En af de største svagheder ved at cykle er, at man bliver våd i regnvejr. Det problem forsøger Dryve at løse. Dryve er en regnkaleche, som monteres på de almindelige cykel. Den dækker det meste af din krop, men er åben i siderne og dækker ikke benene. Designet er faktisk fint nok. Dryve er nem…
Sendt til Redaktørens blog For at være lidt politisk ukorrekt, så vil her give dig alletiders undskyldning for ikke at motionere. De færreste tænker over, at de faktisk udleder CO2 når de motionerer. CO2 er en drivhusgas, der bidrager til den globale opvarmning. Det vil sige, at hver gang du løber en tur skader du…
Dreamslide er et forsøg på at nytænke måden at cykle på. Pedalbevægelsen er gjort mere glidende og man står op hele tiden. Umiddelbart ligner det et stykke motionslegetøj man gerne vil eje, men … Ideen i Dreamslide er at nytænke pedalbevægelsen og droppe sadlen for at få et mere levende og effektivt køretøj. Dreamslide lader…
En generel træningsdagbog, der kan bruges til alle slags træning. Et af de vigtigste formål med en træningsdagbog er at kunne kigge tilbage på sin træning og vurdere, hvad man gjorde rigtigt og hvad man gjorde forkert. Et andet formål er, at den hjælper med at holde motivationen og selvdisciplinen oppe. Træningsdagbogen her er…
Udover halebenet og korsbenet består rygsøjlen af 24 hvirvler. Disse kan inddeles i: 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lændehvirvler. Set fra siden er rygsøjlen S-formet med 4 krumninger, hvis man medtager halebenet. Det er vigtigt at vide, at halsdelen buer fremad, brystdelen buer bagud og lænden buer fremad (lændesvajet). Disse krumninger er med til…
Udførelse: Den forreste store pude justeres til den ønskede vinkel. Knæstøtten justeres i længderetningen således at når denne er i knæhaserne vil hofteleddets omdejningspunkt være lodret over rundingen på den store pude. Knæstøtten justeres i højderetningen således at knæet ikke kan flytte op og ned. Hænderne holdes foran kroppen eller ud for ørene. Man flekterer…
Udførelse: Juster fodstøtten til en højde der gør at man uhindret kan flektere i hoften. Sæt ikke fodstøtten så højt, at man får dårlig støtte på lårene. Lav en samtidig fleksion af columna og hoften til overkroppen hænger næsten lodret nedad. Når man bevæger sig op igen foregår det i en “rullende” bevægelse. Muskler:…
Russian twists Udførelse: Hold en vægtskive eller håndvægt i næsten strakte arme. Før vægten skiftevis fra den ene til den anden side. Hofteled og knæled er let bøjede. Specielt: en risikobetonet øvelse, hvis man ikke har helt styr på bevægelsen. Pas på ikke at svaje i lænden på noget tidspunkt. Muskler: Primært: rectus abdominis,…
Udførelse: Fodstøtten indstilles så når man sidder med let bøjede ben og rækker frem efter grebet er man fuldt udstrakt i skulderekstensorerne (latisimus dorsi). Højden af det forreste hjul kan indstilles efter behag. Udgangspositionen er fremadlænet med lige ryg, fremskudte skuldre og strakte arme. Start med trække med ryggen til man næsten når lodret, herfra…
Sammenhængen mellem antallet af gentagelser (repetitioner el. reps) og relativ belastning er afhængig af mange faktorer, bl.a. øvelse, køn, træningstilstand og muskelfibersammensætning. Derfor kan man også finde RM-beregnere rundt omkring på nettet som giver ret forskellige resultater. I vores RM-beregner giver vi to muligheder: 1. Beregning med udgangspunkt i formler uddraget fra en undersøgelse, hvor…
Man bruger ofte RM-begrebet til at beskrive hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram. Det kan derfor være nyttigt, at kunne beregne forskellige RM-værdier udfra blot en enkelt RM-måling.RM står for for Repetitions-Maksimum. 1 RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang og 5 RM er den vægt man kan løfte akkurat…
Latinsk navn: m. rhomboideusUdspring: Torntappene på to nederste halshvirvler og fire øverste brysthvirvler Fæste: Den inderste kant af bagsiden af skulderbladet. Funktion: adduktion af skulderbladene Sekundær funktion: Indadroterer skulderbladet Øvelser: Bend over rowing, Rowing, Bend over laterals
Er du så stærk som du burde være? Her kan du få en vurdering af dine armstræknings-evner udfra køn og alder.Er du så stærk som du burde være? Her kan du få en vurdering af dine armstræknings-evner udfra køn og alder. 1. Tag så mange armstrækninger du kan 2. Armstrækningerne skal laves i god form,…
Eksempler på plyometriske øvelser for overkroppen Hvis du ikke allerede har gjort det, så læs en introduktion til plyometrisk træning her. Øvelser: En hjælper slipper skuldrene, så man lander på hænderne. Afsæt med armene så man kommer helt tilbage til startpositionen. En hjælper holder benene. Afsæt, så man kan flytte hænderne til en bredere position….
