunne lige så godt prøve dem)

1 x 5 x 20

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

Det gør nas på huden i albuerne.

Hvis du har nogle knækogere eller albuekogere så tag dem på albuerne. Synes det hjælper godt

Ps. Synes personligt Kneeling squat er en ringe øvelse. Var vidst oppe et godt stykke over 200kg i øvelsen men den hjalp ikke på hverken mit squat eller dødløft, men det er da muligt at det er anderledes for dig. Det er en ganske sjov øvelse da man kan hive mange kg på

[BLACKICE]

Hey sveske... slet lige lidt af det du kan undvære i din indbakke

Done

Hvis du har nogle knækogere eller albuekogere så tag dem på albuerne. Synes det hjælper godt

Ps. Synes personligt Kneeling squat er en ringe øvelse. Var vidst oppe et godt stykke over 200kg i øvelsen men den hjalp ikke på hverken mit squat eller dødløft, men det er da muligt at det er anderledes for dig. Det er en ganske sjov øvelse da man kan hive mange kg på

Det må jeg få købt. I dag viklede jeg mine knæ bind om stangen. Det hjalp lidt.

Jeg ved ikke om den er god, men banen føltes ihvertfald bedre, end i Zercher. Målet er at få lidt mere core stabilitet, da jeg hænger voldsomt i squat. Dvs fokus bliver flyttet fra ben, til overkroppen, fordi jeg klasker en del sammen. Så core og hofte.

[BLACKICE]

BVK

15:55-18:23

Flat dumbell pres

1 x 10 x 22,5

1 x 8 x 32,5

1 x 8 x 42,5

5 x 5 x 47,5

1 x 3 x 51 (så var der udsolgt)

Træk Balance

1 x 5 x 20

2 x 3 x 30

2 x 3 x 40

Rå Træk

2 x 3 x 40

1 x 3 x 50

1 x 2 x 60

1 x 3 x 55

Squat

1 x 5 x 40

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 105 Bælte

1 x 3 x 115 Bælte

1 x 3 x 100

1 x 3 x 105

Jeg snakkede lidt med Chr. Kofod, som synes det var forfejlet at jeg gerne ville optræne core styrke, men samtidig squattede med bælte. Hvilket jeg jo egentlig må være enig i. Hvis problemet er at holde overkroppen pæn, og holde brystet oppe, og få hoften frem, så nytter det jo intet at træne med bælte som ikke fordrer et fornuftigt opspænd i korpus

Yates Rows

1 x 8 x 70

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

EZ Curls

3 x 8 x 47,5

Noget langtrukken træning. Der gik lidt for meget snak i den

[BLACKICE]

Dagens træning i BVK

17:35

20:23

Langt pas. Er ikke rigtig tilfreds med styrken for tiden

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

3 x 3 x 120

Wide grip bench med pause

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

1 x 3 x 110

1 x 2+1 x 120

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 150

2 x 3 x 160

2 x 3 x 170

Front Squat

1 x 3 x 80

2 x 3 x 90

Chest supported rows

3 x 5 x 90

Pull downs

1 x 8 x 90

1 x 8 x 95

1 x 8 x 100

Weighted hypers

1 x 5 x 32,5

1 x 5 x 37,5

1 x 5 x 42,5

Benpres

3 x 5 x 290

Db curls

2 x 8 x 22,5

Cabel curls

1 x 8 x 8 blokke

[BLACKICE]

BVK Show down

17:00

19:03

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 6 x 80

6 x 6 x 107,5

Squat

1 x 5 x 50

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

2 x 3 x 110

1 x 3 x 115

1 x 3 x 120

Zecher Squat

1 x 5 x 50

1 x 5 x 65

1 x 5 x 75

Kneeling squat

1 x 5 x 60

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

Træk

2 x 3 x 40

1 x 3 x 45

Barbell curls

2 x 8 x 40

1 x 8 x 45

Undervejs blev det også til 2 rep på 175 i dødløft. Desværre var der alt alt for mange mennesker i dag, så det gik lidt sløvt

Edited April 14, 2009 by BLACKICE

[BLACKICE]

Lang dag

Arbejde, 2 timers general forsamling, og så træning

Igår fandt jeg endelig mit ab-wheel som jeg har ledt efter et par dage. Efter Onkel Troels havde postet den glimrende video fik jeg blod på tanden igen. Straffen for det var at jeg er komplet smadret i dunken i dag. Hvilket gjorte at jeg var noget wasted i både bench opspændet og squatten

BVK 20:05-21:18

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 70

1 x 5 x 100

1 x 5 x 117,5

6 x 5 x 115

Alt alt alt for slap. Der var slet ik nok power.