Eksempler på plyometriske springøvelser Hvis du ikke allerede har gjort det, så læs en introduktion til plyometrisk træning her. Øvelser: Knæene op til brystet eller til vandret. Hop så højt som muligt. Tæerne skal røre fingrene. Næsten strakte ben. Lad flere spring komme lige efter hinanden. Lange og høje løbeskridt. Spring med samlede ben…
Plyometrisk træning er en af de mest effektive metoder til at øge sin eksplosivitet og spændstighed. Her kan du læse om principperne og se eksempler på øvelser. Plyometrisk træning går ud på at man udsætter kroppen for øvelser, hvor der hurtigt skal skiftes retning. På engelsk bruges også udtrykket: “Stretch-shortening-execises”. Hvis en muskel bliver strakt…
Hvis man træner hårdt får man også ømme muskler, men de smertestillende piller tager sandsynligvis mere end smerten … Generelt er der en sammenhæng mellem hvor hårdt man træner og hvor meget man får ud af det. Jo hårdere man træner, desto større risiko er der også for at blive øm. I den situation er…
Adaptation: TilpasningAfferente nerveimpulser: Impulser der løber ind til centralnervesystemet (samme som “sensorisk”) Agonist: Muskel der ved sin sammentrækning vil bidrage til en given bevægelse Antagonist: Muskel der ved sin sammentrækning vil modvirke en given bevægelse Ballistiske bevægelser: Hurtige eksplosive bevægelser som f.eks. spark og slag. CNS: Central Nerve Systemet. Henviser til rygmarven samt de forskellige…
— I det følgende fremføres støtte for denne påstand gennem fremhævelse af relevante forskningsresultater. NB!: For at få det fulde udbytte af denne artikel kræves en forudgående fysiologisk viden af et vist omfang. Tung styrketræning resulterer generelt i: øget maximal muskelkraft og effekt ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et…
Udførelse: Lig med armene ned langs siden. Rette vinkler i hofteled og knæled. Fokusér på at løfte bækkenet og holde vinklen i hofte og knæled. Muskler: Primært: rectus abdominis, obliqus externus og obliqus internus.
Udførelse: Lig med armene ned langs siden. Ret vinkel i hofteled og let bøjning i knæled. Fokusér på at løfte bækkenet og holde benene lodret. Muskler: Primært: rectus abdominis, obliqus externus og obliqus internus.
— Af Per Aagaard, PhD, Team Danmark Testcenter og Idrætsmedicinsk Forskningsenhed, Bispebjerg Hospital Advarsel! Denne artikel er langhåret! Denne artikel er ret svær og kun relevant for den der virkelig ønsker at forstå sin træning på et højere niveau. Som hjælp til artiklen findes denne ordliste. Som effekt af tung styrketræning sker der en kraftig…
Styrketræning får muskler til hypertrofiere (vokse), mens detræning får dem til at atrofiere (skrumpe). Ovenstående er der intet nyt i. Hvad der måske er lidt mere interessant er at kende tidshorisonten for disse fluktuationer. Af Jesper Løvind Andersen, Seniorforsker, PhD, Center for Muskelforskning Indledning Styrketræning får muskler til hypertrofiere (vokse), mens detræning får dem til…
Forskningsresultaterne vi præsenterer her, bidrager til vores forståelse af hvorfor nedtrapning af træning før en konkurrence medfører formtopning. Af Lars Andersen, cand. scient. Fig.1. Setup brugt til at måle musklens elektrisk stimulerede kontraktile egenskaber Fig.2. Setup brugt til at måle maksimal sparkehastighed Det er en veletableret fremgangsmåde i mange idrætsgrene, at man trapper træningsmængden ned…
De fleste idrætsudøvere har oplevet muskelømhed i dagene efter en hård eller uvant træning. Ømheden (eller smerten) starter dagen efter træningen og kan vare i helt op til en uge. Mange tror stadig, at det skyldes mælkesyre i musklerne, men det er slet ikke tilfældet. I denne artikel forklarer vi mekanismerne bag muskelømhed.Muskelømhed efter træning…
De vigtigste muskler – ordnet ift. de led de virker henover. De vigtigste muskler – ordnet ift. de led de virker henover. Fodleddets muskler Navn Latinsk navn Fodledsstrækkere (Plantarfleksorer) Tohovedede lægmuskel Gastrocnemius Flyndermusklen Soleus Fodledsbøjere (Dorsalfleksorer) Forreste skinnebensmuskel Tibialis anterior Knæleddets muskler Knæstrækkere (ekstension) Firehovedede knæstrækker Quadriceps femoris Knæbøjerne (fleksion) Hasemusklerne Semimembranosus Semitendinosus Biceps femoris…
Af cand. scient. Morten Zacho I menneskets skeletmuskler findes der generelt tre fibertyper: I, IIA og IIX. (IIX blev tidligere kaldt for IIB) Fibertyperne har forskellige egenskaber mht. sammentrækningsevne og energistofskifte. Forskelle I IIA IIX Hurtighed Langsom Hurtig Meget hurtig Udholdenhed Høj Middel Lav Kapillærer Mange Middel Få Mitokondrier Mange Middel Få Myoglobinindhold højt…
Det er vigtigt, at man allerede har opnået en god styrke i både mave- og rygmuskulatur, samt at man IKKE har rygproblemer inden man afprøver øvelserne i denne artikel.Det ideelle for mavemusklerne, hvis de skal være stærke og kunne bidrage til eksplosive idrætsbevægelser er, at de bliver trænet med høj belastning og i en del…
Uanset om man dyrker idræt på højt niveau, eller man bare ønsker at passe på sig selv som motionist, så er mavetræning et meget vigtigt træningselement sammen med træning af lænderyggen. For en del mennesker er mavetræning også interessant, fordi denne træning sammen med en lav fedtprocent giver det eftertragtede vaskebræt-look. Specielt det sidste punkt…
Udførelse: Liggende med hænderne bag nakken og lænden presset i gulvet. Ret vinkel hofteled og næsten strakte knæled. Muskler: Primært: rectus abdominis, obliqus externus og obliqus internus. Sekundært halsfleksorer.
Udførelse: Liggende med hænderne bag nakken og lænden presset i gulvet. Rette vinkler i både hofte- og knæled. Muskler: Primært: rectus abdominis, obliquus externus og obliquus internus. Sekundært halsfleksorer.
Udførelse: Liggende med hænderne på brystet og lænden presset i gulvet. Hofte og knæ er også let bøjede. Muskler: Primært: rectus abdominis, obliquus externus og obliquus internus. Sekundært halsfleksorer.
Mavebænk justerbar Udførelse: Rygstøtten indstilles til den ønskede vinkel. Jo stejlere, desto hårdere er øvelsen. Det er vigtigt, at man ikke gør rygstøtten stejlere end at styrke og smidighed kan klare det. Man sætter sig med enden på det firkantede stykke af bænken. Bæltet spændes så det først føles stramt nå man bøjer i hoften…
Latinsk navn: m. Iliopsoas Udspring: 12. ribben, lændehvirvlernes legemer og tværtappe, forsiden af hoftekammen. Fæste: Samler sig i et hoved og fæster på lille lårbensknude Funktion: Bøjer i hofteleddet (fleksion) Sekundær funktion: øger lændesvajet
Udførelse: Placer fodballerne så langt inde på fodstøtten at de ikke glider af. Samtidigt skal de dog være så langt ude at man opnår et stort drejningsmoment. Indstil højden på lårstøtten så den passer. Placer lårpuderne 4-5 cm inde på låret. Løft vægten op og træk sikkerhedsstangen tilbage. Muskler: Soleus, sekundært gastrocnemius, tibialis posterior, peroneus…
Udførelse: Indstil højden på skulderstøtten således at vægtene hverken støder imod øverst eller nederst i bevægelsen. Placer fodballerne på fodstøtten med ca. 30 cm afstand. Stå oprejst med naturlig lordose og kyfose i rygsøjlen. Knæene skal være ganske lidt flekterede eller helt strakte. Bevægelsen skal kun foregår i ankelleddet, undgå især bevægelse i knæ- og…
Udførelse: Stangen placeres bag nakken som ved squat. I udgangspositionen står man med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Man træder frem med den ene fod således at dette forreste ben ender i en position hvor låret er vandret og underbenet er lodret. Vinklen i det forreste knæled må ikke blive mindre end 90 grader – dette…
Udførelse: Armene holdes vinkelret ud fra kroppen. Hofte og knæ er bøjede i rette vinkler. Benene føres skiftevis til den ene og den anden side. Muskler: Primært: obliqus externus og obliqus internus samt ryggens små rotatormuskler. Sekundært rectus abdominis.