Squat

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

1 x 2 x 125

1 x 2 x 130 M. Bælte

1 x 1 x 135 M. Bælte

Vend

1 x 3 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 1 x 80

Cabel rows

3 x 8 x 115

EZ Curls

1 x 8 x 42,5

1 x 10 x 42,5

1 x 12 x 42,5

Der sad pludselig en kæmpe stor mega klam eddermand på gulvet og gloede ondt på mig. Det føltes alligevel rimelig pivet at køre 7 sæt med 115 kg i bench, og så bagefter stå og være super skræmt pga en edderkop

Edited April 16, 2009 by BLACKICE

[christianspoer]

Der sad pludselig en kæmpe stor mega klam eddermand på gulvet og gloede ondt på mig. Det føltes alligevel rimelig pivet at køre 7 sæt med 115 kg i bench, og så bagefter stå og være super skræmt pga en edderkop

Der er næsten ikke noget mere tilfredsstillende end at smaske en edderkop med en 25 kg.'s kiks fra 2m's højde

[BLACKICE]

Der er næsten ikke noget mere tilfredsstillende end at smaske en edderkop med en 25 kg.'s kiks fra 2m's højde

Maria har indoktrineret mig med at jeg ikke må slå dyr ihjel. Dvs jeg måtte nøjes med tanken om at nogen dagen efter klaskede den med noget stort og tungt.

[christianspoer]

Maria har indoktrineret mig med at jeg ikke må slå dyr ihjel. Dvs jeg måtte nøjes med tanken om at nogen dagen efter klaskede den med noget stort og tungt.

Pussywhipped

[Oksen fra Århus N]

Der er næsten ikke noget mere tilfredsstillende end at smaske en edderkop med en 25 kg.'s kiks fra 2m's højde

Og det er endnu federe, når de andre tilstedeværende er endnu mere bange for adderpropper, og derfor takker én, som om man havde reddet dem ud af en scene i `Hostel´.

Jeg deler BLACKICE´s afsky for de krapyler. Men er de først kommet ind, så skal de bare DØØØØØ!

[BLACKICE]

Dagens træning

Der var ikke meget gas på ballonen

BVK 16:35-18:49

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

8 x 4 x 122,5

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 115

1 x 3 x 135

1 x 3 x 155

2 x 3 x 165

1 x 3 x 175

1 x 3 x 165

Front Squat

1 x 3 x 20

1 x 3 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 87,5

1 x 3 x 92,5

Chest supported rows

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 85

1 x 5 x 90

1 x 5 x 92,5

Weighted hypers

3 x 5 x 42,5

Chins

1 x 6 + 10

2 x 7 + 10

Biceps

3 random øvelser med et sæt af hver

[BLACKICE]

Dagens træning

BVK 15:40-18:20 (jeg snakker for meget)

Bænkpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

10 x 3 x 130

Jeg synes det kørte nogenlunde. Men jeg er stadig ikke helt god nok teknisk. Jeg løfter stadig måsen for meget (den skal jo slet ikke løftes). Jeg kan godt lave en 3`er, uden at løfte, men når jeg bliver presset, får jeg alligevel løftet den, hvilket jo ikke rigtig er godt nok

Squat

1 x 5 x 20

1 x 3 x 50

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

3 x 3 x 90

Lidt teknik træning. Jeg arbejder på at holde brystet oppe. Jeg falder stadig for over. De mange gøgler øvelser, er tilføjet af samme grund

Closegrip pulldowns

3 x 8 x 100

Zecher squat

1 x 5 x 65

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

Kneeling squat

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

1 x 5 x 90

Db curls

3 x 12 x 17,5

Råtræk

2 x 3 x 50

1 x 3 x 55

[BLACKICE]

BVK 15:45-17:37

Kofod synes jeg skulle gå med uden for og varme op ved hjælp af medicin bold i dag. Det gjorte jeg så. Er du sunshine det pjat er hårdt