Oversigt over kroppens led og ledtyperEt led er en forbindelse mellem to eller flere (som regel kun to) knogler, uanset om der kan foregå bevægelse eller ej. I forbindelse med idræt er vi dog stort set kun interesseret i de led, hvori der kan foregå større eller mindre bevægelser. Led inddeles i ægte led og…
Har du allerede garagen, så kræver det faktisk ikke ret meget at lave et hardcore multifunktionelt garagegym.1. Sælg bilen. 2. Køb en fed altvejrs-racercykel og noget dyrt Gore-Tex cykeltøj. 3. Ryd garagen for alt overflødigt og indret dit eget Garage-Gym. Så er ikke bare økonomien og transporten sikret, men også formen de næste mange år.Okay,…
Udførelse: Stående naturligt oprejst med en let fleksion i knæene og en håndvægt i hver hånd. Albueleddene er let flekterede. Uden at ændre på vinklen i albueleddet føres armene op til lige over vandret. Håndfladerne vender nedad. Muskler: Deltoideus, trapezius Variationer: Læne overkroppen fremefter for at flytte belastningen til bageste del af deltoideus. Anvende mere…
a b c Skulder- og rygøvelse (a) Udførelse: Man tager nedre venstre håndtag med højre hånd og omvendt. Bøjer i benene og fælder forover så ryggen næsten er i vandret, samtidig bevares ryggens naturlige svaj. Armene holdes næsten strakte i lodret under kroppen, herfra føres de -fikserede- ud til siden udnyt det maksimale bevægeudslag….
Bækken og lår set bagfra Latinsk navn: m. tensor fascia latae Udspring: forreste øverste hoftebensfremspring. Fæste: Lårfascien. Funktion: fleksion i hofteleddet. Sekundær funktion: abduktion i hofteleddet. Træningsøvelser: Hoftebøjninger, abduktionsøvelser.
Latinsk navn: m. erector spinae Udspring: korsbenet, torntappe, tværtappe samt ribben Fæste: torntappe, tværtappe og ribben Funktion: Rygstrækning (ekstension i rygsøjlen) Sekundær funktion: rotation i rygsøjlen og sidebøjning
Udført på den rigtige måde kan træning på kondicykel give store funktionelle forbedringer. I dette forsøg testede man hvorvidt cykling på ergometercykel kunne virke som effektiv styrketræning for ældre kvinder.Forsøgspersonerne var 31 kvinder i alderen 65-74 år. Kvinderne blev inddelt i 3 grupper: Speed, Styrke og Mixed. Træningen gik ud på at forsøgspersonerne skulle bruge…
Et komplet træningscenter derhjemme kræver ikke andet end et par gode justerbare håndvægte, et liggeunderlag og en en solid bænk (evt. blot en skammel). Nedenfor har vi udvalgt en række øvelser, som man nemt kan lave hjemme og som tilsammen træner hele kroppen effektivt. Håndvægtene: De skal først og fremmest have en sikker låsemekanisme. Dernæst skal…
Knæleddet er kroppens største og mest komplicerede led. Dette er ikke mærkeligt når man tænker på de belastninger leddet udsættes for f.eks. under idrætsudfoldelse. Af samme grund opstår der ofte skader i dette led, og det er derfor vigtigt at kende til dets opbygning. Knæleddet er nærmest et hængselled, men når knæet er flekteret kan…
Udførelse: Justér startvinklen så knæleddet ikke bliver overstrakt. Justér fodstøtten, så den er nederst på underbenet. Knæleddets omdrejningsakse skal være udfor maskinens omdrejningsakse. Hoften skal holdes i sædet under hele bevægelsen. Anvend håndtagene ved hovedgærdet. Hvis der er håndtag på siden af maskinen, kan disse modvirke en tendens til øget lændelordose under bevægelsen. Muskler: hasemusklerne…
Udførelse: Justér rygstøtten så knæleddets omdrejningsakse er udfor maskinens omdrejningsakse. Justér fodstøtten, så den er nederst på underbenet. Justér startvinklen Anvend håndtagene på siden som hjælp til at holde enden i sædet under bevægelsen samt bæltet, hvis det er nødvendigt. Muskler: m. quadriceps; vastus medialis, rectus femoris, vastus lateralis og vastus intermedius. Variationer: Træn benene…
Kroppens knogler og knogletyper Opbygning Knoglerne består af såvel organisk materiale – bl.a. de levende benceller – som uorganiske salte. Det organiske materiale medfører, at knoglen til en hvis grad kan være blød og bøjelig og let kan genopbygges. Børn har relativt meget af dette materiale i knoglerne, hvorfor skader let heles, men til gengæld…
Knibeøvelser laves i forbindelse med træning af bækkenbunden, men da de muskler, man træner, ikke kan ses, er de ofte lavt prioriteret i almindelige træningsprogrammer. Mange har den opfattelse, at knibeøvelser kun er interessante i forbindelse med fødsler, men dette er lang fra sandheden. Kvinder i alle aldre kan opleve, at de ved fysisk aktivitet…
Latinsk navn: m. trapezius Udspring: Nakkehvirvlen, nakkebåndet, torntappene fra 6. halshvirvel til 12. brysthvirvel. Fæste: Øverste del: Yderste del af kravebenet. Midterste del: Skulderhøjden og øverste rand af skulderkammen. Nederste del: Inderste del af skulderkammen. Funktion: adduktion af skulderbladene Sekundær funktion: Løfter skulderen. Udadroterer skulderbladet. Trækker skulderen nedad.
Dette er et evigt tilbagevendende emne i træningslokalerne. En siger: “Den her øvelse er god for den nederste del af mavemusklerne og den her er god for den øverste.” “Nej!” siger en anden: “Den lige bugmuskel er een lang muskel, hvor man nødvendigvis må træne hele musklen på en gang, ligemeget hvilken øvelse man laver.”…
Bækken og lår set bagfra Latinsk navn: m. pectineusUdspring: Skambenet. Fæste: Øverst bagpå lårbensknoglen. Funktion: adduktion i hofteleddet. Træningsøvelser: Rene adduktionsøvelser samt Squat, Benpres, Lunges og step-ups.
”Jeg træner ikke for at blive yngre, men for at blive ældre” – sådan lød det på en plakat foran et træningscenter. Udtrykket er både rammende og inspirerende, fordi træning faktisk kan gøre en meget stor forskel på hvor meget man kan få ud af sine senior-år. Denne artikel handler om de effekter styrketræning har…
En del af motivationen ved træning kan være at sammenligne sig med andre. Ved styrketræning er der den uretfærdighed at store personer har en fordel, men ved at brugeMotion-online’s Index100 beregner kan man sammenligne på tværs af kropsvægt!Princippet i Index100 er, at alle løft bliver regnet om til hvad de teoretisk ville være såfremt man…
Uddybning af de væsentligste faktorer der udløser muskelvækst, samt hvilken type træning det kræver. Et af de mest stillede spørgsmål i ethvert træningscenter er: Hvordan skal jeg træne for at få store muskler? Grundlæggende er svaret ret enkelt: Du skal løfte tunge vægte regelmæssigt! De færreste vil nok stille sig tilfredse med det svar….
— Af cand. scient. Morten Zacho I menneskets skeletmuskler findes der generelt tre fibertyper: I, IIA og IIX. (IIX blev tidligere kaldt for IIB) Fibertyperne har forskellige egenskaber mht. sammentrækningsevne og energistofskifte. Forskelle I IIA IIX Hurtighed Langsom Hurtig Meget hurtig Udholdenhed Høj Middel Lav Kapillærer Mange Middel Få Mitokondrier Mange Middel Få Myoglobinindhold…
— Af Morten Zacho, cand. scient. ( Advarsel! Denne artikel er en anelse “langhåret” ) Fra fysikkens verden findes der nogle forskellige sætninger og formler, som vi kan bruge til at beskrive begrebet “eksplosiv styrke”. Impulsætningen: m x v = F x t, er et godt udgangspunkt og beskriver faktisk, hvad det er man ønsker…
Lad os stille det op som fordele og ulemper: Maskiner Frie vægte Fordele Fordele Kontrollerede bevægelser Træner koordination og balance Man kan isolere enkelte muskler Træner prime-movers + synergistre Giver færre risikable belastninger Giver større peak-belastninger Nemmere at køre til udmattelse Mulighed for eksplosive bevægelser Nemt for begyndere Stiller krav til teknik Er “rare” at…
Et amerikansk træningskoncept rettet mod maksimal muskelvækst. En af de nyeste trends indenfor styrketræning kaldes “HST“. HST står for Hypertrophy Specific Training, hvilket på dansk betyder “Hypertrofi-specifik Træning” eller “træning specifikt for muskelvækst”. HST er et træningskoncept udviklet af en amerikaner ved navn Bryan Haycock, der udover at være en en erfaren mand indenfor vægttræning…
Hofteleddet er et kugleled, der er dannet af en ledskål på hoftebenet og et ledhoved på lårbensknoglen. Leddet er forstærket af kraftige ledbånd, der begrænser Stræknings- og Udadføringsbevægelser. Bøjning med bøjet knæ er normalt begrænset af lårets møde med maven. Med strakt knæ er det smidigheden af hasemusklerne der er begrænsende. Bevægelser: Bøjning: Lænde-hoftebensmusklen, det…
Formålet med dette forsøg var at undersøge om der opstår træthed i hjernen, når man laver udmattende muskelarbejde. 23 mænd deltog i forsøget. Træningsbelastningen bestod i, at de skulle lave så mange “pull-ups” (ophævninger) som muligt. Før og efter ophævningerne målte man trætheden på hjerneniveau med en særlig teknik, hvor man ved hjælp af…
Patienter smittet med HIV-virus er blandt mange ting også udsat for et stort tab af muskelmasse. Tabet af muskelmasse er ikke nødvendigvis en følge af at være HIV-smittet, men hvis patienten af forskellige årsager mister muskelmasse nedsættes samtidigt modstandsdygtigheden overfor andre komplikationer. Specielt to faktorer er kendt for at kunne øge muskelmassen, nemlig vægttræning og…