Widegrip bench, med pause

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

3 x 3 x 110

2 x 3 x 115

Squat

1 x 5 x 20

1 x 3 x 50

1 x 3 x 70

1 x 3 x 90

2 x 3 x 100

1 x 3 x 105

Military pres

1 x 5 x 40

2 x 5 x 60

1 x 5 x 65

cabel rows

2 x 8 x 115

1 x 8 x 120

Frivend

1 x 3 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 80

Lidt biceps, og så var det ellers det. I dag fik jeg min nye cykel. Fantastisk. Men jeg får ondt i numsen når jeg bruger den. Kære brevkasse, hvad gør jeg

Edited April 24, 2009 by BLACKICE

[christianspoer]

Lidt biceps, og så var det ellers det. I dag fik jeg min nye cykel. Fantastisk. Men jeg får ondt i numsen når jeg bruger den. Kære brevkasse, hvad gør jeg

Kære Ringridder,

Det der sker når du laver noget med numsen som du ikke har prøvet før, er at den bliver en smule irriteret. Den skal lige vende sig til den nye aktivitet dernede. Du skal derfor starte blidt op og lade den "aklimatisere" sig. Så skal det hele nok blive godt.

Kh

Joan Ørting

[BLACKICE]

Et ok trænings pas i BVK. Jeg var træt og doven, men udemærket dagsform

BVK

1600-18:08

Benchpres

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 6 x 70

1 x 6 x 100

6 x 6 x 112,5

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

1 x 3 x 140

1 x 3 x 155

2 x 3 x 170

2 x 3 x 175

Chest supported rows

1 x 5 x 80

1 x 5 x 85

1 x 5 x 90

1 x 5 x 95

Front Squat

1 x 3 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 85

1 x 3 x 95

Bliver aldrig glad for dem. Ej heller stærk

Træk til bryst

1 x 8 x 95

2 x 8 x 100

Weighted Hypers

3 x 5 x 45 + bw

Et enkelt sæt biceps, og så var det game over

[BLACKICE]

wasted

BVK 16:05-18:30

Bench

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 100

7 x 5 x 120

Squat

1 x 5 x 20

1 x 3 x 50

1 x 3 x 80

1 x 3 x 90

2 x 3 x 100

1 x 3 x 105

1 x 3 x 110

Zezcher squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 75

1 x 5 x 85

1 x 5 x 95

Kneeling squat

1 x 5 x 85

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

Close grip pulldowns

3 x 8 x 105

Rå træk

1 x 3 x 50

1 x 2 x 60

3 sæt cabel curls, og så 2 timers bestyrelses møde.

Greeeeeeeeeeeeeat

[Sir Prise]

Er du nu også kommet i bestyrelsen i BVK? :) Det var dog et utroligt aktivitetsniveau :))

[BLACKICE]

Er du nu også kommet i bestyrelsen i BVK? :) Det var dog et utroligt aktivitetsniveau :))

For sådan en gammel lære som dig, må ordsproget "man må yde, før man kan nyde" være bekendt.

Og sådan føler jeg trods alt lidt det er, i en forening. Hvis jeg gerne have indflydelse, og være med til at forbedre nogle ting, må jeg selv komme ud af busken. Så ja, det blev til en sekretær post i BVK. Men posten i LVK er nu afhændet, det er blot opslaget i LVK der er gammelt. Så jeg er nu kun i to bestyrelser, og ikke tre.

[BLACKICE]

BVK 15:30-18:05 (For meget snak)

Squat

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

3 x 3 x 100

1 x 3 x 105

1 x 3 x 112,5

Bench

1 x 20 x 20

1 x 8 x 50

1 x 4 x 80

1 x 4 x 100

1 x 4 x 115

8 x 4 x 127,5

På sæt 7, ramte jeg en dårlig bane, og mistede fokus, så jeg måtte ha hjælp på sidste rep. Sæt 8 kørte fint.

Frivend

2 x 3 x 80

1 x 3 x 85

Cabel rows

1 x 8 x 120

2 x 8 x 125 - Hele stakken

EZ Curls

3 x 5 x 52,5

Irritationsmoment:

Jeg har et principielt problem med at respektere folk, som jeg på andre områder egentlig anser som fornuftige, som samtidig er tilpas snæversynede til at udtale sig nedladende, generaliserende og dumt om andre mennesker, på baggrund af manglende forståelse .

Der er mange fundamentalister på dette forum. Få af dem er religiøse.