Med dette program får du ramt flest mulig muskelgrupper med færrest mulig øvelser – i maskiner. Hvis du ikke vil lave mere end 5 styrketræningsøvelser Programmet for den, der ikke ønsker at bruge mere end højest nødvendig tid på sin styrketræning, men som alligevel gerne vil inkludere et dækkende og effektivt program i sin øvrige…
Programmet for den, der ikke ønsker at bruge mere end højest nødvendig tid på sin styrketræning, men som alligevel gerne vil se resultater. Hvis du ikke vil lave mere end 5 styrketræningsøvelser Med dette program får du ramt flest mulig muskelgrupper med færrest mulig øvelser. Hvis du kører hvert sæt til udmattelse, så kan du…
Den halvhindede, den halvsenede og den tohovede hasemuskel Latinske navne: m. semimembranosus, m. semitendinosus og m. biceps femoris Udspring: Tre hoveder fra sædeknuden og biceps ene hoved fra bagsiden af nederste halvdel af lårbenet. Fæste: To hoveder på den øverste del af skinnebenet, et hoved øverst på lægbenet. Funktion: Fleksion i knæleddet Sekundær funktion: Ekstension…
Håndleddets strækkere (dorsalflektorer) og fingerstrækkerne – blå Latinske navne: … Udspring: Den yderste knude nederst på overarmen Fæste: Mellemhåndsknogler og fingre Funktion: ekstension af hånd- og fingerled Øvelser:Håndleddets bøjere (volarflektorer) og fingerbøjerne – røde Latinske navne: … Udspring: Den inderste knude nederst på overarmen Fæste: Mellemhåndsknogler og fingre Funktion: fleksion af hånd- og fingerled Øvelser:Underarmens…
Håndleddet består af forbindelsen mellem håndrodsknoglerne og spolebenet. Selvom det består af flere mindre led fungerer det som et samlet ægled. Bevægelser: Bøjning (i håndfladeretning): Musklerne i underarmen til håndfladesiden Strækning (i håndrygsretning): Musklerne i underarmen til håndrygsiden Udadføring (i tommelretning): Diverse muskler i underarmen Indadføring (i lillefingerretning): Diverse muskler i underarmen FINGERLEDDENE Hver…
Udførelse: Indstil vinklen på fodpladen så man har mulighed for at presse med hele foden gennem hele bevægelsen. Fødderne skal placeres med ca. 30 cm afstand og så langt fremme på pladen at man kan udføre hele bevægelsen uden at løfte hælene. Når man har stillet sig på plads i maskinen løfter man vægten fri,…
Hvis dit mål med træningen er at opnå større muskler, så skal det gribes rigtigt med an med både kost træningsprogrammer. Denne guide giver dig en oversigt over de vigtigste principper og leder dig igennem startfasen og videre til de mere avancerede principper.Større muskler kan være et mål af flere forskellige årsager – for de…
Udførelse: Stangen med skiver er placeret på skuldrene. Med strakt ryg bøjer man i hofteleddet til overkroppen er næsten vandret. Fødderne er placeret i skulderbredde eller lidt bredere. Der skal stort set ikke være bevægelse i hverken knæled eller rygsøjle. Muskler: primært: gluteus maximus og hasemusklerne. Variationer: Mere eller mindre strakte knæ. Specielt: En øvelse…
Udførelse: Man griber stangen med noget bredere fatning end skulderbredde. · Fødderne er placeret i ca. skulderbredde. Ryggen er ret og knæ- og hofteled er flekterede. Man indleder bevægelsen ved en kort yderligere fleksion af knæ- og hofteled, hvorved man opnår forspænding. Knæ og hofteled ekstenderes kraftfuldt således at vægtstangen acceleres maximalt. Når benene er…
Latinsk navn: m. Tibialis anteriorUdspring: Øverst på skinnebenets yderside. Fæste: Inderside af fodrod og mellemfod. Funktion: Dorsalfleksion i ankelleddet Sekundær funktion: Suppination i fodleddet
Musklen ligger under den tohovede lægmuskel Latinsk navn: m. soleus Udspring: Øverst på lægbenet og øverste 2/3 af skinnebenet bagpå. Fæste: i akillessenen og fæster på hælbenet. Funktion: Plantarfleksion i ankelleddet Øvelser: Siddende calf-raise, stående calf-raise
Udførelse: Liggende på ryggen på enten en skrå eller flad bænk, med fødderne i gulvet. Udgangspositionen er lodrette strakte arme som er vinkelrette på kroppen, med håndfladerne mod hinanden. Herfra føres vægtene langsomt lige ud til siden med albuerne svagt bøjet – før armene ned under vandret- og træk herfra armene tilbage til lodret. Armene…
Venstre ben set forfra Latinsk navn: m. Quadriceps femorisUdspring: Tre hoveder fra forsiden og siden af hele lårbenet, et hoved (det lige hoved) på hoftebenet lige ovenfor ledskålen. Fæste: Samles i sene over knæskallen, fortsætter omkring denne og fæster foran på skinnebenet (skinnebensknuden). Funktion: Ekstension i knæleddet Sekundær funktion: Det lige hoved også bøjning i…
Programmet kan laves i hjemmet uden brug af særligt udstyr og kan tilpasses både yngre og ældre personer. Der trænes efter 10 x 2 x 12 princippet, som dækker over at der laves 10 forskellige øvelser, 2 sæt i hver øvelse og 12 gentagelser i hvert sæt.Rationalet bag programmets design er, at man opnår et…
Det kan virke uoverskueligt med de mange træningsprogrammer der tilbydes i magasiner og på nettet, men med hjælp fra forskningen er det heldigvis muligt at udpege nogle generelle træningsmetoder som med garanti er effektive. Der er mange meninger om, hvordan god styrketræning skal laves. Kigger man f.eks. på vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding eller atletik kan man…
Hvis man stikker hovedet ind i et tilfældigt motionscenter kan man få den tanke at mænds og kvinders muskler er lavet af to helt forskellige materialer.Af Morten Zacho, cand. scient. Mændene løfter tunge vægte til de er gasblå i hovedet hvorimod kvinderne smiler og sludrer mens laver masser af gentagelser med splitten helt øverst i…
Hvis man skal være eksplosiv uden at være tung, skal man især træne sit nervesystem, hvilket kræver at øvelserne udføres på en bestemt måde. Når man skal øge den eksplosive styrke handler det i høj grad om at få “tunet” sit nervesystem. En forøgelse af muskelmassen kan også være et bidrag til den eksplosive styrke…
I dette japansk/australske forsøg lod man 3 forsøgsgrupper lave hård excentrisk træning med den ene arms armbøjere. Træningen bestod i 24 maksimale muskelsammentrækninger, hvor albuen blev rettet ud af en maskine, selv om forsøgspersonen af al kraft forsøgte at holde igen.De 3 grupper foretog den samme excentrisk træning efter henholdsvis 6, 9 og 12 måneder….
Udførelse: Stangen med skiver er placeret på gulvet. Man fatter stangen lidt bredere end skulderbredde. Enten har begge hænder overhåndsgreb eller den ene hånd har underhåndsgreb, det sidste for at forhindre at stangen kan rotere i hænderne hvis man løfter meget tungt. Fødderne er placeret på et par store vægtskiver (eller lignende) i skulderbredde eller…
Udførelse: Stangen med skiver er placeret på gulvet. Man fatter stangen lidt bredere end skulderbredde. Enten har begge hænder overhåndsgreb eller den ene hånd har underhåndsgreb, det sidste for at forhindre at stangen kan rotere i hænderne hvis man løfter meget tungt. Fødderne er placeret i skulderbredde eller lidt bredere. Stangen løftes ved en kombineret…
Udførelse: Anvend en flad bænk eller en skråbænk indstillet til den vinkel man ønsker at træne i. I udgangspositionen holdes håndvægtene udfor skuldrene, herfra stemmes de lodret op til de næsten rører hinanden. Muskler: Primært pectoralis major, forreste del af deltoideus, triceps brachii og sekundært serratus anterior, coracobrachialis Variationer: Kan udføres på flad eller skrå…
Generel Træningsdagbog, der kan bruges til de fleste slags træning eller som inspiration til at lave sin egen. Et af de vigtigste formål med en træningsdagbog er at kunne kigge tilbage på sin træning og vurdere, hvad man gjorde rigtigt og hvad man gjorde forkert. Et andet formål er, at den hjælper med at holde…
Dopinghistorien som det startede – og som det måske ender …Doping definition: “Ved doping forstås tilstedeværelsen i den menneskelige organisme af stoffer, der er forbudt i henhold til den Internationale Olympiske komite’s liste over forbudte stoffer. Brug af sådanne stoffer, tilstedeværelsen af sådanne stoffer i urin- eller blodprøve, samt samt anvendelse af metoder til…
Udførelse: Man sætter hænderne på dipstativet i forhold til hvor bredskuldret man er. Man støtter på strakte arme mens man bøjer i knæene og krydser underbenene. Overkroppen holdes let fremadlænet mens man sænker sig ned indtil overarmene lige har passeret vandret. Albuerne skal pege bagud og holdes ind til kroppen. Man stemmer sig op til…
I julesokken er der i dag et rigtig godt værktøj til stress-management “Desktop punchbag” Den lille boksebold har en virkelig effektiv sugekop, så den kan sidde godt fast på de fleste glatte flader – eksempelvis på skrivebordet. Højden er ca. 35 cm. Boksebolden er lavet så det faktisk er meningen, at man skal slå rigtigt…
Latinsk navn: m. deltoideus Udspring: Yderste del af kravebenet over yderste rand af skulderhøjden, hele undersiden af skulderkammen Fæste: Ydersiden af overarmen lidt nedenfor midten Funktion: abduktion af skulderbladene Sekundær funktion: Forreste del: fremadføring Bageste del: bagudføring. Øvelser: Skulderpres, lateral raises (bl.a.)
(Der bør tvivles om alt) Vi har i dag en utrolig stor viden om træning og sundhed. Det havde vi også for 20 år siden og det paradoksale er, at mange af de ting vi dengang “vidste helt sikkert” faktisk har været udsat for en del kolbøtter. Nogle af tingene er blevet vendt på hovedet,…
For et par uger siden havde jeg fornøjelsen af at træne hos Concept 10 10. Politiken havde inviteret mig for at få en faglig vurdering af, om det virkelig kan være rigtigt, at 15 minutter en gang om ugen er alt hvad der skal til for at få maksimal sundhedseffekt ud af sin træning. Af…
ColdAvenger lyder som lige det produkt man mangler i denne tid. Det er en maske der udnytter din varme udåndingsluft til at opvarme den kolde indårndingsluft. Firmaet lover at du også kan bruge den til træning. Ideen er sikkert ikke fremmed for personer der har prøvet at anstrenge sig i frostvejr. Man ærgrer sig jo…
I de seneste par år har der været et stort antal atleter der er blevet dømt positive for nandrolonmisbrug. Det blev hurtigt kendt, at de såkaldte prohormoner kunne give anledning til positive prøver. Det ændrede dog ikke på det principielle i, at atleterne havde taget stoffer, der gav anledning til øgning af kroppens egen produktion…
Det er nemt at lave masser af gode styrkeøvelser derhjemme, men det er næsten altid et praktisk problem at finde et sted, hvor man kan lave den vigtige øvelse, hvor man trækker sig op i armene. Doorgym løser problemet og kan nemt pakkes væk. Doorgym virker ved at den sætter sig i spæn på det…
Screening for sygdomme ud fra gen-testning bliver mere og mere almindeligt, og nu muliggør den nyeste forskning også, at man også kan vurdere hvilke patienter der vil have en specifik sundhedseffekt af motion og hvilke der primært vil have glæde af medicin. Mennesker er ikke født lige og vores gener har en afgørende betydning for…
At være effektiv handler om at få mest mulig træningseffekt med færrest mulig træningsminutter. Adskillige undersøgelser har vist, at jo lavere intensitet man har i sin træning, desto mere tid skal man bruge for at opnå effekt. Omvendt kan man også have for høj intensitet. Hvis du spurter alt hvad du kan fra de første…
Den viden man i dag har omkring fysisk aktivitet og sundhed får nu også effekt langt ind i hospitalsvæsnet. En netværksgruppe under “Netværk af forebyggende sygehuse” offentliggjorde d. 28. april 2004 en rapport med meget konkrete anbefalinger til hvad det enkelte sygehus kan gøre. Ideerne spænder helt fra at den enkelte patient vender sig mere…
Det er en udbredt opfattelse at man præsterer bedre på cykel, hvis man holder en høj pedalfrekvens. Professionelle cykelryttere cykler ofte med mere end 100 pedalomdrejninger pr. minut og specielt blev det bemærket, hvordan Lance Armstrong besteg tinderne med et tråd, der var markant hurtigere end de andres. Et nyt dansk forskningsstudie viser, at man…